Բովանդակություն

• Քայլել
• 4-րդ մաս 1-ին. Տեղյակ լինել ձեր մտքերին
• 4-րդ մասի 2-րդ մասը. Վնասակար բացասական մտքերը փոխելը
• 4-րդ մաս 3-րդ. Սովորել սիրել ինքներդ ձեզ
• 4-րդ մաս 4-րդ. Սոցիալական աջակցության որոնում
• Խորհուրդներ

Բացասական մտածողությունը պարզապես վերապահված չէ որոշակի մարդկանց կամ որոշակի իրավիճակների. Յուրաքանչյուր ոք իր կյանքի ինչ-որ պահի տառապում է բացասական մտքերով: Իրականում բացասական մտքեր ունենալը նորմալ երեւույթ է, և մեր ունեցած մտքերի շուրջ 80% -ը ինչ-որ կերպ բացասական բանի մասին է: Չնայած բացասական մտածելու շատ տարբեր պատճառներ կարող են լինել, դուք կարող եք սովորել գործ ունենալ այդ բացասական մտքերի հետ և դրանք ժամանակի ընթացքում անհետացնել:

Քայլել

4-րդ մաս 1-ին. Տեղյակ լինել ձեր մտքերին

1. Մտքերի օրագիր պահեք: Կարևոր է, որ դուք պահեք օրագիր, որպեսզի կարողանաք հստակ տեսնել, թե երբ են առաջանում այդ բացասական մտքերը, ինչ հանգամանքներում և ինչպես եք արձագանքում դրանց այս պահին: Դուք հաճախ այնքան եք ընտելանում ձեր բացասական մտքերին, որ դրանք, կարծես թե, դարձել են «ավտոմատ» կամ սովորական ռեֆլեքսներ: Մի պահ տրամադրելով միտքը գրելու ձեր օրագրում, կսկսվի ստեղծել այն հեռավորությունը, որն անհրաժեշտ է այդ մտքերը փոխելու համար:
   • Եթե ​​ունեք բացասական միտք, գրեք այն: Գրեք նաև, թե ինչ է պատահել, երբ այդ միտքը եկել է ձեր մտքին: Ինչ էիր անում? Whoամանակին ո՞վ էր ձեզ հետ, կամ այնտեղ: Որտեղ էիր? Ինչ-որ բան պատահե՞լ էր, որը կարող էր դրդել այս մտքին:
   • Գրանցեք ձեր արձագանքները ժամանակին: Որտե՞ղ եք արել, ի՞նչ եք մտածել կամ ի՞նչ եք ասել ՝ ի պատասխան այդ մտքի:
   • Մի պահ մտածեք այս մասին: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե որքանով եք հավատում ձեր մասին այս մտքերին և ինչ եք զգում դրանք ունենալիս:
2. Փորձեք տեսնել, թե երբ եք բացասաբար վերաբերվում ինքներդ ձեզ: Բացասական մտքերը կարող են վերաբերվել այլ մարդկանց, բայց հաճախ դրանք վերաբերում են մեզ: Մեր մասին բացասական բաները, որոնց հավատում ենք, կարող են արտացոլվել մեր նկատմամբ բացասական գնահատականներում: Այս բացասական ինքնագնահատումները կարող են նման լինել «Ես իրականում պետք է ...» արտահայտություններ, ինչպիսիք են ՝ «Ես պետք է ավելի լավ լինեմ դրանում»: Դրանք կարող են նաև լինել բացասական պիտակների տեսքով, որոնք մենք ինքներս ենք դնում, ինչպես. «Ես ոչ մի բանի լավ չեմ» կամ «ձանձրալի եմ»: Բացասական ձևով ընդհանրացնելը նույնպես տարածված է, օրինակ ՝ «Ես միշտ ամեն ինչ փչացնում եմ»: Այս մտքերը հուշում են, որ դուք հավատացել եք ձեր մասին բացասական գաղափարներին և դրանք տեսնում եք որպես փաստեր:
   • Նշումներ կատարեք ձեր օրագրում, երբ այսպիսի մտքեր ունեք:
   • Ձեր մտքերը գրի առնելիս փորձեք որոշակի տարածություն ստեղծել ձեր և մտքի միջև: Փոխարենը, գրեք. «Այն միտքը, որ ես անօգուտ եմ, միտքս եկավ», փոխարենը պարզապես կրկնելու ՝ «Ես անպիտան եմ»: Այդպիսով դուք ավելի հեշտությամբ կհասկանաք, որ այդ մտքերը ոչ փաստեր
3. Փորձեք ճանաչել խնդրի վարքի որոշակի տեսակներ: Բացասական մտքերը, հատկապես, երբ այդ մտքերը վերաբերում են մեզ, հաճախ հանգեցնում են բացասական վարքի: Ձեր մտքերն արձանագրելիս ուշադրություն դարձրեք այն վարքագծերին, որոնք սովորաբար դրսեւորում եք ի պատասխան այդ մտքերի: Մի քանի սովորական վարքագիծ, որոնք շատ օգտակար չեն, ներառում են.
   • Խուսափելով ձեր սիրած մարդկանցից, ձեր ընկերներից և սոցիալական իրավիճակներից
   • Գերազանց փոխհատուցում (օրինակ, դուք ծայրահեղ բաներ եք անում, որպեսզի բոլորը ուրախանան, քանի որ ցանկանում եք, որ նրանք ձեզ շատ վատ ընդունեն)
   • Արհամարհել իրերը (օրինակ ՝ թեստ չսովորելը, որովհետև կարծում եք, որ չափազանց «հիմար» եք և միևնույն է, չեք անցնի այն)
   • Պասիվ լինել ինքնահաստատման փոխարեն (չարտահայտել ձեր իրական մտքերն ու զգացմունքները հստակ կերպով)
4. Կարդացեք ձեր օրագիրը: Տեսեք ՝ կարո՞ղ եք նկատել նախշեր, որոնք բացահայտում են այն բաները, որոնց անխախտ հավատում եք: Օրինակ ՝ եթե դուք հաճախ եք տեսնում այնպիսի մտքեր, ինչպիսիք են ՝ «Թեստերում ես ավելի լավ գնահատականներ պետք է ստանամ», կամ «Բոլորը կարծում են, որ ես անպիտան եմ», գուցե հավատաք ձեր մասին բացասական հիմնական գաղափարին ձեր մասին խորը ներքևում ՝ կատարելու ունակությունդ, օրինակ ՝ «Ես հիմար եմ»: Դուք թույլ եք տալիս ինքներդ ձեզ մտածել կոշտ և անհիմն ձևերով:
   • Ձեր մասին այս բացասական հիմնական գաղափարները, որոնց հավատում եք, կարող են մեծ վնաս հասցնել: Քանի որ դրանք ներսում այնքան խորն են, կարևոր է, որ դուք հասկանաք դրանք, փոխարենը պարզապես փորձեք փոխել այդ բացասական մտքերը իրենք: Ուղղակի կենտրոնանալով բացասական մտքերը փոխելու վրա, մի փոքր նման է զենքի վերքին ամրագոտի կցելուն. Դուք չեք հասնի խնդրի արմատին:
   • Օրինակ, եթե խորքում հավատում եք, որ «անպիտան» եք, այդ հավատի հետ կապված, ամենայն հավանականությամբ, կունենաք շատ բացասական մտքեր, ինչպիսիք են ՝ «ձանձրալի եմ», «ես արժանի չեմ ցանկացած մեկը, ով կսիրի ինձ », կամ« ես պետք է ավելի լավ մարդ լինեմ »:
   • Դուք, հավանաբար, կտեսնեք նաև բացասական վարքագիծ, որը կապված է այս համոզմունքի հետ, օրինակ ՝ անհնարին բան անել ընկերոջը դուր գալու համար, քանի որ հոգու խորքում կարծում եք, որ իրականում արժանի չեք այդ բարեկամությանը: Ձեր մտքերը և ձեր վարքագիծը փոխելու համար դուք ստիպված կլինեք դիմել այդ համոզմունքին:
5. Ինքներդ ձեզ մի քանի կոշտ հարցեր տվեք: Երբ որոշ ժամանակ ձեր մտքերը գրանցել եք ձեր ամսագրում, լավ գաղափար է նստել և ինքներդ ձեզ հարցնել, թե ինչ անօգուտ կանոններ, ենթադրություններ և օրինաչափություններ կարող եք գտնել ձեր մտածողության մեջ: Ինքներդ ձեզ տվեք այնպիսի հարցեր, ինչպիսիք են.
   • Որո՞նք են իմ համար սահմանված չափորոշիչները: Ի՞նչն եմ համարում ընդունելի, և ի՞նչն իրականում հնարավոր չէ:
   • Ինքս ինձ համար սահմանած չափորոշիչները տարբերվո՞ւմ են ուրիշների համար սահմանված չափանիշներից: Եթե ​​այո, ապա ինչպե՞ս:
   • Ի՞նչ եմ ակնկալում ինքս ինձանից տարբեր իրավիճակներում: Օրինակ ՝ ինչպե՞ս եմ ինձանից ակնկալում վարվել, երբ դպրոցում եմ, աշխատավայրում եմ, ընկերներիս հետ եմ, ազատ ժամանակ և այլն:
   • Ե՞րբ եմ ինձ ամենից քիչ հարմարավետ կամ ամենաապահով զգում:
   • Ո՞ր իրավիճակներում եմ ես առավելագույն խստորեն վերաբերվում ինձ:
   • Ե՞րբ եմ ակնկալում բացասականություն:
   • Ի՞նչ է ինձ սովորեցրել ընտանիքս սպասելիքների մասին, և ինչ պետք է և չպետք է անեմ:
   • Որոշակի իրավիճակներում ինձ ավելի՞ անվստահ եմ զգում, քան իրավիճակներում:

4-րդ մասի 2-րդ մասը. Վնասակար բացասական մտքերը փոխելը

1. Վճռական եղեք, երբ խոսքը վերաբերում է այն ամենին, ինչ մտածում եք և հավատում: Որոշեք, որ դուք ակտիվ դեր եք ստանձնելու ձեր սեփական մտքերը որոշելու հարցում: Դուք կարող է վերահսկել այն բաները, որոնց մասին մտածում եք: Դա նշանակում է, որ դուք ամեն օր պետք է ջանք գործադրեք ձեր մտքերում գիտակցաբար ծրագրավորելու մտքեր կամ հայտարարություններ, և որ դուք կսովորեք ուշադիր լինել և ավելի շատ ապրել այստեղում և հիմա: Հիշեք, որ դուք առանձնահատուկ, եզակի անձնավորություն եք, ով արժանի է սիրո և հարգանքի `ինչպես ուրիշների, այնպես էլ ինքներդ ձեզանից: Բացասական մտքերից ազատվելու առաջին քայլը ինքներդ ձեզ հետ համաձայնեցնելն է դա անել:
   • Հաճախ լավ է ստացվում ընտրել որոշակի միտք կամ անօգուտ «կանոն», որը կցանկանայիք փոխել ՝ միանգամից բոլոր բացասական մտքերը դուրս շպրտելու փոխարեն:
   • Օրինակ ՝ դուք կարող եք նախ ընտրել փոխել բացասական մտքերը ՝ արժանի՞ եք սիրո և բարեկամության:
2. Հիշեք, որ մտքերը պարզապես մտքեր են: Ձեր բացասական մտքերը, որոնք անցնում են ձեր գլխում, փաստեր չեն: Դրանք արդյունք են ձեր մասին բացասական հիմնական գաղափարների, որոնց դուք հավատացել եք ձեր կյանքի ընթացքում: Ինքներդ ձեզ հիշեցնելը, որ ձեր մտքերը փաստեր չեն, և որ ձեր մտքերը չեն որոշում, թե ով եք դուք, կօգնի ձեզ դադարեցնել բացասական մտածել անօգուտ ձևով:
   • Օրինակ ՝ մտածելու փոխարեն ՝ «ես հիմար եմ», ասա ՝ «ես կարծում եմ, որ հիմար եմ»: Փոխարենը ՝ «ես կփորձեմ թեստը», ասա, « Կարծում եմ, որ ես փորձարկելու եմ »: Տարբերությունը նուրբ է, բայց կարևոր է ձեր գիտակցությունը վերապատրաստելու և բացասական մտքերը ցրելու համար:
3. Իմացեք, թե ինչն է ձեր մեջ առաջացնում այդ բացասական մտքերը: Դժվար է հստակ որոշել, թե ինչու ենք մենք ունենում բացասական մտքեր, բայց կան մի քանի ենթադրություններ, թե ինչու ենք մենք ունենում բացասական մտքեր: Որոշ հետազոտողների կարծիքով, բացասական մտքերը էվոլյուցիայի ենթամթերք են, որոնցում մենք անընդհատ ստուգում ենք մեր միջավայրը վտանգի համար, կամ բարելավման տեղ ենք փնտրում կամ նորոգման կամ լուծման ենթակա իրեր: Երբեմն բացասական մտքերը վախի կամ անհանգստության արդյունք են ՝ անընդհատ մտածելով ամեն ինչի մասին, ինչը կարող է սխալ լինել կամ կարող է վտանգավոր լինել ՝ նվաստացնող կամ վախ առաջացնող: Բացի այդ, դուք կարող եք նաև սովորել բացասական մտածողություն կամ հոռետեսություն ավելի երիտասարդ տարիքում ՝ ձեր ծնողների կամ ընտանիքի այլ անդամների միջոցով: Բացասական մտածողությունը նույնպես կապված է դեպրեսիայի հետ և ենթադրվում է, որ բացասական մտածողությունը հանգեցնում է դեպրեսիայի, իսկ դեպրեսիան `բացասական: արատավոր շրջան: Ի վերջո, բացասական մտածողությունը կարող է բխել տրավմայից կամ անցյալի փորձերից, որոնք ամոթ և կասկած են հարուցում:
   • Հաշվի առեք, արդյոք ձեր կյանքում կան խնդրահարույց հանգամանքներ կամ իրավիճակներ, որոնք կարող են ձեզ ինքնազգացողության վատ զգացում պատճառել: Բազմաթիվ մարդկանց համար բացասական մտքերի տիպային շարժառիթը ներառում է հանդիպումները աշխատանքում, խոսակցությունները դպրոցում, այլ մարդկանց հետ հարաբերությունների դժվարություններ ինչպես տանը, այնպես էլ աշխատավայրում և կյանքի փոփոխության հիմնական իրադարձություններ, ինչպիսիք են տունը լքելը, աշխատանքը փոխելը կամ հարաբերություններ ունենալը դա դուրս է գալիս
   • Ձեր օրագրում գրելը կօգնի ձեզ ճանաչել մտքի այս բացասական շարժիչները:
4. Տեղեկացեք գոյություն ունեցող բացասական մտքերի տարբեր տեսակների մասին: Մեզանից շատերի համար բացասական մտքերը և գաղափարները կարող են այնքան նորմալ դառնալ, որ մենք պարզապես ենթադրենք, որ դրանք իրատեսական կերպով ներկայացնում են իրականությունը: Փորձեք տեղեկանալ ձեր մտածելակերպի որոշ հիմնական օրինաչափությունների մասին, որոնք վնասակար են. սա կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ հասկանալ ձեր պահվածքը: Ստորև ձեզ համար թվարկել ենք բացասական մտածողության մի շարք տեսակներ. թերապևտները սա անվանում են «ճանաչողական խանգարում».
   • Բոլոր կամ ոչինչ, կամ երկուական մտածողություն
   • Ֆիլտրում մտովի
   • Բացասական եզրակացություններ շատ արագ արեք
   • Դրական մտքերը վերափոխեք բացասական մտքերի
   • Emգացմունքային հիմնավորում
   • Ձեր մասին բացասաբար խոսելը
   • Ավելորդ ընդհանրացում
5. Փորձեք ոչ ֆորմալ ճանաչողական վարքային թերապիա: Cանաչողական վարքային թերապիան կամ CBT- ը արդյունավետ մեթոդ է ձեր մտքերը փոխելու համար: Ձեր մտքերը փոխելու համար դուք պետք է տեղյակ լինեք ձեր մտքերին, երբ դրանք մտնում են ձեր միտքը: Կրկին բռնեք ինքներդ ձեզ բացասական մտածողությամբ և փորձեք հասկանալ, թե դա ինչպիսի բացասական միտք է: Դուք նույնիսկ կարող եք այն գրել ձեր օրագրում: Դուք նույնիսկ կարող եք ձեր օրագրում գրել այն ժամանակը, երբ դուք առաջին անգամ սովորեցիք փոխել ձեր կարծիքը, որպեսզի գործընթացը ձեզ համար ավելի պարզ դառնա:
   • Երբ հայտնաբերեք բացասական մտքի (տեսակների) տեսակը, որոնք գալիս են ձեր մտքին, սկսեք ինքներդ փորձարկել, թե որքանով է իրական միտքը իրական: Կարող եք փնտրել բաներ, որոնք հակառակն են ապացուցում: Օրինակ, եթե կարծում եք, որ «ես միշտ ամեն ինչ փչացնում եմ», փորձեք մտածել երեք դեպքերի մասին, երբ ինչ-որ բան ճիշտ եք արել: Նաև ուշադրություն դարձրեք այն բաներին, որոնք դուք լավ եք անում, մինչ գործնականում վարում եք CBT ՝ որպես ապացույց սահմանափակող մտքերի դեմ: Կարող եք նաև փորձարկել այն միտքը, որը ստուգելու համար այն ճիշտ է: Օրինակ, եթե կարծում եք, որ «ես անպայման կթողնվեմ, երբ փորձում եմ ելույթ ունենալ ունկնդիրների առջև», փորձեցեք այս միտքը ՝ դատական ​​ելույթ ունենալով մի շարք մարդկանց առջև, ինքներդ ձեզ ապացուցեք, որ դուք ուշաթափ չեք: Կարող եք նաև հարցում անցկացնել ՝ ձեր մտքերը ստուգելու համար: Հարցրեք մյուսներին, թե ինչ են մտածում այն ​​մտքի մասին, որը դուք ստիպված էիք տեսնել, եթե նրանք դա մեկնաբանում են նույն կերպ, ինչպես դուք եք անում:
   • Կարող եք նաև փորձել փոխարինել որոշակի բառերի, որոնք միտքը բացասական են դարձնում: Օրինակ, եթե մտածում ես. «Ես չպետք է դա անեի իմ ընկերոջ հետ», փոխարենը կարող ես ասել. «Ավելի լավ կստացվեր, եթե ես դա չանեի իմ ընկերոջ հետ» կամ, « «Ինձ ցավ է պատճառում այն ​​փաստը, որ ընկերս դա արեց, և հետագայում էլ կփորձեմ այլևս չկրկնել»:
   • Ամանակի ընթացքում այս CBT վարժությունները կօգնեն ձեզ հարմարեցնել ձեր մտքերը ՝ դառնալ ավելի իրատեսական, դրական և նախաձեռնող ՝ փոխանակ բացասական վերաբերմունքի և ինքներդ ձեզ վայր դնելու:
6. Վերջացրեք բոլոր կամ ոչինչ մտքերը: Այս տեսակի մտքեր ես ստանում, երբ զգում ես, որ կյանքում կա միայն երկու ուղի և այն ամենը, ինչ դու ես անում: Ամեն ինչ կա՛մ լավ է, կա՛մ վատ, կա՛մ դրական է, կա՛մ բացասական, և այլն: Դուք ձեզ թույլ չեք տալիս լինել ճկուն կամ բաները այլ կերպ մեկնաբանել:
   • Օրինակ, եթե դուք չեք ստանում որոշակի առաջխաղացում, բայց բացահայտորեն խրախուսվում եք նորից դիմել նորից, երբ աշխատատեղ բացվի, կարող եք պնդել, որ դուք բոլորովին անարժեք եք և ոչ մի բանի համար լավ չեք, քանի որ չեք ստացել այդ աշխատանքը: Քեզ համար ամեն ինչ կա՛մ լավ է, կա՛մ վատ, և միջև ոչինչ չկա:
   • Այս մտածելակերպի վերաբերյալ ինչ-որ բան անելու համար հանձնարարեք ինքներդ ձեզ մտածել իրավիճակների մասին `0-ից 10 սանդղակով: Հիշեք, որ դժվար թե որոշ բաներ գնահատեք 0-ով կամ 10-ով: Օրինակ, ինքներդ ձեզ կարող եք ասել. «Իմ աշխատանքի փորձն այս աշխատանքի համար արժեր մոտ 6: Սա ցույց է տալիս, որ փորձը այնքան էլ հարմար չէր այդ պաշտոնին: Դա չի նշանակում, որ ես այլ պաշտոնի չեմ տեղավորվի »:
7. Մի փորձեք զտել: Ֆիլտրելիս տեսնում ես միայն իրերի բացասական կողմը և զտում ես մնացած բոլոր ասպեկտները: Սա հաճախ հանգեցնում է խանգարված անհատականությունների կամ իրավիճակների: Կարող եք նաև ինքներդ ձեզ չափազանց շատ պայթեցնել իրերի բացասական կողմը:
   • Օրինակ, եթե ձեր գործատուն զեկույցում մեկնաբանել է տառասխալը, դուք կարող եք պարզապես կենտրոնանալ դրա վրա և մոռանալ այն բոլոր լավ բաները, որոնք նա ասել է զեկույցի վերաբերյալ:
   • Հարձակումը որպես աճելու հնարավորություն տեսնելու փոխարեն, փորձեք այնպիսի իրավիճակներ, որոնք կարող են բացասական լինել, ինչպիսիք են քննադատությունը: Կարող եք ինքներդ ձեզ ասել. «Իմ գործատուն իսկապես գոհ էր իմ աշխատանքից, և այն փաստը, որ նա ինձ ուղղեց այդ տառասխալը, ցույց է տալիս, որ նա հավատում է սխալները ուղղելու իմ ունակությանը: Դա ուժեղ կողմ է: Գիտեմ նաև, որ հաջորդ անգամ ստիպված կլինեմ ավելի սերտորեն ստուգել տեքստը `սխալների առկայության համար»:
   • Կարող եք նաև փորձել գտնել մեկ դրական կետ ձեր հանդիպած յուրաքանչյուր բացասական կետի համար: Դա ձեզ կստիպի իրերը տեսնել ավելի լայն տեսանկյունից:
   • Դուք կարող եք նաև մերժել դրական իրադարձությունները որպես անկարևոր, օրինակ ՝ ինքներդ ձեզ ասելով. «Ես պարզապես բախտ եմ ունեցել» կամ «Դա տեղի է ունեցել միայն այն բանի համար, որ իմ ղեկավարը / ուսուցիչն ինձ սիրում է»: Սա նաև սխալի մի տեսակ է: մտածել , Եթե ​​իսկապես քրտնաջան աշխատել եք ինչ-որ բանի համար, ընդունեք ձեր ջանքերը:
8. Մի փորձեք շտապ եզրակացություններ անել: Եթե ​​շատ արագ եք անում ձեր եզրակացությունները, առանց պատճառի ենթադրում եք ամենավատը: Դուք դիմացինին չեք խնդրել ձեզ ավելի շատ տեղեկություններ կամ պարզաբանումներ ներկայացնել: Դուք պարզապես ինչ-որ բան եք ենթադրել և դրա հիման վրա եկել եք ձեր եզրակացության:
   • Սրա օրինակն է. «Իմ ընկերուհին չպատասխանեց այն հրավերին, որը ես նրան ուղարկել եմ կես ժամ առաջ, այնպես որ նա պետք է ատի ինձ»:
   • Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ ապացույց ունեք այս ենթադրության համար: Հանձնարարեք ինքներդ ձեզ կազմել այն փաստերի ցուցակը, որոնք սատարում են այս ենթադրությունը, ճիշտ այնպես, կարծես հետաքննող լինեք: Ի՞նչ գիտեք իրականում անշուշտ այս իրավիճակի հետ կապված Էլ ի՞նչ է պետք ՝ հավասարակշռված դատողություն անելու համար:
9. Emotionalգուշացեք զգացմունքային պատճառաբանությունից: Դուք ինքնաբերաբար եզրակացնում եք, որ այն, ինչ զգում եք, ավելի մեծ փաստի արտացոլում է: Դուք ենթադրում եք, որ ձեր մտքերը ճշմարիտ են և ճիշտ ՝ առանց այդ մտքերի վրա որևէ հարցական նշանի դնելու:
   • Օրինակ ՝ «Ես ինձ լիակատար անհաջողություն եմ զգում, ուստի պետք է որ լիովին ձախողված լինեի»:
   • Փոխարենը, ինքներդ ձեզ մի քանի հարց տվեք `այս զգացմունքի մասին ավելի շատ ապացույցներ ստանալու համար: Ի՞նչ են մտածում այլ մարդիկ քո մասին: Ի՞նչ են հուշում դպրոցում և աշխատավայրում ձեր կատարողականները ձեր մասին: Ի՞նչ ապացույցներ կարող եք գտնել ձեր ունեցած զգացողությունը հաստատելու կամ հերքելու համար: Հիշեք, որ մտքերը փաստեր չեն, նույնիսկ եթե դրանք լինեն զգալ որպես ճշմարտություն:
10. Մի փորձեք շատ ընդհանրացնել: Եթե ​​չափից ավելի ընդհանրացնում եք, ենթադրում եք, որ վատ փորձը ինքնաբերաբար երաշխավորում է, որ ապագայում ավելի շատ փորձառություններ կունենաք: Դուք ձեր ենթադրությունները հիմնավորում եք սահմանափակ քանակությամբ ապացույցների վրա և օգտագործում եք բառեր, ինչպես միշտ կամ երբեք:
    • Օրինակ, եթե ինչ-որ մեկի հետ ձեր առաջին հանդիպումը չի ստացվի ձեր հույսով, կարող եք մտածել. «Ես երբեք չեմ գտնի ինձ սիրողին»:
    • Վերացրեք այդ բառերը, ինչպիսիք են «միշտ» և «երբեք»: Փոխարենը, օգտագործեք ավելի սահմանափակող բառեր, ինչպիսիք են. «Այս կոնկրետ ամսաթիվը այդքան հաջողություն չի ունեցել»:
    • Փաստեր փնտրեք `տեսնելու համար, արդյոք այս միտքը ճիշտ է: Օրինակ ՝ իսկապես մեկ ժամադրությունը որոշո՞ւմ է ձեր սիրային կյանքի մնացած մասը: Որքա՞ն մեծ է իրականում այդ հնարավորությունը:
11. Ընդունեք ձեր ունեցած բոլոր մտքերը, ներառյալ բացասականները: Բացասական մտքերը նման են այլ մտքերի: Դրանք գալիս են ձեր մտքին: Նրանք գոյություն ունեն: Ընդունել, որ ունես անօգուտ մտքեր, չի նշանակում ընդունել, որ դրանք «ճիշտ» են կամ ճշմարիտ: Դա նշանակում է, որ դուք նկատում եք, երբ ունենում եք մի միտք, որը ձեզ համար ոչ մի օգուտ չունի, և որ դուք ընդունում եք, որ ունեցել եք այդ միտքը ՝ առանց դրա համար ինքներդ ձեզ դատելու:
    • Փորձելով վերահսկել կամ ճնշել բացասական մտքերը, օրինակ ՝ ասելով. «Այլևս չեմ պատրաստվում բացասական մտածել»: Իրականում դրանք կարող են ավելի վատթարանալ: Դա ասես ինքդ քեզ ասես, որ չմտածես մանուշակագույն փղերի մասին - և հետո դա այն ամենն է, ինչ տեսնում ես քո առջև:
    • Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ բացասական մտքերի ընդունումը կօգնի ձեզ հաղթահարել դրանք, այլ ոչ թե պայքարել դրանց դեմ:
    • Օրինակ, եթե ձեզ մոտ միտք է ծագում, որ դուք անհրապույր եք, նկատեք դա ՝ ասելով ինքներդ ձեզ այնպիսի մի բան, ինչպիսին է. դուք պարզապես ընդունում եք, որ միտքը գոյություն ունի:

4-րդ մաս 3-րդ. Սովորել սիրել ինքներդ ձեզ

1. Սովորեք զբաղվել գիտակցվածությամբ: Mindfulness- ը տեխնիկա է, որը խրախուսում է ձեզ սովորել դիտել ձեր զգացմունքները ՝ առանց ուժեղ հույզեր ապրելու: Մտածելու սկզբունքն այն է, որ դուք պետք է ընդունեք և փորձեք բացասական մտքերը, նախքան կկարողանաք հեռու մնալ դրանցից: Մտածելը հեշտ չէ, որովհետև դա ենթադրում է իմանալ այդ բացասական ինքնախոսակցությանը, որը հաճախ ուղեկցվում է ամոթին, օրինակ `ինքդ քեզ մերժելը, ինքդ քեզ ուրիշների հետ համեմատելը և այլն: Խնդիրն է միայն ճանաչել այդ ամոթի գոյությունը: և ճանաչում է առանց բռնելու: այդ զգացմունքների մեջ, որոնք առաջանում են, և առանց թույլ տալու, որ այդ զգացմունքները տիրեն քեզ: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ գիտակցության վրա հիմնված թերապիան և տեխնիկան կարող են օգնել ձեզ սովորել ընդունել ինքներդ ձեզ և նվազեցնել բացասական զգացմունքներն ու մտքերը:
   • Գտեք հանգիստ տեղ ՝ մտքով զբաղվելու համար: Նստեք հարմարավետ դիրքում և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Հաշվեք ներշնչելու և արտաշնչելու քանի անգամ: Անխուսափելի է, որ ձեր միտքը թափառի: Երբ դա պատահում է, մի պատժեք ինքներդ ձեզ, այլ նկատեք այն, ինչ զգում եք: Մի դատեք դա. Պարզապես տեղյակ եղեք դրանից: Փորձեք ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել ձեր շնչառության վրա; դա իրական գործարքն է, երբ բանը վերաբերվում է գիտակցությանը:
   • Ընդունելով ձեր մտքերը, բայց ապակենտրոնացնելով դրանք և թույլ չտալով, որ նրանք ձեզ վերահսկեն, դուք իրականում սովորում եք գործ ունենալ բացասական զգացմունքների հետ ՝ առանց դրանք իրականում փոխելու: Այլ կերպ ասած, դուք փոխում եք ձեր հարաբերությունները ձեր մտքերի և զգացմունքների հետ: Որոշ մարդիկ գտել են, որ դրանով ի վերջո փոխվում է ձեր մտքերի և ապրումների բովանդակությունը (դեպի լավը):
2. Mustգուշացեք «պարտադիր» մտքերից:Մտքերը, որոնց մեջ դուք պետք է ինչ-որ բան անեք կամ պետք է անեք, հաճախ մատնանշում են մի կանոն կամ ենթադրություն, որ մենք ինքներս ենք խոսել, որը օգտակար չէ: Օրինակ, դուք կարող եք մտածել. «Ես չպետք է օգնություն խնդրեմ, որովհետև դա թուլության նշան կլինի», կամ կարող եք մտածել, որ «ես պետք է շատ ավելի հեռու լինեմ»: Եթե կարծում եք, որ մտածում եք ձեր մասին այս տեսակի բառերի մեջ, կանգնիր, ապա դադար տուր և ինքդ քեզ մի քանի հարց տուր այս մտքերի վերաբերյալ.
   • Ինչպե՞ս է այս միտքն ազդում իմ կյանքի վրա: Օրինակ, եթե կարծում եք, որ «ես իսկապես պետք է ավելի ինքնաբուխ դառնամ, կամ այլևս երբեք ընկերներ չեմ ունենա», դուք կարող եք ամաչել, երբ չեք ընդունում սոցիալական հրավերները: Կարող եք ինքներդ ձեզ ստիպել դուրս գալ ընկերների հետ, նույնիսկ եթե հոգնած եք կամ իրականում կարող եք որոշ ժամանակ օգտագործել ձեզ համար: Սա կարող է ձեզ դժվարության մեջ գցել:
   • Ո՞րն է այս մտքի ծագումը: Մտքերը հաճախ առաջանում են այն կանոններից, որոնք մենք ինքներս ենք սահմանել: Գուցե ձեր ընտանիքը ծայրաստիճան արտագնա էր և միշտ ձեզ խրախուսել է զբաղվել սոցիալական կյանքով, երբ իրականում ավելի ինտրովերտ եք: Սա կարող է ձեզ հիմք դրել հավատալու, որ ավելի հանգիստ տրամադրություն ունենալու մեջ ինչ-որ «սխալ» բան կա, որը կարող է հանգեցնել ձեր հանդեպ բացասական հիմնական համոզմունքի, ինչպիսիք են.
   • Սա խելամիտ միտք է: Հաճախ մենք ինքներս մեզանից անհիմն պահանջներ դնելու պատճառով, մեր մասին ունեցած բացասական հիմնական գաղափարների պատճառով, որոնք հիմնված են չափազանց կոշտ և ճկուն մտածելակերպի վրա: Օրինակ, եթե դուք ինտրովերտ եք, հավանաբար ողջամիտ չէ ակնկալել, որ ինքներդ ձեզ միշտ կլինեք ինքնաբուխ և սոցիալական: Հավանաբար, ձեզ իսկապես ժամանակ է պետք `ձեր էներգիան վերալիցքավորելու համար: Դուք հավանաբար նույնիսկ հաճելի ընկերություն չեք, եթե ինքներդ չստանաք այն ժամանակը, որը ձեզ այդքան խիստ անհրաժեշտ է:
   • Ի՞նչ է ինձ դրդում այս միտքը: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, արդյոք այս միտքը կամ հավատը ձեզ ինչ-որ բան բերում է: Դա օգտակար է ձեզ համար:
3. Փնտրեք ճկուն այլընտրանքներ: Փոխանակ ինքներդ ձեզ օգտագործելու հին, խիստ կանոնները, փորձեք գտնել այլընտրանքներ, որոնք ավելի ճկուն են: Հաճախ բացարձակ տերմինները «երբեմն», «լավ կլինի, եթե», «ես կցանկանայի» և այլն փոխարինելը լավ առաջին քայլ է դեպի ինքներդ ձեզ ավելի խելամիտ սպասումներ ձևավորելու ուղղությամբ:
   • Օրինակ ՝ փոխանակ ասելու. «Ես պետք է ավելի ինքնաբուխ դառնամ, կամ այլևս ընկերություն չեմ անի, ձեր լեզուն նրբերանգեմ ՝ օգտագործելով ավելի ճկուն բառեր. , Եվ երբեմն ես ժամանակ եմ հատկացնելու ինձ համար, ինչը ինքս ինձ համար կարևոր է: Լավ կլիներ, եթե ընկերներս հասկանային իմ ինտրովերտ բնույթը, բայց եթե նրանք դա չհասկանան, ես կշարունակեմ հոգ տանել իմ մասին »:
4. Փորձեք ավելի հավասարակշռված պատկերացում կազմել ձեր մասին: Բացասական գաղափարները, որոնք մենք ունենք մեր մասին, հաճախ ծայրահեղ են և ընդհանրացնող: Նրանք ասում են. «Ես ձախողված եմ» կամ «Ես ոչնչի համար լավ չեմ»: Այս մտքերի մեջ տեղ չկա «գորշ տարածքի» կամ հավասարակշռության համար: Փորձեք գտնել այս ինքնադատաստանի ավելի հավասարակշռված տարբերակը:
   • Օրինակ, եթե դուք հաճախ հավատում եք, որ «ձախողված եք», որովհետև սխալներ եք գործում, փորձեք ավելի չափավոր բան ասել ձեր մասին. «Ես լավ եմ տիրապետում մի քանի բանի, միջակ ՝ մի շարք այլ բաների և Քիչ բաներ, ես այնքան էլ լավը չեմ, ինչպես բոլորը »: Դուք չեք ասում, որ կատարյալ եք, քանի որ դա ճիշտ չէր լինի: Դուք գիտակցում եք, որ, ինչպես Երկրի վրա գտնվող յուրաքանչյուր մարդ, ունեք ուժեղ կողմեր, բայց նաև այնպիսի տարածքներ, որոնց մեջ դեռ բարելավման տեղ կա:
   • Եթե ​​դուք կանոնավորաբար ինքներդ ձեզ լրացնում եք ՝ ասելով. «Ես ոչ մի բանի համար լավ չեմ» կամ «Ես ձանձրալի եմ», փորձեք վերաձեւակերպել այս հայտարարությունները ՝ «գորշ տարածքի» գոյությունը հաստատելու համար. Երբեմն ես սխալներ եմ թույլ տալիս: Նկատի ունեցեք, որ այս հայտարարությունը ձեզ համար մի բան չէ են, դա ինչ-որ բան դու ես անում է. Դուք ինքներդ ձեր սխալները կամ ձեր պարապ մտքերը չեք:
5. Ներող եղիր ինքդ քեզ: Եթե ​​դուք զգում եք, որ ռոմինգի վտանգի տակ եք, այսինքն ՝ շարունակում եք պտտվել մի շրջանակի մեջ, որը ձեզ «խրված է» անիմաստ մտքի օրինակի մեջ, ապա մի փոքր ինքնախղճահարությամբ և բարությամբ բարի եղեք ձեր հանդեպ: Փոխանակ կոշտ դիմելու ինքներդ ձեզ և դիմեք բացասական ինքնաքննության (օրինակ ՝ «Ես հիմար եմ և անարժեք»), ինքներդ ձեզ վերաբերվեք այնպես, ինչպես կվարվեիք ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ: Դա անելու համար դուք նախ պետք է ուշադիր դիտեք ձեր վարքը և կարողանաք հեռու մնալ և գիտակցել, որ թույլ չեք տա ձեր ընկերոջը նման կործանարար կերպով մտածել իրենց մասին: Հետազոտությունները ենթադրում են, որ ինքնախղճահարությունը շատ առավելություններ ունի, այդ թվում ՝ մտավոր բարեկեցություն, կյանքի ավելի մեծ բավարարվածություն և ինքնաքննադատության նվազեցված հակում:
   • Իրոք, ամեն օր ինքներդ ձեզ դրական հաստատում տվեք: Սա աշխատում է ձեր ինքնագնահատականը վերականգնելու և ձեր հանդեպ ցուցաբերած ներողամտությունը մեծացնելու համար: Ամեն օր ժամանակ հատկացրեք բարձրաձայն արտահայտություններ ասելու, գրելու կամ մտածելու համար: Դրա մի քանի օրինակներ են. «Ես լավ մարդ եմ: Ես արժանի եմ ամենալավին, չնայած որ անցյալում կասկածելի բաներ եմ արել »; «Ես սխալներ եմ թույլ տալիս և դրանցից դասեր եմ քաղում»; «Ես աշխարհին առաջարկելու շատ բան ունեմ: Ես արժեքավոր եմ ինձ համար և ուրիշների համար »:
   • Ձեր օրագիրը գրելիս կարող եք գործնականում ներողամտություն ցուցաբերել: Բարի եղեք ձեր նկատմամբ, երբ գրանցում եք ձեր բացասական մտքերը: Օրինակ, եթե դուք ունեցել եք այս բացասական միտքը. «Ես այնքան հիմար եմ և հաստատ չեմ պատրաստվում այդ քննությունը հանձնել վաղը», լավ նայեք դրան: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ինքներդ ձեզ ամբողջովին չլրացնեն: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ բոլորը սխալներ են գործում: Պլանավորեք, թե ինչ կարող եք անել ապագայում նման սխալներից խուսափելու համար: Դուք կարող եք գրել նման մի բան. «Ես հիմա ինձ հիմար եմ զգում այն ​​բանի համար, որ այս թեստի համար բավականաչափ չեմ սովորել: Բոլորը սխալներ են գործում: Երանի ավելի շատ սովորեի, բայց հիմա չեմ կարող փոխել դա: Հաջորդ անգամ ես ավելի շատ կսովորեմ և չեմ սկսի ընդամենը մեկ օր առաջ: Ես կարող եմ օգնություն խնդրել իմ ուսուցչից կամ ուսուցչից, և ես կարող եմ օգտագործել այս փորձը դրանից դասեր քաղելու և ավելի մեծանալու համար »:
6. Կենտրոնացեք դրականի վրա: Մտածեք լավ իրերի մասին: Հավանական է, որ դուք ինքներդ ձեզ բավարար չափով չեք պարգևատրում ձեր կյանքի ընթացքում արածի համար: Փորձեք տպավորվել ինքներդ ձեզ, այլ ոչ թե ուրիշների վրա: Մի պահ մտածեք և հետադարձ հայացք գցեք այն ամենին, ինչին արդեն հասել եք անցյալում ՝ սկսած ձեր ամենափոքր հաղթանակներից մինչև ամենամեծը. սա ոչ միայն ձեզ ավելի իրազեկ կդարձնի ձեռք բերվածի մասին, այլ նաև կօգնի ձեզ սովորել գնահատել ձեր տեղը աշխարհում և որոշել այն արժեքը, որը դուք ավելացնում եք ձեր շրջապատին: Եթե ​​ցանկանում եք, վերցրեք նոթատետրից կամ ձեր օրագրից և սահմանեք խոհանոցի ժմչփ 10-ից 20 րոպե: Այդ ընթացքում կազմեք այն ամենի ցուցակը, ինչ դուք կատարել եք և ընդլայնել ցանկը, երբ ավելացնեք ավելին:
   • Այս կերպ դուք զբաղված եք ձեր սեփական երկրպագու դառնալով: Քաջալերեք ինքներդ ձեզ դրական կերպով և հաճոյախոսություններ արեք ձեր արած գործերի համար: Օրինակ ՝ կարող եք նկատել, որ չնայած ներկայումս այնքան չեք վարժվում, որքան ցանկանում եք, վերջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում մեկ անգամ էլ եք մարզասրահ հաճախել:
7. Օգտագործեք դրական և հուսադրող լեզու և արտահայտություններ: Եղեք լավատես և խուսափեք հոռետեսության, այսպես կոչված, ինքնալրացման կանխատեսումից: Եթե ​​բացասական բաներ եք ակնկալում, դրանք հաճախ լինում են: Օրինակ, եթե ակնկալում եք, որ ներկայացումը վատ կընթանա, հավանականությունը մեծ է, որ այն իսկապես ձախողվի: Փոխարենը ՝ եղեք դրական: Ինքներդ ձեզ ասեք. «Դա կարող է մարտահրավեր լինել, բայց ես կարող եմ գլուխ հանել այս ելույթից»:

4-րդ մաս 4-րդ. Սոցիալական աջակցության որոնում

1. Դադարեցրեք ուրիշներին ազդել ձեզ վրա: Եթե ​​ձեր մտքում բացասական մտքեր ունեք, ձեր շրջապատում կարող են լինել մարդիկ, ովքեր խրախուսում են այդ նույն գաղափարը ՝ ձեր մասին բացասական բաներ ասելով, և նրանք կարող են լինել նույնիսկ մտերիմ ընկերներ կամ ընտանիքի անդամներ: Ամոթը դադարեցնելու և առաջ շարժվելու համար պետք է հնարավորինս խուսափել ձեզ «վատ» զգացնող «թունավոր» մարդկանց հետ շփումից `փոխանակ ձեզ զարկ տալու:
   • Այլոց բացասական հայտարարությունները համարեք 5 կիլոգրամ կշիռ: Այդ կշիռները ձեզ իջեցնում են, և դա ավելի է դժվարացնում նորից վեր բարձրանալ: Ազատվեք ձեզ այդ բեռից և հիշեք, որ մարդիկ չեն կարող որոշել, թե ով եք դուք որպես մարդ: Միայն դու կարող ես որոշել, թե ով ես դու:
   • Կարող է օգտակար լինել նաև մտածել այն մարդկանց մասին, ովքեր ստիպում են քեզ վատ զգալ քո հանդեպ: Դուք չեք կարող վերահսկել բոլորի վարքը; այն, ինչ կարող ես վերահսկել, այն է, թե ինչպես ես արձագանքում նրանց և որքանով ես թույլ տալիս, որ նրանց վարքագիծը ազդի քեզ վրա: Եթե ​​մեկ ուրիշն անտեղի կոպիտ է, ստոր, չհամաձայնող կամ անհարգալից վերաբերմունք ցուցաբերի, հասկացեք, որ նա ունի իր հուզական խնդիրները կամ երկընտրանքները, որոնք ստիպում են նրանց բացասական վերաբերմունք ցուցաբերել ձեր նկատմամբ: Այնուամենայնիվ, եթե այս անձն ավելացնում է ձեր ինքնավստահության պակասը, գուցե ցանկանաք հեռու մնալ կամ խուսափել իրավիճակներից, որոնցում այդ անձը ներկա է, հատկապես եթե նա բացասաբար է արձագանքում, երբ մեկնաբանում եք նրանց վարքը:
2. Շրջապատեք ձեզ դրական սոցիալական աջակցությամբ: Գրեթե բոլոր մարդիկ օգտվում են սոցիալական և հուզական աջակցությունից, անկախ նրանից դա գալիս է ընտանիքի անդամներից, ընկերներից, գործընկերներից և այլ սոցիալական ցանցերից: Դա մեզ շատ է օգնում զրուցել ուրիշների հետ և միասին գտնել ռազմավարություն մեր խնդիրների և այլ բաների համար, որոնց հետ մենք պետք է գործ ունենանք: Որքան էլ տարօրինակ է, սոցիալական աջակցությունն իրականում թույլ է տալիս ավելի լավ հաղթահարել մեր խնդիրները, քանի որ սոցիալական աջակցությունը մեծացնում է մեր ինքնավստահությունը:
   • Հետազոտությունները բազմիցս ցույց են տվել, որ սոցիալական անվտանգության ցանցի ընկալման և մեր ինքնավստահության միջև կապ կա. այնպես որ, երբ մարդիկ կարծում են, որ կարող են ընկնել սոցիալական անվտանգության ցանցի վրա, նրանց վստահությունն ու ինքնագնահատականը բարձրանում են: Այսպիսով, եթե ձեզ զգում են, որ ձեզ շրջապատող մարդիկ աջակցում են, պետք է ավելի լավ զգաք ձեր մասին և ավելի լավ կկարողանաք հաղթահարել բացասական զգացմունքներն ու սթրեսը:
   • Համոզվեք, որ հասկանում եք, որ երբ խոսքը սոցիալական անվտանգության ցանցի մասին է, չկա մեկ համակարգ, որը գործում է բոլորի համար: Ոմանք նախընտրում են ունենալ մի քանի շատ մտերիմ ընկերներ, որոնց հետ միշտ կարող են դիմել, իսկ մյուսները նախընտրում են ունենալ ավելի լայն հասարակական շրջանակ և աջակցություն են փնտրում իրենց հարևաններից, եկեղեցուց կամ իրենց կրոնական համայնքից:
   • Սոցիալական անվտանգության ցանցը կարող է նաև նոր ձևեր ստանալ մեր ժամանակակից դարաշրջանում: Եթե ​​ինչ-որ մեկի հետ իրական դեմ առ դեմ խոսակցություն չեք զգում, կարող եք նաև կապվել ընկերների և ընտանիքի հետ, կամ նոր մարդկանց ճանաչել `սոցիալական մեդիայի, տեսազանգերի և էլ.փոստի միջոցով:
3. Առաջարկեք օգնել այլ մարդկանց: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ կամավոր մարդիկ հակված են ավելի ինքնավստահ լինել, քան նրանք, ովքեր չեն անում: Ի սկզբանե կարող էիք չակնկալել, որ ուրիշներին օգնելը ձեզ ավելի լավ կզգա ձեր մասին, բայց գիտությունն իսկապես ցույց է տալիս, որ սոցիալական պատկանելության զգացողությունները, որոնք առաջանում են կամավոր կամ ուրիշներին օգնելով, մեզ ավելի դրական են զգում մեր մասին:
   • Որպես հավելյալ օգուտ, ուրիշներին օգնելը նաև ձեզ ավելի երջանիկ է դարձնում: Եվ այդպես վարվելով ՝ դուք նաև իրական փոփոխություն կտաք ինչ-որ մեկի կյանքում: Դուք ոչ միայն ավելի երջանիկ կլինեք, այլեւ մեկ ուրիշին էլ կուրախացնեք:
   • Եթե ​​դուրս գաք, շատ հնարավորություններ կգտնեք այլ մարդկանց հետ կապվելու և ներդրում ունենալու համար: Օրինակ, դուք կարող եք կամավոր աշխատել մանկատանը կամ անօթեւանների ապաստարանում: Առաջարկեք ձեզ ամառային արձակուրդների ընթացքում որպես մարզական երեխաների համար նախատեսված մարզական թիմ: Ներս թռեք, երբ ընկերը օգնության կարիք ունի և պատրաստեք մի շարք ուտեստներ, որպեսզի նա սառեցնի: Կամավոր տեղական անասնաբուժական կլինիկայում:
4. Նշանակեք հոգեկան առողջության մասնագետի հետ: Եթե ​​դժվարանում եք փոխել կամ ազատվել ձեր բացասական մտածելակերպից և / կամ զգում եք, որ ձեր բացասական մտքերը խանգարում են ձեզ օրվա ընթացքում գործել հոգեկան և / կամ ֆիզիկապես, ապա ամենալավը կլինի հանդիպել խորհրդատուի, հոգեբանի հետ: , կամ հոգեկան առողջության այլ մասնագետ: Մասնավորապես, ճանաչողական վարքային թերապիան, մասնավորապես, օգտակար է ձեր մտածելակերպը փոխելու համար: Սա թերապիայի առավել ուսումնասիրված ձևերից մեկն է և կան հստակ ապացույցներ, որ այն իսկապես արդյունավետ է:
   • Հաճախակի թերապևտը կարող է օգնել ձեզ մշակել օգտակար ռազմավարություն ՝ ձեր ինքնապատկերը բարելավելու համար: Հիշեք, որ երբեմն մարդը պարզապես չի կարող ինքնուրույն լուծել ամեն ինչ: Բացի այդ, ապացուցվել է, որ թերապիան զգալի ազդեցություն ունի անձի ինքնավստահության և նրա կյանքի որակի բարելավման վրա:
   • Բացի այդ, թերապևտը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել ցանկացած այլ հոգեբանական խնդիր, որի հետ դուք կարող եք գործ ունենալ, որոնք ձեր ամոթի և ինքնավստահության բացակայության պատճառն են կամ արդյունքը, ներառյալ դեպրեսիան և անհանգստությունը:
   • Տեղյակ եղեք, որ օգնություն խնդրելը ուժի նշան է, այլ ոչ թե անձնական ձախողման կամ թուլության նշան:

Խորհուրդներ

• Քանի որ դու մարդ ես, հավանաբար երբեք չես կարողանա ամբողջությամբ արմատախիլ անել ձեր բացասական մտքերը: Այնուամենայնիվ, ժամանակի ընթացքում ավելի դյուրին կդառնա ձեր բացասական մտքերը փոխելը, և դուք նույնպես ավելի քիչ հավանական կլինի բացասական մտածել:
• Ի վերջո, դուք միակն եք, ով կարող է վերջ տալ ձեր բացասական մտքերին: Դուք պետք է գիտակցված ջանք գործադրեք փոխելու ձեր մտքի օրինաչափությունները և բաց լինելու դրական և նախաձեռնողական մտածողության համար:
• Կարևոր է հիշել, որ չնայած բացասական մտածողության որոշ ձևեր վնասակար են և կարող են նկարագրվել որպես ճանաչողական խանգարումներ, մյուս կողմից, ոչ բոլոր բացասական մտքերն են վատ: Կա մի տեսություն, որը հատկապես կիրառվում է պլանավորման մեջ, որն օգտագործում է բացասական մտածողություն կամ մտածում է այն ամենի մասին, ինչը կարող է սխալ լինել, որի նպատակն է լուծումներ գտնել, եթե ամեն ինչ չընթանա ըստ պլանի: Բացի այդ, կորուստի, սգո գործընթացի, փոփոխության կամ հուզականորեն այլ կտրուկ իրավիճակների հետ կապված բացասական մտքերը նորմալ են, քանի որ մեր կյանքի ընթացքը ժամանակ առ ժամանակ բերում է իր հետ այդ բնական զգացմունքներն ու մտքերը: