Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Մարդկանց մեծ մասը մի փոքր լարվածություն կզգա նախքան ելույթ ունենալու անհրաժեշտությունը: Եթե ​​դուք պատշաճ կերպով չեք վարվում այս իրավիճակի հետ, դրանք կարող են բացասաբար ազդել ձեր խոսքի վրա ՝ ձեզ անորոշ դարձնելով այն, ինչի մասին խոսում եք: Անհանգստությունը լիովին վերացնելը կարող է դժվար լինել: Այնուամենայնիվ, հասկանալով ձեր հոգսերը, պատրաստվելով և խոսելով և հոգալով ձեր մասին հոգ տանելու մասին, դուք կկարողանաք նվազեցնել հասարակության առջև խոսելու անհրաժեշտության անհանգստությունը:

Քայլեր

6-ի մեթոդ 1. Հաղթահարել անհանգստությունը

1. 

   Գրեք անհանգստանալու պատճառները: Հասկանալով ձեր անհանգստության պատճառները, դա կօգնի ձեզ նվազեցնել այն: Գրեք ձեր ելույթի համար անհանգստանալու պատճառները: Խնդրում ենք փորձել պարզել կոնկրետ պատճառը:
   • Օրինակ, եթե վախենում եք, որ հասարակության մեջ հիմարի տեսք կունենաք, մտածեք այս զգացողության ձեր պատճառների մասին: Արդյո՞ք այն պատճառով, որ մտահոգ եք, որ ձեր տված տեղեկատվությունը անճիշտ է: Հասկանալով խնդիրը, կարող եք ժամանակ հատկացնել ձեր հետազոտությանը և ավելին իմանալ ձեր թեմայի վերաբերյալ:

2. 

   
   
   Հանգստացնել ներքին քննադատությունը: Երբ բացասաբար եք մտածում ինչպես ձեր մասին, այնպես էլ ձեր աշխատանքի մասին, անհանգստությունը մեծանում է: Եթե ​​ինքներդ ձեզ վստահ չեք, ինչպե՞ս կարող է ձեր հանդիսատեսը վստահել ձեզ: Երբ ինքներդ ձեզ բախվում եք բացասական մտքերի հետ, կանգ առեք: Դուք այն պետք է փոխարինեք դրական մտածողությամբ:
   • Օրինակ, կարող եք մտածել. «Ես կմոռանամ իմ ամբողջ ելույթը: Ես չգիտեմ, թե ինչ եմ անում »: Դուք պետք է կանգ առեք և փոխարինեք այն «Ես լավ գիտեմ իմ առարկան: Ես շատ եմ ուսումնասիրել: Բացի այդ, ես պատրաստվում եմ գրել շնորհանդեսը և ըստ անհրաժեշտության վերանայել այն: Եվ եթե ես ինչ-որ տեղ սայթաքում եմ, ամեն ինչ կարգին է »:

3. 

   
   
   Տեղեկացեք, որ դուք միայնակ չեք այս խնդրի լուծման գործում: Հասարակական խոսքի վախը հայտնի է նաև որպես խոսելու վախի համախտանիշ: Բնակչության շուրջ 80% -ը նյարդայնանում է հասարակության առջև խոսելու անհրաժեշտությունից: Նրանք հաճախ զգում են շփոթված, ձեռքսեղմում, սրտի բաբախում ու անհանգստություն: Դա բոլորովին նորմալ զգացողություն է նախքան ելույթ ունենալը:
   • Չնայած փորձը բավականին հիասթափեցնող կլինի, դուք այն կկարողանաք հաղթահարել: Եվ ամեն անգամ, երբ ստիպված կլինեք ելույթ ունենալ, դուք ավելի կծանոթանաք դրան:
   գովազդ

6-ի մեթոդ 2. Պատրաստվեք ձեր ներկայացմանը

1. 

   
   
   Հրահանգներ փնտրեք ձեր ելույթի համար: Մենք հակված ենք վախենալու մեր ուժերից վեր ինչ-որ բանից: Չնայած դուք չեք կարող վերահսկել ձեր ներկայացման յուրաքանչյուր ասպեկտ, դուք կարող եք նվազեցնել անհանգստությունը ՝ հնարավորինս տիրապետելով իրավիճակին: Եթե ​​ստիպված եք ելույթ ունենալ, պետք է տեղեկանաք կազմակերպիչների սպասելիքների մասին:
   • Օրինակ ՝ պատրաստվում եք ներկայացում ներկայացնել որոշակի թեմայի շուրջ, թե՞ ազատ եք ընտրել ձեր սեփական թեման: Որքա՞ն պետք է լինի ձեր ելույթը: Որքա՞ն ժամանակ ունեք այն պատրաստելու համար:
   • Այս գործոնների վաղ իմացությունը կօգնի նվազեցնել ձեր անհանգստությունը:

2. 

   Հասկացեք թեման: Որքան շատ իմանաք թեմայի մասին, այնքան քիչ վախենալու եք, երբ ստիպված եք այն ներկայացնել ուրիշներին:
   • Ընտրեք խոսել մի բանի մասին, որով դուք կրքոտ եք: Եթե ​​ձեր թեման ընտրելու իրավունք չունեք, գոնե փնտրեք ձեզ հետաքրքրող կողմը և մի փոքր վերցրեք այն:
   • Ուսումնասիրեք ավելին: Սովորած ցանկացած գիտելիք պարտադիր չէ, որ լինի ձեր խոսքում, բայց դա կօգնի կերտել ձեր վստահությունը:

3. 

   Նախապես ճանաչեք ձեր լսարանին: Մի մոռացեք լավ ծանոթանալ ձեր լսարանին: Սա առանցքային է, քանի որ ձեր ներկայացումը հարմարեցված կլինի նրանց համար: Օրինակ ՝ փորձագետին տրված ելույթը կտարբերվի սկսնակի համար նախատեսված ելույթից:

4. 

   Գրեք ճիշտ ելույթը ձեզ համար: Օգտագործեք ձեր սեփական լեզվի ոճը: Դուք չպետք է պատճենեք անբնական կամ անհարմար խոսքում, քանի որ ելույթը փոխանցելու է ձեր անհարմարությունը:

5. 

   Պատրաստվեք ձեր խոսքին: Որքան շատ պատրաստվեք, այնքան քիչ վախ կզգաք: Նախապես պետք է գրեք ձեր ամբողջ ելույթը: Որոնեք նկարազարդումներ և օրինակներ, որոնք համապատասխանում են ձեր լսարանին: Կառուցեք արդյունավետ և մասնագիտական ​​օգնություն ՝ ձեր խոսքին ուղեկցելու համար:
   • Ունեցեք պահուստային պլան: Հաշվի առեք, թե ինչ կանեիք, եթե ձեր խոսակցական աջակցությունը չկարողանար աշխատել տեխնիկական խնդրի կամ հոսանքի խափանման պատճառով: Օրինակ, կարող եք տպել ձեր ներկայացման էջերի պատճենները, եթե չեք կարող օգտագործել սլայդերի ցուցադրման գործառույթը:Դուք պետք է որոշեք այլընտրանքի մասին ՝ ժամանակը լրացնելու համար, եթե ձեր տեսանյութերը չեն գործում:
   գովազդ

6-ի մեթոդ 3. Բացահայտեք ներկայացման գործընթացին վերաբերող տեղեկատվությունը

1. 

   Անոթացեք այն վայրին, որտեղ տեղի կունենա շնորհանդեսը: Երբ գիտեք, թե որտեղ պետք է ելույթ ունենալ, կարող եք պատկերացում կազմել, թե ինչպես եք ելույթ ունենում: Ուսումնասիրեք այն սենյակը, որում խոսելու եք: Հանդիսատեսի հաշվարկի ընկալում: Իմացեք, թե որտեղ են զուգարաններն ու շատրվանները:

2. 

   Իմացեք ձեր խոսքում անցկացրած ժամանակի մասին: Որոշեք, թե երբ պետք է արտասանեք ձեր ելույթը: Մի՞թե դու կլինես միակ խոսողը, կամ դեռ շատերը կլինեն: Դուք կլինե՞ք առաջին, վերջին կամ միջին խոսողը:
   • Եթե ​​ընտրություն ունեք, ապա պետք է նշեք, թե օրվա որ ժամն եք ցանկանում ներկայացնել: Առավոտյան կամ ցերեկը հակվա՞ծ եք ավելի լավ աշխատել:

3. 

   Պարզեք ձեր տեխնիկական պահանջները: Եթե ​​ելույթի ընթացքում նախատեսում եք օգտագործել հնչյուններ կամ նկարազարդումներ, ապա պետք է պարզեք, թե արդյոք վայրը կարող է տեղավորել դրանք:
   • Showույց տվեք ձեր անձնական հետաքրքրությունը կազմակերպիչների հետ խոսելու հարցում: Օրինակ, եթե նախընտրում եք ձեռքի խոսափող օգտագործել խոսափողով ականջակալի վրա, տեղյակ պահեք նրանց: Այլ գործոններ, որոնք դուք պետք է հաշվի առնեք, աթոռակ օգտագործելն է, ամբիոն կամ սեղան պատրաստելը և ձեր խոսքի էջերը փոքր էկրանին ներկայացնելը, որպեսզի մեծ էկրանից կարդալ չլինի: Բոլոր մանրամասները պետք է քննարկեք կազմակերպչի, հրահանգչի կամ այլ ներկայացուցչի հետ մինչև ձեր ելույթը արտասանելու ամսաթիվը:
   • Ստուգեք ձայնը և նկարազարդումները շնորհանդեսի օրվանից առաջ: Եթե ​​խոսքի ընթացքում ձեր խոսակցական աջակցությունը չի գործում, ավելի շատ անհանգստություն կզգաք: Պետք է փորձեք կանխել դա, նախապես ստուգելով ամեն ինչ:
   գովազդ

6-ի մեթոդ 4. Ներկայացման պրակտիկա

1. 

   Պրակտիկորեն խոսեք միայնակ: Մենք հակված ենք վախենալ անհայտից: Պետք է ժամանակ տրամադրեք պարապելու համար: Պետք չէ անգիր հիշել ձեր խոսքի յուրաքանչյուր բառը, բայց պետք է հիշել հիմնական կետերը, ներածությունները, անցումները, եզրակացությունները և օրինակները: Նախ ՝ պետք է միայնակ զբաղվել: Սա ձեզ հնարավորություն կտա ճշգրտելու ձեր ներկայացման բացերը: Կարդացեք բարձրաձայն: Սովորեք ինքներդ ձեզ լսելուն: Ստուգեք յուրաքանչյուր բառը և համոզվեք, որ նրանց հետ լիովին հարմար եք:
   • Դրանից հետո կարող եք վարվել հայելու առաջ կամ նկարահանվել ՝ դիտելու ձեր սեփական շարժումներն ու դեմքի արտահայտությունները:

2. 

   Կենտրոնացեք ներածության վրա: Եթե ​​ձեր խոսքը սահուն սկսեք, հրապարակային խոսակցական անհանգստությունը զգալիորեն կթուլանա: Եվ ձեր խոսքի ընթացքում ձեզ ավելի հարմարավետ կզգաք:
   • Չնայած պետք չէ ամեն ինչ անգիր սովորել, հիշեք ձեր ներկայացման սկիզբը: Այս մոտեցումը թույլ կտա ձեզ սկսել ինքնավստահ և հզոր վերաբերմունքով:

3. 

   Փորձ արեք այլ մարդկանց ներկայությամբ: Գտեք ձեր ընկերոջը, գործընկերոջը կամ հարազատին, ով միշտ պատրաստ է լսել ձեր ելույթը և խնդրել նրանց ներդրումը: Սա ձեզ հնարավորություն կտա ընտելանալու ձեր լսարանի առջև խոսելու արարքին: Դա դիտեք որպես փորձ:

4. 

   Պրակտիկա դասախոսությունների անցկացման վայրում: Հնարավորության դեպքում պարապեք այն սենյակում, որտեղ դուք ստիպված կլինեք կարդալ ելույթը: Հիշեք դրա դասավորությունը: Խոսելիս իմացեք ակուստիկայի մասին: Կանգնեք ամբիոնին կամ սենյակի դիմաց և փորձեք ընտելանալ դրան: Քանի որ օրվա վերջում սա նաև այն վայրն է, որտեղ դուք ստիպված կլինեք խոսել: գովազդ

6-ի մեթոդ 5. Պատրաստվեք ինքներդ ձեզ նախքան ելույթ ունենալը

1. 

   Բավականաչափ քնել: Ներկայացման նախորդ գիշերը բավարար քունը կօգնի ապահովել, որ ձեր ելույթը կարդալիս արթուն և հոգնած մնաք: Պետք է քնել 7-8 ժամ, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա լիովին հանգստանալ:

2. 

   Առողջ սնունդ: Նախաճաշեք ՝ ձեր շնորհանդեսի ընթացքում ձեզ վառելիք ապահովելու համար: Երբ նյարդայնանում եք, չեք կարողանա շատ ուտել, բայց փորձեք մի քիչ ուտել ուտել: Ձեր անհանգիստ ստամոքսի համար լավ կլինի բանանը, յոգուրտը կամ վարսակի ալյուրով տորթը:

3. 

   Հագեք համապատասխան հագուստ: Երբ ելույթ եք ունենում, հագնվեք իրավիճակին համապատասխան: Սովորաբար, պաշտոնական ներկայացման համար հարկավոր է գեղեցիկ և ճիշտ հագնվել:
   • Ընտրեք այնպիսի հագուստ, որը ձեզ դարձնում է ինքնավստահ, բայց հավասարապես հարմարավետ: Եթե ​​ձեզ անհարմար եք զգում, շատ ժամանակ կանցկացնեք ՝ ուշադրություն դարձնելով ձեր մարմնի ցավին կամ քորին:
   • Եթե ​​համոզված չեք հագուստի ծածկագրում, խնդրում ենք խորհրդակցել կազմակերպչի հետ: Դուք պետք է ընտրեք պաշտոնական հագուստ ՝ սովորական հագուստի փոխարեն:

4. 

   Խորը շունչ. Խորը շունչ քաշելը կօգնի հանգստացնել ձեր միտքը, դանդաղեցնել ձեր սրտի բաբախյունը և հանգստացնել ձեր մկանները:
   • Փորձեք 4-7-8 մեթոդը. Շնչեք օդը ձեր քթից 4 հաշվով: Ձեր շունչը պահեք 7 հարվածի համար: Եվ արտաշնչեք բերանից 8 հաշվով:

5. 

   Խորհիր. Մեդիտացիան ձեր միտքը հանգստացնելու հիանալի միջոց է և կօգնի ձեզ կենտրոնանալ ներկա պահի վրա: Մեդիտացիան կօգնի նվազեցնել սթրեսը ՝ օգնելով ձեզ դադարեցնել ձեր մտահոգությունների մասին մտածելը և փոխարենը կենտրոնանալ ներկա պահին կատարվողի վրա: Փորձեք մեդիտացիայի հետևյալ պարզ մեթոդները.
   • Գտեք հարմարավետ նստատեղ կամ անկողին հանգիստ վայրում, որտեղ ձեզ չեն խանգարի:
   • Հանգստացեք ձեր մարմնին և փակեք ձեր աչքերը:
   • Սկսեք խորը շնչել, ներշնչել 4 հաշվով և արտաշնչել 4 անգամ: Կենտրոնացեք շնչառության վրա:
   • Թափառող մտքեր ծագելիս ընդունեք դրանք, ապա մի կողմ դրեք: Վերադառնալ շնչառության վրա կենտրոնանալուն: Շնչել. Արտաշնչում
   • Օրեկան 10 րոպե կատարեք այս մեդիտացիոն վարժությունը `ընդհանուր անհանգստությունը նվազեցնելու համար: Մի մոռացեք խորհել օրվա առավոտյան, երբ խոսում եք:

6. 

   Օգտագործեք արտացոլման վարժություններ: Պատկերացրեք, որ դուք հաջողակ խոսնակ եք, որը կօգնի ձեզ, երբ իսկապես ստիպված եք դա անել: Կարդացեք ելույթը և պատկերացրեք ունկնդրի արձագանքները տարբեր կետերում: Մտածեք տարբեր տեսակի պատասխանների մասին, ինչպիսիք են զայրույթը, ծիծաղը, զարմանքը և գնահատումը: Խորը շունչ քաշեք, երբ պատկերացնում եք յուրաքանչյուր արձագանքը:

7. 

   Aբոսնել նախքան շնորհանդես ներկայացնելը: Դուք պետք է ավելի շատ արյուն և թթվածին մղեք ձեր մարմնին ՝ կարճ զբոսանքի կամ ձեր ներկայացման առավոտյան մարզվելով: Exորավարժությունները կօգնեն ձեզ մի փոքր ուղիղ այրել: Միևնույն ժամանակ, դա նաև հնարավորություն կտա ձեր մտքին մի պահ կենտրոնանալ այլ գործոնների վրա:

8. 

   Հեռու մնացեք կոֆեինից: Կաֆեինը կնպաստի անհանգստության ավելացմանը, ծանրացնող անհանգստությանը: Ձեր սովորական առավոտյան սուրճի բաժակը, հավանաբար, ոչ մի փոփոխություն չի կարող բերել: Բայց երբ նյարդայնանում եք, սուրճը կամ կոֆեին պարունակող ըմպելիքները միայն «կրակին յուղ կավելացնեն»:
   • Փոխարենը խմեք խոտաբույսերով թեյ ՝ հանգստացնող ազդեցությամբ, օրինակ ՝ երիցուկի թեյ կամ անանուխի թեյ:
   գովազդ

6-ի մեթոդը 6. Սկսեք ելույթ ունենալ

1. 

   Անհանգստությունը դիտեք որպես հուզմունք: Փոխանակ մտածելու ձեր ապրած անհանգստության մակարդակի մասին, վերաբերվեք այս զգացմունքներին որպես հուզմունք: Դուք ոգևորված եք խոսքի ընթերցման գործընթացից և հնարավորություն եք ստանում կիսվելու ձեր մտքերն ու փորձը թեմայի վերաբերյալ:
   • Խոսք արտասանելիս համարձակություն գործադրեք ՝ ակտիվացնելու ձեր մարմնի շարժումներն ու ժեստերը: Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ է ամեն ինչ բնական պահել: Մի անհանգստացեք շրջելու մասին, բայց նորմալ է մի փոքր քայլել, եթե ձեզ հարմար է այդ արարքը:

2. 

   Խոսեք ինքնավստահ: Հանրային խոսքի վախը ամենատարածված վախերից մեկն է, բայց շատերն ի վիճակի են այնքան լավ թաքցնել իրենց սթրեսը, որ հանդիսատեսը անտեղյակ է դրանցից: Հանդիսատեսին թույլ մի տվեք, որ դուք անհանգստացած եք կամ շփոթված եք: Եթե ​​նրանք զգան, որ դուք ինքնավստահ ու դրական անձնավորություն եք, դուք ձեզ ավելի վստահ ու դրական կզգաք:

3. 

   Հանդիսատեսի մեջ փնտրեք ընկերական դեմքեր: Չնայած որոշ մարդիկ կարծում են, որ աչքի շփումը նրանց ավելի անհանգստացնում է, իրականում դա կօգնի նվազեցնել անհանգստությունը: Պարզապես ամբոխի մեջ փնտրեք ընկերական դեմք և պատկերացրեք, որ զրույց եք ունենում այդ անձի հետ: Թող նրանց ժպիտները քաջալերեն ձեզ շնորհանդեսի ողջ ընթացքում:

4. 

   Անտեսեք սխալները: Մի կորեք սխալների մեջ: Գուցե դուք սխալ արտասանեք կամ կաղմկեք որոշակի բառեր, այնուամենայնիվ, չպետք է թույլ տաք, որ այս խնդիրը ձեզ անհանգստացնի: Հանդիսատեսների մեծ մասը նույնիսկ այդ մասին տեղյակ չի լինի: Դուք ինքներդ պետք է իրատեսական սպասումներ հաստատեք: Մի չափազանց խիստ եղեք ինքներդ ձեզ վրա, երբ սխալներ եք թույլ տալիս: գովազդ

Խորհուրդներ

• Միացեք խոսակցական խմբին ձեր տարածքում: Այս խմբերը օգնում են անդամներին մասնակցել հաղորդակցության և հանրային խոսքի հմտությունների կատարելագործմանը:
• Եթե ​​դուք հաճախ եք ունենում հասարակական զրույցներ և չափազանց անհանգստացած եք այս գործընթացի կապակցությամբ, ապա պետք է մտածեք, որ տեսնեք հոգեկան առողջության մասնագետի: