Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Կաթնաթթուն ազատվում է մկանների մեջ, երբ մկաններն սպառել են իրենց էներգիայի բնական պաշարները, բայց դեռ էներգիայի մեծ պահանջ ունեն: Կաթնաթթվի փոքր քանակությունը հանդես է գալիս որպես էներգիայի ժամանակավոր աղբյուր, ուստի ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում չեք սպառվի:Այնուամենայնիվ, կաթնաթթվի կուտակումը ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում կարող է մեծացնել ձեր մկանների այրումը և դանդաղեցնել կամ հետաձգել ձեր մարզավիճակը: Այդ պատճառով դուք, հավանաբար, կցանկանաք նվազեցնել ձեր մկաններում կուտակված կաթնաթթուն: Այս wikiHow հոդվածը ձեզ ցույց կտա, թե ինչպես:

Քայլեր

3-րդ մաս 1-ը. Recանաչել կաթնաթթվի կուտակումը

1. 

   Recանաչել կաթնաթթվով առաջացած մկանների այրման սենսացիան: Exerciseորավարժությունների ընթացքում մարմինը սովորաբար ապավինում է պահեստավորված գլյուկոզային և ներշնչված թթվածին որպես վառելիքի աղբյուր: Այնուամենայնիվ, ինտենսիվ վարժությունները կարող են դրդել մարմնին աշխատել շատ արագ և չափազանց մեծ ՝ թողնելով թթվածնի և գլյուկոզայի անբավարար պաշարներ: Այժմ մարմինը վառելիքի համար կթողարկի կաթնաթթու, այսինքն ՝ մարմինը մտնում է անաէրոբային նյութափոխանակության վիճակ:
   • Կաթնաթթուն հայտնի է նաև որպես լակտատ:
   • Մեր մարմինները բավականին երկար կմնան անաէրոբ նյութափոխանակության վիճակում: Դուք, բնականաբար, հոգնածություն կզգաք, երբ ձեր մարմինը հասնի իր սահմանին:

2. 

   
   
   Հասկացեք, որ կաթնաթթուն շատ դեպքերում օգտակար է: Կաթնաթթուն բնականաբար արտադրվում է այն ժամանակ, երբ մարմինը մարմնամարզության ընթացքում գլյուկոզան էներգիայի է վերածում: Այն թույլ է տալիս մարմնին ներծծել և օգտագործել այս էներգիան: Այնուամենայնիվ, խնդիրներ կարող են առաջանալ, եթե ձեր մարմնին ստիպեք երկար ժամանակ գերակտիվ լինել: Շատ դեպքերում այս ազդեցությունը կվերանա ինքնուրույն:
   • Լատիկ թթվի չափազանց մեծ քանակի կուտակումը կարող է հանգեցնել կաթնաթթվացման, բայց դա հազվադեպ է:

3. 

   
   
   Ուշադրություն դարձրեք կաթնաթթվի կուտակման վնասակար ախտանիշներին: Չնայած վարժություններով պայմանավորված կաթնաթթվի կուտակումը մտահոգիչ չէ, կարող է առաջանալ կաթնաթթու: Եթե ​​նկատում եք այս ախտանիշները, տեղյակ պահեք ձեր բժշկին, մի փորձեք ինքներդ ձեզ ախտորոշել: Կաթնաթթվային ախտանիշները ներառում են.
   • Ապակողմնորոշված ​​զգալը
   • Թուլության զգացում
   • Դեղնություն
   • Դեղին աչքեր
   • Ունեն շնչառության խնդիրներ, ինչպիսիք են մակերեսային կամ արագ շնչելը
   • Սիրտը արագ բաբախում է
   • Painավ կամ մկանների ցավեր
   • Որովայնի ցավն ու անհանգստությունը
   • Հոգնած
   • Գլխացավանք
   • Ոչ լավ
   • Լուծ, սրտխառնոց և / կամ փսխում

4. 

   
   
   Կաթնաթթուն մի կապեք վարժությունից հետո մկանների ցավի հետ: Կաթնաթթուն հաճախ սխալմամբ վերագրվում է մկանների ցավի մեղավորին, որը տեղի է ունենում վարժությունից 1-3 օր հետո: Այնուամենայնիվ, վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կաթնաթթուն (որը ուժեղ ֆիզիկական գործունեության ժամանակ հանդես է գալիս որպես ժամանակավոր վառելիքի աղբյուր) մարմնից դուրս է գալիս նիստի ավարտից 1 ժամվա ընթացքում, ուստի այն պատասխանատու չէ մկանների ցավի զգացումից հետո շատ օրեր անց:
   • Ամենավերջին վարկածն այն է, որ մկանների այս ցավը, որը նաև հայտնի է որպես ուշացած մալագիա (DOMS) - արդյունք է վնասվածքի մկանային բջիջների ինտենսիվ վարժությունների ընթացքում `առաջացնելով բորբոքում, ուռուցք և ցավ, մինչ մկաններն վերականգնվում են ինքնուրույն:

   Խորհուրդ. Մարզվելուց հետո մկանների ցավը թեթեւացնելու համար հարկավոր է պատշաճ կերպով տաքանալ և մարզվելուց հետո հանգստանալու համար հանգստանալ: Այս քայլը կարթնացնի մկանները և կպատրաստի նրանց շարժմանը: Կարևոր է նաև խուսափել մարմնին իր սահմաններից դուրս մղելուց. Փոխարենը, աստիճանաբար ավելացրեք ձեր մարզման ծավալը:

   գովազդ

3-րդ մաս 2-րդ. Կաթնաթթվի նվազեցում վարժությունների ընթացքում

1. 

   Մնացեք խոնավացած: Կաթնաթթուն լուծելի է ջրի մեջ, ուստի որքան շատ ջուր է դառնում ձեր մարմինը, այնքան ավելի քիչ այրվածք կզգաք, երբ կաթնաթթուն կուտակվում է վարժությունների ժամանակ:
   • Խմեք շատ հեղուկներ ինչպես վարժությունների ընթացքում, այնպես էլ մարզվելուց առաջ և հետո: Մի մոռացեք, որ երբ գիտակցում եք, որ ծարավ եք, արդեն ջրազրկված եք:
   • Խմեք 240ml - 480ml ջուր նախքան մարզվելը, ապա խմեք 240ml ջուր յուրաքանչյուր 20 րոպեն մեկ:

2. 

   Խորը շունչ. Մկաններում այրման սենսացիայի պատճառը զորավարժությունների ընթացքում բաղկացած է 2 մասից. Մի մասը պայմանավորված է կաթնաթթվի կուտակմամբ, մյուսը ՝ թթվածնի պակասի հետ:
   • Դուք կարող եք դա բարելավել ՝ մարզվելիս կենտրոնանալով շնչառության վրա: Հիշեք կայուն տեմպերով խորը ներշնչում և արտաշնչում: Փորձեք շնչել ձեր քթի միջոցով և դուրս գալ ձեր բերանից:
   • Այս գործողությունը օգնում է մարմնին թթվածինը տեղափոխել մկաններ և դադարեցնել կաթնաթթու արտադրելը:

3. 

   Համոզվեք, որ ձեր սրտի բաբախյունը ճիշտ սահմաններում է: Ավելորդ սթրեսը առաջացնում է կաթնաթթվի կուտակում: Կախված ձեր վարժության նպատակներից ՝ ձեր սրտի բաբախյունը պետք է լինի ճարպերի այրման գոտում կամ սրտամկանի տարածքում: Չնայած այս շեմը գերազանցող կարճ, բարձր ինտենսիվությամբ մարզումները կարող են բարելավել ձեր aerobic մարզավիճակը, համոզվեք, որ միանգամից 1-2 րոպեից ավել չեք գերազանցում սրտի գոտին:
   • Ձեր մարզումների մեծ մասը պետք է ցածր լինի անաէրոբ շեմից, որը կարող եք հաշվարկել ՝ ելնելով տարիքից:
     • Առաջինը `հաշվարկել ձեր առավելագույն սրտի բաբախյունը` ձեր տարիքից հանելով ձեր տարիքը 220-ից: Օրինակ, եթե դուք 30 տարեկան լինեիք, ձեր հաշվարկը կկազմեր 220-30 = 190: Ձեր առավելագույն սրտի բաբախյունը կկազմի րոպեում մոտ 190 հարված:
     • Հաջորդը, հաշվարկեք ճարպի այրման տարածքը `բազմապատկելով ձեր սրտի բաբախյունը 50% -ով և 70% -ով: Դուք կկատարեք 190X50% = 95 և 190X70% = 133 հաշվարկները: 30-ամյա մարդու համար ճարպի այրման գոտին կլինի 95-133 ռ / րոպե միջակայքում:
     • Վերջապես, հաշվարկեք սրտամկանի տարածքը `բազմապատկելով ձեր առավելագույն սրտի բաբախյունը 70% -ով և 85% -ով: Վերոնշյալ օրինակում մենք ունենք 190X70% = 133 և 190X85% = 162: 30-ամյա երիտասարդի սրտի տարածքը կկազմի 133-162 հարված / րոպե:
     • Եթե ​​մարդու սրտի բաբախյունը րոպեում գերազանցում է 162 հարվածը, նա չափազանց քրտնաջան է աշխատում: Սա նրանց անաէրոբ շեմն է:

4. 

   Պարբերաբար մարզվեք: Որքան ամուր է ձեր մարմինը, այնքան ցածր է գլյուկոզի մակարդակը, որն անհրաժեշտ է այրելու համար, և պակաս կաթնաթթու կուտակվում է: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ձեր մարմինը կալորիաներ է այրում և էներգիան ավելի արդյունավետ է ցրում: Անհրաժեշտ է միայն ավելի քիչ ուժ գործադրել նույն գործունեության համար:
   • Փորձեք շաբաթական մի քանի անգամ մարզվել, բայց անպայման հանգստացեք գոնե մնացած 1-2 օրը, որպեսզի մկանները վերականգնվելու ժամանակ ունենաք:

   Խորհուրդ. Դանդաղ բարձրացրեք վարժությունների ինտենսիվությունը: Planրագրեք դանդաղորեն ավելացնել րոպեների կամ կրկնությունների քանակը. Սա աստիճանաբար կբարձրացնի այն շեմը, որով ձեր մարմինը սկսում է կաթնաթթու արտադրել:

5. 

   Կշիռներ բարձրացնելիս զգույշ եղեք: Կշիռներ բարձրացնելն այն գործունեությունն է, որը ձգտում է խթանել կաթնաթթվի կուտակումը, քանի որ դրա համար անհրաժեշտ է ավելի շատ թթվածին, քան մարմինը կարող է ապահովել:
   • Չնայած մեզ հաճախ խորհուրդ են տալիս «այրումը զգալ», կաթնաթթվի կուտակումը կարող է նաև մկանների փոքր, տրավմատիկ արցունքներ առաջացնել, որոնք առաջացնում են ցավոտություն գալիք օրերի ընթացքում:
   • Համոզվեք, որ աստիճանաբար ավելացրեք քաշը և ավելացումների քանակը `կաթնաթթուն մարմնում միջին մակարդակի վրա պահելու համար:

6. 

   Կրճատեք վարժությունների ինտենսիվությունը, եթե սկսեք այրվող սենսացիա զգալ: Ինտենսիվ վարժությունների ընթացքում այրվող սենսացիան մարմնի պաշտպանիչ մեխանիզմն է, որը փորձում է կանխել գերլարումից: Համոզվեք, որ մարզվելիս ցավ չկա:
   • Եթե ​​դուք aerobic վարժություններ եք անում, ինչպիսիք են վազքը, արագ քայլելը, հեծանվավազքը կամ սանդուղքի վազքի կամ ամբողջ մարմնի մեքենայի վրա, դանդաղեցրեք: Եթե ​​ծանրություններ եք բարձրացնում, ապա պետք է նվազեցնեք ամբարձիչների քանակը կամ նվազեցնեք քաշը:
   • Երբ ընդմիջում ես կատարում, ավելի շատ թթվածին է տեղափոխվում մկաններ, և կաթնաթթու է ազատվում:

7. 

   Մարզվելուց հետո կատարեք մկանների թուլացում: Կաթնաթթուն լուծվում է վարժությունից հետո 30 րոպեի ընթացքում 1 ժամվա ընթացքում, ուստի ձգումը օգնում է ազատել կաթնաթթուն ՝ մեղմելով այրվող սենսացիան կամ հնարավոր կծկումը:
   • Նրբորեն ձգվեք բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելուց հետո և մատների ծայրերով նրբորեն մերսեք:
   • Այս քայլը նաև օգնում է նվազեցնել աննշան վնասվածքները, որոնք կարող են ցավ պատճառել մարզվելուց օրեր անց:

8. 

   Եղեք ակտիվ Մարզվելուց հետո հանգստացեք, բայց պահպանեք ակտիվ ռեժիմ: Առողջություն պահպանելու համար մկանները պետք է ակտիվ լինեն և թթվածնի և ջրի կարիք ունեն: Եթե ​​մեկ-մեկ ձեր մկաններում այրվածք եք զգում, ապա դա նորմալ է: Կաթնաթթվի փոքր քանակությունը չի վնասում մարմնին, այն կարող է նույնիսկ օգտակար լինել նյութափոխանակությանը:
   • Փոքր քանակությամբ կաթնաթթուն օգնում է մարմնին ավելի հեշտ կլանել էներգիան: Դա էլ ավելի շատ էներգիա է այրում: Բացի այդ, անաէրոբ վիճակում վարժությունների կարճ ժամանակահատվածները թույլ են տալիս նաև աստիճանաբար բարելավել սրտի կայունությունը:
   գովազդ

3-րդ մաս 3-րդ. Կաթնաթթվի նվազեցում սննդակարգի միջոցով

1. 

   Բարձրացրեք մարմնում մագնեզիումի ընդունումը: Մագնեզիումը անհրաժեշտ է մարմնում էներգիայի արտադրության համար: Magիշտ մագնեզիումի կոնցենտրացիան մարմնին օգնում է վառել մկանները ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում `դրանով իսկ օգնելով սահմանափակել կաթնաթթվի կուտակումը: Հետեւաբար, դուք պետք է փորձեք ամեն օր ավելացնել մագնեզիումի ընդունումը, գերադասելի է դիետայի միջոցով:
   • Դուք կարող եք նաև մագնեզիում ստանալ հավելումով, բայց այդպիսի առողջ և հարուստ սննդակարգով դա անհրաժեշտ չէ:

   Խորհուրդ. Բանջարեղեն, ինչպիսիք են կաղամբը, սպանախը, օձի կանաչիները, շաղգամի տերևները, կանաչ լոբիները և լոբազգիները, ինչպիսիք են ծովային լոբին, երիցուկի լոբին, երիկամների լոբին և լիմայի լոբին և ընկույզը, ինչպիսիք են ցուկկինը, քնջութը և արեւածաղկի սերմերը: մագնեզիումի հիանալի աղբյուրներ են: Tofu- ն, հատկապես նիգարի tofu- ն, հարուստ է մագնեզիումով:

2. 

   Կերեք ճարպաթթուներով հարուստ սնունդ: Առողջ սնունդը, որը հարուստ է ճարպաթթուներով, օգնում է մարմնին կոտրել գլյուկոզան ՝ էներգիա արտադրելու գործընթաց: Սա կարող է սահմանափակել ձեր մարմնի կաթնաթթվային պահանջները ինտենսիվ վարժությունների ընթացքում և օգնել ձեզ ավելի երկար մարզվել:
   • Ստացեք էական ճարպաթթուներ սառը ջրի ձկներից, ինչպիսիք են սաղմոնը, թյունոսը և սկումբրիան, ընկույզը և սերմերը ՝ ընկույզը և կտավատի սերմը, և բուսական յուղերը ՝ եգիպտացորենի և արեւածաղկի յուղերը և սոյայի յուղ:
   • Fatարպաթթուները նույնպես դեր են խաղում բորբոքումը նվազեցնելու գործում ՝ դրանով օգնելով թեթեւացնել մկանների ցավը ինտենսիվ մարզումներից հետո օրերի ընթացքում:

3. 

   Կերեք B խմբի վիտամիններով հարուստ սնունդ: B խմբի վիտամինները շատ օգտակար են մարմնի շուրջ գլյուկոզան տեղափոխելիս, զորավարժությունների ընթացքում մկանների համար վառելիք ապահովելով, դրանով իսկ նվազեցնելով կաթնաթթվի անհրաժեշտությունը:
   • B խմբի վիտամիններով հարուստ սնունդը ներառում է կանաչ տերլազարդ բանջարեղենը, նեխուրը, լոբին, ոլոռը և սպիտակուցներով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են ձուկը, տավարը, թռչնամիսը, ձվերը և կաթնամթերքը:
   • B խմբի վիտամիններով հարուստ սնունդը նաև օգնում է լրացնել ծանր մարմնամարզության ընթացքում կորցրած այլ սննդանյութերը:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Մկանների ուժեղ ցավն ու շարժման սահմանափակ տարածությունը ինտենսիվ վարժությունից 1-3 օր հետո հաճախ տեղի են ունենում այն ​​մարզիկների մոտ, որոնք կոչվում են ուշացած մալագիա (DOMS): Կաթնաթթվի կուտակումը նվազեցնելու բազմաթիվ քայլեր նույնպես օգնում են խուսափել DOMS- ից:
• Մի ձգեք ձեր մկանները չափազանց շատ, քանի որ դա կարող է ցավ ու գրգռում առաջացնել:
• Կաթնաթթվի կուտակումը հետաձգելու համար կարող եք խմել սոդա, բայց վերցնելուց առաջ անպայման դիմեք մասնագետի խորհրդատվությանը: