Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Բարձր ցատկելը կարևոր հմտություն է շատ մարզիկների համար: Ավելի բարձր ցատկելու համար հարկավոր է վարվել էներգիայի զարգացման թափի քայլերի վրա: Լավ վազելը կբարձրացնի մարմինը դեպի վեր մղող թափը: Ձեր պարի ժամանակը ընտրելը նույնպես կարևոր է, և դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես լավ համակարգել ձեր մարմնի մասերը: Շուտով բարձր ցատկելու ձեր հմտությունները կբարելավվեն, եթե դժվար զբաղվեք:

Քայլեր

3-րդ մաս 1-ին. Երկու ոտանի պարային պրակտիկա

1. 

   Ինչպես տեղադրել ոտքը: Կանգնեք ոտքերը ուսի լայնության վրա բացի: Ձեր ոտքերը պետք է ճիշտ դիրքում լինեն անմիջապես ցատկելուց առաջ: Հանգստացեք ձեր մարմնի մնացած մասը:
   • Fulգույշ Այս պահին ձեր ծնկները ուղղված չեն դեպի ներս, որը հայտնի է նաև որպես Valgus: Kneeնկը պետք է լինի երկրորդ մատի վրա:

2. 

   
   
   Ուշադրություն դարձրեք ձեռքերին: Ձեր ձեռքերը պետք է հանգստանան ձեր կողքին, մինչ դուք նստում եք կիսաճատկված, կիսալեզու վիճակում: Ձեռքը մեծ թափ կհաղորդի ցատկին, այնպես որ ՝ ցատկելուց առաջ ձեռդ մի՛ դիր առջևից կամ ավելի բարձր, քան մարմինդ:

3. 

   Պատկերացրեք պարային շարժումները: Անհրաժեշտ չէ նախքան կատարելը շատ ժամանակ ծախսել ցատկելու մասին, բայց դա օգնում է պատկերացնել թափի քայլերը: Պատկերացրեք, թե ինչպես եք ցատկում, և ձեր մարմինը ճախրում է դեպի ձեր թիրախը (կամ ավելի բարձր): Դուք կկենտրոնանաք հաջող թափի և առաջադրանքի վրա `հաջող թռիչք ապահովելու համար:

4. 

   
   
   Վեր թռեք վեր թռիչքն ավարտելու համար: Հենց կուչ եկեք, անմիջապես վեր թռեք վեր: Ոտքի ծայրով բարձրացրեք ձեր մարմինը: Հնարավորինս արագ ուղղեք ազդրերը, ծնկներն ու կոճերը:

5. 

   Swոճեք ձեռքերը պարելիս: Ձեռքերը դանդաղ բերեք ձեր մեջքին ՝ ձեռքերը կողքին պահելով: Երբ սկսում եք ցատկել, ձեռքերը ոլորեք առաջ և բարձր: Սա ձեզ ուժ կտա դեպի վեր մղելու համար:
   • Արտաշնչեք, երբ ցատկ եք անում, ինչպես ծանրություններ բարձրացնելիս:

6. 

   
   
   Վերահսկեք հիմնավորումը: Հիմք դրեք ձեր ոտքերի, այլ ոչ թե մատների ծայրերով: Մի մոռացեք վայրէջք կատարել ձեր ծնկները մի փոքր ծալված և առաջ: Ոտքերը պետք է հավասարակշռված մարմնի քաշ ստանան: Այս գործողությունը կլանի ազդեցության ուժը գետնի հետ և կանխելու ծնկի վնասվածքը: գովազդ

3-րդ մաս 2-րդ. Մեկ ոտքի պարային պրակտիկա

1. 

   Որոշեք, թե որտեղ են ձեր ոտքերը: Կանգնեք ոտքերը ուսի լայնության վրա բացի: Մեկ ծունկը թեքեք և հետ բերեք ձեր ոտքերը: Հանգստացեք ձեր մարմնի մնացած մասը:

2. 

   Թեթևակի թեքվելով առաջ: Կամաց-կամաց ընկնել կես կծկման դիրքի մեջ, իսկ կեսը կանգնել մի ոտքի վրա: Կատարեք այս քայլը, մինչ մարմնի վերին մասը դանդաղորեն թեքվում է առաջ: Կոնքերը ծալվում են 30 աստիճանի անկյան տակ: Eesնկները պետք է թեքվեն 60 աստիճանով, իսկ կոճերը ՝ 25 աստիճանի վրա: Այս դիրքը կստեղծի առավելագույն էներգիա ՝ առանց ծնկի վնասելու:

3. 

   Ուշադրություն դարձրեք ձեռքերին: Ձեր ձեռքերը պետք է հանգստանան ձեր կողքին, մինչ նստած եք կիսաճատկված, կիսակենտրոն դիրքում: Ձեռքը մեծ թափ կհաղորդի ցատկին, այնպես որ ցատկելուց առաջ ձեռքը մի՛ դրեք առջևից կամ ձեր մարմնից բարձր:

4. 

   Պատկերացրեք ցատկելը: Անհրաժեշտ չէ նախքան կատարելը շատ ժամանակ ծախսել ցատկելու մասին, բայց դա օգնում է պատկերացնել թափի քայլերը: Պատկերացրեք, թե ինչպես եք ցատկում, և ձեր մարմինը ճախրում է դեպի ձեր թիրախը (կամ ավելի բարձր): Դուք կկենտրոնանաք հաջող թափի և առաջադրանքի վրա `հաջող թռիչք ապահովելու համար:

5. 

   Վեր թռեք վեր թռիչքն ավարտելու համար: Հենց առաջ թեքվեցիք, անմիջապես վեր թռաք: Ոտքի ծայրով բարձրացրեք ձեր մարմինը: Հնարավորինս արագ ուղղեք ազդրերը, ծնկներն ու կոճերը:

6. 

   Swոճեք ձեռքերը պարելիս: Նրբորեն բերեք ձեռքերը ձեր մեջքին: Երբ սկսում եք ցատկել, ձեռքերը ոլորեք առաջ և բարձր: Սա ձեզ ուժ կտա դեպի վեր մղելու համար:

7. 

   Վերահսկեք հիմնավորումը: Հիմք ընդունեք ոչ թե մատների, այլ ոտքերի ծայրերով: Մի մոռացեք վայրէջք կատարել ձեր ծնկները մի փոքր ծալված և առաջ: Ոտքերը պետք է մարմնի հավասարակշռված քաշ ստանան: Այս գործողությունը կլանի ազդեցության ուժը գետնի հետ և կանխելու ծնկի վնասվածքը: գովազդ

3-րդ մաս 3-րդ. Ձեր ոտքերի ուժը զարգացնելը

1. 

   Կատարեք նստվածքներ: Կռունկներ կատարելու համար կանգնեք ձեր մեջքին ուղիղ, եթե ցանկանում եք հենվելով պատին: Eesնկները պետք է բաժանվեն ուսի լայնության վրա, իսկ ոտքերը պետք է իրարից հեռու լինեն մոտ 45 սմ: Դանդաղ նստեք, մինչեւ ձեր մարմինը ծնկի իջնի:
   • Այս վարժությունն օգնում է զարգացնել hamstrings, glute և quadriceps, որոնք մկանների հիմնական խմբերն են, որոնք օգնում են ձեզ ավելի բարձր ցատկել: Երբ ցավ եք զգում, կանգ առեք:

2. 

   Calորավարժեք ձեր սրունքները մատների ծայրերով: Հորթի ուժը կարող է զարգանալ մակերեսի եզրին կանգնելով և հորթի հետ սուզվելով: Կարող եք մարզվել յուրաքանչյուր ոտքի, երկու ոտքի կամ նույնիսկ նստած վիճակում:
   • Հորթերը նաև օրգանների կարևոր խումբ են բարձր ցատկելու կարողությունները բարելավելու համար: Դիմադրությունը և ուժը բարձրացնելու համար փորձեք մարզվել ՝ կշիռներ պահելով:

3. 

   Բարելավված ճկունություն մկանները ձգելով: Ձգեք ձեր hamstrings և glutes ՝ պառկելով ձեր մեջքին, մի ոտքը ծնկի վրա խաչելով մյուսը: Ստորին ոտքը ամուր և կայուն ձգեք դեպի ձեզ: Սա ձգելու է խաչված ոտքերի hamstrings- ը: Մեկ այլ վարժություն է ՝ ձեռքերը մատների վրա նստած կամ կանգնած դիրքում դիպչել ՝ ոտքերը երկարացնելով, իսկ ոտքերը խաչված:
   • Եթե ​​ձեր մարմինը բավականաչափ ճկուն չէ, ուժը կզարգանա հավասարակշռությունից դուրս: Սա կսահմանափակի ձեր նետվելու ունակությունները:

4. 

   Շարունակեք պարել ու կռանալ: Բարձր ցատկերը, թռիչքները և կախվածությունը պլյոմետրիկ վարժություններ են: Պլյոմետրիկ վարժությունները ինտենսիվ վարժություններ են և կարող են արագորեն բարձրացնել սրտի բաբախյունը: Դիմադրության մարզումը կարող է իրականում բարելավել մկանների ցնցումները և ուժեղացնել ցատկերը:
   • Առավելագույն ազդեցության համար օգտագործեք սովորաբար բարձրացնող քաշի մեկ երրորդը: Արագ վեր թռեք և կրկնեք, որքան կարող եք:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Հագեք կոշիկներ, որոնք պատշաճ կերպով տեղավորվում են ՝ ոտքերը ցավելուց խուսափելու համար:
• Միշտ ընտրեք սպորտային կոշիկներ, որոնք ձեզ համար հարմար են:
• Մի անտեսեք հիմնական մկանների մարզման հետ: Շատ մարզիկներ արհամարհում են այս տարածքը: Օրվա ընթացքում ընդամենը մի քանի կռունկներ կարող են էապես բարելավել հիմնական մկանների ուժը:
• Պլյոմետրիկ ամենատարածված վարժություններից են.
• Մեկ այլ հիանալի վարժություն է `յուրաքանչյուր ձեռքի մեջ մի անձեռոցիկ պահել և կոճերի ու մատների հետ բարձրացնել ձեզ: Պարապեք շաբաթական 4-5 անգամ ՝ սկսած 10 հարվածից և «դանդաղ» աճելով մինչև 50 կրկնություն:
• Կոշիկ կրելը, որը համարի կեսից պակաս է, կօգնի ձեր ոտքերը տեղում պահել: Հիշեք, որ պրակտիկան լավ զգալու ժամանակը չէ: Դուք վարժվում եք հաղթելու համար:

Arnգուշացում

• Գուշացեք գովազդվող «պարային շոուներից»: Կատարեք ձեր ուսումնասիրությունները նախքան ինչ-որ բան գնելը:
• Եթե ​​ծնկի վնասվածքի պատմություն ունեք, նախքան ոտքի կամ պարի ցանկացած ծրագիր սկսելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկին:
• Շատ մի փորձեք: Ավելորդ մարզումը կարող է հանգեցնել վնասվածքի, մկանների քայքայման, քնի խանգարման և քնկոտության:
• Ավելի բարձր ցատկելու համար հարկավոր է վարվել էներգիայի զարգացման թափի քայլերի վրա: Լավ թափը կմեծացնի մարմինը դեպի վեր մղելու թափը: Ձեր պարի ժամանակը ընտրելը նույնպես կարևոր է, և դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես լավ համակարգել ձեր մարմնի մասերը: