Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Որովայնային շնչառությունը, որը հայտնի է նաև որպես դիֆրագմատիկ շնչառություն, խորը շնչառության գործընթաց է, որպեսզի մարմինը ստանա թթվածնի առավելագույն քանակ: Մանր մակերեսով շնչելը դժվարության և անհանգստության պատճառ կդառնա, մինչդեռ խորը շնչելը կդանդաղեցնի ձեր սրտի բաբախյունը և կայունացնում է արյան ճնշումը: Սա հիանալի տեխնիկա է, եթե ցանկանում եք նվազեցնել սթրեսը և սթրեսը: Տեսեք Քայլ 1-ը ՝ որովայնից խորը շնչելու սովորություն սովորելու համար:

Քայլեր

3-ի մեթոդ 1. Սովորեք որովայնի հիմնական շնչառությունը

1. 

   Դանդաղ խորը շնչեք ձեր քթով: Թող օդը լրիվ լցնի ձեր թոքերը: Suppսպեք արագ արտաշնչման ցանկությունը, նախքան բավականաչափ խորը ներշնչելը: Այս գործընթացը գործնականում կընթանա, քանի որ մեզանից շատերը սովորում են արագ և մակերեսորեն շնչել `երկար և խորը շնչելու փոխարեն: Կենտրոնացեք այն բանի վրա, որքան հնարավոր է ներշնչել ձեր քթով, քթի փոքր մազերով, որպեսզի փոշին և տոքսինները չթողնեն ձեր թոքերը:
   • Օրվա ընթացքում մենք հաճախ արագ և մակերեսորեն շնչում ենք ՝ առանց դրա մասին տեղյակ լինելու: Ամենօրյա սթրեսը շեղում է մեզ շնչելու եղանակի ընկալումից:
   • Խորը շունչ քաշելը օգնում է ձեզ ավելի մեծ ուշադրություն դարձնել ձեր մարմնին: Գացեք օդի մոտեցումը և լցրեք թոքերը: Երբ կենտրոնանաք խորը շունչ քաշելու վրա, ձեր հոգսերը ժամանակավորապես կթողնվեն:

2. 

   
   
   Թող ձեր ստամոքսը այտուցվի: Երբ խորը շունչ եք քաշում, թող ձեր որովայնը ընդլայնվի 2,5-ից 5 սանտիմետրով: Օդը կընթանա ձեր թաղանթով և կլցնի ձեր ստամոքսը ՝ ձեր ստամոքսը լիարժեք դարձնելով: Դիտելով նորածնի քունը ՝ կտեսնեք, որ երեխաները, բնականաբար, շնչում են որովայնի միջով: Նրանց փորը, ոչ թե կրծքավանդակը, յուրաքանչյուր շնչառության հետ բարձրանում և ընկնում է: Որպես մեծահասակ ՝ մենք որովայնի միջոցով շնչելու փոխարեն, մակերեսորեն, պայմանականորեն ենք շնչում: Երբ մենք վերահսկում ենք մեր հույզերը, մենք հակված ենք քաշել մեր որովայնը, և միևնույն ժամանակ, փորը կթռչի `հանգստանալու փոխարեն: Եթե ​​գիտեք ինչպես ճիշտ շնչել, այս լարվածությունը կվերանա:
   • Պառկեք, կանգնեք կամ շիտակ շնչեք նստեք: Դժվար կլինի հնարավորինս խորը շնչել, եթե ձեր կեցվածքն անկայուն է:
   • Ներշնչելիս մի ձեռքը դրեք ձեր ստամոքսի վրա, իսկ մյուսը ՝ կրծքին: Դուք խորը և պատշաճ շնչառություն կունենաք, երբ ներշնչելիս ձեր ստամոքսի ձեռքը տարածվի ձեր կրծքավանդակի ձեռքից այն կողմ:

3. 

   
   
   Արտաշնչել ամբողջությամբ: Թող ձեր շունչը դանդաղ դուրս գա ձեր քթի միջից: Արտաշնչելիս ստամոքսը քաշեք դեպի ողնաշարը: Արտաշնչեք ձեր թոքերի բոլոր օդը: Արտաշնչելուց հետո շարունակեք խորը ներշնչել ձեր քթի միջով և անցնել խորը շնչառական գործընթաց: Փորձեք ներշնչել կրկնակի անգամ, քանի դեռ ներշնչում եք, և ամբողջովին դուրս մղեք օդը:

4. 

   
   
   Հինգ անգամ անընդմեջ զբաղվեք խորը շնչառությամբ: Յուրաքանչյուր նստաշրջան բաղկացած է ներշնչումից և արտաշնչումից: Սա կհանգստացնի ձեզ ՝ դանդաղեցնելով ձեր սրտի բաբախյունը և արյան ճնշումը, միևնույն ժամանակ շեղելով ձեր միտքը սթրեսային մտքերից: Ընտրեք հարմարավետ դիրք և 5 անգամ անընդմեջ գործնականում կատարեք ճիշտ խորը շնչառություն:
   • Հիշեք, որ ձեր որովայնը պետք է ունենա առնվազն 2,5 սմ լայնություն և լայնություն, քան կրծքի ընդլայնումը:
   • Երբ դուք ընկալեք հիմնականը, թե ինչպես խորը շնչել, փորձեք կատարել 10-ից 20 անընդմեջ կրկնություն: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը զգում, երբ թթվածին է լցնում բոլոր օրգանները:

5. 

   Կատարեք այս տեխնիկան որտեղ էլ որ լինեք: Այժմ, երբ դուք գիտեք, թե ինչպես պետք է խորը շնչել, օգտագործեք տեխնիկան որպես անհանգստություն կամ անհանգստություն զգացողությունն անմիջապես սթրեսը նվազեցնելու միջոց: Դուք կարող եք խորը, զուսպ շունչ քաշել հանգիստ վայրում: Կարող եք հինգ խորը շունչ քաշել, երբ նստած եք աշխատավայրում, գնացք եք նստում կամ հեռախոսով խոսում եք:Օգտագործեք այս գործիքը `ձեզ հանգստացնելու համար, երբ և որտեղ եք դա ձեզ հարկավոր:
   • Ամեն անգամ, երբ ինքներդ ձեզ գտնում եք կարճ, մակերեսային շնչառություններ, անցնում եք խորը շնչառության: Դուք անմիջապես կզգաք ավելի քիչ շեղված և ավելի վերահսկելի:
   • Որքան ավելի շատ գործնականում կատարեք խորը շնչառություն, այնքան ավելի բնական կդառնա տեխնիկան: Ի վերջո, երբ երեխա էիք, ամեն շնչով խորը շնչում էիր:
   գովազդ

3-ի մեթոդը 2. Կիրառել խորը շնչառություն ՝ հանգիստ

1. 

   Հաշվեք չորսը, երբ դանդաղ եք ներշնչում: Միևնույն ժամանակ ներշնչեք քթի հատվածներից, հաշվեք մեկից չորսը և համոզվեք, որ շտապում չեք: Այս հաշվիչ վարժությունը կօգնի ձեզ կարգավորել ձեր շնչառությունը և կենտրոնանալ խորը շնչառության վրա: Մի մոռացեք, որ ձեր որովայնը դուրս գա ձեր առջևից և շնչի դիֆրագմայից:
   • Այս շնչառական վարժությունը գործում է որպես ցավազրկող: Երբ ծայրաստիճան սթրես եք զգում կամ արագ հանգստանալու կարիք ունեք, գտեք մի հանգիստ տեղ 4-7-8 շնչառություն վարելու համար:
   • Կարող եք նաև օգտագործել այս շնչառական վարժությունը ՝ քնելու համար:

2. 

   Ձեր շունչը պահեք յոթ վայրկյան: Հանգստացեք և պահեք ձեր շունչը, մի շնչեք և արտաշնչեք և սպասեք յոթ վայրկյան: Կարող եք հաշվել ձեր գլխում կամ օգտագործել ժամացույց:

3. 

   Արտաշնչեք ութ վայրկյան: Դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանից, մինչ հաշվում եք ութը: Արտաշնչման ժամանակը հաշվելը կապահովի, որ արտաշնչման տևողությունը երկու անգամ ավելի երկար է, քան ներշնչման ժամանակը, և առավել արդյունավետ է խորը շնչառության համար: Արտաշնչելիս քաշեք ձեր ստամոքսը ՝ հնարավորինս շատ օդը ազատելու համար:

4. 

   Կրկնեք չորս նման շնչառություն: Ներշնչեք, պահեք և ամբողջությամբ արտաշնչեք: Հաշվեք վայրկյանները, որպեսզի 4-7-8 հարաբերակցությունը մնա նույնը: Չորս շնչառությունից հետո դուք պետք է ավելի հանգիստ զգաք: Անհրաժեշտության դեպքում կրկնեք այս վարժությունը ևս մի քանի շնչով: գովազդ

3-ի մեթոդ 3. Փորձեք ինտենսիվ շնչառության տեխնիկան

1. 

   Ուղիղ նստեք: Նստեք ուղիղ հետևի աթոռին և պահեք ձեր ողնաշարը ուղղաձիգ: Սա Baboon տեխնիկա կոչվող շնչառական վարժության ճիշտ մեկնարկային դիրքն է ՝ խորը շնչառության և արագ շնչառության համադրություն: Քանի որ այս վարժությունը նախատեսված է էներգիա հաղորդելու համար, պառկելու փոխարեն պետք է նստել դրա համար:

2. 

   Սկսեք խորը, լիարժեք շունչ քաշելով: Շնչեք և արտաշնչեք դանդաղ և խորը: Կատարեք առնվազն չորս անգամ `լիարժեք հանգստանալու համար:

3. 

   Շնչեք և դուրս եկեք ձեր քթով հնարավորինս արագ 15 վայրկյան: Փակեք ձեր բերանը և շնչեք ձեր քթի միջոցով որքան հնարավոր է արագ ՝ շնչելով արագ, բայց խորը: Դուք դեռ պետք է շնչեք ձեր թաղանթով, բայց պետք է հնարավորինս արագ շնչեք:
   • Ձեռքերը ձեր ստամոքսի վրա դնելը ՝ համոզվելու համար, որ ձեր որովայնը դեռ վեր ու վար է շարժվում շնչելիս կօգնի ձեզ մարզվել: Դուք կարող եք փչերը կատարել բավականին հեշտությամբ `առանց ձեր դիֆրագմը շատ օգտագործելու:
   • Ձեր գլուխը, պարանոցը և ուսերը տեղում պահեք, երբ ձեր որովայնը բարձրանում և իջնում ​​է:

4. 

   Կրկին արեք դա 20 շնչով: Ընդմիջումից հետո օգտագործեք նույն տեխնիկան `եւս 20 շնչառություն կատարելու համար: Շնչեք ներսից և դուրս եկեք ձեր քթով ՝ համոզվելով, որ շնչում եք ձեր թաղանթով:

5. 

   Երրորդը կատարեք 30 շնչով: Սա վերջին շնչառական վարժությունն է: Շնչեք ներսից և դուրս եկեք ձեր քթով ՝ համոզվելով, որ շնչում եք ձեր թաղանթով:

6. 

   Ընդմիջեք և շարունակեք ձեր օրը: Դուք ձեզ ուժեղ կզգաք և պատրաստ կլինեք օրվա մնացած հատվածում աշխատել բարձր ինտենսիվությամբ: Քանի որ փչակների տեխնիկան այնքան էներգիա է հաղորդում, չպետք է դա անեք քնելուց առաջ:
   • Եթե ​​այս պրակտիկայի ընթացքում գլխապտույտ կամ գլխապտույտ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք: Եթե ​​ցանկանում եք կրկին փորձել հաջորդ անգամ, փորձեք ավելի քիչ շունչ քաշել և հարմարվել մեկ փչոցին:
   • Հղի կանայք, խուճապային խանգարում ունեցող մարդիկ և նոպաներ ունեցողները չպետք է կատարեն այս վարժությունը:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Թույլ մի տվեք, որ ձեր վերին մարմինը բարձրանա կամ իջնի, պարզապես կցանկանաք, որ ձեր ցածր մարմինը գործի:
• Եղիր նրբանկատ ու համբերատար:

Arnգուշացում

• Եթե ​​գլխապտույտ կամ գլխապտույտ եք զգում, շատ արագ եք շնչում:
• Եթե ​​ասթմա ունեք, շնչառական այս վարժությունն, ամենայն հավանականությամբ, հարձակման պատճառ կդառնա: