Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Anայրույթը մարդկային բնական հույզ է, և դա միշտ չէ, որ բացասական է: Anայրույթը կարող է օգնել ձեզ իմանալ, թե երբ եք վիրավորվել կամ իրավիճակ է տեղի ունենում, որը փոփոխության կարիք ունի: Կարևոր է, որ դուք իմանաք, թե ինչպես մշակել և արձագանքել ձեր զայրույթին:

Հաճախակի զայրույթը կարող է հանգեցնել սրտի հիվանդության, արյան բարձր ճնշման, թուլության և քնի խանգարման ավելի մեծ ռիսկի: Ռիսկը հատկապես մեծ է, եթե հեշտությամբ բարկանաք կամ ստիպված եք երկար զսպել… Բարեբախտաբար, այժմ կարող եք հասկանալ, մշակել և ազատել ձեր զայրույթը հետևյալ առողջ ձևերով:

Քայլեր

3-ի մեթոդ 1. Արդյունավետորեն ազատեք զայրույթը

1. 

   Պրակտիկա: Երբ դուք բարկանում եք, ինչ-որ թեթեւ մարմնամարզություն կարող է օգնել: Theորջիայի համալսարանի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ զայրույթի ընթացքում կամ անմիջապես հետո չափավոր վարժությունները (ինչպես վազք կամ հեծանվավազք) կարող են օգնել ձեզ կառավարել այն: Exerciseորավարժությունների ընթացքում մարմինը ազատում է էնդորֆինները, ուղեղի նեյրոհաղորդիչները, որոնք օգնում են դրական հույզեր ստեղծել և բարելավել տրամադրությունը: Եթե ​​չեք կարողանում վազել կամ հեծանիվ վարել, մտածեք քայլելու, ձգվելու կամ վարժությունների որևէ այլ ձևի մասին:
   • Ֆիզիկական վարժությունները նույնպես կանխարգելիչ ազդեցություն ունեն: Յեյլի ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ բարկության առաջացումը վազելը կարող է նվազեցնել պատասխանի բացասական մակարդակը:
   • Նույնիսկ եթե բարկացած ժամանակ չունեք լիարժեք մարզման ժամանակ, մի քանի րոպե կանցնի: Հնարավորության դեպքում թողեք այդ լարված խոսակցությունը և մի փոքր սեղմեք ձեռքերն ու ոտքերը: Պարզապես մի քանի ֆիզիկական շեղումներ կօգնեն ձեզ ավելի լավ զգալ:

2. 

   
   
   Գործնականում վերահսկեք ձեր շունչը: Խորը շնչելը ձեր թաղանթով (ձեր թոքերի տակ գտնվող մեծ մկանը, որն օգնում է շնչելուն) կարող է օգնել թեթեւացնել ձեր զայրույթը: Վերահսկումն ու խորը շնչառությունը կարող են դանդաղեցնել ձեր սրտի բաբախյունը, կարգավորել արյան ճնշումը և հանգստացնել ձեր մարմինը: Հնդկական մանտրայի, հիմնաբառի արտահայտության կամ ցանկացած այլ հուսադրող կարգախոսների հետ շնչառական վարժությունների համատեղումը կբարձրացնի ազդեցությունը:
   • Գտեք հանգստանալու հանգիստ տեղ: Դարձրեք ձեզ հարմարավետ: Եթե ​​ցանկանում եք, պառկեք և հանեք ցանկացած նեղ կամ անհարմար հագուստ:
   • Ձեռքերը դրեք ձեր ստամոքսի վրա:
   • Դանդաղ ներշնչեք ձեր քթով: Կենտրոնացեք ձեր որովայնի օդն ավելի մեծ դարձնելու վրա: Ներշնչելիս թող ձեր ստամոքսը հանգստանա; Միևնույն ժամանակ, դուք կզգաք նաև ձեր ստամոքսի բարձրացումը: Մի քանի վայրկյան պահեք:
   • Արտաշնչեք ձեր բերանից: Ազատում է որովայնի մկանները ՝ օդը դուրս մղելով թոքերի միջով:
   • Կրկնեք այս գործընթացը առնվազն տաս անգամ:
   • Եթե ​​դեռ դժվարանում եք խորը շնչել, մանկական խաղալիքների խանութից գնեք փչող փուչիկների շիշ: Փչակ պահեք ձեր դիմաց և դանդաղ շնչեք շրջանակի միջով: Կենտրոնացեք որովայնի ներքևից շնչելու վրա ՝ ստիպելով ձեր շնչառությունները վեր և դուրս: Եթե ​​կայուն է, ապա կարող եք նույնիսկ փչել փուչիկները: Եթե ​​օճառի փուչիկները կոտրված են կամ չեն հայտնվում, փոխեք ձեր շունչը մինչև փուչիկները փչեն:

3. 

   
   
   Պրակտիկա անցկացրեք ջիլերը ձգելու վրա: Այս վարժությունը պահանջում է, որ կենտրոնանաք ձեր մարմնի որոշակի մկանների լարվածության և ձգման վրա ՝ շեղելով ձեզ զայրույթի զգացումներից: Բացի այդ, ջիլերի թուլացումը կարող է օգնել թեթեւացնել անհանգստությունն ու ճնշումը, դրանով իսկ նվազեցնելով կարճատևության զգացողությունները: Այս վարժությունը ձեզ ավելի հեշտ կդարձնի քնել, երբ ձեր մտքերը սկսեն դուրս գալ վերահսկողությունից:
   • Հնարավորության դեպքում գնացեք հանգիստ, հարմարավետ տեղ և տեղ գտեք:
   • Կենտրոնացեք մկանների որոշակի խմբի վրա, ինչպիսին է ձեռքը: Դանդաղ և խորը ներշնչում կատարելիս ձգեք մկանների խումբը, որքան կարող եք և մնացեք այս վիճակում 5 վայրկյան: Ձեռքի մկանները ձգելիս կարող եք բռունցքը սեղմել բռունցքի նման: Կենտրոնացեք մկանների այդ խմբի վրա և փորձեք պատահաբար չլարում շրջապատող մկանները:
   • Արտաշնչել և արագ մկանների խումբը վերադարձնել սկզբնական վիճակ: Կենտրոնացեք այն մկանների վրա, որոնք դուք պարզապես ձգել եք: Հանգստացեք 15 վայրկյան և անցեք մեկ այլ մկանային խմբի:
   • Ձգում կատարելու համար մկանների խմբերն են ոտքերը, ստորին սրունքները, ազդրերը, հետույքը, որովայնը, ուսերը ՝ պարանոց, բերան, աչքեր և ճակատ:
   • Դուք կարող եք սկսել ձեր ոտքերով և շարժվել դեպի վեր ՝ լարելով ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկանային խումբ: Ամեն անգամ, երբ մկանների խումբ եք ձգում, զայրույթը կարծես ցրվում է և հանգստի տեղիք տալիս:

4. 

   
   
   Կատարեք զայրույթի ազատման ծես: Կենտրոնացման կարիք ունեցող գործողությունները կարող են օգնել զայրույթի էներգիան շեղել արտահայտիչ արտադրության, այնպես որ կարող եք արագորեն հաղթահարել զայրույթը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ զայրույթը կարող է ժամանակավորապես բարձրացնել ուղեղի ակտիվությունն ու ստեղծագործական մտածողությունը: Օգտագործեք ձեր երեւակայությունն ու ուշադրությունը `զայրույթը ստեղծագործական և վերահսկվող եղանակով ազատելու համար:
   • Օրինակ ՝ գտեք մասնավոր տեղ ՝ ցնցելով ձեր մարմինը, միևնույն ժամանակ պատկերացնելով, որ ձեր մարմնից գրգռվածություն է դուրս գալիս, ինչպես շունը ցնցվում է լոգանքից հետո:
   • Կամ կարող եք գրել ձեր նյարդայնացնող մտքերը, այնուհետեւ դանդաղորեն պոկել թուղթը, կարծես ոչնչացնում եք ձեր զայրույթը:
   • Եթե ​​նկարիչ եք, ուրվագծեք կամ նկարեք ձեր զգացմունքներն արտահայտող մի բան: Կենտրոնացեք ձեր զգացմունքը հանելու և այն արվեստ բերելու վրա:

5. 

   Օգտագործեք սթրեսային ռետինե խաղալիք: Խաղալիքները, ինչպես ռետինե գնդակը, կարող են արդյունավետ լինել հիասթափությունը թեթեւացնելու համար: Այն օգտագործելու համար դուք պետք է կծկվեք և ձգեք մկանների խումբ, այնպես որ այս գնդակը նույնքան արդյունավետ է, որքան մկանների լարվածության թերապիան: Այնուամենայնիվ, դա միայն ժամանակավոր լուծում է. Երկարաժամկետ լավագույն արդյունքներ ստանալու համար անհրաժեշտ է ներառել այլ մեթոդներ:
   • Ռետինե խաղալիք հունցելը սթրեսը թեթեւացնելու շատ ավելի լավ միջոց է, քան ինչ-որ բան բռունցքներով հարվածելը, ոտքերով հարվածելը կամ նետելը: Նման գործողությունները կարող են վնասել և վնասել, և երբեմն դրանք նույնիսկ ավելի են զայրացնում ձեզ, քան օգնում են այն թեթեւացնել:

6. 

   Գտեք ծիծաղելի կամ զվարճալի բան: Հիմար հումորը կարող է մեղմացնել զայրույթը:Angerայրույթի կարևոր աղբյուր է զգալը, որ մեր սեփական պատկերացումները իրավիճակի կամ փորձի վերաբերյալ միշտ ճիշտ են, և որ ամեն ինչ պետք է գնա այն ուղղությամբ, որը մենք ակնկալում էինք: Հումորի օգտագործումը գաղափարներին մոտենալու և կառուցելու համար կօգնի ձեզ կառավարել և կառավարել ձեր զայրույթը:
   • Ամերիկյան հոգեբանական ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս, որ եթե ինչ-որ մեկին գռեհիկ անունով եք զանգահարում, ապա դա ձեր մտքում շատ իրական կլինի: Օրինակ ՝ դուք շատ զայրացած եք ձեր շեֆի վրա և նրան «տականք» եք անվանում, ապա պատկերացրեք ինչ կլինի, եթե նա սրիկա լիներ ՝ սեւ գույնի կոստյումով և նույն գույնի պանակով: Այսպիսի հումորը կարող է օգնել ազատել ճնշումը:
   • Cuteվարճալի և զվարճալի տեսանյութեր առցանց դիտելը կարող է օգնել թեթեւացնել ձեր տրամադրությունը: Մարդիկ կենսաբանական ծրագրեր են, որոնք ծրագրավորված են ուրախ արձագանքելու այնպիսի պաշտելի բաներին, ինչպիսիք են խոշոր աչքերով լակոտը կամ գերլիկ փոքրիկ:
   • Խուսափեք երգիծական կատակերգություններից կամ սարսափ ֆիլմերից, դրանք միայն ձեզ ավելի վատ կզգան կամ նույնիսկ կվնասեն ձեզ շրջապատող մարդկանց:

7. 

   Լսեք հանգստացնող երաժշտություն: Սա շեղելու հիանալի տեխնիկա է, որը կարող է օգնել հանգստացնել ձեր զայրույթը: Այնուամենայնիվ, կարևոր է, որ դուք լսեք երաժշտության ժանրը փափուկ, Երբ դուք զայրացած եք, ուժեղ մեղեդիներով և գրգռված բառերով երաժշտությունը կարող է ավելի վատացնել ձեր բացասական զգացմունքները:
   • Գտեք հանգստացնող երաժշտություն կամ մեդիտացիայի երաժշտություն ՝ ձեր զայրույթը մեղմելու համար: Պատճառի մի մասը, երբ դուք ցանկանում եք «թեժանալ» բարկացած վիճակում, այն է, որ ձեր մարմինը դրել են էյֆորիկ վիճակում ՝ «կռվել կամ փախչել»: Ձայնային թերապիայի բրիտանական ակադեմիան գիտական ​​հետազոտությունների միջոցով ստեղծել է «հանգստացնող» երգերի երգացանկ, այդ թվում ՝ Marconi Union- ի («Weightless»), Airstream («Electra») և Enya ( «Ermarkրանիշ»):

8. 

   Կրկնեք հուսադրող հմայքը: Գտեք մի նախադասություն, որը ձեզ համար իմաստ ունի, և փորձեք ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել դրա վրա ՝ կրկնելով այն: Դուք նույնիսկ կարող եք ինքներդ ձեզ համար արտասանել մի քանի նախադասություն: Ահա մի քանի օրինակներ.
   • «Սա միայն ժամանակավոր է»:
   • «Ես կարող եմ դա հաղթահարել»:
   • «Ինձ դուր չի գալիս, բայց սա չի կարող ինձ հաղթել»:
   • «Ես դեռ գլուխս վեր կբարձրացնեմ»:
   • «Չարժե բարկանալ»:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 2. Վերահսկեք և կանխեք զայրույթը

1. 

   Մշակել «զայրույթի ծրագիր.«Դժվար է զայրույթի պահին ինչ-որ կերպ նվազեցնել ձեր բարկությունը, այնպես որ եկեք մի ծրագրի, որը կօգնի ձեզ հանգստանալ, երբ գտնվում եք վատ իրավիճակում: Դա մտքում ունենալը կօգնի ձեզ ավելի արդյունավետ կառավարել ձեր զայրույթը:
   • Օրինակ, եթե ձեր ծրագիրը «հեռանալ» է, եթե սկսեք զգալ, որ բարկությունը լավանում է, ապա կարող եք դիմացինին հանգիստ ասել, որ ես նեղված եմ և պետք է դուրս գամ և շնչեմ:
   • Եթե ​​լարված զրույցի մեջ եք, ինչպես թեժ քաղաքական կամ կրոնական թեման, փորձեք հանգստացնել իրավիճակը ՝ խոսակցությունն ավելի չեզոք և հաճելի թեմայի վրա դնելով:

2. 

   Կազմակերպեք ձեր մտքերը: Ognանաչողական կազմակերպումը կարող է ձեր զայրույթի փորձը ավելի հաճախակի դարձնել: Gerայրույթը հաճախ հանգեցնում է իրադարձությունների նկատմամբ ձեր արձագանքի ուռճացմանը և ձեզ ավելի հեշտացնում է վերահսկողությունը կորցնելը: Իրադարձությունների և արդյունքների մասին մտածելակերպը փոխելը կարող է օգնել ձեզ զերծ մնալ զայրույթի զգացումից և կառավարել զայրույթը դրա միջով անցնելիս:
   • Խուսափեք «երբեք» կամ «միշտ» բառերի համադրություն օգտագործելուց: Gerայրույթը հակված է հիշեցնել մեզ այլ վատ իրադարձությունների մասին հիշողությունների մասին, ապա հիասթափության զգացողությունը սրվում է: Այս խոսքերը վնասում էին նաև ուրիշներին և մարդկանց ավելի պաշտպանողական էին զգում, քան համագործակցում: «Ես միշտ ապուշի եմ նման» կամ «Դուք երբեք չեք հիշում, թե ինչն է կարևոր» ասելու փոխարեն ՝ կենտրոնացեք կատարվածի վրա: Գուցե օգտակար կլինի ինքներդ ձեզ համար իրատեսական հայտարարություն անել ՝ «Ես հեռախոսս տանը եմ թողել» կամ «Դուք մոռացել եք մեր ընթրիքի ծրագրերը», ինչը կօգնի ձեզ պահպանել ճիշտ ուղին: ամեն ինչ ներսում է:
   • Մի պահեք ձեր միտքը: Իհարկե, դա ավելի հեշտ է ասել, քան արվել, բայց հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ձեզ զայրացնող բացասական փորձը միակ բանը չէ, որ տեղի է ունենում օրվա ընթացքում: Հիշեք, որքան էլ մեծ հիասթափություն լինի, այն ժամանակավոր է, և այս միտքը կօգնի ձեզ արագ հաղթահարել ձեր զայրույթը:

3. 

   Լուծեք իրավիճակները ճկունությամբ: Պետք է խոստովանել, որ իրավիճակների և իրադարձությունների նկատմամբ մեր պատասխանները միշտ նույնն են, և դժվար է հրաժարվել այն մտքից, որ բոլոր իրավիճակների համար կա միայն մեկ օբյեկտիվ ճշմարտություն: Այնուամենայնիվ, իրավիճակների և իրադարձությունների կարգավորման հարցում ճկուն լինելը կօգնի ձեզ արձագանքել նվազագույն զայրույթով:
   • Օրինակ, եթե ինչ-որ մեկը խանգարում է, մինչ սպասում եք հերթի մոտ վաճառասեղանի մոտ, կարող եք ենթադրել, որ նա չի հետաքրքրվում ձեր կարիքներով և շատ անքաղաքավարի է, ինչը հանգեցնում է պայթյունավտանգ զայրույթի: Չնայած դա կարող է ճիշտ թվալ, բայց անարդյունավետ է: Flexibleկուն եղեք ՝ մտածելով, որ նրանք կարող են պարզապես ձեզ չտեսնել, քանի որ տարված են իրենց մի քանի խնդիրներով, որոնք կազատվեն ավելորդ զայրույթից:

4. 

   Սովորեք ինքնավստահ լինել: Հաստատուն հաղորդակցման ոճի զարգացումը կարող է օգնել ձեզ կառավարել ձեր կյանքում զայրույթն ու անհանգստությունը: Հաստատակամ շփումն ու վարքը չեն նշանակում լինել ամբարտավան և եսասեր. դա պարզություն և հանգստություն է մյուսներին բաց և ազնիվ կերպով արտահայտելու մտքերը, զգացմունքները և կարիքները: Եթե ​​դուք անկեղծ չեք ձեր կարիքների վերաբերյալ ուրիշների հետ, նրանք կարող են չկարողանալ արձագանքել, և դա կարող է հանգեցնել զայրույթի, հիասթափության կամ անարժեքության զգացումների:
   • Օգտագործեք «Ես» արտահայտությունը, ինչպես օրինակ ՝ «Ես շփոթված եմ ձեր ասածի հետ կապված» կամ «Հուսով եմ, որ ժամանակին կհասցնեք, երբ միասին կինո գնանք»:
   • Խուսափեք ձեր անունը անպարկեշտ կերպով զանգելուց, ուրիշներին սպառնալուց կամ հարձակվելուց:
   • Օգտագործեք հայտարարություններ, որոնք համագործակցություն են ցույց տալիս և հրավիրեք ուրիշներին արտահայտել իրենց տեսակետը:
   • Եղեք հնարավորինս անմիջական և հստակ ձեր ցանկությունների և կարիքների վերաբերյալ, այնքան լավ: Օրինակ, եթե ձեզ հրավիրում են մի երեկույթի, որին չեք ցանկանում գնալ, մի ասեք միայն մի բան. «Օ,, տեսնենք, ես կարծում եմ, որ կգամ, եթե կարողանամ»: Փոխարենը հստակ, բայց քաղաքավարի պատասխանեք, որ չեք ուզում գնալ. «Ես չեմ ուզում գնալ այդ երեկույթին»:

5. 

   Փորձեք մեդիտացիա: Մեդիտացիան ոչ միայն կայունացնում է ձեր հույզերը և նվազեցնում սթրեսը, այն նաև կարող է օգնել ձեզ հանգիստ մնալ նույնիսկ այն ժամանակ, երբ բարկություն եք ապրում: Հարվարդի վերջին ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ մեդիտացիան դրական ազդեցություն ունի ուղեղի աշխատանքի, հատկապես հուզական արտադրության տարածքի վրա: Ուսումնասիրությունը փորձարկել է մեդիտացիայի երկու ձևերի ՝ «մտքի զգացում» մեդիտացիա և «կարեկցանք» մեդիտացիա: Երկու ձևերն էլ նվազեցնում էին զայրույթի և անհանգստության զգացողությունները կամավորների համար, բայց կարեկցանքի խորհելը նույնիսկ ավելի արդյունավետ էր, քան գիտակցական մտածողությունը:
   • Mindfulness մեդիտացիան ամբողջությամբ կենտրոնանում է ներկա պահի վրա ՝ ընդունելով ձեր մարմնի փորձը: Մեդիտացիայի այս տեսակը նման է այն բանի, ինչ դուք կանեիք յոգայի դասին:
   • Lovingkindness Meditation- ը, որը հայտնի է նաև որպես սիրառատ-բարության meditation, հիմնված է պրակտիկայի մասին հանգիստ միտքը, Տիբեթյան բուդդիզմում արմատավորված ՝ կենտրոնանում է մարդկանց մեջ ձեր կարեկցանքի և կարեկցանքի զգացմունքները դաստիարակելու վրա: Մեդիտացիայի այս տեսակը պահանջում է մանրակրկիտ ըմբռնում, նախքան ցանկանում եք ինքնուրույն արդյունավետորեն վարվել:

6. 

   Բավականաչափ քնել: Քնի պակասը կարող է վնաս հասցնել մարմնին, ներառյալ ֆիզիկական սթրեսը, ինչպես նաև հուզական խանգարումները, դեպրեսիան կամ անհանգստությունը: Քնի պակասը կամ շատ քիչ քնելը կարող է հանգեցնել դյուրագրգռության, տրամադրության փոփոխության և դյուրագրգռության:
   • Մասնագետները խորհուրդ են տալիս, որ մեծահասակների մարմինը մեկ գիշերվա ընթացքում միջինը յոթ-ութ ժամ քնի կարիք ունի, չնայած կարող եք ցանկանալ քնել քիչ թե շատ ՝ կախված ձեր մարմնի կարիքներից:

7. 

   Կիսվեք ձեր զգացմունքներով այն մարդու հետ, ով ձեզ զայրացրեց: Երբ թույլ տաք, որ ձեր զայրույթը անցնի, օգտակար կլինի կիսել ձեր մտքերն ու զգացմունքները այն մարդու հետ, ով մեզ բարկացրեց: Եթե ​​երեկույթներից մեկը ձեզ անտեսում է, և դա ձեզ տխրում է, հանգիստ խոսեք այդ մարդու հետ և բացատրեք, թե ինչու եք վիրավորվել, որպեսզի նա հասկանա, թե ինչպես է ձեր վարքագիծը ազդում դիմացինի վրա:Սա նաև հնարավորություն է տալիս ավելի շատ վերահսկել իրավիճակը:
   • Լավ է սպասել մինչ կբռնեք ձեր զայրույթը դիմացինի հետ խոսելու համար չափազանց կարևոր Եթե ​​դուք դեռ բարկացած եք մոտենում նրանց, ամեն ինչ կվատանա և միևնույն ժամանակ կվշտացնեք մարդուն: Միշտ օգտագործեք ոչ բռնի հաղորդակցություն ուրիշների հետ շփվելիս:

8. 

   Հանդիպեք փորձագետի հետ: Թերապևտը կարող է օգնել ձեզ բարկության հիմքում ընկած հույզերի և դրդապատճառների միջով: Սա հատկապես օգտակար է, եթե դուք անընդհատ զայրացած եք ՝ առանց ակնհայտ պատճառի: Ognանաչողական թերապիա, որի ընթացքում թերապևտը կօգնի ձեզ սովորել տարբեր բաների մասին մտածել զայրույթի արդյունավետ կառավարման համար: գովազդ

3-ի մեթոդ 3. Հասկացեք ձեր զայրույթը

1. 

   Ընդունեք, որ ձեր զայրույթը խնդիր ունի: Մարդկանց մեծամասնությունը շաբաթական մի քանի անգամ մեղմ բարկություն է ունենում: Որոշ դեպքերում նորմալ է զայրանալ, եթե վիրավորված ես կամ վիրավորված: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է սովորեք ճանաչել այն նշանները, որ ձեր զայրույթը ընկել է «խնդրի» կատեգորիայի մեջ:
   • Դուք բարկանալու ժամանակ հաճախ եք բղավում, բղավում կամ հայհոյում: Դուք ուրիշներին նախատո՞ւմ եք:
   • Angerայրույթը հաճախ հանգեցնում է բռնի վարքի՞: Որքանո՞վ է դա լուրջ: Angerայրույթի սովորական տեմպը, որը հանգեցնում է ագրեսիվ վարքի, 10% -ից պակաս է, այնպես որ, եթե դա անեք, ապա պետք է վերանայել խնդիրը:
   • Youգո՞ւմ եք, որ բարկացած ժամանակ անհրաժեշտ է ձեր սեփական դեղերը խմել, ինչպիսիք են սնունդը, ալկոհոլը կամ թմրանյութերը:
   • Գում եք, որ ձեր զայրույթը բացասաբար է ազդում ձեր առողջության կամ անձնական հարաբերությունների վրա, ինչպիսիք են հարաբերությունները կամ աշխատանքը: Քո շրջապատի մարդիկ մտահոգու՞մ են քո մասին:

2. 

   Սովորեք կարդալ ձեր մարմինը: Angerայրույթի ֆիզիկական պատճառները տարբեր են, հատկապես կանանց շրջանում, քանի որ նրանք ենթարկվում են սոցիալական և մշակութային ճնշման, որպեսզի խուսափեն իրենց զայրույթը չափազանց պարզ արտահայտելուց: Ֆիզիկական սթրեսի, մկանների ցավերի, շնչառության, անհանգստության և գլխացավի զգացումը բոլորը կապված են զայրույթի հետ: Փոխանակ փորձել զսպել ձեր զայրույթի զգացմունքները, հասկանալը, թե երբ է ձեր մարմինը այդ վիճակում, կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ կարգավորել այն:
   • Անհանգստությունը, դեպրեսիան և անքնությունը նույնպես կարող են հանգեցնել զայրույթի:

3. 

   Պարզեք, թե ձեր ընտանիքում ինչպիսի զայրույթ է: Ձեր ծնողների և ընտանիքի մյուս անդամների զայրույթը արտահայտելու ձևը մեծ ազդեցություն ունի ձեր և ձեր բարկության կարգավորման վրա: Ձեր ընտանիքի անդամներն ինչպե՞ս են վարվում և արտահայտում իրենց զայրույթը մեծանալուն պես: Ձեր ծնողները իրենց զայրույթը արտահայտե՞լ են, թե՞ ճնշել են դա:

4. 

   Keepայրացած օրագիր պահեք: Ձեր հույզերին ծանոթանալու ձևը և ինչու եք զայրանում ՝ դրանք մանրամասն գրելն է: Խորհեք ոչ միայն կատարվածի, այլ նաև այն մասին, թե ինչպես եք արձագանքել և ինչ մտքեր եք գործել: Փորձեք չդատել ձեր գրած հույզերի մասին: Showույց տվեք նրանց միայն այն միջոցով, որ կարողանաք տեղյակ լինել ձեր ապրածի մասին: Տեղեկացվածությունը զայրույթը հաղթահարելու և հաղթահարելու առաջին և կարևոր քայլն է: Ինքներդ ձեզ տվեք հետևյալ հարցերը.
   • Ի՞նչն է առաջացրել ձեր զայրույթի կամ սթրեսի զգացողությունները: Մինչ դեպքի պատահելը սթրեսի ենթարկվե՞լ եք:
   • Ի՞նչ եք մտածել, երբ դա տեղի է ունեցել:
   • 0-10 մասշտաբով ո՞րն է ձեր զայրույթը:
   • Դուք բղավում եք ուրիշների վրա, թե՞ սուբյեկտիվ եք ձեր բարկությունը
   • Ձեր մարմինը զգո՞ւմ է ֆիզիկական ախտանիշներ, ինչպիսիք են սրտի արագ բաբախումը կամ գլխացավը:
   • Ի՞նչ պատասխան կցանկանայիք ստանալ: Ուզու՞մ եք բղավել, հարձակվել ինչ-որ մեկի վրա կամ ինչ-որ բան ջարդել: Ի՞նչ պատասխաններ եք ստացել իրականում:
   • Ինչպե՞ս եք զգացել այս դեպքից կամ փորձից հետո:

5. 

   Բացահայտեք ձեր լծակները: Շատերի համար զայրույթը հեշտությամբ հարուցվում է հատուկ մտքերով կամ միջադեպերով: Ձեր զայրույթի օրագիրը կարող եք օգտագործել ձեր զայրույթի ամենատարածված պատճառները բացահայտելու համար: Այս մտքի լծակը հաճախ բաժանվում է երկու հիմնական կատեգորիաների. Սպառնալիք զգալ և երբ ինչ-որ կերպ վիրավորվել եք:
   • Ընդհանուր մտքի լծակն այն մարդն է, ով արել է կամ չի արել ինչ-որ բան, որը դուք ակնկալում եք: Օրինակ, եթե պլանավորում եք ընթրել մեկի հետ, որը նա չի ներկայացել, կարող եք բարկանալ, որ նա չի արել ձեր ուզածը:
   • Մյուսը վախեցնելու զգացողությունն էր, նույնիսկ շատ առողջ բանականությունը: Օրինակ, երբ հերթում սպասելիս ընդհատվում ես, համակարգիչը խնդիրներ ունի կամ հաճախակի է բաց թողնում հեռախոսազանգերը, այդ խնդիրները փոքր են, բայց բերում են իրական և բացասական հետևանք, որն առաջացնում է զգացողություն: Սպառնալիքի զգացում: Այդ անհանգստությունը կարող է զայրույթ առաջացնել:
   • Feգալը, որ չկարողացաք կատարել ձեր անձնական նպատակը կամ կարիքը, կարող է հանգեցնել նաև զայրույթի, որի դեպքում զայրույթը ուղղված է ձեզ:
   • Feգալով, որ ռիսկի եք դիմում կամ որևէ մեկը չի հետաքրքրվում կամ օգնում է ձեզ, նույնպես զայրացած լծակներ են, հատկապես աշխատանքի և հուզականության պայմաններում:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Angerայրույթի ռազմավարությունների օգտագործումը լավ տեղ է սկսելու համար, երբ գտնվում եք առանցքային պահին, բայց համոզվեք, որ հուզական վարժություններ եք անում ՝ միաժամանակ ձեր զայրույթը տեսնելու և լուծելու համար: Սա ձեզ ավելի հեշտ կդարձնի:
• Հնարավորության դեպքում խուսափեք այնպիսի իրավիճակներից, որոնք գիտեք, որ կարող են զայրույթի լծակներ դառնալ ձեզ համար: Օրինակ, եթե դուք ունեք ուժեղ քաղաքական կարծիք կամ ուժեղ կրոնական համոզմունք, մի մասնակցեք զրույցների, որոնք կարող են ձեզ նյարդայնացնել և վրդովեցնել:
• Դեռ լավ գաղափար է թերապևտ այցելելը, նույնիսկ եթե սովորաբար այնքան չեք բարկանում, որ ձեռքը պատին խփեք: Շատերը կարծում են, որ ձեր խնդիրը պետք է լուրջ լինի ՝ բժշկական օգնության կարիք ունենալու համար, իրականում փորձագետը միշտ միջոց ունի օգնելու կանխել և ավելի լավ խնամել:
• Տեղեկացեք ձեր տեղական քոլեջից կամ համայնքի առողջության կենտրոնից ՝ զայրույթի կառավարման ծրագրերի վերաբերյալ: Այս ծրագրերը, որոնք օգտագործվում են մասնագիտական ​​տեխնիկայի հետ համատեղ, կարող են օգնել ձեզ ավելի քիչ զայրանալ և հանգիստ արձագանքել իրադարձություններին:
• Դակեք բարձը:
• Յուրաքանչյուր մարդ զայրույթը թուլացնելու տարբեր եղանակներ ունի: Փորձեք մի շարք մեթոդների, մինչև տեսնեք, թե ինչն է գործում: Ավազի պարկը, երգելը, սաունան կամ մերսումը մատչելի են:
• Դեպքից անմիջապես հետո վազք կամ հրում կատարելը կարող է օգնել ձեր միտքը հարմարավետ ու առողջ պահել:
• Խոսեք մեկ ուրիշի հետ, ումից դուք բարկացած եք:
• Playբաղվեք սպորտով կամ զբաղմունքով, որը ձեզ իսկապես հաճույք է պատճառում շեղելու ձեր միտքը: Եթե դուք շատ լուրջ խնդիր ունեք, ֆիզիկական վարժություններ կատարելը կօգնի ձեզ ապահով հանգստանալ:
• Եթե ​​զայրույթը հանկարծակի է գալիս, նստեք: Drուր խմելը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ վերահսկել իրավիճակը:

Arnգուշացում

• Եթե ​​դուք ինքներդ ձեզ անընդհատ բղավում եք, կամ երբ բարկացած եք կամ բարկացած եք փնտրում հանգստացնող ապրանքներ, ինչպիսիք են ալկոհոլը և թմրանյութերը, ապա պետք է դիմեք պրոֆեսիոնալ հոգեբանական օգնության: , Սա շատ կարևոր է, քանի որ հակառակ դեպքում դուք կշարունակեք վնասել ինքներդ ձեզ և ձեր շրջապատին:
• Մի բացահայտեք այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են բռունցքը հարվածելը, հարվածելը կամ ջարդելը `զայրույթը նվազեցնելու համար: Այս գործողությունները նայել քանի որ դրանք աշխատում են, բայց իրականում դրանք պարզապես ավելի շատ են ձեզ հուզում: