Ինչպես օգտագործել շիճուկի սպիտակուցը (լուսանկարներով) - Խորհուրդներ

Տեսանյութ: Մեղրով քրքում. ամենահզոր հակաբիոտիկը

Բովանդակություն

Քայլեր
Խորհուրդներ
Arnգուշացում
Ինչ է պետք

Շիճուկի սպիտակուցը սննդանյութերով խիտ սպիտակուց է, որը արդյունահանվել է շիճուկի կաթից և հանվել ճարպից: Շիճուկի սպիտակուցը սովորաբար վաճառվում է փոշու տեսքով և օգտագործման համար դյուրին է: Այս հոդվածը ձեզ կօգնի շիճուկի սպիտակուցը օգտագործելու մի քանի տարբեր ձևերով: Այնուամենայնիվ, տեղյակ եղեք, որ շիճուկի սպիտակուցը այնքան լավը չէ, որքան ձվի սպիտակուցը, և հարմար չէ լակտոզայի անհանդուրժողականություն ունեցող մարդկանց համար:

Քայլեր

4-րդ մասի 1-ը. Սպիտակուցի պահանջների հաշվարկը

Գտեք ձեր սպիտակուցային պահանջները ցույց տվող աղյուսակը առցանց կամ սննդի խանութից: Ամենօրյա սննդակարգում չափազանց շատ սպիտակուցներ կարող են առաջացնել անբարենպաստ ռեակցիաներ և հատկապես վնասակար երիկամների համար: Հետեւաբար, սպիտակուցի պահանջները ցույց տվող աղյուսակը կարևոր գործիք է, երբ ցանկանում եք շիճուկի սպիտակուցը ներառել ձեր սննդակարգում:
Հաշվեք ձեր մարմնի համար անհրաժեշտ սպիտակուցի քանակը `ելնելով ձեր քաշից: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս, որ մեծահասակները (ինչպես տղամարդիկ, այնպես էլ կանայք) օրական պետք է օգտագործեն 8 գ սպիտակուց յուրաքանչյուր 10 կգ մարմնի քաշի համար (այսինքն ՝ 0,8 գ 1 կգ մարմնի քաշի համար) օրական: Օրինակ, 70 կգ քաշ ունեցող մարդկանց օրական անհրաժեշտ է 56 գ սպիտակուց:
- Ընդհանուր առմամբ, ուժի և արագության մարզման մարզիկները պետք է սպառեն 1,2-1,7 գ սպիտակուց յուրաքանչյուր մարմնի քաշի յուրաքանչյուր 1 կգ-ի համար: Մինչդեռ, տոկունության մարզիկներին անհրաժեշտ է մոտ 1,2-1,4 գ սպիտակուցներ 1 կգ մարմնի քաշի համար:
- Օրինակ, 79 կգ քաշ ունեցող մարզիկը պետք է օրական 94,8 գ սպիտակուց օգտագործի `նվազագույնը 1,2 գ / կգ մարմնի քաշի հասնելու համար:
Որոշեք, թե որքան սպիտակուց եք ուտում: Սննդառության հաշվիչի օգնությամբ դուք պետք է հաշվարկեք կալորիաները յուրաքանչյուր կերակուրում և ամեն շաբաթ (անհրաժեշտության դեպքում): Սա կօգնի որոշել սպիտակուցի քանակը, որը պետք է ավելացվի շիճուկի սպիտակուցի հետ:
- Կան բազմաթիվ առցանց աղբյուրներ, որոնք կօգնեն որոշել սպիտակուցների քանակը այն ուտելիքներում, որոնք դուք օգտագործում եք ամեն օր կամ շաբաթ: Օգտակար օրինակ կարող եք գտնել այստեղ:
Որոշեք սպիտակուցի քանակը շիճուկի սպիտակուցից ստանալու համար: Եթե նայեք սպիտակուցի կարիքները ցույց տվող աղյուսակին, և ավելացնելու համար սպիտակուցի քանակն ավելի բարձր է, քան ձեր սննդակարգով ստացված սպիտակուցի քանակը, ապա կարող եք փոխել տարբերությունը շիճուկի սպիտակուցի հետ: Սննդառության հաշվիչը օգտագործելուց հետո `ուտելու համար սպիտակուցի քանակը որոշելու համար, արդյունքը հանեք անհրաժեշտ սպիտակուցից (աղյուսակի հիման վրա): Այս տարբերությունն այն սպիտակուցի քանակն է, որն անհրաժեշտ է շիճուկի սպիտակուցից ավելին ստանալու համար:
- Բացի այդ, եթե դուք տղամարդ եք, որը կանոնավոր մարզվում է, շիճուկի սպիտակուցի հավելումը կարող է օգուտ բերել ձեզ ՝ օգնելով ավելի արագ վերականգնվել ֆիզիկական վարժություններից:
գովազդ

4-րդ մասի 2-րդ մասը. Պատրաստեք սպիտակուցային կոկտեյլ կամ սմուզի

Օգտագործեք բլենդեր: Բաղադրիչները միասին միավորելը ցնցում ստեղծելու ամենահարմար միջոցն է: Հետևեք Շիճուկի սպիտակուցի տարայի ցուցումներին `անհրաժեշտ փոշու քանակը չափելու համար: Դրանից հետո մանրացրեք առաջարկվող քանակությամբ հեղուկով և այլ բաղադրիչներով, մինչև որ հարթ խառնուրդ առաջանա:
- Եթե բլենդեր չունեք, կարող եք օգտագործել էլեկտրական խառնիչ, ցնցող կամ օգտագործել պատառաքաղ կամ հարել, որպեսզի բաղադրիչները միասին խառնեն բաժակի կամ ամանի մեջ:
Ընտրեք շիճուկի սպիտակուցի համը, որը ձեզ դուր է գալիս: Դուք կարող եք շիճուկի սպիտակուց գնել տարբեր համեմունքներով և դա ազդում է սմուզիի համի վրա: Հանրաճանաչ համը ներառում է վանիլին, ելակ, հապալաս, բանան, շոկոլադ և այլն:
Միավորել մրգերը կամ այլ բաղադրիչները: Շիճուկի սպիտակուցային ցնցումները կարող են համակցվել մրգերի և այլ բաղադրիչների հետ `համը և սննդային պարունակությունը փոխելու համար: Գրքերում կամ առցանց կարող եք գտնել մի շարք բաղադրատոմսեր, որոնք ցույց են տալիս, թե ինչպես պատրաստել շիճուկի մի շարք սպիտակուցներ: Մրգի հեշտ խառնուրդի կամ խառնուրդի համար շիճուկի սպիտակուցային ցնցում, նախ ավելացրեք հեղուկը: Կախված ձեր նախասիրությունից, ավելացրեք 1-2 բաժակ կամ ավելի շատ հետևյալ բաղադրիչներից.
- Հյութ
- Բանան
- Փորել
- տանձ
- Մանգո
- Հյութեղ մրգեր, ներառյալ նարինջ, արքայախնձոր և ձմերուկ
- Կաթ, սոյայի կաթ, նուշի կաթ, կոկոսի ջուր կամ այլ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք
Սառցաբեկորներ ավելացնել: Խառն սառույցի խորանարդները օգնում են խտացնել և զովացնել շիճուկի սպիտակուցի ցնցումը ՝ հարթ հյուսվածք տալով սմուզիին կամ ցնցմանը: Կամ դուք կարող եք սառեցնել բանանը, ազնվամորիը կամ այլ մրգեր (կամ գնել սառեցված միրգ) նախքան դրանք խմելու ջրի մեջ ավելացնելը: Բացի այդ, դուք նույնիսկ կարող եք սառույցի խորանարդներ պատրաստել կաթից և օգտագործել դրանք սովորական սառույցի փոխարեն:
Ավելացրեք ավելի շատ բուրավետիչ բաղադրիչներ: Շիճուկի սպիտակուցային ցնցումները կարող են օգտվել ավելացված բաղադրիչներից `համը բարելավելու համար: Այս բաղադրիչները ավելացրեք ձեր ճաշակին ՝ ձեր ցնցման համը բարելավելու համար: Որոշ բաղադրիչներ, որոնք կարող եք համարել ավելացնել, ներառում են.
- Մեղր
- Վանիլ, մշկընկույզ, դարչին
- Մածուն
- Չրեր, ներառյալ չամիչ, ծիրանի չիր և խուրմա
- Շոկոլադ, վանիլ, ելակ կամ այլ փոշի կաթնային ցնցումների համար
գովազդ

4-րդ մաս 3-ը. Մկաններ կառուցելու համար օգտագործեք շիճուկի սպիտակուց

Նախաճաշին օգտագործեք շիճուկի սպիտակուց: Նախաճաշի հացահատիկին ավելացնել 1 թեյի գդալ շիճուկի սպիտակուցի փոշի, նախընտրելի է վարսակ: Գդալով լավ խառնել ու անմիջապես ուտել: Այս եղանակով սննդի մեջ շիճուկի սպիտակուց ավելացնելը մեծացնում է ձեր սպիտակուցների ընդունումը ՝ առանց սննդակարգը չափից ավելի ճշգրտելու:
- Ավելին սպիտակուցներ ավելացնելու համար կարող եք խառնուրդին ավելացնել 1 ճաշի գդալ (14 գրամ) գետնանուշ կարագ:
Ձեռք բերեք շիճուկի սպիտակուցը մարզվելուց առաջ: Խմեք Whey սպիտակուցի ցնցումը մարզումից 30 րոպե առաջ: Մարզվելիս մկանային մանրաթելերը քայքայվում են, իսկ պահված ածխաջրերը (գլիկոգեն) սպառվում են: Մարզումներից առաջ շիճուկի սպիտակուցային ցնցումներ խմելը օգնում է կանխել մկանների քայքայումը և էներգիան լրացնել:
Վերցրեք շիճուկի սպիտակուցը մարզվելուց հետո: Դուք պետք է սնուցեք ձեր մկանները մարզվելուց անմիջապես հետո, որպեսզի ձեր մարմինը վերականգնվի: Կա ապացույց, որ շիճուկի սպիտակուցը մարզվելուց անմիջապես հետո ուժեղացնում է սպիտակուցի սինթեզը և իր հերթին ուժեղացնում մկանների ուժը:
Խառնել շիճուկի սպիտակուցը օրվա վերջին ճաշի հետ: Օրվա վերջնական կերակուրի մեջ ցորենի սպիտակուց շաղ տալ: Սա կօգնի բարձրացնել ձեր մարմնում ամինաթթուների քանակը քնելիս, որն իր հերթին աջակցում է մկանների կառուցման գործընթացին:
- Բացի այդ, դուք կարող եք վերցնել շիճուկի սպիտակուցը նախքան քնելը ՝ կանխելու համար սպիտակուցի քայքայումը, որը բնականաբար տեղի է ունենում քնած ժամանակ, և ուժեղացնում է սպիտակուցների սինթեզը ձեր մկաններում գիշերը:
գովազդ

4-րդ մաս 4-րդ. Աջակցեք շիճուկի սպիտակուցների նիհարմանը

Որոշեք շիճուկի սպիտակուցի քանակը `ձեր դիետայում ներառելու համար: Քաշի կորստի բազմաթիվ ծրագրեր կան նրանց համար, ովքեր ցանկանում են քաշի կորստի համար շիճուկի սպիտակուցներ ընդունել: Ընդհանուր առմամբ, սակայն, մասնագետները խորհուրդ են տալիս օգտագործել միայն շիճուկի սպիտակուցը աջակցություն փոխարենը դիետա փոխարեն, փոխարինել Շիճուկի սպիտակուցի ցնցման կերակուր: Դիետան աջակցելու համար շիճուկի սպիտակուց օգտագործելը կօգնի ձեզ ավելի կուշտ զգալ, ավելի քիչ սնվել, դրանով իսկ խթանելով քաշի կորուստը:
- Միացրեք շիճուկի սպիտակուցը ցածր կալորիականությամբ դիետայի հետ: Շիճուկի սպիտակուցը լավագույնս գործում է, երբ զուգորդվում է առողջ և հավասարակշռված դիետայի հետ:
- Տեղյակ եղեք, որ բարձր սպիտակուցային, ցածր ածխաջրերով սննդակարգը կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ առողջության վրա: Միշտ ձգտեք առողջ, հավասարակշռված դիետայի:
Քաշի կորուստը խթանելու համար օգտագործեք սննդային հավելումներ շիճուկի սպիտակուցի ցնցում: Երբ ցանկանում եք նիհարել, պետք է ավելացնեք մանրաթելը և խուսափեք շատ շաքար օգտագործելուց: Դուք կարող եք ուժեղացնել ձեր մանրաթելերի ընդունումը ավելի քիչ շաքարով ՝ ձեր ցնցումներում ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն ներառելով: Հետևյալ առաջարկները կարող են օգնել.
- Ավելացնել հապալաս կամ ազնվամորի: Երկու պտուղներն էլ հարուստ են մանրաթելով և ցածր շաքարով
- Կամ կարող եք ավելացնել սպանախ (սպանախ) կամ վարունգ: Այս երկու բանջարեղեններն էլ հարուստ են մանրաթելերով և համը այնքան ուժեղ չեն, որքան որոշ այլ բանջարեղեններ: Դրան շնորհիվ դուք կարող եք դրանք համատեղել ցնցումների հետ ՝ առանց անհանգստանալու ըմպելիքի տարօրինակ համից:
- Խուսափեք մեղրից, թխկի օշարակից կամ շաքարից: Այս բաղադրիչները մեծ քանակությամբ շաքար են պարունակում և վնասակար են սննդակարգի համար: Պտուղը, որը դուք ավելացնում եք սմուզիի, բնականաբար, այն կաղանդեցնի:
Ուտելուց առաջ խմեք շիճուկի սպիտակուցային կոկտեյլ կամ սմուզի: Շիճուկի սպիտակուցային ցնցումները կարող են հագեցնել քաղցը և ապահովել էներգիա ՝ օգնելով նվազեցնել այլ մթերքների նկատմամբ փափագը: Մի ուսումնասիրություն մարդկանց շիճուկի սպիտակուցի ցնցում է տվել նախքան բուֆետը և պարզել, որ նրանք ավելի քիչ են ուտում, քան մյուսները:
- Չնայած խորհուրդ չի տրվում, բայց կերակուրը առավելագույն կալորիաներով շիճուկի սպիտակուցային կոկտեյլով կամ սմուզիով փոխարինելը կարող է հանգեցնել քաշի ամենաարագ կորստին: Խորտկարանները շիճուկի սպիտակուցային ըմպելիքներով փոխարինելը նույնպես խթանում է քաշի կորուստը, բայց ավելի դանդաղ տեմպերով:
- Շիճուկի սպիտակուցային շեյքեր խմելը օգնում է նաև իջեցնել արյան գլյուկոզան ուտելուց հետո և բարելավել ինսուլինի մակարդակը:
գովազդ

Խորհուրդներ

Կա շիճուկի սպիտակուցի երեք տեսակ. Պառակտումը, խտացրածը և երկուսի համադրությունը: Շիճուկի սպիտակուցի մեկուսացումը մարմնի համար ամենամաքուր և լավագույն ձևն է, բայց ավելի թանկ: Իսկ շիճուկի սպիտակուցի խտանյութը ավելի շատ ճարպ է պարունակում: Իհարկե, մեկուսացված և խիտ շիճուկի սպիտակուցը և՛ առողջ է, և՛ ընդունելի, և՛ տնտեսական:

Arnգուշացում

Շիճուկի սպիտակուցի հավանական կողմնակի ազդեցությունների ցուցակը կարելի է գտնել այստեղ:
Շատ բաների նման, շատ սպիտակուցներ կարող են վնասակար լինել:Լրացուցիչ սպիտակուցի ընդունումը բաժանվում և արտազատվում է, բայց դրանք կարող են լրացուցիչ ճնշում գործադրել երիկամների վրա: Այս հարցի շուրջ դեռ շատ բանավեճեր կան: Հետեւաբար, ձեր դիետայում շիճուկի սպիտակուց օգտագործելու մասին խոսեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ: Բացի այդ, համոզվեք, որ ուսումնասիրեք սպիտակուցային վահանակը ՝ պարզելու համար քաշի հիման վրա առաջարկվող սպիտակուցը: