Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Կալցիումը կարեւոր սննդանյութ է, որն օգնում է մարմնին պահպանել ոսկորների ուժը: Եթե ​​կարծում եք, որ ձեր դիետան բավարար քանակությամբ կալցիում չի ապահովում ձեր մարմնի համար, կարող եք հավելանյութ ընդունել: Այնուամենայնիվ, մարմինը կալցիումն ավելի լավ է կլանում սննդից, քան հավելումներից. Հետեւաբար, կան մի քանի բաներ, որոնք դուք պետք է անեք, որպեսզի ապահովեք, որ ձեր մարմինը ամենաշատ կալցիումն է ստանում հավելումներից:

Քայլեր

2-րդ մաս 1-ը. Բարձրացնում է կալցիումի կլանումը

1. 

   Լրացում մագնեզիումով: Մագնեզիումը մարմնին օգնում է կլանել կալցիումը: Բացի այդ, սա նաև նյութ է, որը նպաստում է ուժեղ ոսկորներին: Համոզվեք, որ ձեր ամենօրյա սննդակարգը բավարար քանակությամբ մագնեզիում է ապահովում ձեր մարմնի համար ՝ օգնելու հավելանյութերից կալցիումի կլանմանը:
   • Մագնեզիումի ընդունումը մեծացնելու համար հարկավոր է ուտել ամբողջական ձավարեղեն, բանջարեղեն `կանաչ / դեղին ցուկկինի, կանաչ լոբի, բրոկկոլի, վարունգ, սպանախ և ընկույզ:
   • Կանանց անհրաժեշտ է օրական 310 մգ մագնեզիում, եթե նրանք 30 տարեկանից ցածր են, իսկ 320 մգ եթե 30-ից բարձր են: Տղամարդիկ 400 մգ մագնեզիումի կարիք ունեն 30 տարեկանից առաջ և 30 տարեկանից հետո 420 մգ: 30 գրամ նուշի մեջ կա մոտ 80 մգ մագնեզիում:

2. 

   
   
   Լրացրեք կալցիումը օրական մի քանի անգամ փոքր դոզաներով: Եթե ​​ձեր սննդակարգում կալցիումի քանակից բացի ձեզ հարկավոր է օրական հավելանյութի ավելի քան 500 մգ, բաժանեք ձեր դիետիկ ընդունումը: Մարմինը միաժամանակ կարող է ստանալ միայն 500 մգ կալցիում:
   • Ավելացնելով ավելի շատ կալցի, քան անհրաժեշտ է մարմնին, վտանգավոր է: Կալցիումի ավելցուկը մեծացնում է երիկամների քարերի ռիսկը և նպաստում սրտի հետ կապված խնդիրների առաջացմանը:
   • Դեռահասներն ու դեռահասները (9-ից 18 տարեկան) օրական կարիք ունեն 1,300 մգ կալցիումի:

3. 

   
   
   Ստացեք բավարար վիտամին D կամ ընդունեք վիտամին D հավելումներ: Սա նաև վիտամինն է, որն օգնում է մարմնում կալցիումի կլանմանը: Այս կապակցությամբ կաթի մեծ մասը հարստացված է D վիտամինով, որն օգնում է մարմնին կլանել կալցիումը:
   • Շատ կաթնամթերք, ինչպիսիք են կարագը, պանիրը և կաթը, ունեն վիտամին D: Սննդարար ձավարեղենը և ձուկը վիտամին D- ի լավ աղբյուր են:
   • 70 տարեկանից ցածր մեծահասակների համար օրական անհրաժեշտ է 600 միջազգային միավոր վիտամին D: 70 տարեկանից բարձր մարդիկ պետք է լրացնեն 800 միջազգային միավոր վիտամին D: Մարմնի համար անհրաժեշտ քանակությամբ վիտամին D ապահովելու համար 566 միջազգային միավորների համար կարող եք օգտագործել 85 գրամ թուր ձուկ, իսկ մեկ բաժակ կաթում կա 115-ից մինչև 124 միջազգային միավոր ՝ յուրաքանչյուր մատուցման համար:

4. 

   
   
   Վերցրեք կալցիումի կարբոնատը սննդի հետ միասին: Այս տեսակի կալցիումը վաճառվում է որպես պատրաստի արտադրանք և լավագույնս գործում է սննդի հետ ընդունվելիս: Սննդամթերքն առաջացնում է ստամոքսի թթու արտազատում, որպեսզի մարմինը կարողանա լավ կլանել այս սննդանյութը:
   • Կալցիումի այլ տեսակները, ինչպիսիք են կալցիումի ցիտրատը, անհրաժեշտ չէ վերցնել սննդի հետ միասին: Կալցիումի այս տեսակն ավելի շատ է, քան կալցիումի կարբոնատը և չափազանց լավ է մարսողական խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար, ինչպիսիք են դյուրագրգիռ աղիքի համախտանիշը:

5. 

   Վերցրեք երկաթի և կալցիումի հավելումներ առնվազն 2 ժամ հեռավորության վրա: Նույն կանոնը վերաբերում է բազմավիտամիններին, եթե ձեր ընդունած մոլիվիտամինները երկաթ են պարունակում:
   • Մարմինը մոտավորապես նույն կերպ է մշակում երկաթն ու կալցիումը, ուստի երկուսը միաժամանակ լրացնելը խանգարում է մարմնի սնուցիչները կլանելու ունակությանը:
   • Նույն կանոնը վերաբերում է երկաթի և կալցիումի հավելումներով ընդունվող սննդին և ըմպելիքներին: Կալցիումի հավելումները չպետք է ընդունվեն երկաթով հարուստ սննդի հետ, ինչպիսիք են լյարդը կամ սպանախը: Նմանապես, երկաթի հավելումները չպետք է ընդունվեն կալցիումով հարուստ սննդամթերքներով, ինչպիսիք են կաթը:

6. 

   Խուսափեք ֆիտաթթվով և օքսալաթթվով հարուստ սնունդից, որոնք պարունակում են կալցիումի հավելումներ: Այս թթուները կապվում են կալցիումի հետ ՝ մարմնի համար դժվարացնելով կալցիումի կլանումը: Մագնեզիումով հարուստ սննդամթերքների մեծ մասը նույնպես մեծ քանակությամբ թթուների այս խմբում է: Այնպես որ, չնայած կարևոր է մագնեզիումով հարուստ սնունդ օգտագործելը, պետք է նաև խուսափել կալցիումի հավելումներից:
   • Օրինակ ՝ սպանախը, ընկույզը, խավարծիլը, քաղցր կարտոֆիլը, լոբին և օձի կանաչին հարուստ են ֆիտաթթվով և օքսալաթթվով: Հացահատիկային հացահատիկներն ու ցորենը նույնպես մեծ քանակությամբ այս թթու են պարունակում, բայց այնքան չեն ազդում կալցիումի կլանման վրա, որքան նույն խմբի մյուս սննդամթերքները:

7. 

   Մի խմեք շատ ալկոհոլ: Ալկոհոլը նվազեցնում է մարմնի կալցիումը կլանելու ունակությունը: Միջինը, կանայք չպետք է ունենան օրական մեկից ավելի ըմպելիք, իսկ տղամարդիկ չպետք է խմեն ավելի քան երկու:
   • «Մեկ բաժակ» -ը համարժեք է 350 մլ գարեջրի, 145 մլ գինի կամ 45 մլ կոնյակի:
   գովազդ

2-րդ մաս 2. Պարզել, թե որքան կալցիում է ձեզ հարկավոր

1. 

   Հաշվեք ձեր սննդակարգի կալցիումի քանակը: Ձեր սննդակարգում կալցիումի քանակը հաշվարկելու համար հարկավոր է օգտագործել սննդի օրագիր: Սա պարզապես կվերափոխի այն ամենը, ինչ կերել եք օրվա ընթացքում, ներառյալ մատուցվող չափերը: Այնտեղից դուք կարող եք հաշվարկել ձեր օգտագործած մթերքներում կալցիումի քանակը:
   • Օրինակ, մեկ բաժակ մածուն ունի 415 մգ կալցիում: Այսպիսով, եթե օրվա ընթացքում ուտում եք մեկ ու կես բաժակ մածուն, ձեր մարմինը յոգուրտից ստանում է 622,5 մգ կալցիում:

2. 

   Իմացեք ձեզ անհրաժեշտ կալցիումի քանակը: Եթե ​​50 տարեկանից ցածր եք, օրական ձեզ հարկավոր է մոտ 1000 մգ կալցիում: 50-ից բարձր տարիքի մարդիկ պետք է օրական ավելացնեն կալցիումի ընդունումը մինչև 1200 մգ:
   • Խուսափեք ավելի քան 2500 մգ կալցիայով հավելումներից: Չնայած դուք կարող եք ավելի շատ կալցի ստանալ, քան նվազագույն օրական ընդունումը, ձեր սննդակարգից կամ հավելումներից մի ստացեք ավելի քան 2500 մգ կալցիում:

3. 

   Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե արդյոք անհրաժեշտ է կալցիումի հավելումներ ընդունել: Ձեր բժիշկը կարող է օգնել գնահատել ձեր սննդակարգի հիման վրա հավելանյութի անհրաժեշտությունը: Բացի այդ, ձեր բժիշկը նաև խորհուրդ կտա ձեզ համար ճիշտ կալցիում և պարզել, թե արդյոք կալցիումի հավելումները արձագանքում են ձեր ընդունած դեղամիջոցներին, թե՞ լուրջ հետևանքներ են առաջացնում:

4. 

   Հասկացեք ռիսկերը: Որոշ մարդիկ մեծապես կախված են կալցիումից: Օրինակ, եթե ունեք օստեոպորոզ կամ գտնվում եք բարձր ռիսկի խմբում, համոզվեք, որ ձեր մարմինը ստանում է ամեն օր անհրաժեշտ կալցիում, քանի որ դա ոսկորները ամուր է պահում: գովազդ

Խորհուրդներ

• Մարմինը կալցիումն ավելի լավ է կլանում սննդից, քան հավելանյութերից: Հնարավորության դեպքում անհրաժեշտ է կալցիում ստանալ ձեր սննդակարգի միջոցով, այլ ոչ թե հավելումներ: Ավելին, կալցիում պարունակող սնունդն ունի նաև այլ օգտակար նյութեր, ներառյալ այն սննդանյութերը, որոնք մարմնին օգնում են կլանել և օգտագործել կալցիումը:
• Կալցիումով հարուստ սնունդը ներառում է ձկան պահածո ՝ սարդին, լոբի և ոսպ, չոր վարսակ, նուշ, քնջութ և կաթնամթերք, ինչպիսիք են կաթը, պանիրը, մածունը և այլն:
• Մի չափազանցեք խմիչքները կոֆեինի հետ: Եթե ​​օրական խմում եք ավելի քան երկու բաժակ կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ, հարկավոր է անհապաղ կրճատել, քանի որ դա նվազեցնում է ձեր մարմնի կալցիումի քանակը:

Arnգուշացում

• Եթե ​​դուք բուժվում եք վահանաձեւ գեղձի խանգարման համար, առավելագույն կլանման համար կալցիումի, երկաթի և մագնեզիումի հավելումները պետք է վերցվեն առնվազն 4 ժամ հեռավորության վրա ձեր վահանագեղձի դեղամիջոցներից:
• Կալցիումի որոշ հավելումներ, հատկապես կալցիումի կարբոնատը, կարող են առաջացնել փքվածություն, փքվածություն և փորկապություն: Եթե ​​դա անհարմար է, փորձեք անցնել կալցիումի ցիտրատ: