Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում
• Ինչ է պետք

Բոդիբիլդինգի սիրահարները հասկանում են նախաբազկի ուժի կարևորությունը վերին մարմնի վարժությունների համար: Նախաբազկի լավ ուժով ավելի երկար կշիռներ պահելու համար դուք կարող եք երկարացնել ուսի, բիսեպսի և վերին մարմնի այլ վարժություններ: Մի քանի պարզ հրահանգների միջոցով կարող եք սկսել նախաբազկի մարզումը ձեր առաջիկա մարզմանը:

Քայլեր

6-ի մեթոդ 1. Դաստակի ոլորման վարժություն

1. 

   Գնեք կամ պատրաստեք դաստակի բանալին: Դա պարզապես կլոր ձող է, որը կապված է գծի կենտրոնին: Պարանի մյուս ծայրը կցված է քաշի: Այս պարզ գործիքի օգտագործումը նախաբազկի մկանների զարգացման և բռնելու ուժի ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկն է:

2. 

   
   
   Սկսեք շատ փոքր կշիռներից և ժամանակի ընթացքում աստիճանաբար ավելացրեք քաշը: Մարդկանց մեծամասնությունը չի կարող ծանր քաշը բարձրացնել դաստակով, ինչպես ձեռքի դեպքում: Կշիռներ գտնելը ջանք է պահանջում մեկ վարժություն անցնելու համար, բայց չի խանգարում կամ չափազանց դժվար է:

3. 

   Ձեր առջեւ պահեք բարը: Երկու ձեռքերով բռնեք ձեր առջևի բարը գոտկատեղի բարձրության վրա: Քանի որ սա հեշտ կեցվածք է, այս վարժության դժվարությունը կախված կլինի ձեր դաստակի ուժից: Դուք կարող եք կրկնել վարժությունը այնքան անգամ, որքան ցանկանում եք, քանի դեռ ձեր դաստակը կարող է ծանրություններ բարձրացնել գետնին:
   • Դա անելու մեկ այլ միջոց է ձեր ձեռքերը ուղիղ ձեր առջև պահել ՝ նախաբազուկներն ու ուսերը մարզելու համար, բայց այս դիրքը կսահմանափակի վարժությունների քանակը:

4. 

   
   
   Պտտեք բարը: Մի ձեռքով բռնեք և մյուսը պտտեցրեք ձողը `կայծակաճարմանդը դեպի վեր ոլորելու համար: Այլընտրանքորեն օգտագործեք մեկ բռնակ և մեկ բռնակ, մինչև բռունցքը ամբողջությամբ վերքը ստանա, և հենակետերը դիպչեն բարին:
   • Պտտեցնելիս ձողը փորձեք կայուն պահել, որպեսզի այն ոչ մի ուղղությամբ շատ չթեքվի:

5. 

   
   
   Անիվները ետ միացրեք: Անջատեք ձողը գլխիվայր, մինչև լարն ամբողջությամբ ազատվի: Գործողությունը կատարեք դանդաղ և հավասարաչափ: Եթե ​​ձողը հաճախ սահում է ձեր ձեռքից, կրկին փաթաթեք բռնելով ՝ շփումը մեծացնելու համար, կամ պարզապես կենտրոնացեք քաշեք շարժման վրա:
   • Պարապեք 3 անգամ, յուրաքանչյուրը 10 անգամ:
   գովազդ

6-ի մեթոդ 2. Racticeանր բեռներ տեղափոխելու պրակտիկա

1. 

   Յուրաքանչյուր ձեռքով օգտագործեք ծանր ապար կամ թեյնիկ: Այս վարժությունը նախատեսված է նախաբազկի մկանները ուժեղացնելու համար ՝ նախաբազկի լարվածության տևողությունը առավելագույնս բարձրացնելով: Սկսեք բամբակներ կամ տաք կշիռներ բարձրացնելուց ՝ կախված ձեր նախընտրությունից: «Քաշը» պետք է փոխկապակցված լինի ձեր մարզման ռեժիմի հետ, փորձեք օգտագործել կշիռներ, որոնք ավելի ծանր են, քան բիսեպսը, բայց ոչ այնքան ծանր, որքան անհրաժեշտ է փորձել: Անհրաժեշտության դեպքում միշտ կարող եք քաշը մեծացնել կամ նվազեցնել:
   • Եթե ​​դուք իսկապես ցանկանում եք առավելագույնի հասցնել վարժության ազդեցությունը, ապա ծանրաձողի կամ տաք քաշի փոխարեն, յուրաքանչյուր ձեռքում օգտագործեք երկու դանակ և բարձրացրեք դրանք: Դուք ստիպված կլինեք բռնել, այնպես որ ձեր նախաբազուկները պետք է ավելի շատ աշխատեն, որպեսզի երկու քաշը միասին վերցնեն, որպեսզի կշիռները չընկնեն:
   • Եթե ​​ցանկանում եք բարձրացնել ավելորդ քաշը, դուք օգտագործում եք ծուղակային ձող (գրեթե նման է ձողի, բայց ձողն ունի մեջտեղում քառակուսի, գործնականը կանգնած է այդ տուփի մեջ): Թակարդի ձողի միջոցով դուք կարող եք կանգնել կենտրոնում և երկու ձեռքերով բարձրացնել կշիռները. Սա թույլ է տալիս շատ ավելի ծանր ծանրություններ բարձրացնել, քան այն դեպքում, երբ ձեր ձեռքերը մարզվում են առանձին:

2. 

   Ուղիղ կանգնեք: Քաշը կենտրոնացնելու համար ճիշտ մկանային խմբերի վրա, որոնք ցանկանում եք մարզել, դուք պետք է խստացնեք որովայնի խոռոչները, բարձրացնեք կրծքավանդակը և հետ մղեք ձեր ուսերը: Եթե ​​մեջքը թեքում եք, քաշը շատ կդրվի բիսեպսի կամ մեջքի վրա:

3. 

   Սկսեք քայլել: Մարմնի կողմից ստեղծված բնական և իներցիոն շարժումները հանգեցնում են այն բանի, որ նախաբազուկն ավելի շատ աշխատի, քան անշարժ կանգնելն ու կշիռները պահելը, այնպես որ քայլիր: Սկզբում պետք է մի քանի անգամ պարապեք ՝ ամեն անգամ մոտ 20 մ, կամ կախված ձեր առողջությունից, այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք պարապելու ժամանակը: Կարող եք վնասել ձեր ուսը, եթե երկար ժամանակ փորձեք քայլել կամ չափազանց ծանր քաշեր օգտագործել: գովազդ

6-ի մեթոդ 3. Յուրաքանչյուր դաստակ ոլորեք

1. 

   Նստիր նստարանի եզրին: Այս վարժությունը պահանջում է, որ դուք ստացիոնար դիրքում լինեք, այնպես որ նստած կլինեք նստարանի եզրին: Ոտքերը հատակին ՝ ծնկների ուսի լայնության լայնությամբ:

2. 

   Յուրաքանչյուր ձեռքի օգնությամբ բարձրացրեք ճիշտ քաշի մի դամբանակ կամ տաք նրբաբլիթ: Քանի որ այս վարժությունը կենտրոնացած է բացառապես դաստակների և նախաբազուկների վրա, սկսեք ավելի փոքր քաշից, որն օգտագործվում է երկգլուխ մկանները ոլորելու համար: Յուրաքանչյուր ձեռքում կարող եք սկսել 2 կգ-ով և աստիճանաբար ավելացնել քաշը, եթե չափազանց թեթեւ եք զգում:
   • Եթե ​​ձեզ դուր է գալիս, վարժությունները կարող եք կատարել անհատապես, այսինքն ՝ միանգամից պետք է օգտագործել միայն մեկ ականջ: Յուրաքանչյուր թեւի համար պետք է վարժեցնել նույն քանակի կրկնողություններ և հարվածներ `ձեր ձեռքերը լավ զարգացնելու համար:

3. 

   Ձգված ձեռքերով արմունկները հենեք ազդրերին: Ձեռքերը ոտքերին հենելիս ծանրության մեծ մասը դնում եք նախաբազուկներին ՝ բիսեպսի փոխարեն: Այս կեցվածքը նաև օգնում է ձեռքը տեղում պահել ՝ թույլ տալով կատարել գանգուր ՝ վնասվածքի ավելի քիչ ռիսկով:

4. 

   Գանգուրներ տվեք, պարզապես դաստակները շարժելով դեպի ձեզ: Այս վարժության յուրաքանչյուր հարված հաշվարկվում է այն պահից, երբ քաշը ոլորում եք դեպի ձեզ, մինչև այն իջեցնեք ներքև: Բացի այդ, հիշեք, որ պետք է արտաշնչել, երբ դուք գլանները ոլորեք և ներշնչեք դրանք իջեցնելիս:
   • Որպեսզի այս վարժությունն առավել արդյունավետ լինի, դուք պետք է կատարեք ինչպես դաստակի, այնպես էլ դաստակի վարժություններ: Պտտվելը նշանակում է, որ արմավենիները դեպի վեր են նայում, որպեսզի ապակիները հենվեն ափի վրա: Դեպի ներքևը նշանակում է, որ ափերը նայում են ներքև, այնպես որ հանրահավաքները հիմնականում հենվում են մատների վրա: Յուրաքանչյուր ուղղություն կաշխատի նախաբազկի տարբեր մկանների համար:

5. 

   Կրկնել 12-15 կրկնություն: Եթե ​​այս վարժության համար ընտրել եք իդեալական քաշը, ապա պետք է կարողանաք կատարել 12-15 կրկնողություն և հազիվ կարողանաք կատարել վերջինը: գովազդ

6-ի մեթոդը 4. Դաստակի գանգրացում վարել ծանրաձողով

1. 

   Նախաբազուկներով նստեք բազմոցին: Այս վարժության ընթացքում ձեր նախաբազուկները կտեղավորեք աթոռի վրա, աթոռի եզրից դուրս ցցված ձեռքերով և դաստակներով: Եթե ​​դուք օգտագործում եք ստանդարտ մարմնամարզական աթոռ, կարող եք ծնկել աթոռի կողքին և նախաբազուկները դնել աթոռի գագաթին ՝ հիշեք, որ ներքնակը դնում եք գետնին ՝ ձեր ծնկները պահելու համար:

2. 

   Երկու ձեռքով բարձրացրեք ծանրաձողը: Հանգույցները հավասարաչափ պահելու համար ձեր ձեռքերը պետք է իրարից հեռու լինեն ուսի լայնության վրա, որպեսզի բռնեն ձողը: Սկզբում դուք կօգտագործեք բռնելու ստանդարտ մեթոդը, որը ափն է դեպի վեր:
   • Նմանապես, իդեալական քաշը տատանվում է մարդուց մարդ: Դուք պետք է ընտրեք այնպիսի քաշ, որը կարող եք կատարել 12-15 կրկնողություն, մինչև ուժասպառ լինելը:

3. 

   Իջացրեք ձեր դաստակները: Ձեռքերդ սկզբից պետք է ցածր լինեն, որպեսզի ծանրաձողը կախված լինի ձեր ափի մեջ:

4. 

   Գլանափաթեթները պտտեք դեպի ձեր կողմը: Դուք պետք է դանդաղ և վերահսկվող տեմպերով գլանափաթեթ դնեք: Դանդաղ ոլորումը առավելագույնի կհասցնի յուրաքանչյուր հարվածի արդյունավետությունը: Դուք պետք է ամբողջովին ոլորեք ձեր դաստակները և բամբակները հնարավորինս մոտ հասցնեք ձեզ ՝ օգտագործելով միայն դաստակները, իսկ այնուհետև իջեցրեք դրանք:
   • Երբ հասնեք այս շարժման սահմանին, կզգաք նախաբազուկների ուժեղ ճզմում:

5. 

   Սերիա 12 -15 ռիթմ: Բացի դաստակին հատուկ մարզվելուց, կանգ առնելուց առաջ պետք է միանգամից կատարեք 12-15 կրկնություն: Եթե ​​չեք կարող անել այս կրկնությունները, նիհարեք:

6. 

   Ձեռքերը շրջեք և դաստակները ներքև գլորեք: Սա եւս մեկ վարժություն է, որը կարող եք անել ՝ դաստակները ներքև կամ վեր դնելով: Նախաբազուկների մեկ այլ մկանային խումբ մարզելու համար ձեռքը շրջեք ափերը դեպի ներքև: Դրանից հետո կատարեք գանգուր, ծանրաձողը բարձրացնելու համար, այնպես որ կտեսնեք ձեր ձեռքի հետևը: գովազդ

6-ի մեթոդ 5. Օգտագործեք բռունցք բռնելով ՝ նախաբազուկները զարգացնելու համար

1. 

   Բարձրացրեք բռնելու ձողի շրջապատը: Դուք կարող եք բարձրացնել նախաբազուկի յուրաքանչյուր մարզման արդյունավետությունը `բարձրացնելով բռնող ձողի շրջագիծը դամբարանների և դանակների վրա: Դուք կարող եք ձեռք բերել բռնակով փաթաթան բարի վրա կամ պարզապես սրբիչ փաթաթել դրա շուրջ: Բռնման ավելի մեծ տարածքը կստիպի ձեզ ավելի ամուր սեղմել քաշը պահելու համար, ուստի ձեր նախաբազուկները ստիպված կլինեն ավելի շատ աշխատել:

2. 

   Հնարավորության դեպքում օգտագործեք մուրճի բռնելով: Մուրճի բռնելով այլ վարժություններում օգտագործումը նույնպես կբարձրացնի նախաբազուկների արդյունավետությունը: Մուրճի բռնելով նշանակում է, որ ափը ոչ թե վեր է, այլ ուղղված է դեպի ներս: Դուք կարող եք օգտագործել մուրճի բռնելով նժույգները կամ նույնիսկ երկու ձեռքով վարժությունների համար, ինչպիսիք են հոտոտելը: Մուրճի բռնելով օգտվելիս, անձեռոցիկները ավելի քիչ կսեղմեն ափի վրա, այնպես որ ստիպված կլինեք ավելի ուժեղ պահել:

3. 

   Մարզասրահից դուրս գալիս օգտագործեք ձեռքի քամիչ: Ձեռքի սովորական սեղմիչ օգտագործելը վերևում մետաղական մատանի օգտագործելը նախաբազկի մկանները զարգացնելու հեշտ միջոց է, մինչդեռ այլ բաներ եք անում: Մեկ այլ միջոց է տանը քամել գոյություն ունեցող թենիսի գնդակը: Այն ամենը, ինչ պահանջում է բռնել, կօգնի շարժել նախաբազկի մկանները: գովազդ

6-ի մեթոդը 6. Կատարեք վարժություններ ՝ օգտագործելով մարմնի քաշը

1. 

   Գործնականում կախել: Որոշ մարդիկ նախընտրում են օգտագործել իրենց սեփական մարմնի քաշը որպես դիմադրություն, երբ փորձում են մկաններ կառուցել, քանի որ ծանրաբեռնվածությամբ վարժությունները շատ հեշտ է անել տանը և չեն պահանջում մարզադահլիճի սարքավորումներ: Դուք պարզապես պետք է որևէ բարձր բան վերցնեք ձեզանից և ձեր բռնելով օգտագործեք անջատելու համար: Քանի որ լարվածությունն անընդհատ բռնվում է բռնելու վրա, ամեն անգամ պետք է ավելի ամուր բռնել, այնպես որ ձեր նախաբազկի մկանները կզարգանան:
   • Որքան լայն է բռնելու տարածքը, այնքան ուժեղ կլինի ձեր բռնակալը, այնպես որ դուք պետք է ընտրեք ավելի մեծ տրամագծով ձող, քան սովորական ձողը, որպեսզի նախաբազուկներն ավելի շատ աշխատեն:

2. 

   Կախված մարդիկ անցնում են հոտոտելու: Եթե ​​ցանկանում եք, որ մարզումն ավելի արդյունավետ լինի, կարող եք ինքներդ ձեզ կախել մի քանի վայրկյան, ամեն անգամ, երբ իջնում ​​եք ծանրաձողի ժամանակ: Միևնույն ժամանակ, այս դադարը կապահովի, որ դուք չեք կարող օգտագործել ճոճանակը կամ իներցիան ՝ հաջորդ հարվածի համար ձեզ վեր բարձրացնելու համար:

3. 

   Հրել ձեր մարմինը մատներով ու դաստակներով: Դուք կարող եք դա անել ՝ հենվելով բարին կամ սեղանի վերևին, կամ ձեռքերը հենելով գետնին ՝ սովորական բարձրացման պես (ավելի դժվար): Հենվեք մակերեսին, օգտագործեք ձեր դաստակներն ու մատները ՝ ձեզ մակերեսից դուրս մղելու համար:
   • Հրում վարելու դիրքում դուք արմունկները չեք ծալելու, որպեսզի իջնեք, բայց պետք է արմունկները ուղիղ պահեք և դաստակներով ու մատներով ինքներդ ձեզ գետնից դուրս մղեք ՝ ձեր մարմինը էլ ավելի բարձրացնելով:
   • Արդյունավետությունը բարձրացնելու համար սա կարող եք ավելացնել յուրաքանչյուր կանոնավոր հրումներին:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Նախաբազկերի մկանները հիմնականում կազմված են «դիմացկուն» մանրաթելերից: Դիմացկուն մկանները շատ դիմացկուն են ուժին և շատ արագ վերականգնվում են, այնպես որ առանց հոգնելու կարող եք շատ վարժություններ կատարել:
• Եթե ​​անհապաղ արդյունքներ չեք տեսնում, շարունակեք աշխատել: Փոփոխությունները դանդաղ են ընթանում, ուստի պետք է իսկապես չափել նախաբազկի շրջապատը ՝ աճը տեսնելու համար:
• Առողջ դիետա կերեք սպիտակուցներով հարուստ ՝ ձեր մարզումը սնուցելու համար:
• Նախաբազկի մկանների զարգացումը տևում է ավելի երկար, քան երկգլուխ մկանները, քանի որ կայուն մկանային մանրաթելերն ավելի քիչ են մեծանում: Այնուամենայնիվ, նախաբազկի մկանների չափը մեծանալուց հետո ավելի կայուն կլինի, քան մյուս մկանները:
• Մտածեք մարզադահլիճում կամ առողջապահական ակումբում միանալու համար `հատուկ մկանային խմբերի մի շարք պրեմիում սարքավորումներ մուտք գործելու, ինչպես նաև պրոֆեսիոնալ մարզչի հետ աշխատելու համար:
• Weightանրամիջոցների ավանդական բարձրացումը կարող է օգնել նախաբազկի մկանների զարգացմանը, բայց դրա ազդեցությունը նախաբազուկների վրա այնքան լավ չէ, որքան վերը նշված վարժությունները: Այս վարժությունը ողնաշարի վնասվածքի ավելի մեծ ռիսկ ունի:

Arnգուշացում

• Սկզբում, եթե ցավ եք զգում չափազանց շատ մարզվելուց, դա արեք յուրաքանչյուր երեք օրը մեկ, որպեսզի ձեր մարմինը ավելի ուժեղ զգա: Մի քանի շաբաթ անց դուք կարող եք մարզվել ամեն օր կամ նույնիսկ ամեն օր:
• Քաշի մարզումը կարող է լուրջ վնասվածքներ առաջացնել ջիլերի և մկանների շրջանում: Եթե ​​մեծ ցավ եք զգում, դադարեցրեք մարզվելը և խորհրդատվություն խնդրեք բժշկական մասնագետից: Ավելի լավ է ուրիշների հետ պարապել, քանի որ կարող եք միմյանց օգնել կարգավորել կեցվածքը:
• Ուժեղ մարզումների դասընթացները կարող են ցավոտ լինել, իսկ վերապատրաստումը կարող է վնասել ջիլերը կամ առաջացնել այլ խնդիրներ:
• Մարզվեք ամեն օր, որպեսզի ձեր մկաններն ու ջլերը ժամանակ ունենան վերականգնվելու ձեր նախորդ մարզումից: Առնվազն մեկ օր հանգստացեք մարզումների միջեւ կամ օգտագործեք այլընտրանքային մարզումներ `այլ մկանային խմբեր մշակելու համար:

Ինչ է պետք

• Եզակի
• Ta ջերմ
• Weանրամարտի հարված
• Թակարդի բար
• Նստարան `պրակտիկայի համար