Հեղինակ:
Monica Porter
Ստեղծման Ամսաթիվը:
19 Մարտ 2021
Թարմացման Ամսաթիվը:
1 Հուլիս 2024
Բովանդակություն
Սթրեսը կարող է երբեմն զարմանալի, ճնշող և ապակողմնորոշող լինել ամբողջ օրվա ընթացքում: Բարեբախտաբար, լուրջ սթրեսային իրավիճակներից գլուխ հանելու մի քանի պարզ եղանակ կա: Այս ռազմավարությունները կարող են շատ արագ հանգստացնել սթրեսորները և թույլ տալ ձեզ շարունակել օրվա ընթացքում: Պարբերաբար կիրառվելու դեպքում դրանք կարող են նաև լինել երկարատև սթրեսից ազատվելու օգտակար աղբյուր:
Քայլեր
3-ի մեթոդ 1. Խրախուսեք զգայարանները
Կիրառել արոմաթերապիա: Ուղեղի բույրի մշակման միավորը գտնվում է հուզական հսկողության գոտուն մոտ: Հետևաբար, ձեր սիրած բույրը հոտելը կարող է արագ և հեշտությամբ հարվածել ձեր տրամադրությանը:
- Մի քանի կաթիլ եթերայուղ քսեք ձեր դաստակներին: Նարդոսի բույրը օգնում է հանգստացնել, մինչդեռ կիտրոնի և նարնջի բույրը իդեալական է էներգիայի արագ խթանման համար:
- Դիֆուզոր կարող եք օգտագործել նաև տանը կամ աշխատավայրում:
Խմել թեյ. Ապացուցված է, որ սև թեյը նվազեցնում է կորտիզոլի մակարդակը (սթրեսի հորմոն) և խթանում է հանգստանալու և բարեկեցության զգացումը: Անգամ մեկ բաժակ թեյ պատրաստելու ծեսը կարող է օգնել հանգստացնել ձեր միտքը: Ավելին, թեյն օգնում է ձեզ պահպանել մարմնի ջուրը, ինչը հիանալի է ինչպես մարմնի, այնպես էլ մտքի համար:
Ծամոն. Մի ուսումնասիրություն ցույց է տալիս, որ մաստակը կարող է նվազեցնել անհանգստությունը և բարձրացնել զգոնությունը: Սա ամենապարզ լուծումն է: Մաստիկ պահեք ուսապարկի մեջ կամ ձեր սեղանի մոտ: Երբ ինքներդ ձեզ սթրեսի մեջ եք զգում, հանեք մի քանի մաստակ և ծամեք դրանք այնքան ժամանակ, մինչեւ կզգաք, որ ձեր տրամադրությունը բարձրանում է:- Ընտրեք ցածր շաքարով մաստակ, քանի որ դա ավելի լավ է ատամների համար:
Լսեք բնական ձայներ: Բնական հնչյունները (ինչպես հոսքի տրտնջալը, կրակող կրակը կամ միջատների ու թռչունների ճռռոցը անտառում) կարող են գրեթե անմիջապես նվազեցնել սթրեսի մակարդակը:- Փնտրեք ձայնասկավառակներ, ծրագրեր կամ աուդիո և վիդեո տվյալներ ձեր նախընտրած բնական ձայնային podcast- ների վրա: Լսեք նրանց որպես սթրեսը դադարեցնելու միջոց կամ բնական հնչյուններ նվագեք, երբ սկսում եք ծանրաբեռնված զգալ:
Երաժշտություն լսել. Երաժշտությունը կարող է օգնել թեթեւացնել սթրեսը, թեթեւացնել ցավը և բարելավել կյանքի ընդհանուր որակը: Փորձեք լսել երաժշտություն, երբ սթրես եք զգում տրամադրության ակնթարթային և հեշտ փոփոխությունների համար:
- Ստեղծեք առանց սթրեսի տեսացանկեր ՝ ընտրելով ձեր նախընտրած ուրախ երգերը:
- Ամեն անգամ, երբ զգում եք, որ սթրեսը գալիս է, բացեք երգացանկը և ընտրեք երաժշտություն նվագել:
3-ի մեթոդ 2. Խթանել մարմինը
Ցնցուղ ընդունել. Theնցուղով լոգանքը վերականգնելու, անհանգստությունը կանխելու և սթրեսը նվազեցնելու հիանալի միջոց է: Հատկապես, եթե դուք հետաքրքրության կորստի մեջ եք ընկել, պարզապես ցնցուղ վայելելը իդեալական տարբերակ է ինքներդ ձեզ խնամելու և ինքնագնահատականը բարձրացնելու գործնականում: Ավելին, ցնցուղի տակ գտնվող մարմնի զգացումը (տաք ջուր, սիրված բույր, ինքներդ ձեզ հուզելը) այնքան հաճելի է սթրեսը թեթեւացնելու համար:
Պառկեք ձեր ոտքերը պատին հենված: «Ոտքերը պատի դիրքում վեր» կամ «վիպարիտա կարանի» յոգայի իդեալական կեցվածքն է սթրեսը թեթեւացնելու համար: Այս դիրքը բարելավում է գլխի և մարմնի վերին հատվածի շրջանառությունը: Այն նաև հանգեցնում է կենտրոնական նյարդային համակարգի հանգստի:
- Նստեք հատակին և տեղադրեք ձեր հետույքը հնարավորինս մոտ պատին:
- Հանգստացեք, մարմինը նրբորեն իջեցրեք հատակին:
- Ոտքերը բարձրացրեք ՝ պատին հենվելու համար:
- Այս դիրքը պահեք 10 րոպե:
Պարում Պարը շատ արդյունավետ է սթրեսը թեթեւացնելու համար երկու եղանակով. Այն ընկղմում է ձեզ զվարճալի երաժշտության մեջ և ապահովում է ֆիզիկական վարժությունների առավելությունները: Այս առավելություններից շատերը կարող եք ստանալ ընդամենը մի քանի րոպեում: Ամեն անգամ, երբ սկսում եք սթրեսի զգացում ունենալ, վեր կացեք և պարեք մեղեդի: Դուք նույնիսկ կարող եք ստեղծել գրաֆիկ, որը ներառում է ընդմիջումներ աշխատանքային օրվա մինի պարերի վարժությունների համար ՝ պարբերաբար թեթեւացում ապահովելու համար:
Քայլել Ույց է տրվել, որ ցանկացած աերոբիկ վարժություն հանգստացնում է նյարդային վիճակը և բարելավում է տրամադրությունը: Քայլելը, հավանաբար, այս առավելություններն ստանալու արագ և պարզ միջոց է: Մի ուսումնասիրություն պարզել է, որ արագ 30 րոպեանոց քայլելը կարող է նույնքան արդյունավետ լինել, որքան ցավազրկողներ վերցնելը: Բայց նույնիսկ 5 կամ 10 րոպեանոց զբոսանքը կարող է հրաշքներ գործել սթրեսը թեթեւացնելու համար:
- Երբ որ սթրես զգաք, մի քիչ զբոսնեք:
- Փորձեք միանգամից մոտ 30 րոպե քայլել:
- Կատարեք այս վարժությունը շաբաթը մի քանի անգամ (կամ նույնիսկ ամեն օր) ՝ սթրեսը նվազեցնելու և լավ զգալու համար:
Ինքներդ մերսեք: Ապացուցված է, որ մերսումը սթրեսը թեթեւացնում է և նպաստում առողջությանը: Բայց պետք չէ գնալ փորձագետի մոտ: Այս օգուտներին կարող եք հասնել ինքներդ մերսման միջոցով: Սկսեք ձեր աչքերի նուրբ մերսումից:(Սա իդեալական է, եթե երկար ժամանակ նայում եք աշխատասեղանին):
- Փակիր քո աչքերը.
- Տեղադրեք ձեր բութ մատը հոնքի տակ:
- Օգտագործեք ուժ և բութ մատը փոքր շրջանակներով շարժեք ՝ հոնքից դուրս գալով:
- Շարունակեք այս շարժումը աչքերի շուրջ:
3-ի մեթոդ 3. Ձգեք միտքը
Ապրեք ներկայով: Անհանգստությունը հաճախ առաջանում է այն ժամանակ, երբ մենք անհանգստանում ենք ապագայի կամ անցյալի համար: Մի քանի րոպե տրամադրեք ակտիվորեն կենտրոնանալու ներկայի վրա: Ընտրեք մի պարզ առաջադրանք, ինչպիսին է ամանները լվանալը կամ մեկ բաժակ թեյ պատրաստելը: 5 րոպե անցկացրեք լրջորեն կենտրոնանալով մեկ առաջադրանքի վրա ՝ հնարավորինս շատ մանրամասներ մշակելով: 5 րոպե անց, դուք ձեզ ավելի հանգիստ կհայտնվեք:
Խորը շունչ. Խորը շնչելը և ներս մտնելը ներկայիս պահին կենտրոնացած մնալու հիանալի միջոց է: Ավելին, ապացուցված է, որ ինտենսիվ շնչառությունը նվազեցնում է սրտի բաբախյունը և իջեցնում արյան ճնշումը, որոնք երկուսն էլ ուժեղ ազդեցություն ունեն սթրեսի մակարդակի վրա:
- 5-10 անգամ խորը, դանդաղ շունչ քաշեք:
- Կենտրոնացեք ինհալացիայի վրա այնքան ժամանակ, որքան անում եք արտաշնչելիս:
- Շնչեք ձեր քթի միջոցով և դուրս եկեք ձեր քթի կամ բերանի միջով:
Ասեք հաստատական նախադասություն: Հաստատումները դրական արտահայտություններ են ձեր մասին: Հաստատումները կարող են գրվել, կամ մտածվել, բայց դրանք ամենաուժեղն են, երբ արտասանվում են:
- Նախապես պատրաստեք որոշ հաստատումներ: Գրել փորձելիս անհանգստություն զգո՞ւմ ես: Լավ տարբերակ կարող է լինել «Ես լավ գրող եմ»:
- Երբ անհանգստությունն ու սթրեսը մեծանում են, հանգիստ հաստատեք:
- Դա անելիս կարող է օգտակար լինել հայելու մեջ նայելը:
- Որոշ դրական գաղափարներ ներառում են. Ես լավ մարդ եմ. Ես արժանի եմ երջանիկ լինել; Լավ եմ աշխատում; և ես գեղեցիկ եմ:
Ժպտացեք Ապացուցված է, որ ժպիտը խթանում է ուղեղում բետա-էնդորֆինի քիմիական միացության արտադրությունը: Փաստորեն, նույնիսկ կռահել Smպիտները կարող են խթանել այս արտադրությունը: Եթե գտնում եք, որ սթրեսային պահ եք ունենում, ժամանակ հատկացրեք մի զվարճալի բան բացահայտելու համար: Նույնիսկ եթե դուք բարձրաձայն չեք ծիծաղում, սպասումը, հավանաբար, բավական է:
- Գտեք զվարճալի տեսանյութեր:
- Հիշեք ձեր ընկերների հետ զվարճալի փորձը:
- Լսեք կատակերգական podcasts:
Կատարեք «մարմնի սկան»: Մարմնի սկանավորումը պարզ մեդիտացիոն վարժություն է, որը կարող է թեթեւացնել սթրեսը և օգնել ձեզ իրական կյանք զգալ: Սա կարելի է ավարտել 30 րոպեից անմիջապես հետո: Գաղափարը մարմնի յուրաքանչյուր մասի վերաբերյալ իրազեկություն բերելն է. ոչ թե գնահատել կամ նույնիսկ փոխել այն:
- Եթե տեղ ունեք, պառկեք հատակին: (Եթե տեղ չկա, դա լավ է: Դուք կարող եք մարմնի սկան անել աթոռին նստելիս):
- Փակեք ձեր աչքերը և սկսեք նկատել, թե ձեր մարմնի որ հատվածն է դիպչում հատակին (կամ աթոռին):
- Հանգստացեք մարմնի ցանկացած հատվածում, որը գտնվում է լարվածության մեջ (սովորաբար կզակը, պարանոցը և ուսերը):
- Մատներից սկսած ՝ մարմինը մաս առ մաս քննեք:
- Պատկերացրեք, որ վայելում եք մարմնի ամբողջական զննումը, ոչ թե դատելով, այլ պարզապես դիտում եք այն:
- Վերջացրեք ընթացակարգը գլխի վերին մասում:
Խորհուրդներ
- Համոզվեք, որ սթրեսը / զայրույթը չթափեք ընկերների կամ գործընկերների վրա:
- Այս խորհուրդները գործում են սթրեսի կամ անհանգստության ցանկացած աղբյուր հանգստացնելու համար, բայց բոլորը, երբ կանոնավոր կերպով կիրառվում են, կարող են նվազեցնել սթրեսը կամ ընդհանուր անհանգստությունը:
