Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Սթրեսը կարող է խանգարել գիշերային քունին `հաջորդ օրը ձեզ ավելի սթրեսի ենթարկելով: Եթե ​​սթրեսի պատճառով անկարող եք քնել, ապա կարևոր է հաղթահարել սթրեսը և վերադառնալ նորմալ քնի սովորությունների: Գոյություն ունեն բազմաթիվ մեթոդներ, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել գիշերային սթրեսը, ինչպիսիք են bedtime- ի հաջորդականությունը պահպանելը, ուտելիքներ ուտելը, որոնք կօգնեն ձեզ լավ քնել, և արոմաթերապիան: Կարդացեք ՝ սովորելու համար, թե ինչպես քնել սթրեսի տակ:

Քայլեր

4-րդ մաս 1-ը. Սթրեսը ցրում է

1. 

   Հասկացեք, թե ինչու է սթրեսը ստիպում կորցնել քունը: Սթրեսը ֆիզիոլոգիական պատասխան է այն բանի, ինչը կարող է վնասել ձեզ: Այլ կերպ ասած, սթրեսը մարմնի `ձեզ վնասներից պաշտպանելու միջոց է: Մարդիկ ստրեսին արձագանքում են տարբեր ձևերով: Սթրեսի ժամանակ որոշ մարդիկ անցնում են «մենամարտի» ռեժիմի, որն առաջացնում է նրանց բարկությունը և գրգռումը: Մյուսները նախընտրում են «փախչել» ՝ հետ քաշվելով և ընկճվելով: Որոշ մարդիկ կարող են զգալ «սառեցում» և կարծես ունակ չեն ինչ-որ բան անելու: Կախված նրանից, թե ինչպես եք արձագանքում սթրեսին, կարող եք գիշերը չքնել:
   • Օրինակ, դուք կարող եք վատ քննություններ հանձնելը սպառնալիք համարել ձեր ակադեմիական նպատակներին, և անցնել «կռվի» ռեժիմ: Այնտեղից մարմինը արձագանքում է ՝ ստեղծելով լարվածության զգացողություն, որպեսզի կարողանաք ուշ մնալ և ակտիվորեն ուսումնասիրել: Բայց դպրոցից հետո սթրեսի հետևանքները կարող են պահպանվել և ձեզ արթուն պահել: Այս իրավիճակում սթրեսը կարող է լինել ինչպես օգտակար, այնպես էլ վնասակար: Թեև կարող եք օգուտ քաղել ձեր ուսումնասիրությունից, ճիշտ աշխատելու համար դեռ ընդմիջում է պետք:

2. 

   
   
   Որոշեք սթրեսի պատճառը: Եթե ​​այնքան եք լարված, որ չեք կարողանում քնել, կարևոր է բացահայտել սթրեսի պատճառը: Պարզելով, թե ինչն է ձեզ անհանգստացնում և ամեն ինչ անում է խնդիրը լուծելու համար, ավելի հեշտ կդարձնի քունն ու ամբողջ գիշեր քնելը: Մտածեք այն մասին, թե ինչն է ձեզ սթրեսի ենթարկում և ինչպես լուծել խնդիրը:
   • Օրինակ, եթե առաջիկայում փորձություն եք անում, կարող եք նվազեցնել ճնշումը ՝ փորձելուց առաջ լավ ուսումնասիրելով ՝ փոխարենը թողնելով, որ ջուրը հասնի ձեր նոր ոտքին:
   • Եթե, օրինակ, գործ ունեք ինչ-որ բանի հետ, որը ձեր վերահսկողությունից դուրս է, օրինակ, կարող եք մեղմել ճնշումը ՝ խոսելով մտերիմ ընկերոջ հետ կամ օրագիր պահելով:

3. 

   
   
   Ձեր օրագրում պահեք այդ օրվա ընթացքում տեղի ունեցած բոլոր ճնշումների ամսագիր: Լրագրումը օգտակար միջոց է այն գործերը լուծելու համար, որոնց վրա դուք վերահսկողություն չունեք, բայց դեռ սթրես եք զգում, ինչպես, օրինակ, ինչ-որ մեկը զգում է ձեզ, կամ եթե ձեզ անհանգստացնում է, որ մի օր տարածաշրջանում շնաձկներ կգտնեք: Կենտրոնական Կանզասի միս ուտելը (անհանգստությունը պարտադիր չէ, որ արդարացված լինի): Փորձեք ձեր բոլոր հոգսերը թղթի վրա գրել: Սա հաճախ կարող է արագ թեթեւացում լինել:
   • Հարցրեք ինքներդ ձեզ ՝ արդյոք լարված եք «ինչ-եթե» մտքի պատճառով: Դրանք վերահսկողությունից դուրս են, ինչպես Կանզասի շնաձուկը ցամաքում: Գուցե վարկածի՞ց եք դնում: Սա ձեր վերահսկողությունից դուրս է՞: Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ չնայած չեք կարող վերահսկել իրերը, կարող եք վերահսկել ձեր գործողություններն ու արձագանքները: Սա կարող է օգնել ձեզ ազատվել այլ հոգսերից:
   • Հարցրեք ինքներդ ձեզ, արդյոք մտահոգված եք դիմացինի գործողություններից և զգացմունքներից: Դուք չեք կարող վերահսկել ոչ մեկի գործողությունները, բացի ինքներդ ձեզ, բայց երբեմն դեռ չեք կարող չմտահոգվել ուրիշների մասին: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դուք ոչ մեկի համար պատասխանատվություն չեք կրում, բացի ձեր անձից, օրինակ. «Ես էլ եմ հոգ տանում իմ աշխատանքի մասին: Շեֆը կարող է ինձ վռնդել: Ես չեմ կարող վերահսկել, թե ինչ է նա անում: Նա սառն էր և դյուրագրգիռ, չնայած ես միշտ անում էի հնարավորը: Ես նույնպես չեմ սիրում այնտեղ աշխատել, քանի որ նա շատ նեղված է:Անհանգստանալու փոխարեն `ես վաղը այլ տեղ եմ դիմելու աշխատանքի»: Թողնելով ուրիշներին վերահսկելու ձեր ցանկությունը ՝ թույլ եք տալիս ձեզ ազատել ճնշումը, որը գալիս է այդ ցանկության հետ:

4. 

   
   
   Խնդիրների լուծում: Եթե ​​որոշել եք, որ սթրեսը արմատավորված է ինչ-որ բանում, որը կարող եք կառավարել, փորձեք թվարկել խնդիրը լուծելու ուղիներ: Դրական լուծումները կարող են օգնել ձեզ զգալ, որ առաջ եք գնում ձեր սթրեսի աղբյուրի լուծման հարցում ՝ փոխարենը բթանալով բացասական մտքերին:
   • Օրինակ, եթե վաղը ձեզ անհանգստացնում է մի կարևոր քննություն, ապա մտածեք ՝ կարո՞ղ եք կարգավորել այս ճնշումը ՝ ավելի շատ ուսումնասիրելով: Իսկապե՞ս կկարողանաք շատ գիտելիքներ կուտակել այս պահից մինչև թեստ հանձնելու ժամանակը: Գիտությունը ասում է «ոչ»: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք վճռականորեն բարելավել առարկան ՝ խոսելով ձեր ուսուցչի հետ կամ գտնելով դաստիարակ: Այս բաները չեն օգնում ձեզ վաղը լավ քննարկելիս, բայց որոշումներ են, որոնք օգնում են ձեզ ազատել դասաժամի ձեր ընդհանուր արդյունքի սթրեսը:
   • Մարդիկ նաև հաճախ անհանգստանում են այնպիսի կարևոր բաների համար, ինչպիսիք են հարաբերությունները կամ կարիերան գիշերը, քանի որ դա մտածելու հազվադեպ ազատ ժամանակ է: Տրամադրեք թողարկման մեթոդ `հաջորդ օրը (կամ հաջորդ շաբաթ, կամ որքանով է կախված` ձեր ծրագրից) սթրեսի պատճառը լուծելու համար: Օրինակ. «Ես նյարդայնանում եմ ընկերոջս պատճառով: Նա ինձ հետ նախկինի պես չի խոսում: Վաղը ես կխոսեմ և կհարցնեմ նրան, թե ինչ է կատարվում »:
   • Երբ որոշեք ձեր գործողության մասին, մոռացեք այն: Դուք գիտեք, թե ինչ եք պատրաստվում անել վաղը ճնշման հետ կապված: Գիշերվա համար այլ բան չեք կարող անել, այնպես որ թույլ տվեք հանգստանալ և քնել, որպեսզի սկսեք նախապատրաստել ձեր ծրագիրը:

5. 

   Նախատեսեք «անհանգստանալու ժամանակ»: Ինքներդ ձեզ ասել ՝ «այլևս մի՛ սթրես», անհնար է: Սթրեսը կառավարելու փոխարեն `օրվա ընթացքում ինքներդ ձեզ մի փոքր ժամանակ տվեք` մտածելու ձեր հոգսերի մասին:
   • Թույլ մի տվեք, որ այս ժամանակը շատ երկար տևի, հակառակ դեպքում դուք վտանգում եք ընկնել ձուլման մեջ, մոլուցքային գործընթաց, որտեղ ձեր մտքերը բազմիցս են կրկնվում ՝ առանց որևէ բան մշակելու:
   • Այս ընթացքում փորձեք պարզել ձեր անհանգստության պատճառը: Պետք է իսկապես կենտրոնացած լինել: Փորձեք կազմել այն ամենի ցանկը, ինչը ձեզ սթրեսի է ենթարկում: Այս ստուգաթերթը կարող եք օգտագործել ձեր ամենօրյա «անհանգստանալու ժամանակի» համար:
   • Ինքներդ ձեզ լավ վերաբերվեք, երբ անհանգստանում եք: Tryնշման պատճառով փորձեք ձեզ չտանջել: Հասկացեք, որ յուրաքանչյուր մարդ ունի անհանգստություն և սթրես: Սա նշան չէ, որ ինչ-որ բան ձեզ հետ «սխալ է»:
   • Հետաձգեք ՝ ավելի ուշ անհանգստանալու համար: Երբեմն դա օգնում է ձեզ ինքներդ ձեզ ասել, որ հետո անհանգստանալու եք (գուցե «անհանգստանալու ժամանակ»): Այսպիսով, դուք կհասկանաք, որ չնայած ներկայումս սթրեսի մեջ եք, դուք կկարողանաք հետաձգել սթրեսը հետագա վերամշակման համար, և այժմ կարող եք հանգստանալ:

6. 

   Լավ պլանավորեք քնելուց առաջ հաջորդ օրվա համար: Ոմանք սիրում են նախապատրաստվել հաջորդ օրվան ՝ գրելով անելիքների ցուցակ, ընտրելով հագուստ, ճաշ պատրաստելով և շատ ավելին պլանավորելով վաղվա օրվա համար: Բայց կարևոր է այդ բաներն անել օրվա ընթացքում ավելի վաղ, որպեսզի քնելուց առաջ ստիպված չլինեք մտածել դրանց մասին: Լրացրեք ձեր պատրաստությունները քնելուց առնվազն մի քանի ժամ առաջ, որպեսզի ամեն ինչ կարգավորելուց հետո ժամանակ ունենաք հանգստանալու:

7. 

   Փորձեք լավ քնի համար նախատեսված մտքի տեխնիկան: Մտածողությունն օգնում է ձեզ պայքարել անցյալի կամ ապագա սթրեսի դեմ ՝ ուղղորդելով ձեր ուշադրությունը և ընդունելով վերաբերմունքը դեպի ներկա պահը:
   • UCLA- ի Mindfulness հետազոտական ​​կենտրոնում կան բազմաթիվ առաջնորդվող մեդիտացիաներ `MP3 ձևաչափով, այդ թվում` մեկը, որը հատուկ ստեղծված է ձեզ քնելու համար:
   • Քունին նախապատրաստվելու խելամիտ մտածողության ընդհանուր մեթոդը «մարմնի զննումն» է: Երբ անկողնում եք, թույլ տվեք, որ ձեր մարմինը հնարավորինս հանգստանա: Խորը, հավասար շնչառություն կատարեք վարժության ողջ ընթացքում:
   • Հաջորդը, փորձեք կենտրոնանալ ձեր մարմնի զգայարանների վրա: Կարո՞ղ եք զգալ, թե ձեր մարմնի որ մասն է առավելապես շփվում մահճակալի հետ: Ինչպե՞ս եք զգում սավանները: Սենյակը տաք է, թե սառը:
   • Ուշադրություն դարձրեք ձեր շնչառությանը: Canգու՞մ եք ձեր մարմնի շունչը: Breatգու՞մ եք ձեր շնչառության ժամանակ կրծքավանդակը և ստամոքսը բարձրանում և ընկնում:
   • Կրկին կենտրոնացեք շնչառական վարժության վրա, եթե թույլ տաք ձեր միտքը թափառել, բայց ինքներդ ձեզ չդատեք: Սխալ մտածողությունը բնական է, հատկապես սկզբում: Գիտակցեք դա և կրկին կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
   • Կենտրոնացեք ձեր ամբողջ մարմինը զննելու վրա ՝ սկսած ձեր մատների մատներից: Նկատեցի՞ք ձեր մարմնի լարվածությունը: Հանգստացեք յուրաքանչյուր մկանային խմբին, երբ կենտրոնանաք ձեր ամբողջ մարմնի վրա: Վարժության ողջ ընթացքում շարունակեք շնչել խորը և հավասարաչափ:
   • Երբ մոտենում եք ձեր գլխին, պատկերացրեք ամբողջ մարմնում հանգիստ հանգստության զգացողություն: Փակեք ձեր աչքերը, շարունակեք խորը շնչել և ինքներդ ձեզ ասել ՝ «վայելիր հանգիստը»: Շարունակեք ուշադրություն դարձնել ձեր շնչառությանը հանգստանալուն պես:

8. 

   Ստուգեք հնարավոր սթրեսորների առկայությունը: Շատ հիվանդություններ կարող են նպաստել գիշերային սթրեսին: Գաստրոզոֆագային ռեֆլյուքսային հիվանդության, անհանգիստ ոտքերի համախտանիշի և քրոնիկ ցավերի նման պայմանները կարող են խանգարել ձեր քունը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե ունեք այնպիսի բժշկական պայմաններ, որոնք կարծում եք, որ ձեզ ստիպում են գիշերը կորցնել քունը:
   • Հարցրեք ձեր բժշկին բժշկական պայմանների մասին, որոնք կարող են սթրես առաջացնել գիշերը:

9. 

   Մտածեք քնի մասնագետից օգնություն ստանալու մասին: Եթե ​​չեք կարողանում պարզել, թե ինչն է ձեզ անհանգստացնում և չունեք հիվանդություններ, որոնք գիշերային սթրես են առաջացնում, մտածեք այցելել քնի մասնագետի, ճանաչողական-վարքային թերապևտի (CBT): ) պատճառը գտնելու համար: Քնի մասնագետ CBT թերապիայով կարող է օգնել ձեզ գտնել գիշերային սթրեսի հիմնական պատճառը և խորհուրդ տալ ձեզ կյանքի որոշակի փոփոխությունների վերաբերյալ, որպեսզի ավելի լավ քնեք: գովազդ

4-րդ մասի 2-ը. Օգնություն լավ քնում

1. 

   Պրակտիկորեն քնել ու ժամանակին արթնանալ: Յուրաքանչյուր երեկո սահմանեք սովորական քնելու ժամ և արթնացեք ամեն առավոտ: Պարբերաբար քնի ռեժիմի պահպանումը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ քնել նույնիսկ սթրեսի ժամանակ, երբ ձեր մարմինը ընտելանում է գիշերային քնին:
   • Ելնելով այն բանից, թե որքան ժամանակ է անհրաժեշտ ամեն օր արթնանալու համար ՝ որոշելու համար, թե որ ժամն է պետք քնել: Օրինակ, եթե ամբողջ շաբաթ ժամանակին աշխատանքի անցնելու համար ձեզ հարկավոր է վեր կենալ առավոտյան 6: 30-ին, ամեն երեկո անպայման քնել 10: 30-ին:
   • Փորձեք 7-ից 9 ժամ առանձնացնել գիշերը քնելու համար: Սա մեծահասակների համար քնի օպտիմալ քանակն է, բայց բոլորը տարբեր են: Դուք կարող եք առողջ մնալ քիչ թե շատ քնելու դեպքում:
   • Գնացեք քնելու և ժամանակին արթնացեք նույնիսկ հանգստյան օրերին և արձակուրդներին, որպեսզի ձեր մարմինն ու միտքը գործեն ըստ այդ ռեժիմի:

2. 

   Կառուցեք առօրյան քնելուց առաջ: Նույն բաներն արեք ամեն երեկո քնելուց առաջ: Ամեն երեկո քնելուց առաջ նույն գործողությունները կրկնելը ձեր ուղեղին և մարմնին կսովորեցնեն, թե երբ է ժամանակը հանգստանալու: Կարող էիք նաև քնելու ձեր «առօրյան» ունեցել, ինչպիսին է դեմքը լվանալը, ատամները լվանալը և պիժաման փոխելը, բայց քնելու ռեժիմում հանգստացնող գործողություն ներառելը նույնպես լավ գաղափար է: Օրինակ, դուք կարող եք լողանալ, գիրք կարդալ, յոգայով զբաղվել կամ լսել հանգստացնող երաժշտություն:
   • Խուսափեք հեռուստացույց դիտելուց կամ էլեկտրոնային սարքեր օգտագործելուց, ինչպիսիք են պլանշետները, դյուրակիր համակարգիչները կամ հեռախոսները, որպես ձեր bedtime ռեժիմի մաս: Էլեկտրոնային սարքերի օգտագործումը կարող է սթրես առաջացնել ձեզ վրա և բացասաբար ազդել ձեր քնի վրա: Այդ սարքերի լույսը կարող է նաև դանդաղեցնել մարմինը մելատոնին `լավ քնի համար անհրաժեշտ հորմոն:

3. 

   Ձեր ննջասենյակը դարձրեք հարմարավետ տեղ: Հարմարավետ միջավայրը կարևոր է լավ քնելու համար: Կեղտոտ, խառնաշփոթ կամ անհարմար ննջասենյակը կարող է սթրես առաջացնել ձեզ համար եւ դժվարացնել ձեզ հանգստանալ գիշերը: Ձեզ անհրաժեշտ է մաքուր, մութ ննջասենյակ, սառը, հարմարավետ ջերմաստիճանով:
   • Համոզվեք, որ ծածկոցները, սավանները, բարձերն ու ներքնակները նույնպես մաքուր են և հարմարավետ: Մտածեք նոր իրերի գնումների մասին, եթե ձեր օգտագործածները անհարմար են կամ թույն չեն:
   • Փորձեք սենյակի հարմարավետ լակի կամ եթերայուղ `ձեր ննջասենյակը թարմացնելու համար:
   • Լույսի արգելափակման համար վարագույրներ օգտագործեք, եթե ձեր սենյակում շատ լույս կա:

4. 

   Նվազեցրեք ննջասենյակի նյարդայնացնող ձայները: Ննջասենյակը պետք է լինի հանգիստ տեղ: Դրսից կամ սենյակի սարքերից հնչող աղմուկը կարող է սթրես ավելացնել և խանգարել ձեր քունը: Փորձեք գտնել արտաքին աղմուկը սահմանափակելու ուղիներ, ինչպիսիք են ձայնամեկուսիչ վարագույրներ գնելը կամ ականջի խցաններ քնելը:
   • Ձեր հեռախոսը և մյուս սարքերը անլռեցրեք, որպեսզի քնից արթնանաք:
   • Սպիտակ աղմուկը կարող է օգնել հակազդել աղմուկի աղտոտմանը ՝ ստեղծելով միատարր ձայն, որի վրա պետք է կենտրոնանաք: Այս կայուն ձայնը կստիպի արտաքին աղմուկներն ավելի հանգիստ թվալ: Եթե ​​քնելու համար որպես հիմք սպիտակ ձայների կարիք ունեք, փորձեք երկրպագու կամ սպիտակ աղմուկի գեներատոր:
   գովազդ

4-րդ մաս 3-ը. Սնուցմամբ և ֆիզիկական վարժություններով քունը աջակցելը

1. 

   Օրվա վերջին կերակուրը պետք է առնվազն երկու ժամ հեռավորության վրա լինի bedtime- ից: Լիքը ստամոքսը կարող է ձեզ արթուն պահել ժամերով: Պետք է նաև խուսափել կծու և բարձր կալորիականությամբ կերակուրներից առաջ քնելուց առաջ, քանի որ դրանք ձեր մարմնի համար դժվարացնում են մարսողությունը և դժվարացնում են քունը:
   • Եթե ​​քնելուց առաջ սոված եք զգում, փորձեք խորտիկ ՝ հավի բուտերբրոդ կեսի նման, ցածր շաքարով հացահատիկի բաժակ յուղազերծված կաթով կամ բանանով:

2. 

   Ընթրիք կերեք քնաբեր միջոցներով: Որոշ սնունդ խանգարում է ձեր քունը, իսկ մյուսները կարող են օգնել ձեզ լավ քնել: Եթե ​​սթրեսի պատճառով քնելու խնդիրներ ունեք, կարող եք օգնել հանգստանալ ՝ քնաբեր միջոցներ ուտելով: Այն, ինչ ուտում եք ընթրիքին և քնելուց առաջ, առավելապես ազդում է ձեր քնի որակի վրա, այնպես որ ընտրեք իմաստուն:
   • Նիհար սպիտակուցը գերադասելի է ճարպային սպիտակուցից: Նիհար սպիտակուցները, ինչպիսիք են հավը, հնդկահավը և ձուկը, հարուստ են տրիպտոֆանով ՝ նյութ, որը բարձրացնում է սերոտոնինի մակարդակը և կարող է օգնել ավելի լավ քնել: Fatարպոտ սպիտակուցները, ինչպիսիք են երշիկները, պանիրը և տապակած միսը, ավելի դյուրամարս են և կարող են դժվարացնել գիշերը քնելը:
   • Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն վերամշակված հացահատիկների փոխարեն: Դարչնագույն բրինձը, ցորենի հացը և մակարոնեղենը կարող են օգնել ձեզ լավ քնել: Սպիտակ բրինձը, սպիտակ մակարոնեղենը, սպիտակ հացը և պարզ ածխաջրերը իջեցնում են սերոտոնինի մակարդակը և կարող են խանգարել ձեր քունին:
   • Գիշերը խուսափեք քաղցրավենիքից և քաղցր սնունդից: Շաքարը կարող է ձեզ կորցնել քունը:

3. 

   Ուշադրություն դարձրեք ձեր կոֆեինի ընդունմանը: Կաֆեինը խթանիչ է, որը հնարավորություն ունի օրգանիզմում մնալ սննդից 8-14 ժամ անց: Սա նշանակում է, որ ընթրիքի համար մի բաժակ սուրճ կարող է ձեզ արթուն պահել գիշերը: Կաֆեինի պատճառով առաջացած անքնության ռիսկը նվազեցնելու համար դադարեցրեք կոֆեին պարունակող բոլոր ըմպելիքները քնելուց առնվազն 8 ժամ առաջ: Սուրճը, սեւ թեյը, կոլան և տաք կակաոն կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից են, բայց վստահ լինել, որ կեսօրին և երեկոյան ինչ-որ բան խմելիս պետք է ստուգեք պիտակը:

4. 

   Քնելուց առաջ խմեք բուսական թեյ: Տաք բաժակ թեյը հիանալի թուլացում է և կարող է օգնել ձեզ լավ քնել: Ձեր քնի ռեժիմում կարող եք ներառել բուսական թեյ ՝ որպես գիշերը ձեր մարմինը հանգստացնելու մխիթարիչ միջոց: Այնուամենայնիվ, զգույշ եղեք, որ չընտրեք կոֆեին պարունակող թեյեր: Ապրանքի պիտակը հաստատ կարդացեք:
   • Երիցուկով թեյը հիանալի ընտրություն է երեկոյան հանգստանալու համար: Շատերը հավատում են, որ երիցուկի թեյը գործում է որպես մեղմ քնի միջոց: Մի օգտագործեք երիցուկի թեյ, եթե դուք հղի եք կամ ալերգիկ եք երիցուկից կամ ջրիմուռից:

5. 

   Պարբերաբար մարզվեք: Ercորավարժությունները սթրեսը նվազեցնելու հիանալի միջոց են: Ավելին, ցույց է տրվել, որ կանոնավոր վարժությունները բարելավում են առողջ քնի սովորությունները: Եթե ​​վարժությունների ռեժիմ չունեք, փորձեք օրական 30 րոպե անցկացնել միջին ուժգնությամբ վարժություններ ՝ սթրեսը նվազեցնելու և ավելի լավ քնելու համար:
   • Փորձեք արագ քայլել քնելուց մի քանի ժամ առաջ կամ արթնանալուց առավոտյան մարզվել:
   • Beգուշացեք քնելուց առնվազն երկու ժամ առաջ: Եթե ​​ոչ, ապա դժվար կլինի քնել քնելուց առաջ մոտ գտնվող վարժությունների հետ միասին:

6. 

   Խոսեք ձեր բժշկի հետ մելատոնինի հավելումներ ընդունելու մասին: Մելատոնինը մարմնի կողմից գաղտնիացված հորմոն է, որը կօգնի ձեզ քնել: Ենթադրվում է, որ մելատոնինը գործում է որպես քնի օգնություն և արդյունավետ է, եթե այն ընդունվում է ցածր դեղաչափերով և կարճ ժամանակահատվածում: Չնայած դուք կարող եք դեղատոմսով գնել մելատոնին, այն օգտագործելուց առաջ կարևոր է խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ: Օգտագործված դեղաչափը տարբերվում է անձի միջից `0.2-ից 2 մգ: Ձեր բժիշկը նաև խորհուրդ կտա ձեզ մելատոնին ընդունել-չընդունելու վերաբերյալ: Հիշեք, որ մելատոնինը ունի մի շարք կողմնակի բարդություններ, ներառյալ.
   • արթնանալիս քնկոտություն կամ քնկոտություն
   • վառ երազներ ունենալ
   • ցածր մարմնի ջերմաստիճան
   • արյան ճնշման փոփոխություններ

7. 

   Հարցրեք ձեր բժշկին դեղաբույսերի բուժման մասին: Կան բազմաթիվ խոտաբույսեր, որոնք կարող են օգնել ավելի լավ քնել: Այնուամենայնիվ, խոտաբույսերը կարող են փոխազդել առկա դեղերի և պայմանների հետ, այնպես որ նախքան ցանկացած բուժում սկսելը, ներառյալ խոտաբույսերը, պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Ահա մի քանի խոտաբույսեր, որոնք կարող եք խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ.
   • Վալերիայի արմատ: Վալերիան կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և ավելի հեշտ քնել: Այս խոտի լիարժեք արդյունավետության համար կարող է տևել մի քանի շաբաթ: Վալերիանը կարող եք օգտագործել որպես թեյ կամ փոշիացված քաղվածք:
   • Կրքի ծաղիկը: Պասի ծաղիկը սովորաբար ավելի մեղմ է, քան վալերիան: Քանի որ կրքի ծաղիկը կարող է փոխազդել մոնոամին օքսիդազի ինհիբիտորների (MAOI), հակագոուլուլանտների և հանգստացնող միջոցների հետ, եթե այդ դեղերից որևէ մեկը օգտագործում եք, պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Կարող եք այն ընդունել որպես թեյ կամ քաղվածք:
   գովազդ

4-րդ մաս 4-ը. Մտքի և մարմնի հանգստություն

1. 

   Պրակտիկ ձգվող թուլացում - մկանների թուլացում: Առաձգական թուլացում - մկանների թուլացումը ամենահեշտ թուլացման տեխնիկայից մեկն է: Այս վարժությունն օգնում է ձեզ հանգստանալ ՝ ձգելով մկանները, այնուհետև կենտրոնանալով այն բանի վրա, թե ինչպես են մկանները հանգստանում, երբ հանգստանում են: Այս վարժությունն անելու համար հարկավոր է 5 րոպե ժամանակ տրամադրել, բայց յուրաքանչյուր ոտքը կամ ձեռքը մի ձգեք 5-6 վայրկյանից ավելի:
   • Սկսեք մի քանի րոպե տրամադրելով պարզապես կենտրոնանալով շնչառության կամ այլ բանի վրա, ինչպիսին է սավանի կամ ներքնակի զգացումը:
   • Կենտրոնացեք ձեր ձեռքերն ու ձեռքերը հնարավորինս ամուր ձգելու վրա ՝ մի քանի վայրկյան: Մի արեք դա, եթե ձեր մկանները ցավ ունեն կամ ձեզ ցավ են պատճառում: Մի քանի վայրկյան հատկացրեք լարվածությունը զգալու համար, ապա արտաշնչեք հանգստանալիս: Գացեք, թե ինչպես են ձեռքերը դանդաղորեն հանգստանում և զգում են անկում: Եթե ​​լավ է զգում, մի քանի վայրկյան կամ րոպե տևեք միայն այդ հաճելի զգացողության վրա կենտրոնանալու համար: Եթե ​​ցանկանում եք, կարող եք անցնել հաջորդ բաժին:
   • Հաջորդը ՝ կենտրոնացեք ոտքերի, կոճերի, ոտքերի և այդ մասերի մկանների լարվածության վրա: Timeամանակ անցկացրեք ՝ զգալով լարվածությունը: Դրանից հետո հանգստացեք ՝ թույլ տալով, որ մկանները հանգստանան և ծանրաբեռնվեն ներքնակի վրա: Գացեք ձեր սավանների հյուսվածքը և գիտակցեք, որ քնելու ժամանակն է:
   • Այնտեղից կենտրոնացեք մարմնի այլ մասերի վրա, ինչպիսիք են հետույքը, մեջքը, առջևի կրծքավանդակը, ուսերն ու գլուխը: Լարեք մկանների յուրաքանչյուր խումբ, ապա արտաշնչեք ՝ ազատելով նրանց ՝ ամեն անգամ թույլ տալով, որ ծանր մկաններն ընկնեն:

2. 

   Օգտագործեք արոմաթերապիա: Այս թերապիան կարող է օգնել սթրեսը նվազեցնելուն և քուն դրդելուն: Մի քանի կաթիլ եթերայուղ ավելացրեք խոնավեցնող սարքին կամ եթերայուղի ցրիչին ՝ բույրը ամբողջ ննջասենյակում տարածելու համար: Կարող եք նաև բուրավետ մոմեր վառել քնելուց անմիջապես առաջ կամ լողանալ լոգանքի հանքային աղերով:
   • Ապացուցված է, որ նարդոսի եթերայուղով արոմաթերապիան հանգստացնում է մարմինը և բուժում անքնությունը: Երիցուկի յուղը նույնպես լավ ընտրություն է:
   • Որոշ եթերայուղեր մատչելի են յուղերի, մոմերի և այլ ապրանքների խառնուրդներով, որոնք նախատեսված են քունն ապահովելու համար:

3. 

   Hoursամեր տրամադրեք հանգստանալու քնելուց առաջ: Mindամանակ է պետք, որպեսզի ձեր միտքն ու մարմինը հանգստանան: Այսպիսով, անցկացրեք 1 -2 ժամ հանգստանալուց առաջ քնելուց առաջ, ինչը կարող է ներառել մի շարք հանգստացնող գործողություններ: Այնուամենայնիվ, կարևոր է խուսափել գլխուղեղի և մարմնի ավելորդ խթանումներից:
   • Քնելուց առաջ տաք լոգանք ընդունեք: Տաք ջրի մեջ թրջելը կարող է օգնել հանգստացնել մկաններն ու միտքը: Լոգանքին ավելացնել մի քիչ Epsom աղ: Epsom աղերը պարունակում են մագնեզիում, որը ներծծվում է մաշկի միջոցով և կարող է օգնել քունը:
   • Ընթերցանություն. Takeամանակ տրամադրեք քնելուց առաջ թեթև վեպ կարդալու համար:
   • Փորձեք զբաղվել մկանների թուլացման և յոգայի պարզ վարժություններով, որոնք հանգստացնում են ձեր մարմինը: Թայի ձիի նուրբ մերսում կամ պրակտիկա կարող է նաև օգնել որոշ մարդկանց:Եթե ​​վերը նշված գործողություններից մեկը ձեզ արթուն է պահում, հաջորդ անգամ փորձեք մեկ այլ բան:
   • Փորձեք խորհել: Մեդիտացիան կարող է օգնել որոշ իրավիճակներում: Շնչառական մեդիտացիան (որը հաճախ անվանում են «Անապանասաթի») արդյունավետ է քունը խթանելու միջոցով ՝ միտքն ավելի կենտրոնացնելով շնչառության վրա, քան մտքերի և անհանգստության հետապնդման վրա:

4. 

   Դուրս եկեք սենյակից, եթե չեք կարող քնել: Ձեր ննջասենյակը սթրեսային վայր չդարձնելու համար հեռացեք ձեր ննջարանից, եթե չեք կարող քնել: Մի պառկեք մահճակալի վրա ՝ ցանց վեբ ճամփորդելով, հեռախոսով խոսելով կամ սթրեսի ենթարկվելով, որ չեք կարող քնել: Գնացեք տան մեկ այլ հատված և փորձեք ինչ-որ բան անել, որպեսզի օգնի ձեզ նորից քնել: Մի վերադարձեք ձեր ննջասենյակ, եթե հոգնածություն ու քնկոտություն չեք զգում:
   • Դուրս եկեք ձեր ննջարանից, եթե անկողին եք շրջում ավելի քան 20 րոպե, բայց դեռ չեք կարող քնել: Հանգստացնող մի բան արեք, ապա վերադարձեք սենյակ:

5. 

   Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե զգում եք, որ գիշերը ճնշումը շարունակվում է կամ ավելի է սրվում: Կարևոր է օգնություն փնտրելը, եթե սթրեսը շարունակում է խանգարել ձեր քունը: Սթրեսը կարող է երկարաժամկետ բացասական ազդեցություն ունենալ ձեր մտքի և մարմնի վրա, ուստի հարկավոր է օգնություն խնդրել քնի նորմալ սովորությունները վերականգնելու համար: Ձեր բժիշկը կարող է կարճ ժամանակով ձեզ համար քնաբերներ նշանակել, բայց զգույշ եղեք, քանի որ շատ քնաբերներ կախվածություն են առաջացնում:
   • Եթե ​​երկարատև սթրես եք ունենում և անընդհատ ունենում եք այս խնդիրը, կարող է անքնություն ունենալ, և ստրեսի կառավարման տեխնիկան սովորելու համար պետք է մտածեք թերապևտ այցելելու մասին:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Ննջասենյակն օգտագործեք միայն քնելու և «սիրելու» համար: Խուսափեք ննջասենյակում աշխատելուց կամ այլ գործողություններից:
• Եթե ​​15 րոպե անց դեռ չեք կարողանում քնել, մի հանգիստ բան արեք ՝ աղոտ լույսի տակ գիրք կարդալիս կամ հանգստացնող երաժշտություն լսել:
• Թողեք ծխելը կամ նիկոտին պարունակող այլ ապրանքներ: Առնվազն, երեկոյան պետք է խուսափել նիկոտին պարունակող մթերքներից: Նիկոտինը խթանիչ է, որը գիշերը ձեզ արթուն է պահում: