Բովանդակություն

• Խորհուրդներ

Հաշվի առեք, թե որքան ոտքի մկան եք ցանկանում զարգացնել: Եթե ​​դուք մարզիկ եք, ով ցանկանում է զարգացնել ոտքի մկանները, ապա մարզումը պետք է ավելի ծանր լինի և մեծ ազդեցություն ունենա: Եթե ​​դուք պարզապես ուզում եք տոնել ձեր ոտքերը հիմնական վարժություններով, մարզումը կլինի ավելի թեթեւ: Բացի այդ, եթե ցանկանում եք զարգացնել մկանների որոշակի խումբ (ասենք ձեր հետույքը կամ ազդրերը), կատարեք վարժություններ, որոնք ուղղված են այդ մկանների խմբին:

• Հիշեք, որ տղամարդկանց և կանանց մարմնի կառուցվածքները կենսաբանորեն տարբեր են, ուստի նրանց մկանները, բնականաբար, այլ կերպ են զարգանում: Ընդհանուր թյուր կարծիք կա, որ կանայք կարող են ունենալ մկանային ոտքեր, եթե նրանք չափազանց շատ են աշխատում ոտքերով: Փաստորեն, կանայք հաճախ մեծ մկաններ չեն զարգացնում, քանի որ նրանց մոտ տեստոստերոն չկա: Հետեւաբար, վարժություն պլանավորելիս պետք է հաշվի առնել ձեր ֆիզիկական վիճակը և սեռը և խելամիտ առողջ նպատակներ դնել:

գովազդ

Մաս 2-ի 2-րդ մասը. Մարզումների պլանավորում

1. 

   
   
   Սկսեք տաքացումից: Հնարավորության դեպքում նստաշրջանը սկսեք 5-10 րոպեանոց ջերմացմամբ ՝ սիրտ վարժություններով և (կամ) ձգվելով: Անկախ նրանից, թե վազքուղիով եք վազում, թե՞ դրսում եք վազում, տաքացման ժամանակը անհրաժեշտ է, որպեսզի ձեր միտքն ու մարմինը պատրաստ լինեն ոտքերի մարզմանը: Շաբաթը երկու անգամ դանդաղ վազելը կամ վազքը կարող է այրել ճարպերն ու երանգավոր ոտքերը: Բացի այդ, տաքացումը կօգնի ջերմացնել ոտքի մկանները, ստեղծել ավելի լավ ճկունություն և բարձրացնել ոտքի շարժման շրջանակը: Հիշեք, երբեք մի մշակեք և մի ձգեք սառը մկանները, քանի որ կարող եք վնասվածք ստանալ:

2. 

   Սկսեք հիմունքներից և համապատասխանեցրեք դրանք: Basicածկի, ավանդական քաշի և ծայրի ծայրերի նման հիմնական վարժությունները շատ արդյունավետ են ոտքի մկանների դեմ: Այնուամենայնիվ, այս վարժությունների բազմաթիվ տատանումներ կան, որոնք կարող եք անել ՝ օգտագործելով միայն ձեր մարմնի քաշը կամ ծանրաձողը և (կամ) ազատ կշիռներ: Շատ վարժություններ ուղղված են մկանների հատուկ խմբերի (glutes, quads, hamstrings, հորթեր), այնպես որ լավագույն արդյունքի համար դուք պետք է նախագծեք լավ հավասարակշռված մարզում ՝ կենտրոնանալով ոտքի բազմաթիվ մկանների վրա: ,
   • Հիմնական գրգռումները (օգտագործելով մարմնի քաշը) հիանալի սկիզբ են ոտքերի ցանկացած մարզման ռեժիմի: Հիմնական գրգռիչներից կարող եք անցնել համակցված պարային նստվածք, միայնակ ոտքի նստվածք և ծանրաձողի նստվածք:
   • Դանդաղ քայլերը լավ վարժություն են նաև ձեր քառյակները մեղմացնելու համար: Փորձեք անվաչմուշկներով սահելը, խաչաձեւ դանդաղ քայլերը և եռակողմ հետ մնալը:
   • Ավանդական ծանրամարտը կարող է իրականացվել ազատ կշիռներով կամ սեփական մարմնի քաշով: Դուք պետք է ներառեք ծանրամարտի ավանդական վարժությունների բազմաթիվ տատանումներ, ներառյալ գոտկատեղը բարձրացնելը, մեկ ոտքով բարձրացումը և ծանրաձողը:
   • Հորթի աճեցումը պարզ, բայց արդյունավետ վարժություն է: Կարող եք սրունքները թեքել առաջին աստիճանի վրա, աթոռի օգնություն ստանալ, կամ եթե մարզադահլիճի անդամ եք, օգտագործեք վազքուղին:
   • Կատարեք ազդրերի ներքին և արտաքին վարժություններ, ինչպիսիք են հետույքի բարձրացումը և կողային ոտքերի վարժությունները:

3. 

   
   
   Պարբերաբար պարապեք: Ակնհայտ է, որ ոտքի ուժեղ մկաններ ունենալու լավագույն միջոցը կանոնավոր մարզվելն է: Յուրաքանչյուր վարժություն կարող է կատարվել բազմիցս, սկզբում դուք միանգամից մի քանի կրկնում եք և ավելի լավանալուն զուգընթաց աստիճանաբար ավելացնում եք կրկնությունների քանակը: Փորձեք շաբաթվա օրերով կատարել ոտքերի վարժություններ, բայց ոչ անընդհատ, քանի որ մկանները հանգստանալու ժամանակ են պահանջում: Միշտ զգույշ եղեք, որ ձեր մարմինը չստիպի շատ աշխատել կամ մարզվել:

4. 

   Միշտ մկանային հանգստացնողներ յուրաքանչյուր դասընթացի ավարտին: Ձգումն օգնում է կանխել վնասվածքները, մեծացնում արյան շրջանառությունը և նվազեցնում մկանների հոգնածությունը: Դա վերապատրաստման ռեժիմի կարևոր քայլ է, որը չպետք է շրջանցեք:
   • Properlyիշտ ձգվելու համար կենտրոնացեք մկանների հիմնական խմբերի վրա (սրունքներ, ազդրեր, ազդրեր, մեջքի ստորին մաս) և միշտ ձգեք մկանները մարմնի երկու կողմերում ՝ կատարելով նույն ձգումները երկու կողմերից էլ ( կամ երկու ոտք):
   • Կատարել սահուն շարժումներ: Ձգվելիս ուժեղ մի հրեք, քանի որ դա կարող է վնասվածք պատճառել: Ուշադրություն դարձրեք ձգվելիս հավասար շնչառությանը և յուրաքանչյուր ձգում պահեք առնվազն 30-60 վայրկյան:
   • Ընդհանուր կանոնը, թե որքանով է ձգվածությունը հեռու և խորը. Մի փոքր անհանգստություն կարգին է, բայց չպետք է ցավ զգաք: Դուք կարող եք զգալ լարվածությունը, երբ մկանները դանդաղորեն ազատվում են, բայց եթե ցավ եք զգում, գուցե անհրաժեշտ լինի հետ քաշվել, մինչև գտնեք ճիշտ ձգվածությունը:

5. 

   
   
   Առողջ սնվեք ՝ մկանները կառուցելու հարցում. Պարբերաբար մարզվելու վճռականությունից բացի, դուք պետք է առողջ սնվեք ՝ ամեն օր վիտամինների, հանքանյութերի և սննդանյութերի բավարար պաշար ապահովելու համար: Լավ հավասարակշռված դիետան նշանակում է, որ դուք բավականաչափ էներգիա ունեք մարզումն ավարտելու համար ՝ ապահովելով ձեզ առողջ էներգիա, որպեսզի ձեր մարմինը մեղմանա և ուժեղանա:
   • Հաշվեկշիռը առանցքային է: Փորձեք ուտել սննդի հետևյալ խմբերը. Ամբողջական ձավարեղեն, սպիտակուցային սնունդ, կանաչ բանջարեղեն և մրգեր, կաթնամթերք: Լսեք ձեր մարմնին և ուտեք քաղցած վիճակում: Դադարեք ուտել, երբ կուշտ եք զգում:
   • Ընտրեք բազմազան սնունդ: Փորձեք ուտել տարբեր կերակուրներ, որոնք պատկանում են յուրաքանչյուր խմբին: Օրինակ ՝ մի ընտրեք պարզապես խնձոր, երբ ցանկանում եք միրգ ուտել կամ պարզապես գազար ընտրել ամեն անգամ բանջարեղեն ուտելիս: Ամեն օր մի շարք կերակուրներ ուտելը կօգնի ձեզ ստանալ բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը:
   • Սնվեք ճիշտ: Հատուկ սնունդ շատ կամ շատ քիչ մի կերեք: Բոլոր սնունդները, եթե ուտում են չափավոր, կարող են լինել առողջ սննդակարգի մի մաս: Դուք կարող եք ուտել ամբողջական թխվածքաբլիթներ կամ պաղպաղակ, քանի դեռ այն հավասարակշռված է այլ առողջ ուտեստների դեմ:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Եթե ​​ձեր մարզման ռեժիմում կշիռներ եք օգտագործում, ապա սկսեք փոքր քաշերից և աստիճանաբար հասցրեք դրանք ավելի ծանրերի: Նույնիսկ փորձառու քաշ ունեցող օգտվողը պետք է սկսի թեթև քաշից ՝ նոր վարժությունների համար, փոխարենը անմիջապես մարզվի և ռիսկի ենթարկի մկանների լարվածությունը:
• Կարող եք նաև զարգացնել ոտքերի մկանների ուժը այնպիսի նուրբ գործողություններով, ինչպիսիք են արշավը, հեծանվավազքը և յոգան, ինչպես նաև սպորտը ՝ ֆուտբոլը և բասկետբոլը: Ակտիվ և հավասարակշռված կյանքով ապրելը, զուգորդված կանոնավոր վարժություններով, մկանները զարգացնելու և պահպանելու ամենաարդյունավետ միջոցը կլինեն:
• Գոյություն ունեն վարժությունների մի շարք ռեժիմներ, որոնք հաճախ անվանում են «լավագույնը», բայց օգտագործեք ձեր մարմինը որպես ձեր ուղեցույց և հարմարեցրեք այն ՝ համապատասխանեցնելով ձեր ժամանակացույցին և մարզավիճակին: Իհարկե, բոլոր ջանքերից հետո հպարտ եղեք ձեր գեղեցիկ և առողջ ոտքերով:
• Սովորաբար, դուք պետք է զարգացնեք ազդրային մկանները, քանի որ դա օգնում է ձեր մարմինը ավելի կայուն պահել: Եկեք սկսենք մարզվել: