Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Յուրաքանչյուր մարդու մարմինը նիհարելու համար գտնվում է հատկապես ծանր վիճակում: Որոշ մարդկանց համար քաշը կենտրոնացած է ազդրերի և ազդրերի մեջ, իսկ մյուսները դժվարանում են կորցնել ձեռքի ճարպը: Որտեղ էլ որ լինի ձեր քաշի կորստի բարդ դիրքը, միակ լուծումը մարմնի ճարպը կորցնելն է: Fatարպ կորցնելը, նիհարելը կամ ամրությունը մեկ դիրքում անհնար է: Ձեր դիետայի, վարժությունների ռեժիմի և կենսակերպի մի քանի ասպեկտներ կան, որոնք դուք պետք է փոխեք ՝ նիհարելու և որովայնի խոռոչը բարձրացնելու համար:

Քայլեր

3-րդ մաս 1-ը ՝ ճիշտ կերեք որովայնի ճարպը կորցնելու համար

1. 

   Բաց թողեք քաշի կորստի արագ ռեժիմը: Խիստ դիետան կարող է անհապաղ արդյունքներ ապահովել, բայց եթե չկարողանաք մշտապես պահպանել քաշի կորստի այս ռեժիմը, նորմալ կենսակերպ վերադառնալուն պես կրկին կշիռ կստանաք:
   • Բացի այդ, քաշի կորստի արագացված ռեժիմներից շատերը, ինչպիսիք են սննդամթերք ուտելը, որոնք չափազանց շատ վերամշակմամբ են անցնում, երկարաժամկետ հեռանկարում կարող են անառողջ լինել:
   • Առողջապահության ոլորտի մասնագետներից շատերը խորհուրդ են տալիս ոչ թե դիետա վերցնել, այլ կյանքի փոքր փոփոխություններ կատարել: Դա հեշտ է անել և պահպանել երկարաժամկետ հեռանկարում:

2. 

   
   
   Կրճատեք կալորիականության ընդունումը: Unfortunatelyավոք, մարմնի մի տեղում ճարպ կորցնելու ոչ մի եղանակ չկա: Եթե ​​ցանկանում եք կորցնել ազդրի ճարպը, ստիպված կլինեք կորցնել մարմնի քաշը ՝ նվազեցնելով օրական կալորիաների ընդունումը:
   • Հաշվեք, թե քանի կալորիա եք ուտում օրվա ընթացքում `կարդալով սննդամթերքի պիտակներ և օրագիր պահելով: Կա նաև մի շարք առցանց կալորիաների հաշվիչ / գործիքներ, որոնք կօգնեն ձեզ հետևել ձեր կալորիաների սպառմանը և փնտրել մի շարք սննդամթերքների կալորիականության պարունակությունը:
   • Եթե ​​նպատակն է արագ նիհարել, պետք է նվազեցնեք օրական 500-750 կալորիա: Այս միջակայքում կալորիաների օգտագործումը կարող է հանգեցնել շաբաթական 0.45-0.9 կգ կորստի, եթե կանոնավոր վարժությունը զուգորդվում է:
   • Այնուամենայնիվ, 1200 կկալից պակաս սպառում չի առաջարկվում և երկարաժամկետ կայուն չէ: Դիետան, որը չափազանց ցածր կալորիականությամբ է, կարող է երկարաժամկետ հեռանկարում հանգեցնել սննդանյութերի պակասի:

3. 

   
   
   Հավասարակշռված դիետա ուտեք: Դիետան պետք է բաղկացած լինի հիմնականում մրգերից և բանջարեղենից, ամբողջական ձավարեղենից և նիհար սպիտակուցից: Լավ հավասարակշռված դիետան, որը ներառում է սննդի այս բոլոր խմբերը, կօգնի ապահովել յուրաքանչյուր օրվա սննդանյութերի առողջ ընդունում:
   • Բացի այդ, դուք պետք է ուտեք մի շարք սնունդ: Օրինակ ՝ մի օր միայն մեկ խնձոր չուտեք: Պետք է փոխվի խնձորի, հատապտղի կամ նարինջի միջև:
   • Հավասարակշռված դիետան նշանակում է, որ դուք նույնպես պետք է համապատասխանաբար սպառեք սննդի յուրաքանչյուր խմբի մասեր: Dietիշտ դիետային պահելը նույնպես օգնում է նիհարել:

4. 

   
   
   Կենտրոնացեք հիմնականում նիհար սպիտակուցների և մրգերի և բանջարեղենի վրա: Սննդամթերքի այս համադրությունը օգնում է նիհարել, հատկապես մարմնի ճարպը կուտակվում է որովայնի շրջանում:
   • Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ցածր ածխաջրերով հարուստ սպիտակուցային դիետան օգնում է նվազեցնել որովայնի խոռոչի օրգաններում և դրանց շրջակայքում ճարպերի կուտակումը:
   • Բավարար սպիտակուց ստանալու համար յուրաքանչյուր խորտիկով պետք է ուտել 90-120 գ սպիտակուց մեկ կերակուրի համար և 30-60 գ սպիտակուց: Սա օգնում է բավարարել սպիտակուցների ամենօրյա պահանջները:
   • Theաշի մնացած մասը պետք է պարունակի միրգ կամ բանջարեղեն: Առողջապահության որոշ մասնագետներ խորհուրդ են տալիս օրական ուտել 5-9 բաժին մրգեր և բանջարեղեն, իսկ մյուսները կարծում են, որ ափսեի կեսը պետք է պարունակի մեկ միրգ կամ մեկ բանջարեղեն:

5. 

   Սահմանափակեք ածխաջրերը: Եթե ​​հիմնականում կենտրոնանում եք սպիտակուցների և մրգերի և բանջարեղենի վրա, ապա պետք է նաև սահմանափակել ածխաջրերի օրական ընդունումը: Դա կարագացնի կողմերի ճարպի կորուստը:
   • Ածխաջրերը պարունակվում են շատ սննդամթերքներում, այդ թվում `կաթնամթերք, հացահատիկային նյութեր, օսլա պարունակող բանջարեղեն, մրգեր և լոբի:
   • Ամբողջությամբ մի կրճատեք ածխաջրերը: Օսլա պարունակող բանջարեղենի և ամբողջական ձավարեղենի օգտագործումը սահմանափակելը ցածր ածխաջրային դիետա պահպանելու հեշտ միջոց է: Սննդամթերքի այս խմբերի շատ սննդանյութեր հայտնաբերվում են նաև այլ սննդամթերքներում:
   • Սահմանափակեք օրական 1-2 բաժին բարձր ածխաջրային սնունդ: Theաշի մնացած մասը պետք է պարունակի նիհար սպիտակուց կամ բանջարեղեն:

6. 

   Սահմանափակել վերամշակված սնունդը կամ «անառողջ սնունդը»: Շատ մթերքներ, որոնք անցնում են շատ վերամշակման կամ «անառողջ սնունդ», ավելի շատ կալորիաներ են պարունակում: Այս մթերքների սահմանափակումը կարող է նպաստել ընդհանուր քաշի կորստին և կողմերի անցանկալի ճարպի կորստին:
   • Անառողջ սնունդից խուսափելու լավագույն միջոցը ձեր տանը «անառողջ սնունդ» չթողնելն է: Առեք առողջ սնունդ և առողջ սնունդ օգտագործեք:
   • Հնարավորինս եփեք տանը, քանի որ ռեստորանային սննդի մեծ մասը պարունակում է կարագ, շաքար և յուղ: Տանը պատրաստելիս կարագը փոխարինեք ձիթապտղի յուղով կամ ոչ կպչուն լակիով:
   • Սննդամթերք պատվիրելիս կարող եք կրճատել կալորիաները ՝ խնդրելով թանձրացնել սոուսներ կամ սոուսներ թաթախել առանձին և ընտրելով բարձր սպիտակուցային սնունդ պիցցայի և մակարոնեղենի փոխարեն:

7. 

   Ավելացրեք բավարար քանակությամբ ջուր: Համապատասխան ջրամատակարարումը կարևոր է ընդհանուր առողջության համար: Ոչ միայն դա, ամեն օր բավարար քանակությամբ ջուր խմելը կարող է նաև օգնել քաշի կորստին:
   • Երբ ցանկանում եք կորցնել մարմնի ճարպը և նիհարել, բավարար քանակությամբ հեղուկ խմելը կօգնի ձեզ ավելի հագեցած և ավելի բավարարված զգալ սնունդով ամբողջ օրվա ընթացքում:
   • Փորձեք խմել առնվազն 8 բաժակ ջուր օրական, կամ գուցե նույնիսկ մինչև 13 տարեկան ՝ կախված ձեր տարիքից, սեռից և գործունեության մակարդակից:
   • Քաղցը նվազեցնելու և արագ նիհարելու համար պետք է փորձեք յուրաքանչյուր ուտելուց առաջ լիարժեք բաժակ ջուր խմել: Սա կօգնի ձեզ ավելի արագ կշտանալ և ավելի քիչ ուտել:

8. 

   Ուշադրություն դարձրեք նախուտեստներին: .Աշի միջև պատրաստեք խորտիկների ցանկ ՝ գազար, նեխուր, խնձոր և մածուն: Բարձր կալորիականությամբ նախուտեստները կարող են խանգարել նիհարելուն կամ նույնիսկ առաջացնել քաշի ավելացում:
   • Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, նախուտեստը պետք է ապահովի մոտ 100-150 կալորիա:
   • Նախուտեստներ ուտեք միայն այն դեպքում, եթե իսկապես սոված եք կամ ուտելուց 4-6 ժամից ավել ժամանակ ունեք:
   • Շատերի համար քաշի կորուստը ոչ մի կապ չունի այն բանի հետ, ինչ նրանք ուտում են ճաշի ընթացքում, այլ այն, ինչ նրանք ուտում են ուտելու ընթացքում: Դուք պետք է հրաժարվեք անվերահսկելի խորտկելու սովորությունից, երբ կանգնած եք սառնարանին առջև կամ խոհանոցային պահարանը խփելիս:
   • Խուսափեք ուշ երեկոյան նախուտեստներից `երեկոյան թեյ խմելով կամ մաստակ ծամելով, և նաև ժամանակ դնեք, օրինակ` երեկոյան 7:00 կամ 20:00, որպեսզի այս ժամանակից հետո ավելի շատ չուտեք:
   գովազդ

3-րդ մաս 2-րդ. Համատեղ վարժություն

1. 

   Հեծանվավազք կատարեք: Հեծանվային ճարմանդները վարժություններ են, որոնք օգնում են տոնայնացնել որովայնի մկանները, մասնավորապես կողքերը կամ միջողային մկանները: Ինչպես անել վարժությունը.
   • Պառկեք ձեր մեջքին, ձեռքերը ձեր գլխի հետեւում: Ոտքերը բարձրացրեք գետնից 0.3-0.6 սմ բարձրության վրա:
   • Թեքեք ձախ ծնկը և քաշեք այն դեպի գլուխը, միևնույն ժամանակ շրջվեք այնպես, որ աջ անկյունը դիպչի ձախ ծնկին:
   • Հաջորդը, ուղղեք ձեր ձախ ոտքը և նույնը արեք ձեր աջ ոտքի հետ, որպեսզի ձեր աջ ծունկը դիպչի ձեր ձախ անկյունին:
   • Կատարեք 15-20 կրկնություն մեկ սերիայի համար, ավելացնելով հավաքածուների քանակը, երբ բավականաչափ ուժեղ է:

2. 

   Գործնականում կատարեք խաչմերուկի ռուսական կռունկներ Այս խաչաձեւ ոտքով վարժությունը մի փոքր ավելի պարզ է, քան ավանդական ճռճռոցը, բայց կենտրոնանում է ազդրի և կողային մկանների ամրապնդման վրա: Ինչպես անել վարժությունը.
   • Նստեք հատակին ՝ մեջքը ուղիղ, ոտքերը ձգված ձեր դիմաց: Slightlyնկները մի փոքր թեքեք, իսկ ոտքերը հարթ պահեք հատակին:
   • Թիկունքով մի փոքր հետևեք ՝ մեջքը կազմելով 90 աստիճանից պակաս անկյուն: Ձեռքերում պահեք 2,25-0,45 կգ քաշը, ապա թեքվեք ձախ կողմին և իջեցրեք հենակետերը կիսով չափ ներքև:
   • Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և նույնն արեք աջ կողմում: Կրկնել 20-25 անգամ:

3. 

   Կողային տախտակ արա: Պլանկը հիանալի է ամբողջ կենտրոնական մկանները տոնուսավորելու համար, բայց միակողմանի տախտակի մեջ կարգավորումը կօգնի տոնուսավորել միջքաղաքային մկանները: Ինչպես անել վարժությունը.
   • Սկսեք տախտակ մի կողմում, աջ արմունկով աջակցող մարմինը, ձախ ձեռքը ազդրերին: Համոզվեք, որ ձեր ամբողջ մարմինը ուղիղ գծի մեջ է և մնացեք դիրքում 30-60 վայրկյան:
   • Կրկնեք ձախ ձեռքը ՝ աջակցելով ձեզ: Կարող եք երկու կողմերի միջև հետ ու առաջ անցնել:

4. 

   Միացեք մարմնի տոնուսավորման դասին: Դուք պետք է զբաղվեք յոգայով և պիլատեսով ՝ ամբողջ մարմինը տոնելու և ուժեղ նիհար մկաններ կառուցելու համար: Այս տեսակի վարժությունները կատարյալ են այն մարդկանց համար, ովքեր չեն ցանկանում «խեղճուկրակ» լինել:
   • Միացեք յոգայի դասին կամ գրանցվեք մարզասրահում մարմնի տոնուսավորման ամբողջ դասին (եթե մարզադահլիճի անդամ եք):
   • Փորձեք առցանց դիտել յոգայի ձեռնարկներ: Սա ավելի տնտեսական է, քան յոգայի դասին գնալը կամ մարզադահլիճում անդամակցության գրանցվելը:

5. 

   Աերոբիկա Համարժեք սրտամկանը ոչ միայն բարելավում է ընդհանուր առողջությունը, այլ նաև օգնում է այրել կալորիաներ և նվազեցնել ընդհանուր ճարպերը:
   • Կան շատ վարժություններ, որոնցից դուք կարող եք ընտրել: Փորձեք արագ քայլել, ժայռամագլցում, վերելքներով արշավներ, պար կամ բռնցքամարտ:
   • Ընդհանուր առողջությունն ու նիհարելը պահպանելու համար խորհուրդ է տրվում շաբաթական 5 անգամ սիրտ անել:
   • Եթե ​​ժամանակ չունեք պարբերաբար վարժություն անելու համար, փորձեք տարբեր գործողություններ ներառել ձեր ամենօրյա ապրելակերպի մեջ: Քայլեք դեպի այնտեղ, ուր պետք է գնաք մեքենա վարելու, տնային գործեր կատարելու, գնումների փողոցով քայլելու փոխարեն ...
   գովազդ

3-րդ մաս 3-րդ. Հետևել և մնալ մոտիվացված

1. 

   Չափել Իմանալու համար, թե որքան հեռու եք գնում, ուշադիր հետեւեք ձեր չափանիշներին: Սա կօգնի ձեզ տեսնել, թե որքան եք կորցրել ազդրի ճարպը կամ որովայնի ճարպը:
   • Կասետային միջոցով չափեք ազդրերի ամենափոքր դիրքի շուրջը, կոնքերից ներքև (ազդրից 5 սմ հեռավորության վրա) և ազդրերի շուրջ:
   • Քանի որ մկաններն ավելի ծանր են, քան ճարպը, չափումը կարող է օգնել հետևել քաշի կորստին և ավելի օգտակար լինել, քան կշեռքի թվերը:
   • Մի մոռացեք հաշվի առնել բնօրինակ չափումները `որպես հղման կետ օգտագործելու համար:

2. 

   
   
   Քաշը Կոտրել ազդրի ճարպը նշանակում է ավելի շատ ճարպ կամ ընդհանուր քաշ կորցնել: Պարբերաբար քաշի կորուստը կարող է նաև օգնել մարմնի ճարպի երկարատև կորստին:
   • Կշռեք շաբաթական 1-2 անգամ `առավոտյան ուտելուց առաջ: Հիշեք, որ հագուստը և կոշիկը նույնպես ծանր են, այնպես որ կարող եք կշռել մերկ կամ պարզապես ներքնազգեստ:
   • Հետևեք ձեր քաշին, որպեսզի կարողանաք գնահատել առաջընթացը: Եթե ​​դուք հակված եք ավելորդ քաշ հավաքելուն կամ նիհարելուն, կարող եք ավելի արագ պարզել, թե արդյոք վերահսկում եք ձեր քաշը:

3. 

   
   
   Սննդամթերքի օրագիր պահեք: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր հետևում են իրենց օգտագործած մթերքներին, ավելի շատ քաշ են կորցնում, քան այն մարդիկ, ովքեր չեն ընդունում:
   • Սննդամթերքի ամսագիրն օգնում է ձեզ կազմակերպված սնվել և պատասխանատու լինել ձեր որոշումների համար, այնպես որ դուք ավելի զգոն կլինեք, երբ ընտրություն կատարեք:
   • Կարող եք օրագիր պահել ՝ օգտագործելով ավանդական գրիչն ու թուղթը կամ ներլցնելու ծրագրեր ձեր սմարթֆոնի վրա:
   • Հետևեք յուրաքանչյուր կերակուրին, խորտիկին և խմիչքին: Սա կարող է օգտակար տեղեկատվություն լինել, եթե գտնում եք, որ ավելորդ քաշ եք հավաքում կամ կորցնում: Դուք կարող եք տեսնել, թե որ սնունդն է պատասխանատու այդ փոփոխությունների համար:

4. 

   
   
   Գտեք զուգընկերոջ հետ վարժվելու կամ դիետա պահելու համար: Մեկ ուրիշի հետ նիհարելը կարող է հիանալի ներշնչանք լինել: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ուրախություն ստացող մարդիկ ավելի հաջող են նիհարում:
   • k Երբ մեկ այլ մարդու հետ մարզվում ես, քեզ ավելի երջանիկ ես զգում, և այդ երկուսն օգնում են ուժեղացնել միմյանց մոտիվացիան, երբ մի մարդ ուզում է հանձնվել:
   • Խնդրեք ձեր ընկերոջը, հարազատին կամ գործընկերոջը ուրախացնել ձեզ կամ հրավիրեք նրանց միանալ վարժությունների նոր ռեժիմին կամ ռեժիմին:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Միայն ֆիզիկական վարժությունները չեն նվազեցնի որովայնի «համառ» ճարպը: Մկանների տոնուսավորման վարժությունները օգնում են մկաններ կառուցել ճարպային շերտի տակ, այլ ոչ թե ճարպի տարածքում: Fatարպ կորցնելու միակ միջոցը քիչ ուտելն է:
• Դիետայում կամ վարժությունների ռեժիմում փոփոխություններ կատարելուց առաջ միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ: