Բովանդակություն

• Քայլեր
• Arnգուշացում

Քանի որ գոտկատեղի չափումները հակված են այտուցվել, և հիվանդությունների մակարդակն աճում է ամբողջ աշխարհում, շատ մարդիկ գիտակցել են առողջ սնվելու օգուտները: Մաքուր դիետան կօգնի ձեզ պահպանել առողջ մարմնի քաշը, ինչպես նաև պայքարել որոշ լուրջ հիվանդությունների դեմ, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը կամ քաղցկեղը: Եթե ​​չգիտեք, թե ինչ է մաքուր դիետան. Դիետա, որն իր մեջ ներառում է «իրական» կամ բնական սնունդ և սահմանափակ վերամշակում, ապա ձեր ուտելու սովորությունները փոխելը դեռ ուշ չէ: սեփական Վերանայելով ձեր ուտելու ցիկլը, փոխարինելով որոշ «անառողջ» սովորություններ և պահպանելով մաքուր դիետա ձեր ողջ կյանքի ընթացքում ՝ կարող եք քաղել առողջ ուտելու բազմաթիվ օգուտներ: առողջ կյանք:

Քայլեր

3-րդ մաս 1-ին. Վերանայել ձեր ուտելու սովորությունները

1. 

   
   
   Հասկացեք, թե ինչն է մաքուր: Մաքուր դիետան կարող է թվալ բոլորովին պարզ հասկացություն, բայց դրա համար անհրաժեշտ են հստակ պայմաններ սննդի պատրաստման հարցում: Այս պայմանների մասին ավելին իմանալը կօգնի ձեզ փոխել ձեր սննդակարգը և գործնականում մաքուր ուտել առողջ ապրելակերպի համար:
   • Ըստ սահմանման ՝ մաքուր սնվելն է սպառել սնունդը իր առավել բնական վիճակում.
   • Հետեւաբար, սննդամթերքի բնական բնույթի փոփոխությունը կարող է թվարկվել նաև վերամշակված սննդամթերքի մեջ, նույնիսկ եթե դա փոքր փոփոխություն է: Օրինակ ՝ բրոկկոլի շոգեխաշելը կամ խնձորը մանրացնելը ՝ խնձորի սոուս պատրաստելու համար, համարվում է վերամշակված սննդի ձև:

2. 

   
   
   Գնահատեք ձեր ուտելու սովորությունները: Քանի դեռ հիմնական ըմբռնում չունեք ընթրիքի մատուցման ներկա չափի մասին, դժվար թե կարողանաք այն ուտել: Ուտելիս որոշելը օգնում է բացահայտել լավ և վատ սովորությունները, ինչպես նաև որոշ սնունդ կամ գործողություններ, որոնք կարող են անառողջ ուտելու սովորություններ առաջացնել:
   • Լավագույն միջոցը ձեր ամենօրյա սննդակարգի օրագիր պահել 2-4 շաբաթվա ընթացքում: Գրեք այն ամենը, ինչ դուք օգտագործում եք այս ընթացքում ՝ ներառյալ խորտիկ կամ պատահական խորտիկ: Պետք է նաև նշեք, թե որ մթերքներն են մշակվում և որոնք `մաքուր: Օրինակ, կարող եք գրառումներ կատարել, եթե ձեզ դուր է գալիս վառարանում պատրաստված հացը կամ տնական հացը:
   • Լավ գաղափար է հաշվի առնել, թե ինչ եք զգում ամեն օր: Յուրաքանչյուր կերակուրից առաջ և դրանից հետո գրելը, թե ինչ եք զգում, կարող է ձեզ համար ավելի հեշտացնել գտնել որոշ անառողջ սովորությունների ձգան:
   • Ձեր օրագրում նշեք այն ամենը, ինչ համարում եք մաքուր ուտել: Օրինակ ՝ «Այսօր ես ուտում եմ շատ թարմ և մաքուր խառն աղցաններ», կամ «Այսօր ես կլանել եմ մեծ քանակությամբ վերամշակված արդյունաբերական սնունդ»:
   • Ստուգեք ամբողջ սնունդը և իրականում օգտագործած կերակուրները: Սա կօգնի ձեզ պահպանել որակյալ ուտելու սովորություններ: Ձեր հաջողությունը գիտակցելը կխրախուսի և կխթանի ձեզ ավելի առողջ ուտել:

3. 

   
   
   Բացահայտեք որոշ անառողջ սովորություններ և գտեք դրանց փոփոխման ուղիներ: Երկու շաբաթ անց դուք կարող եք նկատել մի քանի անառողջ սնունդ և պարզել, թե կա՞ դրանց օգտագործման հատուկ պատճառ: Գտեք այս սովորությունը փոխելու ուղիներ ՝ այն ամբողջությամբ վերացնելով կամ փոխարինելով այն մեկ այլ առողջ սովորությամբ:
   • Ստուգեք ՝ արդյոք անառողջ ուտելու մեկ այլ պատճառ կա: Սովորաբար տանը դիտելու փոխարեն դիտում եք ռեստորանում ուտելու գովազդային «Ուրախ ժամ» ժամերը: Թե՞ սթրեսի զգացում կամ հոգնածություն հաճախ եք ավելի շատ վերամշակված սնունդ ուտում:

4. 

   Makeրագիր կազմեք ձեր դիետան փոխելու համար, որպեսզի նրանք ավելի մաքուր ու առողջ դառնան առօրյա կյանքում: Երբ ճանաչեք ձեր ուտելու սովորությունները, այժմ ժամանակն է հստակ ծրագիր կազմել ՝ ձեր առողջ սննդային ցիկլը շարունակելու և անառողջներին փոխարինելու համար: Մտածեք առողջ ապրելակերպ պլանավորելու մասին, ներառյալ մաքուր սնունդը, կանոնավոր մարզումները և միաժամանակ հանգստանալու և հանգստանալու ժամանակը:
   • Ձեր ծրագիրը մշակելուն զուգահեռ, դուք պետք է նաև ներառեք մի քանի առողջ սովորություններ, որոնք նշում եք ձեր օրագրում: Ավելի լավ է կերակուր պատրաստել, որը ներառում է 3 որակյալ սնունդ, գումարած մեկ օրվա ընթացքում 2 սննդարար նախուտեստներ:
   • Այս պլանավորողը պետք է ներառի կերակուրներ, որոնք ծածկում են ձեր սննդային բոլոր կարիքները, որպեսզի կարողանաք առողջ մնալ և առողջ մնալ: Օրինակ ՝ համոզվեք, որ բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, վիտամիններ և մանրաթելեր եք ստանում այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են նիհար միսը, ընկույզը, մրգերն ու բանջարեղենը: Պետք է կենտրոնանա սննդամթերքի վրա, որոնք ավելի քիչ են մշակվում, հաճախ եփում են և մի փոքր փոխում են կառուցվածքը:
   • Համոզվեք, որ ձեր ժամանակը հավասարապես բաժանեք ֆիզիկական գործունեության համար, ինչպիսիք են քայլելը կամ վազքը, օրական առնվազն 30 րոպե: Պետք է ժամանակ հատկացնեք նաև հանգստանալու և հանգստանալու համար, օրինակ ՝ ընթերցանություն: Դրանք կօգնեն խթանել առողջ ուտելու սովորությունները և նպաստել ընդհանուր առողջությանը:
   • Բացահայտեք որոշակի վայրեր կամ հանգամանքներ, որոնք ձեզ դրդում են «մեղավոր» ճանապարհով, ինչպիսիք են քաղցրավենիքից համեղ ուտեստ անցնելը, բլիթների տուփը աշխատանքի բերելը կամ պարզապես մրսածությունից ուտելը: ճնշված զգալ Ակտիվորեն խուսափեք ուտելուց և խմելուց նման պայմաններում կամ շեղեք ձեզ, եթե կարող եք: Սեղանի վրա առողջ նախուտեստներ պահելը, ինչպես թակած խնձորները կամ աղցանները, կօգնեն խուսափել մաքուր սնվելու սովորությունից հանկարծակի դադարից:
   • Մտածեք ձեզ մեկ օր ժամանակ առ ժամանակ թույլ տալու ժամանակ առ ժամանակ հանգստանալ և ուտել այնպիսի ուտելիքներ, որոնք չեն հանդիսանում ձեր մաքուր սննդի ծրագրի մի մասը: Թողնելով ինքներդ ձեզ գիտակցաբար ազատորեն ուտել մեկ օր, դուք կխուսափեք հաջորդ օրվա համար ուտելուց անառողջ վարվելակերպը:

5. 

   Խոսեք ձեր բժշկի կամ գրանցված դիետոլոգի հետ ձեր ուտելու սովորությունների մասին: Եթե ​​վստահ չեք, թե ինչպես մաքուր ուտել և առողջ մնալ, մի հապաղեք խոսեք ձեր բժշկի կամ հավաստագրված դիետոլոգի հետ այն մասին, թե ինչպես փոխարինել վերամշակված սնունդը ընտրություն ավելի մոտ է բնությանը: Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ գտնել խնդիրներ և ապահովել լավագույն դիետան ձեր ամենօրյա կյանքի համար:
   • Ձեր տեղական բժիշկը կամ հիվանդանոցը կարող են առաջարկել գրանցված դիետոլոգ, կամ կարող եք նաև գտնել ձեր սեփականը ՝ օգտագործելով Nutrition Academy- ի առցանց որոնման համակարգը: ԱՄՆ-ը հղումով ՝ http://www.eatright.org/find-an-expert.
   • Այն դեպքում, երբ չեք ցանկանում խորհրդակցել բժշկի կամ դիետոլոգի հետ, առցանց կան բազմաթիվ հեղինակավոր աղբյուրներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ մշակել ուտելու լավագույն ծրագիրը:
   գովազդ

3-րդ մասի 2-ը. Մաքուր դիետայի անցնելը

1. 

   Տեղեկացեք հիմնական սննդանյութերից: Սննդառության հիմունքները հիշեցնելը կօգնի ձեզ պատկերացում կազմել, թե ձեր մարմնին ինչ է պետք առողջ կյանքը խթանելու համար: Սա նաև օգնում է ձեզ հասկանալ, թե որ սնունդն է լավագույնը ձեր սննդի ծրագրի համար:
   • Ձեր մարմնին կապահովեք պատշաճ սնուցում, եթե ձեր ամենօրյա սննդի մեջ ներառեք մաքուր սնունդ հետևյալ հինգ սննդային խմբերից:Սննդամթերքի այս հինգ խմբերը ներառում են ՝ մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, սպիտակուցներ և կաթնամթերք:
   • Օրգանիզմին անհրաժեշտ է մոտ 1 - 1,5 բաժակ միրգ: Դուք կարող եք դրանք ձեռք բերել մրգեր ուտելու միջոցով, ինչպես ազնվամորի, հապալաս, նարինջ, բանան կամ ելակ կամ 100% ամբողջական մրգահյութ խմելուց: Համոզվեք, որ միշտ ունեք մրգերի բազմազանություն, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա լրացնել իրեն անհրաժեշտ մեծ քանակությամբ սննդանյութերը և ամեն գնով չմշակել դրանք: Օրինակ ՝ մի բաժակ մաքուր ջրի հատապտուղ ուտելը շատ ավելի լավ է, քան տորթի վրա զարդարված հատապտուղ ուտելը:
   • Օրգանիզմին անհրաժեշտ է մոտ 2,5 - 3 բաժակ կանաչ բանջարեղեն: Դուք կարող եք դրանք ստանալ ամբողջ բանջարեղենից, օրինակ ՝ բրոկկոլիից, գազարից կամ բուլղարական պղպեղից ուտելուց կամ 100% կանաչ բանջարեղենի հյութ խմելուց: Համոզվեք, որ ձեր մարմնում պահեք տարբեր տեսակի բանջարեղենի լայն տեսականի, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա լրացնել մեծ քանակությամբ անհրաժեշտ սննդանյութերը:
   • Դժվար չէ մրգերն ու բանջարեղենը ներառել մի շարք ուտեստների մեջ, ինչպիսիք են ապուրները կամ շոգեխաշածները, կարտոֆիլը կամ նույնիսկ այնպիսի բան, ինչպիսին է մի բաժակ հունական մածուն թարմ մրգերով `աղանդերի համար: բերանը
   • Օրգանիզմին անհրաժեշտ է օրական շուրջ 140 - 230 գրամ հացահատիկային ձավարեղեն, որից կեսը պետք է լինի հացահատիկային հացահատիկ: Հացահատիկային ձավարեղենից և հացահատիկից կարող եք ձեռք բերել բրինձ, մակարոնեղեն կամ ամբողջական ցորենի հաց, վարսակի ալյուր կամ հարստացված հացահատիկային մշակաբույսեր: Մի մոռացեք նվազագույնի հասցնել այս մթերքների վերամշակումը: Օրինակ ՝ շագանակագույն բրինձը և հացահատիկի հացը պետք է ավելի սահմանափակ լինեն, քան սպիտակ բրինձը կամ սպիտակ հացը, քանի որ սաղմը չի բաժանվի հացահատիկից:
   • Օրգանիզմին անհրաժեշտ է մոտ 140 - 185 գրամ սպիտակուց: Դուք կարող եք սպիտակուցներ ստանալ նիհար միսից, ինչպիսիք են տավարի միսը, խոզի միսը կամ թռչնամիսը; եփած լոբի; ձու; գետնանուշ կարագ; կամ ընկույզ:
   • Օրգանիզմին անհրաժեշտ է մոտ 2-3 բաժակ կաթ (355 մլ): Կարող եք կաթնամթերք օգտագործել պանիրից, մածունից, կաթից, սոյայի կաթից կամ նույնիսկ պաղպաղակից:
   • Խուսափեք մեծ քանակությամբ նատրիում (աղ) պարունակող մթերքներից: Սննդամթերքի այս տեսակը սովորաբար հանդիպում է վերամշակված մթերքներում:

2. 

   Մաքրել խոհանոցը: Մեկ առ մեկ նայեք խոհանոցում և ազատվեք բոլոր անառողջ և ոչ բնական աղբյուրներից ստացված սննդամթերքներից: Այս գործողությունը կօգնի ամրապնդել ձեր մաքուր ուտելու սովորությունները: Առաջին և ամենակարևորը մաս է `հրաժարվել անբարենպաստ սննդի գայթակղությունից կենսամիջավայրից: Տունը պետք է լինի ապահով տեղ, որտեղ առկա են բազմաթիվ առողջ սննդի ընտրություններ:
   • Իհարկե, անհրաժեշտ չէ ամբողջ սնունդը թողնել խոհանոցում: Պարզապես բացառեք անառողջ սնունդը և արդյունաբերական սնունդը, ինչպիսիք են չիպսերը, թխվածքաբլիթները, կոնֆետները և խմորեղենը կամ սառեցված / վերամշակված սնունդը:
   • Մտածեք բոլոր չօգտագործված սնունդ նվիրաբերելու ձեր տեղական ռելիեֆային սննդի խանութին:

3. 

   Ձեր խոհանոցի պաշարներ / համալրում: Անառողջ սնունդը ձեր խոհանոցից հեռացնելուց հետո լրացրեք այն մաքուր, առողջ սնունդով: Մաքուր և սննդարար սնունդ օգտագործելը կօգնի ամրապնդել առողջ ուտելու սովորությունները, ինչպես նաև հեռու մնալ որոշ այլ անառողջ սովորություններից:
   • Կարող եք պարզել, որ մաքուր սնունդ կուտակելը ձեզանից պահանջում է ավելի հաճախ գնումներ կատարել: Եթե ​​դա չի աշխատում, հաշվի առեք սառեցված մրգերն ու բանջարեղենը, քանի որ դրանք նույնքան առողջ են, որքան թարմ և պակաս մշակված բանջարեղենը: Դրանք կարող եք նաև հեշտությամբ ներառել ցանկացած ուտեստի մեջ, ինչպիսին է խառնուրդը կամ հունական մածուն:
   • Մի մոռացեք ապահովել որակյալ հացահատիկներով, ինչպիսիք են հացահատիկային մակարոնեղենը, վարսակի ալյուրը և շագանակագույն բրինձը, այնպես որ կարող եք շտապ պատրաստել կերակուրները պարզ և արագ:
   • Գնեք կաթնամթերք, ինչպիսիք են մածունը, կաթը կամ պանիրը, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր մարմինը ստանում է բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ և կալցիում:
   • Գնեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ ՝ լոբի, ընկույզ և թարմ միս:
   • Ընտրեք առողջ յուղեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, ընկույզի յուղը և քնջութի յուղը, կարագի կամ մարգարինի փոխարեն:
   • Կուտակեք ավելի շատ խոտաբույսեր և համեմունքներ ՝ ձեր ուտեստը բարելավելու և համը տալու համար ՝ կախված նրանից, թե ինչ եք փափագում:

4. 

   Դանդաղ փոխեք ձեր սննդակարգը: Չնայած դուք կարող եք թվալ, թե ցանկանում եք ամբողջը գործը դնել ձեզ համար, կարևոր է դանդաղորեն կատարել ամբողջական համապարփակ փոփոխություն: Սա կօգնի ձեզ ավելի համառ լինել առողջ կյանքի համար մաքուր սնունդ ունենալու հարցում:
   • Կենտրոնացեք յուրաքանչյուր ուտելիքի հետ մաքուր ուտելու վրա: սակայն դանդաղորեն կարող եք գտնել վերամշակված կերակուրները փոխարինելու ուղիներ: Օրինակ, եթե դուք սովորաբար օգտագործում եք սպիտակ բրինձ մեկ ճաշի ընթացքում բրինձ պատրաստելու համար, անցեք շագանակագույն բրնձի և միաժամանակ դանդաղորեն ուտեք ավելի շատ բանջարեղեն և պակաս բրինձ:
   • Մի մոռացեք ժամանակ առ ժամանակ թույլ տալ ձեզ ուտել և խմել, որպեսզի կարողանաք ճիշտ ուղու վրա մնալ:
   գովազդ

3-րդ մաս 3-րդ ՝ Առողջ մնալ և առողջ դիետա ուտել

1. 

   Պլանավորեք կերակուրները կանոնավոր և կանոնավոր կերպով: Նախապես պլանավորելով ձեր ուտեստները ՝ կօգնեք խուսափել ուտելու անառողջ սովորույթներից: Սա կարող է օգնել համոզվել, որ կստանաք ձեզ անհրաժեշտ սննդանյութերի հիմնական մասը և նույնիսկ կարող է ձեզ շատ փող խնայել:
   • Օրինակ ՝ ձեր նախաճաշը պլանավորելը կօգնի ձեզ հիանալի կերպով սկսել ձեր օրը: Եթե ​​ճաշի երեկույթներ չունեք, մաքուր և չմշակված լանչ տուփը տանելը կօգնի ձեզ հետ պահել անառողջ խորտիկներ գնելուց: Ընկերների կամ գործընկերների հետ ճաշելու դեպքում սահմանափակեք վերամշակված մթերքների կարգը և ընտրացանկում ընտրեք բնական աղբյուրներով հարուստ սնունդ: Խառը աղցանները համարվում են ճիշտ և մաքուր ընտրություն:

2. 

   Թույլ տվեք մի քանի օր հանգստանալ: Ոչ ոք կատարյալ չէ, և երբեմն դուք չեք կարողանա դիմակայել անառողջ սնունդին: Մի քանի ազատ օր թույլ տվեք ինքներդ ձեզ կլանել անառողջ սնունդն ու այն կերակուրները, որոնք դուք կանոնավոր կերպով չեք ուտում մաքուր կերակրատեսակով:
   • Մի ապացույց ենթադրում է, որ ինքներդ ձեզ մի քանի օր գիտակցաբար բաց թողնելը կօգնի ձեզ երկարաժամկետ պահպանել ձեր դիետան, քանի որ ձեզ թույլ չեք տալիս ինչ-որ բան զսպել:
   • Կարող եք նաև պարզել, որ նույնիսկ արդյունաբերական սնունդ չեք օգտագործում այնքան հաճախ, որքան հաճախ օգտագործում եք մաքուր սնունդ օգտագործելիս:
   • Երբեք մի արհամարհեք ինքներդ ձեզ և թույլ մի տվեք, որ ցանկացած սխալ կամ ներողամիտ օր դադարեցնի ձեր առողջ սննդային սովորությունները: Խոչընդոտների հանդիպելը լիովին նորմալ է:

3. 

   Մաքուր սնվեք ռեստորանում: Մաքուր դիետայի սովոր շատ մարդկանց համար դրսում ուտելը կարող է մեծ խոչընդոտ հանդիսանալ, քանի որ նրանց առջև սպասվում են շատ վերամշակված, յուղայնությամբ և կալորիականությամբ ուտեստներ: Որոշ սննդամթերքի գիտակցաբար սահմանափակումն ու նախաճաշի ընտրությունը ռեստորանում ուտելիս կօգնեն ձեզ ամրապնդել առողջ ուտելու սովորությունները:
   • Հեռու մնացեք որոշ անառողջ որոգայթներից, ինչպիսիք են բեյգլները, տապակած կերակուրները կամ յուղալի սոուսները, ինչպիսիք են fettuccine alfredo (երկար ցողունով մակարոնեղեն լցոնված յուղալի Parmesan պանրի սոուսի մեջ և Սեւ պղպեղ).
   • Խառը աղցանները կամ շոգեխաշած բանջարեղենը և սթեյքերը կատարյալ ընտրություն են, քանի որ դրանք մաքուր են և սահմանափակ վերամշակմամբ:
   • Ոչ ասեք բուֆետին, քանի որ սա մի վայր է, որտեղ կան շատ մշակված և անառողջ սնունդ, որոնք կարող են ձեզ դրդել անվերահսկելի ուտել:
   • Աղանդերի համար ընտրեք ամբողջական մրգեր, քանի որ դրանք մաքուր և առողջ են:
   գովազդ

Arnգուշացում

• Խորհրդակցեք գրանցված դիետոլոգի հետ ՝ նախքան սնուցման և վարժությունների նոր ծրագիր սկսելը: