Ունեցեք հարթ ստամոքս ՝ վարժությունների շնորհիվ - Խորհուրդներ

Տեսանյութ: Ձերբազատվեք ավելորդ ճարպերից պարզապես գոլ ջրի օգնությամբ

Բովանդակություն

Քայլեր
Խորհուրդներ
Arnգուշացում

Ընդհանուր առմամբ, որովայնի վարժությունները կարող են օգնել ձեզ ուժեղանալ որովայնի մկանները, բարելավել ձեր կազմվածքը և ունենալ հարթ ստամոքս: Այնուամենայնիվ, հարթ որովայնը միայն ուժեղ մկանները չէ: Այն ներառում է դիետա, որը հարմարեցված է ձեր քաշը պահպանելուն (կամ կորցնելուն): Եթե սկսեք մարզվել որովայնի ավելորդ ճարպերով, ապա ձեզ հարկավոր է համատեղել առողջ կալորիաների նվազեցման դիետան որովայնի խոռոչի վարժությունների հետ:

Քայլեր

4-ի մեթոդ 1. Ամրապնդեք ձեր կենտրոնական մկանային համակարգը

Բացահայտեք կենտրոնական մկանային համակարգը: Ձեր «կենտրոնական մկանային համակարգը» ներառում է որովայնը, մեջքի ստորին հատվածը և ազդրերը: Կենտրոնական մկանային համակարգը կրծքավանդակի մկաններից բաժանվում է թաղանթով, որն օգնում է ձեզ շնչել: Որովայնի խոռոչում շատ կարևոր ներքին օրգաններ պաշտպանելուց բացի, կենտրոնական մկանային համակարգը նաև պատասխանատու է ձեր մարմնին օգնելու համար: Դրանք նաև ազդում են ձեր կազմվածքի, հավասարակշռության և կայունության վրա: Հիմնական մկանները չափազանց կարևոր են և դրանք միշտ պետք է ներառվեն վարժությունների շարքում:
- Կենտրոնական մկանները մարմնի ամենաշատ օգտագործվող մկանային խմբերից մեկն են, բայց դա առավել հաճախ անտեսված մկանների խումբն է:
Հասկացեք որովայնի վարժությունների ընդհանուր պահանջները: Որովայնի վարժությունների մեծ մասը կարելի է անել առանց գործիքների կամ կշիռների, և դրանք կարող եք անել տանը: Յուրաքանչյուր վարժության արանքում դուք պետք է կենտրոնանաք որովայնի մկանների ամենախորը մասի վրա, որը կոչվում է լայնակի որովայնի մկանները, Սա այն մկանն է, որը ձգվում է հազի ժամանակ, այնպես որ կարող եք ձեւացնել, թե հազում եք դրա վրա տեղակայելու և կենտրոնանալու վրա:
- Մարզումը հատակին գորգով արեք:
- Մի մոռացեք խորը շունչ քաշել վարժությունների ժամանակ. Մի պահեք ձեր շունչը:
- Վարժության սկզբում յուրաքանչյուր վարժություն կրկնել հինգ անգամ: Երբ որոշ ժամանակ աշխատել եք և պատրաստ եք, կրկնել 10-ից 15 անգամ:
- Դադարեցնել ֆիզիկական վարժությունները հենց ցավ կամ անհանգստություն զգաք:
Կատարեք կամրջային վարժություն: Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները թեքեք: Armենքերը կողմերին և ուղիղ հատակին: Ձեր մարմինը պահեք ամենաբնական դիրքում, ճկեք որովայնի որովայնը, բարձրացրեք ազդրերն ու հետույքը հատակից: Դուք կբարձրացնեք ազդրերը, մինչև որ դրանք հավասարեցվեն ձեր ծնկներին և ուսերին, այնուհետև կմնաք այս դիրքում որքան հնարավոր է երկար:
Կատարեք որովայնի կծկումներ: Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը պատին այնպես, որ ձեր ծնկներն ու ազդրերը միմյանցից ճիշտ անկյուն լինեն: Կենտրոնանալ ինչ որ բանի վրա լայնակի որովայնի մկանները եւ որովայնի մկանները: Գլուխը և ուսերը բարձրացրեք գետնից, ձեռքերը խաչված էին կրծքավանդակի դիմաց: Ձեր կեցվածքը պահեք, երեք խորը շնչեք և հանգստացեք:
Կատարեք մեկ ոտքի հրում: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած: Մեջքը հարմար դիրքում պահեք և որովայնի խոռոչները սեղմեք: Աջ ոտքը բարձրացրեք գետնից, մինչ ձեր ծնկներն ուղղահայաց լինեն հատակին: Ձեռքերը սեղմեք աջ ծնկին, որովայնի մկաններն օգտագործելով ՝ աջ ծունկը ձեռքի մեջ մղելու համար: Ձեռքերդ մի ծալեք: Ձեր կեցվածքը պահեք, երեք խորը շնչեք և հանգստացեք: Կատարեք այս վարժությունը երկու ոտքերով `յուրաքանչյուր հավաքածուի համար:
- Փոխանակ ձեր աջ ձեռքը դնել ձեր ծնկների կենտրոնում, ձեռքերը պահեք կողմերին: Սեղմեք ձեռքերը, որպեսզի ծնկները ներս մղեք, իսկ ձեռքերը ձեռքերը դուրս հանելու համար օգտագործեք ծնկները:
- Մի փոքր փոխեք այս վարժությունը ՝ աջ ձեռքով սեղմելով ձախ ծնկը: Աջ ձեռքը ներսից սեղմեք ձախ ծնկին և ձախ ծունկը աջ ձեռքին սեղմեք: Պահեք ձեր կեցվածքը, երեք խորը շնչեք և հանգստացեք:
Բարձրացրեք մինչև երկու ոտքի մղումը: Փորձեք այս վարժությունը, երբ ձեզ հարմար է մեկ ոտքի մղումը: Պառկեք մեջքին ու ծնկները ծալեք: Մեջքը հարմար դիրքում պահեք և որովայնի խոռոչները սեղմեք: Երկու ոտքերը բարձրացրեք գետնից, մինչեւ ծնկներն ուղղահայաց լինեն հատակին: Ձեռքերը սեղմեք ծնկների մեջ, իսկ ծնկները ՝ ձեռքերին: Պահեք կեցվածքը, երեք խորը շնչեք և հանգստացեք:
- Կարող եք նաև տեղադրել ձեր աջ ձեռքը ձախ ծնկների ներսում, իսկ ձախ ձեռքը ՝ աջ ծնկների ներսում: Ձեռքերդ խաչակնքվելու են կրծքավանդակի դիմաց: Ձեռքերով օգտագործեք ծնկները հեռու հրելու համար, իսկ ծնկները հետ են մղվում դեպի ձեռքերը:
- Մեկ այլ տարբերակ `ձախ ձեռքը դնել ձախ ծնկների արտաքին կողմում, իսկ աջ ձեռքը` աջ ծնկների արտաքին կողմում: Ձեռքերն օգտագործեք ձեր ծնկները ներս մղելու համար և ձեր ծնկները ձեռքերը հեռացնելու համար օգտագործեք:
Պտտեք կենտրոնական մկանները: Այս վարժությունը «մասնակի ճոճանակ» է, և դուք կարող եք սկսել պառկելով մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած: Մեջքը հարմար դիրքում պահեք և որովայնի խոռոչները սեղմեք: Ձեր ուսերը գետնին պահեք, ձեր ծնկները դանդաղ իջեցրեք աջ: Ստիպված եք ձեր ծնկները բավականաչափ ցածր պահել, որպեսզի զգաք մկանների լարվածությունը, բայց ոչ թե տհաճության աստիճանի: Պահեք երեք խորը շնչառություն, ապա վերադառնաք մեկնարկային դիրքի, ապա ծնկներն իջեցրեք ձախ:
Racticeբաղվեք չորքոտանի շարժումներով: Ինչ-որ իմաստով, այս վարժությունը կարծես նման է այն ժամանակ, երբ դուք զբաղվում եք լողալով ձեռքերով և ծնկներով գետնին: Ձեռքերն ու ծնկները հենեք գետնին - այնպես որ ձեռքերը ուղիղ են ձեր ուսերով: Մեջքը `պարանոցը և գլուխը պահեք ուղիղ գծով: Բարձրացրեք աջ ձեռքը վեր և շարժվեք առաջ: Ձեռքդ պահեք երեք խորը շնչառության համար, ապա հանգստացեք: Նույնը արեք ձախ թեւի հետ: Դրանից հետո, բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը գետնից ՝ փորձելով ձեր մեջքը ուղիղ պահել ձեր ոտքը: Ոտքերդ այսպես պահեք երեք խորը շնչառության համար, ապա հանգստացեք: Նույնը արեք ձախ ոտքի հետ:
- Վարժությունն ավելի հաճելի դարձնելու համար արեք նույնը, բայց միաժամանակ բարձրացրեք աջ ձեռքն ու ձախ ոտքը վեր: Պահեք երեք խորը շնչառություն, ապա հանգստացեք: Կրկնեք ձախ, աջ ձեռքով և աջ ոտքով:
Racticeբաղվեք տատանումների տախտակով: Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, դանդաղ բարձրացրեք մարմինը վեր, մինչև որ հայտնվեք նախաբազկի դիրքում և ծնկները հենեք հատակին: Ձեր արմունկները պետք է ուղիղ լինեն ձեր ուսերով: Գլուխը, պարանոցը և մեջքը պետք է լինեն գծի մեջ: Այս դիրքում ճկեք ձեր որովայնի մկանները և «սեղմեք» ծնկներն ու արմունկները միասին (բայց արմունկն ու ծունկը մի շարժեք): Երեք շնչառություն պահեք, ապա հանգստացեք:
- Դժվարությունը մեծացնելու համար այս վարժության մեկ այլ տարբերակն է `բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը` ձեր ծնկներն ու արմունկները միասին «մղելու» փոխարեն: Երեք շնչառություն պահեք ձեր աջ ձեռքը այդպես և հանգստացեք: Կրկնեք ձախ ձեռքով: Նույնը կարող եք անել ձեռքի փոխարեն ձեռքերով:
- Եթե ցանկանում եք իրական մարտահրավերը, փորձեք բարձրացնել աջ ձեռքն ու ձախ ոտքը: Երեք շնչառություն պահեք, ապա հանգստացեք: Նույնը արեք ձախ թևի և աջ ոտքի հետ:
Racticeբաղվեք միակողմանի տախտակով: Մի հիասթափվեք, եթե առաջին հերթին չեք կարող հաջողակ լինել. Այս վարժությունը բոլորովին էլ հեշտ չէ: Սկսեք պառկել ձախ կողմում ՝ դանդաղ բարձրացնելով ձեր մարմինը վերև, մինչ ձախ նախաբազուկը հենեք հատակին: Այս դիրքում գտնվելու ընթացքում ձեր արմունկները պետք է ուղիղ լինեն ձեր ուսերով: Ուսերը, ծնկները և ազդրերը պետք է համապատասխան լինեն: Դուք չպետք է ծալեք ձեր ծնկները: Այս դիրքը պահեք հաջորդ երեք շնչառության համար, ապա հանգստացեք: Կրկնեք աջ կողմով:
- Լրացուցիչ մարտահրավեր ստանալու համար ձեր մարմինը բարձրացրեք այնքան ժամանակ, որքան ձախ ձեռքը պարզապես հենեք հատակին, այլ ոչ թե ձախ թևի: Ձեր գրեթե ամբողջ մարմինը կբարձրացվի գետնից, բացի ձեր ոտքերից: Ձախ ձեռքով հասնում եք առաստաղին, ափերը նայում են առաջ: Պահեք երեք խորը շնչառություն, ապա հանգստացեք: Կրկնեք աջ կողմով:
Racticeբաղվեք «Գերմարդ» շարժումով: Rightիշտ է, կա մի շարժում, որը կոչվում է «Գերմարդ»: Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա և մի փոքր բարձ կամ սրբիչ դրեք ազդրիս տակ: Ձեռքերը մեկնած առաջ, ոտքերը ուղիղ մեջքով ՝ կարծես դու Գերմարդ լինեիր: Աջ ձեռքը բարձրացրեք հատակից և պահեք երեք խորը շնչառություն, ապա հանգստացեք: Կրկնեք ձախ ձեռքով: Դրանից հետո աջ ոտքը բարձրացրեք գետնից և պահեք երեք խորը շնչառություն: Կրկնեք ձախ ոտքով:
- Այս վարժությունը կատարելիս կարող եք գլխում արտասանել Գերմարդի սաունդթրեքը:
գովազդ

4-ի մեթոդ 2. Պրակտիկա գործիքների հետ

Տախտակը մարզել դեղորայքի գնդակով: Kնկեք հատակին, ձեռքը դրեք գնդակի վրա (գնդակը նույնպես հատակին է, ձեր դիմաց): Բարձրացրեք ձեր մարմինը ՝ ձեռքերը հենելով գնդակի վրա, դանդաղորեն երկարացրեք ձեր ոտքերը և հավասարակշռություն պահեք ձեր ոտքերի վրա: Այս դիրքը ՝ պարանոցը, գլուխը և մեջքը միասին պահեք 10 վայրկյան: Փորձեք պարապել, քանի դեռ չեք կարողացել այս դիրքը պահել 30 վայրկյան:
Գործնականում կատարեք խաչմերուկի ռուսական կռունկներ Նստեք գետնին, ձեր ոտքերը ձգեք ձեր առջև, բարձրացրեք ձեր ոտքերը գետնից և պահեք դրանք գետնից մի փոքր հեռավորության վրա: Գնդակը պահեք ձեր ձեռքում և ձեր ուսը պտտեցրեք աջ, ապա նրբորեն շոշափեք գնդակը գետնին: Կրկնեք այս շարժումը դեպի ձախ: Կրկնեք հինգ անգամ յուրաքանչյուր կողմում, ապա հանգստացեք:
Գնդակը կատարեք կողմերին: Կանգնեք ուղղաձիգ, ոտքերը ազդրի լայնության վրա բացի: Ձախ ոտքը դրեք աջ ոտքի դիմաց 30 սմ: Երկու ձեռքերով և նախաբազուկներով գնդակը փոքր-ինչ ճկված պահելիս գնդակը աջ ազդրից նետեք դեպի պատը: Բռնեք գնդակը, երբ այն ցատկում է, և կրկնում եք առնվազն առնվազն չորս անգամ: Կրկնեք այս ամբողջ վարժությունը մյուս կողմի հետ:
- Այս վարժությունը կարող եք կատարել մեկ ուրիշի հետ, ով կբռնի գնդակը և այն հետ կուղարկի ձեզ ՝ փոխարենը այն պատին խփելու:
Փորձեք գնդակը նետել հատակին: Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը միասին և ծնկները մի փոքր թուլացած: Երկու ձեռքով պահեք գնդակը, բարձրացրեք գնդակը բարձր ՝ դեպի ձեր գլխի հետևը, ապա գնդակը ամբողջ ուժով նետեք հատակին: Պատկերացրեք մի ձմերուկ կամ դդում եք պահում ու փորձում ջարդել այն: Բռնեք գնդակը, երբ այն ցատկում է և կրկնում առնվազն առնվազն 4 անգամ:
- Ձեր հարևանների նկատմամբ հարգալից լինելու համար մի արեք այս վարժությունը, եթե ապրում եք բարձրահարկ բնակարանում:
Squat եւ դրեց գնդակը: Երկու ձեռքով գնդակը պահեք ձեր դիմաց: Ձեր մեջքը պահեք ուղիղ, նրբորեն թեքեք ձեր ծնկները և ձեռքերը մեկնեք ձեր առջև: Ձգեք որովայնի մկանները, կենտրոնից ձախ թեքվեք ՝ գնդակը դեռ առաջ պահելով: Պահեք այդ դիրքը երեք խորը շնչառություն, ապա հանգստացեք: Կրկնեք վերևից, բայց աջից: Կրկնեք յուրաքանչյուր կողմը չորս անգամ:
- Այս վարժությունը կարող եք մի փոքր փոխել ՝ պտտվելիս գնդակը բարձր ու ցածր պահելով:
Գնդակով կատարեք տախտակ: Գնդակը դրեք հատակին, գնդակի վրա հակված այնպես, որ ձեր ձեռքերն ու ոտքերը երկուսն էլ հպվում են գետնին: Գնդակը տեղակայված կլինի ձեր որովայնի տակ: Ձեռքերդ օգտագործեք առաջ շարժվելու համար, և գնդակը գլորեք այնքան ժամանակ, մինչեւ այն ընկնի ձեր ազդրի տակ: Ձեր մարմնին աջակցելիս ձեռքերը ուղիղ պահեք ձեր ուսերով: Պահեք որքան հնարավոր է երկար, ապա կրկնել ևս 4 անգամ:
- Այս վարժության մեկ այլ հետաքրքիր տարբերակն այն է, որ դուք պետք է ձեռքերը առաջ տանեք, մինչ ազդրերի փոխարեն գնդակը լինի ցածր ոտքերում: Դրանով ձեր ուսերը միշտ կլինեն ձեր ձեռքի առջև, և դա միակ կողմն է, որն աջակցում է ձեզ:
Պրակտիկորեն ստամոքսը թեքեք գնդակին: Պառկեք ձեր որովայնին գնդակի վրա, ձեռքերն ու ոտքերը հատակին: Ձեռքերդ օգտագործեք առաջ շարժվելու համար, մինչ գնդակը ձեր ծնկների տակ լինի: Ձեր ուսերն ու ձեռքերը պետք է ուղիղ լինեն: Տեղափոխեք ձեր ոտքերը այնպես, որ ձեր ծնկները ազդրերի փոխարեն հենվեն գնդակի վրա: Ըստ էության, դուք ծնկի իջնում եք գնդակի վրա, մինչ ձեռքերը հենվում եք հատակին: Դուք մի փոքր կթեքվեք առաջ: Ձգեք որովայնի որովայնը, որպեսզի ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը դեպի վեր քաշեք և պահեք երեք խորը շնչառություն: Կրկնել եւս 4 անգամ:
Գնդիկով ճեղքեք ձեր որովայնը: Նստեք գնդակի վրա, ոտքերը հատակին: Theունկը պետք է թեքված լինի ճիշտ անկյուններից, իսկ մեջքը միշտ պետք է ուղիղ լինի: Ձեռքերը խաչեք ձեր կրծքավանդակի վրայով և խստացրեք որովայնի մկանները: Պառկեք և պահեք այդ դիրքը երեք խորը շնչառության համար: Կրկնեք առնվազն եւս 4 անգամ:
Կամուրջ արեք գնդակով: Ձեր մեջքին պառկեք գորգին, իսկ ոտքերը գնդակի վրա: Ձեռքը դեմքով դրեք ձեր կողքին: Ողնաշարի որովայնը խստացնելիս բարձրացրեք ազդրերը վերև, մինչ ձեր ոտքերը, մարմինը և ուսերը կազմեն ուղիղ գիծ: Երեք շնչառություն պահեք, ապա հանգստացեք: Կրկնել եւս չորս անգամ:
- Լրացուցիչ դժվարության համար ազդրերը բարձրացնելիս բարձրացրեք ձեր ոտքերից մեկը և պահեք դիրքը երեք խորը շնչառության համար:
- Եթե ցանկանում եք, որ վարժությունն էլ ավելի բարդ լինի, ստորին ոտքերի փոխարեն կրունկները դրեք գնդակի վրա:
Բարձրացրեք գնդակը որովայնի մկանների շնորհիվ: Մեջքով պառկեք գորգի վրա, ոտքերը գնդակի վրա: Ոտքերը ազդրից դուրս և սեղմեց գնդակին: Ձեր որովայնի որովայնը խստացնելիս բարձրացրեք գնդակը գետնից և պահեք երեք շնչառություն, ապա հանգստացեք: Կրկնել եւս չորս անգամ:
- Այս վարժության դժվարությունը մեծացնելու համար ձեր ոտքը աջ թեքեք (կամ ձախ) ՝ գնդակը օդում պահելով, և դիրքը պահեք երեք խորը շնչառության համար: Մի պտտեք ձեր ոտքերը շատ, պարզապես այնքան, որ զգաք ձեր հիմնական մկանների ձգումը:
Ոտքերով բարձրացրեք գնդակը: Պառկեք ձեր աջ կողմում գորգի վրա: Տեղադրեք գնդակը ձեր ոտքերի արանքում: Բարձրացրեք և հանգստացեք աջ նախաբազկի դեմ: Մինչ որովայնը սեղմում եք և գնդակը ոտքերով պահում, բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից: Պահեք այդ դիրքը երեք խորը շնչառություն և հանգստացեք: Կրկնեք ևս չորս անգամ աջից, ապա ձախ: գովազդ

4-ի մեթոդ 3. Դասերին հաճախեք

Գրանցվեք Պիլատեսի դասին: Pilates- ը մի շարք վարժություններ է, որոնք ներառում են ձեր տոկունության, ուժի և տոկունության բարձրացում: Pilates- ը կենտրոնանում է հիմնականում մկանային կենտրոնական համակարգի վրա: Չնայած վաճառքի համար մատչելի են Pilates պրակտիկայի համար նախատեսված շատ գործիքներ, զորավարժություններում կեցվածքների մեծ մասը դրանց կարիքը չունի: Իրականում ձեզ հարկավոր է միայն հատակն ու գորգը: Բազմազան են նաև պիլատեսի դասերը, որոնք կարելի է գտնել քաղաքի մարզադահլիճներում, ակումբներում և մարզական ծրագրերում:
- YouTube- ը նաև լավ ռեսուրս է Pilates- ի համար, եթե նախատեսում եք տանը պարապել, քանի որ կան շատ հիանալի մարզիչներ Pilates- ին ուսուցանելու իրենց տեսանյութերում:
Գրանցվեք Յոգայի դասին: Յոգան զվարճալի վարժություններ է, որոնք նախատեսված են ֆիզիկապես և մտավոր օգնելու համար: Չնայած դրանցում առկա շատ դիրքեր կարող են բարելավել ձեր տոկունությունը, հավասարակշռությունն ու ուժը, դրանք կարող են նաև օգնել նվազեցնել սթրեսը և արյան ճնշումը:
- Յոգայի ձեռնարկները առցանց կարող եք գտնել տարբեր կայքերում և տեսանյութերում, և նույնիսկ կան ծրագրեր, որոնք կարող եք ներբեռնել ձեր հեռախոսում և պլանշետում: Այնուամենայնիվ, եթե դուք երբևէ չեք զբաղվել յոգայով կամ որոշ ժամանակ չեք զբաղվել յոգայով, ապա պետք է միացնեք դասի:
- Յոգայի դասընթացներ կարելի է գտնել յոգայի ստուդիաներում, մարզադահլիճներում, ակումբներում և այլն:
Racticeբաղվեք թայ-ճիով: Tai chi- ն վարժությունների շարք է, որը հիմնված է ինքնապաշտպանական դիրքերի վրա, որոնք զուգորդվում են մեկ ճկուն շարժման մեջ, որը մշակվել է Հին Չինաստանում: Դա գրեթե նման է մեդիտացիայի, բացառությամբ, որ պետք է շարժվել: Tai chi- ն պահանջում է, որ դուք կենտրոնանաք շնչառության և շարժումների վրա, որպեսզի ստեղծեք տարբեր դիրքեր: Դա կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը, բարձրացնել շարժունակությունը, բարելավել ձեր էներգիան, կայունությունը, հավասարակշռությունը, տոկունությունը, զգոնությունը և մկանները:
- Կան շատ վայրեր, որտեղ կարելի է դասավանդել թայ-չի, ինչպես մարզադահլիճները, զվարճանքի ծրագրերը և տարեցների կենտրոնները:
Վարձեք ձեր սեփական մարզիչին: Եթե իսկապես ուզում եք հարթ ստամոքս և բյուջեի թույլտվություններ, կարող եք վարձել անձնական մարզիչ:
- Միացյալ Նահանգներում անձնական մարզիչների մեծ մասը հավաստագրվել է բազմաթիվ ասոցիացիաների կողմից, ինչպիսիք են Ամերիկյան սպորտային խորհուրդը (ACE), Մասնագիտական ֆիթնեսի և առողջության ամերիկյան կենտրոնը (NASM), ISSA- ն և շատ ուրիշներ:
- Անհատական մարզիչների մեծ մասն աշխատում է առողջապահական կենտրոններում և մարզադահլիճներում, այսինքն ՝ դուք պետք է լինեք այն վայրերի անդամ, որտեղ աշխատում է այդ մարզիչը:
- Շատ քաղաքներ առաջարկում են անհատականացված մարզումների ընտրանքներ `քաղաքային մակարդակի ժամանցի կենտրոնների և ծրագրերի միջոցով:
գովազդ

4-ի մեթոդ 4. Պահպանեք առողջ դիետա

Ամեն օր ուտեք առաջարկվող սննդային խմբերից յուրաքանչյուրի ճիշտ բաժինը: Դիետա պլանավորելու համար պետք է իմանաք, որ սնունդը բաժանվում է չորս խմբի `բանջարեղեն և միրգ, հացահատիկային, կաթ և կաթնամթերք և վերջապես միս: Սեռը և տարիքը որոշելու են, թե յուրաքանչյուր սննդի խմբից որքան պետք է ուտեք ամեն օր: Ըստ սեռի և տարիքային խմբի կարող եք դիմել ամենօրյա ծառայողների ուղեցույցին այստեղ:
- Ձեր որովայնի բացակայությունը մեծապես ազդում է ձեր սննդակարգի ազդեցության տակ: Հիշեք, որ լավ որովայն ունենալու համար ամենակարևորն է մրգերի, բանջարեղենի, նիհար միսերի, ամբողջական ձավարեղենի և առողջ ճարպերի հավասարակշռված դիետան:
- «Մատուցումը» սովորաբար լայնորեն տատանվում է ՝ կախված սննդի խմբից և սննդի տեսակից:
- Մրգերի կամ բանջարեղենի մատուցման օրինակ կլինի 1/2 բաժակ հյութ, 1 բաժակ չմշակված բանջարեղեն կամ 1 կտոր միրգ:
- Հացահատիկի մատուցման օրինակներ են. 1 կտոր հաց, մեկ 1/2 աղանդեր / եգիպտացորենի հաց / տափակ հաց, 1/2 բաժակ բրինձ կամ հում մակարոնեղեն կամ 30 գրամ հացահատիկային հումք:
- Կաթնամթերքի մեկ բաժնի օրինակներն են `1 բաժակ կաթ, 3/4 բաժակ մածուն, 50 գրամ պանիր:
- Մեկ բաժին սպիտակուցի օրինակներն են. 3/4 բաժակ եփած լոբի, երկու ձու, երկու ճաշի գդալ գետնանուշ կարագ կամ 1/2 բաժակ եփած ձուկ-հավ կամ նիհար միս:
Որոշեք, թե օրական քանի կալորիա է անհրաժեշտ ստանալու համար: Առողջ սնունդը ենթադրում է ուտել առաջարկվող չափաբաժինները, անկախ նրանից, թե որքան կալորիա եք նախատեսում ուտել: Սննդամթերքի խմբերից ընտրված սննդամթերքի ընտրությունը, որը կբավարարի ձեր ամենօրյա կարիքները, կախված կլինի նրանից, թե արդյոք փորձում եք քաշ պահպանել, ավելորդ քաշ հավաքել կամ նիհարել: Հիշեք, որ եթե ձեր որովայնի որովայնը փաթաթված է ճարպի շերտի մեջ, դուք չեք կարողանա տեսնել դրանք, որքան էլ մարզվեք: Դուք պետք է նվազեցնեք ճարպի այդ քանակությունը:
- Եթե ցանկանում եք քաշ պահել, պետք է ընդունեք և սպառեք նույն քանակությամբ կալորիաներ:
- Եթե ցանկանում եք գիրանալ, ձեր ընդունած կալորիաները պետք է ավելի շատ լինեն, քան ամեն օր այրվող կալորիաները:
- Եթե ցանկանում եք նիհարել, ձեր ընդունած կալորիաները պետք է լինեն պակաս, քան ամեն օր այրվող կալորիաները:
- Կես ֆունտ ճարպը ոչնչացնելու համար հարկավոր է ուտել 3500 պակաս կալորիա, քան այրում եք: Դա անելու ամենաառողջ միջոցը դա անելն է առնվազն մեկ շաբաթ: Դա նշանակում է, որ դուք ուտելու եք 500 պակաս կալորիա, քան ամեն օր այրվող կալորիաները:
- Օգտագործեք ամսագիր ՝ արձանագրելու համար, թե ինչ եք ուտում, որպեսզի տեսնեք, թե որքան կալորիա եք սպառում ամեն օր:
Նախապես պլանավորեք ձեր ուտեստները: Իդեալում, դուք նախապես պլանավորում եք ձեր սնունդը, որպեսզի կարողանաք ապահովել, որ բավարարեք սննդի առաջարկվող առաջարկվող չափերը բոլոր սննդի խմբերի համար: Առջևի պլանավորումը նաև օգնում է ձեզ հստակ իմանալ, թե ինչ գնել խանութում ՝ խուսափելով մեկ առ մեկ գնալուց, ապա անառողջ իրեր գնելուց: Եթե պլանավորում եք նիհարել, ձեր պլանավորումը կարող է ներառել յուրաքանչյուր կերակուրի և յուրաքանչյուր օրվա կալորիաների հաշվարկ:
- Եթե կարող եք նախապես պլանավորել, կարող եք նաև պատրաստել սնունդ կամ նախ պատրաստել դրանք: Շաբաթվա ընթացքում դուք կարող եք բավականին ժամանակ խնայել դրանով:
Ուշադրություն դարձրեք ճիշտ բանջարեղեն և միրգ ուտելուն: Որպեսզի որոշեք, թե որ միրգն ու բանջարեղենն ուտել ամեն օր, պլանավորեք, որ ձեր ամենօրյա կերակուրներում միշտ մուգ կանաչ բանջարեղեն կա (ծաղկակաղամբ, սպանախ, ռոմաինի հազար): .) և նարնջի արմատային բանջարեղենը (գազար, քաղցր կարտոֆիլ, դդում և այլն) Վերամշակված մրգեր և բանջարեղեն գնելիս գնեք այն ապրանքները, որոնք չեն պարունակում կամ պարունակում են ցածր քանակությամբ շաքար, աղ կամ ճարպեր: Բանջարեղենը ավելի լավ է շոգեխաշել, եփել կամ տապակել, քան տապակել: Հեռու մնացեք հյութերից:
Համոզվեք, որ ձեր ուտած հացահատիկների առնվազն կեսը ամբողջական հացահատիկներ են: Հացահատիկային ապրանքներ գնելիս ՝ խանութում կամ ռեստորանում, ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն կամ ոսկեգույն շագանակագույն գույն: Շատ ապրանքներ, ինչպիսիք են բրինձը, մակարոնեղենը, հացահատիկը և հացը, վաճառվում են ամբողջական ձավարեղենի տեսքով: Հացահատիկային ձավարեղեն ընտրելիս միշտ ընտրեք ցածր յուղայնությամբ, ցածր շաքարավազ և ցածր աղի տեսակներ:
- Նույնը արեք ձեր սեփականը պատրաստելիս: Ընտրեք ցորենի ալյուր կամ ցորենի այլ ալյուրներ: Օգտագործեք բաղադրատոմսեր, որոնք օգտագործում են ավելի քիչ աղ, շաքար և ճարպեր:
Օգտագործեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Կաթի և կաթնամթերքի մեծ մասը վաճառվում է «կանոնավոր» և «ցածր յուղայնությամբ» ձևերով: Խմեք յուղազերծված կաթ կամ ընդամենը 1% յուղ, օրական առնվազն երկու բաժակ: Դուք նաև պետք է կաթ գնեք վիտամին D հավելանյութերով: Օգտագործեք ցածր յուղայնությամբ սերուցքային պանիր, թթվասեր և կաթնաշոռ: Փնտրեք ցածր յուղայնությամբ և առանց շաքարի մածուն:
Գնեք նիհար միս և սպիտակուցային այլ աղբյուրներ: Սպիտակուցը միայն միսը չէ: Երբ միս եք ուտում, գնեք նիհար միս կամ պատրաստեք նախքան եփելը ճարպը հանեք մսից: Տապակել փոխարեն միսը թխել, խորովել կամ եփ գալ: Ընտրեք վերամշակված ցածր յուղայնությամբ միս, ճիշտ այնպես, ինչպես նրանց, ովքեր գնում եք բուտերբրոդի համար: Շաբաթական ուտեք առնվազն երկու բաժին ձուկ: Դուք կարող եք հարստացնել ձեր սպիտակուցի աղբյուրը ՝ օգտագործելով լոբի կամ տոֆու: գովազդ

Խորհուրդներ

Օգտագործեք կերակուրների հետևում ԱՄՆ գյուղատնտեսության նախարարության https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx կայքում անհատականացված սնուցման և վարժությունների պլանավորման համար: Կարող եք նաև այն օգտագործել ՝ հետեւելու համար, թե ինչ եք ուտում ու ինչ վարժություններ եք կատարում ամեն օր: