Բովանդակություն

• Քայլեր
• Arnգուշացում

Երբ բժշկի մոտ դեպրեսիա է ախտորոշվում, ձեր բժիշկը ֆիզիկական քննություն կկատարի և որոշ հիմնական թեստեր (դեպրեսիայի այլ բժշկական պատճառները բացառելու համար): Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ համար նշանակել հակադեպրեսանտ: Այնուամենայնիվ, դրանք սովորաբար տևում են 2-8 շաբաթ, որպեսզի դրանք լիարժեք արդյունավետ լինեն: Այդ ընթացքում կարող է օգտակար լինել առօրյան մշակելը և ձեր օրվա կառավարման որոշ առողջարար մեթոդներ սկսելը, մինչև սկսեք նկատել ձեր ախտանիշների տարբերությունը:

Քայլեր

4-րդ մասի 1-ը. Ձեր օրվա կառավարումը

1. 

   Դեղորայք ընդունեք ըստ ցուցումների: Դուք պետք է ամեն օր նույն ժամին օգտագործեք ձեր դեպրեսիայի դեղը: Լավագույնն այն է, որ ձեր դեղորայքն ընդունեք ձեր բժշկի կողմից սահմանված ճշգրիտ չափով, քանի որ հրահանգներին հետևելը կօգնի նվազագույնի հասցնել ձեր ունեցած կողմնակի ազդեցությունները:
   • Երբեք մի դադարեք հաբեր խմելուց, քանի դեռ ձեր բժիշկը չի ասել: Հանկարծ դեղորայքի դադարեցումը ձեր ախտանիշները կվերադառնա, և կարող եք թողնել թողնելու ավելի շատ ախտանիշներ, եթե որոշ ժամանակ անց դադարեցնեք դրանք վերցնելը:
   • Հիշեք, որ դեղորայքը չօգտագործելով ըստ ցուցումների, կամ ընդհանրապես չընդունելը ձեզ կառաջացնի մտքեր զարգացնել, որոնք ցանկանում եք ինքներդ ձեզ վնասել: Եթե ​​ինքնասպանության մտքեր ունեք, անմիջապես զանգահարեք ձեր բժշկին կամ ինքնասպանությունների թեժ գծին: Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք դիմել հիվանդանոց:

2. 

   
   
   Հետևեք որոշակի սովորությունների: Դեպրեսիվ վիճակում կարող է դժվար լինել էներգիա հավաքելը և անկողնուց վեր կենալը: Առավոտյան առօրյան հաստատելը փոքր, հաջորդական քայլերից կօգնի ձեզ ավելի հեշտ կառավարել ձեր օրը և կօգնի ձեզ լավ սկսել:
   • Արթնացեք ամեն առավոտ նույն ժամին (ներառյալ հանգստյան օրերը): Արթնանալիս կատարեք մի քանի պարզ առաջադրանքներ, ինչպիսիք են `վեր կենալը: Դրանից հետո կենտրոնացեք անկողնուց վեր կենալու վրա: Հաջորդը մի փոքր ձգվում է: Լվացեք ձեր դեմքը և լվացեք ձեր ատամները: Նախաճաշեք և դեղեր ընդունեք:
   • Փոխանակ մտածելու մի ամբողջ օր անցնելու մասին, միաժամանակ կենտրոնացիր մեկ խնդրի վրա:

3. 

   
   
   Racticeբաղվեք առողջ քնի սովորություններով: Անջատեք հեռախոսը, համակարգիչը, հեռուստացույցը և հանգստացեք քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ: Խուսափեք կոֆեինից և ալկոհոլից, քանի որ երկուսն էլ կխոչընդոտեն ձեր քնի որակը և տևողությունը: Կարդացեք, ցնցուղ ընդունեք, գիշերային ռեժիմ սահմանեք և ամեն օր նույն ժամին քնելու:
   • Քնի սովորությունները բարելավելով ՝ ձեզ ավելի զգոն ու էներգիայով կզգաք: Քնի պակասը էականորեն ազդում է ձեր տրամադրության վրա, ուստի առողջ քնի սովորություններ հաստատելը կարող է մեծ օգնություն ցուցաբերել դեպրեսիայի ձեր ախտանիշները բարելավելու գործում `ինչպես հիմա, այնպես էլ դեղերի ուժի մեջ մտնելուց հետո: ,

4. 

   
   
   Անել վարժություն. Սա միջոց է, որը կօգնի բարելավել տրամադրությունը: Քրտնած վարժությունից հետո արտադրված էնդորֆինները, բնականաբար, կբարելավեն ձեր տրամադրությունը: Բացի այդ, կանոնավոր վարժությունները կբարձրացնեն ձեր ինքնավստահությունը և կթուլացնեն սթրեսը, կապահովեն հաղթահարման առողջ մեխանիզմներ և նույնիսկ կօգնեն լավ քնել:
   • Երբ սպասում եք ձեր ախտանիշների բարելավմանը, մի ճնշեք ինքներդ ձեզ վարժությունների ինտենսիվության և տևողության վրա. Ձեզ հարկավոր չէ կատարել ինչ-որ ծանր գործողություն: Պարզապես փորձեք ձեր մարմինը հնարավորինս շարժել: Քայլելը, լողը և յոգան բոլոր նուրբ գործողություններն են, որոնք կարող եք անել:

5. 

   Լվացեք, փոխեք հագուստը և ամեն օր հատուկ պահերին փեսան արեք: Դուք ձեզ ավելի լավ կզգաք: Եվ ձեր շրջապատում բոլորը նույնպես կգնահատեն դա: Այս գործողությունները ձեր առավոտյան ռեժիմում ներառելը կօգնի ձեզ լիարժեք և մոտիվացված զգալ ձեզ սպասող մեկ այլ առաջադրանք: Եթե ​​սա այն ամենն է, ինչ կարող ես անել, ուրեմն ամեն ինչ կարգին է: գովազդ

4-րդ մասի 2-րդ մասը. Բացասական մտքերի և զգացմունքների հաղթահարում

1. 

   Հետևեք ձեր մտքերին: Դեպրեսիվ մտածողությունը հաճախ շատ բացասական է: Դեպրեսիան հաղթահարելու ամենաօգտակար եղանակներից մեկը `սովորել, թե ինչպես փոխել ձեր բացասական մտքի օրինաչափությունները: Սա հսկայական խնդիր է, որը դուք պետք է կատարեք ինքնուրույն: Սովորաբար դա ամենալավն է գործում, երբ հոգեբանի կամ թերապևտի կողմից հանձնարարվում եք փոխել բացասական մտածողության սովորությունները ճանաչողական վարքային թերապիայի միջոցով: Միևնույն ժամանակ, պարզապես կենտրոնացեք անառողջ մտքերից ավելի տեղեկացված լինելու վրա:
   • Երբ ձեզ ծայրաստիճան անկում կամ վայր եք զգում, հաշվի առեք ձեր մտքերը: Ի՞նչ ասացիք ինքներդ ձեզ վերջին մի քանի ժամվա կամ օրվա ընթացքում: Այս մտքերն, ամենայն հավանականությամբ, կլինեն բացասական մտքեր և նպաստում են ձեր վատ տրամադրությանը:
   • Փորձեք մի քանի օր մատնանշել բացասական մտքերը: Անաչեք դրանք, ընդունեք, որ դրանք շատ բացասական են և օգտակար չեն ձեր իրավիճակին, ապա ազատեք նրանց: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ մտքերը պարզապես մտքեր են. դրանք ճիշտ չեն
   • Երբ դուք տիրապետեք բացասական մտքի օրինաչափությունների ընկալմանը, կարող եք փորձել մարտահրավեր նետել դրանց: Այն, ինչ ինքներդ ձեզ ասում եք, միանգամայն խելամիտ և իրատեսակա՞ն է: Թե՞ ինչ-որ կերպ չափազանցված է: Կարո՞ղ եք մտածել այս բացասական միտքը հերքելու ապացույցների մասին: Դուք պետք է փորձեք հարձակվել նրանց վրա `մատնանշելով նրանց իռացիոնալությունը և ինքներդ ձեզ հետ խոսեք ավելի իրատեսական ձևով:
   • Օրինակ, կարող եք ասել. «Իմ ախտանիշները երբեք չեն բարելավվի»: Եթե ​​կարողանաք նշել ձեր ախտանիշների չնչին բարելավում, օրինակ ՝ ավելի լավ եք քնում կամ կարող եք ավելի շատ տնային աշխատանք կատարել, ապա այս պնդումը հերքելու ապացույցներ ունեք: Դուք պետք է ինքներդ ձեզ հետ խոսեք ՝ հիմնվելով այս ապացույցների վրա: Նոր ասացվածքն է. «Իմ ախտանիշները ժամանակ են պահանջում զգալիորեն բարելավվելու համար, բայց ես գտնում եմ, որ ես ավելի լավ եմ քնում և ավելի շատ տնային աշխատանք եմ կատարում»:

2. 

   Ամսագիր ամեն երեկո: Լրագրումը կլինի զտման փորձ, քանի որ այն թույլ է տալիս ձեզ դուրս հանել էջում առկա ցանկացած անհանգստություն, խնդիր և սթրեսային գործոն: Դեպրեսիայի համար օրագրությունը կօգնի ձեզ լուծել խնդիրը և հետևել ձեր ախտանիշների օրինակին:
   • Օրվա վերջում մի քանի րոպե լրագրեք, ներառյալ մանրամասներ, թե ինչ է տեղի ունեցել, ինչպես եք զգացել և ինչ եք մտածել: Եթե ​​ցանկանում եք, կարող եք նաև ամրապնդել այս մոտեցումը և հաշվի առնել, թե ինչպես կարող եք հաղթահարել օրվա ընթացքը մեկ այլ ուղղությամբ ՝ փոխելով ձեր մտքերը կամ սթրեսային իրավիճակների պատասխանները:

3. 

   Պրակտիկ թուլացում: Չնայած մեդիտացիան բարձր է գնահատվում իր հոգեկան առողջության համար օգտակար հատկությունների համար, բայց քանի դեռ վարպետ չեք, ձեզ համար դժվար կլինի կարգապահության ոգի ունենալ այդ ընթացքում դա անելու համար: Սթրեսը նվազեցնելու համար դուք պետք է ավելի հեշտ թուլացնող վարժություններ կատարեք: Դրանք կարող են ներառել շնչառություն, յոգա, մերսում, հանգստացնող երաժշտություն լսել կամ տաք լոգարան: գովազդ

4-րդ մաս 3-րդ. Բարի եղեք ձեր նկատմամբ

1. 

   Մեծ առաջադրանքը բաժանեք ավելի փոքր կտորների: Նման այն դեպքերի, երբ դուք պետք է պարզեցնեք ձեր նախապատրաստական ​​աշխատանքը փոքր, հաջորդական քայլերի, դուք նույնպես պետք է անեք տնային առաջադրանքների, տնային աշխատանքների և այլ նախագծերի հետ կապված:Այս մեթոդը կօգնի ձեզ խուսափել ավելի շատ սթրեսներից, քանի որ դա կարող է ավելի խորացնել դեպրեսիայի ձեր ախտանիշները: Դա կօգնի նաև կենտրոնացած մնալ, եթե դեպրեսիան ձեզ ստիպում է շեղվել կամ շեղվել:
   • Օրինակ, եթե դուք պետք է շարադրություն գրեք որոշակի առարկայի համար, նախ պետք է կենտրոնանաք տվյալ թեմայի վերաբերյալ հետազոտական ​​նյութեր կազմելու վրա: Դրանից հետո կարող եք շարադրության համար գրել ուրվագիծ: Հաջորդը, կարող եք գրել այն հատվածները, որոնք հստակորեն հաստատված են ձեր մտքում `անկախ նրանից, թե էսսեի որ հատվածին են նրանք պատկանում: Եվ ուրվագծի յուրաքանչյուր մասի վրա կարող եք աշխատել մինչև ամբողջական հոդված ստեղծելը: Վերջապես, կարող եք վերադառնալ հոդվածը խմբագրելու համար: Յուրաքանչյուր քայլ կարող եք կատարել տարբեր օրվա ընթացքում (եթե բավականաչափ ժամանակ ունեք) ՝ գործն ավելի կառավարելի դարձնելու համար:

2. 

   Մի ստիպեք ինքներդ ձեզ չափազանց սոցիալական լինել: Ձեր ընտանիքը և ընկերները հավանաբար կմտածեն, որ մեծ հանդիպման կամ միջոցառման մասնակցելը ձեզ համար լավ է, բայց լավ է, որ դեպրեսիայի մեջ չլինեք ցանկանալ ուրիշների կողքին լինել: Եթե ​​ձեր ախտանիշները դեռ չեն լավացել, դուք չեք ցանկանա սոցիալական լինել: Եթե ​​դա անելու կարիք ունեք, ձեր տան մոտ ներկա եղեք մի փոքրիկ միջոցառման կամ միջոցառման, որտեղ կարող եք հանձնվել առանց մեծ գործի:
   • Փորձեք ամեն օր շփվել փոքր առումներով, օրինակ ՝ հեռախոսով զրուցել ձեր մայրիկի կամ լավագույն ընկերոջ հետ կամ խոսել ձեր հարևանի հարևանի հետ: Նույնիսկ փոքր սոցիալական կապը կարող է բարձրացնել ձեր տրամադրությունը:

3. 

   Լողանալ արևի տակ, նույնիսկ եթե դա լանչի ընդմիջման ժամանակ է: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ արևի կողմից ապահովված D վիտամինի պակաս ունեցող մարդիկ ընկճվածություն են ունենում: Ավելին, բնության մեջ լինելը կարող է նվազեցնել սթրեսը և նվազեցնել դեպրեսիայի ախտանիշները: Մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ զգալի բարելավում է բացօթյա զբոսանքի խմբի մասնակիցների շրջանում: Ավելի շատ ժամանակ անցկացրեք դրսում, մինչ սպասում եք դեղերի գործադրմանը: գովազդ

4-րդ մաս 4-ը. Ընկալումը հասկանալը

1. 

   Հիշեք, սա ճիշտ այնպես, ինչպես ցանկացած այլ հիվանդություն: Դա պահանջում է դեղորայքային բուժում: Դուք հաշմանդամ չեք: Ձեր ուղեղի քիմիան անառողջ մակարդակի վրա է, նման է շաքարախտի, երբ արյան շաքարը անառողջ մակարդակի վրա է: Դիաբետի նման, կան նաև այլ արդյունավետ բուժումներ, որոնք կօգնեն ձեզ կառավարել հիվանդությունը:

2. 

   Մի ընդունեք հավելումներ առանց նախնական բժշկին ասելու: Շատերը հավատում են, որ խոտը Սբ. Johnոնը շատ արդյունավետ բնական միջոց է դեպրեսիայի բուժման մեջ: Unfortunatelyավոք, հավելումը փոխազդելու է հակադեպրեսանտների հետ և կբարձրացնի պոտենցիալ կյանքին սպառնացող վիճակի կողմնակի ազդեցությունները, որը հայտնի է որպես սերոտոնինի համախտանիշ: Մի օգտագործեք այս հավելումներից որևէ մեկը, քանի դեռ ձեր բժշկի հետ չեք քննարկել հնարավոր կողմնակի ազդեցությունները:

3. 

   Մի հուսահատվեք: Եթե ​​հայտնաբերեք, որ ձեր ընդունած հակադեպրեսանտը չի գործում, կօգնի մեկ այլ դեղամիջոց: Հավանաբար, անհրաժեշտ կլինի բազմաթիվ տարբերակներ փորձել նախքան ձեր ախտանիշների զգալի բարելավումը նկատելը:
   • Եթե ​​փորձել եք բազմաթիվ դեղամիջոցներ, և դրանք չեն գործել, պետք է խորհրդակցեք մեկ այլ բժշկի կամ գուցե հետագա փորձարկման: Թարմ հայացքը կօգնի ձեզ գտնել ձեր դեպրեսիայի պատճառը (օրինակ, ձեր վահանաձեւ գեղձը խնդիր ունի կամ ունեք աուտոիմուն հիվանդություն) և կօգնի ձեզ զգալ, որ ինքներդ եք: եւս մեկ անգամ
   գովազդ

Arnգուշացում

• Դեպրեսիայի հիմնական պատճառը (դժվար հարմարվող մտածելակերպը և հաղթահարման վատ հմտությունները) հնարավոր չէ լուծել միայն դեղորայքով: Դեպրեսիայից լիովին ապաքինվելու և ձեզ ավելի առողջ և արդյունավետ կյանք վարելու համար, հավանաբար, անհրաժեշտ կլինի համատեղել դեղամիջոցները հոգեթերապիայի հետ:
• Եթե ​​ցանկացած պահի մտածում եք ինքներդ ձեզ կամ ուրիշներին վնաս պատճառելու մասին, դուք պետք է անհապաղ դիմեք բժշկական օգնության: