Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Եթե ​​ուզում եք զսպել սովը, լինի դա առողջական նկատառումներից ելնելով, կրոնական ծոմ պահելը կամ սթրեսը հաղթահարելը, կան եղանակներ անտեսելու ձեր մարմնի ազդանշանները ուտելու անհրաժեշտության մասին: Քաղցը զսպելու և հաղթահարելու համար անհրաժեշտ է ունենալ մեծ ինքնատիրապետում և կիրառել ոչ միայն մեկ մեթոդ, բայց միանգամայն կարող եք հաջողության հասնել: Պարզապես պետք է համոզվեք, որ կա լավ հիմք ծոմ պահելու և առողջ ապրելակերպ պահպանելու համար: Այցելեք ձեր բժշկին, եթե զգում եք ձեր սովը կամ սովն անտեսելու ձեր նպատակը դառնում է ձեր կյանքի խնդիր:

Քայլեր

3-ի մեթոդ 1. Իմացեք ավելին սովի մասին

1. 

   Հասկացեք ստամոքսի փքվածության պատճառները: Այս հնչյունները սովորաբար առաջանում են ստամոքսում և աղիքներում հեղուկների և գազերի շարժման արդյունքում: Սա ստամոքսը չէ, որ ազդարարում է ուտելու ժամանակը: Ստամոքսի դղրդյունի ձայնը հաճախ վերագրվում է քաղցին `պարզապես դատարկ ստամոքսի և աղիքների ուժեղացված ձայնի պատճառով:Այս աղմուկը կզսպվի, եթե ստամոքսում սնունդ լինի:
   • Գռմռացող փորը նույնը չէ, ինչ դղրդյունով ստամոքսը, որը սովորաբար լինում է ուտելուց 12-24 ժամ անց:
   • Որոշ մարդկանց մոտ գոլորշին ավելի շատ է, քան մյուսների մոտ: Գազի պատճառները ներառում են `վատ սնունդը, սննդի անհանդուրժողականությունը, հղիությունը և գենետիկան:

2. 

   
   
   Ուղեղի վրա սովի համար պատասխանատվություն հանձնարարեք: Քաղցը կարող է չլինել դատարկ ստամոքսի պատճառով: Դուք սոված եք զգում ՝ ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ հոգեբանական բավարարվածության անհրաժեշտության պատճառով: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սովի զգացումը պահպանվում է նույնիսկ ստամոքսը հանելուց հետո: Սովը վերահսկող տեղը հիպոթալամուսն է (ուղեղի ցողուն), այլ ոչ թե ստամոքսը:
   • Ավելի հեշտ կլինի անտեսել ձեր սովը, երբ ավելին իմանաք ձեր սովի պատճառների մասին:
   • Եթե ​​սով եք զգում, մտածեք այլ հուզական կարիքների մասին, որոնք կարող եք կատարել ուտելու փոխարեն ՝ ավելի լավ զգալու համար:

3. 

   
   
   Recանաչեք զգացմունքային ցանկությունները: Շատերը սնունդը կապում են անվտանգության և հարմարավետության հետ: Նրանք հաճախ սոված են զգում սթրեսի ժամանակ, անհանգստանում կամ վախենում են: Մարդիկ, ովքեր հակված են հուզականորեն ուտել, հաճախ հայտնվում են խիստ դիետայից հետո չափազանց շատ ուտելու ցիկլի մեջ և կարող են դժվարություն ունենալ վերահսկելու իրենց քաշը:
   • Հուզականորեն ուտելու շատ մարդիկ նույնպես հակված են ցածր ինքնագնահատականի: Նրանք կարող են օգնություն ստանալ հոգեբանական խորհրդատվության, ճանաչողական վարքային թերապիայի կամ այլ օժանդակ թերապիաների միջոցով:
   • Երբեմն հեշտ չէ տարբերակել հուզական քաղցը ֆիզիոլոգիական քաղցից: Եթե ​​դժվարանում եք տարբերակել երկուսի միջև, մտածեք պահպանել պլանավորված դիետան: Այսպիսով, դուք կարող եք իմանալ, որ բավարարում եք ձեր մարմնի սննդի կարիքները և կարողանում եք ավելի լավ կարգավորել ձեր հուզական կարիքները:

4. 

   
   
   Ավելի շատ քնեք: Քունը օգնում է ձեզ պահպանել հորմոնների հավասարակշռությունը, որոնք սովի զգացողություններ են առաջացնում (գրելին) կամ լիություն (լեպտին): Եթե ​​բավարար քուն չեք ստանում, ձեր մարմինը ավելի շատ գրելին է արտադրում: Լեպտինի մակարդակը կնվազի, և այս վիճակը ձեզ ավելի սոված կզգա, քան բավականաչափ քնելու դեպքում:
   • Մարդկանց մեծամասնությանը ամեն օր անհրաժեշտ է 6-10 ժամ քուն:
   • Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ուղղակի կապ կա քնի զրկելու և ճարպակալման միջև: Օրինակ ՝ դեռահասների շրջանում կատարված մեկ ուսումնասիրություն պարզել է, որ ճարպակալման վտանգը մեծանում է ամեն ժամ քնի պակասից:

5. 

   Սթրեսի կառավարում: Սթրեսը առաջացնում է կորտիզոլ, իսկ կորտիզոլը մեծացնում է փափագը: Սա մարմնի հարմարվողական միջոցն է, քանի որ այն նաև մեծացնում է ընդհանուր դրդապատճառը, բայց դա հակաարդյունավետ է, երբ արձագանքում եք գերհագեցնելով: Կորտիզոլի մակարդակի բարձրացումը ժամանակի ընթացքում ավելացնում է գիրության ռիսկը:
   • Սթրեսի այլ հետևանքները ներառում են քնելու դժվարություն, ֆիզիկական գործունեության պակաս և ալկոհոլի մեծ օգտագործում:
   • Սթրեսից ազատվելու բուժումները ներառում են մեդիտացիա, յոգա կամ տաք լոգանք: Եթե ​​դուք հաճախ փափագներ եք ունենում և կասկածում եք, որ պատճառը սթրեսն է, փորձեք սթրեսի նվազեցման վերը նշված բուժումներից մեկը:

6. 

   Ստուգվեք շաքարախտի համար: Եթե ​​դուք անընդհատ սով եք զգում կամ շաքարախտի նշաններ եք նկատում (սաստիկ ծարավ, հոգնածություն կամ ուժասպառություն, սովորականից հաճախ միզարձակություն), ապա պետք է անցնեք փորձաքննություն: շաքարախտ Սովի զգացումը կարող է լինել ինչպես արյան բարձր շաքարի, այնպես էլ արյան շաքարի ցածր մակարդակի նշան, և այս երկու պայմաններն էլ շաքարախտի կարևոր գործոններ են: Եթե ​​որոշ ժամանակ արյան ստուգում չեք անցկացրել, դիմեք բժշկի և բուժվեք այս վտանգավոր հիվանդության համար:
   • Շաքարախտը կարող է պատահել ցանկացած տարիքում: Տիպ 1 շաքարախտը ավելի հաճախ հանդիպում է փոքր երեխաների, դեռահասների կամ մեծահասակների մոտ: Տիպ 2 շաքարախտը կարող է զարգանալ ցանկացած տարիքում: 2-րդ տիպի շաքարախտով տառապողների մոտ մեկ երրորդը չգիտի, որ այն ունի:

7. 

   Պրակտիկորեն զբաղվեք մտքով ուտելուց: Ուշադիր սնվելը սթրեսի և հուզական սովի հաղթահարմանն օգնելու մեթոդ է: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր սովորել են գիտակցության տեխնիկան, նվազեցրել են քրոնիկական սթրեսի և անհանգստության մակարդակը, ինչպես նաև նվազել են սթրես ուտելու մակարդակները:
   • Մտածելու պրակտիկան ներառում է կենտրոնանալ շնչառության վրա և ապրել ներկայում, այլ ոչ թե կենտրոնանալ ապագայի կամ անցյալի վրա:
   • Ուշադիր ուտելը հիմնված է նմանատիպ տեխնիկայի վրա, բայց վերաբերում է սննդին ՝ սննդի հետ կապված յուրաքանչյուր փորձի վրա ավելի խորը ուշադրություն դարձնելու համար:

3-ի մեթոդ 2. Մարմինը հիմարացնել

1. 

   Խմեք մի ամբողջ բաժակ ջուր, երբ սոված եք զգում: Շատերը կարծում են, որ սոված են, երբ իրականում ջրազրկված են: Hydրազրկումը կարող է հանգեցնել հոգնածության և սովի զգացողությունների: Որոշ բժիշկներ խորհուրդ են տալիս նաև ուտելուց առաջ 1 բաժակ ջուր խմել ՝ ավելի շուտ լիության զգացողություն ստեղծելու համար:
   • Սոդա կամ շաքար պարունակող հյութեր խորհուրդ չեն տրվում, քանի որ դրանք հաճախ շատ կալորիականությամբ և շաքարով շատ են, ինչը հանգեցնում է արյան մեջ շաքարի բարձրացմանը և դրանից հետո արագ անկմանը:
   • Մի բաժակ ջուր խմելով ՝ ժամանակ կունենաք հասկանալու ՝ ձեր մարմինը իսկապես սովվա՞ծ է, թե՞ պայմանը բացառապես հույզերի պատճառով է: Եթե ​​հուզականորեն քաղցած եք, ապա միայն ուտելով չեք կարողանա լուծել խնդիրը:

2. 

   Ձեր կերակուրի մեջ ցորենի պղպեղ ցանել: Ապացուցված է, որ կապսաիցինը ՝ այն բաղադրիչը, որը ստեղծում է կարմիր պղպեղի կծու համը, խանգարում է ախորժակին: Մի պտղունց կայնե պղպեղ (մոտ 1 թեյի գդալ), որն ավելացվել է ամենօրյա կերակուրին, կարող է օգնել փափագել: Սա հատկապես արդյունավետ է, եթե դուք ծանոթ չեք կծու կերակուրներին:
   • Այս ուսումնասիրության մեջ օգտագործվել են միայն կայենյան պղպեղներ: Անհասկանալի է ՝ բանավոր հաբերի տեսքով կապսաիցինը արդյունավետ է, թե ոչ:
   • Մարդիկ, ովքեր կեյեն պղպեղ են ուտում սննդի հետ միասին, ունեն նաև նյութափոխանակության բարձր մակարդակ, ինչը նշանակում է, որ նրանք ավելի արագ են այրում կալորիաները:

3. 

   Խմեք կանաչ թեյ: Բարձրորակ կանաչ թեյը կարող է օգնել արդյունավետորեն զսպել ձեր փափագը: Երբ սկսում եք սով զգալ, մի բաժակ տաք թեյ եփեք: Դուք կտեսնեք, որ ձեր սովը հանդարտվել է, և ձեր էներգիան ավելացել է:
   • Կանաչ թեյը ներառում է թեյեր, որոնք չեն ենթարկվել օքսիդացման: Կանաչ թեյը հարուստ է արդյունավետ հակաօքսիդիչներով, որոնք կոչվում են պոլիֆենոլներ:
   • Խուսափեք կանաչ թեյի մեջ քաղցրացուցիչներ (օրինակ ՝ շաքար, մեղր կամ արհեստական ​​քաղցրացուցիչներ) ավելացնելուց ՝ ախորժակը զսպող ազդեցությունից առավելագույն օգուտ ստանալու համար:

4. 

   Դանդաղ ծամեք: 20 րոպե է պահանջվում, որպեսզի ձեր մարմինը դադարեցնի սովի զգացողությունը և սկսի լիարժեք զգալ: Պատճառն այն է, որ ուղեղը ժամանակ է պահանջում ստամոքսային ազդանշան ստանալու մասին, որ սովն ավարտվել է: Նույնիսկ եթե ուտելուց հետո դեռ սով եք զգում, իրականում կարող եք կուշտ լինել:
   • Ստամոքսի էքսպանսորները ազդանշանային են, երբ ստամոքսը լի է սննդով և հեղուկով: Այս ընկալիչները ուղեղին ազդակներ են ուղարկում վագուսային նյարդերի միջոցով, որոնք կապում են գլխուղեղի ցողունն ու աղիները ՝ ուղեղին ազդանշան տալով, որ ստամոքսը լի է:
   • Ոչ բոլորը նույն կերպ են հագեցնում հագեցածությունը, և փափագը բարդ է:

5. 

   Խոհանոցում օգտագործեք կապույտ գույների բազմազանություն: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կապույտ գույնը կարող է հանդես գալ որպես ախորժակը զսպող: Քանի որ բնության մեջ շատ քիչ սնունդ է կապույտը, մենք կապույտը խիստ չենք կապում սննդի հետ:
   • Երբ մարդիկ միլիոնավոր տարիներ առաջ արձագանքեցին սննդի նկատմամբ, սննդի կապույտ, սեւ կամ մանուշակագույն գույնը թույնի «նախազգուշական գույնն» էր:
   • Մարդիկ, ովքեր փորձում են նիհարել, հաճախ խրախուսվում են կապույտ ուտեստներ ուտել:

6. 

   Սնունդը պահեք խոհանոցի պահարանում: Քաղցը կարող է առաջանալ տեսողական խթանման արդյունքում: Սնունդը մի թողեք տեսանելի և հեշտ հասանելի վայրում: Սննդամթերքը հեռու պահեք գրասենյակում, ինչպես նաև տանը:
   • Վեր կենացեք և շրջեք հեռուստատեսային գովազդի ժամանակ: Հեռուստատեսային գովազդներում կարող են լինել սովածություն առաջացնող պատկերներ:
   • Ձեր սիրած կերակուրները պահեք սառնարանում, որպեսզի չկարողանաք դրանք հեշտությամբ խմել:

7. 

   Քայլարշավ: Կարճ զբոսանքը կամ վազքը կարող են օգնել հետաձգել սովը: Աերոբիկ վարժությունները կարող են նաև կարգավորել հուզական քաղցը: Եթե ​​իսկապես ֆիզիկապես սոված եք, մարզվելուց հետո հետ կթռչեք: Եթե ​​սթրես եք զգում, կարճաժամկետ վազքը կարող է օգնել ձեզ պայքարել ձեր սովի հետ:
   • Ֆիզիկական ակտիվությունը նաև ազատում է հակասթրեսային էնդորֆինները:
   • Եթե ​​դուք սովորաբար ուտում եք հեռուստացույց դիտելիս, ուտելու փոխարեն փորձեք քայլել:

3-ի մեթոդ 3. Կրճատեք քաղցը դիետայի միջոցով

1. 

   Նախաճաշեք ամեն առավոտ: Նախաճաշը օգնում է պայքարել առավոտյան սովի հետ և օգնում է ձեզ ավելի հագեցած զգալ օրվա ընթացքում: Բացի այդ, սովորական նախաճաշը կօգնի նվազեցնել քրոնիկական հիվանդությունների ռիսկը, ինչպիսիք են շաքարախտը կամ սրտի հիվանդությունը:
   • Առավոտյան փորձեք ուտել վարսակ մրգերով, կաթով և ընկույզով: Այս նախաճաշը սպիտակուցների, ամբողջական ձավարեղենի և մանրաթելերի հիանալի համադրություն է:Դա ձեզ լիարժեք կպահի մինչև կեսօր:
   • Այլ տարբերակներ ՝ տապակած ձու, սպանախ, պանիր և ավոկադո: Սպիտակուցների, առողջ ճարպերի և մանրաթելերի համադրությունը նաև ավելացնում է այն ժամանակը, երբ կարող եք էներգիա ունենալ մինչև հաջորդ կերակուրը:

2. 

   Կերեք ավելի նիհար սպիտակուց: Փորձեք հավի միս, հնդկահավ, խոզի միս, սպիտակուցներ, լոբի, տոֆու և առանց յուղի հունական մածուն `ամբողջ օրվա ընթացքում ավելի լավ զգալու համար: Ուտելուց ոչ միայն սպիտակուց եք ուտում, այլեւ խորտիկների մեջ սպիտակուց պետք է ընտրեք ամբողջ օրվա ընթացքում:
   • Գետնանուշի կարագը կարող է նաեւ ավելի քիչ քաղց զգալ: Ըստ Պուրդյու համալսարանի կողմից անցկացված ուսումնասիրության, գետնանուշի կարագը կարծես թե կրճատում է փափագը 2 ժամով ավելի, քան կարտոֆիլի չիպը նման բարձր ածխաջրով և ցածր մանրաթելային խորտիկով:
   • Համոզվեք, որ ընտրեք սպիտակուցներ, որոնք պարունակում են ոչ մեծ ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ կամ շաքար պարունակող այլ հավելանյութեր (սախարոզա):

3. 

   Կերեք առողջ ճարպեր: Mealարպեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, ավոկադոն, ընկույզի յուղը և կոկոսի յուղը և նույնիսկ մարգարին, կարող են օգնել ձեր կերակուրը ավելի հագեցնող դարձնել: Կարող եք սոված զգալ, եթե ճարպի պարունակությունը չափազանց ցածր է: Ձիթապտղի յուղը կամ սրտի համար առողջ ճարպերը կարող են օգնել նվազեցնել սովը:
   • Վերջերս կատարված ուսումնասիրության արդյունքում կամավորները, ովքեր լանչի ընթացքում ավոկադո էին ուտում, 40% -ով պակաս սոված էին, քան նրանք, ովքեր դա չէին օգտագործում:
   • Ձիթապտղի յուղի ախորժակը զսպող մասը մասամբ գալիս է նրա բույրից, այնպես որ անուշաբույր ձիթապտղի յուղը ներառեք ձեր սովորական սննդակարգում ՝ ձեր փափագը նվազեցնելու համար:

Խորհուրդներ

• Փորձեք պահել սննդի օրագիր: Դուք կարող եք ձեզ ավելի լավ զգալ սովից և ավելի պատասխանատու լինել ձեր համար: Ուտելուց հետո գրեք ձեր բավարարվածության զգացողությունները ՝ հագեցվածության զգացողություններն ամրապնդելու համար: