Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Բոլորը երբեմն անհանգստանում են: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր անհանգստությունը դառնում է ավելորդ, ինվազիվ, համառ և թուլացնող, հավանականություն կա, որ դուք ունեք ընդհանրացված անհանգստության խանգարում: Կան բազմաթիվ հուզական, վարքային և ֆիզիկական գործոններ, որոնք նպաստում են սթրեսի հետ տատանվող և աճող ախտանիշներին: Կիրառելով գործնական խորհուրդներ, կառավարելով անհանգստությունը և փնտրելով մասնագիտական ​​աջակցություն ՝ դուք կարող եք սովորել վերահսկել և ստեղծել հավասարակշռություն ձեր կյանքում:

Քայլեր

3-ի մեթոդ 1. Ախտանիշների հետ վարվելը

1. 

   Բացահայտեք ընդհանրացված անհանգստության խանգարման ախտանիշները (GAD): GAD ունեցող մարդկանց համար սթրեսը առօրյա կյանքում երբեք չի հանդարտվում: GAD- ն աննշան անհանգստությունը դառնում է անտանելիորեն մեծ, իսկ օրվա ժամանակը անցնում է շատ ծանր: GAD- ը կարող է զարգանալ ժամանակի ընթացքում և երբեմն գենետիկ է: Ախտանիշները ժամանակի ընթացքում կարող են բարելավվել կամ վատթարանալ, և կարևոր է սովորել, թե ինչպես վերահսկել դրանք: GAD- ի ախտանիշները ներառում են.
   • Անհանգստությունը անվերահսկելի է, և դուք չեք կարող դադարել մտածել ձեզ անհանգստացնող բաների մասին:
   • Չի կարող հանգստանալ կամ մենակ մնալ:
   • Մի դադարեք անհանգստանալ մինչև խանգարող քունը:
   • Միշտ կա տեռորի զգացում:
   • Անհանգստությունն ազդում է ձեր աշխատանքի և սոցիալական կյանքի վրա:
   • Հնարավոր չէ հանգստանալ, եթե չունեք ծրագիր. դուք պետք է իմանաք, թե ինչ կլինի:
   • Անհանգստության, անհանգստության կամ վախի զգացում:

2. 

   
   
   Գնացեք խաղաղ տեղ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ուղեղի տարածքում առկա է ուժեղ ակտիվություն, որը վերահսկում է վախը GAD ունեցող մարդկանց մոտ: Հանգստացնող տեղը կարող է օգնել ձեզ ավելի ազատ զգալ: Բնությանը հարևանությամբ դրսում դուրս գալը առողջության համար շատ օգուտներ ունի, այդ թվում `սթրեսի և անհանգստության նվազում:
   • Երբեմն պարզապես դեկորացիայի փոփոխությունը կարող է օգնել թեթեւացնել GAD- ի ախտանիշները: Կեսօրը տանը փակ անցկացնելու փոխարեն չվճարված հաշիվների մասին մտահոգվելու փոխարեն, դուրս եկեք զբոսնելու, որպեսզի ձեր միտքը շրջվի այլ բաների վրա:
   • Դուք կարող եք մի սենյակ առանձնացնել ձեր տանը, որպեսզի հանգիստ նստեք:Roomարդարեք ձեր սենյակը մխիթարիչ իրերով `բուրավետ մոմերով կամ խաղաղ միջավայրով նկարներով:

3. 

   
   
   Լսեք երաժշտություն կամ երգեք: Եթե ​​ձեզ անհանգստության ազատման մի պահ է պետք, դա կարող է լինել արդյունավետ միջոց: Երաժշտություն լսելիս կամ կրքոտ երգելիս նյարդայնություն կամ նյարդայնություն չեք զգա, քանի որ այս երկու բաները միանգամից դժվար թե պատահեն: Երաժշտություն լսելը պահանջում է, որ ձեր ուղեղը ազդանշաններ ուղարկի ձեր ականջներին ՝ ձեզ հեռացնելով ձեր հոգսերից: Երգելը թեթեւացնում է սթրեսը և թույլ է տալիս բացել ձեր բերանը ՝ ազատելու այն հույզերը, որոնք հարձակվում և անհանգստացնում են ձեզ:
   • Երբ ինչ-որ բանից անհանգստանում եք, փորձեք մեղմացնել մեղեդին: Հիշեք այս մարտավարությունը ՝ սոցիալական բոլոր իրավիճակներում կիրառելու համար: Խուսափեք այս մեթոդը ծայրաստիճան հանգիստ իրավիճակներում օգտագործելուց, որոնք հարմար չեն բարձրաձայն աղմկելու կամ բարձրաձայն երգելու համար:

4. 

   
   
   Շնչեք մաքուր օդը: Ձեր հոտառությունը կարևոր գործոն է, որն օգնում է ձեզ հիշել: Օգտագործեք սա ՝ հանգստության և պարզության նոր հիշողություն բացելու համար: Մաքուր օդ խորը շնչելը կօգնի նվազեցնել սթրեսը, իջեցնել արյան ճնշումը և ապահովել առողջության համար այլ օգտակար հատկություններ:
   • Երբ անհանգստություն եք զգում, մի քանի րոպե հատկացրեք ձեր շնչառությանը: Մի քանի վայրկյան պահեք ձեր շնչառությունը և դանդաղ արտաշնչեք: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ներծծում եք մաքուր օդ և դուրս մղում անհանգստության և սթրեսի զգացողությունները:

5. 

   Վայելեք համեղ ուտեստ: Timeամանակ անցկացրեք համեղ ուտեստներ վայելելով և խաղաղ պահեր վայելելով: Դանդաղեցրեք և վայելեք ձեր ուտեստի յուրաքանչյուր առարկան ՝ նախուտեստ, հիմնական ուտեստ, այնուհետև աղանդեր: Յուրաքանչյուր կծում համտեսեք և շնորհակալ եղեք ձեր ունեցածի համար: Դանդաղ սնվելը կօգնի նվազեցնել սթրեսը ձեզ վրա:
   • Ուտելիս լիարժեք ուշադրություն դարձրեք և մտածեք այն էներգիայի մասին, որը կարող է ձեզ բերել: Ավելի շատ կենտրոնացեք կերակուրի վրա ՝ անուշադրության պատճառով անհանգստանալու ու գերլարելու փոխարեն: Խուսափեք մոլորվելուց և չափից շատ ուտելուց, քանի որ դա կհանգեցնի առողջական խնդիրների `ճարպակալման և ավելորդ քաշի հետ կապված այլ հիվանդությունների:

6. 

   Հպեք ինչ-որ հաճելի բանի: Օգտագործեք հպում ՝ անհանգստությունը վերահսկելու համար: Այն կարող է լինել հարթ, փափուկ, սառը կամ տաք. Անկախ նրանից, թե նյութերն ու ջերմաստիճանը ինչպես են ձեզ տալիս խաղաղության զգացում:
   • Եթե ​​ցուրտ է, հարմարավետության համար փաթաթվեք փափուկ տաք վերմակով: Վերմակի մակերեսին շոյելը ՝ ձեր շանը կամ կատուին շոյելը. Ապացուցված է, որ այս գործողությունը արդյունավետ է սթրեսը և անհանգստությունը նվազեցնելու գործում:
   • Եթե ​​տաք է, գնացեք լողափ, թող տաք ավազը անցնի ձեր ձեռքերով և շոյի ձեր ոտքերը: Գացեք այն հարմարավետությունը, որը տալիս է ձեր մարմինը:

7. 

   Եղեք ֆիզիկապես ակտիվ: Ձեր մարմնի էներգիան այրելը անհանգստությունը կարգավորելու հիանալի միջոց է: Մի տեղում նստելը հույզերի վերելքի պատճառ կդառնա: Կարևոր է արտահայտել ձեր հույզերը, և դա ֆիզիկական գործունեության միջոցով ցույց տալը աներևակայելի առողջ է:
   • Կարող եք մասնակցել այնպիսի գործողությունների, ինչպիսիք են քայլելը, արշավը կամ վազքը: Այս գործողությունները մարմնին օգնում են արտազատել էնդորֆիններ (արտադրում է ուղեղը) ՝ առաջացնելով դրականություն և խաղաղության զգացում:
   • Պարը անհանգստությունը կառավարելու հիանալի միջոց է: Երբ սովորեք պարել, ստիպված կլինեք կենտրոնանալ ձեր մարմնի յուրաքանչյուր շարժման վրա: Սա ձեզ կազատի ձեր հոգսերից և հիանալի ժամանակ կտա ձեզ սթրեսային մտքերից:
   • Գտեք այլ գործողություններ, որոնք լիարժեք ուշադրություն են պահանջում ձեր առջև դրված խնդրի նկատմամբ: Օրինակ ՝ դպրոցում հատուկ նախագծերի մասնակցելը, տնային գործեր կատարելը պահանջում է ձեր ամբողջ ուշադրությունը: Չնայած շատ մի փորձեք, քանի որ դա կբարձրացնի անհանգստությունն ու սթրեսը: Լսեք ձեր ինտուիցիային: Եթե ​​դա չափազանց շատ է զգում, հետ քաշվեք, մինչև որ գտնեք լուցկին:

8. 

   Սովորեք թուլացման տեխնիկա: Որոշ մարդիկ շատ դժվար են հանգստանում: Այնուամենայնիվ, դժվարը չի նշանակում անհնարին; Դա պարզապես նշանակում է, որ դուք պետք է սովորեք: Ինչպես ցանկացած հմտության, այնպես էլ հանգստանալ սովորելը պահանջում է տեղեկատվություն, պրակտիկա և ջանքեր `արդյունքի բերելու համար:
   • Օգտագործեք այնպիսի մեթոդներ, ինչպիսիք են մկանների առաջադեմ թուլացումը (մկանների առաջադեմ թուլացում): Գտեք հանգիստ և հարմարավետ տեղ: Սկսեք ձեր ոտքերով և շարժվեք դեպի վեր, կամ գլուխը իջեցրեք, մի քանի վայրկյան ձգեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասը, ապա հանգստացեք և հանգստացեք: Երբ աշխատում եք ձգվել և հանգստացնել ձեր մարմնի առանձին մասերը, դուք կզգաք թուլացման տարածումը: Ձեր մկանները կարող են շատ ավելի լարված լինել, քան պատկերացնում եք: Այս տեխնիկան կարող եք օգտագործել անհանգստություն հարուցող իրավիճակներից շատերում, նույնիսկ առանց հանգիստ վայրի:
   • Պրակտիկ խմբային մեդիտացիա: Բազմաթիվ մշակույթներում մեդիտացիան դարեր շարունակ օգտագործվել է բացասական մտքերը հաղթահարելու և դրական մտքերը մշակելու համար:

9. 

   Օգտագործեք վիզուալիզացիա: Փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք, թե ինչպես եք զբաղվում այնպիսի գործողություններով, որոնք դժվար է, բայց կարող եք դա անել գերազանց և սահուն: Այս սցենարները կարող են ներառել սոցիալական իրավիճակներ, որոնք ձեզ նյարդայնացնում են կամ այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են սերֆինգը, ձիարշավը, ձեր երաժշտական ​​տաղանդների ուսումնասիրությունը կամ ինքնագիր ստանալու պես մի փոքր բան: հայտնի մարզիկները, օրինակ.
   • Ուղղորդված արտացոլման նպատակն է ցույց տալ, թե ինչպես եք ինքներդ ինչ-որ բան անում, առանց ձեր տագնապի ազդեցության ենթարկվելու: Դուք կարող եք տեսնել, թե ինչպես եք անում այն, ինչ պատկերացնում եք, և դա կօգնի ձեզ հավատալ, որ կարող եք դա անել նաև իրական կյանքում:
   • Գիտնականները կարծում են, որ մեր ուղեղները նույն կերպ են ընկալում իրական գործողությունները և մտացածին գործողությունները: Երբ երեկույթի ժամանակ պատկերում եք, թե ինչպես եք ժպտում և առանց երկմտելու քայլում դեպի մի խումբ մարդիկ ՝ զրուցելու, դուք ուժեղացնում եք այդ գործողությունների հետ կապված նյարդային ուղիները: Ձեր ուղեղը կսկսի ընտելանալ դրան, և երբ իրականում կուսակցություն եք մտնում, բնականաբար, ձեզ ավելի շատ համահունչ կլինեք կուսակցության մարդկանց հետ ՝ այլ ոչ թե առանձնանալով մյուսներից:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 2. Անհանգստության կառավարում

1. 

   Բացահայտեք ձեր մտահոգությունները: Մեծահասակների մոտ GAD- ի հիմնական պատճառն անորոշությունն է, և քանի որ կյանքում գրեթե ամեն ինչ անորոշ է, դա ձեզ անհանգստացնում է ամեն ինչից: Անհանգստությունը բնական մեխանիզմ է և իրականում ունի իր նպատակը. Հիշեցնել մեզ, երբ վտանգված է մեզ և օգնել մեզ անվտանգության միջոցներ ձեռնարկել: Այնուամենայնիվ, GAD- ով տառապողը կարծում է, որ իրենց վտանգ է սպառնում նույնիսկ այն դեպքում, երբ վտանգ չկա, և նրանց մարմիններն արձագանքում են անհարկի անհանգստությամբ: Բացահայտելով և ճանաչելով ձեր անհանգստությունը ՝ դուք կարող եք սկսել կառավարել այն:
   • Անհանգստության օրագիր պահեք: Սա նշանակում է, որ դու ամեն օր գրում ես քո հոգսերը սահմանված ժամին, օրական երկու-երեք անգամ: Ուշադրություն դարձրեք այն բաներին, որոնք ձեզ անհանգստացնում են, ինչը դրդում է ձեր անհանգստությանը և ինչպիսի՞ն է ձեր անհանգստությունը:
   • Ի տարբերություն շատ GAD մարդկանց, ձեր հոգսերը գրելը կլինի չեն ձեզ ավելի նյարդայնացնում է Անհանգստության մատյանը խնդրում է ձեզ ուսումնասիրել առկա մտահոգությունները:

2. 

   Անհանգստությունների դասակարգում: Ձեր հոգսերը բաժանեք երկու խմբի ՝ ենթադրություններ և իրողություններ: Այս երկու խմբերի նկատմամբ կարելի է տարբեր կերպ վերաբերվել, ուստի դրանց տարանջատումը կօգնի ձեզ գտնել ամեն մի անհանգստություն հաղթահարելու լավագույն միջոցը:
   • Հիպոթետիկ անհանգստություն ՝ կապված իրավիճակից, որը ձեզանից դուրս է կամ քիչ վերահսկողություն ունեք, օրինակ ՝ եթե անհանգստանում եք, որ մեծանալուց հետո կարող եք ունենալ վերջնական հիվանդություն: ինչ-որ մեքենա անցնում է կարմիր լույսով և բախվում ձեզ հետ, և այլն:
   • Իրատեսական անհանգստությունները կապված են այն խնդիրների հետ, որոնց վրա դուք ուղղակիորեն վերահսկում եք: Հաշիվներ վճարելը, դպրոցական աշխատանքներն ավարտելը կամ ատամի ցավ ունենալը բաներ են, որոնք կարող եք կարգավորել:
   • Ձեր օրագրում գրառում կատարեք, որ ձեր հոգսերը ենթադրություն են կամ իրականություն:

3. 

   Դիմադրեք այն մտքին, որ անհանգստությունն օգտակար է: Նույնիսկ եթե ինքներդ ձեզ չափազանց շատ եք անհանգստանում, միևնույն է, կարող եք մտածել, որ անհանգստանալուց ինչ-որ բան շահեք: GAD ունեցող շատ մարդիկ հավատում են, որ անհանգստացնողը ցույց է տալիս, որ հոգատար է, դրդում է նրանց գործել, թույլ չի տալիս վատ բաներ պատահել և օգնում է նրանց պատրաստվել և պաշտպանվել: Հարց տվեք, արդյոք ձեր անհանգստությունն իրականում ծառայում է այդ նպատակներին: Փորձեք ինքներդ ձեզ տալ հետեւյալ հարցերը.
   • Անհանգստությունն ապացուցում է, որ ինձ հետաքրքրում է. Գիտե՞ք մեկին, ով հոգ է տանում մարդկանց մասին, բայց ավելի քիչ է անհանգստանում: Կա՞ն որևէ այլ ձև, որով կարող եք հետաքրքրություն ցուցաբերել:
   • Անհանգստությունն ինձ դրդում է. Երբևէ անհանգստանալը ձեզ չի՞ խանգարել անել այն, ինչ ցանկանում եք անել:
   • Անհանգստությունը խանգարում է վատ բաների տեղի ունենալուն. Երբևէ վատ բան պատահե՞լ է, չնայած դուք անհանգստացել եք դրա համար: Ձեր ավելորդ անհանգստությունը իրականում հանգեցե՞լ է դժբախտ իրադարձությունների, ինչպիսիք են ձեր առողջության վրա բացասական ազդեցությունները:
   • Անհանգստությունն օգնում է ինձ պատրաստել իմ դիրքը. Գիտե՞ք մեկին, ով միշտ պատրաստակամ է և պակաս հուզված: Շփոթեցնո՞ւմ եք անհանգստանալը գործողության հետ (օրինակ ՝ մտքում եղած անհանգստությունը և խնդրի լուծման համար գործողությունների քայլեր ձեռնարկելը):
   • Անհանգստությունն ինձ ապահով է պահում. Երբ իրական դժբախտությունը պատահում է, իսկապես զգու՞մ եք, որ անհանգստությունն օգնեց ձեզ ավելի լավ հաղթահարել:
   • Այլ հարցեր. Որքա՞ն ժամանակ և էներգիա եք ծախսել անհանգստանալու համար: Ձեր անհանգստությունը կազդի՞ ձեր ընկերական հարաբերությունների կամ հարաբերությունների վրա: Դուք հաճախ եք հոգնում, քանի որ անհանգստությունը ձեզ արթուն է պահում: Անհանգստության օգուտները կարո՞ղ են քաղվել այլ ձևերով:

4. 

   Բարելավել խնդրի լուծման հմտությունները ՝ իրական աշխարհի անհանգստությունից գլուխ հանելու համար: Դուք կարող եք զգալ, որ դրական բան եք անում, երբ անհանգստանում եք, քանի որ դրանից շեղվում եք: Բայց իրականում անհրաժեշտ է դադարեցնել անհանգստությունը և քայլեր ձեռնարկել, եթե ուզում եք լուծել խնդիրը: Ամեն անգամ, երբ խնդրին լուծում եք տալուց խուսափելու փոխարեն, դուք կունենաք անհանգստանալու մեկ պակաս բան:
   • Խնդիրների լուծման համար անհրաժեշտ է ներառել անորոշություն («Ի՞նչ կլինի, եթե իմ լուծումը ձախողվի»): Եվ դա կօգնի ձեզ ընտելանալ անորոշության փորձին:

5. 

   Հիպոթետիկ մտահոգությունները լուծելու համար գրեք տագնապի սցենար: Խնդիրների լուծումը լավ չէ հիպոթետիկ վախերը հաղթահարելու համար, քանի որ չես կարող այդ հմտություններն օգտագործել ՝ վախերը մեղմելու համար, ինչպես ինքնաթիռի կործանման վախը (եթե դու օդաչու չես): , Անհանգստության սցենարը կօգնի ձեզ ուղղակիորեն հաղթահարել ձեր անհանգստությունը `փոխարենը փորձելով խուսափել դրանից: Սա գուցե սկզբում հաճելի չէ, բայց վախը հաղթահարելու միակ միջոցը դրան դիմակայելն է:
   • Անհանգստանալու սցենար գրելու համար գրեք ձեր անհանգստությունները և այն, ինչը ձեզ վախեցնում է: Եթե ​​վախենում եք ինքնաթիռի կործանումից, կարող եք հատուկ գրել այն մասին, որ վախենում եք մահանալուց, կյանքի մնացած մասը կորցնելուց, ընտանիքը թողնելուց և այլն:
   • Անհանգստության սցենարը ձեզ ցույց է տալիս ձեր վախերի հատուկ պատկերներ, այլ ոչ թե դրանց մասին հավաքական կամ «աղոտ» մտածելու փոխարեն:
   • Հավանական է, որ սկզբում այս մեթոդով ձեզ ավելի անհանգստություն կզգաք, բայց հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ ձեր անհանգստությունը կթուլանա, երբ դրան ուղղակիորեն դիմակայեք:
   • Գրեք անհանգստության սցենար ամեն օր մեկից երկու շաբաթ ՝ հիպոթետիկ մտահոգությունները լուծելու համար:

6. 

   Սովորեք բարձրացնել ձեր հանդուրժողականությունը անորոշության նկատմամբ: GAD- ով տառապող մարդկանց մեկ ընդհանուր բանը անհանգստությունն է անորոշության արդյունքի վերաբերյալ: Սա իսկապես պայքար է, քանի որ գրեթե յուրաքանչյուր իրավիճակ չի կարող միանգամայն որոշակի լինել: Հետեւաբար, դուք պետք է սովորեք դրան աստիճանաբար ընտելանալ: Անորոշությունը մեր առօրյա կյանքի անխուսափելի մասն է: Դուք կարող եք փոփոխություն կատարել դրան արձագանքելու ձևում:
   • Անորոշությամբ կարող եք օգտագործել «անել ինչպես» մոտեցումը, որը ձեզ հարմար է: Նախ ուսումնասիրեք այն գործերը, որոնք դուք անում եք անորոշության դեմ պայքարելու համար և ձեզ ավելի ապահով զգաք: Գրեք հետևյալ հարցերի պատասխանները.
   • Ինչ-որ բան անելիս երկու-երեք անգամ ստուգո՞ւմ եք:
   • Խուսափո՞ւմ եք իրադարձություններից, թե՞ հետաձգում եք կրկին ու կրկին:
   • Անհրաժեշտ է, որ այլ մարդիկ վերահաստատվե՞ն:
   • Ձեզ հարկավոր է տոննա տեղեկատվություն նույնիսկ փոքր որոշումներ կայացնելուց առաջ:
   • Հաջորդը, որոշեք իրավիճակները, երբ դուք անհանգստանում եք անորոշությունից, և ինչ եք անում, որպեսզի ավելի քիչ անհանգստանաք: Գնահատեք իրավիճակը 1-ից 10 սանդղակով, 10-ը `անհանգստության ամենաբարձր մակարդակն է, 1-ը` ամենացածրը:
   • Հաջորդը, սկսեք այն գործողությունից, որը նվազագույն անհանգստություն է առաջացնում և ցույց տվեք, որ «կարծես» հանդուրժում եք անորոշությունը: Օրինակ ՝ դուք կարող եք կինո գնալ առանց կինոնկարների նախնական ընթերցման, գրել նշանակված շարադրություններ ՝ առանց որևէ մեկին խնդրելով վերանայել և մեկնաբանել, կամ աշխատանքը հանձնել վստահելի գործընկերոջը ՝ առանց ստուգելու: տեսեք ՝ աշխատանքը լավն է
   • Վերջապես գրանցեք արդյունքները: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ եք արել, դա ավելի բարդ կամ հեշտ է եղել, քան պլանավորված է, եթե ամեն ինչ զարմանալիորեն լավ է, և ինչպես եք հարմարվում, եթե աշխատանքը չի ընթանում ինչպես պլանավորված է: Դրանք գրելիս կարող եք տեսնել ձեր առաջընթացը ձեր վարքը փոխելու ճանապարհորդության ընթացքում:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 3. Փնտրեք մասնագետի օգնությունը

1. 

   Օգնության համար գտեք թերապևտ: GAD- ը լավագույնս բուժում է հոգեկան առողջության մասնագետը: Եթե ​​դուք տառապում եք լարվածությամբ, մկանների կծկմամբ, մարմնի ցավերով, քնելու խանգարումով, քանի որ ձեր միտքը չի կարող հանգստանալ, անհանգստություն և խուճապ զգալ, կամ ձեր ստամոքսը խնդիր ունի, ապա դա երբ դուք դիմում եք մասնագետի օգնությանը: Ստացեք ուղղորդումներ բժշկի, ընկերոջ կամ հարազատներից: Որակավորված մասնագետները պատրաստված են, որպեսզի օգնեն մարդկանց սովորել, թե ինչպես վերահսկել իրենց կյանքի վրա ազդող անհանգստությունը:
   • Եթե ​​ձեզ ճիշտ չեք զգում ձեր կողմից բուժվող մասնագետի համար, գտեք մեկ ուրիշին: Յուրաքանչյուր մասնագետ տարբերվում է, և անհրաժեշտ է գտնել մեկին, ով քեզ զգում է հարմարավետ:
   • Գտեք ճանաչողական-վարքային թերապևտ: Այս թերապիան հաճախ օգտագործվում է ընդհանուր տագնապային խանգարումների, խուճապային խանգարումների, սոցիալական տագնապային խանգարումների և ֆոբիաների բուժման համար: Փորձագետը կօգնի ձեզ ստուգել և ցրել ձեր մտքում զարգացած ցանկացած բացասական միտք:
   • Գոյություն ունի նաև այնպիսի թերապիա, ինչպիսին է գեղարվեստական ​​թերապիան, որը կարող է օգնել ձեզ կենտրոնանալ ոչ թե տագնապի, այլ գեղարվեստական ​​ստեղծագործության վրա:

2. 

   Ինքներդ ձեզ համար սահմանեք բուժման նպատակներ: Պարտավորվել փոխել ձեր վարքը: Անկախ նրանից ՝ դա հոգեթերապիա է, թե ֆիզիկական թերապիա, նպատակներ դնելը կարող է օգուտ բերել ձեզ: Դա արեք ՝ թույլ տալով ձեզ լինել բաց և խոցելի: Մի հանձնվեք միայն այն պատճառով, որ խնդիր կա: Ձեր աշխատանքը կտա իր արդյունքը և կտա ձեզ հաջողության զգացում:
   • Բացահայտեք ձեր նպատակները: Օրինակ ՝ կցանկանայի՞ք ավելի ապահով լինել դպրոցում լավ գնահատականներ ստանալու հարցում: Ասացեք թերապևտին, որ դա ձեր նպատակներից մեկն է:
   • Պարգեւատրեք ինքներդ ձեզ, երբ հասնեք ձեր նպատակին: Ավելի մոտիվացված կլինեք, եթե ինքներդ ձեզ վարձատրեք ձեր հաջողությունների համար:
   • Հուսահատվելու փոխարեն կարգավորեք ձեր նպատակները:
   • Շարունակեք դնել նոր նպատակներ, քանի որ դա ձեզ կզբաղեցնի կյանքում:

3. 

   Իմացեք դեղերի բուժման մասին: Բժիշկ բժիշկը (MD) լիազորված է դեղեր նշանակելու համար և կարող է խորհուրդ տալ GAD- ի բուժման դեղորայքի տարբերակների վերաբերյալ: Այն հաճախ օգտագործվում է միայն մեկ այլ բուժման հետ միասին: Լավագույնն այն է, որ միայն որոշ ժամանակ օգտագործեք դեղամիջոցները, որպեսզի կարողանաք անցնել ամենադժվար մասը: Դուք կարող եք խոսել ձեր բժշկի և թերապևտի հետ ՝ ձեր դեղաքանակը նվազեցնելու և ի վերջո վերացնելու համար դեղորայքը, երբ սովորեք անհանգստության կառավարման նոր տեխնիկա և ռազմավարություն:
   • Բժիշկը կամ թերապևտը կարող է խորհուրդ տալ դեղամիջոցներ. Բուսպիրոն (համարվում է ընդհանրացված անհանգստության խանգարման բուժման ամենաապահով դեղը); Բենզոդիազեպիններ (արագ գործող, բայց հաճախ թմրամիջոցներից կախված); հակադեպրեսանտներ (դանդաղ գործողություն և կարող են մեծացնել քնելու դժվարությունը և սրտխառնոց առաջացնել):
   • Ուսումնասիրեք կողմնակի ազդեցությունները `նախքան որևէ դեղ ընդունելը:
   • Խոսեք թմրամիջոցների չարաշահման խնդիրների մասին: GAD ունեցող շատ մարդիկ ունեն նաև այլ խանգարումներ: Որոշ մարդիկ օգտագործում են առանց դեղատոմսի դեղեր և ալկոհոլ ՝ ախտանիշները վերահսկելու համար: Դուք պետք է դա քննարկեք ձեր բժշկի կամ թերապևտի հետ, որպեսզի համոզվեք, որ ստանում եք ձեզ անհրաժեշտ օգնությունը և խուսափեք թմրանյութերի վտանգավոր փոխազդեցությունից:

4. 

   Կառուցեք ուժեղ աջակցության համակարգ: Մնացեք այն մարդկանց հետ, ովքեր հոգ են տանում ձեր մասին, ներառյալ ընտանիքի, ընկերների և գործընկերների հետ: Ընդլայնել հարաբերությունները և հանդիպել նոր մարդկանց ՝ ձեր աջակցության ցանցը զարգացնելու համար: Դուք շատ բան եք սովորել թերապիայի գործընթացի միջոցով, որը ձեզ ստիպում է ինքնավստահ ու հարմարվող զգալ անհանգստությունը կառավարելու գործում:Աջակցության համակարգը կօգնի թեթեւացնել սթրեսը և հնարավոր է խթանել ձեր իմունային համակարգը:

5. 

   Ընդունեք ինքներդ ձեզ: Ինքներդ ձեզ հետ պայքարը կարող է ձեզ վատ զգալ: Unfortunatelyավոք, քանի որ GAD- ը պտտվում է անհանգստության շուրջ, կարող եք անհանգստանալ, որ չափազանց շատ եք անհանգստանում: Նյարդայնությունն ու անհանգստությունը կյանքի բնական մասն են, և դրա պատճառով դուք կարող եք սովորել վերահսկել, այլ ոչ թե թողնել կամ ինքներդ ձեզանից անբավարար զգալ:
   • Cանաչողական-վարքային թերապիան կօգնի ձեզ վերանայել ձեր մտքերը և զարգացնել ձեր մասին մտածելու նոր և ավելի արդյունավետ ձևեր, ինչպես նաև կօգնի ձեզ կառավարել ձեր անհանգստությունն ու անհանգստությունը:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Քրոնիկ անհանգստությունը սովորած մտավոր սովորություն է, և բարեբախտաբար այն հնարավոր է շտկել:
• Անհանգստությունը հրահրում է «մարտ կամ փախուստ» պատասխանը: Պայքարեք այն ձեր հանգստանալու հմտություններով:
• Իմացեք ընդհանուր անհանգստության խանգարման բուժման նոր ռազմավարությունների և թերապիաների մասին:
• Միշտ ուշադրություն դարձրեք ձեր առողջության բարելավմանը: Սա կարող է օգնել նվազեցնել ցավն ու շատ տառապանքները:
• Քնեք բավարար, քանի որ դա օգնում է ձեր մարմնին վերականգնվել:
• Սննդարար սնունդ օգտագործելը օգնում է պահպանել բարձր էներգիայի մակարդակը և մտավոր հստակությունը:
• Խուսափեք շատ շաքար ուտելուց, քանի որ դա կարող է հանգեցնել ձեր արյան շաքարի ցատկմանը, այնուհետև արագ ընկնելուն: Սա ձեզ հոգեկան և ֆիզիկապես ուժասպառ է դարձնում:
• Երբ անհանգստություն եք զգում, խոսեք ուրիշի հետ: Խոսելը կարող է օգնել ազատել ձեր հույզերը և հեռանկար ստանալ: Այն անձը, ում հետ ցանկանում եք խոսել, կարող է ձեզ նոր և արդյունավետ հեռանկար հաղորդել ձեր խնդրի վերաբերյալ:

Arnգուշացում

• Ուշադրություն դարձրեք վերամշակված սննդամթերքի թաքնված շաքարերին: Կարդացեք սննդի պիտակները `ցածր շաքարային դիետա ապահովելու համար:
• Խուսափեք ալկոհոլային խմիչքներ խմելուց: Չնայած այն կարող է ժամանակավորապես նվազեցնել անհանգստությունն ու անհանգստությունը, լուծարվելուց հետո ալկոհոլը կարող է իրականում ավելի խորացնել անհանգստությունը:
• Խուսափեք ծխելուց: Կարող եք մտածել, որ ծխախոտ ծխելը կհանգստացնի ձեզ, բայց նիկոտինը ուժեղ խթանիչ է, որը մեծացնում է անհանգստությունը: