Բովանդակություն

• Arnգուշացում

• Ալկոհոլը կարող է ձեզ ավելի արագ քնել: Նույնիսկ այդ դեպքում, նույնիսկ եթե դուք իսկապես քնեք, դուք լավ չեք քնի: Եվ նույնիսկ եթե դուք իսկապես քնում եք, դուք ուզում եք վերադառնալ քնելու: Մի խմեք ալկոհոլ, խմեք միայն հատուկ դեպքերում և խմեք չափավոր:
• Կաֆեինը խմելուց հետո կարող է մնալ ձեր մարմնում մինչև վեց ժամ: Երեկոյան կոֆեին խմելը կարող է ձեզ արթուն պահել: Լավագույնն այն է, որ առավոտյան սուրճ խմեք և շատ չխմեք: Պետք է օրական խմել ընդամենը 1-2 բաժակ (240 մլ) սուրճ:
• Նիկոտինը խթանիչ է, բացի այդ այն նաև առողջական շատ խնդիրներ է առաջացնում: Օրվա ընթացքում ծխախոտ ծխելը կարող է խաթարել ձեր գիշերային քունը: Էլ չենք ասում, որ ծխախոտը թուլացնում է մարմինը և իմունային համակարգը, ծխելը նաև ստիպում է ձեզ ավելի շատ քնել ՝ հոգնածությունը թուլացնելու համար: Եթե ​​ցանկանում եք ավելի քիչ քնել և առողջ մնալ, թողեք այն:

Ստեղծեք քնի ռեժիմ: Բարելավեք ձեր bedtime- ի ռեժիմը, նախքան փորձեք ավելի քիչ քնել: Դիտեք, երբ արթնանում եք ավելի արագ քուն մտնել և թարմություն զգալ:

• Փորձեք ամեն օր նույն ժամին քնել ու արթնանալ: Ձեր մարմինը ունի բնական ցիրկադային ցիրկադային ռիթմ, որն օգնում է կարգավորել ձեր քունը / զարթոնքի ցիկլը: Եթե ​​դուք պարբերաբար քնում եք և ամեն օր նույն ժամին արթնանում, ապա հաջորդ առավոտյան արթնանալուց ավելի հեշտ կլինի քնել և թարմություն զգալ:
• Խուսափեք քնելուց մի քանի ժամ առաջ էլեկտրոնային էկրաններ նայելուց: Սմարթֆոններից և դյուրակիր համակարգիչներից ստացված կապույտ լույսը խթանող ազդեցություն է թողնում ձեր մարմնի վրա, ինչը կդժվարացնի քնելը:
• Ստեղծեք bedtime- ի որոշ ռեժիմներ: Եթե ​​ձեր մարմինը ինչ-որ բան կապում է քնելու հետ, ապա գործողությունն անելիս ավելի հեշտ կլինի քնել: Ընտրեք ինչ-որ հանգստացնող բան, ինչպիսին է գիրք կարդալը կամ խաչբառ անել:

Պատրաստեք ճիշտ ննջասենյակ: Հիշեք, որ եթե ուզում եք ավելի քիչ քնել, ապա պետք է հնարավորինս լավ քնել: Դա անելու համար ձեր ննջասենյակը պետք է պատշաճ կերպով նախագծված լինի քնի համար:

• Ձեռք բերեք բարձ և բարձ: Ներքնակները և բարձերը պետք է լինեն հետևողական և ապահովեն քունը և չպետք է ցավ պատճառեն: Բարձերն ու մահճակալները պետք է լինեն առանց ալերգենի, ինչը կարող է հանգեցնել կարմրության և քնելու անկարողության:
• Ննջասենյակը զով պահեք: Քնելու ժամանակ իդեալական ջերմաստիճանը 16 ° C- ից 19 ° C է:
• Եթե ​​դուք ապրում եք աղմկոտ տարածքում կամ շենքում, գուցե մտածեք ներդնել սպիտակ աղմուկի գեներատոր `արտաքին աղմուկը նվազեցնելու համար:

գովազդ

3-րդ մաս 2-րդ. Աստիճանաբար կրճատեք քնի ժամանակը

1. 

   
   
   Կրճատեք քնի ժամանակը: Եթե ​​փորձեք հանկարծակի գիշերային քունը 9 ժամից կրճատել 6 ժամ, արդյունքները կարող են հակառակ լինել ձեր սպասումներին: Աստիճանաբար կրճատեք ձեր քնելու ժամանակը ՝ ավելի ուշ քնելու կամ ավելի շուտ արթնանալու միջոցով:
   • Առաջին շաբաթվա ընթացքում գնացեք քնելու 20 րոպե անց կամ արթնացեք սովորականից 20 րոպե շուտ: Երկրորդ շաբաթվա ընթացքում ավելի ուշ քնել կամ արթնանալ 20 րոպե շուտ: Երրորդ շաբաթվա ընթացքում ավելի ուշ քնեք կամ արթնացեք մեկ ժամ շուտ:
   • Շարունակեք կրճատել ձեր քնի ժամանակը շաբաթական 20 րոպեով:

2. 

   Խնդրում ենք լինել համբերատար. Առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում կարող եք հոգնածություն զգալ: Timeամանակն է օգնել ձեր մարմնին հարմարվել ավելի քիչ քնին: Եթե ​​հոգնածություն եք զգում, փոխեք ձեր դիետան ՝ ուտելով ձեր մարմնին վառելիք պարունակող ավելի շատ սննդարար սնունդ և ավելի շատ մարզվելով ՝ ավելի լավ քնելու համար:

3. 

   Նպատակը դնել ամեն օր 6 ժամ քնելու վրա: Դուք պետք է նպատակ ունենաք ամեն օր քնել 6 ժամ: Քնի այս քանակով դուք կարող եք բավականաչափ առողջ լինել ցերեկային գործունեության համար, եթե պահպանվի ձեր քնի որակը: Վեց ժամից պակաս քունը կարող է հանգեցնել առողջության համար լուրջ ռիսկերի: գովազդ

3-րդ մաս 3-րդ. Ակնկալեք վտանգները

1. 

   Մի քնեք ամեն օր հինգ ու կես ժամից պակաս: Ամեն օր քնեք առնվազն հինգ ու կես ժամ: Քնի ուսումնասիրությունները, որոնք ուսումնասիրում են ուղեղի վրա քնի անբավարարության հետևանքները, ցույց են տալիս, որ մարդիկ, ովքեր օրեկան քսան ու կես ժամից պակաս են քնում, զգում են ծայրաստիճան հոգնած և ոչ այնքան առողջ ամենօրյա գործունեության համար:

2. 

   Դիտեք առողջության վրա վատ ազդեցությունները: Անքնությունը կարող է շատ վտանգավոր լինել: Եթե ​​զգում եք հետևյալներից որևէ մեկը, ապա պետք է վերադառնաք սովորական քնի:
   • Անընդհատ սոված
   • Քաշի փոփոխություններ
   • Կարճաժամկետ հիշողության կորուստ
   • Իմպուլսիվ եղեք
   • Շարժիչային հմտությունների անկում
   • Մաշկի փոփոխություններ
   • Անհասկանալի

3. 

   Հասկացեք, որ դժվար է երկար ժամանակ պահպանել ցածր քունը: Կարող եք կրճատել ձեր քնելու ժամանակը, երկար ժամանակ չքնելով գիշերը 8 ժամից պակաս: Եթե ​​երկար ժամանակ ավելի քիչ եք քնում, առողջ չեք լինի, և ձեզ ավելի շատ քնելու կարիք կլինի:
   • Որքա՞ն ժամանակ է պետք քնելու, կախված կլինի ապրելակերպից ՝ կախված մարդուց մարդուն: Նույնիսկ այդ դեպքում, մարդկանց մեծամասնությունը ամեն օր առնվազն 8 ժամ քնի կարիք ունի: Պարբերաբար 8 ժամից պակաս քնելը ձեզ ավելի քիչ կենտրոնացած կդարձնի:
   • Եթե ​​գիշերը անընդհատ քնում եք 6 ժամ, ապա ընկնում եք «քնի պարտքի» իրավիճակ: Ձեր մարմինը ավելի շատ քնի կարիք ունի, քան իրականում ունի: Ի վերջո ավելի քիչ քնելու ձեր ցանկությունը կսնանկանա: Եթե ​​փորձում եք ավելի քիչ քնել, հիշեք, որ դա պետք է անեք միայն մի քանի շաբաթ առաջ ՝ գիշերվա 8 ժամին վերադառնալուց առաջ:
   գովազդ

Arnգուշացում

• Մի փորձեք մեքենա վարել, եթե ավելի քիչ եք քնում: Վարորդության ժամանակ քնկոտությունը կարող է հանգեցնել կանխատեսված մահացու վթարի: