Բովանդակություն

• Քայլեր

Նիհարելը երկար ու ծանր ճանապարհ է: Բժիշկներից շատերը խորհուրդ են տալիս առողջ քաշի կորստի համար շաբաթական 0,5 - 1 կգ-ից ավել չկորցնել: Այնուամենայնիվ, եթե մի քանի օր պետք է նիհարել, ապա կարող եք օրական կորցնել մոտ 0,5 կգ ջրի քաշ ՝ կրճատելով աղը, ածխաջրերը և խմելով շատ ջուր: Չնայած մի քանի շաբաթվա ընթացքում այդ եղանակով կարող եք արդյունավետորեն նիհարել, բայց ջրի քաշը հավասարակշռելուց հետո քաշի կորստի ազդեցությունը դանդաղեցնում է: Եթե ​​ցանկանում եք կարճ ժամանակում կորցնել ճարպը, խոսեք ձեր բժշկի հետ մի քանի օր ցածր կալորիականությամբ դիետա պահելու մասին:

Քայլեր

2-ի մեթոդ 1. Արագորեն կորցրեք ջրի քաշը

1. 

   Սահմանափակեք աղի ընդունումը `ջրի կուտակումը նվազեցնելու համար: Շատ աղի պատճառով մարմինը կարող է ջուր կուտակել, գիրանալ, փքվելի զգացողություն առաջացնել: Weightրի քաշը կորցնելու համար հարկավոր է սահմանափակել սննդի մեջ աղի ավելացումը: Կրճատեք կերակուրներն ու ըմպելիքները աղով հարուստ, ինչպիսիք են վերամշակված միսը, աղի նախուտեստները, ինչպիսիք են խորտիկները, ընկույզները և սպորտային ըմպելիքները:
   • Կարող եք խուսափել հնարավոր աղի ընդունումից ՝ պատրաստելով ձեր սեփական թարմ, չմշակված բաղադրիչները:
   • Սնունդ պատրաստելիս աղը փոխարինեք այլ համեղ համեմունքներով, ինչպիսիք են պղպեղը կամ սխտորը:
   • Կալիումով հարուստ սնունդ օգտագործելը, ինչպիսիք են բանանը, լոլիկը և քաղցր կարտոֆիլը, կօգնեն ձեզ դուրս հանել ավելորդ աղը ձեր մարմնից:

2. 

   
   
   Կրճատեք ածխաջրերը ջրի արագ քաշի կորստի համար: Ավելի շատ պարզ ածխաջրեր ուտելը կարող է մարմնին ավելի շատ ջուր կուտակել: Սա է պատճառը, որ շատերն արագ քաշի կորուստ են ունենում, երբ անցնում են ցածր ածխաջրային սննդակարգի: Weightրի քաշն արագորեն կորցնելու համար փորձեք կտրել ածխաջրերով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են սպիտակ հացը և մակարոնեղենը, խմորեղենը և կարտոֆիլը:
   • Փորձեք ձեր դիետայի մեջ պարունակել բարձր ածխաջրային սնունդ `մանրաթելերով հարուստ մրգերով և բանջարեղենով` հատապտուղներ, լոբի և կանաչ բանջարեղեն:
   • Շատ ամիսների ընթացքում շատ քիչ ածխաջրեր պարունակող կամ առանց դիետայի հետևելը վնասակար է ձեր առողջությանը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ `ածխաջրերի ընդունումը կարգավորելու անվտանգ եղանակների մասին:

   Arnգուշացում. Չնայած ձեր սննդակարգում ածխաջրերը կրճատելը կարող է կարճաժամկետ հեռանկարում նիհարել, երկար քաշի կորստի համար շատ ցածր ածխաջրային դիետա չի առաջարկվում: Առողջ դիետան պահանջում է բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են հացահատիկի հացերը և շագանակագույն բրինձը:

   
   

3. 

   Խմեք շատ ջուր, որպեսզի ավելորդ ջուրը դուրս գա մարմնից: Սա կարող է տարօրինակ թվալ, բայց շատ ջուր խմելը ստիպում է ձեր մարմնին ավելի քիչ ջուր պահել: Մեծահասակները պետք է օրական խմեն 8 - 10 բաժակ (2 - 2,5 լիտր) ջուր ՝ առողջություն պահպանելու, խոնավանալու և ջրի պահպանումը կանխելու համար: Այնուամենայնիվ, ձեզ հարկավոր է ավելի շատ ջուր խմել, եթե.
   • Դուք շատ եք շարժվում
   • Դուք շոգ միջավայրում եք
   • Դուք հղի եք կամ կրծքով եք կերակրում
   • Դուք հիվանդանում եք, հատկապես, երբ փսխում կամ լուծ եք ունենում
   • Դուք պարունակում եք բարձր մանրաթելային կամ սպիտակուցային դիետա

4. 

   
   
   Ընտրեք խոնավեցնող սնունդ `խոնավանալու համար: Waterուրը մարմնի միակ ջրի աղբյուրը չէ: Կարող եք նաև օգնել ձեր մարմնին ազատվել ավելորդ ջրից ՝ ուտելով ջրալի մրգեր և բանջարեղեն ՝ սեխ, ելակ և կանաչ բանջարեղեն:
   • Lowածր աղիով արգանակները կամ ոսկրային արգանակները նույնպես լավ ընտրություն են:

5. 

   Ակտիվ եղեք քրտնելու համար: Ercորավարժությունները կարող են հեռացնել ավելորդ ջուրն ու աղը մարմնից ՝ օգնելով արագորեն կորցնել ջրի քաշը: Ձեր մարմինը քրտնեք ՝ սրտային վարժություններ կատարելով, ինչպիսիք են հեծանվավազքը, վազքը կամ արագ քայլելը:
   • Բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները, ինչպիսիք են հեծանվավազքը, նույնպես հիանալի միջոց են ձեր մարմնին ազատելու ավելորդ ջրից և աղից:
   • Պարզապես հիշեք, որ շատ հեղուկներ եք խմել մարզվելիս: Deրազրկվելիս մարմինը ավելի շատ ջուր է պահում:

6. 

   Խոսեք ձեր բժշկի հետ միզամուղ օգտագործման մասին: Եթե ​​ձեր մարմինը հակված է շատ ջուր կուտակելու կամ հեշտությամբ գիրանալու, այս մասին խոսեք ձեր բժշկի հետ: Դրանք կարող են օգնել ձեզ բացահայտել պատճառը և առաջարկել ճիշտ բուժում: Կախված կուտակված ջրի քանակից և պատճառներից ՝ բժիշկը ձեզ խորհուրդ կտա դեղեր կամ լրացումներ ընդունել, որոնք կօգնեն դուրս հանել ջրի քանակը և կորցնել ջրի քաշը:
   • Հեղուկի պահումը հաճախ բուժվում է մագնեզիումի հավելումներով և միզամուղ միջոցներով:
   • Եթե ​​օրական ավելացնում եք 1 կգ-ից ավելի կամ շաբաթական 2 կգ-ով, անմիջապես դիմեք ձեր բժշկին: Որոշ նշաններ այն մասին, որ մարմինը ջուր է պահում, ներառում են ուռուցք ձեռքերում կամ ոտքերում, շնչառություն, հազ, սրտխառնոց և լիարժեք զգացում նույնիսկ շատ քիչ սնունդ ունենալու դեպքում:
   գովազդ

2-ի մեթոդ 2. Արագ կորցրեք ճարպը

1. 

   Հարցրեք ձեր բժշկին, արդյոք ցածր կալորիականությամբ դիետան անվտանգ է ձեզ համար: Արագ նիհարելու համար հարկավոր է նվազեցնել ամեն օր օգտագործվող կալորիաների քանակը: Lowածր կալորիականությամբ դիետաների մեծ մասը կօգնի ձեզ ստանալ օրական 800 - 1500 կալորիա: Այս դիետան օգտագործելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե ինչպես անվտանգ կերպով կրճատել կալորիաները և որքանով:
   • Օրական ընդամենը մի քանի կալորիա ուտելը շատերի համար վնասակար է և չի օգնում երկարաժամկետ քաշի կորուստը պահպանելուն:
   • Բժիշկներից շատերը խորհուրդ չեն տալիս ցածր կալորիականությամբ դիետա (օրական 800 կալորից պակաս), եթե բժշկական պատճառներից շուտ պետք է նիհարել (օրինակ, վիրահատության եք պատրաստվում կամ ձեր վիճակը կառավարում եք: շաքարախտի նման):

   Arnգուշացում. -Ածր կալորիականությամբ դիետաները կարող են վտանգավոր լինել հղի կանանց, կերակրող մայրերի կամ առողջական որոշակի խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար, ինչպիսիք են սննդի խանգարումները կամ թերսնուցումը:

2. 

   Հաշվարկեք ձեր ամենօրյա կալորիականության ընդունումը, որպեսզի պարզեք, թե որքան կտրել: Քաշը պահպանելու համար անհրաժեշտ ամեն օր կալորիաների քանակը կտատանվի ՝ կախված ձեր տարիքից, սեռից և գործունեության մակարդակից: Սովորաբար, մեծահասակ կանանց մեծամասնությանը օրական անհրաժեշտ է մոտ 2000 կալորիա, իսկ տղամարդկանց ՝ 2500 կալորիա: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք վերջում ուտել դրանից ավելին, օրինակ ՝ մեծահասակ ամերիկացին օրական ստանում է մոտ 3600 կալորիա: Նախքան կալորիաները կրճատելը, կազմեք այն ցանկը, թե ինչ եք սովորաբար ուտում օրվա ընթացքում և հաշվարկեք ընդհանուր կալորիաները:
   • Կալորիականության մասին տեղեկատվություն կարող եք գտնել փաթեթավորված սննդամթերքի փաթեթավորման վրա, իսկ կալորիաները նույնպես հաճախ նշվում են շատ ռեստորանների ընտրացանկերում: Սննդամթերքի մեծ մասի կալորիաները գտնելու համար կարող եք նաև օգտագործել հետևյալ կայքը ՝ https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list:
   • Եթե ​​դուք օրական ուտում եք 3600 կալորիա, ապա ձեզ հարկավոր է կրճատել 2100 կալորիա ՝ ձեր ամենօրյա սննդակարգը 1500 կալորիականությամբ իջեցնելու համար: Այնուամենայնիվ, պետք է նշել, որ դա բավարար չէ ձեզ համար օրական 0.5 կգ ճարպ կորցնելու համար:
   • Օրվա ընթացքում մեկ ֆունտ ճարպ կորցնելու համար հարկավոր է սննդակարգից վերացնել 3500 կալորիա: Շատերի համար դա անվտանգ լուծում չէ, քանի դեռ չեք գտնվում չափազանց բարձր կալորիականությամբ դիետա (օրական մոտ 5000 կալորիա):

3. 

   Բարձրացրեք ձեր կալորիականության այրումը ՝ սրտամկանի կատարմամբ: Բացի կալորիաները կրճատելուց, կարող եք նաև այրել կալորիաներ ՝ բարձրացնելով ձեր գործունեության մակարդակը: Օրինակ, եթե դուք օրեկան 5000 կալորիականությամբ դիետա եք պահում, ապա կարող եք կորցնել 3500 կալորիա ՝ դիետայի միջոցով կտրելով 2500 կալորիա և ֆիզիկական վարժություններ կատարելով ՝ օրական կորցնելով եւս 1000 կալորիա:
   • Կալորիաների քանակը, որը կարող եք այրել վարժությունների միջոցով, կախված է բազմաթիվ գործոններից, ինչպիսիք են ձեր ընթացիկ քաշը: Օրինակ, եթե դուք կշռում եք 84 կգ, կարող եք այրել 1000 կալորիա ՝ մոտ 2 ժամ բասկետբոլ խաղալով: Եթե ​​70 կգ եք, ապա ստիպված կլինեք բասկետբոլ խաղալ շուրջ 2,5 ժամ:
   • Որպեսզի տեսնեք, թե քանի կալորիա կարող է այրել վարժությունների սովորական ձևերը, փորձեք այս էջի տեղեկատվությունը ՝ https://www.calculator.net/calorie-calculator.html:
   • Ուշադրություն դարձրեք, եթե ավելի քիչ կալորիա եք ուտում, այնքան էներգիա չեք ունենա անվտանգ մարզվելու համար:

4. 

   Մի պահեք ցածր կալորիականությամբ դիետա ավելի երկար, քան ձեր բժշկի առաջարկածն է: -Ածր կալորիականությամբ դիետաները երկարաժամկետ հեռանկարում նիհարելու անվտանգ կամ արդյունավետ միջոց չեն: Եթե ​​իսկապես օրական պետք է կորցնեք 0,5 կգ ճարպ, մի փորձեք շաբաթներ շարունակ պահպանել այս նպատակը: Բժիշկը կարող է օգնել ձեզ որոշել առողջ սննդակարգին անցնելու լավագույն միջոցը ՝ առանց ստիպելու ձեզ նորից արագ գիրանալ:
   • Հիշեք, որ ցածր կալորիականությամբ դիետայի ընթացքում դուք հաճախ կորցնում եք ջուրը, ճարպը և մկանների քաշը:
   գովազդ