Հեղինակ:
Monica Porter
Ստեղծման Ամսաթիվը:
22 Մարտ 2021
Թարմացման Ամսաթիվը:
1 Հուլիս 2024
Բովանդակություն
Մագնեզիումը ապահովում է ֆիզիկական և մտավոր առողջության բազմաթիվ առավելություններ: Նույնիսկ այդ դեպքում շատ մարդիկ մագնեզիում չեն ստանում բավարար այդ օգուտներից օգտվելու համար: Ձեր մարմնի համար անհրաժեշտ մագնեզիում ստանալու համար լավագույն միջոցը դիետա ուտելն է հարուստ մագնեզիումով հարուստ սննդամթերքներով, ինչպիսիք են բանջարեղենը, նուշը, ընդեղենը և ամբողջական ձավարեղենը: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր սննդակարգում մագնեզիումի պակաս կա, ապա ձեզ հարկավոր է ամեն օր հավելանյութ ընդունել: Լրացումից առավելագույն օգուտ ստանալու համար հարկավոր է համոզվել, որ ձեր մարմինը մագնեզիում է կլանում:
Քայլեր
Մաս 2-ի մաս. Մագնեզիումի ձեր կարիքների որոշում
Հասկացեք մագնեզիումի կարևորությունը: Մարմնի յուրաքանչյուր մասի մագնեզիումը պետք է ճիշտ գործելու համար: Մագնեզիումը աջակցում է մի քանի կարևոր գործառույթների, այդ թվում ՝
- Մկանների և նյարդերի գործառույթի վերահսկում
- Պահպանեք պատշաճ արյան ճնշումը և արյան շաքարը
- Կազմեք սպիտակուցներ, ոսկորներ և ԴՆԹ
- Վերահսկել կալցիումի պարունակությունը
- Օգնում է քնել և հանգստանալ
Հասկացեք մագնեզիումի կլանումը: Չնայած շատ կարևոր է, բայց երբեմն մեր մարմինների համար դժվար է բավարար քանակությամբ մագնեզիում ստանալ: Դա հիմնականում պայմանավորված է նրանով, որ շատ մարդիկ իրենց սննդակարգում մագնեզիում չեն պարունակում: Այնուամենայնիվ, կան այլ գործոններ, որոնք սահմանափակում են կլանումը, ինչպիսիք են.- Չափից շատ (կամ ոչ բավարար) կալցի
- Առողջության պատճառները, ինչպիսիք են շաքարախտը, Քրոնի հիվանդությունը կամ ալկոհոլիզմը
- Դեղորայք, որոնք սահմանափակում են կլանումը
- Մեկ այլ պատճառ, որ շատերը, հատկապես ամերիկացիները, մագնեզիումի պակաս ունեն, հողում սպառված մագնեզիումն է: Սա հանգեցրեց հետևյալ բերքի բերքի զգալի նվազմանը:
Որոշեք, թե որքան մագնեզիում է պետք հանդուրժել: Սա տատանվում է ՝ կախված տարիքից, սեռից և այլ գործոններից: Ընդհանուր առմամբ, չափահաս տղամարդիկ չպետք է գերազանցեն օրական 420 մգ-ը, իսկ կանայք չպետք է գերազանցեն 320 մգ-ը:- Դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, թե որքան մագնեզիում պետք է ընդունեք, հատկապես եթե կարծում եք, որ կարող է թերի լինել:
- Համոզվեք, որ ստուգում եք մագնեզիումը ձեր կողմից ընդունվող մուլտիվիտամինների մեջ ՝ համոզվելու համար, որ շատ մագնեզիում չեք օգտագործում: Նույնը վերաբերում է կալցիային, քանի որ կալցիումը նույնպես հաճախ է հայտնաբերվում մագնեզիումի հավելումներում:
- Մի մոռացեք հաշվի առնել քրոնիկական բժշկական պայմանները: Հիվանդությունները, ինչպիսիք են սնձանազերծ աղիքային հիվանդությունը և Քրոնի հիվանդությունը, ազդում են մագնեզիումի հանդուրժողականության վրա: Դրանք կարող են առաջացնել նաև մագնեզիումի պակասություն ՝ լուծի պատճառով:
- Ուշադրություն դարձրեք տարիքի հետևանքներին: Մագնեզիումը կլանելու մարմնի կարողությունը նվազում է, երբ մեծանում ենք: Ավելանում է նաև մագնեզիումի արտազատումը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս նաև, որ ծերանալուն պես մեր սննդակարգը պակաս մագնեզիում է ունենում: Հին մարդիկ նույնպես պետք է դեղեր ընդունեն, որոնք ավելի շատ են արձագանքում մագնեզիմանը:
- Միշտ երեխային մագնեզիումի հավելում տալուց առաջ միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Փնտրեք նշաններ այն մասին, որ բավարար քանակությամբ մագնեզիում չեք ստանում: Եթե կարճ ժամանակահատվածում մագնեզիումի պակասություն ունեք, ախտանիշներ ընդհանրապես չեք նկատի: Այնուամենայնիվ, եթե դուք անընդհատ անհանդուրժող եք մագնեզիումի նկատմամբ, դուք կսկսեք ունենալ հետեւյալ ախտանիշները.- Գլխապտույտ
- Փսխում
- Ոչ լավ
- Հոգնած
- Մկանների սպազմեր կամ սպազմեր
- Եթե ձեր մագնեզիումի պակասությունը խիստ է, կարող է զգալ քորոց կամ թմրություն: Կարող են լինել նոպաներ, առիթմիա և նույնիսկ անհատականության փոփոխություններ:
- Եթե դուք անընդհատ այս խնդիրներն եք ունենում, դիմեք ձեր բժշկին:
Փորձեք մագնեզիումի բանավոր հանդուրժողականություն: Քանի դեռ չեք հիվանդացել մագնեզիումից, ճիշտ մթերք կուտեք, դուք կստանաք բավարար քանակությամբ մագնեզիում: Նախքան լրացում ընդունելը, դուք պետք է մտածեք ձեր դիետան վերահսկելու մասին: Մագնեզիումով հարուստ մթերքները ներառում են.
- Նուշ, ինչպիսիք են նուշը և բրազիլական ընկույզը
- Ընկույզներ, ինչպիսիք են դդմի սերմերը և արեւածաղկի սերմերը
- Սոյայի արտադրանք, ինչպիսին է tofu- ն
- Ձկներ, ինչպիսիք են հալիբուտը և թյունոսը
- Մուգ կանաչ տերլազարդ բույսեր ՝ սպանախ, կաղամբ և կաղամբ
- Բանան
- Շոկոլադ և կակաոյի փոշի
- Տարբեր համեմունքներ ՝ համեմ, չաման և եղեսպակ
Ընտրեք մագնեզիումի հավելանյութ: Եթե որոշեք հավելանյութ ընդունել, ընտրեք մեկը, որը պարունակում է մագնեզիում, որը հեշտությամբ ներծծվում է: Նման մագնեզիումի հավելումները ներառում են.
- Մագնեզիումի դեղահատ:Այս մագնեզիումը զուգորդվում է (զուգորդվում է) ացետատաթթվի հետ: Սա ամինաթթու է, որը սովորաբար հանդիպում է սպիտակուցներով հարուստ սննդամթերքներում, ինչը հեշտացնում է մագնեզիումի կլանումը:
- Մագնեզիումի ցեմենտ: Ստացված է քացախաթթվի մագնեզիումի աղից: Մագնեզիումի կոնցենտրացիան բավականին ցածր է, բայց այն հեշտությամբ կլանվում է: Այս տեսակի մագնեզիումը ունի մեղմ լուծողական ազդեցություն:
- Մագնեզիումի լակտատ: Սա մագնեզիումի միջին խտացված ձև է, որը սովորաբար օգտագործվում է մարսողական հիվանդությունները բուժելու համար: Երիկամների խնդիրներ ունեցող մարդիկ չպետք է ընդունեն այս տեսակի մագնեզիումը:
- Մագնեզիումի քլորիդ Դա մագնեզիումի մեկ այլ հեշտությամբ կլանվող ձև է և նաև օգնում է երիկամների գործառույթին և նյութափոխանակությանը:
Դիտեք նշանների առկայությունը, որ դուք օգտագործում եք չափազանց շատ մագնեզիում: Չնայած բերանից շատ մագնեզիում ստանալը շատ քիչ հավանական է, դուք կարող եք ի վիճակի լինել կլանել ավելցուկային մագնեզիումը հավելումներից: Սա կարող է հանգեցնել մագնեզիումի թունավորության ՝ առաջացնելով հետևյալ ախտանիշները.
- Փորլուծություն
- Գլխապտույտ
- Անսովոր թմրություն
- Ամենածանր դեպքերում կարող են առաջանալ աննորմալ սրտի ռիթմեր և (կամ) սրտի կանգ
Մաս 2-ից 2-ը. Մարմնին օգնելով մագնեզիում կլանել
Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր կողմից ընդունվող դեղերի մասին: Մագնեզիումի հավելումը կարող է խանգարել դեղամիջոցներին: Որոշակի դեղամիջոցներ նույնպես ազդում են մագնեզիումի հավելումները կլանելու կարողության վրա: Այս դեղերը ներառում են.
- Միզամուղ միջոց
- Հակաբիոտիկ
- Բիսֆոսֆոնատներ, ինչպիսիք են օստեոպորոզի համար նախատեսված դեղատոմսերը
- Թթվային վերադարձի հիվանդություն բուժելու համար օգտագործվող դեղեր
Հաշվի առեք լրացուցիչ վիտամին D- ի օգտագործումը: Որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ վիտամին D- ի ավելացումը կարող է օգնել ձեր մարմնին կլանել մագնեզիումը:
- Կարող եք ուտել վիտամին D- ով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են թյունոսը, ձվերը և հարստացված հացահատիկները:
- Դուք կարող եք վիտամին D ստանալ նաև արևի ազդեցությունից:
Պահպանեք հանքային հավասարակշռությունը: Որոշակի օգտակար հանածոներ ձեր մարմնի համար կդժվարացնեն մագնեզիումը հանդուրժել: Դուք պետք է խուսափեք մագնեզիումի հավելումների հետ միաժամանակ հանքային հավելումներ ընդունելուց:
- Մասնավորապես, մարմնում կալցիումի ավելցուկը կամ պակասությունը կարող է դժվարացնել մագնեզիումը կլանելը: Մագնեզիումի հավելումներ ընդունելու ժամանակ խուսափեք ավելցուկային կալցիայից: Միևնույն ժամանակ, մի խուսափեք ամբողջովին կալցիումից, քանի որ դա կարող է սահմանափակել մագնեզիումը կլանելու ձեր կարողությունը:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մագնեզիումի և կալիումի պարունակությունը, կարծես, կապ ունի: Այս հարաբերությունների բնույթը հստակ ստուգված չէ: Հետեւաբար, չպետք է չափազանց մեծացնեք կամ ձեռնպահ մնաք կալիումից, եթե ցանկանում եք բարձրացնել մագնեզիումի պարունակությունը:
Նվազեցնել ալկոհոլի օգտագործումը: Ալկոհոլը մեծացնում է մագնեզիումի մեզի արտազատումը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ոգելից խմիչքները քիչ մագնեզիում ունեն:
- Ալկոհոլը առաջացնում է մագնեզիումի և այլ էլեկտրոլիտների մեզի արտազատման կտրուկ աճ: Սա նշանակում է, որ նույնիսկ չափավոր ընդունումը կարող է նվազեցնել մագնեզիումի պարունակությունը:
- Մագնեզիումի մակարդակն ամենացածրն է այն մարդկանց մոտ, ովքեր ալկոհոլը թողնելու գործընթացում են:
Հատկապես զգուշացեք մագնեզիումի պարունակությամբ, եթե շաքարախտ ունեք: Եթե հիվանդությունը լավ չի վերահսկվում դիետայի, կենսակերպի և դեղորայքային բուժման միջոցով, կարող է առաջանալ մագնեզիումի պակասություն:
- Շաքարախտը մագնեզիումի մեծ արտանետում է առաջացնում մեզի միջոցով: Որպես արդյունք, մագնեզիումի պարունակությունը կարող է արագ ընկնել, եթե չխստորեն վերահսկվի:
Օրվա ընթացքում խմեք մագնեզիում: Դեղաչափելու փոխարեն ՝ ամբողջ օրվա ընթացքում փոքր քանակությամբ մագնեզիում վերցրեք լիարժեք բաժակ ջրով ուտելուց հետո: Այդպիսով ձեր մարմինը ավելի հեշտությամբ կլանի մագնեզիումը:
- Որոշ փորձագետներ առաջարկում են մագնեզիումի հավելումներ ընդունել դատարկ ստամոքսի վրա, եթե հանդուրժողականության խնդիրներ ունեք: Երբեմն ձեր ստամոքսում պարունակվող սննդի հանքանյութերը կարող են ազդել մագնեզիումը կլանելու կարողության վրա: Այնուամենայնիվ, դա երբեմն առաջացնում է ստամոքսի խանգարում:
- Իրականում, ինչպես խորհուրդ է տրվում Mayo կլինիկայում (ԱՄՆ հիվանդանոց և բժշկական հետազոտական կազմակերպություն), մագնեզիումը պետք է ընդունվի միայն ուտելուց հետո: Մագնեզիումը դատարկ ստամոքսի վրա վերցնելը կարող է հանգեցնել լուծի:
- Երկար գործող և վերահսկվող դեղամիջոցները կարող են օգնել մագնեզիումի կլանմանը:
Վերցրեք ձեր ուտելիքի վերահսկողությունը: Հանքանյութերի նման, կան սնունդ, որոնք հեշտությամբ սահմանափակում են մագնեզիումի ընդունումը: Մագնեզիումի հավելումներ ընդունելու ժամանակ խուսափեք հետևյալ մթերքներից.
- Սննդամթերքները, որոնք պարունակում են չափազանց շատ մանրաթել և ոչ հետքի թթուներ, ներառում են ՝ թեփ կամ ամբողջական հացահատիկային արտադրանքներ, ինչպիսիք են դարչնագույն բրինձը, գարին կամ հացահատիկի հացերը:
- Պոլիոհամակարգային (աղցաններ) հարուստ սննդամթերքները ներառում են `սուրճ, թեյ, շոկոլադ, կանաչ տերևային բանջարեղեն և ընկույզ: Աղցանների մեծ քանակությամբ շոգեխաշելը կամ եռացնելը կարող է օգնել այս նյութերը որոշակիորեն նվազեցնել: Փորձեք աղցանի փոխարեն եփած սպանախ ուտել: Լոբի և որոշակի հացահատիկներ թխելը պատրաստելուց առաջ նույնպես օգնում է:
Խորհուրդներ
- Մարդկանց մեծամասնության համար մագնեզիումի ընդունումը մեծացնելու համար սննդային փոփոխություններ կատարելը բավարար է: Այնուամենայնիվ, եթե հավելումը ընդունում եք առաջարկվող դեղաքանակի մեջ, դա վնասակար չէ:
- Երբեմն մարդիկ իրենց ավելի լավ են զգում մագնեզիումի հավելանյութ ընդունելիս, նույնիսկ եթե արյան անալիզն ունի «նույն պարամետրերը» ՝ մագնեզիումի ողջամիտ պարունակությամբ: Դա օգնում է ավելի շատ մարդկանց առողջ զգալ, բարելավում է մաշկի և վահանագեղձի աշխատանքը:
Arnգուշացում
- Մագնեզիումի պակասը կարող է հանգեցնել հոգնածության, թուլացած իմունային համակարգի և մկանների կծկումների: Ամենածանր դեպքերում կարող են առաջանալ փսիխոզ, անհանգստություն, խուճապի նոպաներ, քաշի ավելացում, վաղաժամ ծերացում և չոր, կնճռոտ մաշկ:
- Մարդիկ, ովքեր ունեն բացառապես ցածր մագնեզիումի մակարդակ, պետք է մագնեզիում ընդունեն ներերակային պարբերաբար:
