Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Դիետան և ֆիզիկական վարժությունները մարմնի կազմը որոշող երկու գործոններ են: Եթե ​​զգում եք, որ ձեր ձեռքերում չափազանց շատ ճարպ կա կամ ցանկանում եք տոնայնացնել ձեր ձեռքերը, կարող եք զբաղվել այդ նպատակին հասնելու համար: Ուշադրություն դարձրեք, որ ձեր մարմնի որոշակի տարածքում մեկ կետանոց վարժությունը կամ քաշի կորուստը իրատեսական նպատակ չէ: Նիհարելը կարող է նվազեցնել մարմնի ընդհանուր ճարպը, ուստի ձեռքերը դառնում են ավելի փոքր և ամուր: Ֆիթնեսի բարձրացման մարզման ռեժիմի, սրտանոթային վարժությունների համատեղումը, որոնք օգտակար են սրտանոթային համակարգի և առողջ սննդակարգի համատեղումը կօգնեն ձեզ մարզավիճակ ձեռք բերել և ձեռքերը բարակ դարձնել:

Քայլեր

4-րդ մաս 1-ին ՝ թևում մկանների զարգացում

1. 

   Iseորավարժություններ բիսեպսի համար: Սա մկանների խումբ է, որը բաղկացած է բիսեպսի առջեւի մասում տեղակայված երկու մասից ՝ ուսը միացնելով արմունկային հոդին: Երկգլուխ մկանն օգնում է ոլորել վեր ու վար ձեր նախաբազուկները: Այս ձգող մկանը թևի վերին մասում կստեղծի մեղմ տեսք: Կատարեք հետևյալ վարժությունները.
   • Երկգլուխ մկան Կանգնեք ուղղաձիգ ՝ յուրաքանչյուր ձեռքում ունենալով հաչոցներ: Արմունկները մոտ պահեք ձեր մարմնին և ափերը դեպի վեր: Ձեր երկգլուխ մկանները կայուն պահելով ՝ բարձրացրեք բշտիկները դեպի ձեր մարմինը ՝ ձեռքի մկանները սեղմելով: Շարունակեք բարձրացնել ապակիները մինչև ուսի բարձրությունը: Դանդաղ արձակեք ձեռքերը դեպի ներքև, մինչ ձեռքերը ձեր ազդրերին են:
   • Մուրճի գլան: Կանգնեք ուղղաձիգ ՝ յուրաքանչյուր ձեռքում ունենալով հաչոցներ: Palիշտ ափը ուղղված է մարմնին: Ամբարձակները բարձրացրեք ուսի բարձրության վրա: Ձեռքերը դանդաղ արձակեք դեպի ազդրերը:

2. 

   
   
   Կատարեք երկգլուխ մկան: Սա երեք մասից բաղկացած մկանների խումբ է, որը տեղակայված է բիսեպսի հետեւի մասում ՝ ուսի հետեւի մասը միացնելով արմունկային հոդին: Երկգլուխ մկանն օգնում է ձեռքերը գլխավերև երկարել կամ հետ շարժվել: Այս ձգող մկանը կօգնի ձեռքերին բարակ տեսք ունենալ, ոչ թե «գեր»: Կատարեք հետևյալ վարժությունները.
   • Հետի երկգլուխ մկան հրում: Այս վարժությունը նման է կանոնավոր հրումին, բացառությամբ արմունկի դիրքի: Մտեք տախտակ, որի ուսերը ներքև են տարածված: Իջեցրեք ձեր մարմինը, մինչ ձեր կրծքավանդակը գետնից մի քանի դյույմ հեռավորության վրա է: Արմունկներն ու ձեռքերը պետք է հարթ լինեն կողմերի հետ: Արագացրեք ձեր մարմինը և հետ շարժվեք դեպի մեկնարկային դիրքը: Theորավարժությունների ընթացքում դուք պետք է ձգեք որովայնի որովայնի և մեջքի մկանները:
   • Սեղմիր վերեւ. Մտեք տախտակ, որի ուսերը ներքև են տարածված: Իջեցրեք ձեր մարմինը, մինչ ձեր կրծքավանդակը գետնից մի քանի դյույմ հեռավորության վրա է: Արմունկները ցույց են տալիս մարմնից: Արագացրեք ձեր մարմինը և հետ շարժվեք դեպի մեկնարկային դիրքը: Theորավարժությունների ընթացքում դուք պետք է ձգեք որովայնի որովայնի և մեջքի մկանները:
   • Երկգլուխ մկան գանգուր Ձեր մեջքը նայելով ամուր նստարանին կամ աթոռին, ձեռքերը դրեք աթոռի եզրին, մատները դեպի աթոռից դուրս: Ձեռքերը պետք է լինեն ուղիղ և պահվեն տեղում: Դանդաղ իջեք ներքև, մինչ ձեր բիսեպսը զուգահեռ կլինի հատակին: Անկյունը պետք է մոտ լինի մարմնին: Ձեր մարմինը հետ մղեք ձեր triceps- ով, որպեսզի ձեռքերը ուղղեք դեպի սկզբնական դիրքը:
   • Ձգեք ձեր երկգլուխ մկանները: Պառկեք նստարանին կամ հատակին, մինչ ձեր առջևում պետք է անցկացնեք երկու դույլ: Ձեռքը պետք է լինի ամբողջովին ուղիղ և հատակին ուղղահայաց: Ձեռքի ափը պետք է ուղղված լինի դեպի ուսը, իսկ արմունկը պետք է փակվի մարմնին մոտ: Դանդաղ իջեցրեք դույլերը ներքև, մինչև որ ականջները հասնեն ձեր ականջներին: Բարձրացրեք ապակիները հետևից մինչև ձեռքերը լիովին ձգվեն:

3. 

   
   
   Toning իմ սեւ մկանները: Այս մկանն ամրացվում է ուսի վերին մասում և տարածվում է բիսեպսի միջին կետի վրա:Այն օգնում է ձեզ ձեռքերը բարձրացնել դեպի կողմը ՝ առաջ կամ հետ: Սև մկանների ձգումը թևի ամուր տեսք է ստեղծում: Կատարեք հետևյալ վարժությունները.
   • Կանգնեք բարձրացնող կողային կախոցները: Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք մի բամբակ, որի ափերը գտնվում են դեպի մարմինը: Բարձրացրեք աղեղները ազդրերին և հիշեք, որ արմունկները մի փոքր թեքեք: Բարձրացրեք ապակիները, մինչ ձեր ձեռքերը հատակին զուգահեռ կլինեն, բայց համոզվեք, որ ձեռքերը շարքում են: Դանդաղ իջեցրեք բշտիկները և հետևեք դեպի ազդրերը:
   • Քաշեք ձեր առջև գտնվող ծանրաձողը: Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք մի բամբակ, որի ափերը գտնվում են դեպի մարմինը: Աչքերը բարձրացրեք մինչև ձեր կզակը, իսկ արմունկները հեռու են ձեր մարմնից: Այս շարժումն իրականացնելիս ձեր մարմնին մոտ պահեք բշտիկները: Դանդաղ իջեցրեք հենակները ետ դեպի ներքև ՝ ելման դիրքում:
   • Սեղմիր վերեւ.

4. 

   
   
   Միավորել կրծքավանդակի վարժությունները: Բազմաթիվ հրումներով և տախտակներով կատարելը շատ լավ է ձեր թևատակերին հարող տարածքի համար, որը գտնվում է ձեր կրծքավանդակի կողքին: Ձեռքերի շուրջ բոլոր մկանները ձգելը կօգնի լրացնել վարժությունների ռեժիմը և ունենալ ավելի լավ մարմին: Կատարեք հետևյալ վարժությունները.
   • Կատարեք կրծքավանդակի սեղմում: Պառկեք մեջքի վրա ՝ յուրաքանչյուր ձեռքի մեջ ունենալով բամբակ: Ձեռքերը մեկնեք հատակին ՝ դեպի ազդրերը, ափերը դեպի առաստաղ: Ձեռքերը գրեթե ամբողջովին ուղիղ պահելով (արմունկի անբավարարություն), ձեռքերը բարձրացրեք միմյանց դեմ, մինչև ձեռքերը դիպչեն ձեր առջև ՝ ձեռքերը ամբողջովին երկարած: Ձեռքերդ դանդաղ բաց թողեք դեպի կողմերը:
   • Կրծքավանդակի մղում: Պառկեք մեջքի վրա ՝ յուրաքանչյուր ձեռքի մեջ ունենալով բամբակ: Ձեռքերը բարձրացրեք ուսի լայնության վրա, ձեռքերը պահելով ուղիղ և ամուր: Դանդաղ իջեցրեք բշտիկները դեպի ձեր կրծքավանդակը ՝ ափերը շրջելով դեպի ձեր ոտքերը և արմունկները ձեր մարմնից դուրս: Դրանից հետո վեր բարձրացրեք ապակիները, մինչև ձեռքերը լիովին ուղղվեն:
   • Կատարեք հրում:
   գովազդ

4-րդ մասի 2-րդ մասը. Մշակել վարժությունների ծրագիր

1. 

   Կատարեք մի քանի վարժություն թեթև քաշով: Քանի որ ձեր նպատակն է կորցնել ճարպը ՝ առանց ձեր բազկի մկանները չափազանց մեծացնելու, լավագույնն այն է, որ աշխատեք համեմատաբար փոքր քաշերի հետ: Յուրաքանչյուր վարժության հետ դուք պետք է կատարեք առնվազն 15-20 կրկնում ՝ առանց շատ հոգնելու կամ չափազանց հոգնած զգալու: Այս պրակտիկան մեծացնում է դիմացկունությունը, ուստի ձեր մարմինը կկոնուսավորվի ՝ առանց մկանների դառնալու:

2. 

   Հանգստացեք 30-60 վայրկյան նստաշրջանների միջեւ: Ձեր նպատակն է առողջ լինել, բայց ոչ նիհար, այնպես որ ինքներդ ձեզ մի՛ հորդեք ձեր սահմաններից այն կողմ: Եթե ​​մեկ րոպեից ավելի հանգստանալու անհրաժեշտություն եք զգում, նիհարեք:

3. 

   Յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար արեք 2-ից 3 մարզումներ: Դիմադրության պարզ մարզման համար կարող եք երկու անգամ վարվել երկգլուխ մկան գանգուրով `յուրաքանչյուրը 20 հարվածի համար, ապա արեք բիսեպս բիսեպս 2 անգամ, յուրաքանչյուրը 20 անգամ: Եթե ​​դուք չեք մտահոգվում մի փոքր ավելի շատ մկանների կառուցմամբ, կարող եք ավելի մեծ կշիռներով կատարել 2 աշխատանք (15 կրկնողություն) կամ 3 անգամ (12 կրկնում):

4. 

   Ձեր ժամանակը բաժանեք յուրաքանչյուր մկանային խմբի: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար շաբաթը երկու անգամ մշակեք մկանների յուրաքանչյուր խումբ: Օրինակ ՝ երկուշաբթի օր մարզեք երկգլուխ մկան և բիսեպս, չորեքշաբթի օր մարզվեք երկգլուխ մկան և բիսեպս, ուրբաթ աշխատեք բիսեպս և բիսեպս:

4-րդ մասի 3-ը. Այլ վարժությունների համատեղում զենքի տոնայնացման համար

1. 

   Գրանցվեք ծանրամարտի սկսնակ դասի կամ անձնական մարզչի հետ նստաշրջանի: Քաշը ճիշտ բարձրացնելու սովորելը շատ կարևոր է: Եթե ​​համոզված չեք, արդյոք ձեր կեցվածքը ճիշտ է, դուք պետք է սովորեք փորձագետից:
   • Շատ մարզադահլիճներ ունեն անվճար դասընթացներ անդամների համար: Մասնակցեք ծանուցման դասընթացին ՝ նախքան ծանրամարտի դասընթացին անցնելը: Այս դասընթացները սկսնակների համար են, և այնտեղ կա ֆիթնեսի մասնագետ ՝ կենդանի հրահանգներ տրամադրելու համար:
   • Ձեր մարզադահլիճը կարող է նաև դասընթացներ առաջարկել անձնական մարզչի հետ: Անգամ կան պահեր, երբ կարող եք միանալ անվճար որոշ նստաշրջանների, երբ գրանցվում եք որպես անդամ: Այնուամենայնիվ, կան բազմաթիվ անհատական ​​մարզիչներ ՝ խորհրդատվության տեսքով, որոնք կարող են ինքնուրույն օգնել ձեզ մարզադահլիճում, տանը կամ այլ հաստատություններում:

2. 

   Ամեն շաբաթ ավելացրեք սիրտ վարժությունների համապատասխան ժամանակներ: Մարմնի որոշակի տարածքում նիհարելն անհնար է: Այնուամենայնիվ, սրտամկանի կանոնավոր կերպով ներառումը կօգնի ձեզ նիհարել, կորցնել մարմնի ճարպը և ունենալ ավելի բարակ ձեռքեր:
   • Խորհուրդ է տրվում շաբաթական առնվազն 150 րոպե սրտանոթային գործունեություն կատարել:
   • Ավելի շատ ճարպ այրելու կամ ավելի արագ նիհարելու համար պետք է ավելի շատ մարզվել կամ ուժեղացնել ինտենսիվությունը:
   • Ներառեք այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են `քայլելը, վազքը / վազքը, վազքը, լողը կամ aerobic վարժությունները:
   • Ընտրեք սիրտ վարժություններ, որոնք ձեզ հետաքրքրում են ՝ վազք, լող, հեծանվավազք կամ տանը բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներ: Մոտիվացված և լարված մնալու լավագույն միջոցն այն վարժությունների ընտրությունն է, որոնք ձեզ իսկապես դուր են գալիս:

3. 

   Հաշվի առեք վարժությունները, որոնք օգտագործում են մարմնի զանգվածը միաժամանակ տոնուսավորելու և այրելու համար: Ձեռքերի, գոտկատեղի, ազդրերի, ոտքերի և այլուր ճարպ կորցնելու համար դուք պետք է ընդհատումներով աշխատեք դինամիկ վարժությունների հետ, որոնք ստիպում են ձեր ամբողջ մարմնին աշխատել: Բացի այդ, ինտերվալով մարզումը կարող է այրել կալորիաներ, նվազեցնել մարմնի ընդհանուր ճարպը և նպաստել ավելի փոքր ձեռքերին: Հետևյալ վարժությունները լավ են 1-2 րոպեանոց ընդմիջումների համար, 15-30 վայրկյան հանգստի համար:
   • Բաց թողնելը Այս բարձր ազդեցության վարժությունը պահանջում է ցատկել և պարան ծխնել, ինչը նշանակում է, որ ձեր մարմինը շատ կալորիաներ կծախսի: Սկսեք 20 վայրկյանից և աստիճանաբար ավելացրեք ձեր վարժությունների ժամանակը `հասցնելով 1 րոպեի կամ ավելի: Հանգստանալ և կրկնել 3 անգամ:
   • Կատարեք burpee. Կանգնեք ձեռքերը օդում բարձրացրած: Ձեռքերը դրեք ոտքերի առջև և հետ ցատկեք տախտակի մեջ: Վեր ցատկեք կռվան դիրքում, ապա վեր կացեք ՝ ձեռքերը վեր բարձրացրած: Կատարեք 30 վայրկյան, հանգստացեք և կրկնել 3 անգամ: Ավելի շատ օգուտներ ստանալու համար կատարեք հպում դեպի վեր, մինչ ձեր մարմինը տախտակի մեջ է:
   գովազդ

4-րդ մաս 4-րդ. Դիետա տոնածածկ զենքի համար

1. 

   Հետևեք կալորիաներին կամ չափաբաժնի չափսերին: Եթե ​​կարծում եք, որ նիհարելը կօգնի ձեր ձեռքերը փոքրանալ, պետք է ուշադիր հետեւեք այն կալորիաների և չափաբաժինների չափերին, որոնց ցանկանում եք հասնել:
   • Նիհարելը պահանջում է ավելի քիչ ուտել կամ հետևել կալորիաների ընդհանուր օրական ընդունմանը:
   • Առողջ քաշի կորստի ռեժիմը շաբաթական մոտ 0,5-1 կգ է: Այս նպատակին հասնելու համար անհրաժեշտ է օրական նվազեցնել կամ այրել մոտ 500 կալորիա:
   • Ձեր բաժնի չափը նվազեցնելու համար օգտագործեք ավելի փոքր ուտեստ կամ ափսե: Միգուցե ավելի հարմար կլինի ունենալ չափիչ բաժակ կամ սննդի կշեռք ՝ մատուցման ճիշտ չափը ապահովելու համար:

2. 

   Հավասարակշռված դիետա. Առողջ քաշի կորուստը կախված է լավ հավասարակշռված դիետայից: Առողջ և հավասարակշռված դիետայի համար կարևոր է սննդի բոլոր հինգ խմբերի ընդգրկումը շաբաթվա սննդի մեծ մասում:
   • Ուտելուց և նախուտեստներից ուտեք նիհար սպիտակուց: Նիհար սպիտակուցի մեկ բաժինը (օրինակ ՝ թռչնամիս, խոզի միս, ծովամթերք, կաթնամթերք կամ տոֆու) կազմում է մոտ 90-120 մլ կամ 1/2 բաժակ:
   • Կերեք 5-9 բաժին մրգեր և բանջարեղեն: Մրգի մի բաժինը 1/2 բաժակ կամ 1 փոքր կտոր միրգ է, իսկ բանջարեղենի մեկ բաժինը `1 կամ 2 բաժակ կանաչ տերևային բանջարեղեն:
   • Ձեր սննդակարգում ամբողջական ձավարեղեն պարունակող մթերքներ ընտրելիս փորձեք ուտել ամբողջական հացահատիկային մշակաբույսեր: Բոլոր հացահատիկները կարող են ներառվել սննդակարգում, բայց հացահատիկային հացահատիկներն ավելի սննդարար են, քան նուրբ ձավարեղենը: Կերեք օրական 2-3 բաժին (30 մլ կամ 1/2 բաժակ / բաժին):

3. 

   Նախուտեստների համար ընտրեք առողջ նախուտեստներ: Նախուտեստները կարող են լինել առողջ սննդակարգի մի մաս, բայց դրանք պետք է վերահսկվեն, հատկապես եթե ձեր նպատակը քաշի կորուստն է:
   • Նախուտեստները պետք է ապահովեն շուրջ 100-150 կալորիա մեկ նստաշրջանում, եթե նպատակ ունեն նիհարել:
   • Խորտիկներն ուտեք միայն այն դեպքում, եթե դրանց կարիքը ունեք: Օրինակ ՝ մարզվելուց առաջ կամ եթե շատ սոված եք, ուտելուց առնվազն 3 ժամ կլինի:
   • Առողջ նախուտեստները ներառում են. 1/4 բաժակ ընկույզ, 30 միլիլիտր հացահատիկի կոտրիչ և գետնանուշի կարագ կամ 1/2 բաժակ կաթնաշոռ և միրգ:

4. 

   Խմեք բավարար քանակությամբ ջուր: Հեղուկները կարևոր են առողջ սննդակարգի, քաշի կորստի և ֆիզիկական վարժությունների համար: Hydրազրկումը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացմանը և խանգարել շարժիչի գործունեությանը:
   • Բոլորի ջրի պահանջները տարբեր են, բայց ընդհանուր կանոնն է օրական խմել 2 լիտր կամ 8 բաժակ ջուր: Իդեալում, դուք չպետք է ծարավ զգաք ամբողջ օրվա ընթացքում, և ձեր մեդը պարզ կլինի կեսօրին կամ երեկոյան ուշ:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Նախքան նոր վարժությունների ծրագիրը սկսելը, միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ ձեր անվտանգությունն ապահովելու համար:
• Եթե ​​զորավարժությունների ընթացքում ցավ կամ անհանգստություն եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք և խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: