Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Վեց տուփի որովայն ունենալը կարող է թվալ ավելի դժվար, քան Էվերեստ լեռ բարձրանալը, բայց իրականում, ճիշտ մարզվելով, առողջ սնունդով և վճռականությամբ, կարող եք լիովին ինքներդ ձեզ տիրել: հիասքանչ վեց տուփ ընդամենը մեկ ամսվա ընթացքում: Հաջորդ հոդվածը կօգնի ձեզ իրականացնել յուրաքանչյուր տղայի երազանքը:

Քայլեր

2-ի 1-ին մաս. Exորավարժությունների տեղադրում

1. 

   Կատարեք որովայնի մասնագիտացված վարժություններ: Պրակտիկա անցկացրեք 5 օր / շաբաթ: Յուրաքանչյուր վարժություն տևում է երեքից չորս հավաքածու, յուրաքանչյուր հավաքածու պետք է փորձի հնարավորինս շատ անգամ կատարել: Երբ մի հավաքածուում ավելի քան 30 կրկնում եք կատարել, դժվարությունը մեծացնելու համար կարող եք ավելացնել լրացուցիչ քաշ (օրինակ ՝ քաշի գնդիկ) ՝ միաժամանակ նվազեցնելով մեկ հավաքածուի կրկնողությունների քանակը: Կարող եք վարժություններ կատարել ՝
   • Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը բարձրացրեք նստարանին ու ձգվեք: Այս վարժությունը ուղղված է որովայնի ստորին հատվածին:
   • Բարձրացրեք ձեր ոտքերը և ոտքերը: Այս վարժությունը ուղղված է որովայնի վերին հատվածին:
   • Թեքեք ոլորված որովայնը ՝ թիրախավորելով թեք մկանները:

2. 

   
   
   Պրակտիկ HIIT: HIIT- ը (բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում. Բարձր ինտենսիվության միջակայքային մարզում) ներառում է սրտամկանի բոլոր վարժությունները: Շատերը հավատում են, որ ավելի շատ որովայնի ճզմում է, այնքան հեշտ է զարգացնել որովայնի մկանները: Դա է նաև HIIT վարժությունների նպատակը: Վազքը, հեծանվավազքը և լողը մարմինը շատ քրտնաջանացնելու հիանալի եղանակներ են: Ահա HIIT մարզում, որը կարող եք ստուգել ՝
   • Տասը 100 մ արագություն `զուգորդված 100 մ քայլքի հետ: Սա նշանակում է 100 մետր վազել ամբողջ արագությամբ, այնուհետև արագ քայլել և վերադառնալ այնտեղ, որտեղ սկսել եք: Կրկնեք այս գործընթացը 10 անգամ, մոտ 30 րոպե տևողությամբ: Theորավարժությունների նպատակն է 30 րոպե սրտի արագ արագության պահպանումը: Այս վարժությունը պետք է կատարեք շաբաթական 5 անգամ ՝ զուգորդված որովայնի վարժությունների հետ:

3. 

   
   
   Պլանավորեք ձեր վարժությունը և հավատարիմ մնացեք դրան: Փորձեք առավոտյան սիրտ անել, իսկ կեսօրին կամ երեկոյան որովայնի վարժություններ անել: Երբ գտնեք ձեզ համար լավագույն մարզումը, միացրեք այն ձեր դիետայի մի մասի հետ և պահեք այն մեկ ամիս: գովազդ

2-րդ մասի 2-րդ մասը. Դիետան փոխելը

1. 

   
   
   Մշակեք մաքուր դիետա: Մաքուր դիետաները նրանք են, որոնք չեն օգտագործում վերամշակված սնունդ: Փոխարենը համատեղեք ամբողջական, չմշակված մթերքները ՝ ստեղծելով հավասարակշռված, հավասարակշռված դիետա մակրոէլեմենտների հետ: Վերամշակված սնունդը շատ խնդիրներ է առաջացնում, հատկապես վերամշակված սննդի հետ կապված ավելին այնքան ավելի շատ վերամշակում պետք է հեռու մնաք: Ինչպիսիք են.
   • Արագ սնունդները, ինչպիսիք են կարտոֆիլի կարտոֆիլը, համբուրգերը և սառեցված կերակուրները, վերամշակված սննդային շղթայի առավել վերամշակված կերակուրներն են:

2. 

   Պահպանեք հավասարակշռված դիետա: Վեց տուփ որովայնի կառուցման համար անհրաժեշտ է լավ հավասարակշռված դիետա, որը ներառում է նիհար սպիտակուցներ, մրգեր, բանջարեղեն, յուղազերծված կաթ և առողջ ածխաջրեր: Սնունդը պետք է կենտրոնանա մրգերի, բանջարեղենի և փոքր քանակությամբ ածխաջրերի վրա ՝ սպիտակուցներ ավելացնելու համար: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք ավելի շատ ածխաջրեր ուտել նախաճաշի ընթացքում և սրտանոթայինից հետո:

3. 

   Կերեք օրական վեց կերակուր: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, ոչ միայն չպետք է հրաժարվեք սնունդից, այլ նաև օրական ունենաք մինչև վեց փոքր սնունդ: Յուրաքանչյուր կերակուր ապահովում է ոչ ավելի, քան 400 կալորիա: Ինչպես նշվեց, դուք պետք է լավ հավասարակշռված դիետա ուտեք, այնպես որ փորձեք ամեն օր ճիշտ քանակությամբ սպիտակուցներ, մրգեր, բանջարեղեն և ամբողջական ձավար ստանալ: Եթե ​​չեք ցանկանում ամեն փոքր կերակուր պատրաստել, կարող եք օգտագործել սպիտակուցային ցնցումը որպես խորտիկ: Ձեր վեց տուփի որովայնի համար մտածեք այսպիսի մեկօրյա ուտելու պլանի մասին.
   • Նախաճաշ. Ձու և սպանախ խառնած յուղազերծ պանիրով, որոնք մատուցվում են երկու կտոր հացահատիկի տոստի հետ:
   • Խորտկարան 1 ՝ երկու ճաշի գդալ ցածր յուղայնությամբ, սառեցված մածուն, առանց սերուցքի:
   • Unchաշ. Rimովախեցգետինով տապակած մակարոնեղեն, որը բաղկացած է. Լապշա, սունկ, ձիթապտղի յուղ, ծովախեցգետին, համեմունքներ և բանջարեղեն:
   • Խորտկարան 2. Մեկ բաժակ լոլիկով ապուր:
   • Ընթրիք ՝ շոգեխաշած հավ բանջարեղենով:
   • Խորտկարան 3 ՝ սպիտակուցային ցնցում:

4. 

   Խմեք շատ ջուր: Կարևոր է, որ դուք այս օրերին ինտենսիվ մարզումների ընթացքում խոնավանաք: Երբ ջրազրկվում ենք, մեր մարմինը ջուր է պահում `առաջացնելով ուռածություն: Հետեւաբար, անհրաժեշտ է ամբողջ օրվա ընթացքում շատ զով և մաքուր ջուր խմել, որպեսզի ձեր մարմինը ջրազրկումից և ուռուցքից խուսափի: գովազդ

Խորհուրդներ

• Ինքներդ ձեզ տվեք վեց տուփ որովայնի խոռոչ, որպեսզի խրախուսվեք հավատարիմ մնալ ձեր մարզմանը և սննդակարգին: Դա կարող է լինել ծովափնյա արձակուրդը, նոր հանդերձանք գնելը կամ լողավազանային երեկույթին ցուցադրելով դյութիչ վեց փաթեթ, որին մասնակցում է նաև ձեր նախկին անդամը: