Բովանդակություն

• Քայլեր

Երբ աշխատանքի երկար օրվանից տուն եք գալիս, ամենայն հավանականությամբ ուժասպառ եք լինում: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ շատ քնելու դեպքում, հաջորդ առավոտ դեռ կարող եք քնկոտություն զգալ: Սովորելը, թե ինչպես թողնել ձեր հոգսերը, հանգստանալ գիշերը և լավ քնել, ձեզ էներգիա կպահի և պատրաստ կլինի օրվա համար:

Քայլեր

3-ի մեթոդ 1. Պատրաստվեք քնելու

1. 

   Ինքներդ ձեզ համար հարմարավետության զգացում ստեղծեք: Մի կրեք չափազանց նեղ, ամուր կամ գիշերը տաքություն զգացող հագուստ: Այս տեսակի հագուստները անհարմար կլինեն, կդժվարացնեն քնելն ու ամբողջ գիշեր արթուն մնալը:

2. 

   
   
   Վերացրեք խթանիչները: Օրինակ ՝ կոֆեինը կարող է մնալ ձեր մարմնում մինչև 5 ժամ և ավելի, ուստի օրվա ընթացքում շուտ դադարեցրեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ: Խուսափելու մեկ այլ խթանիչ է նիկոտինը. Լավագույնն այն է, որ փորձեք հրաժարվել, եթե քնի հետ խնդիրներ ունեք:

3. 

   
   
   Անջատեք բոլոր էլեկտրոնային սարքերը: Քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ անջատեք համակարգիչները, հեռախոսները և հեռուստատեսությունը: Էկրանի լույսը արթուն է պահում ձեր ուղեղը, ուստի հարկավոր է անջատել լույսը, որպեսզի ձեր միտքը պատրաստ լինի քնելու:

4. 

   
   
   Դադարեցրեք անընդհատ մտածելը: Եթե ​​գտնում եք, որ չեք կարող քնել, քանի որ ձեր ուղեղն անընդհատ մտածում է, դադարեք քնել: Փորձեք որոշ ժամանակ այլ բան անել, ինչպես օրինակ գիրք կարդալ: Դուք կսկսեք քնկոտություն զգալ, երբ զգաք, նորից պառկեք քնելու: Սա կօգնի ձեզ ձեր անկողինը կապել քնի մեկ գործողության հետ:
   • Մեդիտացիան մտքերի հոսքը դանդաղեցնելու մեկ այլ միջոց է. այս պրակտիկան, եթե ճիշտ արվի, կմաքրի ձեր խոհուն միտքը: Մեդիտացիան կօգնի նաև հանգստանալ: Մեդիտացիայի պարզ միջոցներից մեկը `կենտրոնանալ սեփական շնչառության վրա: Խորը շունչ քաշեք և կենտրոնացեք միայն դրա վրա: Փորձեք յուրաքանչյուր ներշնչման ժամանակ հաշվել մեկից չորսը և յուրաքանչյուր արտաշնչում հաշվել մեկից չորսը `շնչառությունը դանդաղեցնելու համար:
   • Նաև գրիչ պահեք ձեզ հետ: Այդ կերպ, եթե մտածում եք ինչ-որ բան անել հաջորդ օրը, կարող եք վերաշարադրել այն ՝ դրա մասին անհանգստանալու փոխարեն:

5. 

   Ուղղակի խորտիկ առաջ քնելուց առաջ: Շատ ուտելը կառաջացնի մարսողության խանգարում կամ ձեզ այնքան կուշտ կդարձնի, որ չեք կարող քնել: Եթե ​​ցանկանում եք նախուտեստ ուտել նախքան քնելը, վերցրեք միայն մեկ նախուտեստ:

6. 

   Հետևեք ժամանակացույցին: Փորձեք ամեն օր նույն ժամին քնել ու ամեն առավոտ արթնանալ նույն ժամին: Այս ռեժիմը ձեր մարմնին կսովորեցնի ցանկանալ քնել, երբ քնելու ժամանակն է ՝ ավելի հեշտ դարձնելով քնելը:

7. 

   Փորձեք դեղամիջոցներ, որոնք պարունակում են մելատոնին: Մելատոնինը հորմոն է, որն օգնում է ձեզ քնել: Ձեր մարմինը բնականաբար արտադրում է այս հորմոնը, բայց կարող եք նաև լրացուցիչ դեղեր ընդունել ՝ այն լրացնելու համար: Մելատոնինի դեղամիջոցները բավականին անվտանգ են, չնայած դրանք կարող են գլխացավեր, գլխապտույտ և դյուրագրգռություն առաջացնել, ինչպես նաև հաջորդ օրը քնկոտություն կդարձնեն: Հետեւաբար, այս դեղերը պետք է փորձել միայն հանգստյան օրերին, երբ չեք պատրաստվում որեւէ տեղ գնալ:
   • Կարող եք կա՛մ հաբ խմել, կա՛մ խմել լոզուն, որը դանդաղ լուծվում է բերանում: Մաշկին քսելու համար կարող եք նաև օգտագործել քսուքներ: Ընդհանուր առմամբ, քնելու համար պետք է վերցնել 0,3-ից 0,5 միլիգրամի սահմաններում, որպեսզի օգնենք քնել: Ձեր մարմինը սովորաբար ամեն օր արտադրում է մոտ 0,3 միլիգրամ մելատոնին կամ ավելի քիչ, այնպես որ կարող եք սկսել ցածր դոզայից (0,1 միլիգրամ) և աստիճանաբար ավելացնել այն ՝ հասնելով այն դոզայի, որը կօգնի ձեզ քնել, բայց ոչ: ավելի քան 3 միլիգրամ մեծահասակների համար:
   • Մելատոնինը կարող է արձագանքել այլ դեղամիջոցների հետ, ինչպիսիք են հակադեպրեսանտները, հակաբեղմնավորիչները և արյան ճնշումը: Նոր դեղամիջոց օգտագործելուց առաջ միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

8. 

   Փորձեք քնաբերներ: Առանց դեղատոմսի դեղամիջոցները կարող են օգնել ձեզ քնել: Դրանց մեծ մասը հակահիստամինային միջոցներ են և ձեզ քնեցնում են: Այնուամենայնիվ, եթե այս դեղերը շատ հաճախ եք օգտագործում, դրանք այլևս արդյունավետ չեն լինի: Բացի այդ, դրանք կարող են քնկոտություն առաջացնել նաև հաջորդ օրը:
   • Երկու տարածված տեսակներն են `դիֆենհիդրամինը` Benadryl- ի և Unisom SleepGels- ի հիմնական բաղադրիչը և doxylamine succinate- ը `Unisom SleepTabs- ի հիմնական բաղադրիչը: Նրանք երկուսն էլ հակահիստամինային միջոցներ են, որոնք օրվա ընթացքում քնկոտ են դարձնում, պղտորում են ձեր աչքերը և չորացնում ձեր բերանը:
   • Միշտ դիմեք ձեր բժշկին, նախքան որևէ դեղամիջոց ընդունելը: Դուք չպետք է օգտագործեք այս դեղերը, եթե ունեք որոշակի բժշկական պայմաններ, ինչպիսիք են լյարդի խնդիրները, ասթմա, գլաուկոմա կամ քնի ապնոէ:

9. 

   Հասկացեք, թե երբ եք պետք բժշկի դիմել: Եթե ​​օրեկան 7-ից 8 ժամ քնում եք, իսկ հաջորդ առավոտ դեռ լավ չեք զգում, պետք է այցելեք ձեր բժշկին:Կարող եք ունենալ քնի խանգարումներ, ինչպիսիք են քնի ապնոզը, նարկոլեպսիան, անհանգիստ ոտքի համախտանիշը կամ անքնությունը:
   • Անքնությունը քրոնիկ հիվանդություն է, երբ գիշերը չեք կարող քնել կամ հաճախ արթնանալ: Ընդհատված շնչառության պատճառով քնի առկայությունը խանգարում է ձեզ ճիշտ քնելուց: Անհանգիստ ոտքի սինդրոմը ձեր ոտքերում «սողալու» զգացողություն է, որը ձեզ արթնացնելու է: Նարկոլեպսիան կարող է ձեզ քնել ցանկացած պահի, որը դուք չեք կարող վերահսկել:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 2. Պահպանեք քունը

1. 

   Մի օգտագործեք ալկոհոլը ուշ գիշերը: Ալկոհոլը կարող է օգնել ձեզ քնել, բայց դրանից հետո կարող է նաև արթուն պահել ձեզ, և դուք կարթնանաք ՝ իսկապես լավ չզգալով: Դադարեցրեք ալկոհոլ օգտագործելը քնելուց առնվազն 2 ժամ առաջ:
   • Ալկոհոլը նվազեցնում է REM քուն մտնելու ձեր ունակությունը (աչքերի արագ շարժման քուն), ուստի ձեր քնի որակը այնքան էլ լավը չի լինի: Ավելին, եթե չափազանց շատ ալկոհոլ եք օգտագործում, ձեր շնչառությունը կանդրադառնա, ինչը կհանգեցնի վատ քնի:

2. 

   Ձեր ընտանի կենդանուն հեռու պահեք ննջարանից: Կենդանիները սովորաբար գիշերը չեն քնում, ինչպես դուք եք քնում: Նրանք շրջելու են, աղմկելու են և արթնանալու են: Նրանց գործողությունները կարող են արթնացնել ձեզ ՝ ավելի քիչ հանգստանալով: Փորձեք կողպել այն դուռը, որը խանգարում է ձեր ընտանի կենդանուն գիշերը սենյակ մտնել, որպեսզի տեսնեք ՝ կարո՞ղ եք ավելի լավ քնել:

3. 

   Coverածկեք լույսի աղբյուրը: Լույսը ձեր ուղեղին արթնանալու ազդանշան է տալիս, ուստի փողոցային լույսերից, միջանցքներից կամ նույնիսկ մահճակալի զարթուցիչից լույսը կարող է ձեզ արթուն պահել: Օգտագործեք պատուհանների մութ վարագույրներ, հատկապես եթե ձեր սենյակը առավոտյան շատ լույս է ստանում, իսկ անհրաժեշտության դեպքում սրբիչները ծալեք դռան տակ: Coverածկեք ձեր ժամացույցը, քանի որ այն շատ լույս չի արձակում:

4. 

   Նվազեցրեք ձեր սենյակի ջերմաստիճանը: Նմանապես, ձեր սենյակը պետք է բավականաչափ զով լինի քնելու համար, քանի որ դուք չեք կարողանա քնել, երբ այն շատ տաք է: Սովորաբար սենյակի ջերմաստիճանը պետք է թողնել 18-ից 22 աստիճանի ցելսիուս:
   • Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ մենք ավելի լավ ու երկար ենք քնում զով սենյակներում: Իրականում կան ուսումնասիրություններ, որոնք նույնիսկ ցույց են տալիս, որ զով սենյակում քնելը օգնում է ապնեո ունեցող մարդկանց ավելի լավ քնել: Ձեր մարմինը գործում է 24-ժամյա տեմպերով, իսկ գիշերը մարմնի ջերմաստիճանը աստիճանաբար կնվազի: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր մարմինը նորմայից ավելի տաք է, ապա կարող է խնդիրներ ունենալ քնելու հետ, մինչդեռ զով սենյակում չեք, քանի որ ձեր մարմնի ջերմաստիճանն ինքնուրույն չի իջնում ​​՝ քնելու համար:

5. 

   Վերացնել սենյակում աղմուկը: Բացի ռադիոյով և ռադիոյով աղմուկ առաջացնող աղբյուրներից անջատելուց, դուք նաև պետք է վերացնեք ավելի փոքր բան, որը աղմուկ է առաջացնում, օրինակ ՝ տիկին ժամացույցները: Նույնիսկ փոքր ձայները կարող են ձեզ արթուն պահել կամ արթնացնել:
   • Եթե ​​չեք կարողանում դադարեցնել աղմուկը, փորձեք ականջի խցաններ կամ սպիտակ աղմուկի ծրագիր `աղմուկը խեղդելու համար:

6. 

   Փոխեք քնելու դիրքը: Միայն այն, որ միշտ մեջքի վրա եք պառկած, չի նշանակում, որ դա ձեզ համար ամենալավն է: Փորձեք պառկել ձեր ստամոքսի վրա, կամ եթե բացարձակապես պետք է մեջքի վրա պառկել, ամբողջ գիշեր հարմարավետության համար կարող եք բարձել ծնկներն ու մեջքը: գովազդ

3-ի մեթոդ 3. Արթնացեք առողջ

1. 

   Փորձեք նուրբ տագնապով ժամացույց: Ձեր մարմինը չի սիրում արթնանալ քնից, և դուք կարող եք ձեզ ավելի դանդաղ զգալ, եթե ժամացույցը աղմկոտ է և անհարմար: Օգտագործեք ավելի միօրինակ տագնապի տոնով ժամացույց, օրինակ ՝ ահազանգը դանդաղորեն ավելացնում է ձայնը:

2. 

   Արեւի լույսի ազդեցությունը: Առավոտյան հնարավորինս շուտ փորձեք արևի ճառագայթներ ստանալ: Կարող եք դուրս գալ տնից կամ թույլ տալ, որ արևի լույսը մտնի ձեր ննջասենյակ: Արևի լույսը ազդարարում է ձեր մարմնին արթնանալու մասին, և դուք զգոն կզգաք օրը սկսելու համար:
   • Ձեր մարմնի բնական ռիթմը սահմանվում է ցերեկն ու գիշերը: Հիմնականում արևի լույսը ձեր մարմնին ասում է, որ առավոտ է, և ժամանակն է սկսել օրը:

3. 

   Ջուր խմել. Նախորդ գիշեր ջուրը կկորցնեք քրտինքից և շնչելուց: Առաջնահերթություն դարձրեք ամեն առավոտ մի բաժակ ջուր խմելն ու պատրաստ լինել օրվա մնացած մասը:

4. 

   Սուրճ խմեք: Նույնիսկ եթե օրվա ընթացքում պետք է կոֆեինը բաց թողնել, միևնույն է, կարող եք առավոտյան մի փոքր սուրճ խմել ՝ պատրաստվելու համար: Մի օգտագործեք շատ սուրճ; ընդամենը 1-ից 2 բաժակ բավական է: Նախադրեք ձեր թեյնիկը, որպեսզի սկսի եփել նախքան ահազանգի ժամը: Սուրճի բույրը ձեզ կարթնացնի, և դուք նույնպես սուրճ կունենաք պատրաստ:

5. 

   Վերալիցքավորվեք: Yourիշտ այնպես, ինչպես ձեր մեքենային աշխատելու համար անհրաժեշտ է բենզին, ձեր մարմնին էլ սնունդ է պետք աշխատելու համար: Ձեր կարիքները բավարարեք սպիտակուցներով հարուստ, օսլա պարունակող նախաճաշով, ինչպիսին է տապակած ցորենի հացը, որը լցված է գետնանուշի կարագով: Բաց թողեք քաղցր նախաճաշերը, ինչպիսիք են քաղցր հացահատիկները կամ օշարակով վաֆլի վաֆլիները:
   • Փորձեք վարսակ, որը հարուստ է մանրաթելերով և բարդ ածխաջրեր է: Fruitառայել մրգերով `ավելացված քաղցրության համար, և ավելացնել մի քանի նուշ կամ գետնանուշ` սպիտակուցը ավելացնելու համար:
   • Կերեք հունական մածուն: Հունական յոգուրտը պարունակում է ավելի շատ սպիտակուցներ, քան մյուս յոգուրտները, ուստի այն հիանալի ընտրություն է նախաճաշին: Քաղցրություն ավելացնելու համար փորձեք այս մածունը մի քանի մրգերով:

6. 

   Անել վարժություն. Ոչինչ ձեզ ավելի զգոն չի դարձնում, քան առավոտյան մարզումը, այնպես որ փորձեք առավոտյան քայլել կամ աերոբիկ վարժություն ՝ պատրաստվել օրվան: Բացի այդ, նրանք, ովքեր մարզվում են, հաճախ ավելի լավ են քնում գիշերը, այնպես որ հետո կարող եք ավելի շատ հանգստանալ: գովազդ