Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Umbիշտ ծանրության քաշը ընտրելը կարևոր քայլ է, որը հնարավոր չէ անլուրջ ընդունել: Դողի ծանրությունը կախված է յուրաքանչյուր վարժությունից, հմտությունների մակարդակից և յուրաքանչյուր մարդու առողջությունից: Լավագույնն այն է, որ սկսեք թեթև քաշից և ժամանակի ընթացքում այն ​​քիչ-քիչ ավելացնեք: Եթե ​​սկսեք շատ ծանր քաշերից, կարող եք մկանների լարվածություն կամ վնասվածք ստանալ:

Քայլեր

Մաս 3-ից. Ձեր առողջության գնահատում

1. 

   Որոշեք, թե որն է ձեր քաշի մարզման նպատակը: Դու՞ք եք մկանների որոշակի խումբ զարգացնելու: Դուք ցանկանում եք բարձրացնել դիմացկունությունը: Թե՞ ուզում եք ավելի շատ կշիռներ գլորել: Ձեր նպատակների բացահայտումը կօգնի ձեզ գտնել ճիշտ քաշը: Ավելի ծանր կշիռները կօգնեն մկանների կառուցմանը, մինչդեռ ավելի փոքր կշիռները հարմար են մկանները պահպանելու համար ՝ ջիլերն ու հոդերն աջակցելու համար: Ընդհանուր առմամբ, որքան մեծ է մկանների խումբը, այնքան կշիռները կարող են բարձրացվել: Օգտագործեք բիզեպսի, triceps- ի և tandails- ի փոքր և միջին չափի հենակներ, իսկ պեկտորային, ոտքի և մեջքի մկանների համար `միջին և մեծ:
   • Գրեք ձեր նպատակները դամբարաններից առաջ և դրանց ընթացքում: Այսպիսով, նպատակին հասնելու դեպքում դուք կարող եք կենտրոնացած մնալ և փոփոխել կամ հարմարեցնել ձեր մտադրությունները: Օրինակ, կարող եք գրել. «Առաջիկա երկու ամիսներին ես ուզում եմ 15 կգ քաշով ութ ծանրություն անել»:

2. 

   
   
   Ընտրեք բութ քաշ, որը համապատասխանում է վարժությունների և հմտությունների մակարդակին: Կախված յուրաքանչյուր վարժությունից ՝ դուք պետք է ընտրեք ճիշտ քաշով բշտիկներ: Օրինակ, եթե դուք զբաղվում եք հիմնական քաշային մարզմամբ, կարող եք օգտագործել 7 կգ: Եթե ​​ցանկանում եք սկավառակներով բաճկոններ անել, կարող եք ընտրել 8 կամ 10 կգ կշիռներով: Նմանապես, եթե դուք սկսում եք նոր վարժություն, նախքան գիրանալը ընտրեք թեթև կշիռներ և կենտրոնացեք ճիշտ կեցվածքի վրա:
   • Միշտ հավերժ պատրաստեք մի շարք դույլ: Տարբեր վարժությունների համար պետք է ունենաք տարբեր քաշի մի քանի հավաքածու: Սկսնակներից շատերը պետք է ունենան թեթև, միջին և ծանր կշիռների երեք լրակազմ, որպեսզի տեղավորեն տարբեր տեսակի վարժություններ:
   • Սկսեք նոր վարժություն փոքր քաշի հավաքածուով ՝ ճիշտ կեցվածք և տեխնիկա ստանալու համար, և նյարդային համակարգը ընտելացրեք նոր շարժումներին: Երկու-չորս շաբաթ անընդմեջ նույնը անելուց հետո կարող եք անցնել ավելի ծանր կշիռների:
   • Ընտրեք ճիշտ քաշը ձեր ներկայիս առողջության համար և մի անհանգստացեք, եթե այն այնքան թեթև է, որ ամաչեք:

3. 

   
   
   Նախատեսեք մարզում անձնական մարզչի հետ կամ միացեք վարժությունների ծրագրին: Խնդրեք փորձագետին գնահատել ձեր առողջությունը և խորհուրդ տալ ձեզ ճիշտ բութ քաշի վերաբերյալ: Շատ մարզադահլիճներ և ուսումնական ծրագրեր ունեն մարզիչ, որը ցույց կտա, թե ինչպես ճիշտ կատարել որոշակի վարժություններ: Մի ամաչեք. Ասենք, որ դուք նոր եք դույլերի մեջ և կցանկանայիք ունենալ իրենց խորհուրդը պատշաճ կշիռների վերաբերյալ: գովազդ

3-րդ մասի 2-րդ մասը. Սկսեք օգտագործել դամբակներ

1. 

   
   
   Ընտրեք կշիռներ ՝ ելնելով ձեր առողջությունից: Սկսեք փոքր քաշից, օրինակ ՝ 2 կգ-ով, և մշակեք մի քանի հարված բիսեպսի նման պարզ վարժությամբ: Ամեն անգամ ավելացրեք քաշը 1 կգ-ով, մինչև հասնեք այն քաշի, որը դժվար թե կարողանաք օգտագործել այդ վարժության ժամանակ: Հետո մեկ աստիճանով իջնում ​​ես: Սա կլինի ամենալավ քաշը սկսելու համար:
   • Օրագիր պահեք, թե քանի հարված է կատարում յուրաքանչյուր վարժություն, դրա քաշը, և թե որքան է դա թեթեւ, ծանր կամ չափավոր:
   • Միշտ ընտրեք ճիշտ քաշը ձեզ համար: Լսեք ձեր մարմնին ՝ պարզելու, թե ինչն է ձեզ համար հարմար: Մարդիկ կարող են լինել նույն տարիքի կամ սեռի հետ, ինչ դուք, բայց մի՛ ընդօրինակեք նրանց ՝ դամբեր ընտրելիս: Միակ մրցակիցը, որին անհրաժեշտ է հաղթել ծանրամարտի մրցումներում, ինքներդ եք:

2. 

   Իմացեք, թե երբ կարող եք բարձրացնել դույլերը: Երբ հայտնաբերեք վարժության համար բութ քաշը, սկսեք ամեն անգամ ավելացնել 0,5-1 կգ `ի պատասխան մկանների աճի ձեր կարիքների: Եթե ​​15 կրկնելուց հետո ձեզ չափավորից շատ հոգնած չեք զգում, ապա ձեզ հարկավոր է ավելացնել քաշը կամ գնել ավելի մեծ կշիռներ կամ փոխել վարժությունները:
   • Ուշադիր հետեւեք հավաքածուների քանակին և կրկնողությունների քանակին, որոնք կարող եք շարունակաբար կատարել, և եթե կարողանաք ավելին անել, քան ձեր թիրախը, ավելացրեք ձեր քաշը 0,5-1 կգ-ով:
   • Միևնույն մկանային խմբի համար տարբեր վարժություններ համատեղելը կարող է փոխել մոտեցման դիրքը այդ մկանների խմբի վրա: Եթե ​​չեք հոգնել մեկ վարժությունից, փորձեք մեկ այլ վարժություն ՝ ավելի ընդհանուր ուժ զարգացնելու համար:

3. 

   Իմացեք, թե երբ եք չափազանց ծանր մարզվում: Սովորաբար դա խնդիր չէ, քանի որ ձեր նման խելացի և անվտանգ քաշը կսկսեք սկսել փոքր քաշից և դանդաղ աշխատել: Երբեք մի սկսեք մեծ ծանրություններից և իջնել ճիշտ չափով:
   • Երբ առաջին անգամ մարզվում եք որոշակի քաշով, եթե չեք կարող կատարել ավելի քան յոթ կրկնում որոշակի վարժություն, այդ քաշը չափազանց ծանր է: Մի կողմ դրեք չափազանց ծանր կշիռները և ընտրեք մի հավաքածու, որն ավելի փոքր է, քան 0,5-1,5 կգ-ն ՝ կախված նրանից, թե որ հավաքածուն ունեք: Կարգավորեք ներքև իջնող քայլերը ՝ գտնելու լավագույն քաշը:
   • Չափից շատ քաշ ընտրելը կարող է հանգեցնել վատ կեցվածքի և ավելի լուրջ վնասվածքի:
   գովազդ

3-րդ մասի 3-րդ մասը. Iseորավարժություններ դամբարաններով

1. 

   Կատարեք նստվածքներ: Հավաքիչներով կախոցը պահանջում է, որ դուք ազդրեր անցկացնեք ազդրի կամ ուսի բարձրության վրա: Ձախերը պահեք ձեր ափի կողմերով դեպի ձեր ուսերը կամ ազդրերը: Ձախերը բռնած ձեռքերը, մինչդեռ մարմնի քաշը կրունկների վրա դնելով և իջնում ​​էին իբր նստած: Bնկները թեքեք իննսուն աստիճանի անկյան տակ, ապա վերադառնալ կանգնած:
   • Ձեր ծնկները ապահով պահելու համար դրանք ուղղաձիգ պահեք ձեր կոճերին: Kneeնկը երբեք չպետք է գերազանցի մատների մատները:

2. 

   Պառկեք կրծքավանդակը կամրջի դիրքում հրելով: Կրծքավանդակի մամլիչները կօգնեն ձեզ զարգացնել կրծքավանդակի ավելի ուժեղ մկաններ: Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը ամուր հատակին դրած, ծնկները ծալեք, իսկ կրունկները մոտացրեք հետույքին: Ձեր հետույքը բարձրացրեք հատակից: Դրանից հետո ուղղեք ձեր մեջքը և ուսից ծնկի պահեք ուղիղ գիծ: Ձեռքեր, որոնք բռնում են անձեռոցիկները, ձեռքերը դուրս են գալիս ուղիղ առջև և ուղղված են ուսին: Մի ձեռքը իջեցրեք այնպես, որ անկյունը կազմի իննսուն աստիճանի անկյուն, բայց նախաբազուկները ուղղաձիգ պահեք: Ձեռքը կթափվի դեպի քեզ, կարծես դուռը բացում ես: Ուղղեք թևը դեպի մեկնարկային դիրքը և արեք նույնը հակառակ ձեռքով:

3. 

   Ձգեք ձեր հետույքի երկգլուխ մկանները դամբարաններով: Նստարանին նստելը: Ձեր գլխից մի քանի դյույմ ուղղահայաց պահեք երկու դամբարան: (Ձեր կեցվածքը ճիշտ դարձնելու համար պատկերացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխի ետևում հյուսել, ապա ձեռքերն արձակել և բռունցքների մեջ սեղմել): Արմունկներ, գլխի վրայից բարձրացնելով դամբակները մինչև ձեռքերը լիովին երկարվեն ամբողջ գլխով: Մեջքը ուղիղ պահեք, դեմքը ՝ առաջ:

4. 

   Fold dumbbells. Յուրաքանչյուր ձեռքում անցկացրեք հոդերը և կանգնեք ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա: Մեղմորեն ծալեք ձեր ծնկները, ապա թեքվեք առաջ ազդրերի մոտ և ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Ձեռքերդ ուղիղ պահեք ձեր ուսերից ներքև, իսկ ձեռքերը դանդաղ բարձրացրեք, մինչ արմունկները զուգահեռ կլինեն ձեր ողնաշարի հետ: Դանդաղ իջեցրեք բշտիկները ներքևից մինչև մեկնարկային դիրքը, ապա կրկնեք ցանկալի քանակով կրկնողությունների հետ: գովազդ

Խորհուրդներ

• Մարզման արդյունավետության համար ձեզ հարկավոր են տարբեր անվադողեր, քանի որ մկանների յուրաքանչյուր խումբ կարող է տարբեր քաշ բարձրացնել: