Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Պարանոցի ճարպային ճարպը, որը երբեմն անվանում են «հնդկահավի պարանոց», տեղակայված է պարանոցի տարածքի մաշկի տակ: Դրանից ազատվելու լավագույն միջոցը նիհարելու ընդհանուր եղանակները նիհարեցնող վարժությունների հետ համատեղելն է:Քանի որ մարմնի ֆիքսված տարածքը բարելավելու ոչ մի եղանակ չկա (որոշակի տարածքում նիհարել կամ նիհարել), նիհարելու և մարզվելու սովորական եղանակները նիհարելու լավագույն միջոցն են: պարանոցի շուրջը: Դա գործընթաց է, որը երկար ժամանակ է պահանջում: Այնուամենայնիվ, առողջ դիետայի և կանոնավոր մարզումների պահպանումը կօգնի ձեզ նվազեցնել պարանոցի շրջանում ճարպի և մաշկի ավելցուկային քանակությունը:

Քայլեր

3-րդ մասի 1-ին մասը. Դիետան փոխելը

1. 

   Կրճատեք ձեր ամենօրյա կալորիաների ընդունումը: Անկախ նրանից, թե որտեղ եք ցանկանում նիհարել, դուք պետք է նվազեցնեք ձեր ընդհանուր քաշը: Ամենօրյա կալորիաները կրճատելը կօգնի ձեզ դա անել հենց դա:
   • Նվազեցրեք ձեր ամենօրյա կալորիաների ընդունումը `հասցնելով մոտ 500 կալորիայի: Սա կօգնի ձեզ շաբաթական կորցնել 0,5-ից 1 կգ քաշ:
   • Չափից շատ կալորիաներ կրճատելը կարող է հանգեցնել քաշի դանդաղ կորստի և սննդանյութերի պակասի, քանի որ ամեն օր չեք ուտում ձեր մարմնի համար անհրաժեշտ քանակությամբ սննդանյութեր:
   • Մի պահեք սննդամթերքի օրագիր կամ օգտագործեք սննդի օրագրի հավելված, որը կօգնի ձեզ հաշվել ամեն օր օգտագործած կալորիաները: Դրանից հետո հանեք 500 կալորիա ՝ գտնելու համար անհրաժեշտ սննդամթերքի քանակը ՝ նիհարելու համար:

2. 

   
   
   Կերեք շատ մրգեր և բանջարեղեն: Մրգերն ու բանջարեղենը ցածր կալորիականությամբ և շատ մանրաթելերով, վիտամիններով և հանքանյութերով են: Սովորական կերակուրի կեսը ուտելը և ավելի շատ միրգ կամ բանջարեղեն ուտելը հեշտությամբ կօգնեն նվազեցնել կալորիաների ընդունումը օրական:
   • Սննդամթերքի առաջարկվող քանակը սովորաբար օրական 5-9 բաժին մրգեր և բանջարեղեն է: Երբ այս կերակուրներն ուտում եք յուրաքանչյուր կերակուրի և խորտիկի ժամանակ, դուք կուտեք առաջարկվող քանակությունը:
   • Մրգերի մեկ բաժինը կազմում է մոտ 1/2 բաժակ (կտրված) կամ 1 փոքր կտոր: Բանջարեղենի մեկ բաժինը 1 կամ 2 բաժակ աղցան է:

3. 

   
   
   Անցեք առողջ ածխաջրերին: Հացահատիկային հացահատիկները (հատիկներ, որոնք պարունակում են թեփ, մանրէ և էնդոսպերմ) պարունակում են մեծ քանակությամբ մանրաթել և այլ անհրաժեշտ սննդանյութեր: Երբ նախընտրում եք ուտել ամբողջական հացահատիկային կերակուրներ, նպատակ դրեք նրանց համար, ովքեր օգտագործում են 100% ամբողջական ձավարեղեն:
   • Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն ՝ 100% ամբողջական ցորեն մակարոնեղենի կամ հացի համար, շագանակագույն բրինձ, հացահատիկային վարսակ, quinoa կամ գարի:
   • Inedտված ածխաջրերը (սպիտակ ալյուրով պատրաստված կամ չափազանց վերամշակված սնունդ) շատ քիչ սննդանյութեր ունեն:
   • Բջջանյութը նաև դանդաղեցնում է մարսողությունը, ստիպում է ձեզ երկար ժամանակ լիարժեք զգալ և ձեր մարմնին ավելի երկար ժամանակ է տալիս սննդանյութերը կլանելու համար:

4. 

   
   
   Կերեք յուղազերծ սպիտակուցը: Դիետա վարելու համար անհրաժեշտ է առանց ճարպի սպիտակուցներ, բայց առավել եւս նիհարեցնող դիետայի դեպքում:
   • Պարզվել է, որ առանց ճարպի սպիտակուցը ավելի երկար է բավարարված մնում, համեմատած ածխաջրերի նման այլ սննդանյութերի հետ:
   • Յուրաքանչյուր կերակուրի կամ խորտիկի համար ուտեք 85-115 գրամ սպիտակուց: Այս մասի չափը նման է մեծահասակների բռունցքի կամ քարտերի տախտակի չափին:
   • Փորձելու համար անհրաժեշտ սնունդ. Ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, ծովամթերք, ցածր յուղայնությամբ տավար, թռչնամիս, ձու, հատիկաընդեղեն և տոֆու:

5. 

   Խմեք շատ ջուր: Waterուրը շատ կարևոր է ձեր մարմնի գործառույթները ճիշտ աշխատելու համար: Ավելին, խոնավեցված մաշկն ավելի քիչ հավանական է, որ կախվի կամ կնճռոտվի:
   • Նպատակը օրական խմել առնվազն 8 բաժակ ջուր: Որոշ մարդկանց կարող է օրական անհրաժեշտ լինել մինչև 13 ըմպելիք: Դա կախված կլինի յուրաքանչյուր մարդու քաշից, սեռից և գործունեության մակարդակից:
   • Waterուրը նաեւ նվազեցնում է ախորժակը: Thարավ և ջրազրկելը կարող է սովի զգացում ունենալ և ստիպել ձեզ ավելի շատ ուտել, քան պետք է:
   • Լավագույնն այն է, որ խմեք ջուր և այլ քաղցր ըմպելիքներ զովացուցիչ ըմպելիքների փոխարեն, ինչպիսիք են առանց շաքարի հյութերը և գազավորված զովացուցիչ ըմպելիքները: Softովացուցիչ ըմպելիքները հաճախ պարունակում են ավելորդ կալորիաներ:
   • Խուսափեք հեղուկներից, որոնք ջրազրկում են ձեզ: Ներառում է կոֆեինի բոլոր տեսակները ՝ սուրճ և էներգետիկ ըմպելիքներ և ալկոհոլային խմիչքներ:
   գովազդ

3-րդ մաս 2-րդ. Ֆիզիկական գործունեության ընդգրկում

1. 

   Կատարեք սրտով առողջ վարժություններ: Աերոբիկ վարժությունները կամ սրտի համար օգտակար վարժությունները կօգնեն այրել կալորիաները և նպաստել ճարպերի կորստին:
   • CDC- ն խորհուրդ է տալիս, որ մեծահասակները շաբաթական 150 րոպե սրտի վարժություններ կատարեն: Այս նպատակին հասնելու համար կարող եք շաբաթական 5 օր կատարել 30 րոպե սրտային վարժություններ:
   • Փորձեք մի շարք վարժություններ, ինչպիսիք են `քայլելը, արագ քայլելը / վազքը, հեծանվավազքը, վազքուղով օգտագործելը, լողը կամ նետվելը:
   • Պարզվել է, որ օգնելով քաշի կորստին կամ առողջ քաշ պահպանելուն, սրտով առողջ վարժությունները ցույց են տալիս, որ օգնում են վերահսկել շաքարախտը, արյան բարձր ճնշումը և խոլեստերինը:

2. 

   Ուժի մարզում 2 օր: Բացի սրտանոթային աջակցությունից, դուք պետք է եւս մի քանի օր ավելացնեք ուժի կամ դիմադրության մարզմանը:
   • CDC հիվանդության վերահսկման կենտրոնը խորհուրդ է տալիս 2 օր ուժային մարզում անցկացնել առնվազն 20 րոպե մեկ նստաշրջանի համար: Այն նաև խրախուսում է տարբեր վարժությունների ՝ մկանների տարբեր խմբերի զարգացման համար (ոտքեր, կրծքավանդակներ, կացիններ, ձեռքեր և այլն):
   • Կան բազմաթիվ գործողություններ, որոնք կարելի է համարել ուժի մարզում, այդ թվում `քաշ բարձրացնելը, ծանրաձողեր օգտագործելը, յոգան և պիլատեսը:

3. 

   Խուսափեք պարանոցի խտացման վարժություններից: Կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնք շուկայահանվում են որպես պարանոցի նիհարեցում: Այնուամենայնիվ, մեծ մասամբ դրանք ունեն հակառակ արդյունքը:
   • Չնայած կարող եք մտածել, որ պարանոցի շուրջ մկանները վարժելը կարող է օգնել ճարպի կորստին, այս վարժությունները իրականում կօգնեն բարձրացնել պարանոցի մկանները: Ավելի մեծ մկանները ձեր պարանոցը ավելի հաստ են, ոչ թե փոքր:
   • Ընդհանուր առմամբ, նիհարելիս կնկատեք ձեր պարանոցի շուրջ ճարպի նվազում:
   գովազդ

Դիտարկեք 3-րդ մաս 3-ը. Հաշվի առեք մաշկի խնամքի միջոցները

1. 

   Միշտ կրեք արևապաշտպանիչ միջոցներ: Բացի ուտելուց և մարզվելուց, արևապաշտպանիչ միջոցների օգտագործումը կօգնի նվազեցնել կնճիռները և ձգվող նշանները:
   • Եթե ​​ձեր մաշկը ազդել է արևի ազդեցությունից, որը կնճռոտում և մաշկացնում է ձեր մաշկը, դա կարող է ձեր տեսքն ավելի վատ տեսք ունենալ, երբ ավելորդ ճարպն արդեն առկա է ձեր պարանոցի շրջանում:
   • Տղամարդիկ և կանայք առաջարկում են ամենացածր արևապաշտպանիչ միջոցը `SPF 15 տարվա ընթացքում: Ձեզ հարկավոր է ավելի բարձր SPF կրեմ, եթե երկար ժամանակ կանգնեք արևի ուղիղ ճառագայթների տակ:

2. 

   Օգտագործեք ռետինոլով / A վիտամինով կրեմ: Կան շատ ռետինոիդային հակակնճիռային քսուքներ, որոնք առկա են ինչպես վաճառասեղանի, այնպես էլ վաճառասեղանի միջոցով: Որոշակի քսուքներ կօգնեն մաշկին ավելի երիտասարդ տեսք ունենալ և նվազեցնել կնճիռները:
   • Օգտագործելով արևապաշտպանիչ, խոնավեցնող, դիետա և ֆիզիկական վարժություններ ՝ այս քսուքները կարող են օգնել նվազեցնել պարանոցի շուրջ կնճռոտված և կախված մաշկը:
   • Մաշկի խնամքի հաստատություններում օգտագործվող եղանակներն ու քսուքները համարվում են ոսկու ստանդարտ և սովորաբար տալիս են լավագույն արդյունքները:

3. 

   Հաշվի առեք պլաստիկ վիրաբուժությունը: Եթե ​​փորձել եք դիետա վարվել, մարզվել և լոսյոն օգտագործել, ապա գուցե ցանկանաք ավելի ագրեսիվ կշռել ՝ պարանոցի շրջանում ավելորդ մաշկից և ճարպից ազատվելու համար:
   • Կան բազմաթիվ տարբեր ընտրանքներ, այդ թվում ՝ լիպոսակցիա, բոտոքսի ներարկում, լազերային ճառագայթում և պարանոցի վերացում:
   • Ստուգեք մաշկաբանի հետ, թե ինչն է լավագույնը ձեր մարմնի և ձեր բյուջեի համար (որոշ բուժումներ կարող են շատ թանկ նստել):
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ մինչ դիետա վարելը կամ մարզվելը: Նրանք, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ կասեն, արդյոք քաշի կորուստը և ֆիզիկական վարժությունները ճիշտ են ձեզ համար:
• Պարանոցի շրջանում ճարպը և ավելցուկային մաշկը հեռացնելը կամ կրճատելը կարող է շատ տհաճություն առաջացնել: Սա պահանջում է դիետայի, ֆիզիկական վարժությունների և մաշկի խնամքի հարմար համադրություն: