Բովանդակություն

• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

• Այս վարժության հետ մի օգտագործեք ծանրաձողեր կամ դողեր: Անհրաժեշտ է շատ խստորեն ցատկել առանց խոչընդոտների, այնպես որ չեք կարող օգտագործել ծանրաձողեր կամ դողեր:

Խորհուրդ. Այս վարժությունը պարբերաբար կատարելը կօգնի սրունքներին արագ զարգանալ: Այս ուժեղ ցատկումը հենց այն է, ինչը հանգեցնում է մկանների արագ աճի:

Պրակտիկա թռիչք կատարեք հարթակում: Կանգնեք մի հարթակի դիմաց, որտեղ դուք կարող եք հեշտությամբ ցատկել: Ոտնաթաթի մատը կուղղվի դեպի հարթակը: Վեր ու վար ցատկեք, որպեսզի վայրէջք կատարեք ձեր ոտքերի վերեւում գտնվող հարթակին: Վերադարձեք հատակին և կրկնեք:

• Եթե ​​հարթակ չունեք, կարող եք օգտագործել տուփ, որն ամրանում է գետնին, որպեսզի այն չսայթաքի:
• Թռչկոտելիս մի գործադրեք դամբեր, քանի որ ընկնելիս կարող է անհրաժեշտ լինել ձեռքերը սատարել:

Բաց թողնելը Բաց թողնելը սրունքներ զարգացնելու ամենաարագ և ամենահեշտ միջոցն է:

Արդյունավետ լինելու համար պետք է Փորձեք շարունակ պարել երկար ժամանակ (մոտ 5 - 10 րոպե):

Ոտնաթաթերի մատների վրա նստած: Այս քայլը ուղղված է հորթի մեջ գտնվող հողաթափի մկաններին: Նստեք վազքուղու վրա, ձեր մատները ստորին հարկում, իսկ ծայրը ծայրից ներքև հանեք: Ստորին ազդրերը դրեք ճոճանակի տակ, իսկ ձեռքերը դրեք լծակների վրա, որպեսզի լծակները տեղում պահվեն: Բարձրացրեք կրունկների վրա, որպեսզի բարձրացնեք ձեր ճոճանակը, ապա դանդաղ իջեցրեք կրունկները: Այժմ կձգեք ձեր կոճերը հնարավորինս բարձր, կծկեք սրունքի մկանները և կպահեք անշարժ:

• Կրկնել առնվազն 10 - 20 անգամ:
• Բարձրացրեք քաշը ՝ զորավարժությունների դժվարությունը մեծացնելու համար: Դուք կարող եք փոխել մկանների խմբերի կիրառման եղանակը ՝ ձեր ոտքերի անկյունը փոխելով: Կատարեք մեկ վարժություն ձեր ոտքերը միմյանց դեմքով, ապա հաջորդը կատարեք ձեր ոտքերը բաց ՝ 45 աստիճանի անկյան տակ:

Պրակտիկ թիրախ պահելը: Այս վարժությունը կարող եք կատարել կամ մեքենայի կամ հորթի բարձիկի միջոցով: Կանգնեք մեքենայի տակ կամ ձեր ոտքերը դրեք հիմքի վրա, սկսած հիմքից մոտ 7 սմ ցածր կրունկներով: Բարձրացրեք ինքներդ ձեզ որքան հնարավոր է բարձր ՝ հրելով ձեր ոտքերի ծայրերը, ապա սեղմեք ձեր սրունքները ամենաբարձր դիրքում: Այս դիրքը պահեք և ձեր մարմինը կրկին իջեցրեք նախնական դիրքի:

Thզմել ազդրերը ՝ հորթեր բարձրացնելու համար: Այս վարժությունը հայտնի է նաև որպես «թեյավճար»: Գոտի մեքենայի վրա նստած ՝ ոտնակն անցկացնելու համար օգտագործեք ձեր մատներն ու ոտքերի գագաթները: Հրել ոտնակը ՝ բարձրացնելով ձեր գարշապարը և արտաշնչելով: Պտտեք ձեր կոճերը առավելագույն ձգման համար, մինչ ձգվում եք ձեր սրունքները: Միշտ պետք է ազդրերն ու ծնկները կայուն պահեք: Պահեք այս դիրքը, ապա իջեցրեք կրունկները ՝ կոճերը ճկելով:

• Կարևոր է համոզվել, որ բոլոր կշիռները հորթերի մեջ են. Հիշեք, որ չպետք է ծալեք ձեր ծնկները կամ այլ մկաններ օգտագործեք հրելու համար:
• Կարող եք ավելացնել այս վարժության դժվարությունը ՝ ավելացնելով քաշը:

գովազդ

3-րդ մաս 2-րդ. Կիրառել ճիշտ ուսուցման ռազմավարություն

1. 

   
   
   Յուրաքանչյուր ռիթմում օգտագործեք շարժման ամբողջ շրջանակը: Ֆիթնեսի մասնագետները կարծում են, որ լիարժեք շարժում չկիրառելը հորթի մկանների համար անօգուտ կլինի: Յուրաքանչյուր հարվածի համար պետք է կատարեք շարժման ամբողջ շրջանակը, որպեսզի մկանների ամբողջ խումբը գործի: Հորթերն ըստ էության մի քիչ օգտագործվում են ամեն անգամ, երբ բարձրանում եք հարկ կամ քայլում: Բայց որպեսզի հորթը զարգանա, դուք պետք է վարժություններ կատարեք, որոնք ամեն օր չեն կիրառվում:

   Հորթի վարժությունների մեծ մասը պահանջում է ծնկները թեքել մարմինը իջեցնելու համար, իսկ հետո ոտքերը մղել վերև: Դուք ճիշտ եք հիշում Հնարավորինս իջեցրեք և հասեք առավելագույն բարձրության օգտագործել վարժության շարժման շրջանակը:

2. 

   Պարբերաբար մարզեք հորթերը մարզումների ժամանակ: Ձեր սրունքները պետք է մարզեք շաբաթական երկու-երեք օր `առավելագույն օգուտ ստանալու համար: Հորթի մկանները ժամանակ են պահանջում վերականգնվելու համար, ինչպես մյուս մկանների խմբերը: Makeամանակ հատկացրեք ձեր սրունքներին վերականգնվելու համար և կենտրոնացեք ուժի այլ մարզումների կամ ամբողջ մարմնի վարժությունների վրա այն օրերին, երբ ձեր սրունքները դեռ չեն:

3. 

   Մի անհանգստացեք վարժությունների մասին, որոնք ենթադրաբար հրաշքներ են գործում: Հորթի համառ վարժությունները մեծ ձագեր ստանալու լավագույն միջոցն են: Հորթի ստանդարտ վարժությունները, ինչպիսիք են նստելը և ծայրերը թաթկելը, ազդրին հարվածելը և բաց թողնելը նախատեսված են ձեր սրունքները առանց վնասվածքի շարժելու համար: Կարող եք փորձել այլ վարժություններ, եթե ձանձրացել եք ստանդարտ վարժություններից, բայց կդանդաղեք ՝ ավելի մեծ սրունքներ ստանալու համար:

4. 

   Tryանր փորձիր: Հորթը չի զարգանա, քանի դեռ չեք ստիպել նրան որոշակի ջանք ու ցավ գործադրել: Հիշեք, որ սրունքներն օգտագործվում են ամեն օր, հատկապես, երբ դուք շատ ֆիզիկական գործունեություն եք ծավալում, ուստի հորթն արդեն սովոր է որոշակի ճնշման: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է անեք առավելագույնը և շարունակաբար մինչև ձեր սրունքներում հոգնածություն զգաք:
   • Ֆիթնեսի որոշ մարզիչներ խորհուրդ են տալիս հորթի վարժություններ կատարելիս չմտահոգվել ռիթմերը հաշվելուց: Յուրաքանչյուր վարժության համար գործնականում կատարեք այնքան կրկնողություն, քանի դեռ չափազանց հոգնած չեք զգալ շարունակելու համար:
   • Մի քանի կրկնելուց հետո կարող եք ցնցել ձեր հորթը ՝ հոգնածությունը թեթեւացնելու և շարունակելու համար:

5. 

   Մարզվել մերկ ոտքերով: Մարզվելիս կոշիկ չկրելը թույլ կտա ձեր ոտքերին, ոտքերին և ամենակարևորը սրունքներին մասնակցել շարժման ավելի լայն շրջանակի: Առանց ներբանի աջակցության և առաձգական ուժի, հորթը ստիպված էր ավելի շատ աշխատել: Առանց կոշիկի և գուլպաների մարզվելը օգնում է ձեր ոտքերին ավելի լավ բռնել հատակը, ուստի ծանր ծանրությունները բարձրացնելիս ավելի դժվար է սայթաքել:

   Եթե ​​դու ոտաբոբիկ ես գնում, Մտածեք վարժություն կատարելու վրա, որը ներծծում է ազդեցության ուժը: Բետոնի նման կոշտ հատակների վրա բաց թողնելը կամ ուժեղ ազդեցության շարժումները կարող են հոդային վնասվածքներ առաջացնել:

6. 

   Համբերատար եղիր. Մարմնամարզիկները, որոնք ունեն մնացած բոլոր մկանային խմբերը, բոլորը դժվարանում են աշխատել սրունքների հետ: Ձագեր զարգացնելու համար ամիսներ, երբեմն էլ տարիներ են պետք, հատկապես, եթե ձեր ոտքերն արդեն բարակ են: Եթե ​​դուք հետևեք ձեր վարժությունների ընթացքին և համոզվեք, որ բավականաչափ կալորիաներ եք ստանում, ի վերջո կտեսնեք ձեր ուզած արդյունքները: Մի շուտ հանձնվեք:
   • Նկատենք, որ գենետիկան դեր ունի նաեւ սրունքների չափի մեջ: Դուք կարող եք մկաններ կառուցել ֆիզիկական վարժությունների միջոցով, բայց հիշեք, որ գենետիկ գործոնները կարող են որոշել մեծ կամ փոքր հորթերի առկայություն: Հիմնականը առողջությունն ու շարժիչային ֆունկցիան է, չափը նշանակություն չունի:
   գովազդ

3-րդ մաս 3-ին. Ավելացրեք քաշը ավելի մեծ հորթերի համար

1. 

   Հավասարակշռված դիետա օգտագործեք առողջ սնունդով: Ավելի մեծ մկաններ կառուցելու համար ՝ անկախ մարմնի որ մասից, հարկավոր է բավարար էներգիա ստանալ հավասարակշռված դիետայի միջոցով: Համոզվեք, որ ամեն օր ստանաք սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի առաջարկվող քանակները և ուտեք թարմ մրգեր և բանջարեղեն:
   • Խուսափեք հագեցած ճարպի և շաքարի տեսքով կալորիաներից: Մի կերեք շատ տապակած սնունդ, անպիտան սնունդ, անպիտան սնունդ և խմորեղեն: Խուսափեք սպիտակ ալյուրից և շաքարից: Այս բաղադրիչները պարունակող սնունդը ձեզ հոգնած կդարձնի էներգիայի փոխարեն:

2. 

   Կերեք շատ սպիտակուցներ: Սպիտակուցը ուժեղ և մեծ մկաններ ձեռք բերելու բանալին է: Ձեռք բերեք ձեր մարմնի սպիտակուցը ՝ ուտելով տավարի միս, հավ, ձուկ, գառ և կենդանիների սպիտակուցային այլ աղբյուրներ: Եթե ​​բուսակեր եք, ուտեք ձու, հատիկաընդեղեն, կանաչ տերլազարդ բանջարեղեն և տոֆու, որոնք սպիտակուցի լավ աղբյուր են:

   Փորձեք տրամադրել մոտավոր 1.5 - 1.6 գրամ սպիտակուցներ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար օգնելու մկանները աճել:

3. 

   Լրացում կրեատինով: Կրեատինը ազոտի վրա հիմնված թթու է, որը բնականաբար արտադրվում է մարմնի կողմից և օգնում է էներգիա ապահովել մկանային հյուսվածքին:Կրեատինային հավելումներ ընդունելը նույնքան արդյունավետ է և վնասակար չէ, եթե ընդունեք առաջարկվող դոզան: Ավելի մեծ հորթերի համար կերակուրներին ավելացրեք կրեատին:
   • Կրեատինն արտադրվում է փոշու տեսքով և լուծվում ջրի մեջ ՝ խմելուց առաջ:
   • Կարդացեք ապրանքի փաթեթավորման ցուցումները և մի գերազանցեք օրական 20 գրամ առաջարկվող դեղաքանակը:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Մի մարզեք միայն մեկ մկանային խումբ, քանի որ կարող եք չարաշահել վնասվածքը: Հաճախակի դուք պետք է փոխեք ձեր դասընթացների ժամանակացույցը կամ սահմանափակեք դասընթացների քանակը:
• Լավագույն արդյունքի հասնելու համար փորձեք օգտագործել ձեր մարմնի քաշը:

Arnգուշացում

• Շատ մի մարզվեք մկանների որևէ խմբի համար, քանի որ վնասվածք կստանաք: