Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Դեռահասները, ովքեր ցանկանում են նիհարել, պետք է առաջին հերթին կենտրոնանան ավելի առողջ ապրելակերպի վրա: Դուք պետք է առողջ սննդի ընտրություն կատարեք և մարզվեք: Բացի այդ, դուք նույնպես պետք է փոխեք ձեր սովորությունները և նպատակներ դնեք, որոնք կօգնեն փոխել ձեր ապրելակերպը:

Քայլեր

4-րդ մասի 1-ը. Առողջ սնվեք

1. 

   Խնդրեք ծնողներին իրենց տանել բժշկի: Դիետան փոխելուց առաջ դուք նախ պետք է խոսեք ձեր բժշկի հետ: Ձեր բժիշկը կօգնի ձեզ որոշել, թե որքան քաշ է պետք կորցնել, ինչպես նաև կօգնի ձեզ պլանավորել առողջ նիհարելու ծրագիր և հետևել քաշի կորստի առաջընթացին:
   • Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ուղարկել գրանցված դիետոլոգի ՝ ձեզ համար առողջ դիետա մշակելու համար:

2. 

   
   
   Ընտրեք նիհար միս և այլ սպիտակուցներ: Ուտեստների համար պետք է ընտրել նիհար միս: Օրինակ ՝ սթեյքերը, համբուրգերները և այլ կարմիր միսը հարուստ են ճարպերով: Լավ ընտրությունը ներառում է հավի միս, ձուկ և լոբազգիներ:
   • 9-18 տարեկան պատանիներին կամ 9-13 տարեկան դեռահասներին օրական անհրաժեշտ է 150 գրամ նիհար միս: 14-18 տարեկան երիտասարդներին անհրաժեշտ է օրական 195 գրամ նիհար միս ուտել:
   • Այս մատուցումը կարող է սովորականից պակաս լինել: Օրինակ, 30 գ-ը հավասար է թունա 1/3 կամ 1/4 տուփի (կախված չափից): Լոբու համար 30 գ-ը հավասար է 1/4 բաժակի: Այսպիսով, խոզի կարկանդակների մի մասը կարող է օրվա համար բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ ապահովել ՝ մոտ 90 - 120 գ:

3. 

   
   
   Ավելացրեք մրգերն ու բանջարեղենը: Եթե ​​անընդհատ սով եք զգում, նախուտեստի փոխարեն ավելի շատ բանջարեղեն ուտեք: Օրինակ ՝ նախուտեստը կարող է լինել նեխուր, որը մատուցվում է բնական գետնանուշի կարագով, գազարի փայտով կամ խնձորով ՝ թխվածքաբլիթի, տորթի կամ չիպսերի փոխարեն:
   • Այլ նախուտեստների մեջ կան կտրտած լոլիկ, որոնք մատուցվում են պանիրով ​​կամ թակած բուլղարական պղպեղ, որոնք մատուցվում են Hummus սոուսով:
   • 9-18 տարեկան դեռահասները պետք է օրական լրացնեն 1 1 / 2-2 բաժակ պտուղ: 9-13 տարեկան երիտասարդներին անհրաժեշտ է ավելացնել 2 1/2 բաժակ բանջարեղեն, 14-18 տարեկան հասակում ՝ 3 բաժակ բանջարեղեն: 9-13 տարեկան երիտասարդ կանանց անհրաժեշտ է լրացնել 2 բաժակ բանջարեղեն, 14-18 տարեկան հասակում `օրական ավելացնել 2 1/2 բաժակ բանջարեղեն:

4. 

   
   
   Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն: Հացահատիկային ձավարեղենը այնպիսի կերակուրներ է, ինչպիսիք են ամբողջական ցորենի մակարոնեղենը և հացը, եգիպտացորենի օսլան, շագանակագույն բրինձը և վարսակը:Մյուս կողմից, զտված ձավարեղենը սպիտակ բրինձ, սպիտակ հաց և սովորական մակարոնեղեն պարունակող սնունդ է: Ամբողջական հացահատիկներն ավելի առողջարար են, քանի որ դրանք ավելի քիչ են զտվում և հարուստ են մանրաթելերով ՝ օգնելով ձեզ ավելի երկար հագեցնել:
   • 9-13 տարեկան երիտասարդ կանայք պետք է օրական ուտեն 150 գ հացահատիկային, 14-18 տարեկան երեխաները `օրական 180 գ: 9-13 տարեկան երիտասարդները պետք է ուտեն 180 գրամ հացահատիկային, 14-18 տարեկանները `օրական 240 գրամ հացահատիկային: Հացահատիկի առնվազն կեսը պետք է լինի ամբողջական ձավարեղեն:
   • 30 գ հացահատիկային հավասար է 1 կտոր հաց, 1/2 բաժակ բրինձ, 1/2 բաժակ եփած մակարոնեղեն կամ 1 բաժակ հացահատիկային:

5. 

   Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կամ յուղազերծ կաթ: Կաթը կալցիումի և սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է: Կաթը նաև օգնում է բարձրացնել ուտեստի համը: Այնուամենայնիվ, կաթնամթերք ընտրելիս ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կամ անյուղ ճարպային սորտեր, ինչպիսիք են յուղազերծ կաթը, ցածր յուղայնությամբ պանիրը և անյուղ մածունը:
   • 9-18 տարեկան դեռահասները պետք է օրական 3 բաժակ կաթնամթերք ստանան: 1 բաժակը հավասար է 1 բաժակ կաթի կամ մածունի (240 մլ) կամ 30-60 գ կոշտ պանրի կամ վերամշակված պանրի:

6. 

   Մի օգտագործեք զովացուցիչ ըմպելիքներ: Սոդան մեծացնում է օրական կալորիաների ընդունումը: Դուք պետք է խուսափեք խմիչքներ խմելուց, ինչպիսիք են սպորտային ըմպելիքները, գազավորված ըմպելիքները և մրգահյութերը: Փոխարենը խմեք ջուր կամ բուսական թեյ, որը չի պարունակում քաղցրացուցիչներ:
   • Եթե ​​խմելու ջուր չեք սիրում, համը բարձրացնելու համար կարող եք ջրի մեջ ավելացնել նարնջի կամ նարնջի մի կտոր հյութ:

7. 

   Ուշադրություն դարձրեք սննդի քանակին: Դուք հավանաբար կցանկանաք ուտել այնքան ժամանակ, քանի դեռ ափսեի մեջ կերակուր չի մնացել: Լավագույնն այն է, որ դիտեք, երբ կուշտ եք զգում և դադարեք ուտելուց, այնպես որ ավելի քիչ կուտեք:

8. 

   Խուսափեք բարձր կալորիականությամբ կերակուրներից: Չնայած ժամանակ առ ժամանակ թխվածքաբլիթ ուտելը կարգին է, բայց լավագույնը փորձեք չուտել բարձր կալորիականությամբ սնունդ: Բարձր կալորիականությամբ մթերքները ներառում են թխվածքաբլիթներ, տորթեր, պաղպաղակ և չիպսեր: Սրանք սնունդ են, որոնք դուք պետք է օգտագործեք միայն մեկ-մեկ, և ոչ թե ամեն օր: գովազդ

4-րդ մաս 2-ը. Բարձրացնել ակտիվությունը

1. 

   Խաղալ Պետք է ակտիվ լինեք օրական առնվազն 1 ժամ: Առաջին քայլը պետք է լինի կրճատել այն ժամանակը, որը դուք ծախսում եք էլեկտրոնային էկրանների առջև ՝ հեռուստացույցներ, հեռախոսներ և համակարգիչներ: Փոխարենը ՝ դուրս եկեք գործունեության և զվարճացեք ձեր ընկերների հետ:
   • Այնուամենայնիվ, եթե սովոր չեք մարզվել, կարող եք սկսել ավելի պարզ բանից: Սկսեք վարժություններից, որոնք կարող եք անել, ապա աստիճանաբար բարձրացնել ուժգնությունը:

2. 

   Սպորտով զբաղվել: Պետք չէ մաս կազմել դպրոցական բասկետբոլի մրցունակ թիմին: Փոխարենը, դուք կարող եք միանալ ֆուտբոլային ակումբին դպրոցից հետո կամ հարեւանությամբ գտնվող ֆուտբոլային թիմին: Կարող եք նաև ձեր ծնողներին խնդրել օգնել ձեզ գտնել այնպիսի սպորտաձև, որը ձեզ իսկապես դուր է գալիս: Սպորտով զբաղվելը օգնում է ձեզ ակտիվանալ և ավելի լավ զգալ:

3. 

   Փորձեք մի նոր բան: Եթե ​​փորձել եք սպորտ, բայց չեք գտել, որ այն սիրում է, կան շատ այլ մարզաձեւեր, ինչպիսիք են պարը, լողը, պարանով ցատկելը կամ նույնիսկ առարկաներ, ինչպիսիք են նետաձգությունը և ձիավարությունը: Ձիերը նույնպես օգնում են ձեզ շարժվել:

4. 

   Ակտիվ է ընդմիջումներին: Փոքր գործողությունները կարող են նաև ձեզ ավելի ակտիվ դարձնել ամբողջ օրվա ընթացքում: Օրինակ ՝ դպրոցից հետո ընդմիջում կատարելիս երաժշտություն լսելու կամ խաղեր խաղալու փոխարեն ՝ վեր կացեք և քայլեք: Վազեք և իջեք աստիճաններով կամ հյուրասենյակի շուրջը: Կարող եք նույնիսկ նետվելով բաճկոններ կամ այլ փոքր գործողություններ ՝ քաշի կորստին նպաստելու համար: գովազդ

4-րդ մաս 3-րդ. Պրակտիկ առողջ սովորություններ

1. 

   Օգնություն ստացեք ձեր ընտանիքից: Գուցե ձեր ընտանիքի անդամը նույնպես նախատեսում է նիհարել: Այսպիսով, դուք կարող եք խոսել ձեր ծնողների հետ ամբողջ ընտանիքի համար լավ սովորություններ կիրառելու մասին:
   • Օրինակ, կարող եք ասել. «Մայրիկ, չեմ կարծում, որ իմ քաշը առողջ է, և ես ուզում եմ փոխվել: Կցանկանայի՞ք, որ ամբողջ ընտանիքն ինձ հետ փոխվեր: իմ ամբողջ ընտանիքի »:

2. 

   Թաքցրեք անառողջ սնունդ: Հնարավորության դեպքում տնից հեռու պահեք անառողջ սնունդ: Այնուամենայնիվ, դա դժվար կլինի անել, եթե տան ինչ-որ մեկը դեռ ուտում է այդ կերակուրները: Կարող եք խնդրել, որ թույլ չտան ձեզ տեսնել սնունդը: Գուցե ձեր ընտանիքը միջոցներ գտնի անառողջ սնունդ դնելու պահարանում կամ մասնավոր սենյակում, որպեսզի չկարողանաք բացել այն: Երբ չես տեսնում դրանք, ավելի քիչ հավանական է, որ ուտես այս մթերքները:

3. 

   Ներիր ինքդ քեզ: Երբեմն դուք չեք կարողանա անել այն, ինչ ցանկանում եք, և դա մարդկային բնազդ է: Անհրաժեշտ է դա անել չափավոր: Դուք պետք է փորձեք հավատարիմ մնալ մոտ 90% -ի նպատակին: Ինքներդ ձեզ մեղադրելը չի ​​օգնի:

4. 

   Նստիր ուտելու: Ավելի լավ կլիներ, եթե կարողանաք ընթրել ձեր ընտանիքի հետ միասին ճաշը վայելելու համար: Ոչ միայն դա, հեռուստացույցի առաջ կանգնելու կամ նստելու փոխարեն սեղանի շուրջ նստելը նաեւ օգնում է ձեզ ուշադրություն դարձնել ձեր ուտելիքին ու սովորել անվերահսկելի ուտել:
   • Եթե ​​ձեր ծնողները չեն սիրում եփել, դուք կարող եք սովորել եփել մի քանի պարզ և առողջ ուտեստներ ՝ ամբողջ ընտանիքի համար պատրաստելու համար: Օրինակ ՝ խորոված ձուկը բավականին պարզ է, կամ դուք կարող եք սովորել, թե ինչպես եփել բանջարեղենը: Եթե ​​սիրում եք, կարող եք ձեր ծնողներին ասել, որ պատրաստեն տարրական պատրաստման դաս:

5. 

   Մի բաց թողեք նախաճաշը: Նախաճաշն օգնում է ձեզ բավարար էներգիա ունենալ օրը սկսելու համար: Նախաճաշը նաև օգնում է ձեզ արագ սոված չմնալ և անառողջ սնունդը չ հրապուրվել ամբողջ օրվա ընթացքում:
   • Հնարավորության դեպքում ավելացրեք ավելի շատ սպիտակուցներ, ամբողջական ձավարեղեն և բանջարեղեն: Օրինակ, դուք կարող եք ուտել մի բաժակ վարսակ ցածր յուղայնությամբ մածունով և հապալասով: Կամ դուք կարող եք ուտել ամբողջ հացահատիկի հացը խաշած ձվերով և ելակով:

6. 

   Բավականաչափ քնել: Այս քայլը հնչում է բավականին պարզ, բայց իրականում շատ դժվար, եթե դուք զբաղված եք կամ «գիշերային բու» եք: Հիմնականում բավարար քունը օգնում է առողջանալ և նիհարել: Եթե ​​գիշերօթիկ եք, ամեն օր պետք է քնեք 9-11 ժամ:

7. 

   Takeամանակ հատկացրեք սթրեսը նվազեցնելու համար: Մի ճշմարտության, որի դեմ պետք է դիմակայել, այն է, որ դեռահասության տարիներին կյանքը երբեմն կարող է դժվար լինել: Դուք պետք է գործ ունենաք շատ խնդիրների հետ, որոնք պտտվում են դպրոցի, ընկերների և ընտանիքի շուրջ: Սթրեսը կարող է ձեզ համար դժվարացնել գիրանալը կամ նիհարելը: Չնայած այն չի կարող ամբողջությամբ վերացվել, դուք կարող եք սովորել հաղթահարել սթրեսը:
   • Սթրեսային իրերի մասին գրելը նույնպես հաղթահարելու միջոց է: Կարող եք ամսագիր գրել ձեզ անհանգստացնող բաների մասին: Այն գրելը կարող է օգնել ձեզ ազատվել:
   • Փորձեք մեդիտացիա կամ խորը շնչառություն: Խելագար է թվում, բայց այդպես չէ: Խորը շնչելը պարզապես մի պահ է պահանջում կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա: Փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Դանդաղ ներշնչեք ձեր քթի միջով և հաշվեք մինչև 4. Շնչառությունը պահեք 4 հաշվարկի համար, ապա դանդաղ արտաշնչեք: Փորձեք չշեղել այլ զգացմունքներ կամ մտքեր: Շարունակեք այս շնչառության մեթոդը մի քանի րոպե, մինչ ձեզ հանգիստ զգաք:
   գովազդ

4-րդ մաս 4-րդ. Նպատակներ դնելը

1. 

   Որոշեք, թե ինչ փոխել: Այն բանից հետո, երբ իմանաք, թե որ սովորություններն են փոխելու, պետք է սկսեք նպատակներ դնել ՝ դրան հասնելու համար: Օրինակ ՝ նպատակ դրեք ավելի առողջ ուտել կամ ավելի շատ քայլել:

2. 

   Ձեր նպատակները բաժանեք այնպիսի քայլերի, որոնք կարող եք հեշտությամբ կառավարել: «Առողջ ուտելու» նպատակը չափազանց մեծ է: Դա կարող է լինել անորոշ ու դժվար գաղափար անմիջապես կատարելու համար: Հետեւաբար, դուք պետք է նպատակ ունենաք լինել գործունակ:
   • Օրինակ ՝ ձեր «առողջ ուտելու» նպատակի փոխարեն կարող եք փոխարինել «մեկ քաղցր խորտիկ օրական մեկ պտղի հետ փոխանակել», «օրական 3 բաժին բանջարեղեն ուտել» կամ «խորտիկ կտրել»: Շաբաթական 3 բաժին սոդա »:

3. 

   Գրեք ձեր նպատակների մասին լավ բաները: Սա կօգնի ձեզ համառորեն հետևել ձեր նպատակին: Օրինակ, եթե ձեր նպատակն է «շաբաթական 3 բաժին սոդա կրճատել», ապա կարող եք գրել. «Չեմ ունենա շատ հիպոգլիկեմիա` շատ ածխաջրեր օգտագործելուց: ավելի քիչ կալորիա սպառում: Այս սովորությունը կօգնի ինձ նիհարել:

4. 

   Միշտ հիշեցրեք ձեր նպատակների մասին: Դուք պետք է ձեր նպատակները դնեք այնտեղ, որտեղ հեշտ է տեսնել: Ամեն առավոտ բարձրաձայն կարդացեք ձեր նպատակների մասին: Սա կօգնի ձեզ համբերել ձեր նպատակին հասնելու համար փոփոխություններ կատարելու հարցում:

5. 

   Հասկացեք, որ դա համբերություն է պահանջում: Դուք չեք կարող փոխել ձեր բոլոր սովորությունները մեկ օրվա ընթացքում: Անգամ փոքր սովորությունը ժամանակ է պահանջում: Պարզապես պետք է համառ լինել և, ի վերջո, սովորել նոր, առողջ սովորություններ: 1-2 սովորություն սովորեցնելուց հետո կարող եք աստիճանաբար անցնել այլ սովորությունների: գովազդ

Խորհուրդներ

• Ձեր ընկերներից օգնություն խնդրեք: Ձեր ընկերները կարող են ձեզ հետ վազք կամ հեծանիվ վարել ՝ զվարճանալու համար:
• Շարունակեք զբաղված լինել:Եթե ​​ցանկանում եք խորտիկել ձանձրույթից, բայց ոչ սովից, փորձեք ինչ-որ բան գտնել:
• Մի մտածեք սննդի մասին: Սննդի մասին մի մտածեք նույնիսկ այն ժամանակ, երբ սոված եք:
• Beգուշացեք մարմնի չափից: Յուրաքանչյուր ոք ունի տարբեր օրգան, և ոչ ոք նույնը չէ: Պետք չէ ինքներդ ձեզ համեմատել ուրիշների հետ, այլ կենտրոնանալ այն բանի վրա, թե ինչ եք ուտում, և որքան ժամանակ է պետք գործնականում:
• Եթե ​​շաքարավազը փաթեթավորված սննդամթերքի առաջին երեք բաղադրիչներից մեկն է, օգտագործեք կերակուրը որպես աղանդեր: Խնայեք վերջին կերակուրը և մի քիչ էլ միրգ ուտեք: