Բովանդակություն

• Քայլեր
• Arnգուշացում

Backածր մեջքի մկանների լարվածությունը շատերի համար ընդհանուր խնդիր է: Ընդհանուր ֆիզիկական և հոգեբանական առողջության բարելավումը կօգնի զգալիորեն նվազեցնել ցածր մեջքի մկանների լարվածությունը: Պատշաճ խնամքով հնարավոր է նվազեցնել ստորին հետեւի մկանների լարվածությունը:

Քայլեր

3-րդ մասի 1-ը. Ձգեք ձեր մեջքի ստորին մկանները `արագ ցավազրկման համար

1. 

   Փորձեք ձգել ձեր ծնկները: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը ՝ հատակին: Ձեռքերդ երկարացրեք T վիճակում, որպեսզի ձեր ուսերը դիպչեն հատակին: Ոտքերը միմյանց մոտ են, ձախ ծունկը դանդաղ իջեցրեք որքան հնարավոր է:
   • Պահեք երկու րոպե:
   • Ձգվելիս կենտրոնացեք ձեր ուսերը հատակին պահելու վրա:
   • Կրկնեք ձգվածությունը մյուս կողմում ՝ ծունկը բերելով կենտրոն, ապա իջեցնելով աջ: Ձեր ուսերը պահեք հատակին և մնացեք այս դիրքում երկու րոպե:

2. 

   
   
   Ձգեք սրունքի մկաններն ու կուշտ մկանները: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները թեքված հատակին: Ձգեք ձեր ձախ ոտքը և ուղղեք այն ՝ կենտրոնանալով ձեր կրունկները դեպի առաստաղ ուղղելու վրա: Թեքեք ձեր ծնկները և ոտքերը դրեք հատակին:
   • Կրկնեք ձախ ոտքի մկանների ձգումը 6-8 կրկնությունների համար: Ձեր ոտքերը վերջին անգամ 30 վայրկյան ուղիղ պահեք, կրունկները առաստաղին նայելով:
   • Կրկնեք ձգումը աջ ոտքով:

3. 

   
   
   Աղավնին արեք ազդրերը բացելու համար: Սկսեք կովի դիրքում: Ձախ ծունկը վեր բերեք դեպի ձեր կրծքավանդակը և իջեցրեք հատակին ՝ ձեր ոտքը դեպի աջ նայելով: Սահեցրեք ձեր աջ ոտքը հատակին և ձգվեք ուղիղ հետ:
   • Ձեր ձախ ոտքը 90 աստիճանի անկյան տակ է ներքևում և իրանի առջևում:
   • Դանդաղ իջեք առաջ `զգալու հետույքի և ազդրերի մկանները: Հնարավորինս իջեցրեք հատակին հնարավորինս մոտ, հնարավորության դեպքում ձեր ճակատը դնելով հատակին:
   • Պահեք 5 խորը շնչառություն, փոխեք ոտքերը և կրկնեք մյուս կողմի հետ:

4. 

   
   
   Փորձեք 4-ը 1-ում: Պառկեք մեջքի վրա և ծնկները ծալեք այնպես, որ ձեր ոտքերը ձեր դեմքի առջև կազմեն 90 աստիճանի անկյուն: Խաչեք ձախ կոճը աջ ոտքին և թեքեք ձախ ոտքը: Ձեռք մեկնեք ՝ աջ ազդրը բռնելու համար, երկու ձեռքով հետ քաշեք հնարավորինս հեռու:
   • Կանգնեք 30 վայրկյան, ապա անցեք մյուս կողմին և կրկնեք ձեր աջ ոտքով:
   • Հետագա ձգվելու համար մի սրբիչ փաթաթեք և ձգվելիս դրեք այն ազդրերի տակ:

5. 

   Կատարեք պոչի շարժում ՝ մեջքի մեծ մկանները ձգելու համար: Սկսեք սողալու դիրքով, ձեռքերը ուսերի տակ, իսկ ծնկները ՝ ազդրերից անմիջապես ներքև: Eesնկները հատակին պահելով, ձախ ոտքը բարձրացրեք և թափահարեք ձախ ՝ ձախ ուսի մատը նայելով:
   • Կանգնեք և ցնցեք ոտքը աջ ՝ միևնույն ժամանակ գլուխը շրջելով ՝ ձեր մատը ձեր աջ ուսին նայելու համար:
   • Կրկնեք սա ձեր աջ ոտքով, կանգ առնելով յուրաքանչյուր ոտքի ցնցումից հետո և նայելով դեպի ձեր մատները:
   գովազդ

3-րդ մաս 2-ը. Մերսում և բնական միջոցներ օգտագործելը

1. 

   Ձգեք թենիսի գնդակը կամ փրփուր գլանը ՝ մեջքը մերսելու համար: Տեղադրեք թենիսի գնդակը գոտուց ներքև և զգուշորեն պառկեք դրա վրա ՝ ծնկները թեքեք, իսկ ոտքերը հատակին: Դանդաղ և նրբորեն գլորեք գնդակը շուրջը `պայմանավորվող մկանների տարածքում` լարվածությունն ազատելու համար:
   • Գնդակը մի դրեք ձեր ողնաշարի տակ, բայց ձեր ողնաշարի երկու կողմերում գտնվող մկանների լարվածության տակ:
   • Գտեք փրփուր գլան առցանց կամ խանութում, որը մարզադահլիճի սարքավորումներ է վաճառում: Գլանը հորիզոնական դիրքով դրեք ձեր ետևում հատակին և պառկեք դրա վրա ՝ ծնկները ծալած և ոտքերը հատակին:
   • Պտտեք գլանափաթեթով գլանափաթեթով գլանափաթեթով մկանների խմբերը հանգստացնելու համար, որոնք կծկվում են:

2. 

   Կարգավորեք ձեր քնելու դիրքը և օգտագործեք ավելի շատ բարձեր: Մեջքի վրա պառկելը հաճախ համարվում է քնելու լավագույն դիրքը առողջ մեջքի համար: Պառկեք մեջքի վրա, դեպի պարանոցի և ուսերի տակ, բավականաչափ բարձերով, դեպի ձեր առաստաղը, որպեսզի գլուխը չընկնի կողմերին:
   • Kneeնկի տակ մի փոքր բարձ դրեք մեջքի ստորին հատվածում լրացուցիչ աջակցության համար:
   • Անհրաժեշտության դեպքում կարգավորեք բարձերը: Դուք պետք է հնարավորինս խուսափեք ձեր մարմնի և բարձի միջև տարածությունից:
   • Եթե ​​կողքին եք քնում, բարձ դրեք ձեր ծնկների արանքում ՝ գիշերը ազդրերի ճնշումը թեթեւացնելու համար:

3. 

   Painավն արագորեն թեթեւացնելու համար փորձեք կատարել ջերմային թերապիա: Theերմությունը խթանում է արյան շրջանառությունը դեպի մարմնի ցավոտ տարածքներ և խանգարում է դեպի ուղեղ տեղափոխվող ցավին ՝ օգնելով մկաններին հանգստանալ: Ձեր մեջքի լարվածության տարածքում տեղադրեք ջեռուցման պահոց կամ տաք ջրի շիշ:
   • Կարող եք նաև սուզվել տաք լոգարանում և մերսումը կենտրոնացնել մեջքի սպաստիկ մկանների վրա:
   • Մեկ այլ տարբերակ `տաք ցնցուղ ընդունելն ու ջուրը փայլեցնել լարվածության տարածքում:
   • Այրվածքները կանխելու համար համոզվեք, որ չպետք է չափազանց քնել, երբ տաքացնող բարձիկ եք օգտագործում:

4. 

   Այցելեք մերսման թերապևտ կամ քիրոպրակտոր: Եթե ​​ցածր մեջքի կայուն շտամներ եք զգում, մտածեք այցելել մերսման թերապևտ կամ քիրոպրակտոր: Մերսման թերապևտը մերսում է հետևի մկանները, որոնք մեջքի ցավեր են առաջացնում, մինչդեռ chiropractor- ը ձեռքով մերսում և մանիպուլյացիայի է ենթարկում նրանց ՝ տեղահանված ողնաշարը տեղը դնելու համար:
   • Եթե ​​վստահ չեք, թե որ մասնագետին կարող եք այցելել, խորհրդատվության համար դիմեք վստահելի առողջապահական հաստատություն:
   գովազդ

3-րդ մաս 3-ին. Մարմնամարզության միջոցով թեթեւացնել մեջքի երկարատև ցավը

1. 

   Շաբաթը 5 անգամ կատարեք 30 րոպեանոց սիրտ վարժություններ: Սրտամարզական վարժությունները օգնում են ձեզ լավ առողջ պահել և ազատել սթրեսից, որը կարող է հանգեցնել մեջքի մկանների ցավերի: Կախված ձեր ներկայիս մակարդակից, նպատակ դրեք շաբաթական 5 օր առնվազն 30 րոպե քայլել կամ լողալ:
   • Եթե ​​դուք երբեք սիրտ չեք արել, սկսեք շաբաթը 3 օր 10 րոպե քայլելուց և շաբաթը 5 օր աշխատեք մինչև 30 րոպե: Երբ ձեզ հարմարավետ զգան այս վարժությունից, շաբաթվա ընթացքում մի քանի օր փորձեք ավելի ծանրաբեռնված գործողությունների, ինչպիսիք են վազքը, պարը կամ հեծանվավազքը:

2. 

   Ամրացնում է ձեր հիմնական մկանները: Որովայնի և մեջքի մկանների ուժը կարևոր դեր է խաղում մեջքի ստորին մկանները զգալու մեջ:
   • Փորձեք կոնքի թեքության վարժություն ՝ մեջքի վրա պառկած լինելով հատակին ՝ ծնկները ծալած: Sզմեք որովայնի ներքևի մկանները, որպեսզի ձեր ստորին մասը ետ բերեք հատակին ՝ առանց գլյուտերի կամ ոտքի մկանների օգտագործման: Պահեք դիրքը 5 վայրկյան և կրկնել 5-10 հարված:
   • Փորձեք ստամոքսի ճռճռոց ՝ մեջքի վրա պառկած լինելով հատակին, ձեռքերը հատելով կրծքին: Օգտագործեք որովայնի վերին մկանները ՝ ձեր մարմինը բարձրացնելու համար հատակից 15 աստիճանի անկյան տակ ՝ դիրքը պահելով 5 վայրկյան: Դա արեք օրական 5-ից 10 անգամ:
   • Պիլատեսի նման այլ վարժություններ հատուկ կենտրոնանում են կենտրոնական մկանների վրա: Կատարեք այս վարժությունները DVD- ով կամ գրանցվեք դասի:

3. 

   Յոգայով զբաղվեք ամեն օր կամ շաբաթական: Յոգան ձգվող շարժումների, մարմնի ամրապնդման կեցվածքների և շնչառական տեխնիկայի համադրություն է ՝ ձեր ընդհանուր առողջությունը բարելավելու և սթրեսը նվազեցնելու համար: Տարբեր կեցվածքներ, ինչպիսիք են շունը դեմքով, կով-կատուն, երկարաձգված եռանկյունին, կենտրոնանում են ձեր մեջքի ստորին մկանները բարելավելու վրա:
   • Եթե ​​դուք ամեն շաբաթ յոգա եք արել, ապա ավելացրեք այն շաբաթական մի քանի անգամ կամ օրական կատարեք կարճ վարժություններ:
   • Վերցրեք սկսնակների դասը, եթե դուք սկսեցիք զբաղվել յոգայով: Որոշ դասեր նույնիսկ հիմունքներ են տրամադրում, որպեսզի դուք տանը վարժվեք:
   գովազդ

Arnգուշացում

• Եթե ​​առողջության հետ կապված լուրջ խնդիր ունեք, որը հանգեցնում է ցածր մեջքի մկանների լարվածության, քննարկեք դա ձեր առողջապահական մատակարարի հետ նախքան վերը նշված բուժումներից որեւէ մեկը փորձելը: