Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Հինգ շաբաթվա ընթացքում ավելի քան 2 կգ նիհարելը համարվում է նիհարելու անվտանգ և առողջ միջոց: Շաբաթական հավելյալ 0.5 կգ-ից 1 կգ նիհարելը կարող է ռիսկի ենթարկել սննդի պակասի, հոգնածության և հաճախ երկար չկարողանալու պատճառով: Weightածր կալորիականությամբ դիետան, որն օգտագործվում է արագ քաշի կորստի համար, շատ դժվար է դարձնում ուտել ձեր մարմնի համար անհրաժեշտ բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը: Այնուամենայնիվ, դիետայի և կենսակերպի մի քանի փոքր փոփոխություններով, հինգ շաբաթվա ընթացքում ավելի քան 2 կգ նիհարելը դառնում է բավականին հեշտ ՝ միաժամանակ ապահովելով մարդկանց մեծամասնության անվտանգությունն ու առողջությունը:

Քայլեր

4-րդ մաս 1-ին. Պատրաստվում ենք նիհարելուն

1. 

   Խոսեք ձեր բժշկի հետ: Քաշի կորստի պլան սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Նա ձեզ հետ կքննարկի ձեր քաշի կորստի նպատակները և ձեզ կտեղեկացնի, արդյոք դա ձեզ համար անվտանգ և առողջ է:
   • Հարցրեք ձեր բժշկին ձեզ հեղինակավոր սննդաբանին դիմելու մասին: Գուցե նա ունենա մի գործընկեր, որի հետ նա կանոնավոր աշխատում է:
   • Գրանցված դիետոլոգը նա է, ով կարող է օգնել ձեզ նիհարելու պլանում, օգնել դիետայի պլանավորմանը կամ քաշի կորստի համար որոշակի սնունդ առաջարկել:
   • Այցելեք EatRight կայք և կտտացրեք էկրանի վերևի աջ մասում գտնվող նարնջագույն «Գտեք փորձագետին» կատեգորիան ՝ ձեր տարածքում դիետոլոգ գտնելու համար:

2. 

   
   
   Կալորիականության հաշվարկ: Հինգ շաբաթվա ընթացքում ավելի քան 2 ֆունտ կորցնելը կարող է բավականին պարզ լինել, հատկապես, երբ դուք կալորիաներ եք հաշվարկում: Մեկ շաբաթվա ընթացքում մոտ 0,5 կգ նիհարելու համար նպատակ դրեք ձեր ամենօրյա սննդակարգից հանել 500 կալորիա: Սա կօգնի ձեզ մեկ շաբաթում կորցնել մոտ 0,5 կգ:
   • Մի կրճատեք կալորիաները կամ սպառում օրական 1200 կալորից պակաս:Սա կարող է հանգեցնել սննդանյութերի պակասի, քանի որ նման ցածր կալորիականությամբ սննդակարգում դժվար է գտնել ճիշտ քանակությամբ սննդանյութեր:

3. 

   
   
   Սննդամթերքի օրագիր պահեք: Սննդամթերքի օրագիրը նիհարելու շատ արդյունավետ միջոց է: Դուք կարող եք օգտագործել այն ՝ պարզելու համար, թե ինչ փոփոխություններ կարող եք կատարել ձեր սննդակարգում և օգնել ձեզ ուղու վրա մնալ ձեր ողջ սննդակարգի ընթացքում:
   • Գնեք նոթատետր կամ ձեր հեռախոսում ներբեռնեք գրառումներ կատարող ծրագիր: Հետևեք հնարավորինս շատ օրերի ՝ ներառյալ աշխատանքային և հանգստյան օրերը: Հանգստյան օրերին շատ մարդիկ ավելի շատ հատուկ սնունդ կունենան, ուստի աշխատանքային օրերն ու հանգստյան օրերը ներառելը չափազանց կարևոր է:
   • Երբ առաջին անգամ սկսում եք օրագիր, գրանցեք, թե օրական քանի կալորիա եք սպառում: Սննդամթերքի օրագրի բազմաթիվ ծրագրեր օգնում են ձեզ դա անել ինքնաբերաբար: Սա կարող է օգնել ձեզ պարզել ճիշտ կալորիաները, որոնք պետք է ներառեք քաշի կորստի պլանում:

4. 

   
   
   Գրեք ճաշի ծրագիր: Mealաշի ծրագիրը նիհարելու մեկ այլ հիանալի միջոց է: Նախապես սնունդ և նախուտեստներ պլանավորելը կօգնի ձեզ հավատարիմ մնալ ձեր ծրագրերին:
   • Mealաշի ծրագրի վերաբերյալ խորհրդակցեք դիետոլոգի հետ ՝ համոզվելու, որ այն ճիշտ է և համապատասխանում է ձեր առողջական վիճակին:
   • Ամեն շաբաթ մեկ օր հատկացրեք ՝ ձեր ուտեստների պլանը գրելու համար: Ներառեք շաբաթվա համար անհրաժեշտ բոլոր կերակուրներն ու նախուտեստները:
   • Բացի այդ, սննդի պլանը օգնում է ձեզ ամեն շաբաթ գնումների ցուցակ ստեղծել, որպեսզի կարողանաք գնել միայն անհրաժեշտ իրերը:
   գովազդ

4-րդ մաս 2-րդ. Սննդառություն նիհարելու համար

1. 

   Կերեք նիհար միս յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ: Սպիտակուցը չափազանց անհրաժեշտ սննդանյութ է, հատկապես քաշի կորստի ժամանակ: Պարզվել է, որ յուրաքանչյուր կերակուրի վրա նիհար միս ուտելը շատ օգտակար է քաշի կորստի համար և կարող է օգնել երկարաժամկետ հեռանկարում ավելի շատ նիհարել:
   • Յուրաքանչյուր կերակուրի վրա ուտեք համապատասխան քանակությամբ սպիտակուց: Նպատակը մեկ ճաշի ընթացքում ուտել 90 գ-ից 125 գ նիհար միս: Չափը մոտավորապես մոտավորապես քարտերի տախտակի կամ փոքր տետրակի չափն է:
   • Ներառեք մի շարք նիհար միս յուրաքանչյուր կերակուրի և օրվա ընթացքում: Նիհար միսերից են. Թռչնամիսը, ձուն, կարմիր միսը, խոզի միսը, ծովամթերքը և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը:
   • Կանաչ բանջարեղենից սպիտակուցը կարող է օգտագործվել նաև `լոբի, ոսպ, ընկույզ, տոֆու և սոյա:

2. 

   Ձեր կերակուրի կեսը դարձրեք միրգ կամ բանջարեղեն: Մրգերն ու բանջարեղենը ձեր սննդակարգի բավականին մեծ մասը են կազմում: Այս մթերքները ցածր կալորիաներով և շատ մանրաթելերով, վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդիչներով են:
   • Հավասարակշռված դիետայի համար փորձեք յուրաքանչյուր կերակուրի և նախուտեստի հետ ներառել մրգեր և բանջարեղեն:
   • Կանաչ բանջարեղենի մեկ բաժինը մոտ 1 կամ 2 բաժակ կանաչ բանջարեղեն է:
   • Մեկ պտուղ պտուղը կազմում է մոտ 1 փոքր պտուղ, 1 աման կտրատած մրգեր կամ 1/2 բաժակ չոր մրգեր:

3. 

   Կերեք միայն 100% հացահատիկային հացահատիկ: Հում ձավարեղենը ձեզ տալիս է մանրաթել, մի քանի վիտամիններ և հանքանյութեր, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարմնի համար: Դրանք շատ քիչ են մշակված և բաղկացած են երեք բաղադրիչներից ՝ թեփ, սաղմ և օսլա:
   • Հացահատիկի հումքի մեկ բաժինը մոտ 30 գ կամ 1/2 բաժակ է, ինչպես բրինձը կամ մակարոնեղենը: Սննդամթերքի սանդղակի օգտագործումը մակարոնեղենը կամ այլ կոպիտ հատիկները չափելու մեկ այլ հիանալի միջոց է:
   • Հացահատիկի հումքի այլ օրինակներ են. Quinoa, դարչնագույն բրինձ, 100% ամբողջական ալյուր, կորեկ, վարսակ կամ 100% ամբողջական ցորենի մակարոն:

4. 

   Խորտիկ Snամանակ առ ժամանակ խորտիկներ ուտելը կարող է հեշտացնել ձեր քաշի կորուստը: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե խորտիկն օգնում է ձեզ կանխարգելել սնունդն ուտելը:
   • Նախուտեստներ ուտելիս որոշում կայացնելիս զգույշ եղեք: Խորտիկը կարող է ձեզ համար հիանալի միջոց լինել սննդի ընդմիջումը (ավելի քան 4 կամ 5 ժամ) ճեղքելու կամ մարզվելուց առաջ / հետո լիցքավորվելու համար:
   • Խորտկարանի էներգիան պահեք 100-200 կալորիայի վրա: Բացի այդ, փորձեք ուտել բավականաչափ նիհար միս, մրգեր, բանջարեղեն կամ ամբողջական ձավարեղեն: Սպիտակուցի և մանրաթելերի համադրությունը կարող է օգնել ձեզ երկար ժամանակ լիարժեք զգալ:
   • Առողջ նախուտեստները ներառում են `ցածր յուղայնությամբ պանիր և խնձոր, ցածր կալորիականությամբ սպիտակուցային ձուլակտոր կամ հունական մածուն և մրգեր:

5. 

   Ջուր խմել. Նպատակը ամեն օր բավարար քանակությամբ հեղուկ ստանալու համար: Սովորաբար, դուք պետք է օրական խմեք մոտ 8 բաժակ ջուր կամ 1,8 լիտր ջուր: Չնայած այս թիվը տարբերվում է անձից մարդուն, խոնավացումը կարող է դեռ դեր ունենալ ձեր քաշի կորստի պլանում:
   • Bottleրի շիշը միշտ ձեզ մոտ պահեք և հետևեք, թե որքան ջուր եք խմում ամեն օր:
   • Բացի այդ, ուտելուց անմիջապես առաջ ջուր խմելը կարող է օգնել թեթեւացնել ձեր սովը և նվազեցնել ձեր ուտելիքի քանակը:

6. 

   Խուսափեք տրամադրությունը բարձրացնող սնունդից: Երբ փորձում եք նիհարել, չափազանց կարևոր է սահմանափակել ձեր սիրած կերակուրները: Տրամադրությունը բարձրացնող կամ հուզական սնունդների բազմազանությունը բարձր կալորիականությամբ և ճարպով կարող է արդյունավետորեն խաթարել կամ խանգարել նիհարելուն:
   • Հատուկ առիթների համար խնայեք հուզական կերակուրները, ինչպիսիք են քաղցրավենիքները կամ շատ յուղայնությամբ կերակուրները: Կամ փորձեք դրանք չափավոր `ինչպես ամիսը մեկ կամ երկու անգամ:
   • Եթե ​​ցանկանում եք ուտել այդ կերակուրները, փոքր քանակությամբ կերեք ՝ կալորիաների ընդունումը վերահսկողության տակ պահելու համար:

7. 

   Խուսափեք ալկոհոլային խմիչքներից: Պարբերաբար ալկոհոլ օգտագործելը կարող է դադարեցնել կամ դանդաղեցնել ձեր քաշի կորուստը: Ալկոհոլը շատ բարձր կալորիաներով և շաքարով է (հատկապես խառնուրդներով): Սահմանափակել կամ խուսափել ալկոհոլային խմիչքներից:
   • Կանայք պետք է սահմանափակեն ալկոհոլի ընդունումը օրական առավելագույնը 1 ըմպելիքով, իսկ տղամարդիկ `օրական առավելագույնը 2 ըմպելիքով:
   • Ինչպես տրամադրությունը բարձրացնող սննդի դեպքում, եթե դուք ալկոհոլ եք սիրում, փորձեք այն չափավոր խմել: Օրինակ ՝ շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ մեկ բաժակ գինի խմեք:
   գովազդ

4-րդ մասի 3-րդ մասը. Exորավարժություններ նիհարելու համար

1. 

   Ամեն շաբաթ կատարեք սրտային վարժություններ (վարժություններ, որոնք բարձրացնում են սրտի բաբախյունը): Չնայած ֆիզիկական վարժությունները ուղղակիորեն չեն օգնում նիհարել, բայց կանոնավոր վարժությունները կօգնեն աջակցել ձեր քաշի կորստի պլանին: Նպատակը շաբաթական առնվազն 150 րոպե վարժությունների:
   • Աերոբիկ գործողություններ, ինչպիսիք են պարը, ժայռամագլցումը, քայլելը կամ հեծանվավազքը:
   • Beգուշացեք սրտանոթային մեքենաների վերաբերյալ կալորիականության գնահատականներից: Այս թվերը պարտադիր չեն համապատասխանի ձեր հասակին, քաշին և սեռին:
   Փորձագետի հարցի պատասխանը

   ՎիքՀա ընթերցողը հարցրեց. «Քանի՞ կալորիա է պետք այրել ՝ 2 կգ նիհարելու համար»:

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Սննդաբան Կլաուդիա Քարբերին արտոնագրված սննդաբան է, որը մասնագիտանում է Արկանզասի բժշկական գիտությունների համալսարանի երիկամների փոխպատվաստման և քաշի կորստի վերաբերյալ խորհրդատվության մեջ: Նա Արկանզասի Սննդառության և դիետիկայի ինստիտուտի անդամ է: Կլաուդիան 2010 թվականին Թենեսի Նոքսվիլ համալսարանից ստացել է սննդի մագիստրոսի կոչում:

   

   ԽՈՐՀՐԴԱՏՎՈՒԹՅՈՒՆ ՓՈՐՁԱԳԵՏԻ

   Գրանցված դիետոլոգ Կլաուդիա Քարբերին պատասխանել է. «Յուրաքանչյուր ֆունտ հավասար է 3500 կալորիայի, այնպես որ 2 կիլոգրամը հավասար է dduowngb 17500 կալորիայի»:

2. 

   Ուժային մարզում: Դիմադրության մարզումը վարժության հիանալի ձև է, որը հիանալի է ձեր սրտի բաբախյունը և նիհարելու պլանները մեծացնելու համար: Ավելի շատ մկաններ հավաքելիս կկարողանաք խթանել նյութափոխանակությունը և ավելի շատ կալորիաներ այրել:
   • Շաբաթը երկու օր պետք է հատկացնել ուժային մարզմանը:
   • Ուժի մարզման գործողությունները ներառում են. Ծանրամարտի բարձրացում, Pilates կամ համարժեք ինչ-որ բան, ինչպիսին է հրում (հրում) և ճռճռոց (ճռճռոց):

3. 

   Գրանցվեք պրոֆեսիոնալ մարզչի մոտ նստաշրջանի: Պրոֆեսիոնալ մարզչի հետ մեկ-երկու նստաշրջանի կազմակերպումը վատ գաղափար չէ: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե դուք ծանոթ չեք այս վարժություններին կամ ցանկանում եք գտնել ճիշտ վարժությունների ռեժիմ, որը կարող է օգնել ձեր քաշի կորստի պլանում:
   • Անհատական ​​մարզիչը կարող է օգնել ձեզ կազմել վարժությունների պլան, որը արդյունավետ է, ցիկլային և հարմարեցված ձեր ունակություններին / նպատակներին:
   • Բազմաթիվ ֆիթնես կենտրոններ առաջարկում են անվճար կամ զեղչված դաս անձնական մարզչի հետ, երբ միանում եք կենտրոնին կամ անդամության քարտ ունեք:
   • Անհատական ​​մարզչի հետ նստաշրջանը կարող է թանկ նստել, բայց մեքենայի երթուղին և օգտագործումը հասկանալու համար տևում է ընդամենը մեկ կամ երկու նստաշրջան:
   գովազդ

4-րդ մաս 4-ը. Պահպանեք նիհարելը

1. 

   Չափեք ձեր քաշը շաբաթը երկու անգամ: Կարևոր է շաբաթը առնվազն մեկ կամ երկու անգամ չափել ձեր քաշը:Սա հատկապես ճիշտ է, քանի որ դուք ցանկանում եք կորցնել ավելի քան 2 կգ 5 շաբաթվա ընթացքում: Քանի որ դա կարճաժամկետ քաշի կորստի ժամանակահատված է, դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր դիետայի պլանը ճիշտ է գործում:
   • Մի չափեք ձեր քաշը ամեն օր: Կարող եք քաշի ավելացման կամ կորստի մի փոքր փոփոխություն նկատել, բայց դա միայն ձեր օգտագործած սննդամթերքի կամ նախորդ օրը կատարած ֆիզիկական գործունեության ազդեցությունն է: Այս փոփոխությունը ճշգրտորեն չի արտացոլում ձեր առաջընթացը քաշի կորստի ծրագրի վերաբերյալ:
   • Գնեք տնային մասշտաբ, որպեսզի կարողանաք ձեզ ճիշտ հունի մեջ դնել:
   • Առավել ճշգրիտ քաշի համար չափեք ձեր քաշը սահմանված ժամին, ամեն շաբաթ ֆիքսված օրը և կրեք նույն հագուստը:
   • Ապացուցված է, որ քաշի կանոնավոր ստուգումը օգնում է կանխել քաշի ավելացումը:

2. 

   Գնահատեք ձեր սննդակարգը: 5 շաբաթվա ընթացքում 2 կգ-ից ավել նիհարելու ձեր նպատակին հասնելու համար չափազանց կարևոր է գնահատել և գրանցել ձեր սննդակարգը ողջ ընթացքում: Քանի որ կարճ ժամանակահատվածում, եթե գտնում եք, որ ձեր սննդակարգը չի տալիս սպասվող արդյունքները, դուք կցանկանաք հնարավորինս շուտ ճշգրտումներ կատարել:
   • Եթե ​​ձեր քաշը չի նվազել, ստուգեք ձեր սննդի օրագիրը և ընդհանուր կալորիականության հաշվարկը: Սխալներ կա՞ն: Դուք ավելի հաճախ ուտում եք խորտիկներ, թե՞ ձեր մատուցման չափերն ավելի մեծ են, քան կարծում եք: Կատարեք անհրաժեշտ փոփոխություններ կամ կրճատեք լրացուցիչ կալորիաներ `արդյունավետ քաշի կորստի համար:

3. 

   Խուսափեք դիետիկ պլանից հրաժարվելուց: Theանկալի քաշը կորցնելուց հետո դեռ պետք է շարունակել դիետան: Հավատարիմ մնացեք երկարաժամկետ սննդակարգին ՝ ձեր քաշը պահպանելու համար:
   • Պահպանեք ձեր կատարած կենսակերպի փոփոխությունները. Հետևեք կալորիաների պարունակությանը, բաժնի չափսերին և ամեն օր հավասարակշռված սնունդ ընդունեք:
   • Նաև հետևեք, թե որքան հաճախ եք ուտում սնունդ, որոնք անառողջ են քաշի կորստի համար կամ ալկոհոլ օգտագործում: Չնայած ժամանակ առ ժամանակ ուտել և խմելն ընդունելի է, բայց դրա հնարավորինս սահմանափակումը կօգնի պահպանել ձեր քաշը:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Կալորիականության պարունակությունը հաշվարկելիս մանրակրկիտ նայեք պիտակի ընդհանուր բաժինների քանակին, ապա հաշվարկեք: Երբեմն դուք հստակ հիշում եք ծառայած կալորիականությունը, բայց պատահաբար մոռանում եք, որ տուփը պարունակում է 2,5 բաժին:
• Մի խուսափեք ամբողջովին ճարպից (կամ այս դեպքում ածխաջրերից): Ոչինչ չի կարելի ուտել առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են մոնոհագեցած ճարպերը (որոնք հաճախ հանդիպում են ձիթապտղի յուղում) և սնունդ, որոնք պարունակում են բնական ճարպաթթուներ, ինչպիսին է Օմեգա -3-ը: ,
• Յուրաքանչյուր կերակուրից 10 րոպե առաջ խմեք 2 բաժակ ջուր: Սա կօգնի ձեզ լիարժեք զգալ և ստիպել ավելի քիչ ուտել:
• 1 կգ-ից ավել նիհարելու համար հարկավոր է շաբաթական այրել 3500 ավելի կալորիա կամ ուտել 3500 պակաս կալորիա:
• Մի կերեք օրական 1200 կալորից պակաս կամ սահմանափակեք ձեր կալորիաները օրական ավելի քան 550 կալորիա:
• Կալորիականության աստիճանական և չափավոր սահմանափակումը, որը զուգորդվում է ֆիզիկական վարժություններով, նիհարելու և դիետա կորցնելու ամենաապահով և առողջ միջոցներից մեկն է:
• Շաբաթը մեկ անգամ ձեզ խաբեությամբ կերակուր տվեք, բայց շատ զգույշ եղեք: Քանի որ խաբեության կերակուրը կարող է վերածվել խաբված օրվա, այնուհետև խաբել շաբաթվա:

Arnգուշացում

• Մի փորձեք կորցնել շաբաթական 1 կգ-ից ավելին: Քաշի նման կորուստը համարվում է առողջության երաշխիք չէ:
• Քաշի արագ և ավելորդ կորուստը անառողջ է և կարող է հանգեցնել ավելորդ քաշի: (Հայտնի է նաև որպես «յո-յո դիետա» (յո-յոյի էֆեկտ))
• Համոզվեք, որ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ձեր քաշի կորստի ծրագրի վերաբերյալ, և դրանք կարող են օգնել և ձեզ մի քանի օգտակար առաջարկներ ներկայացնել: