Բովանդակություն

• Քայլեր

Շնչառությունը մարդու մարմնի հիմնարար գործառույթն է, և մենք դժվար թե նույնիսկ գիտակցենք, որ դա անում ենք: Բայց սա շատ հետաքրքիր գործողություն է շատերի համար: Դուք նույնիսկ կարող եք դա անել ձեր ընկերների հետ: Լավ շնչելը կարևոր գործոն է առողջության համար: Կան մարդիկ, ովքեր ասթմա ունեն, և դրա պատճառով չեն կարողանում հարմարավետ շնչել: Բարեբախտաբար, մենք ունենք հոդվածներ, որոնք ձեզ սովորեցնում են ինչպես ճիշտ շնչել ՝ առողջ մնալու և առողջ վիճակում մնալու համար:

Քայլեր

4-ի մեթոդ 1. Իշտ շնչեք

1. 

   Խորը շունչ, խուսափեք մակերեսային շնչառությունից կրծքավանդակի տարածքում: Շատ հեշտ է ձեռք բերել կարճ շնչառություններով մակերեսորեն շնչելու սովորություն ՝ առանց դա գիտակցելու: Կարևոր է գործնականում խորը շնչելը: Խորը շնչառությունը մարմնին ավելի շատ թթվածին է հաղորդում և իրականում կարող է օգնել սթրեսը նվազեցնելուն: Մի պահ տրամադրեք նկատելու, թե ինչպես եք շնչում: Եթե ​​շնչառության ժամանակ միայն ձեր կրծքավանդակը բարձրանում ու իջնում ​​է, ապա հավանաբար մակերեսորեն եք շնչում:
   • Շնչելիս անհրաժեշտ է օգտագործել դիֆրագմա ՝ բարակ մկան, որը գտնվում է ձեր թոքերի տակ: Երբ խորը շունչ եք քաշում, թաղանթը կնվազի ՝ տեղ թողնելով օդով լցված թոքերի համար և ընդարձակվում: Դուք կիմանաք, որ շնչում եք ձեր թաղանթից, եթե ներշնչելիս զգում եք որովայնի ուռուցք:

   Խորհուրդ. Փորձեք օրեկան մի քանի րոպե զբաղվել խորը շնչառությամբ: Timeամանակի ընթացքում դա կդառնա ավելի հեշտ և բնական:

   
   

2. 

   Ներշնչեք ձեր քթի միջոցով ձեր բերանը: Ռնգային շնչառությունն օգնում է զտել օդը և նվազագույնի հասցնել գրգռիչները: Սա նաև օգնում է կարգավորել ձեր ներշնչած օդի ջերմաստիճանը: Եթե ​​դուք սովորաբար շնչում եք ձեր բերանից, ապա գործնականում վարվելով փակեք ձեր բերանը և շնչեք ձեր քթով, ապա արտաշնչեք ձեր քթի կամ բերանի միջով, կախված նրանից, թե որ տարբերակն եք ձեզ ավելի հարմար համարում:
   • Եթե ​​ձեր բերանից շնչելու սովորություն ունեք, գուցե սկզբում դժվար լինի ներշնչել ձեր քթով, բայց հետզհետե գործնականում դա ավելի հեշտ կդարձնեք:

3. 

   
   
   Մնացեք լավ կեցվածքում և հանգստացեք: Կռված կեցվածքն ու մկանների լարվածությունը դժվարացնում են խորը և լիարժեք շնչելը: Փոխարենը, ձեր մարմինը պահեք ուղղաձիգ և հանգստացրեք ձեր ուսերն ու հոդերը ՝ շնչառությունն ավելի դյուրին դարձնելու համար:
   • Փորձեք թեքվել առաջ, ուսերը ամուր բարձրացնելով և խորը շունչ քաշել: Հետո, ուղղվեք, հանգստացեք ձեր ուսերին և կրկին շնչեք: Դուք կնկատեք, թե որքան հեշտ է լավ, հանգիստ վիճակում շնչելը:
   • Ամեն անգամ, երբ ինքներդ ձեզ ընկճված կամ լարված եք զգում, հարմարեցրեք ձեր կեցվածքը և մի քանի վայրկյան անցկացրեք ձեր մկանները հանգստացնելու համար:

4. 

   
   
   Checkամանակ առ ժամանակ ստուգեք ձեր շնչառությունը ՝ տեսնելու, թե արդյոք առաջընթաց ունեք: Մենք հաճախ չենք նկատում, որ շնչում ենք, ուստի դժվար կլինի ասել `ճիշտ եք շնչում: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք ժամանակ դնել ցերեկը ձեր շունչը ստուգելու համար, օրինակ ՝ նախ առավոտյան և հաջորդը ճաշի ժամին ՝ տեսնելու, թե ինչպես եք շնչում: Փորձեք դա անել ամեն օր միաժամանակ ՝ որպես ռեժիմ:
   • Ձեր շնչառությանը ուշադրություն դարձնելը կօգնի ձեզ անհրաժեշտության դեպքում ճշգրտումներ կատարել: Օրինակ, եթե ձեր շնչառությունը ստուգելիս պարզեք, որ մակերեսորեն եք շնչում, ապա կիմանաք, որ հարկավոր է ավելի խորը շնչել դիֆրագմայից:

5. 

   Կատարեք թուլացնող շնչառական վարժություններ, երբ զգում եք անհանգստություն կամ սթրես: Միտումնավոր խորը շնչառական վարժությունները իսկապես կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ և ավելի հստակ մտածել սթրեսային կամ վախկոտ իրավիճակներում: Որպեսզի խորը շունչ քաշեք ավելի հեշտ դարձնելու համար, փորձեք մի քանի շնչառական վարժություն կատարել, որպեսզի կարողանաք օգտագործել դրանք հաջորդ անգամ, երբ ձեզ գերակշռեք:
   • Օրինակ ՝ երբ սթրես եք զգում, կարող եք արագ հանգստանալ ՝ քիթը խորը շնչելով, ապա բարձրաձայն արտաշնչելով:
   • Եթե ​​երբևէ զգաք, որ խուճապի նոպան եք ունենալու, 3 վայրկյան խորը շնչեք, 3 վայրկյան պահեք ձեր շունչը, ապա փակեք շրթունքները և դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանից: Կրկնեք վերը նշված քայլերը, մինչև որ կրկին հանգստանաք:
   • Արագ շնչառությունը կանխելու համար փորձեք դանդաղ շնչել ձեր քթի միջով 7 վայրկյան, ապա արտաշնչել 11 ժամ:
   գովազդ

4-ի մեթոդ 2. Խորը շնչեք

1. 

   Պատրաստվեք ձեզ հարմար դիրքում: Ավելի դյուրին է դանդաղ և խորը շնչելը `պառկած կամ հարմար աթոռին նստելիս: Փորձեք մեջքի վրա պառկել վերմակի, բազմոցի կամ անկողնում: Թող ձեր ձեռքերը հարմար կողքին լինեն: Կարող եք ոտքերն ուղղել կամ ծնկները մի փոքր թեքել:
   • Կարող եք նաև բարձեր օգտագործել ձեր գլխի և ծնկների տակ, եթե ձեզ ավելի հարմարավետ եք զգում:

2. 

   Փակեք ձեր բերանը և սկսեք շնչել ձեր քթով: Ռնգային շնչառությունը կարող է կարգավորել ձեր ներշնչած օդի ջերմաստիճանը, հեռացնել վնասակար գրգռիչները և օգնել ձեզ ավելի արդյունավետ շնչել: Փորձեք խուսափել ձեր բերանից շնչելուց `խորը շնչելիս և նորմալ շնչելիս:
   • Քթով շնչելու համար փորձեք բերանը փակ պահել: Ձեր վեգետատիվ նյարդային համակարգը կշարունակի շնչել, և այն կանցնի ձեր քթի միջով:

3. 

   Խորը շունչ թաղանթից այնպես, որ փորը ուռած լինի: Դիաբրագմը մկանային շերտ է, որը գտնվում է թոքերի տակ: Երբ խորը շունչ եք քաշում, թաղանթը կնվազի ՝ թոքերի տարածքի տեղ ստեղծելու համար, և դա կօգնի ձեզ ավելի արդյունավետ շնչել: Դիֆրագմայից շնչելու համար այնքան խորը ներշնչեք ձեր քթի միջով, կարծես որովայնի ստորին հատվածում օդը շնչեք: Ներշնչելիս պետք է զգաք, որ ձեր որովայնը բարձրանում է:
   • Եթե ​​ներշնչելիս ձեր որովայնը չի ուռնում, ձեր շնչառությունը չափազանց մակերեսային է:
   • Եթե ​​վստահ չեք, որ շնչում եք ձեր թաղանթից, փորձեք ձեռքը դնել ձեր ստամոքսի վրա: Խորը ներշնչեք ձեր քթով և նկատեք, եթե ձեր ձեռքը ստամոքսից վեր է մղվում: Եթե ​​այո, ապա շնչում եք թաղանթից:

   Դու գիտես? Դիֆրագմայից շնչելը կարող է դանդաղեցնել սրտի աշխատանքը, կայունացնել կամ իջեցնել արյան ճնշումը:

4. 

   Արտաշնչեք ձեր քթի կամ բերանի միջով: Կարող եք արտաշնչել ձեր քթի կամ բերանի միջով, որտեղից էլ ձեզ ամենահարմար զգաք: Արտաշնչելիս անհրաժեշտ է օգտագործել ձեր դիֆրագմը ՝ օդը վերև և դուրս մղելու համար: Դա անելիս դուք պետք է զգաք, որ ձեր թաղանթը ընկնում է: Արտաշնչելուց հետո մի վայրկյան կանգ առեք, հետո պատրաստ եղեք մեկ այլ շունչ քաշեք:
   • Փորձեք օրական 10-20 րոպե զբաղվել խորը շնչառությամբ:
   գովազդ

4-ի մեթոդ 3. Շնչառական մեդիտացիա

1. 

   Գտեք մի տեղ, որտեղ կարող եք նստել շիտակ: Խորհելիս ձեզ հարկավոր է հարմարավետ լինել, բայց հիշեք, որ չպետք է թուլանաք: Ուղղակի նստելը կբացի ձեր թոքերը և կդյուրացնի խորը և հավասարաչափ շնչելը:
   • Փորձեք նստել հարմարավետ աթոռին կամ նստել ոտքերը խաչված հատակին փռված վերմակի վրա:

2. 

   Մի քանի խորը շունչ քաշեք: Մեդիտացիայի միջոցով շնչառության նպատակն է դանդաղեցնել ձեր շնչառությունը, օգնել ձեր մարմնին ավելի շատ թթվածին ստանալ, ինչպես նաև թույլ տալ կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա: Երբ ձեզ հարմարավետ եք զգում, խորը շնչեք ձեր քթով ՝ ձեր շնչառությունը կայուն պահելու և մարմինը հանգստացնելու համար: Ներշնչելիս շնչեք դիֆրագմայից, որպեսզի ստամոքսը դուրս գա:

   Խորհուրդ. Փորձեք շնչելիս ձեռքը դնել ձեր ստամոքսի վրա: Եթե ​​ձեր ձեռքերը բարձրանում և ընկնում են յուրաքանչյուր շնչառության հետ մեկտեղ, դուք բավականաչափ խորը շնչում եք:

3. 

   Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Երբ մի քանի խոր շունչ եք քաշում և հանգստացնում ձեր մարմինը, փորձեք ազատվել մտքերից և շեղումներից: Փոխարենը ՝ շնչառության և շնչառության ժամանակ կենտրոնացեք շնչառության վրա ՝ զգալով օդի հոսքը ձեր քթի միջով և ձեր թոքերը: Նաև նկատեք, թե ինչպես է թոքերն իջնում, և շնչառությունը դուրս է գալիս քթի կամ բերանի միջոցով արտաշնչելիս:
   • Մեդիտացիա ունեցող շնչառական թերապիան ոչ միայն հանգստացնում է ձեզ սթրեսի կամ անհանգստության զգացում ունենալու ժամանակ, այլ նաև պատրաստում է լինել ուշադիր և ներկա ներկայում: Երբ սովորեք կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա, կարող եք սկսել ավելի արդյունավետ շնչել նույնիսկ այն ժամանակ, երբ չեք մտածում:

4. 

   Շարունակեք ձեր շնչառությունը կայուն պահել և վերակենդանացնել, եթե սկսեք թափառել այնտեղից: Երբ սկսում եք ընտելանալ մեդիտացիայի շնչառությանը, դա արեք կարճ 3-5 րոպեանոց ընդմիջումներով:Երբ ավելի հեշտ է դառնում, կարող եք ավելի երկար մտածել: Մի անհանգստացեք, եթե ձեր միտքը սկսի թափառել և կորցնել կենտրոնացումը ձեր շնչառության վրա: Դա նորմալ է, և ժամանակի հետ ավելի ու ավելի քիչ կլինի:
   • Եթե ​​կարծում եք, որ սկսում եք այլ բաների մասին մտածել, պարզապես վերակենդանացրեք ձեր շունչը և շարունակեք դանդաղ շնչել ու դուրս գալ:
   գովազդ

4-ի մեթոդ 4. Շնչեք մարզվելիս

1. 

   Խորը շունչ քաշեք ձեր ստամոքսից, երբ վազում եք գործնականում: Վազքի ընթացքում խորը շնչելը կարևոր է, քանի որ այն մեծացնում է թոքերի մեջ թափվող թթվածնի քանակը, ուստի մարմինը ավելի շատ էներգիա ունի ՝ շարունակելու գործել: Եթե ​​սովորություն ունեք վազելիս ձեր մակերեսին միայն մակերեսորեն շնչել, փորձեք շնչել դիֆրագմայից այնպես, որ ներշնչելիս ձեր որովայնը ուռչի:
   • Եթե ​​վազելիս դժվարանում եք խորը և հավասար շնչել, փորձեք տարբեր շնչառություններով, մինչև գտնեք հարմարավետ շունչը: Օրինակ ՝ դուք կարող եք մեկ անգամ խորը ներշնչել, ապա երկու անգամ արտաշնչել ձեր բերանից:

2. 

   Հիմնական և որովայնի մկանների վարժություններ կատարելիս շնչեք ներս և դուրս եկեք 4 անգամ: Մենք հակված ենք մեր շնչառությունը պահելու ժամանակ առանցքային և որովայնի մկանները մարզելիս, բայց դա ձեզ ավելի շատ կկորցնի ուժն ու հոգնածությունը: Փոխարենը ՝ փորձեք ներշնչելիս պահպանել 4 հաշվարկ, այնուհետև ևս 4 հաշիվ շնչելիս: Այսպիսով, դուք կպահպանեք կայուն ռիթմ ՝ մարմնի կենտրոնի համար վարժություններ կատարելիս:

3. 

   Բարձր շնչով վարժությունների ժամանակ շնչեք ձեր քթի և ձեռքի միջով, ինչպես բերանը: Բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները, ինչպիսիք են նետվելով բաճկոնները կամ շղարշները, պահանջում են մեծ քանակությամբ թթվածին, բայց բերանից թթվածին վերցնելը կարող է նվազեցնել մարմնի էներգիան էներգիա օգտագործելու թթվածին: Փոխարենը, այս վարժությունները կատարելիս ներշնչեք ձեր քթի միջոցով ՝ ավելի շատ թթվածին ստանալու համար, այնպես որ դուք ավելի երկար կդիմանաք:

   Խորհուրդ. Եթե ​​ձեր քթի միջոցով շնչելու խնդիր ունեք, փորձեք նվազեցնել վարժության ինտենսիվությունը կամ տևողությունը, մինչև կկարողանաք մարզվել առանց ձեր բերանից ներշնչելու:

4. 

   Ֆիզիկական վարժություններ կատարելիս ռիթմիկ շնչեք: Strengthիշտ շնչելը ուժի մարզման վարժություններ կատարելիս կարող է օգնել բարելավել ձեր մարմինը և կանխել բարդությունները, ինչպիսիք են ճողվածքը: Կշիռներ բարձրացնելիս կամ ֆիզիկական վարժություններ կատարելիս ընդհատումներով շնչելու փոխարեն, փորձեք արտաշնչել, երբ բարձրանաք և ներշնչեք, երբ իջնեք:
   • Օրինակ, նախ ձեռքերը վարժեցնելիս, դուք կհանեք արտաշնչում, երբ բարձրացնում եք բամբակները, այնուհետեւ ներշնչում եք, երբ իջեցնում եք բամբակները:
   • Եթե ​​այս եղանակով շնչելու խնդիր ունեք, կարող է չափազանց շատ քաշ եք բարձրացնում կամ շատ եք փորձում: Եթե ​​դժվարանում եք շնչել, դիմեք ձեր մոտակա բժշկին կամ շտապ օգնություն զանգահարեք, եթե դա ավելի ծանր է:
   գովազդ