Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Ինքնակատարելագործումը մարդու կյանքում շատ տարածված հասկացություն է. մենք բոլորս ունենք մի քանի բան, որ ուզում ենք փոխել, որպեսզի մեզ ավելի լավը դարձնենք: Գուցե դուք ցանկանում եք նիհարել կամ բարելավել հմտությունները որոշակի ոլորտներում, կամ ցանկանում եք ավելի հարմարավետ լինել սոցիալական հարաբերություններում, դառնալ ավելի երջանիկ, ավելի արդյունավետ աշխատել: Անկախ նրանից, թե որն է վերջնական նպատակը, դրանց հասնելու համար հարկավոր է հստակ նպատակներ սահմանել, փոփոխություններ մտցնել ձեր մեջ և հաղթահարել ձեր հանդիպած խոչընդոտները:

Քայլեր

3-ի մեթոդ 1. Նպատակների սահմանում

1. 

   Կանխատեսեք, թե ինչ կարող է տեղի ունենալ ապագայում: Մտածեք գործողություն կատարելու ձեր շարժառիթի մասին, մտածեք հետագայում և՛ դրական, և՛ բացասական բաների, ձեր նպատակներն իրականացնելու ցանկության և ինքնակատարելագործման նվիրվածության մասին: Երբ մտածեք պայծառ ապագայի մասին, կպատկերացնեք ձեր ամենակատարյալ էգոն, մինչդեռ վատ ապագայի ֆոնը պատկերացնելը կօգնի ձեզ գիտակցել իրերը: Ինչ սարսափելի կարող է պատահել, եթե չիրագործեք ինքնակատարելագործման ձեր նպատակը:
   • Պատկերացրեք մի հրաշք գալիս է ձեզ մի գիշեր, և երբ հաջորդ առավոտ արթնանաք, դուք կդառնաք այն մարդը, ում մասին միշտ երազել եք: Ինչ-որ կերպ այն բաները, որոնք ցանկանում եք բարելավել, տեղի ունեցան կեսգիշերին: Հիմա զարմանա՞ք, որքանով եք առանձնահատուկ: Ինչպես ես քեզ զգում? Ձեր շրջապատում կա՞ն մարդիկ: Եւ ինչ եք անում? Միևնույն ժամանակ, պարզապես պատկերացրեք, թե որքան հիանալի է կյանքը, երբ դուք այն վայելում եք ինքներդ ձեզ կատարյալ կատարելով: Այս ֆանտազիաների վրա հիմնվելով ՝ դուք կկարողանաք զարգացնել ձեր նպատակները: Պատկերացրեք ձեզ որպես ինքնավստահ անձնավորություն և կատարյալ մարզավիճակում: Հիմա մտածեք ՝ ի՞նչ պետք է անեիք այս արդյունքը ստանալու համար:

2. 

   
   
   Բացահայտեք այն, ինչ ձեզ հարկավոր է և կարիք չունի բարելավելու: Դուք պետք է որոշակի նպատակ սահմանեք և որոշեք, թե որ մեկը պետք է առաջնահերթ համարի:
   • Բացահայտեք ձեր առկա կապիտալը կամ ուժեղ կողմերը (անկեղծություն, քրտնաջան աշխատանք, հարուստ սեր ...) և այն, ինչ ձեզ հարկավոր է փոխել կամ ձեր թերությունը (կարճաժամկետ, ավելորդ քաշ ...): Սա կօգնի ձեզ թիրախավորել ամենակարևոր նպատակները, որոնց վրա անհրաժեշտ է աշխատել:
   • Տեսակավորեք գոլերի ցանկը ՝ ըստ նախապատվության: Յուրաքանչյուր գոլ գնահատեք 1-ից 10-ի միջև, և 10 համարը ձեր բարձրագույն գերակայությունն է: Եկեք նախ կենտրոնանանք այս նպատակի վրա:

3. 

   
   
   Ստացեք հետադարձ կապ Առաջարկություններ ստանալը, թե ինչ բարելավել, կմեծացնի առաջադրանքը կատարելու և ձեր նպատակներին հասնելու հնարավորությունները: Հետևաբար, ինքնազարգացման մեթոդների վերաբերյալ ուրիշների հետ խորհրդատվությունը կօգնի ձեզ մշակել որոշակի նպատակներ `ձեզ այդ ճանապարհին մոտիվացնելու համար:
   • Սկսեք խորհրդակցել այլ մարդկանց կամ ընտանիքի անդամների հետ, թե ինչպես կարող եք ինքներդ ձեզ բարելավել: Խորհրդակցեք միայն այն մարդկանց, ում իսկապես վստահում եք, ովքեր մտահոգված են ձեր զգացմունքներով (ձեզ քննադատելու և արհամարհելու փոխարեն): Նրանք ձեզ զարմանալիորեն օգտակար խորհուրդներ կտան:
   • Խոսեք հոգու ընկերոջ հետ, լինի դա թերապևտ, կրոնական կազմակերպության ղեկավար, կամ նույնիսկ 12-քայլանոց ծրագրում մենթորից խնդրեք: Դրսի օգնություն ստանալը օգնում է սահմանափակել այն սխալները, որոնք կարող են թույլ տրվել ինքնաբացարկի և ինքնախաբեության պատճառով: Մենք երբեմն չափազանց խիստ ենք մեր հանդեպ, և երբեմն էլ շատ հեշտ ենք վերաբերվում մեզ: Այնուամենայնիվ, եթե մենք իսկապես ուզում ենք փոխվել, ուրիշների հետ խոսելը կարող է օգնել մեզ պատկերացնել մեր մասին լավագույն պատկերը:
   • Ընտրովի եղեք այն բանի նկատմամբ, թե ինչի կարող եք դիմել և զբաղվել: Եթե ​​որոշ առաջարկներ անարդյունավետ են, կիրառեք մեկ այլ: Ոչ մի մեթոդ չի գործի բոլորի համար: Դուք պետք է որոշեք, թե որ մեթոդը լավագույնն է ձեզ համար:

4. 

   
   
   
   
   Ստեղծեք SMART նպատակներ: ՍՄԱՐԹ չափանիշը նշանակում է Հատուկ - Հատուկ, Չափելի - Գնահատելի, Հասանելի - Իրականացվող, Իրատեսական - Իրականացվող, boundամանակահատված - Սահմանված: Օրինակ ՝ ձեր նպատակն է 3 ամսվա ընթացքում նիհարել 9 կիլոգրամ (որոշակի, հաշվարկելի և իրագործելի) (հնարավոր է, որոշակի ժամկետով):
   • GetSelfHelp.Co.UK- ում SMART նպատակներ ստեղծելու համար դիմեք աղբյուրին:
   • Ձեր մեծ նպատակները բաժանեք ավելի փոքր նպատակների, որոնց վրա պետք է աշխատեք:Օրինակ, եթե ցանկանում եք նիհարել 9 կիլոգրամ, կարող եք պլանավորել այնպիսի փոքր նպատակներ, ինչպիսիք են `օրական կալորիաների ընդունումը նվազեցնելը, շաբաթական 3-ից 5 անգամ ֆիզիկական վարժություններ կատարելը, շաքարի ընդունումը սահմանափակելը:
   • Մեծ նպատակներ դնելու փոխարեն, դուք պետք է սկսեք փոքր նպատակներ դնելով ՝ մեծ նպատակներին հասնելու համար: Օրինակ, 22 կիլոգրամի իջեցումը կարող է թվալ անհնարին խնդիր, բայց առանց շոկոլադի մեկ շաբաթն ավելի գործնական է:

5. 

   
   
   Տեղեկություններ փնտրեք, թե ինչպես հետապնդել ձեր նպատակները: Տեղեկատվություն կարելի է ստանալ տարբեր աղբյուրներից, ինչպիսիք են գրքերը, ընկերները, հարազատները, ընտանիքը կամ խորհրդատուները: Դուք կզարմանաք ձեր ունեցած տեղեկատվության բազմազանությունից:
   • Մտածեք անցյալում ձեր ունեցած դրական փոփոխությունների մասին: Եթե ​​դուք երբևէ փոփոխություն չեք կատարել, մտածեք, թե ինչպես են նույն նպատակներով մարդիկ քրտնաջան աշխատել հաջողության հասնելու համար: Խոսեք ձեր նման իրավիճակներում գտնվող մարդկանց հետ և խնդրեք նրանց օգնությունը: Օրինակ, եթե ցանկանում եք նիհարել, պետք է գրանցվեք Weight Watchers- ին և միանաք մարզման կենտրոնին:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 2. Սկսել փոփոխություններ կատարելու

1. 

   
   
   Համոզվեք, որ պատրաստ եք փոխվել: Փոփոխության գործընթացի չորս փուլեր կան, որոնք հիմնված են Վարքագծի փոփոխության մոդելի վրա: Որոշեք, թե որ փուլում եք, որպեսզի հասկանաք, որ պատրաստ եք փոխվել կամ գործելու համար լրացուցիչ մոտիվացիա է պետք:
   • Նախորդ ժամանակահատվածը սպասվում էր. Սա այն փուլն է, երբ խնդիրն առաջ է գալիս, բայց դուք դա կամ չեք գիտակցում, կամ փորձում եք հերքել այն:
   • Մոտավոր ժամանակահատվածը. Դուք տեղյակ եք խնդրին և մտադիր եք փոխել այն: Սովորաբար այս փուլում կարելի է երկար ժամանակ մնալ: Գուցե դուք նույնպես այս փուլում եք, եթե չեք կարողանում հասկանալ, թե ինչն է պետք փոխել:
   • Նախապատրաստման փուլ: Պարտավորվեք ինքներդ ձեզ փոխել և պլանավորել այդ փոփոխությունը: Դուք հավանաբար գտնվում եք այս փուլում, եթե արդեն ունեք ինքնափոխվող նպատակ:
   • Գործողությունների փուլ. Դուք կարող եք լինել այս փուլում, եթե ամենօրյա մի շարք նպատակներ եք դնում: Այս օրերին դուք արդեն պլանավորել և աշխատել եք ձեր նպատակներին հասնելու համար:
   • Սպասարկման փուլ: Դուք հասել եք ձեր նպատակին և շարունակում եք համընթաց քայլել:

2. 

   Եղեք ձեր սեփական մարզիչը: Ամենօրյա ինքնուսուցումը և ինքնաքննությունը օգնում են ձեզ բարելավել ինքնակատարելագործումը, հատկապես ղեկավարման որակների համար: Ամենօրյա ինքնազննումները կօգնեն ձեզ հասկանալ ձեր վիճակը և հեշտությամբ հասնել ձեր նպատակներին հասնելու ունակությանը:
   • Ձեր լավագույն ընկերոջը տվեք այնպիսի հարցեր, ինչպիսիք են. «Արդյո՞ք ես կենտրոնացել եմ այսօրվա աշխատանքի և նպատակների վրա: Դրական վերաբերմունք ունեի՞: Ես դեռ հաճելի՞ եմ եղել ինքս ինձ հետ: Ես այսօր ընդունեցի մարտահրավերը: Արդյո՞ք այսօրվա իմը փոխվել է դեպի լավը, քան երեկ »:

3. 

   Ստացեք օգնություն դրսից: Եթե ​​գտնում եք, որ ինքնուսուցումը շատ արդյունավետ չի եղել, կարող եք դիմել արտաքին օգնության: Կյանքի խորհրդականը կարող է օգնել ձեզ իրականացնել ձեր նպատակները և ունենալ ավելի դրական վերաբերմունք: Բացի այդ, թերապևտներն ու հոգեբանները մասնագիտական ​​պատրաստվածություն ունեն `ձեզ խորհուրդ տալու և օգնելու ձեր անձնական նպատակներին հասնելու հարցում` կիրառելով թերապիաներ, որոնք ուղղված են խնդիրների լուծմանը: Լուծում (SFBT - Solution Focused Brief Therapy):

4. 

   Երբեք մի դադարեք գործնականում: Փոփոխությունն ամենադանդաղն է, երբ կատարում ես լայնածավալ ինքնակատարելագործում: Շարունակեք մարզվել, մինչ ձեր նպատակն իրականանա:
   • Մի մոռացեք ինքներդ ձեզ հիշեցնել այն խնդիրների մասին, որոնք ամեն օր պետք է կատարեք:
   գովազդ

3-ի մեթոդը 3. Երեսպատման խոչընդոտներ

1. 

   Հասկացեք, որ խոչընդոտները նորմալ են: Եթե ​​փոփոխությունը լավ ընթանա, մենք բոլորս ժամանակ կունենանք ավելի հեշտ հարմարվելու: Եվ ճշմարտությունն այն է, որ փոփոխությունը չունի որոշակի ուղի, դա երկար ճանապարհ է, բայց այդ ճանապարհորդության ընթացքում կարող եք բախվել բազմաթիվ դժվարությունների և խոչընդոտների:
   • Օրինակ ՝ նիհարելն անսովոր կլիներ, եթե ինչ-որ մեկն օր օրի նիհարեր: Այսօր կարող եք ոչ մի կիլոգրամ չկորցնել, բայց մի քանի օր անց այն կրկին ավելացրեք: Այս անկանոն փոփոխությունն անխուսափելի է, բայց կարևոր է թույլ չտալ, որ այս փոփոխությունը ձեզ ստիպի հրաժարվել ձեր նպատակներից: Վերջին կարեւորն այն է, որ կարողանաք նիհարել: Հիշեք, որ կարող եք անել այն, ինչ մտածում եք (իմաստ ունի):
   • Կազմեք ձեզ համար բոլոր հնարավոր խոչընդոտների ցուցակը: Դրանք կարող են հայտնվել ձեր ինքնակատարելագործման ճանապարհորդության ընթացքում: Մնացածը `պարզել, թե ինչպես կարելի է դա հաղթահարել:

2. 

   Կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե ինչ եք անելու ապագայում: Ձեր սխալների վրա չափազանց շատ կենտրոնանալը իսկապես չի օգնում ձեր նպատակների իրականացմանը: Կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե ինչ կարող եք անել հիմա կամ այն, ինչ կարող եք անել ապագայում: Փոխանակ թույլ տալու, որ դժվարությունները ձեզ կանգնեցնեն, կենտրոնացեք առաջ շարժվելու և ապագա խնդիրները հաղթահարելու ավելի լավ ուղիներ սովորելու վրա: Հաղթահարելու շատ եղանակներ կան: Կարող եք կա՛մ պտտվել դրա շուրջ, կա՛մ ցատկել դրա վրա ՝ առաջ շարժվելու համար:
   • Կրկին քաշի կորստի մասին խոսելը, եթե ուզում էիք նիհարել, բայց հանգստյան օրերին վերջում գիրացաք, ոչ թե բացասական մտածելու և ձեր նպատակից հրաժարվելու փոխարեն, մտածեք «քաշի ավելացում Այս քաշը նորմալ է: Ես կշարունակեմ նիհարել առողջ սնունդով »:

3. 

   Ընդունեք և պնդեք ինքներդ ձեզ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ, ովքեր դժվարություններ կամ մարտահրավերներ են նետում, իրական խթան ունեն `իրենց դրականորեն փոխելու համար: Բացի այդ, նրանք, ովքեր ունեն իրենց սեփական արժեքի զգացողությունը, հաճախ ունակ են մտածելու և հասկանալու իրենց սեփական դժվարություններն ու խոչընդոտները:
   • Անաչեք ձեր ուժեղ և մարտահրավերները: Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք նաև գրել դրանք:
   • Փորձեք ինքներդ ձեզ հասկանալ այնպես, ինչպես ձեզ հասկանում են ձեզ շրջապատող մարդիկ: Օբյեկտիվ հայացք գցեք ձեր նկատմամբ ՝ դիտարկելով ձեր սեփական վարքը, ինչպիսին է ՝ ինչպես եք վարվում, ինչպես եք խոսում, կամ ինչպես եք մտածում ձեր շրջապատի մարդկանց մասին:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Համոզվեք, որ քնելիս զգում եք, որ ինչ-որ բան եք կատարել ձեր ամենօրյա առաջադրանքներում: Դա ինչ-որ մեծ բան չէ, որը կարող է փոխել ձեր կյանքը, բայց ջանք գործադրեք մի փոքր ավելի լավը լինել կամ պարզապես կարդալ օրական մի քանի էջ: Չնայած սա փոքր է, այն կարող է ավելի շատ ազդեցություն ունենալ ձեզ վրա, քան մեծ փոփոխություններ, որոնք հաճախ չեն լինում:
• Խնդրում ենք լինել համբերատար. Թիկունքդ խրախուսում է հաջողության բերկրանքը: Ինքներդ ձեզ ժամանակ տվեք հանգստանալու համար, եթե ձեզ ընկած, հոգնած եք զգում, քանի որ «Հռոմը մեկ օրում կառուցելը հեշտ չէ» կամ ինչ-որ բան անելը ժամանակ է պահանջում: Եղեք համառ, քանի որ կարող եք: Հաջողություն և հաջողություն ձեզ:
• Վստահեք ինքներդ ձեզ և հավատացեք ձեր ընտրած ուղուն: