Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Ավազի ժամացույցի գործիչ ստանալու համար հարկավոր է կորցնել մարմնի ճարպը և մեծացնել ազդրերը, ազդրերը, մեջքը, կրծքավանդակը, ուսերն ու որովայնը: Դուք չեք կարող ավելի մեծ կիսանդրին կամ ազդրեր ստանալ ֆիզիկական վարժություններից կամ դիետայից, բայց հաստատ կարող եք տոնել և բարակել ձեր մարմինը: Բացի այդ, հագնվել իմանալը օգնում է ընդգծել ձեր բնական կորերը:

Քայլեր

3-ի մեթոդ 1. Փոխեք ուտելու ձևը

1. 

   Կարող եք նվազեցնել ամեն օր օգտագործվող կալորիաների քանակը: Եթե ​​ձեր նպատակը նիհարելն է, ավելորդ ճարպը կորցնելու և սեքսուալ կորեր ունենալու ամենադյուրին ճանապարհը ճիշտ սննդակարգն ու ֆիզիկական վարժություններն ընդգրկելն է: Կարող եք օրական նվազեցնել 500-ից 700 կալորիա ՝ շաբաթական մոտ 5 ունցիա կորցնելու համար ՝ 1 կգ շաբաթական:
   • Հիշեք, որ չպետք է օրական ուտեք 1200 կկալից պակաս, նման դիետան շատ վնասակար կլինի ձեր առողջության համար:

2. 

   
   
   Կերեք կալորիաները կտրելու ընթացքում ինտենսիվ վարժությունների ռեժիմին համապատասխան: Դիետայում փոփոխություններ կատարելը դժվար է և ոչ թե մեկ օր, հատկապես երբ նոր եք սկսել մարզվել: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք ուտում, հատկապես, երբ նպատակ եք դնում օրական 1200-1400 կալորիա ուտել: Ավելի քիչ շաքար ուտեք: Inedտված շաքարները և բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ (բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ) մեծապես կանդրադառնան ձեր քաշի կորստի պլանի վրա: Դուք նույնպես չպետք է ուտեք այնքան վերամշակված սնունդ, որն այնքան առողջ չէ, որքան ինքնուրույն եփած կերակուրը:
   • Ավելի շատ միրգ ու բանջարեղեն ուտեք: Կարող եք ուտել ավոկադոյի, կաղամբի կաղամբի, գազարի ձողի, հումուսի սոուսի, հատապտուղների և միկրոէլեմենտներ պարունակող բարդ ածխաջրեր (բարդ ածխաջրեր) պարունակող այլ մթերքներ, Լավ ճարպեր և սպիտակուցներ. Մի մոռացեք վերահսկել ձեր ախորժակը:
   • Կարող եք ուտել ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Հունական յոգուրտը, յուղազերծված կաթը կամ ցածր յուղայնությամբ պանիրը սննդի օրինակներ են, որոնք կարող եք ընտրել: Կաթնամթերքի տեսակները կօգնեն ձեզ մկաններ ձեռք բերել և ավելի երկար կուշտ մնալ:
   • Դուք կարող եք ուտել աղանդերային քաղցրավենիք կամ չիպսեր, բայց չուտել դրանք ամեն օր կամ նույնիսկ շաբաթական: Դրանք հաճախ անվանում են «վերաբերվող» սնունդ, ինչը նշանակում է սնունդ, որով դուք ինքներդ ձեզ պարգևատրում եք խիստ դիետայից հետո:

3. 

   
   
   Բարձրացրեք ձեր սննդակարգում մանրաթելերի քանակը: Ձեր մարմնին օրական անհրաժեշտ է 25-35 գ մանրաթել, բայց մարդկանց մեծ մասը սովորաբար ուտում է ընդամենը մոտ 10 գ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ լուծվող մանրաթելը (մածուցիկ / լուծվող մանրաթել) ձեզ ստիպում է լիարժեք զգալ և նվազեցնել ախորժակը:
   • Քաշի կորստի համար մանրաթել պարունակող և մարմնի համար օգտակար որոշ սնունդ են լոբազգիները, ծնեբեկը, բրյուսելյան կաղամբը և վարսակի ալյուրի շիլան: Ամբողջ ձավարեղենը, կանաչ բանջարեղենը և բարդ ածխաջրերը հարուստ են մանրաթելերով:
   • Դանդաղորեն ավելացրեք ձեր սննդակարգի մանրաթելերի քանակը: Չափից շատ մանրաթել ուտելը, երբ ձեր մարմինը սովոր չէ դրան, կարող է առաջացնել ստամոքսի խանգարում, սրտխառնոց և նույնիսկ լուծ:

4. 

   
   
   Խմեք շատ ջուր: Երբ սկսում եք մարզվել, դուք պետք է խմեք առնվազն 2,5 լիտր կամ օրական 10,5 բաժակ ջուր: Որքան շատ եք մարզվում, այնքան ավելի շատ ջուր է անհրաժեշտ ձեր մարմնին: Drուր խմեք մարզվելուց առաջ, ընթացքում և հետո:

5. 

   Ավելի քիչ ալկոհոլային խմիչքներ օգտագործեք: Դրանք կարող են ավելորդ կալորիաներ ավելացնել ձեր մարմնին, դանդաղեցնել նյութափոխանակությունը և մարմնին ավելի հոգնել: Ավելի քիչ ալկոհոլ խմեք և շատ հաճախ մի խմեք: գովազդ

3-ի մեթոդ 2. Փոխեք կորը կորերի համար

1. 

   Պատրաստեք ձեր մարմինը մկանների ձեռքբերման և ճարպերի կորստի համար: Ձեր մարմնի դրական փոփոխությունները ոչ միայն ավելի լավ մարմին են, այլև ավելի լավ միտք: Միշտ ձեզ հարմարավետ զգացեք ինքներդ ձեզ հետ, որպեսզի կարողանաք տեսնել առավել ակնհայտ արդյունքները:
   • Քնել Մարդիկ, ովքեր օրական քնում են 7-8 ժամից պակաս, ավելի հավանական է, որ ճարպ կստանան որովայնի հատվածում: Սա կդժվարացնի ձեր նպատակներին հասնելը: Փորձեք ծախսել մոտ մեկ ժամ նախքան քնելը ՝ ձեր բոլոր շարժական սարքերը անջատելու և հանգստանալու համար, այնպես որ կունենաք հանգիստ, ավելի խոր քուն:
   • Մի բան արեք ամեն օր սթրեսը նվազեցնելու համար: Երբ աշխատանքային կամ անձնական կյանքից սթրես եք զգում, ձեր մարմինը ազատում է կորտիզոլ ՝ նյութ, որը կարող է մեծացնել ձեր որովայնի ճարպը: Անհանգստությունը նվազեցնելու համար կարող եք զբաղվել խորը շնչառությամբ, յոգայով, մեդիտացիայով կամ շրջապատող երաժշտություն ունկնդրելով:

2. 

   Բարձրացրեք սրտային վարժությունները: Մարմնի ճարպը կորցնելու և մկաններ ձեռք բերելու համար կատարեք մի շարք սիրտ կամ աերոբիկ վարժություններ: Շաբաթը 5-6 օր պետք է կատարեք, և ամեն անգամ առնվազն 45 րոպե սրտի կարիքի կարիք ունեք ՝ նիհարելու համար:Exerciseորավարժությունների քանակը 30 րոպեից դարձնելով 1 ժամ կարող է օգնել ձեր մարմնին նիհարել և ավելի արագ կորցնել ճարպը: Մարմնի կորերը նույնպես ավելի պարզ են:
   • Եթե ​​բավարար ժամանակ չունեք 45-60 րոպե կատարելու համար, յուրաքանչյուր վարժություն բաժանեք երկու 30 րոպեանոց նստաշրջանների: 30-րոպեանոց մարզում կատարեք մարզասրահում, իսկ ընթրիքից հետո կատարեք արագ քայլք: Ձեր յուրաքանչյուր դասընթացը պետք է տևի առնվազն 30 րոպե ՝ ավելի պարզ արդյունքներ տեսնելու համար:

3. 

   Այլընտրանք `հանգստանալու համար ուժեղ զորավարժությունների միջեւ: Եթե ​​ընտրում եք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզման (HIIT) վարժություններ, ապա կկատարեք կարճ վարժություններ, որոնք ավելի շատ ուժ են հավաքում մարմնի վրա, իսկ հետո ավելի թեթեւ վարժություններ կամ հանգիստ կանեք: Սա մեթոդ է, որը կօգնի ձեզ կորցնել ավելորդ ճարպը: Կարող եք սկսել տաքացումով, ապա անընդմեջ անցնել թեթև / միջին և բարձր ինտենսիվության վարժությունների ՝ միաժամանակ 2-ից 4 րոպե:
   • Օրինակ ՝ 1 րոպեի ընթացքում կարող եք փորձել վազել որքան հնարավոր է արագ (կամ 15 րոպե կամ 30 վայրկյան, եթե չես կարող 1 րոպե վազել): Այնուհետև քայլեք երկու անգամ ավելի շատ ժամանակ, քան վազում եք (2 րոպե քայլում 1 րոպե վազք, 1 րոպե 30 վայրկյան, 30 վայրկյան 15 վայրկյան վազք): Կրկնեք 5 անգամ 15 րոպեանոց ցիկլի համար: Երբ ձեր մարմինը ընտելանում է դրան, ավելի արագ վազեք, զբոսնելու փոխարեն գնացեք զբոսանքի, իսկ վարժությունների տևողությունը հասցրեք 30-ից 45 րոպեի:

4. 

   Կատարեք տարբեր վարժություններ մարմնի տարբեր մասերի համար: Կորի մարմնի համար դուք պետք է հավասարակշռեք մարմնի վերին և ստորին մասերի վարժությունների քանակը: Ձեր յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կենտրոնանա մկանների տարբեր խմբերի վրա ՝ ամբողջ մարմինը տոնելու համար, և մարսողական համակարգն ավելի արագ կլինի:
   • Կարող եք շաբաթը մեկ այցելել ֆիթնեսի դասերի, ինչպիսիք են փակ հեծանվավազքը, բարերը, սրտամկանը, յոգայի հոսքը / վինյասան կամ bootcamp- ը:
   • Մարզվեք, ինչպես ամեն օր էլիպսաձեւ, վազքուղի կամ սանդուղք: Կարող եք նաև մեքենայական մարզումներ կատարել HIIT վարժությունների ընթացքում:
   • Փորձեք այլ վարժություններ, ինչպիսիք են լողը, արշավը, արագ քայլելը կամ հեծանիվը վարժությունները դիվերսիֆիկացնելու համար:
   • Դուք կարող եք կատարել ինչպես սրտային, այնպես էլ ուժային մարզումներ յուրաքանչյուր 30 կամ ավելի մկանների մարզման ժամանակ: Յուրաքանչյուր 30-րոպեանոց մեքենայական մարզման համար օգտագործեք քաշային մեքենաներ կամ բշտիկներ: Կրճատեք մնացածը մարզումների միջեւ, որպեսզի ձեր սրտի բաբախյունը բարձր լինի, և ձեր մարմինը քրտնվի:

5. 

   Ամրապնդեք ազդրերի, ազդրերի, որովայնի և կրծքավանդակի մկանները մկանային վարժություններով: Մեղմ մարմնի համար մարզվելիս ուշադրություն դարձրեք ձեր ոտքերին ու ձեռքերին: Մեկ այլ բան, որին պետք է ուշադրություն դարձնել, հետի վարժություններն են: Շաբաթական 3-ից 4 անգամ մարզվեք `գրեթե ամեն օր: Երբ սիրտ վարժությունները այրեն ավելորդ ճարպը, մկանների վարժությունները ձեզ տալիս են ավազե ժամացույցի կազմ:
   • Կռունկներ արեք ազդր մկաններն ավելացնելու համար: Մի մոռացեք միշտ ձգել որովայնի որովայնը և հանգստացնել մեջքը: Օգտագործեք անձեռոցիկներ, եթե ցանկանում եք բարձրացնել զորավարժությունների դժվարությունը:
   • Կարող եք վեր ու վար քայլել `ազդրի և ազդրի մկանները բարելավելու համար: Ձեր առջեւ դրեք աթոռ, որը ծնկից բարձր կամ ավելի բարձր է: Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը աթոռի վրա, ապա բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը: Դրանից հետո ձախ ու աջ ոտքերը գետնին իջեցրեք: Կրկնեք 12 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի հետ: Կարող եք նաև քայլել կողքից, ինչը կբարելավի ձեր ազդրերը և արտաքին ազդրերը:
   • Դուք կարող եք նաև զբաղվել տախտակով: Եթե ​​դուք նոր եք մարզվում, սկսեք կիսատախտակով, ձեր ոտքերի մատների փոխարեն ծնկները դրեք հատակին: Երբ դուք սովոր եք դրան, վարժություն կատարեք ամբողջ մարմնի տախտակով: Կարող եք նաև տախտակավորել յուրաքանչյուր կողմ (կողային տախտակ) ՝ կողմերի մկանները մարզելու համար:
   • Serratus հրացաններ: Այս գործողությունը կազդի ուսի մկանների և կրծքավանդակի վրա ՝ օգնելով ձեր մարմնին կորեր ստեղծել: Գնացեք մի դիրքի, երբ միայն ձեռքերն ու ծնկները շոշափում են գետնին: Ձեռքերդ իջեցնում ես այնպես, որ մարմինդ դեմ լինի արմունկիդ, հետո հետ ես քաշում ստամոքսդ ու տախտակամած ես անում: Shoulderզմեք ուսի մկանները 2-ից 5 վայրկյան, ապա հանգստացեք: Կրկնեք 10 անգամ յուրաքանչյուր վարժության հետ, նկատեք, թե որքանով է դանդաղ և կայուն շնչառությունը:
   • Մարզեք կեղևի կաշվով ձեր արտաքին ազդրերը: Պառկեք ձեր կողքին ՝ հենվելով արմունկների վրա: Placeնկները դրեք ուղիղ ձեր առջև, ասես աթոռին նստած լինեք: Բացեք ծնկները, բայց կրունկները միասին պահեք: Կանգ առեք, ապա դանդաղ իջեցրեք ձեր ծնկները, մինչև դրանք դիպչեն Կրկնեք այս շարժումը 20 անգամ և մի շարժեք ազդրերը ՝ ազդրի վրա ուժգնությունը կենտրոնացնելու համար:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 3. :իշտ հագնվեք

1. 

   Հագեք հորիզոնական շերտերով հագուստ: Հորիզոնական շերտերը ձեր մարմինը կդարձնեն ավելի կլոր `երկար և բարակ փոխարեն: Դրանք կօգնեն ընդգծել ձեր մարմնի ամբողջական հատվածը և կորերը, ինչը շատ կարևոր է, եթե ուզում եք կարծես թե ժամացույցի կազմվածք ունենալ:
   • Խոշոր հորիզոնական շերտերը ձեզ դարձնում են ավելի կլոր տեսք:

2. 

   Խուսափեք միայն սև կրելուց: Սև գույնը ձեզ ավելի նիհար է դարձնում և ընդգծելու է ձեր բարակ կազմվածքը կամ կուլ տալու ձեր եղած կորերը: Փոխարենը, հագեք վառ գույներ կամ նույնիսկ հյուսվածքներ, որոնք օգնում են ձեր մարմնին դուրս գալ վիճակի տեսքից:
   • Եթե ​​ձեր մարմնի վերին մասում ավելի շատ կորեր ունեք, վերևի մարմնի բաց գույնի և ստորին մարմնի ավելի մուգ գույներ կրեք ՝ կազմվածքը հավասարակշռելու համար:

3. 

   Հագեք ամուր հագուստ: Որպեսզի ասես ժամացույցի ժամացույց կազմվածք ունենաս, ընտրիր գոտկատեղի հագուստի ոճերը: Sզմեք գոտկատեղի ամենափոքր չափման վրա. Սա ավելի պարզ կդարձնի ձեր կորերը և ձեր ամբողջ ուշադրությունը կ կենտրոնացնի ձեր իրանի վրա:
   • Փորձեք հագնել peplum գագաթ կամ փեշ: Այս տեսակի հանդերձանքն ունի գոտկատեղի շուրջ փխրուն ձևավորում ՝ ձեր կոնքերը ավելի մեծ տեսք ունենալով, իսկ կիսանդրին ՝ զգալիորեն փոքր, և ձեր ժամացույցի մարմինը ավելի լավ տեսք է տալիս:
   • Դրեք գոտի: Պեպլումի պես ՝ գոտին ձեզ ստիպում է նմանվել ավազի ժամացույցի կերպարի ՝ թաքցնելով կիսանդրին և թույլ տալով, որ վերնաշապիկը / կիսաշրջազգեստը գա ձեր կոնքերին:

4. 

   Հագեք ազատ հագուստ: Նեղ հագուստ հագնելու փոխարեն ընտրեք ազատ ու մի փոքր անկայուն հագուստ: Հագուստի այս տեսակը, իրանազգեստի նման, ձեր գոտկատեղը ավելի փոքր կդարձնի, և ձեր ամբողջ մարմինը կդարձնի ավելի գրավիչ: Հագեք ակնոցներ ՝ հայտնի թևերով, ինչպիսիք են փքուն թևերը կամ ծալքավոր թևերը: Կարող եք նաև փաթաթել, որպեսզի կարծես թե ավազի ժամացույցի կազմվածք ունեք:
   • Հագեք երկար կիսաշրջազգեստ (մաքսիմալ կիսաշրջազգեստ), ջրահարսային կիսաշրջազգեստ, կակաչի փեշ, ծալքավոր կիսաշրջազգեստ կամ շերտավոր կիսաշրջազգեստ, որպեսզի կարծես թե ավազի ժամացույցի կազմվածք ունեք: Կարող եք նաև ընտրել հագնել հարեմի տաբատ (ճարմանդային տաբատ), չղջիկների վերնաշապիկներ կամ գանգուր գագաթներ:

5. 

   Հագեք ազատ ջինսեր կամ նեղ ջինսեր: Երկու տաբատներն էլ օգնում են փքված տեսք ունենալ: Tուգագուլպաները կպարունակեն ձեր բնական կորերը, լինեն դրանք պարզ, թե ոչ, իսկ զուգագուլպաները կձևավորեն ձեր ստորին մարմինը և ավելի մեծ տեսք կունենան: գովազդ

Խորհուրդներ

• Ձեր մարմինը չի կարող փոխվել մեկ գիշերվա ընթացքում, բայց յուրաքանչյուր փոփոխություն, փոքր կամ մեծ, ուշագրավ է և ուրախ: Դուք օրեցօր ավելի առողջ եք դառնում:
• Շատ մի անհանգստացեք, եթե սխալ եք գործել: Կարող է դժվար լինել նվազեցնել կալորիաների ընդունումը և փոխել ձեր սննդակարգը, հատկապես առաջին օրերին: Եթե ​​դուք ուտում եք մի կտոր թխվածքաբլիթ կամ չեք զսպում ինքներդ ձեզ, երբ դուրս եք գալիս ընկերոջ հետ ուտելու, շատ մի անհանգստացեք: Հաջորդ օրը ավելի զգույշ եղեք և սովորեք փորձից: Մի հանձնվեք շատ հեշտությամբ:
• Մի շտապիր. Ձեր մարմնին ժամանակ ու համառություն է պահանջվում ՝ ընտելանալու նիհարելուն և մկաններ ձեռք բերելուն:
• Եթե ​​ձեր ամենօրյա գրաֆիկը թույլ չի տալիս չափազանց շատ մարզվել, կարող եք միանալ ազատ ոճի պարի դասընթացներին կամ տանը պարել, սա նաև որովայնի ճարպը կորցնելու միջոց է: