Բովանդակություն

• Քայլեր

Ի՞նչը կարող է ավելի լավ լինել, քան մարզադահլիճում ժամեր անցկացնելն ու քանդակազարդ վերին մարմին ստանալը: Թե՛ տղամարդիկ, թե՛ կանայք օգուտներ են քաղում մարմնի վերին մասը ջանասիրաբար իրականացնելուց: Ուղղակի Ձեր վերին մարմնի վրա կենտրոնանալը լավ գաղափար չէ (յուրաքանչյուրը, ով լսել է մարզադահլիճում բերանի խոսքը «մի բաց թողեք ոտքի մարզումը»), բայց վերին մարմնի մկանների խմբերի վրա կենտրոնացումը կարող է օգնել ուժեղացնել Ուժ և տոնով ձեռքեր, կրծքավանդակ, ուսեր, մեջք և այլն:

Քայլեր

4-րդ մաս 1-ին ՝ կրծքագեղձի վարժություններ

1. 

   Պառկեք աթոռին ՝ ծանրություններ հրելով: Լայն, ուժեղ կրծքավանդակի համար որոշ վարժություններ ավելի լավ են, քան մանկական աթոռը: Անկախ նրանից, թե դուք օգտագործում եք ազատ կշիռներ կամ վազքուղի, այս վարժությունը, ըստ էության, պահանջում է, որ դուք լինեք հորիզոնական և ծանր քաշները հեռու հեռացնեք: Նշենք, որ եթե են Օգտագործելով ազատ կշիռներ, դուք պետք է հաշվի առնեք ուշադիր դիտորդի օգտագործումը; Անհատը զորավարժությունների ընթացքում կկանգնի ձեր գլխավերևում ՝ օգնելու քաշը վերադառնալ դիրքի, եթե ինչ-որ պահի այն շատ ծանրանա: Չնայած հազվադեպ, դժբախտ պատահարներ կարող են առաջանալ, երբ կշիռներն ընկնում են գործնականի կրծքավանդակի վրա և կարող են վնասվածք կամ մահ պատճառել:
   • Սա նույնքան պարզ է, որքան պառկած ամուր նստարանի տակ գտնվող ամուր նստարանին: Տեղադրեք ձեր մարմինը այնպես, որ ձեր ձեռքերն ու կրծքավանդակը մի փոքր ցածր լինեն դարակի քաշից, ապա զգուշորեն բարձրացրեք ծանրությունը հենակից, որպեսզի այն համահունչ լինի ձեր ձեռքերին և կրծքին: Իջեցրեք բշտիկները, մինչև որ գրեթե դիպչեք ձեր կրծքավանդակին, այնուհետև հրացանները հետ մղեք հետ: Կրկնեք անհրաժեշտության դեպքում ՝ համոզվելով, որ նախքան շատ հոգնեք այն բարձրացնելուց, դեք դարակները դարակաշարերի վրա:
   • Եթե ​​չեք կարողանում դիտորդ գտնել, մտածեք օգտագործել ծանրամարտի մեքենա: Այս մեքենան թույլ է տալիս կատարել գրեթե նույն կրծքավանդակի վարժությունը ՝ ներկառուցված անվտանգության կանգառ և ուղղաձիգ կեցվածք ունենալու առավելությամբ, այնպես որ դա շատ ավելի անվտանգ է, երբ դա անում ես միայնակ:

2. 

   
   
   Կատարեք կրծքավանդակի սեղմում: Կրծքավանդակի սեղմումները այլընտրանք են հրումներին, բայց ավելի քիչ ռիսկային են: Այս վարժությունը կարծես թռչնի թևի շարժվող շարժում լինի, ինչը նշանակում է, որ կշիռների հավաքածու կբարձրացնեք կրծքավանդակի դիմաց կես շրջագծով ՝ օգտագործելով թևատակերին մոտ գտնվող մկանները: Կրծքավանդակի մամլիչները կարող են կատարվել պառկած դիրքում `մի շարք դամբերներով, ուղղահայաց նստելով վազքուղու վրա կամ կանգնել քաշի մեքենայի դիմաց:
   • Կրծքավանդակը դամբարանով սեղմելու համար պառկեք նստարանին ՝ յուրաքանչյուր ձեռքի մեջ ունենալով դամբակ: Անկյունները մի փոքր ծալած բարձրացրեք աջ կողմերը կողմերին: Արմունկները տեղում պահելով, օգտագործեք կրծքավանդակի մկանները ՝ ձեր առջև դնելով ապակիները, մինչև որ դանակները դիպչեն կրծքավանդակի վերևին: Դանդաղ իջեցրեք բշտիկները կողքերին ՝ արմունկները տեղում պահելով ամբողջ վարժության ընթացքում:

3. 

   
   
   Օգտագործեք նստարան, որը թեքվում է վեր / վար, կրծքավանդակի լրիվ մարզման համար: Յուրաքանչյուր կրծքավանդակը հիմնականում կազմված է երկրպագուի տեսքով մեծ մկանից, որը կոչվում է կրծքավանդակի մեծ մկան: Քանի որ այս մկանն այնքան մեծ է և լայն, դուք պետք է մշակեք դրա բոլոր մասերը ՝ ուժը բարձրացնելու և հավասարակշռված մկանները զարգացնելու համար: Վերին կրծքավանդակը վարժեցնելու համար պառկեք զառիվեր աթոռի վրա, հրեք զանգերը վերև, և ներքև ընկեք աթոռի վրա ՝ կրծքավանդակի ստորին մասը վարժեցնելու համար:
   • Վերելքի նստատեղը մի փոքր ավելի բարձր գլխիկ ունեցողն է ավելի բարձր հորիզոնական կեցվածքի հրման կշիռների համեմատ: Այլ կերպ ասած, վարժությունների ընթացքում ձեր գլուխը պետք է բարձր լինի ձեր ոտքերից:
   • Եվ հակառակը, ներքևի թեքության տեղը մի փոքր գլխի հատվածով աթոռ է ավելի ցածր հորիզոնական կեցվածքի հրման կշիռների համեմատ: Այլ կերպ ասած, ձեր գլուխը պետք է ցածր լինի ձեր ոտքերից:

4. 

   
   
   Պրակտիկա Սեղմիր վերեւ եթե չկա մարզասարք: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ առողջ կրծքավանդակը ունենալու համար ձեզ քաշի բարձրացնող որևէ սարքավորում պետք չէ: Հրում վարժությունները, կրծքավանդակի կարևոր վարժություններից մեկը, կարող են կատարվել գրեթե ցանկացած վայրում, ոչ միայն օգտակար են կրծքավանդակի համար, այլ նաև օգտակար են ուսերին, որովայնին և բիսեպսերին (կախված հրման տեսակից): Հրում վարժությունները շատ տարբեր տարբերակներով են, ամենահայտնի հրումներից են.
   • Հիմնական հրում. Պառկեք ներքև ՝ ափերը սեղմված հատակին, ձեռքերը հենված երկու կողմերում: Ձեռքերդ օգտագործեք ՝ ձեզ գետնից դուրս մղելու համար, մինչդեռ ձեր մարմնին աջակցում են ձեռքի ափերն ու մատների ծայրերը: Մարմնամարզության ընթացքում ձեր մարմինը պահեք հնարավորինս ուղիղ, իսկ ձեռքերը փակ ձեր մոտ: Ստորին ետ հատակին և կրկնում:
   • «Հեշտ» հրացաններ. Կատարեք նույն հիմնական հրումները, բայց ծնկները սեղմած և հենված հատակին:
   • Բարձրացրեք հրացանները. Կատարեք նույն հիմնական հրացանները, բայց ոտքերը բարձր պահեք աթոռի կամ այլ առարկայի վրա ՝ վարժությունն ավելի բարդացնելու համար:
   • Ադամանդի հրացաններ. Կատարեք նույն հիմնական հրումները, բայց ձեռքերը կողք կողքի դրվում են կրծքավանդակի կենտրոնի տակ, այնպես, որ ձեռքի բութ և ցուցամատը ադամանդ ստեղծեն:
   • Մի ձեռքով հրում. Նույնն արեք հիմնական հրումներով, բայց մի ձեռքը հետևեք:
   • Pափ տալով հրումներին. Օգտագործեք նույն հիմնական հրումները, բայց ուժեղ հրեք ձեռքերը, որպեսզի կարողանաք ձեռքերը ծափահարել օդում և ձեռքերը վերադարձնել մեկնարկային դիրքի:
   գովազդ

4-րդ մաս 2-ին. Մեջքի մկաններն ու դույլերը

1. 

   Ձգեք վերևի խաչմերուկը ՝ հետևի և բծախնդիր մկանները զարգացնելու համար: Մեջքի և բծախնդրության մկանները զարգացնելու լավագույն վարժություններից մեկը (մկանները, որոնք անցնում են ձեր մարմնի կողքերով ձեր թևատակերների տակ) ՝ triceps- ին ձգելն է: Վերևում նկարագրված հետևի ձողը նման (բայց ոչ նույնը) քաշեք, դուք պետք է կախված լինեք խաչմերուկից և մարմնին վեր քաշեք այնպես, որ ձեր կրծքավանդակը մոտ լինի ձողին: Մեջքի մկանների և կուզ մկանների համար օգտակար լինելուց բացի, triceps- ի ձգումը կարող է նաև շարժել ուսերն ու ձեռքերը ՝ այն լավ վարժություն դարձնելով մարմնի վերին մասի համար:
   • Ստանդարտ գործելակերպն այն է, որ ձեր ձեռքերը պահեք կոշտ խաչմերուկի վրա, ափերը դուրս լինեն, իսկ ձեռքերը ՝ ուսի լայնության վրա: Դուք ձեր մարմինը ձգում եք դեպի ձողը առանց ձեր ոտքերը ճոճվելու կամ օրորելու, առանց ծնկները ծալելու կամ ինքներդ ձեզ ցնցելու: Իդեալում, կրծքագեղձը պետք է հնարավորինս բարձրացվի ձողից: Հնարավորության դեպքում կրծքավանդակը շոշափեք բարին: Իջեցրեք «կախեք և թողեք» դիրքին և կրկնեք:
   • Փորձեք փոխել բռնելու լայնությունը ՝ մկանների այլ խմբերը մարզելու համար: Լայն բռունցքը թույլ կտա նվազագույնի հասցնել թևի ներդրման հնարավորությունը ՝ հետևի և դույլի մկանները ավելի ուժեղ աշխատելով:

2. 

   Racticeբաղվեք քաշը քաշելիս, երբ չկարողանաք ձող քաշել: Ոչ բոլորը կարող են քաշքշուկներ անել, և միայն մի քանիսը կարող են միանգամից մի քանի հարվածից ավելին քաշել: Եթե ​​չափազանց դժվար է ձողը քաշել, գործնականում քաշեք քաշը: Այս վարժությունը սովորաբար պահանջում է մարզասարք կամ քաշի կառուցվածք, որտեղ դուք ձողը կբարձրացնեք գլխից դեպի կրծքավանդակը: Ուստի այն թույլ է տալիս կատարել նույն շարժումը, ինչպես ձողը քաշելը, բայց ավելի քիչ դիմադրությամբ:
   • Քաշը քաշելու համար նստեք տրակտորի դիմաց նստարանին, ձեռքերը լայն պահեք մալուխի ձողը, դիր վերին բռնակը: Հենվեք հետ մի քիչ և օգտագործեք մեջքի և մղիչի մկանները ՝ ձողը դեպի կրծքավանդակը ներքև քաշելու համար: Դանդաղորեն հետ բերեք ձողը և կրկնեք: Քաշը քաշելու համար մի ծալեք ազդրերին կամ գոտկատեղին, քանի որ այդ դեպքում վարժությունն ավելի հեշտ է անել, բայց կարող է հանգեցնել մեջքի ցավի:

3. 

   Backանրամարտ ՝ մեջքի մկանները զարգացնելու համար: Ինչպես անունն է հուշում, ծանրամարտը կրկնօրինակում է թիակը «քաշելու» շարժումը: Ightանրամարտը ունի բազմաթիվ տատանումներ և սովորաբար արվում է աթոռին կամ նստած վիճակում: Հետևյալը ծանրաձողերով ծանրամարտի օրինակ է. Մարզադահլիճում սովորաբար օգտագործվում են նաև թիավարման մեքենաներ կամ մալուխի կշիռներ:
   • Հավաքելու համար նախատեսված թիկնոցները նախ թեքվեք նստարանի վրա, ձեր աջ ափն ու աջ ծունկը դրեք աթոռի վրա ՝ ձեր մարմնին աջակցելու համար: Մեջքը ուղիղ, ֆիքսված և հատակին զուգահեռ պահելով ՝ ձախ ձեռքով բռնեք բամբակից: Քաշեք ապակիները ուղիղ դեպի կրծքավանդակի մի կողմը ՝ օգտագործելով մեջքի (ոչ թե ձեռքի մկանները) մկանները: Մի թափահարեք կամ պտտեք ձեր վերին մարմինը դա անելիս: Իջեցրեք բշտիկները և կրկնեք: Նույնը արեք ձեր աջ ձեռքի համար:

4. 

   Կատարեք «գլուխը ջարդելը» ձեր մկանների համար: Trueիշտ է, դուք կարող եք դույլեր պատրաստել միայն մեկ բժշկական գնդակով: Այս վարժությունը պահանջում է, որ դուք անընդհատ մեծ ուժով բժշկական գնդակ գցեք հատակին, գրեթե այնպես, ինչպես ամբողջ ուժով բասկետբոլ եք անում:
   • Ձեր գլխին գնդակ խփելու պրակտիկայով զբաղվելու համար սկսեք ձեր ձեռքերով բժշկական գնդակ պահելով: Գնդակը բարձրացրեք ձեր գլխից բարձր ՝ ամբողջությամբ ձգելով ձեր մարմինը: Գնդակն արագ իջեցրեք և ամբողջ ուժով նետեք գետնին հենց ձեր դիմաց: Բռնեք գնդակը, երբ այն ցատկում է և կրկնում:

5. 

   Weightանր քաշի ավանդական բարձրացում ՝ մեջքի ցածր մարզման համար: Այս վարժությունը հաճախ անտեսվում է, չնայած կարևոր է կանխել վնասվածքը:Եթե ​​ճիշտ է արվել, սա վարժություն է, որը կարող է զարգացնել մեջքի, ազդրերի և կենտրոնական մկանների կենսական նշանակության օրգանները: Այլ վարժություններ կատարելիս ավելի է դժվարանում մեջքի ցածր վնասվածքներ ստանալը: Քանի որ մեջքի ցավը ԱՄՆ-ում հաշմանդամության ամենատարածված պատճառն է, այս վարժությունը կարող է լինել մարդկանց մեծամասնության վարժական ծրագրի հիմնական մասը: Այնուամենայնիվ, սկսնակների համար ճիշտ կեցվածքով դժվար է կատարել ավանդական ծանրամարտը, այնպես որ դիտեք կամ աշխատեք փորձառու անձի հետ, նախքան դա ինքներդ կատարեք, և օգտագործեք թեթև կշիռներ մինչև ինքնուրույն: հավատալ ավելին
   • Կշիռներ բարձրացնելու ստանդարտ ձևը բարը գետնին դնելն է ձեր առջև: Ոտքերը պահեք ուսի լայնության վրա, ձեր ոտքի ծայրով ձողի տակ: Կլկլացեք ներքև և բռնեք ծանրաձողը: Կախեք ձեր ծնկներին և ազդրերին, ոչ թե գոտկատեղին, կարծես նստած եք աթոռին: Ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Բռնեք ձողը մի ձեռքով դեպի ներս, իսկ մյուսը դեպի դուրս: Ձեռքերը պետք է մի փոքր ավելի լայն լինեն, քան ուսի լայնությունը, այնպես, որ ոտքերը տեղավորվեն ձեռքերի արանքում:
   • Հաջորդը, ազդրերն իջեցրեք այնպես, որ ազդրերը հատակին զուգահեռ լինեն, իսկ ազդրերը հատակին համարյա ուղղահայաց լինեն: Վերելակը բարձրացրեք ՝ վեր կենալով, նույն արագությամբ շարժելով ազդրերն ու ուսերը, իսկ շարժման ընթացքում գլուխը բարձր պահեք: Ամբողջ ընթացակարգի ընթացքում մի թեքեք ձեր մեջքը: Հակադարձեք «վեր կենալու» շարժմանը, որպեսզի բամբակները վերադարձնեք հատակին:
   գովազդ

4-րդ մաս 3-րդ. Armsորավարժություններ ձեռքերի և ուսերի համար

1. 

   Նախ վարվեք բիսեպսի գլորումով: Որպես աշխարհում վերին մարմնի ամենատարածված վարժություններից մեկը, երկգլուխ մկան փաթաթելը հեշտ է անել և կարող է իրականացվել թևի ներքին վերին մասի համար: Այս վարժությունն իրականացնելու համար ձեզ հարկավոր է մի շարք դույլեր (մեկ ձեռքի տակ դույլեր) կամ ծանրաձողեր (երկփեղկից ավելի մեծ դողեր) կամ ծանր մթերային տոպրակի նման մի բան:
   • Սկզբնապես կանգնեք ուղիղ ՝ մեկ կամ երկու ձեռքում պահելով բամբակները: Ձախերը պահեք գոտկատեղին կամ ազդրերին ՝ ափերով դեպի առաջ: Արմունկները երկու կողմերից պահելով և սեղմելով, բարձրացրեք դամբարանները մինչև կրծքավանդակը կամ պարանոցը: Անմիջապես իջեցրեք բշտիկները հետևից դեպի մեկնարկային դիրքը (կանգ առեք, երբ ձեռքերը գրեթե ամբողջությամբ ուղիղ են), ապա կրկնում: Դանդաղ ու սահուն աշխատեք ամբողջ վարժության ընթացքում:
   • Լավագույն արդյունքի հասնելու համար հարկավոր է երեք կամ չորս անգամ պարապել: Ամեն անգամ, երբ մոտ 10-15 կրկնել եք վարվում և մի փոքր հանգստանում եք կրկնությունների միջև (սկսնակների համար դա կարող է տևել մինչև 90 վայրկյան): Վարժությունների քանակը և ընդմիջումը նման են սույն հոդվածում նշված բոլոր վարժություններին, եթե այլ բան չի առաջարկվում.

2. 

   Racticeբաղվեք հետի երկգլուխ մկանով ձգվելով: Չնայած բիսեպս ոլորումը շատ մարդկանց համար տարածված վարժություն է, կան փաստեր, որոնք ենթադրում են, որ բիսեպսը իրականում մկանների ավելի կարևոր և օգտակար խումբ է (ինչը կարող է օգնել մարմնին լավ տեսք ունենալ: երբ այդ մկաններն ավելի մեծանան): Մեջքի ձգման վարժությունները կաշխատեն այս մկանները, դուք կարող եք դա անել դամբարանով կամ պարանային համակարգով:
   • Ձեր երկգլուխ մկանները ձգելու համար սկսեք բութ կանգնած դիրքից անմիջապես ձեր գլխի հետեւում, արմունկները 90 աստիճանի անկյան տակ: Դանդաղորեն ուղղեք ձեռքերը, որպեսզի ձեր գլխավերևում տեղադրեք դույլերը, այնուհետև իջեցրեք այն և սկսեք կրկնել:

3. 

   Մարզմանը ավելացրեք գլխավերևի բարձրացման վարժություններ: Ուժեղ տոնով սև մկանները (հետևի ուսի մկանները) կնպաստեն մարմնի գեղեցկությանը ՝ օգնելով ձեզ առանց վնասվածքի ծանր առարկաներ տանել: Ուսի մկանները զարգացնելու համար փորձեք քաշը ձեր գլխին հրել: Ըստ էության, այս բազմաֆունկցիոնալ վարժությունը նույնքան պարզ է, որքան ձեր գլխի վրա ծանրություններ բարձրացնելը և այն կարող է կատարվել կանգնած կամ նստած ՝ անձեռոցիկներով, ծանրաձողերով, ծանրամանի պարանով համակարգերով կամ նույնիսկ պատահական քաշով: ժամանակահատված, որը գտել եք տանը:
   • Ամբողջը ձեր գլխին բարձրացնելու համար կանգնեք կամ նստեք ձեր մեջքին ուղիղ ՝ երկու ձեռքում պահելով ապակիները, որպեսզի դրանք հավասարապես պառկեն յուրաքանչյուր ուսի վրա: Օգտագործեք ձեր ուսի մկանները ՝ սահուն և հաստատուն շարժումով ձեր գլխի վրայով հենակետերը մղելու համար: Dգուշորեն իջեցրեք բշտիկները հետևից ներքև և կրկնեք:

4. 

   Մի մոռացեք նախաբազկի վարժությունները: Չնայած նախաբազուկները, triceps- ը և վագրերը նախաբազկի ամենանշանավոր հիմնական մկանային խմբերն են, նախաբազկի մկանների կառուցումը նույնպես կարող է մեծ օգուտ բերել: Ուժեղ նախաբազուկները կօգնեն ամրապնդել բռնությունը, այնպես որ կարող եք հեշտությամբ բարձրանալ, հոտոտել և կատարել այլ առաջադրանքներ, որոնք պահանջում են ուժեղ բռնում: Բացի այդ, մկանային նախաբազուկները նաև մարմնի գեղեցկություն են ստեղծում, ինչպես պինդ մարմնի «լրացուցիչ դիմահարդարում» մասը, որին փորձում եք հետամուտ լինել: Նախաբազուկներ վարժեցնելու համար կատարեք դաստակի գանգրացում `մի շարք անձեռոցիկներ, ծանրաձողեր կամ կշիռների համակարգ:
   • Դաստակները գանգրացնելու համար նստեք նստարանին կամ կանգնեք կանգնած, իսկ ձեռքի աջ ձեռքերը երկու ձեռքում պահեք ՝ ձեռքի ափերը դեպի առաջ: Ուղղեք ձեր բռնակները ձեր առջեւ, ապա գլանափաթեթները բարձրացրեք ՝ օգտագործելով միայն ձեր դաստակները ՝ ձեռքերը կայուն պահելով: Ձգեք ձեր նախաբազուկները մինչև առավելագույն բարձրությունը, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք բշտիկները և կրկնեք:

5. 

   Պրակտիկ հոտոտել: Մեկ այլ բազմաֆունկցիոնալ վարժություն, որը կարող է իրականացվել երկգլուխ մկանների, նախաբազուկների և ուսերի համար (բացի դույլի մկաններից, որոնք մանրամասն կքննարկենք ստորև) բարերի ներշնչումն է: Քանի որ անունն էլ ենթադրում է, այս վարժությունը պահանջում է, որ դուք կախված լինեք փնջից և ձեր մարմինը վեր քաշեք, որպեսզի ձեր կզակը հասնի ձողի բարձրությանը: Theորավարժությունները պարզ են, բայց դժվար է անել. Շատերը, հատկապես կանայք, չունեն իրենց վերին մասի ուժը բարում հայտնվելու համար, այնպես որ գուցե անհրաժեշտ լինի կատարել այլ վարժություններ ներշնչելուց առաջ:
   • Այս վարժությունն անելու համար դուք պետք է ունենաք ձող, որն անկասկած կարող է տանել ձեր քաշը: Ձեռքը պահեք ափերով դեպի ձեզ, ձեր ձեռքերի միջեւ հեռավորությունը մի փոքր նեղ է, քան ուսը: Ձեր կզակը բարձրացրեք ձողից բարձր, բայց թույլ մի տվեք, որ ձեր մարմինը ցնցվի, ոլորվի կամ ճոճվի, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք և կրկնեք:
   • Հավանաբար, շատ ավելի դժվար կլինի շնչել բարը, քան ավելի վաղ նշված վարժությունները: Պետք չէ կատարել 10-15 կրկնողություն, ինչպես խորհուրդ է տրված վերևում; փոխարենը, փորձեք հնարավորինս շատ անգամներ զբաղվել ՝ առանց կանգ առնելու մեջտեղում, նույնիսկ եթե միայն մի քանիսն եք ներշնչում:

6. 

   Բարձրացրեք ծանրաձողը ձեր գլխին: Ուղիղ կանգնեք: Ձողը ձեռքերով ավելի լայն պահեք, քան ձեր ուսերը: Նախաբազուկները պետք է ուղղահայաց լինեն հատակին: Theանգը պահեք մանյակաձողի մոտավորապես բարձրության վրա: Հրել աղեղները ձեր գլխին ՝ արմունկներն ուղղելով: Ձեռքերդ իջեցրեք մեկնարկային դիրքի: գովազդ

4-րդ մաս 4-րդ. Ինչպե՞ս առավելագույն օգուտ քաղել ձեր մարզումից

1. 

   Հաշվի առեք վարժությունների հերթականությունը: Վնասվածքները կանխելու համար պետք է նախապատվությունը տրվի կրծքավանդակի և մեջքի վարժություններին: Ուժային մարզումներ կատարելիս հիշեք, որ պետք է մշակեք ձեր կրծքավանդակը և մեջքը և ավարտեք ձեռքի վարժություններով: Մեկ այլ միջոց է `մի օր աշխատել կրծքի ու մեջքի վրա, ապա աշխատել ուսերին ու ձեռքերին:

2. 

   Հավասարակշռեք մարզումները մարմնի կենտրոնական և ստորին մկանների համար վարժություններով: Ձեր վերին մարմնի համար բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունը կարող է մկանային մարմին ստեղծել, բայց վատ գաղափար է կենտրոնանալ հենց վերին մարմնի վրա: Վերին մասում անհամաչափ և ծանր մարմին ստեղծելուց բացի, այդ պրակտիկան կարող է իսկապես անվնաս լինել: Մարմնի կենտրոնական և ստորին մկանների համար բաց թողնելը կարող է ձեզ ավելի ենթակա դարձնել վնասվածքների (հատկապես մեջքի վնասվածքների) ՝ վարժությունների ընթացքում ամուր կեցվածք պահպանելու ունակության պատճառով: Դրանից խուսափելու համար հարկավոր է ընդամենը շաբաթական մարզմանը ավելացնել ավելի շատ հիմնական և ստորին մարմնի վարժություններ: Ստորև բերված է վարժությունների կարճ ցուցակ, որոնք օգտակար են որովայնի, ոտքերի և այլ մասերի համար:
   • Squat
   • Քայլ առաջ
   • Որովայնի փխրունություն (նստացույցի տեսակ)
   • Որովայնի փխրունություն (պարզապես բարձրացրեք ձեր մեջքը գետնից, առանց վեր կենալու)
   • Ձգեք ազդրում ճկվող մկանները
   • Ոտքի բարձրացման ճոճանակ

3. 

   Հաշվի առեք ցածր ինտենսիվությամբ վարժությունները, եթե հակված եք վնասվածքների: Մարդիկ, ովքեր պատմության մեջ ունեցել են մարմնամարզության վնասվածք, գուցե ցանկանան խուսափել այդ վարժություններից, եթե նրանք մեծ ճնշում են գործադրում վնասված հատվածի վրա: Հետևի և կենտրոնական մկանները առանձնահատուկ կարևորություն ունեն, քանի որ տրավմատիզացիայի դեպքում նրանք կարող են տհաճ անհանգստություն առաջացնել: Այս դեպքում դուք պետք է այն փոխարինեք ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններով ՝ վնասված մասի վրա չափազանց մեծ ճնշում չստեղծելու համար, բայց ցանկալի մկանները դեռ մշակելու համար:
   • Օրինակ, մարդիկ, ովքեր ցածր մեջքի խնդիրներ են ունեցել, պետք է խուսափեն ողնաշարի ձգման կամ ոլորման վարժություններից (օրինակ ՝ միակողմանի ճռճռոցը կրծքավանդակի վերին մասերի հետ), որոնք կարող են ճնշում գործադրել մեջքի ստորին մասում գտնվող սկավառակների վրա: Այս դեպքում կշիռներով ճզմելու փոխարեն, ավելի լավ է մարզեք որովայնի խոռոչը տախտակի դիրքում, որպեսզի չսեղմեք ձեր ողնաշարին:

4. 

   Միշտ սկսեք մի քանի րոպե տաքացումից: Չնայած այս մասին որոշ բանավեճեր կան, սակայն ֆիթնեսի շատ մասնագետներ խորհուրդ են տալիս յուրաքանչյուր մարզումից առաջ տաքացնել ձգվող ձևերով և թեթեւ վարժություններով:Այս տեսակետի կողմնակիցները պնդում են, որ տաքացումը կբարձրացնի մկանների արյան շրջանառությունը և սիրտը կպատրաստի ինտենսիվ գործունեության ՝ սրտի ճնշումը հանկարծակի չբարձրացնելու պատճառով: Ահա տաքացման մի քանի օրինակներ, որոնք կարող եք հարմարեցնել ձեզ համապատասխան:
   • Մարմնի ձգում
   • 30 վայրկյան ձեռքերն ու ոտքերը ցատկելը
   • 30 վայրկյան հրում
   • 30 վայրկյան որովայնի ճռճռոց
   • 1 րոպե պարան նետվելով
   • Կրկնեք 3 անգամ `յուրաքանչյուր կրկնության հետ մեկտեղ ավելացնելով ինտենսիվությունը:

5. 

   Հետեւեք ցածր յուղայնությամբ, հավասարակշռված դիետայի: Անկախ վարժությունների քանակից ՝ ձեր մարմինը նոր մկաններ կկառուցի միայն այն դեպքում, եթե դրան բավարար քանակությամբ նյութ տաք: Բացի վարժությունների ցանկացած խիստ ռեժիմից, հավատարիմ մնացեք դիետայի, որը պարունակում է նիհար սպիտակուցներ, ամբողջական հացահատիկային ածխաջրեր և առողջ ճարպեր: Խուսափեք «անառողջ սնունդից», ներառյալ ճարպերով, ճարպերով կամ շաքարով հարուստ սնունդ: Ահա այն սննդամթերքների ցուցակը, որոնք դուք պետք է ներառեք ձեր սննդակարգում.
   • Սպիտակուց ՝ հավի կրծքամիս, նիհար խոզի միս և տավարի միս, ձուկ, լոբի, ոսպ, տոֆու, սոյայի կաթ և սպիտակուցներ:
   • Ածխաջրեր. Ամբողջական ցորենի արտադրանք (հաց, մակարոնեղեն, կոտրիչ ...), շագանակագույն բրինձ, «գերսննդամթերք» կատեգորիայի հացահատիկներ, ինչպիսիք են կինոան, խիտ սպանախը կամ տերևային բանջարեղենը (բրոկկոլի) կանաչ, սպանախ ...), թարմ մրգեր (ուտում են չափավոր):
   • Fatարպեր. Ընկույզներ, մի քանի ձուկ և ծովամթերք, ձու, ձիթապտղի յուղ, սերմեր (արեւածաղիկ, դդում, կտավատի սերմ ...), ավոկադո:

6. 

   Շատ հանգստացեք: Հանգիստը բաց թողնելը ֆիզիկական վարժությունների վերաբերյալ ամենավատ բաներից մեկն է: Անգործության ժամանակահատվածներում (հատկապես քնի ընթացքում) մարմինը ազատում է աճի հորմոններ, որոնք ազդարարում են հոգնած մկանները վերակառուցել և ավելի ուժեղ դառնալ, քան նախկինում: Եթե ​​բավարար քանակով հանգստություն չեք ստանում, այս «շտկման» ժամանակը չի անցնում ինչպես նախատեսված է, այնպես որ դուք չեք կարողանա արդյունավետորեն զարգացնել ուժ կամ մկան: Բոլորի քնի կարիքը տարբեր է, բայց հուսալի աղբյուրները խորհուրդ են տալիս առնվազն վեց ժամ քնել մեկ գիշերվա ընթացքում, նախընտրելի է `7-9 ժամ: գովազդ