Բովանդակություն

• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում
• Ինչ է պետք

• Քայլ առ քայլ մի պարանով մի ցատկեք, ինչպես տեղում եք վազում: Փոխարենը, թող ձեր կոճերը շարժվեն միասին, միաժամանակ երկու ոտքը պարելով:
• Timeամանակի ընթացքում դուք պետք է աստիճանաբար բարձրացնեք ձեր նետվելու արագությունը: Սկզբում դուք պետք է դանդաղ պտտեք պարանը ՝ փոքր հեռավորության վրա շարժվելով ցատկերի միջև ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Երբ պատրաստ լինեք, կարող եք ավելի արագ պտտել պարանը և առաջ անցնել հավասարակշռության համար:
• Եթե ​​չեք կարողանում պարան ցատկել, փորձեք վազել և իջնել աստիճաններով: Դա նույն վարժությունն է և ազդում է շատ նման մկանների խմբերի վրա:

Կատարեք նստվածքներ: Squածկի պատշաճ կերպով վարվելը ձեզ կզգա, որ ձեր ամբողջ մարմնի ստորին հատվածը ակտիվ է, ինչպես նաև ձգում է ձեր մեջքի և որովայնի շուրջ գտնվող կենտրոնական մկանները: Ահա մի քանի վարժություններ, որոնք կազմակերպվում են ուժեղացված ինտենսիվությամբ.

• Հիմնական նստվածք: Ոտքերի ազդրի լայնությունը բացի, իսկ կրունկները հարթ գետնին: Դանդաղորեն իջեք հնարավորինս ցածր ՝ ծնկները կռացնելով ՝ մեջքն ու պարանոցը ուղիղ պահելով: Մարմինը հետ բարձրացրեք նախնական դիրքի: Սկսեք 3-ական հավաքածուներից `յուրաքանչյուրը 10 կրկնությամբ:
• Կշիռներով կատարեք նստվածքներ: Ոտքերի ազդրի լայնությունը միմյանցից բացի և ձեր ոտքերի արանքում տեղադրեք մի շարք անձեռոցիկներ (սկսեք 2 կգ ծանրությամբ: Եթե չափազանց ծանր եք, կորցրեք 1 կգ, եթե շատ թեթեւ եք, ավելացրեք այն 3 կամ 4 կգ): Ինքներդ ձեզ իջեցնելը նման է հիմնական կռվարարի, բայց ամենալավ դիրքին հասնելուն պես ձեռքերով հավաքեք բամբակները: Կռան դիրքից բարձրացնելիս կանգնեք ամբողջովին ուղղաձիգ ՝ ձեռքերը բարձրացրած ուղիղ դեպի առաստաղ: Երբ վերադառնում եք կռվան դիրքի, ձեռքերն իջեցրեք այնպես, որ ձեր մարմինը վերադառնա նախնական կռվարար դիրքի, տեղադրեք ջրհեղեղները ձեր ոտքերի արանքում և ձեռքերը թեքեք: Սկսեք 3 հավաքածուներից յուրաքանչյուրը 5 կրկնությունից:
• Անցեք կռվանից: Ոտքերը հիպի լայնության վրա և հնարավորինս ցածր են: Մարմինը դանդաղորեն հետ բարձրացնելու փոխարեն, դուրս թռեք կռվից և փորձեք շրջվել 180 աստիճանով: Theատկելուց հետո ձեր մարմինը հետ կընկնի և նորից կընկնի կռվան այլ դիրքի. Մի փորձեք վայրէջք կատարել ուղղաձիգ դիրքում: Կրկնեք և փոխեք ուղղությունը նետվելիս (օրինակ `նախ թեքվեք աջ, ապա ձախ և այլն): Սկսեք 3 հավաքածուներից յուրաքանչյուրը 5 կրկնությունից:

Կառուցեք հորթի մկանները: Հորթի զարգացման բազմաթիվ վարժություններ կան, բայց ահա տիպիկ:

• Կանգնեք եզրաքարի եզրին կամ աստիճաններին այնպես, որ ոտքի գագաթը (մատների տակ) գտնվում է աստիճանի վրա, բայց ոչ գարշապարը:
• Դանդաղ բարձրացրեք ինքներդ ձեզ մի քանի սանտիմետր ՝ ոտքի մատների վրա կանգնելով: Ձեր ամբողջ մարմնի քաշը կպաշտպանվի ներբանի վերևից, այդ պահին կզգաք սրունքների ձգում:
• Դանդաղ իջեք վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Պրակտիկա դանդաղ այս վարժության գործելակերպն է. դուք նույն արդյունքը չեք ստանա ՝ արագ վեր ու վար ցատկելով: Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք ժամանակ տրամադրել. օրինակ, յուրաքանչյուր բարձրացում և իջեցում պետք է տևի 6 վայրկյան: Հաշվեք վայրկյանները, երբ գնում եք:
• Կրկնեք այս վարժությունը որքան հնարավոր է շատ անգամ: Նպատակը սկզբում 20 կրկնության:

Սկսեք կշիռներից (ըստ ցանկության): Գրանցվեք մարզադահլիճում, որը կօգնի ձեզ ծանրամարտի կոմերցիոն սարքավորումների միջոցով գլորվել և բարձրացնել ձեր ոտքերը: Առանց վնասվածքի հնարավորինս բարձր կշիռներ դրեք, փորձեք 4-5 կրկնություն: Կրկնեք այն ժամանակ, երբ զգում եք, որ կարող եք:

• Ուշադրություն դարձրեք, որ ավելի մեծ վերելք ունեցող ծանր քաշի տեղադրումը լավագույն արդյունքը կտա կենտրոնական նյարդային համակարգի զարգացման համար, բայց ավելի քիչ ուշադրություն կդարձնի մկանների աճին: Եթե ​​ցանկանում եք ավելի շատ մկաններ ձեռք բերել, ապա ստիպված եք աշխատել չափավոր կշիռներով և վերելակների միջին քանակով (6-12 կրկնություն):

Օգտագործեք ձեռքը թափի համար: Սկսեք ձեռքերով կողմերից, թեքեք արմունկներով: Երբ պարում եք, ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր:

Pբաղվեք պարով: Մի քանի օրը մեկ փորձում եք մի քանի բարձր թեքել ՝ ձեր առաջընթացը ստուգելու համար: Այնուամենայնիվ, չպետք է դիտարկել բարձր ցատկը որպես հիմնական պրակտիկա; Պարբերաբար բարձր ցատկեր վարժեցնելը չի ​​տա այնքան լավ, որքան վերը նշված վարժությունները: Հնարավորության դեպքում խնդրեք ընկերոջը չափել ձեր ցատկի բարձրությունը ՝ առաջընթացը հետևելու համար:

Պատկերացրեք ցատկելը: Դեռ պարզ չէ, արդյոք այս արտացոլումը բարելավում է արդյունավետությունը, բայց դա չի խանգարում, եթե փորձես: Մարզումն ավարտելուց հետո, մինչ մկանները դեռ տաք են, փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք կատարյալ բարձր հարված: Պատկերացրեք, որ ցատկում եք հատակից և կախված եք օդից, երբ ընկնելուց առաջ հասնում եք առավելագույն բարձրության: գովազդ

Խորհուրդներ

• Ուշադիր ուսումնասիրեք նախքան որևէ ծրագիր գնելը, որը պնդում է, որ բարձրացնում է բարձր ցատկելու կարողությունները: Նրանցից ոմանք խաբեություններ են:
• Մի թերագնահատեք կենտրոնական մկանները: Սա կարևոր է, քանի որ մարզիկների մեծ մասը, որոնք ունեն ավելի քիչ կենտրոնական մկանների կենտրոնացում, սովորաբար թույլ են: Պարզվել է, որ այս ոլորտը սպորտում, ինչպես նաև ընդհանրապես արագավազքում և բարձր ցատկում հաջողության հասնելու բանալին է: Ուժեղ կենտրոնական մկաններ ունենալու համար ամեն օր պետք է կատարեք որովայնի խոռոչի վարժություններ:
• Սնուցումը հատկապես կարևոր է բարձր ցատկելու կարողությունները բարելավելու հարցում: Դասընթացից առաջ էներգիայի համար անհրաժեշտ է շատ սպիտակուցներ և ածխաջրեր: Սա ապահովում է, որ մկանները շատ ժամանակ ունենան կլանելու և վերականգնելու համար հաջորդ մարզումից առաջ:
• Միշտ ձգվեք մարզվելուց առաջ: Muscleիշտ մկանների ձգումը պետք է տեւի առնվազն 5 րոպե:
• Պլյոմետրիկ հավաքածու: Այս վարժությունները թույլ են տալիս ձեռք բերված ուժը (ծանրամարտից) տեղափոխել հատակին ՝ բարելավելով նյարդամկանային գործառույթը ուղեղի և մկանների միջև: Ամենատարածված վարժություններից են կոճով ցատկելը, տուփով ցատկելը, պարանով ցատկումը, տախտակի ցատկումը և սկավառակային կոմբինատը: Այս վարժությունները հեշտությամբ կարող եք գտնել առցանց: Առավելագույն օգուտ ստանալու համար մի արեք ավելի քան 75-100 կրկնություն: Եթե ​​վարժությունը չափազանց դժվար է, արեք միայն 10-20 կրկնություն:
• Մարզվելուց առաջ չտաքանալը կարող է հանգեցնել սպազմերի:
• Այցելեք առցանց ֆորումներ ՝ կարդալու, թե ամբողջ աշխարհի մարդիկ ինչով են կիսվում իրենց օգուտներով / փորձով:

Arnգուշացում

• Մի չափազանցեք: Եթե ​​զգում եք, որ վարժությունը ձեզ համար չափազանց շատ է, ապա դա պետք է անեք անմիջապես կանգ առեք, Թույլ տվեք ձեր մարմնին հանգստանալ և վերականգնվել ձեր վնասվածքից ՝ նախքան ձեր մարզման մեթոդը վերագնահատելը:
• Foundգուշացեք առցանց գտած տեղեկատվությունից: Սովորեք մարզվելուց առաջ `տեղաշարժերից կամ ծալքերից խուսափելու համար: Ստուգեք անկախ վարկանիշային կայքերը, մարզիկների պատկերացումները և հետադարձ կապերը:

Ինչ է պետք

• Jumpատկի չափը և նոթատետրը ցատկի բարձրությունը գրանցելու համար
• Հարմարավետ, առաձգական հագուստ
• Համապատասխան կոշիկներ
• Ցատկապարան
• Waterուր (վարժվելիս խոնավացեք)