Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Արագորեն շատ քաշ կորցնելը կարող է անառողջ լինել, և արդյունքում կարող եք նորից գիրանալ: Բացի այդ, գեր մարդիկ ավելի հավանական է, որ հաջողության հասնեն քաշի կորստով, քան նրանք, ովքեր միայն փոքր-ինչ գեր են: Դուք կարող եք մեկ շաբաթվա ընթացքում կորցնել մինչև 4,5 կգ առանց դեղորայքի ՝ մեծ փոփոխություններ մտցնելով ձեր սննդակարգի և վարժությունների ռեժիմի մեջ: Կան նաև այլ եղանակներ, որոնք կօգնեն ձեզ հասնել ձեր քաշի կորստի (կամ ոչ) նպատակներին, բայց հիշեք, որ մեթոդները, ինչպիսիք են կալորիաների կրճատումը, ջրազրկելը կամ ֆիզիկական ակտիվության բարձրացումը, կարող են առաջացնել առողջության տեսանկյունից վատ հետեւանքներ ունեն: Խոսեք ձեր բժշկի հետ քաշի կորստի ծայրահեղ ցանկացած ծրագրի մասին, որը դուք նախատեսում եք նախապես ընդունել:

Քայլեր

4-ի մեթոդը 1. Հաշվարկել թղթի վրա

1. 

   
   
   Հաշվել Երբ նպատակ ես դնում, կարևոր է իմանալ, թե ուր գնալ դրա համար: Նախքան սկսեք կալորիաներ հաշվել, դուք պետք է հստակ իմանաք, թե քանի կալորիա պետք է կորցնեք ՝ մեկ շաբաթում 4,5 ֆունտ նիհարելու համար:
   • 0,5 կգ-ը համարժեք է մոտ 3500 կալորիայի: Դուք 7 օր ունեք այդ թիվը 10-ով կրճատելու համար:
     3,500 x 10 = 35,000 կալորիա ՝ կորցնելու համար
     35,000 / 7 = օրական 5000 կալորիա
     
   • Ինչպես տեսնում եք, միայն սննդակարգով անիմաստ է օրական կալորիաների ընդունումը նվազեցնել 3000-ով: Այնուամենայնիվ, չափազանց խիստ դիետայի, ֆիզիկական վարժությունների և ձեր մարմնում առկա ջրի նվազեցված քանակի համադրությունը (ելնելով ձեր մարմնի չափից. Որքան ճարպ եք, այնքան ավելի հեշտ է դա անել) կօգնի ձեզ հասնել դրան: մոտենալ թիրախին, քանի որ վերը նշված հաշվարկները ցույց են տալիս: Ավելին, ձեր մարմնի զանգվածը տատանվում է օրական շուրջ 1 կգ `հաշվի առնելով հաշվարկները, դա որպես հանդուրժողականության սահման:
   • Բարեբախտաբար, միայն ձեր դիետան չէ, որ վերահսկում է ձեր մարմնի կալորիաները. Ֆիզիկական վարժություններ նույնպես: Քաշի կորստի այս ինտենսիվ և հրատապ ռեժիմում երկուսն էլ անհրաժեշտ են:

2. 

   
   
   Գրեք նիհարելու օրագիր: Ստիպված լինելով դիտել, թե ինչ եք ուտում, ձեզ գիտակցություն կպահի այն մասին, թե ինչ եք որոշում ներառել ձեր մարմնում: Օրագիր պահեք և գրեք այս շաբաթվա ընթացքում ամեն ուտած և խմած բան:
   • Ինքներդ ձեզ պատասխանատու դարձրեք: Յուրաքանչյուր օրվա ավարտին ձեր օրագիրը տարեք հարազատի, ընկերոջ կամ մարզչի մոտ: Երբ գիտեք, որ պետք է գործ ունենաք այլ մարդկանց մեկնաբանությունների հետ, արտաքին դրդապատճառներ եք ստանում, որոնք չեք կարող ստեղծել ինքներդ ձեզ համար: Եթե ​​նրանք պատրաստ են օգնել, խնդրեք նրանց ամեն օր ձեզ հետ կազմել իրենց սննդակարգի գրանցումը:
   • Դուք պարզապես չեք արձանագրում, թե ինչ եք ուտում: Գրանցեք ձեր վարժությունը նույնպես: Այդ կերպ դուք կտեսնեք, որ ձեր ջանքերը միավորված են և անսպասելի արդյունք կտան:

3. 

   
   
   Կիսվեք ուրիշների հետ: Երբեմն կարող է դժվար լինել ինքդ քո հանդեպ խիստ լինելը, երբ մենակ ես: Դուք կունենաք մտքեր, ինչպիսիք են ՝ «Օ my, աստված իմ, եթե քաղցրավենիք ուտես, կմեռնես»: Մի արա դա, գտիր ընկերոջդ և թույլ տուր, որ նրանք օգնեն քեզ կատարել քո գործը:
   • Ձեր բոլոր սոցիալական գործողություններն ավելի ակտիվ դարձրեք: Պատրաստեք ընտանիքի և ընկերների հետ ռեստորանում ճաշի փոխարեն: Երբ քեզ շրջապատող մարդիկ օգնում են քեզ և չեն գայթակղեցնում քեզ, հաջողությունն ավելի հեշտ է գալիս:
   գովազդ

4-ի մեթոդ 2. Դիետան փոխելը

1. 

   Կրճատեք վերամշակված կերակուրները: Energyածր էներգիայի խտությամբ սնունդ օգտագործելը կալորիաների ընդունումը նվազեցնելու ամենապարզ միջոցն է դեռ պահեք լիության զգացումը և այնուհետև վերացրեք սովը: Ահա գաղտնիքը բանջարեղենով կերակուր ունենալու հարցում ՝ վերացնելով այն կերակուրները, որոնք չեն նպաստում քաշի կորստին և դեռ լիարժեք են զգում:
   • Էներգիայի խտությունը որոշակի քանակությամբ սննդի մեջ պարունակվող կալորիաների (կամ էներգիայի) քանակն է: Եթե ​​սննդամթերքը ցածր էներգիայի խտություն ունի, այն ավելի քիչ կալորիա կապահովի մեկ գրամ սննդի համար: Դա նշանակում է, որ եթե դուք գնում եք այս կերակուրները, կարող եք դրանք ուտել առավոտից մինչև կեսօր և դեռ չտեսնել, թե ինչպես են ազդրերը գիրանում: Ի վերջո, 400 կալորիա տապակած հավ դեռ պակաս է բանջարեղենի զանգվածից, որը պարունակում է նույն քանակությամբ կալորիա:
   • Ըստ էության, մրգերն ու բանջարեղենը պարունակող մթերքները ավելի արագ կլցնեն ձեզ ՝ առանց շատ կալորիաներ կլանելու: Սպիտակուցները և ածխաջրերը պարունակում են 4 կալորիա մեկ գրամի դիմաց; պարունակվող ճարպ 9, Բջջանյութը պարունակում է մոտ 1,5 և 2,5 կալորիա, և, իհարկե, ջուրը պարունակում է 0 կալորիա:
   • -Ածր էներգետիկ դիետա պահելու համար մթերք բերեք մրգերի, բանջարեղենի, ամբողջական ձավարեղենի, թարմ կաթի և նիհար միսերի (ջրով և մանրաթելերով հարուստ սնունդ) և խուսափեք վերամշակված սնունդից: ,
     • Վերամշակված սնունդից խուսափելու ամենադյուրին ճանապարհը արագ սննդից և ռեստորանային սննդից հրաժարվելն է: Եթե ​​դուք ինքներդ եք պատրաստում, ապա հստակ կիմանաք, թե ինչ է դրվում ձեր մարմնի մեջ:

2. 

   Կերեք օրական 5 սնունդ: Բացի 3 փոքր կերակուրներից, ավելացրեք նախուտեստներ (լավ առողջությամբ): Ձեր կերակուրները ավելի փոքր կթվան, բայց ձեզ ավելի հագեցած կզգաք:
   • Սա նույնպես հիմնված է գիտության վրա: Երբ մենք ուտում ենք, սննդի ջերմածին ազդեցությունը (կրճատ TEF) մեծանում է, բարձր TEF ազդեցությունը արագացնում է նյութափոխանակությունը, նվազեցնում է սովի զգացումը և, ի վերջո, նվազեցնում մարմնի քաշը: ,
   • Քանի որ ավելի հաճախ ուտելու կարիք ունեք, ձեր կերակուրները պետք է բաժանվեն փոքր մասերի: Դուք ավելի շատ չեք ուտում; այն պարզապես հավասարապես քանդում է օրվա որոշ հատվածներում:
   • Ձեր անառողջ սնունդը պետք է լինի առողջ և բաժանված համապատասխան մասերի: Կերեք մրգեր, ամբողջական ձավարեղեն կամ ցածր յուղայնությամբ մածուն: Եթե ​​դժվարանում եք ուտելու ժամանակը համամասնորեն բաժանելուն և բաշխելուն, կարող եք կերակուրը բաժանել մասերի և դնել շարժական տոպրակների մեջ: Այս կերպ դուք շատ ու շատ չեք ուտի և կարող եք ձեզ հետ վերցնել այդ չափաբաժինները ՝ աշխատելու համար:

3. 

   Իմացեք բաժնի կառավարման մասին: Ըստ բաժնի հսկողության ստանդարտների, յուրաքանչյուր կերակուրի ընթացքում չափահասը պետք է ուտի 90 գ սպիտակուց, 1/2 աման (87,5 գ) օսլա և 1 բաժակ (175 գ) բանջարեղեն: Ձեր մարմնի կարիքից շատ ուտելը միայն կստիպի գիրանալ, բայց պետք է նաև իմանալ, որ ձեր մարմնի կարիքից քիչ ուտելը կհանգեցնի քաշի ավելացման (անօգուտ քաշ):
   • Դուք պետք է ուտեք թուլությունից խուսափելու և քաշը պահպանելու համար: Օգտագործեք պատկերների ասոցիացիա, եթե դժվարանում եք ընտելանալ չափսերը մատուցելուն: Քաղցր պղպեղ (բանջարեղենով մատուցում) - մոտավորապես բեյսբոլի չափ: Խնձորը թենիսի գնդակի չափ ունի: Լապշայի մեկ բաժինը մոտավորապես հոկեյի գնդակի չափ է: Պանրի մեկ ծառայությունը համարժեք է 4 զառի չափին: Ինչ վերաբերում է հավի հատվածին: Վերաբերվեք դրան, ինչպես քարտերի տախտակի չափը:

4. 

   Խմեք օրական առնվազն 2 լիտր ջուր: Ավելացրեք մեկ ըմպելիք քնելուց առաջ և առավոտյան, և յուրաքանչյուր կերակուրից առաջ մեկ կամ երկու բաժակ: Մարմինը ամենօրյա տոքսիններից մաքրելը նիհարելու լավագույն միջոցներից մեկն է: Բացի այդ, ուտելուց առաջ ձեր խմած ջրի քանակը կօգնի ձեզ լիարժեք զգալ նույնիսկ ուտելուց առաջ:
   • Ամեն օր ձեզ հետ մի շիշ ջուր կրեք և այն կանոնավոր խմելու սովորություն ձեռք բերեք: Որքան շատ խմեք, այնքան լավ կզգաք: Բավական ջուր ունեցող մարմինը ավելի շատ էներգիա ունի:
   • Բժշկության ինստիտուտը առաջարկում է, որ տղամարդիկ պետք է կլանեն մոտ 3.7 լիտր ջուր, իսկ կանայք ՝ 2.7 լիտր, ներառյալ սննդի և այլ խմիչքների ջուրը:
   գովազդ

4-ի մեթոդը 3. Iseորավարժություններ

1. 

   Կատարեք վարժություններ, որոնք օգտակար են սրտի համար: Ercորավարժությունները պետք է լինեն սովորական գործողություն ձեր օրվա ընթացքում նույնիսկ քաշի կորստի շաբաթն ավարտվելուց հետո, եթե ցանկանում եք շարունակել նիհարել կամ պահպանել իդեալական առողջ քաշ: Ֆիզիկական վարժությունները նաև բարձրացնում են ձեր առողջությունը և խթանում նյութափոխանակությունը, և երկուսն էլ ավելի հաջողացնում են քաշի կորստի ձեր ջանքերը: Քանի որ քաշի կորստի համար վարժությունների մեթոդները սուբյեկտիվ են և կախված են ձեր առողջությունից, դիմեք ձեր բժշկին `քննարկելու ձեր կարիքներին առավելագույնս համապատասխան վարժությունների ռեժիմը: դուք անձամբ
   • Սրտամարզությունն ավելի շատ ճարպ է այրում, քան մարզվելը, բայց երկուսն էլ անհրաժեշտ են քաշի առավելագույն կորստի համար: Եթե ​​վազելու ցանկություն չունեք, ընտրեք այլ գործողություններ ՝ լող կամ վազքուղով քայլել:
     • Փորձեք կատարել «HIIT» ծրագիրը (բարձր ինտենսիվության ուսուցման մեթոդ): «HIIT- ը նշանակում է շարունակաբար կատարել բարձր ինտենսիվության վարժություններ մոտ 30 վայրկյանից մինչև մի քանի րոպե, բաժանված 1-1,5 րոպե հանգստի (առանց շարժումների շատ կամ քիչ)», - ասացին առողջապահության նախարարությունից: նրբորեն զբաղվեք) »: Նրանք նաև ասացին. «HIIT- ն ունի շատ առավելություններ, հատկապես քաշի կորուստը, որն ուժեղանում է HIIT- ի հետ»: Այսպիսով, հաջորդ անգամ, երբ օգտագործեք մարզասարք և փորձեք այս ծրագիրը, որը միավորում է արագ ընդմիջումը և վարժությունների ծրագիրը: կավարտվի «15 րոպեի ընթացքում»:
   • Շատ գործողություններ համարվում են սիրտ, որոնք դուք կարող եք նույնիսկ չգիտակցել: Ահա յուրաքանչյուր գործողության 30 րոպեի ընթացքում այրված կալորիաները.
     • Աերոբիկ պար - 342
     • Ավազի պարկի բռունցք - 330
     • 286. Ցատկող պարան - 286
     • Թենիս - 232
     • Բասկետբոլ - 282
     • Լող (ազատություն) - 248

2. 

   Սկսեք մարզվել: Մարդիկ, ովքեր նոր են մարզվել և իսկ սիրտ անելիս կծախսվի մեծ քանակությամբ ճարպ և ​​կմարզվի մկանները: Եթե ​​դուք նոր եք մարզվում, խնդրեք ընկերոջը ձեզ առաջնորդել կամ մարզադահլիճում խորհրդակցել մարզչի հետ:
   • Don'tամանակ չունե՞ք մարզասրահ հաճախելու: Ոչ մի խնդիր! Դուք տանը կարող եք օգտագործել դույլեր: Կարող եք պարապել ցանկացած վայրում, և ամսական վճար այլևս չկա:

3. 

   Pբաղվեք յոգայով: Եկեք ընդունենք, որ մեկ շաբաթում 4,5 կգ նիհարելը դժվար նպատակ է: Դուք պետք է հնարավորինս շատ կալորիաներ այրեք: Ուրեմն ինչու՞ յոգայով չզբաղվել հանգստացնող երաժշտության մեջ:
   • Յոգան 1 րոպեի ընթացքում կարող է այրել 3-6 կալորիա: Հեռուստացույցի առջև մեկ ժամ նստելուց հետո դուք արդեն այրել եք 180-360 կալորիա:
     • Յոգան ինտենսիվ վարժություն չէ: Այնուամենայնիվ, դա հանգեցնում է ուղեղի ակտիվության (որի հետ կապված չեն վարժությունների այլ տեսակներ) ուղեղի գործունեություն, որը սպառում է ավելի շատ կալորիաներ:

4. 

   Շարունակեք ակտիվ լինել: Եթե ​​այս շաբաթ 5 անգամ մարզասրահ հաճախեիք և յոգայի շատ վարժություններ կատարեիք, էլ ի՞նչ կարող եք անել:
   • Հեծանվավազք աշխատելու համար: Վերելակի փոխարեն գնացեք աստիճաններով: Կատարեք ամեն ինչ, ինչը ձեզ հնարավորություն է տալիս կալորիաներ այրել և ակտիվ մնալ:
   • Կատարեք այն գործերը, որոնք թողել եք: Դուք կզարմանաք, որ ձեր մեքենան լվանալը, պարտեզը խնամելը և տանը կահույք դասավորելը կարող են օգնել ձեզ այդքան շատ քրտինքով:
   գովազդ

4-ի մեթոդ 4. Այլընտրանքային մեթոդներ

1. 

   Փորձեք ուսումնասիրել տարօրինակ դիետաներ: Դրանք կոչվում են տարօրինակ ինչ-որ պատճառով, բայց եթե դուք փնտրում եք հետաքրքիր ... մարտահրավեր ... Ընտրեք մեկը, որը ձեզ համար լավագույնն է.
   • Մրգային հյութ. Դիետայի այս տեսակը ձեր ամբողջ սնունդը կդարձնի հեղուկ: 24/7 դուք միայն հյութ եք խմում: Այս նպատակի համար կարելի է տարբեր հյութեր գնել խանութներից, բայց ավելի ցածր է, եթե հյութը ինքդ ես քամում:
   • Մաքրման ուտեստներ Դուք խմում եք միայն մեկ տեսակի ջուր. 2 ճաշի գդալ (30 գ) թարմ քամած հյութ, 2 ճաշի գդալ B դասի թխկու օշարակ, 1/10 (0,5 գ) թեյի գդալ կայեն պղպեղի փոշի և 300 մլ զտված ջուր: , Դա է ամենը.
   • Քնած գեղեցկության դիետա: Այս դիետայի լավ կողմն այն է, որ պետք չէ ճիճուներ կուլ տալ, ընդամենը պետք է ամբողջ օրը քնել:
   • Դիետիկ թխկի օշարակ: Մաքրման դիետայի նման, այն թխկու օշարակի, կիտրոնի հյութի, կայեն պղպեղի փոշու և ջրի լուծույթ է: Դա այն ամենն է, ինչը թույլատրվում է օգտագործել:
     • Այս դիետան բոլորովին էլ առողջ չէ: Դրա տակ այլևս աջակցություն չկա: Մարդկանց մեծ մասը կանգ է առնում մի քանի օր անց և կրկին ստանում քաշը (երբեմն ավելի շատ) ինչպես նախկինում: Եթե ​​ցանկանում եք մշտապես նիհարել, ապա այս ծիծաղելի դիետան դա անելու միջոց չէ: Ի վերջո, դա վատ է ձեր առողջության համար:

2. 

   Գնացեք սաունա: Գոլորշի բաղնիքը արագորեն ձեր մարմնից ջրի ծավալ է հանում: Դուք չեք կորցնի ճարպը, բայց մի փոքր կնվազեցնեք ձեր չափումները:
   • Շատ կարևոր է խոնավությունը պահպանել և հաճախ չայցելել սաունա: Օրվա ընթացքում 15-20 րոպե լոգանքն ավելի քան բավարար է: Դուրս գալուց անմիջապես խմեք մի բաժակ ջուր:
   • Շոգեբաղնիքն անվտանգ չէ երեխաների համար: Այնպես որ, նրանց թողեք տանը (իհարկե վերահսկվում է):

3. 

   Հաշվի առեք մաշկի դեղորայքային թերապիան: Սպա սրահների մեծ մասն այսօր առաջարկում է տեղական բժշկության ծառայություն, որը կօգնի ամրացնել ձեր մաշկը և օգնել նիհարելուն: Նայեք, թե ինչ են առաջարկում ձեր տեղական սպա սրահները և փորձեք:
   • Մաշկի ամենատարածված տեսակներն են հանքանյութերի համալրումը, թունազերծումը, ճարպի կորուստը և ենթամաշկային ճարպի կորուստը: Յուրաքանչյուր մարդ հարմար է տարբեր խոտաբույսերի համար; Խնդրում ենք ընտրել դրանցից մեկը, որը կբավարարի ձեր կարիքների մեծ մասը:
     • Այս բուժումը ավելի շատ հանգստացնում և հարթեցնում է մաշկը, քան ցանկացած այլ բան: Այնուամենայնիվ, չկան ուսումնասիրություններ, որոնք ցույց են տալիս, որ մաշկի վրա դեղորայք կիրառելը կարող է ձեր մաշկից դուրս հանել կամ ծծել տոքսինները:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Եթե ​​փող ու ժամանակ չունեք մարզվելու կամ մարզիչ ունենալու, այն կարող եք փոխարինել ամենօրյա զբոսանքով:
• Եթե ​​մարզվելու կամ մարզիչ գումար չունեք, ապա կարող եք աստիճաններով բարձրանալ և իջնել 10-20 րոպե կարճ ժամանակահատվածում, կամ ամեն օր շրջել հարևանությամբ,
• Կենտրոնացեք ձեր նպատակի վրա ամեն անգամ, երբ ձեզ մոտիվացիա է պետք: Կարող եք նիհարել, բայց դա կարող է տևել ավելի երկար, քան ձեր ուզած շաբաթը: Եթե այդպես է, թույլ մի տվեք, որ դա ձեզ հուսահատեցնի: Յուրաքանչյուրի մարմինը տարբեր է, ուստի ուշադրություն դարձրեք ձեր կարիքներին և հավատարիմ մնացեք այն ամենին, ինչը կօգնի ձեզ արագ, բայց անվտանգ նիհարել:
• Համոզվեք, որ ունեք զորավարժությունների ցանկ, որոնք կարող եք անել մեկ օրվա ընթացքում:
• Վերցրեք ձեր շանը զբոսանքի, դա զվարճալի և հաճելի է:
• Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ նախքան ձեր կենսակերպում, հատկապես ձեր սննդակարգում որևէ լուրջ փոփոխություն կատարելը: Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել ձեր կարիքների համար քաշի կորստի լավագույն և անվտանգ ծրագրերը:
• Օրական վազեք 1,5 կմ: Եթե ​​վազք չեք սիրում, քայլեք 5 կմ:
• Մի ծոմ պահեք: Fastոմ պահելը ձեզ ավելի շատ քաշ կհավաքի, քան կորցնում:
• Մի նստեք և մտածեք, որ դա շատ դժվար է: Վեր կացեք և փորձեք, կզարմանաք, թե որքան հեշտ է դա:
• Մի բաց թողեք նախաճաշը. Նախաճաշը նպաստում է ձեր նյութափոխանակությանը, և ծոմ պահելը ձեզ ավելի հակված կլինի անառողջ սնունդ ուտել ամբողջ օրվա ընթացքում, ինչը կհանգեցնի կալորիաների մեծ ընդունմանը: քան թե պարզ, պլանավորված նախաճաշ ուտելը:

Arnգուշացում

• Շատ մի մարզվեք: Եթե ​​կորցնում եք կամ ջրազրկվում եք, ձեր մարմինը դադարում է աշխատել: Դա հաստատ ձեր ուզածը չէ:
• Մեկ շաբաթում 4,5 կգ նիհարելը, այսպես ասած, հրատապ նպատակ է: Եթե ​​դուք սկսում եք այս առաջադրանքը, կարևոր է ունենալ հանգիստ վերաբերմունք: Հնարավոր է, որ դուք չկարողանաք հասնել ձեր նպատակներին թույլատրված ժամկետում:
• Դուք պետք է շարունակեք ուտել ինչպես միշտ: Եթե ​​ինքներդ ձեզ սովամահ լինեք, ձեր մարմինը կսպառի իր կուտակած ճարպը: Դուք կկորցնեք էներգիան, և դժվար է ճիշտ գործել:
• Քաշի կորստի խիստ ռեժիմը, որը ջրազրկում է, կալորիաներ է կրճատում, շատ է մարզվում ... կարող է լուրջ հետևանքներ ունենալ ֆիզիկապես և մտավոր: Հարսանյաց զգեստին տեղավորելու համար նիհարելը արժանի չէ անել, եթե դրանից հետո ուշաթափվեք արարողության սեղանի շուրջ:
• Քաշի արագ կորստի ցանկացած կարճաժամկետ ծրագիր անկայուն է: Մեկ շաբաթվա ընթացքում չեք կարող ավելացնել մինչև 5 կգ, այնպես որ այդքան արագ չեք կարող նիհարել: