Բովանդակություն

• Քայլեր

Հիասթափություն կամ հիասթափություն զգալը կյանքի նորմալ մասն է: Բախումները և սթրեսը աշխատավայրում, տանը կամ սոցիալական կյանքում կարող են խանգարել ձեզ, և դա պարզապես ցույց է տալիս, որ դուք մարդ եք: Բարեբախտաբար, դուք կարող եք ընտրել, թե ինչպես վարվել և արձագանքել այս իրավիճակներին: Մի փոքր գիտելիքների և պրակտիկայի շնորհիվ դուք կարող եք սովորել կառավարել ձեր սեփական արձագանքները և մնալ հանգիստ ՝ անկախ իրավիճակից:

Քայլեր

3-րդ մաս 1-ը ՝ հանգիստ մնացեք ձեր աչքերի առաջ

1. 

   Հաշվեք 10-ի: Ընդմիջում անելով և հաշվելով 10-ը `դուք բաժանվում եք զգացմունքներից և մտքերից: Պատկերացրեք, որ յուրաքանչյուր համարի հետ դուք մտածողության մեջ նոր հանգստության մակարդակի եք հասնում: Կենտրոնացեք համարի և խաղաղ տարածություն ստեղծելու ցանկության վրա, երբ հաշվում եք 10-ից մինչև 1: Կրկնեք այս մեթոդը մինչ ձեր միտքը հանդարտվի:
   • Եթե ​​ձեզ մի փոքր ավելի շատ ժամանակ է պետք, կարող եք հետ հաշվել 100-ից: Սա ձեզ կհանգստացնի և ժամանակ կտա հանգստանալու:
   • Վերապատրաստված հիպնոթերապևտը հաճախ կօգտագործի հաշվարկ, որը կօգնի ձեզ սովորել հանգստանալ և հանգստանալ:
   • Հաշվիչ վարժություններ կարող եք կատարել նաև ցանկացած վայրում `տանը, լոգարանում, վերելակում և ցանկացած վայրում, որտեղ բացասական մտքեր ու հիասթափություններ են առաջանում: Օրինակ, եթե մեքենա եք վարում, և ինչ-որ մեկը հատում է ձեր ճանապարհը, քաշեք և հաշվեք 10-ի:

2. 

   
   
   Շնչեք անմիջապես հանգստանալու համար: Սթրեսի ժամանակ ձեր մարմինը ակտիվացնում է այն, ինչը հայտնի է որպես «կռիվ կամ հանձնում»: Ձեր սիմպաթիկ նյարդային համակարգը սկսում է բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը և շնչառության մակարդակը, ձգել ձեր մկանները և պատրաստել ձեր մարմինը հարձակմանը դիմակայելու համար: Takeամանակ հատկացրեք խորը շնչելու համար, բավարար քանակությամբ թթվածին մատակարարեք ձեր ուղեղին և դանդաղեցրեք ձեր սրտի բաբախյունը `ձեզ հանգստացնելով: Այսպիսով, դուք կարող եք ավելի արդյունավետ և զգոն կերպով արձագանքել զայրույթին կամ անհանգստությանը: Գտեք մի տեղ, որտեղ կարողանաք առնվազն 10 րոպե մենակ մնալ ՝ շնչառության վրա կենտրոնանալու համար: Եթե ​​ցանկանում եք, մի քիչ հանգստացնող երաժշտություն նվագեք: Կարող եք նաև փորձել հետևյալ շնչառական վարժություններից որևէ մեկը.
   • Շնչեք `մինչ 10-ը հաշվելիս, ներշնչեք զույգ թվեր հաշվելիս և արտաշնչեք` կենտ թվեր հաշվելիս: Դուք նույնիսկ կարող եք ավելացնել մի քանի պարզ ֆանտազիայի պատկերներ ՝ պատկերացնելով, որ շնչում եք հանգստացնող գույներով, ինչպես կապույտը կամ կանաչը: Արտաշնչելիս պատկերացրեք մոխրագույն սալորի ծուխը, որը ներկայացնում է ձեր մարմնից բացասական մտքեր կամ ապրումներ:
   • Հարմար նստեք ձեռքերը ձեր որովայնին: Խորը օդ շնչեք ձեր որովայնի մեջ և ամբողջովին արտաշնչեք: Ուշադրություն դարձրեք, թե որտեղ է ձեր մարմինը լարվում:Օրինակ, շատերը հաճախ ունենում են մկանային լարվածություն պարանոցի, ուսերի, մեջքի ստորին հատվածի կամ ձեռքերն ու ձեռքերը: Թող օդը ներթափանցի սթրեսի մեջ գտնվող տարածքը և թող լարումը ցրվի արտաշնչման ժամանակ:
   • Հանգստացնող երաժշտություն նվագելը կարող է օգնել նաև մարզվելիս:

3. 

   
   
   Առանձնացեք տխուր իրավիճակից: Եթե ​​ձեր կոնֆլիկտը կապված է մեկ ուրիշի հետ, մի քանի շնչեք, արագ բացատրեք, որ դուք վրդովված եք (առանց մանրամասների մեջ խորանալու) և հեռացեք: Սա կօգնի ձեր ուղեղի համար ստեղծել առանձին տարածք ձեր հույզերը հաղթահարելու համար, ինչպես նաև թույլ կտա ձեզ զգալ, որ կարող եք վերահսկել իրավիճակը: Հիշեք, որ դուք ունեք շատ տարբերակներ, և դրանք գործիք են, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստանալ:
   • Պետք չէ մանրամասների մեջ մտնել, և պետք չէ պարզապես հապճեպ հայացք նետել, եթե նեղսրտված եք. Սա կարող է խանգարել ձեր և դիմացինի խոսակցություններին: Փոխարենը, դուք պետք է ասեք մի բան. «Այս պահին ես իսկապես զայրացած եմ և պետք է ընդմիջում անցկացնեմ: Ես կգնամ զբոսնելու»:
   • Կարող եք քայլել այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք: Պատկերացրեք, որ ամեն քայլափոխի անում եք հիասթափությունը ձեր ոտքերից: Փորձեք զբոսնել զբոսայգում կամ այն ​​տարածքում, որտեղ շատ ծառեր կան, և թույլ տվեք, որ դադարեք մտածել այն մասին, թե ինչն է ձեզ դժբախտ դարձնում:

4. 

   
   
   Ընդունեք ձեր մտքերը: Ուշադրություն դարձրեք իրավիճակների վերաբերյալ բացասական մտքերին, որոնք ձեզ անհարմար են դարձնում: Ընդունեք, որ դուք վրդովված եք: Հուզվելը հիմարության կամ մանրուքի զգացում չէ. դա բնական մարդկային հույզ է և յուրաքանչյուրի համար պարտադիր է այն զգալ: Յուրաքանչյուր ոք իրավունք ունի վրդովվելու, և ամեն անգամ, երբ մենք վշտանում ենք, մենք հնարավորություն ունենք իմանալու մեր ուժեղ հուզական արձագանքները հարուցող ազդակների մասին: Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ դժգոհ զգալ ձեզ հիասթափեցնող խնդրի հետ կապված: Այսպիսով, դուք ավելի անկեղծ կլինեք ձեր հանդեպ և կօգնեք հանգստանալ:
   • Սկզբում սա կարող է թվալ դժվար և նույնիսկ պանիր, բայց փորձեք խոսել ինքներդ ձեզ հետ `գործնականում ընդունելով ձեր հույզերը: Ասացեք ինքներդ ձեզ. «Հիմա ես շատ հուզված եմ զգում: Դա նորմալ է: Ես կարող եմ վերահսկել, թե ինչպես եմ վերաբերվում այս զգացողություններին»:
   • Հաշվի առեք, որ ձեր մտքերը վրդովված եք գրի առնելու: Ընդունեք կարճաժամկետ հեռանկարում տխուր լինելը, ապա քննեք ձեր մտքերը, երբ հանգստանաք:

5. 

   Բարձր ծիծաղելով: Կարող եք զվարճալի նկար որոնել ձեր հեռախոսում կամ ինտերնետում կամ մտածել մի անեկդոտի մասին, որը միշտ ձեզ ծիծաղեցնում է կամ ինչ-որ ծիծաղելի բան, որը դուք լսել կամ տեսել եք: Հիասթափությունը հույզ է, որը լիովին նորմալ է, և ինչպես ցանկացած այլ զգացողություն, այն կարող ես կառավարել: Կարճ ժամանակահատվածում դուք պետք է ավելի կենսուրախ լինեք, որպեսզի կարողանաք հանգիստ մնալ և առողջ ընտրություններ կատարել, թե ինչպես վարվել անհարմարության դեմ: Դադարեք փորձել լուծել հակամարտությունը կամ խնդիրը, քանի դեռ չեք մտածել ավելի հստակ:
   • Lիծաղը կարող է օգնել հանգստացնել ձեզ, մնալ հանգիստ և առողջացնել ձեր անհանգստությունը: Դա ձեր կողմից զգացած հիասթափությունը նվազեցնելու ջանք չէ:
   • Համոզվեք, որ ձեր օգտագործած հումորը ստոր կամ հեգնական չէ, քանի որ այն իրականում ձեզ ավելի է վրդովեցնում:

6. 

   Լսեք հանգստացնող երաժշտություն: Takeամանակ հատկացրեք ՝ ընկղմվելու այն երաժշտության մեջ, որը կարող է ձեզ հանգստացնել, մինչ դուք շնչում եք և հանգստանում: Եթե ​​ցանկանում եք, կարող եք նաև պարել կամ երգել: Ակտիվ ու ստեղծագործ լինելը նաև օգնում է հանգստացնել մարմինը և կապվել զգացմունքների հետ: Այսպիսով, դուք ձեզ ավելի լավ դիրքում կդնեք ՝ հաղթահարելու այն ամենը, ինչը ձեզ խանգարում է:
   • Դուք պետք է երաժշտություն փնտրեք րոպեում 60 հարվածով, քանի որ դրանք կօգնեն ձեր ուղեղին համաժամեցնել ձեր սրտի բաբախյունը և երաժշտության ռիթմը: Սա կօգնի ստեղծել հանգիստ և հանգիստ վիճակ: Մեծ օգնություն կցուցաբերի առանց ձայնի երաժշտությունը, փափուկ ջազը, «հեշտ լսելի» երաժշտությունը կամ Էնյայի պես նոր դարաշրջանի երգիչը:
   • Դուք կգտնեք բավականին շատ կայքեր, որոնք հանգստացնող երաժշտություն են տրամադրում ձեր հեռախոսին: Այնտեղից հեշտ կլինի հանգստացնել:
   • Ամենակարևորն այն է, որ դուք սիրում եք այն երաժշտությունը, որը դուք լսում եք: Չնայած ընդունված է կարծիքը, որ ուժեղ երաժշտություն լսելը ձեզ ավելի կզայրացնի, հետազոտությունը դեռևս չի գտել դրանց միջև որևէ հստակ կապ: Փաստորեն, որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ «ուժեղ» երաժշտություն ունկնդրելը, եթե այն ձեզ դուր է գալիս, կբարձրացնի ձեր դրական հույզերը, երբ բարկանում եք կամ նեղանում եք:

7. 

   Փոխեք ձեր մտածելակերպը: Ձեր բացասական մտքերը փոխեք դրական մտքերի: Սա կօգնի ձեզ բարելավել ձեր տրամադրությունը, պայքարել տհաճության կամ հիասթափության զգացումների դեմ և պահպանել հանգստությունը: Ինքներդ ձեզ հանգստացնելու համար գործնականում վարվեք դրական լեզվով:
   • Օրինակ ՝ եթե դուք տխրում եք, որ պատահաբար ինչ-որ բան եք կոտրել, կարող եք մտածել. «Ամեն ինչ ինձ համար երբեք լավ չի գնում»: Կամ «Գործերը միշտ խառնվում են»: Սա մտածելու մեջ հանրաճանաչ «ծուղակ» գաղափարի օրինակ է. Փոխարենը, փորձեք փոխել ձեր մտածելակերպը «Պարզապես պատահական է. Դժբախտ պատահարներ հաճախ են պատահում»: Կամ ՝ «Յուրաքանչյուրը սխալ է թույլ տալիս: Դա չի նշանակում, որ պետք է նեղվեմ»:
   • Կարող եք նաև ձեզ դժգոհ զգալ, եթե այլ մարդկանց վերաբերյալ եզրակացություններ անեք կամ «անձնավորված» եք գործերը ՝ դրանք վերածելով ձեր խնդիրների, երբ ճշմարտությունը այդպես չէ: Օրինակ, եթե ինչ-որ մեկը խանգարի ձեզ, դուք կբարկանաք և կհավատաք, որ այդ մարդը կանխամտածված վնասել է ձեզ: Սա անհատականացում է: Մի պահ տրամադրեք իրավիճակը վերանայելու համար: Միգուցե վարորդը ձեզ չի տեսնում, կամ վատ օր է ապրում, ուստի չի կենտրոնանում, կամ որ նա նոր վարորդ է և վստահ չէ իր հմտություններին: Կան շատ այլ բացատրություններ, պարտադիր չէ, որ այդ անձն ուզում է հարձակվել ձեր վրա: Հիշեք դա, քանի որ հարձակման կամ վնասվածության զգացումը զայրույթի ընդհանուր պատճառ է:

8. 

   Շարժիչ Ձեր մարմինը հանգստացնելու համար կարող եք սթրեսը ազատել ֆիզիկական գործունեության միջոցով: Ercորավարժությունների արդյունքում ազատվում են էնդորֆինները, բնական քիմիական նյութերը, որոնք բարձրացնում են ձեր տրամադրությունը: Միջին ֆիզիկական վարժությունները կարող են նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը:
   • Փորձեք մարզասրահ հաճախել կամ վարժվել բռունցքով հարվածել ավազի պայուսակում կամ վազքի գնալ: Կամ, դուք կարող եք ավելի մեղմ գործողություններ կատարել, ինչպիսիք են ձգումը կամ քայլելը:
   • Մկանները նրբորեն ձգելու համար անհրաժեշտ է շնչել, մինչ ձգվում եք ձեռքերը, ոտքերը և մեջքը: Ուշադրություն դարձրեք մարմնին և դրա ամրությանը: Մկանների կծկումը մեծացնում է մարմնի արյան շրջանառությունը ՝ օգնելով հանգստացնել լարված մկանները: Դա նաև ձեզ ավելի զգոն և հանգիստ կզգա:
   • Շատերն ավելի հարմարավետ են զգում իրենց ուշադրությունը դարձնելով մաքրությանը: Մաքրումը ֆիզիկական բանի հետ կապ ունի, այն անմիջապես արդյունավետ է և շեղում է միտքդ որոշ դրական և արդյունավետ գործունեություն ծավալելու գործընթացից: Հիասթափությունը կարող է նաև մեծացնել լարվածության զգացումը, ուստի մաքրումը կարող է օգնել ձեզ ավելի հանգիստ և ավելի հանգիստ զգալ:
   գովազդ

3-րդ մաս 2-րդ. Ստեղծեք հանգիստ մտածողություն

1. 

   Հասկացեք, որ դուք չեք կարող վերահսկել ուրիշներին: Դուք միակն եք, ով կարող է վերահսկել ձեր գործողություններն ու արձագանքները: Unfortunatelyավոք, սա նշանակում է, որ դուք չեք կարողանա պաշտպանվել կամ ամբողջությամբ մեկուսանալ ձեզ ուրիշներից, այնպես որ չեք նեղանա: Դաստիարակեք ինքներդ ձեզ, որպեսզի կարողանաք արգելք ստեղծել ձեր կյանքի հիասթափության և տհաճ իրավիճակների դեմ: Այս մեթոդը կօգնի ձեզ հանգստություն պահպանել ամենօրյա անհարմար իրավիճակներում: Գիտակցեք, որ ձեզ միայն ուժ է տալիս այն, ինչ զգում եք:
   • Օրինակ, անպատասխանատու վարորդները, նյարդայնացնող աշխատակիցները կամ հարաբերությունների բախումները բոլորը դուրս են ձեր վերահսկողությունից: Բայց դուք կարող եք վերահսկել, թե ինչպես եք վերաբերվում նյարդայնությանը:
   • Փորձեք ժամանակ տրամադրել ինքներդ ձեզ սիրաշահելու համար, օրինակ ՝ ժամանակ հատկացնել լավ գիրք կարդալուն, հանգստանալու լոգանք ընդունելուն կամ շրջել թաղամասում:Ինքնասպասարկման այս տեխնիկան կօգնի ձեզ հանգստանալ:

2. 

   Վերցրեք RAIN մեթոդը:Անձրև հապավում է, որը կարող է օգնել ձեզ գործնականում զգուշորեն վարվել ձեր առօրյա կյանքում: Բազմաթիվ հետազոտական ​​ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ գիտակցական պրակտիկան կարող է օգնել սթրեսը թեթեւացնելուց:
   • Տեսնելով փորձը (Ռճանաչել փորձը): Տեղյակ եղեք, թե ինչ է կատարվում ներկա պահին: Գացեք ձեր սեփական զգացմունքները, ձեր մարմնի փորձը և ձեր կազմած մտքերը:
   • Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ զգալ դրանք (Աինքներդ ձեզ թույլ տվեք զգալ այս բաները): Երբ փորձը բացասական մտքեր և զգացմունքներ է առաջացնում, թույլ տվեք ինքներդ ձեզ դրանք զգալ: Սովորաբար, մենք կզսպենք մեր հույզերը, և այս գործողությունը մեզ ավելի սթրեսային ու հուզված կդարձնի: Գիտակցեք, որ ձեր զգացմունքներն իրական են, և որ դրանք «ճիշտ» կամ «սխալ» չեն. Դրանք պարզապես ի հայտ են գալիս:
   • Բարությամբ ուսումնասիրեք իրավիճակը (Եսբարությամբ ուսումնասիրել իրավիճակը): Պետք է ինքներդ ձեզ ցույց տաք նույն կարեկցանքը, ինչ անում եք ձեր ընկերոջ նկատմամբ: Օրինակ, եթե սթրես եք զգում, կմտածեք, որ հիմար եք կամ անօգուտ: Խնդրում եմ ուսումնասիրեք ձեր մտքերը: Այս բաները կասե՞ք ձեր ընկերներին: Փոխարենը, փորձեք բարություն ցուցաբերել ինքներդ ձեր հանդեպ ՝ ասելով ինքներդ ձեզ կարեկցող մի բան, ինչպիսին է «ես դրան եմ արժանի»:
   • Ինքնասիրության բնածին զգացում (Նատուրային սիրային տեղեկացվածություն) կհայտնվի, երբ կատարեք վերոնշյալ երեք քայլերը: Սա ձեզ թույլ կտա առանձնանալ «Ես պարտված եմ» կամ «Ես հիմար եմ» նման ընդհանրացումներից: Դուք կտեսնեք, որ այս տեսակի մտքերը հաճախ գալիս են, երբ վախենում եք կամ անվստահ եք:

3. 

   Պրակտիկորեն մտազբաղ խորհրդածություն: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ մեդիտացիան օգնում է ձեր ուղեղին փոխել սթրեսորներին արձագանքելու եղանակը: Սա հատկապես վերաբերում է լայնորեն ուսումնասիրված գիտակցական խորհրդածությանը:
   • Արդյունք ստանալու համար անհրաժեշտ չէ ժամերով խորհել: Նույնիսկ օրական 15 րոպե մեդիտացիան կօգնի ձեզ ավելի հանգիստ դառնալ: Օրինակ ՝ որոշ մարդիկ օգտակար են համարում խորհրդածել հենց առավոտյան արթնանալուն պես: Այս պահին դուք գտնվում եք հանգիստ ու քնկոտ վիճակում: Պարզապես սեղմեք ժամացույցի հետաձգման կոճակը, նստեք և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
   • Ամենօրյա մեդիտացիան կօգնի նվազեցնել սթրեսի արձագանքը, ձեզ ավելի հեշտ կդարձնի աննշան հիասթափությունները և զարգացնել ավելի հանգիստ մտածելակերպ, երբ բախվում եք ցանկացած տեսակի բախումների:

4. 

   Յոգա Կլինիկորեն ապացուցված է, որ յոգան օգնում է նվազեցնել սթրեսը, անհանգստությունը և դեպրեսիան: Յոգայի գրեթե ամեն տեսակ պարունակում է մեդիտացիա, շնչառական վարժություններ և թեթև շարժում, ինչը հիանալի տեխնիկա է ՝ օգնելու ձեզ հանգստանալ և կառավարել սթրեսի արձագանքը: Յոգայի տարբեր տեսակներ կան, այնպես որ գտեք ձեր ունակություններին համապատասխան յոգայի դաս և առաջնորդվեք նրանով, ում հետ միասին ձեզ հարմարավետ կզգաք պարապել: Դուք պետք է յոգայով զբաղվեք հանգիստ միջավայրում, որը կօգնի ձեզ հանգստանալ: Հանգստացեք ձեր միտքը ՝ կապվելով ձեր հույզերի և մարմնի հետ:
   • Հիշեք, որ յոգան կազմվածքի մեջ մտնելը չէ և մրցակցություն չէ:
   • Լրացուցիչ մանրամասների համար կարող եք ծանոթանալ յոգայի մեր մյուս հոդվածներից:

5. 

   Ուշադրություն դարձրեք ձեր զգացմունքներին ամեն օր: Հաշվի առեք ձեր ապրած ապրումները: Հարգեք նրանց, և դա կօգնի ձեզ ավելի հանգիստ արձագանքել այն բանի, ինչը ձեզ վշտացնում է: Կարող եք ձեր զգացմունքները գրել օրագրում, օրագիրը կլինի ձեր պաշտպանիչ պահոցը: Ձեր զգացմունքների մասին լրագրությունը կօգնի ձեզ նվազեցնել սթրեսը և կառավարել ձեր անհանգստությունն ու դեպրեսիան:
   • Ձեր հույզերը հայտնաբերելը կօգնի ձեզ հանգստանալ և ավելի ուժեղ դառնալ ձեր ամենօրյա մարտահրավերները հաղթահարելու համար, քանի որ գիտեք, որ միշտ ունեք հույզերը կարգավորելու միջոց:
   • Մի մոռացեք կարեկցանք ցուցաբերել ինքներդ ձեզ լրագրելու ընթացքում: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ միայն բացասական զգացմունքների կամ սթրեսի մասին գրելը բավարար չէ արդյունավետ լինելու համար. Դուք պետք է փորձեք բարի լինել ձեր հանդեպ, երբ այդ զգացմունքներն առաջանում են և լուծումներ գտնել:
   • Օրինակ, եթե դուք ինքներդ ձեզ շատ եք բարկացրել գործընկերոջ վրա, գրեք ձեր փորձի մասին մի ամսագրում: Ինչ է պատահել? Ինչպե՞ս եք զգացել: Ինչպե՞ս արձագանքեցիք այդ պահին: Կցանկանայի՞ք ինչ-որ բան փոխել ձեր արձագանքի վերաբերյալ: Հետագայում ի՞նչ եք անելու այս արձագանքից խուսափելու համար:
   գովազդ

Մաս 3-ից 3-ը ՝ Կենցաղի ավելի լավ ընտրություն կատարելը

1. 

   Անել վարժություն. Փորձեք ամեն օր մարզվել, նույնիսկ եթե դա պարզապես քայլելու կամ 20 րոպե պարելու գործողություն է: Exորավարժությունների արդյունքում ազատվում են էնդորֆինները, բնական ցավազրկողները, որոնք օգնում են հանգստանալ և կարգավորել ձեր տրամադրությունը: Ձեր մարմինը նույնպես ավելի հանգիստ կզգա:
   • Պասիվ մնալը կարող է լարել ձեր մկանները և սթրես առաջացնել ՝ ավելի հեշտ դարձնելով ձեզ գերհամապատասխանել իրավիճակներին, որոնք խանգարում են ձեզ:

2. 

   Խուսափեք կոֆեինից և շաքարից: Այս երկուսն էլ կհանգեցնեն ձեր մակերիկամների ավելի մեծ քանակությամբ հորմոնների արտադրմանը ՝ ավելի նյարդայնացնելով ձեզ: Միևնույն ժամանակ, դա ձեզ համար կդժվարանա հանգստանալ և հանգստանալ: Փորձեք մի քանի շաբաթով կրճատել կոֆեինը և շաքարավազը և տեսնել, թե արդյոք ավելի հանգիստ և ավելի հանգիստ եք զգում: Հետո, եթե ցանկանում եք, կարող եք դանդաղ ավելացնել մի փոքր ավելի շաքար կամ կոֆեին:
   • Նույնիսկ եթե որոշեք կոֆեին օգտագործել, հիշեք, որ մեծահասակները պետք է օրական ընդունեն ոչ ավելի, քան 400 մգ կոֆեին կամ օրական 100 մգ, եթե դեռահաս եք:
   • Փորձեք ունենալ առողջ խորտիկ յուրաքանչյուր 3-ից 4 ժամը: Սա կօգնի պահպանել ձեր արյան շաքարը և կանխել տրամադրության փոփոխությունները, որոնք ձեզ ավելի հուզված են զգում:

3. 

   Մի օգտագործեք ալկոհոլ սթրեսը նվազեցնելու համար: Չնայած ալկոհոլը որպես սթրեսի հաղթահարման ռազմավարություն օգտագործելը բավականին տարածված է, դա գործողության առողջ ընթացք չէ: Iallyամանակ առ ժամանակ կարող եք սոցիալական խմել, բայց չպետք է ալկոհոլը համարել որպես «սթրեսից ազատող» միջոց: Սա ձեզ միայն վտանգում է չարաշահման և ալկոհոլից կախվածություն ձեռք բերելու մեջ:
   • Եթե ​​դուք ալկոհոլ եք օգտագործում, խմեք այն չափավոր: Ալկոհոլային խմիչքների չարաշահման և ալկոհոլիզմի ազգային ինստիտուտը նշում է, որ տղամարդիկ պետք է օրական խմեն ոչ ավելի, քան 4 ըմպելիք և ոչ ավելի, քան շաբաթական 14 ըմպելիք: կանայք պետք է ունենան օրական ոչ ավելի, քան 3 ըմպելիք և ոչ ավելի, քան շաբաթական 7 ըմպելիք:
   • «Բաժակ» -ը մոտ 350 մլ սովորական գարեջուր է, մոտ 230 մլ - 260 մլ ածիկի գինի, մոտ 150 մլ գինի կամ մոտ 45 մլ (մի փոքր բաժակ) 40% ալկոհոլ:
   • Խուսափեք քնելուց առաջ ալկոհոլ օգտագործելուց: Չնայած, ի սկզբանե, դա ձեզ կստիպի քնկոտել, բայց ալկոհոլը խանգարում է ձեր REM քնի ցիկլին և հաջորդ առավոտ ձեզ դուրս է մղում:

4. 

   Բավականաչափ քնել: Քնի պակասը սթրեսի և անհանգստության ընդհանուր պատճառն է: ԱՄՆ-ում կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ամերիկացիների մեծամասնությունն ավելի շատ քնի կարիք ունի, քան սովորաբար ունենում է: Մի քանի քայլ արեք ՝ ապահովելու համար, որ լավ քնեք:
   • Սահմանեք ռեժիմ ՝ քնելուց առաջ: Քնելուց առաջ հեռու մնացեք էկրաններից, ինչպես հեռուստացույցները կամ համակարգիչները: Խմեք մի բաժակ բուսական թեյ կամ տաք լոգանք ընդունեք: Նույն բանն արեք ամեն երեկո քնելուց առաջ:
   • Քնելուց առաջ խուսափեք կոֆեինից և նիկոտինից: Դրանք խթանիչներ են և դժվարացնում են քունը:
   • Պահպանեք հետեւողականություն: Փորձեք ամեն օր նույն ժամին քնել ու արթնանալ, նույնիսկ հանգստյան օրերին: Սա կօգնի ձեր ցիրկադային ժամացույցը ճիշտ գործել:

5. 

   Հավասարակշռություն աշխատանքի և կյանքի միջև: Մի մոռացեք պլանավորել մի բան, որին կարող եք անհամբեր սպասել `լինի դա արձակուրդ, տանը ազատ ժամանակ, ձեր նախընտրած հեռուստանախագիծը կամ դաս: Դուք թքած ունեք Դուք պետք է զգաք այնպես, կարծես ձեր կյանքը հավասարակշռություն ունի ձեր անելիքների և ձեր ուզած աշխատանքի միջև: Գիտակցելով, որ այս կերպ հոգ եք տանում ձեր մասին, կարող է օգնել ձեզ հանգիստ ու գոհ լինել:Սրանք երկուսն էլ արգելք են, որոնք պաշտպանում են ձեզ նեղվելուց և բացասաբար արձագանքելուց:
   • Սահմանեք աշխատանքային և անձնական կյանքի սահմանները: Օրինակ ՝ ինքներդ ձեզ ասեք, որ աշխատանքային ժամերից դուրս չեք պատասխանելու աշխատանքի հետ կապված էլ.
   • Արդյունավետ կառավարեք ժամանակը: Շատ մեծահասակներ իրենց ժամանակի չափազանց մեծ մասը վատնում են աշխատանքային օրերին, և սա կարող է նշանակել, որ ստիպված կլինեք աշխատել «տանը» ժամանակի վրա: Փորձեք գործերն ավարտել ընկերությունում, որպեսզի ստիպված չլինեք ձեզ հետ աշխատանք բերել տուն:
   • Սահմանեք ժամանցի ժամանակ: Մասնավորապես, եթե դուք բավականին հագեցած գրաֆիկ ունեք, կարող եք լիովին բաց թողնել ձեզ համար «անձնական ժամանակը»: Փորձեք կազմել ծրագիր հանգստանալու համար, և անհրաժեշտության դեպքում կարող եք նույնիսկ այն ավելացնել ձեր ժամանակացույցին: «Մասնավոր ժամանակը» նույնքան կարևոր նշանակեք, որքան ցանկացած այլ հանդիպում:
   գովազդ