Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

6-ից 13 տարեկան երեխաներին ամեն օր անհրաժեշտ է 9-ից 11 ժամ քուն: Այս կարիքը կարող է շատ դժվար լինել, եթե դժվարանում եք քնել: Քնի օժանդակ միջոցների մեծ մասը երեխաների համար անվտանգ չեն, ուստի հարկավոր է բնական լուծումներ օգտագործել ՝ ավելի հեշտ դարձնելով քունը: Կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնք երեխաները կարող են ավելի արագ քնել, օրինակ ՝ թուլանալու մեթոդներ օգտագործելը, նախամահճակալային ռեժիմին հետևելը, քնի լավ հիգիենան վարելը և քնելու հարմարավետ միջավայր ստեղծելը: ,

Քայլեր

4-ի մեթոդ 1. Օգտագործեք թուլացման մեթոդներ

1. 

   Հաշվեք 100-ից: Քուն մտնելու համար կարևոր է հանգստացնել մտքին, այնպես որ 100-ից հետ հաշվելը կարող է օգտակար լինել: Երբ անկողնում եք, փակեք ձեր աչքերը և ձեր գլխում հետհաշվարկ սկսեք 100-ից ներքև (100, 99, 98, 97 և այլն): Այս վարժությունը կօգնի թուլացնել ձեր միտքը և քնել:
   • Եթե ​​հաշվել եք 1-ի մասին և դեռ արթուն եք, փորձեք հաշվել ավելի մեծ թվից, ինչպիսին է 500-ը, կամ նույնիսկ 1000-ը:

2. 

   
   
   Գրիր օրագիր: Լրագրությունը հանգստանալու և քնելու համար նախապատրաստվելու հիանալի միջոց է: Գրեք օրվա ընթացքում տեղի ունեցած իրադարձությունների, ձեզ վախեցնող կամ անհանգստացնող կամ այն ​​ամենի մասին, ինչ ցանկանում եք գրել: Էջում ձեր մտքերն արտահայտելը կօգնի ձեզ ավելի հեշտ հանգստանալ և քնել:
   • Փորձեք ամեն երեկո քնելուց առաջ գրելու համար իսկապես սրամիտ նոթատետր:
   • Դուք կարող եք նաև օգտագործել այդ օրագիրը ՝ կազմելու այն հարցերի ցանկը, որոնք խանգարում են ձեզ կամ այն ​​հարցերը, որոնք ցանկանում եք տալ մեկին:

3. 

   
   
   Կիրառեք խորը շնչառական վարժություններ: Խորը շնչառական վարժությունները կարող են նաև օգնել հանգստանալ և քնել: Պառկեք մեջքի վրա, որպեսզի այն հարմար լինի: Օրինակ ՝ դուք կարող եք տեղադրել մեկ կամ երկու բարձ ծնկների տակ և պարանոցի ծնկների տակ:
   • Ձեռքերը դրեք ձեր ստամոքսի վրա (կողոսկրի տակ), ափերը դեպի ներքև: Մատները փակվեցին:
   • Հաջորդը, երկար, խորը շունչ քաշեք ձեր որովայնին: Ներշնչելիս ձեր որովայնը պետք է բարձրանա, և դուք զգաք, թե ինչպես են ձեռքերը բարձրացնում:
   • Մի քանի վայրկյան անց դանդաղ արտաշնչեք և զգացեք, թե ինչպես է ձեր ստամոքսը խորտակվում:
   • Կրկնեք այս վարժությունը 10-15 շնչառություն:

4. 

   
   
   Փորձեք թուլացման դինամիկ տեխնիկա `մկանների լարվածություն: Սա թուլացնող վարժություն է, որն օգնում է ազատել մարմնի լարվածությունը ոտքից գլուխ: Եթե ​​սթրեսի ու անհանգստության պատճառով քնելու խնդիրներ ունեք, այս վարժությունը օգտակար կլինի:
   • Այս դինամիկ ձգվող վարժությունը սկսելու համար սկսեք ձեր մատների մկանները ձգելով և պահելով այն մոտ 5 վայրկյան, ապա ազատ արձակեք, որպեսզի ձեր մատները հանգստանան մոտ 30 վայրկյան:
   • Հաջորդը, անցեք հորթին և կրկնում նույն լարվածությունն ու թուլացումը: Շարունակեք նման լարվածության ավելի ազատ շարժումներով մինչև ձեր գլխի վերևը:

5. 

   Խմեք բուսական թեյ: Խնդրեք ձեր մայրիկին կամ հայրիկին ձեզ մի բաժակ բուսական թեյ պատրաստել `հանգստացնող ազդեցությամբ: Կան բազմաթիվ բուսական թեյեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ և հեշտացնել քունը: Որոշ արդյունավետ թեյեր ներառում են.
   • Երիցուկ
   • Անանուխ (անանուխ)
   • Հարավաֆրիկյան սեւ թեյ (rooibos)
   • Մրգային թեյ
   գովազդ

4-ի մեթոդը 2. Սկսեք նախաքննական ռեժիմ

1. 

   Պատրաստվեք քնելուց 30- 30 րոպե առաջ անկողին տալու ռեժիմ սկսել: Քուն պատրաստվելու համար ձեր մարմնին ժամանակ է պետք հանգստանալու համար: Սկսելով ռեժիմ առնելուց առաջ 30-60 րոպե առաջ, դուք ձեր մարմնին ժամանակ կտաք հանգստանալու և հանգստանալու համար:

2. 

   Տաք լոգանք: Քնելուց առաջ տաք բաղնիքը թերապիա է, որը հանգստացնում և հանգստացնում է մկաններն ու միտքը հեշտությամբ: Փորձեք տաք լոգանք ընդունել ՝ որպես ձեր bedtime ռեժիմի մաս: Օգտագործեք ձեր սիրած փրփրող ցնցուղը 15-20 րոպե լոգանքի և լոգանքի մեջ ներծծվելու համար, ապա չորացրեք մաքուր բամբակյա սրբիչով:

3. 

   Պիջամա հագած: Երմ պիժաման կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ և ավելի լավ քնել: Ընտրեք սեզոնային պիժամա: Օրինակ, եթե ձմեռ է, իսկ գիշերը մի քիչ ցուրտ է, ընտրեք պիժամա: Եթե ​​ամառ է, իսկ գիշերը հաճախ տաքանում եք, ձեզ համար կգործեն բարակ պիժամա ՝ շապիկի ու շորտերի նման:
   • Կարող եք նաև այլ բաներ անել ՝ ձեր մեջ հարմարավետություն գտնելու համար: Օրինակ, եթե ձեր ոտքերը ցուրտ են զգում, կարող եք գուլպաներ հագնել: Եթե ​​սենյակը տաք է, միացրեք օդափոխիչը:

4. 

   Բավարարեք այլ անձնական կարիքներ: Ձեր պիժամա փոխելուց հետո դուք պետք է բավարարեք այլ անձնական կարիքներ ՝ ապահովելու լավ քունը: Խոզանակեք ձեր ատամները, լվացեք ձեր դեմքը, խմեք ջուր և գնացեք զուգարան նախքան քնելը:

5. 

   Լսեք հանգստացնող երաժշտություն: Երաժշտությունը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ, ուստի այն նաև հիանալի հավելում է ձեր bedtime ռեժիմում: Ընտրեք հանգստացնող երաժշտություն, ինչպիսին է դասական երաժշտությունը կամ ջազը: Կարող եք նաև ունկնդրել դանդաղ տեմպերով երաժշտական ​​երգեր ձեր սիրած երաժիշտներից մեկի կողմից: Բանն այն է, որ հիշեք, որ պետք է ընտրեք հանգստացնող և հանգստացնող երաժշտություն:

6. 

   Միացրեք լույսերը աղոտ: Լապտերի պայծառությունը նվազեցնելը օգնում է մարմնին ազատել մելատոնինը ՝ մարմնի կողմից արտադրվող քնի համար անհրաժեշտ հորմոն: Լույսը կարող է խանգարել մարմնի մելատոնինի արտանետմանը: Անհրաժեշտ չէ անջատել բոլոր լույսերը, բայց համոզվեք, որ լույսերն ավելի մուգ կդարձնեք:
   • Օրինակ ՝ գրասեղանի փոքր լամպը կամ գիշերային լույսը կարող են մթագնել ՝ օգնելու ձեզ քնել:

7. 

   Գնալ քնելու. Ձեր բոլոր կարիքները բավարարելուց և ձեր ննջասենյակը հարմարավետ և հարմարավետ դարձնելուց հետո կարող եք պառկել ձեր անկողնու վրա և սկսել հանգստանալ: Պետք չէ միանգամից քնել, բայց անկողնում պառկելը կօգնի հանգստանալ ձեր մարմնին և մտքին ՝ նախապատրաստվել քունին:

8. 

   Խոսեք մեղմ կամ կարդացեք պատմություն: Երբեմն կարող եք միանգամից քնել, բայց երբեմն քնելու համար կարող է անհրաժեշտ լինել մի փոքր քնել: Եթե ​​քնկոտություն չեք զգում, խոսեք ձեր ծնողների հետ հանգստանալու համար կամ կարդացեք քնելուց առաջ պատմություն ՝ քնկոտություն զգալու համար: գովազդ

4-ի մեթոդ 3. Կիրառեք քնի լավ հիգիենա

1. 

   Օգտագործեք ձեր անկողինը միայն քնելու համար: Անկողնում այլ բաներ անելիս կարող է ավելի դժվար լինել քնել, քան պարզապես քնելը: Հիշեք, որ մահճակալը պետք է լինի միայն քնի համար: Մի դիտեք հեռուստացույց, խաղեր կամ տնային աշխատանքներ կատարեք անկողնում:

2. 

   Մի կերեք քնելուց առնվազն 2 ժամ առաջ: Եթե ​​դուք ուտում եք քնելուն շատ մոտ, կարող է ավելի դժվար լինել քնել, քանի որ ձեր մարմինը դեռ մարսում է սնունդը: Ձեր վերջին խորտիկը փորձեք պլանավորել օրվա համար `քնելուց առնվազն 2 ժամ առաջ: Օրինակ, եթե դուք ստիպված եք քնել 21.00-ին, ապա ձեր վերջին կերակուրը պետք է ունենաք երեկոյան 19-ին:
   • Մի չափից շատ ուտեք, պարզապես խորտիկ պատրաստեք: Օրինակ, դուք կարող եք ուտել տոստի մի կտոր կամ հացահատիկի փոքր բաժակ կաթով:
   • 5ամը 17-ից հետո կոֆեին պարունակող ոչինչ մի խմեք: հակառակ դեպքում կոֆեինը կարող է դժվարացնել քունը:

3. 

   Օրվա վերջում նշանակեք թեթև գործողություններ: Շատ էներգիա պահանջող կամ հուզմունք առաջացնող գործողությունները կարող են դժվարացնել գիշերը քնելը: Ակտիվ գործողությունները պլանավորեք օրվա սկզբին, իսկ մնացած ժամանակն անցկացրեք ավելի հանգստացնող գործողություններով:
   • Օրինակ ՝ վաղ կեսօրին կարող եք հեծանիվ վարել, խաղ խաղալ կամ ֆուտբոլ խաղալ, ապա երեկոյան երաժշտություն կարդալ և լսել:

4. 

   Ամեն օր նույն ժամին քնելու: Քնի ֆիքսված գրաֆիկը կարող է ձեզ համար ավելի հեշտ դարձնել քունը, քանի որ ձեր մարմինը սովորել է, թե երբ է գիշերը քնելու ժամանակը: Մնացեք ամեն ժամ նույն ժամին, նույնիսկ հանգստյան օրերին:
   • Օրինակ, եթե աշխատանքային օրվա քունը ժամը 9-ն է, ապա ձեզ նույնպես անհրաժեշտ կլինի շաբաթվա մնացած մասը նույնը պահել:
   • Ամեն մի առավոտ նույն ժամին արթնանալը նույնպես լավ գաղափար է:
   գովազդ

4-ի մեթոդ 4. Ստեղծեք հարմարավետ քնի միջավայր

1. 

   Ձեռք բերեք հարմարավետ մահճակալ: Լավ ներքնակը, փափուկ սավանները և հարմարավետ բարձերը կարող են օգնել ձեզ քնել: Եթե ​​ներքնակն անհարմար է, ասեք ձեր ծնողներին գնել նորը: Եթե ​​սավանները կոպիտ են թվում, ձեր ծնողներից խնդրեք գնել դրանք ավելի հարմարավետ:

2. 

   Կանխել արտաքին լույսի և ձայնի մուտքը սենյակ: Եթե ​​դուք ապրում եք մեծ աղմուկ ունեցող տարածքում, հնարավոր է, որ ձեզ հարկավոր է ականջի ճարմանդներ կրել կամ միացնել օդափոխիչը ՝ սպիտակ աղմուկ բարձրացնելու համար: Սպիտակ աղմուկը մեծացնում է սենյակի ծավալը, ուստի քիչ հավանական է, որ դուք արթնանաք պատահական ձայներից:
   • Խնդրեք ծնողներին գնել վարագույրներ, որոնք դիմադրում են լույսին և արգելափակում են աղմուկը, որպեսզի սենյակը ավելի մուգ ու հանգիստ լինի:

3. 

   Ստուգեք ջերմաստիճանը: Մարդիկ հաճախ ավելի լավ են քնում, երբ սենյակը ավելի զով է (մոտ 18 ° C): Հարցրեք ծնողներին, թե արդյոք նրանք կարող են հարմարեցնել ջերմաստիճանը այս ջերմաստիճանին մոտենալու համար: Կարող եք նաև օդափոխիչ տեղադրել սենյակում `օդը զովացնելու համար:

4. 

   Կախովի նկարներ: Ձեր ննջասենյակը պետք է լինի գրավիչ, հարմարավետ վայր, որպեսզի ավելի լավ քնեք և ավելի լավ քնեք: Փորձեք ձեր մահճակալի կողքին կախել ընկերների և ընտանիքի որոշ նկարներ: Ընտրեք լուսանկարներ, որոնք ձեզ ժպտում են և ուրախանում:

5. 

   Քնած ժամանակ գրկեք ծանոթ «ուղեկիցին»: Մի բան, որը ձեզ ապահով է զգում տիկնիկի, վերմակի կամ լցոնված կենդանու պես, կարող է օգնել ձեզ հանգստացնել և ավելի արագ քնել: Մի մոռացեք քնելուց առաջ անկողնում դնել ձեր սիրած խաղալիքը կամ վերմակը: գովազդ

Խորհուրդներ

• Որոշ դեղեր կարող են խանգարել քունը: Խոսեք ձեր ծնողների հետ, եթե կարծում եք, որ ձեր ընդունած դեղամիջոցը դժվարացնում է ձեզ քնելը: Ձեր բժիշկը կարող է կամ կարգավորել դեղամիջոցի դոզան կամ փոխել դեղորայքը: Մի դադարեք ձեր դեղորայքի ընդունումը ՝ առանց նախ ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելու:
• Եթե ​​գիշերային լույս չունեք, ձեր լապտերը մոտ պահեք (լույսերը մի միացրեք) ՝ ավելի ապահով զգալու համար:
• Եթե ​​այլեւս արջուկի կամ վերմակի տարիքի չեք, փորձեք ընտանի կենդանու կամ բարձի:
• Երազի որոշ հավելումներ (օրինակ ՝ մելատոնինը) կարող են տրվել երեխաներին, բայց նրանցից շատ կախված մի եղեք: Պարբերաբար օգտագործման դեպքում այս ապրանքները կարող են վնասակար և / կամ կախվածություն առաջացնել:

Arnգուշացում

• Եթե ​​դեռ քնի խնդիրներ ունեք, ծնողներից խնդրեք ձեզ բժշկի տանել: Դա կարող է լինել քնի խանգարման կամ մեկ այլ բժշկական վիճակի պատճառով: