Հեղինակ:
Randy Alexander
Ստեղծման Ամսաթիվը:
27 Ապրիլ 2021
Թարմացման Ամսաթիվը:
1 Հուլիս 2024
Բովանդակություն
Կռացած կամ կռնված մեջքը կարող է հանգեցնել ցավոտ ախտանիշների, որոնք ժամանակի ընթացքում սրվում են: Ձեր մեջքը ուղիղ պահելու փորձը կօգնի թուլացնել ախտանիշները, ինչպես մեծանում եք:
Քայլեր
4-ի մեթոդ 1. :Անաչել սխալ կեցվածքը
Իմացեք ինչ է դա լավ կեցվածք. Կեցվածքի բարելավման առաջին քայլը գիտակցելն է, թե ինչ լավ կեցվածք կլինի ձեր մեջ: Ձեր ուսերը հետ պահեք, ձեր ստամոքսը քաշեք ներս և բացեք կրծքավանդակը: Կանգնեք ձեր կողքին ՝ հայելու առաջ և տեսեք, թե կարող եք ուղիղ գիծ կազմել ականջի բլթակից մինչև ուս, ազդրի, բարձի և վերջապես կոճի միջին կետ:
- Գլուխ և պարանոց. Համոզվեք, որ գլուխը տարածվում է ուղիղ ուսերից: Շատերը հակված են գլուխները առաջ դնել: Եթե ականջները հավասարեցված են կրծքավանդակի առջևի հետ, ձեր գլուխը հետ քաշեք:
- Ուսեր, ձեռքեր և ձեռքեր. Ձեռքերն ու ձեռքերը պետք է հանգիստ լինեն մարմնի երկու կողմերում: Դրանից հետո ուսը լավ կեցվածք կունենա: Եթե ձեր ձեռքն ընկնում է դեպի ձեր կրծքավանդակը, ձեր ուսերը հետ քաշեք:
- Կոնքեր. Գտեք հարմար դիրք այն դիրքերի միջև, որոնք ձեր ազդրերը առաջ և հետ են բերում:
Recանաչեք ցավն ու անհարմարությունը: Սխալ կեցվածքի ամենաակնհայտ նշանը մեջքի, ուսի և պարանոցի ցավն է: Վատ կեցվածքն առաջացնում է կրծքավանդակի մկանների կծկում, մեջքի վերին մկանները հանգստանում են ՝ փոխհատուցելու համար: Ընդհանուր առմամբ, արդյունքը մեջքի մկանների թուլացումն է, ինչը հանգեցնում է մկանների ցավի և անհանգստության: Քանի որ բոլոր մկանները պետք է միասին աշխատեն, երբ մկանների մեկ բլոկը ճիշտ չի աշխատում, մյուս մկանները կանդրադառնան:- Ոչ բոլորն են սխալ կեցվածքի մեջ ցավ ու անհանգստություն զգում: Մեր մարմինները կարգավորում և փոխհատուցելու ուշագրավ ունակություն ունեն:
Ստուգեք, արդյոք ձեր ոտքը «շրջվում է»: Դա այն դեպքում, երբ ոտնաթաթերը գրեթե ամբողջությամբ հարթ են, սովորաբար կոչվում են «հարթ ոտքեր»: Ոտքը մարմնի վրա ամենացածր հավասարակշռության մեխանիզմն է: Սխալ կեցվածքի մեջ կանգնելիս դուք ճնշում եք աջ ոտքին, որպեսզի ավելի շատ աշխատեք ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Սա հանգեցնում է նրան, որ ոտքը աստիճանաբար դառնում է «հարթ», որպեսզի հնարավոր լինի ստեղծել ավելի կայուն հենակետային կառուցվածք: Երբ կեցվածքը բարելավվում է, մարմնի գրեթե ամբողջ քաշը դրվում է գարշապարի մեջ ՝ արձակելով ազատություն և պահպանելով կամարակապ կամարը ոտքերի տակ:- Նույնիսկ եթե «հարթ ոտքերը» ինքնին վատ կանգնելու նշան են, կարող եք նաև ցավ զգալ ձեր ոտքերի, կոճերի, սրունքների, ծնկների, ազդրերի և, ընդհանուր առմամբ, ցածր ոտքերի շրջանում:
Գնահատեք ձեր տրամադրությունը: Սան Ֆրանսիկոյի պետական համալսարանը հետազոտություն է անցկացրել, որի ընթացքում ուսանողներին խնդրել են քայլել միջանցքով ՝ ծալքավոր կամ ուղղաձիգ դիրքով և ցատկել: Արդյունքները ցույց տվեցին ընկճվածության և թուլության աճը հենվողների մոտ: Չնայած տարօրինակ է թվում, ավելի շատ մտածիր դրա մասին: Մարմնի լեզուն սովորաբար ներկայացնում է ձեր ընդհանուր տրամադրությունը: Նստած եք անկյունում ՝ ձեռքերը կրծքավանդակի շուրջ, երբ բարկանում եք կամ տխրում: Դուք ձեր գլուխը բարձր եք պահում, մինչ երջանիկ եք: Եվ ինչու՞ պետությունը չի կարող ինչ-որ բան պատմել մարմնի կեցվածքի մասին: Եթե ձանձրույթ եք զգում, բարելավեք ձեր կեցվածքը: գովազդ
4-ի մեթոդ 2. Բարելավել կեցվածքը
Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ուղիղ կանգնեք: Նշեք հիշեցում ՝ ձեր կեցվածքը հեռախոսում կամ համակարգչում ստուգելու համար: Ինքներդ գրառումներ արեք ձեր տան, մեքենայի և գրասենյակի շուրջ: Երբեմն այն, ինչ ձեզ հարկավոր է լավ կեցվածք պահպանելու համար, պարզապես անընդհատ հիշեցնում և ամրացնում է ձեր կեցվածքը: Ձեր մեջքի մկաններն ուժեղացնելուց բացի, դուք նույնպես պետք է վերականգնեք ձեր ռեժիմը:
Յոգա Յոգան հատկապես լավ է կեցվածքը բարելավելու համար: Լավագույն զորավարժություններից մի քանիսը ներառում են.
- Cobra Pose: Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա գորգի վրա, ձեռքերը ուսերի տակ, մատները ՝ դեպի առաջ: Հաջորդը, արմունկները մոտ պահեք և փորձեք միասին սեղմել ուսի շեղբերը: Համոզվեք, որ այս դիրքում մեջքը կայունանում է որովայնի մկանները կծկելով: Դրանից հետո դանդաղորեն բարձրացրեք կրծքավանդակը դեպի վեր ՝ պարանոցը ձգված վիճակում պահած: Աջակցեք ձեր ձեռքերին և օգտագործեք մեջքի մկանները ՝ մարմինը վեր ձգելու համար: 10 շնչառություն պահեք և իջեք: Կրկնել 3 անգամ:
- Երեխայի կեցվածք Neնկի իջած, ձեռքերը վեր բարձրացրած, ափերը միմյանց դեմքով: Հաջորդը, արտաշնչեք և դանդաղորեն թեքվեք առաջ: Lowerակատն իջեցրեք հատակին և ձեռքերը մեկնեք ձեր առջև ՝ ափերը սեղմելով հատակին: Անշարժ պահեք, ապա վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կրկնել վեց անգամ:
- Mountain Pose: Կանգնեք ուղղաձիգ, ոտքերը հատակին, կրունկները մի փոքր հեռու: Համոզվեք, որ ձեր քաշը հավասարաչափ բաշխված է ձեր ոտքերի վրա: Բարձրացրեք կոճի ներսը այնպես, որ ոտքը ոլորվի: Ձեր ուսերը բաց պահեք և փորձեք դիպչել ձեր ուսերին: Աստիճանաբար հանգստացեք: Վերջապես, ձեռքերը վեր բարձրացրեք, նայեք ուղիղ առաջ:
Կատարեք այլ ձգումներ և վարժություններ ՝ ձեր կեցվածքը բարելավելու համար: Այս մեթոդները պետք է հատուկ կենտրոնանան որովայնի և մեջքի մկանների վրա, քանի որ դրանք ողնաշարն ապահովող մկաններն են:
- Սեղմեք ուսի շեղբերները միասին: Պատկերացրեք, որ գնդակը բռնում եք ուսի շեղբերով: Փորձեք սեղմել գնդակը ՝ ձեր ուսի շեղբերը իրար սեղմելով: 10 վայրկյան պահեք: Սա կօգնի ամրացնել առջևի ուսերը. Այն հատվածը, որն ամենայն հավանականությամբ կխստանա, երբ գտնվում է սխալ դիրքում:
- Ուսի պտույտ: Պտտեք մի ուսը առաջ, վեր, հետ և ներքև: Պատկերացրեք, որ ուսի շեղբերն եք ողնաշարի վրայով սահում: Կրկնեք մյուս ուսի հետ: Սա ձեր ուսերը կվերափոխի ինչպես միշտ:
- Կրծքավանդակի սեղմում: Պտտեք սրբիչը կամ կտորը և կանգնեք, ձեր ոտքերը բացեք ուսի լայնության վրա: Սրբիչները ամուր պահեք, որպեսզի դրանք ձգվեն, իսկ ձեռքերը բացվեն ուսի լայնությամբ: Ներշնչեք և ձեռքերը բարձրացրեք ուսի բարձրության վրա: Հետո, արտաշնչեք և քաշեք ձեր ձեռքերը վեր և հետ, որքան կարող եք: Երկու շնչառություն պահեք, ձեռքն իջեցրեք և կրկնեք:
4-ի մեթոդ 3. Կարգավորում առօրյա կյանքում
Ընտրեք ճիշտ պայուսակ: Ընտրեք պայուսակ, ճամպրուկ կամ ուսապարկ, որը կշիռը հավասարապես կբաշխի ձեր ուսերին: Ընտրեք լայն, լցոնված տարբերակից, որը կարելի է կրել երկու ուսերին:
Ընտրեք կոշիկներ, որոնք աջակցում են: Բարձրակրունկների կամ բարակ լոֆֆերի անընդհատ օգտագործումը մեծացնում է հետևի բեռը: Փնտրեք կոշիկներ ՝ օժանդակ ներբաններով, քառակուսի մատներով և 3 սմ-ից պակաս կրունկներով: Ավելի մեծ կրունկները կխթանեն ձեր քաշը առաջ `առաջացնելով մերկվել կամ գերկարգավորվել` նմանապես, բացասաբար ձեր մեջքին:
Իմացեք, թե ինչպես նստել սեղանի առջև: Ոտքերը պետք է դիպչեն հատակին, մեջքը ուղիղ լինի, իսկ պարանոցը ՝ միջանկյալ դիրքում: Այս կեցվածքն օգնում է թեթեւացնել ցավն ու ուղղել մեջքը: Ուղղահայաց և հարմարավետ նստելու համար կարող եք նաև օգտագործել ergonomic աթոռ:
Կարգավորեք ձեր քնելու սովորությունները: Հաշվի առեք, որ կողքին քնած եք ՝ ազդրերը ծալված մոտ 30˚: Kնկների ծալումը նույնպես մոտ 30˚ է: Վերջապես, ձեր պարանոցը մի փոքր առաջ շարժեք բարձի վրա ՝ ձեր ողնաշարը ձգելու համար:
- Եթե քնած եք մեջքի վրա, մտածեք բարձի տակ դնել ձեր ծնկների տակ, իսկ սրբիչի մեջքի տակ: Դա կօգնի թեթեւացնել մեջքի վրա ճնշումը, թեթեւացնել ցավը և երկարացնել մեջքը:
- Կողքին քնելիս կարող եք բարձ դնել ծնկների արանքում, որպեսզի ազդրերը ուղիղ պահեն:
- Խուսափեք ստամոքսի վրա պառկելուց: Ստամոքսի վրա պառկած որովայնը անհարկի ճնշում է ձեր ողնաշարի վրա և կարող է հանգեցնել ողնաշարի դեգեներացիայի: Ապագայում դա կարող է հանգեցնել նաեւ պարանոցի քրոնիկ ցավի:
Racticeբաղեցրեք ծանրաբեռնման պատշաճ տեխնիկան: Heavyանր առարկաները ոչ պատշաճ կերպով բարձրացնելն ու կրելը կարող է հանգեցնել մեջքի ուժեղ ցավերի: Անընդհատ ծանր բեռներ բարձրացնելիս պետք է կրեք հետևի աջակցության գոտի, որն օգնում է բարձր կեցվածքը բարձրացնելիս բարձրացնելիս: Բացի այդ, դուք նաև պետք է ճիշտ կեցվածք պահպանեք.
- Թեքեք ձեր ծնկները, ոչ թե իրանը: Ի տարբերություն ոտքի մկանների և որովայնի մկանների, հետևի մկանները նախատեսված չեն օգնելու ձեզ ծանր բեռներ բարձրացնել և կրել: Ինչ-որ բան բարձրացնելիս համոզվեք, որ ձեր մեջքը թեքելու փոխարեն, դուք կուչ եք տալիս
ծնկները ՝ այդպիսով խուսափելով մեջքի ստորին հատվածի ճնշումից:
- Առարկան մոտ պահեք ձեր կրծքին: Որքան օբյեկտները մոտ են կրծքին, այնքան քիչ է մեջքը անելու դրանք պահելու համար:
4-ի մեթոդ 4. Փնտրեք փորձագետ
Փնտրեք բժշկական օգնություն: Եթե մեջքի կամ ողնաշարի խիստ աղեղներ ունեք, և դժվարանում եք ուղղաձիգ մնալ, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Կարող եք սկոլիոզ կամ ողնաշարի հետ կապված որևէ այլ խնդիր ունենալ: Բժիշկը կարող է ձեզ խնդրել ողնաշար կապել: Միայն ամենածանր դեպքերում բժիշկը խորհուրդ է տալիս ողնաշարի վիրահատություն: Կան բազմաթիվ այլ միջոցներ, որոնք կարող են օգնել բարելավել նաև մեջքի ցավը:
Այցելեք egoscue մասնագետի: Նրանք կեցվածքով թերապիայի մասնագետներ են: Մի շարք այլ հարցերի կողքին, նրանք կկենտրոնանան ձեր ախտանիշների վրա (եթե այդպիսիք կան), ինչպես նաև ձեր կեցվածքին և քայլվածքին: Դրանք կսովորեցնեն ձեզ, թե ինչպես ձգել մեջքը ՝ կենտրոնանալ խնդրի տարածքի վրա, այնուհետև զարգացնել վարժություններ և ձգումներ, որոնք կարող եք անել տանը:
- Այս վարժությունների մեծ մասը ուղղված է ազդրի մեջ շարժման շրջանակի մեծացմանը և ողնաշարի երկարացմանը, ողնաշարի երկայնքով սթրեսի նվազեցմանը:
- Եթե խնդիրը պակաս լուրջ է, կարող եք մտածել միայն անձնական մարզչի հետ աշխատելու մասին: Քննարկեք, որ ցանկանում եք կենտրոնանալ ավելի լավ կեցվածք ապահովող մկանների վրա (հիմնականում կողային մկանները): Դրանք ձեզ կտան ընդհանուր վարժություններ և ձգումներ, որոնք կօգնեն բարելավել ձեր կեցվածքը:
Խորհրդակցեք ողնաշարի թերապևտի հետ: Դրանք կտանեն ձեր մեջքի և ողնաշարի ռենտգենյան ճառագայթներ, որպեսզի կարողանաք չափել ողնաշարի ճշգրիտ կորությունը և պարզել, արդյոք խնդիրը լուրջ է: Ողնաշարի թերապևտը կարող է նաև զննել յուրաքանչյուր ողնաշար ՝ որոշելու հնարավոր թերությունները, սայթաքումը կամ շեղումը: Շատ դեպքեր կարող են բուժվել կլինիկայում, բայց եթե ավելի լուրջ խնդիրներ հայտնաբերվեն, թերապևտը ձեզ կուղարկի մասնագետի:
Պարբերաբար օգտվեք մերսման ծառայություններից: Մշտական լարվածությունն ու լարվածությունը կարող են հետևի մկանների ձգման և կուչ գալու պատճառ դառնալ: Եթե սթրեսային կյանք ունեք, մերսումը պետք է ներառեք ձեր առօրյայում:
- Նմանապես, մերսման աթոռին կանոնավոր նստելը օգնում է թեթեւացնել սթրեսը: Այնուամենայնիվ, այն չի կարող կենտրոնանալ բուժման այն հատվածների վրա, ինչպիսիք են վերապատրաստված մերսող ծառայությունները:
