Ինչպես նվազեցնել իմպուլսիվությունը (լուսանկարով) - Խորհուրդներ

Տեսանյութ: Օմար սպառելու առավելությունները առողջության համար

Բովանդակություն

Քայլեր

Իմպուլսիվությունը / իմպուլսիվությունը կարող են շատ խնդիրներ առաջացնել: Մթերային խանութում շտապելը կարող է հանգեցնել չափազանց շատ փողի, կամ անպիտան սնունդ և խմորեղեն գնել, մինչ պատրաստվում եք առողջ սնունդ գնել: Կարող եք մեկ օր գնումներ կատարել ՝ սովորելու փոխարեն, կամ տեսախաղեր խաղալիս, երբ մտադիր եք մարզասրահ հաճախել: Դուք կարող եք ավելի քիչ իմպուլսիվ դառնալ, եթե գիտեք, թե ինչպես օգտագործել արդյունավետ վերահսկողություն: Կենտրոնացրեք ձեր ուշադրությունը հատուկ միջամտությունների միջոցով և մշակեք ամենօրյա ռեժիմ ՝ ուշադրություն դարձնելու ձեր ունակությունը բարելավելու համար:

Քայլեր

3-րդ մաս 1-ին. Կազմակերպված ապրելակերպ

Գրեք ձեր նպատակները: Ձեր ազդակները կառավարելու առաջին քայլը որոշելն է, թե որքան եք ցանկանում առաջնահերթ համարել ձեր ժամանակը: Դրանից հետո, նախքան իմպուլսի վրա ազդելը, ստուգեք, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր վարքագիծը արտացոլում է այն արժեքները / նպատակները, որոնք դուք ինքներդ եք գրում:
- Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք գրել ընդհանուր աշխատանքների ցուցակները, կամ կազմել բիզնես պլան: Եթե ուսանող եք, կարող եք կազմել ուսումնական պլան: Կարևոր է արձանագրել ընթացիկ նպատակները `դրանք համեմատելու ձեր իմպուլսիվության հետ:
- Նշումները կարող եք դիտել որպես արժեքների, մտադրությունների, պարտավորությունների, անձնական լավագույն փորձի և առաջադրանքների պահեստ, որոնք կարող են աջակցել այդ նպատակներին:
- Կարող եք օգտագործել տետրեր, աղյուսակներ կամ այլ եղանակ, որը ձեզ համար հարմար է: Կարևոր է, որ դրանք դյուրին լինեն օգտագործման համար:
Takeամանակ հատկացրեք պարբերաբար վերանայելու և պլանավորելու համար: Ձեր կառավարման համակարգից առավելագույն օգուտ քաղելու համար դուք պետք է փորձեք վերստուգել, թե որքանով է ձեր համակարգը աշխատում կյանքում, ինչպես նաև պլան կազմել ցանկացած անհրաժեշտ փոփոխության համար:
- Գուցե ինքներդ ձեզ գտնեք շաբաթը մեկ անգամ նստելու անհրաժեշտություն ՝ նախորդ շաբաթվա ձեր գործողությունները դիտարկելու համար: Դուք հետևե՞լ եք ցուցակի առաջնահերթություններին: Նկատի ունեցեք, թե ինչն է լավ, ինչը ձեզ ստիպում է ձեզ մարտահրավեր զգալ, և այն, ինչ կարող եք ավելի լավ անել:
- Հնարավոր է, որ ինքներդ ձեզ անհրաժեշտ է ավելի հաճախ կատարել այս ստուգումը, մինչև գտնեք այն համակարգը, որն աշխատում է ձեզ համար: Ամեն օր պետք է գրվի հակիրճ ակնարկ. Դուք նաև կարող եք ամսական ավելի լայն ակնարկ ստեղծել:
Հավատարիմ մնալ ամենօրյա գրաֆիկին: Եթե օրվա ժամանակը պատշաճ կերպով պլանավորված չէ, դուք հաճախ այն լրացնում եք իմպուլսիվ գործողություններով: Փորձեք ինքներդ ձեզ համար գրել ամենօրյա գրաֆիկը ՝ առանձնացնելով 30 րոպե: Նորմալ է ծախսել ավելի քան 30 րոպե մեկ առաջադրանքի վրա, բայց չունենալ լրացուցիչ ազատ և ազատ ժամանակ:
- Եթե նախապես չգիտեք, թե ինչպես պլանավորել ձեր կոնկրետ գործողությունները, ինքներդ գրեք մի շարք տարբերակներ: Օրինակ, եթե վստահ չեք, որ ընկեր կգա, գրեք. «Նա կամ ______»:
- Ձեր ամենօրյա գրաֆիկը պետք է ներառի նաև սոցիալական և ազատ ժամանակ: Առանց հանգստի ժամանակացույցը, ի վերջո, չի հաջողվի:
Ինքներդ գրեք ցուցակ: Եթե դուք այն անձնավորության տեսակն եք, որը աշխատանքի մեջտեղում հաճախ շտապում է փոխել ուղղությունը, ստուգաթերթիկների օգտագործումը կօգնի ձեզ կենտրոնացած մնալ: Ստուգաթերթիկը կթուլացնի իմպուլսիվ գործելու ձեր հնարավորությունները ՝ համոզվելով, որ ոչինչ չեք մոռանում և ավելորդ քայլեր չեք ավելացնում աշխատանքում:
- Ապացուցված է, որ ցուցակները օգնում են մեծացնել ուշադրությունը աշխատանքի վրա, նույնիսկ բժշկական մասնագետների համար: Վիրահատություններ կատարելիս շատ վիրաբույժներից պահանջվում է հետևել ստուգաթերթիկին ՝ նրանց կենտրոնանալու համար:
- Նշումը ստուգելու համար իրերի ստուգաթերթը կարող է կիրառվել շատ դեպքերում: Travelամփորդական ցուցակների օգտագործումը ՝ ձեզ ավելի արդյունավետ կազմակերպելու համար; գնումների ցուցակները կօգնեն ձեզ գնել միայն նախատեսված իրերը; ակադեմիական ստուգաթերթերը օգնում են ապահովել, որ դուք մասնակցելու եք հանձնարարված հանձնարարության յուրաքանչյուր մասի:
- Ձեր ցուցակում խաչ կատարելը կարող է ձեզ մոտիվացիա տալ առաջադրանքը կատարելու համար:
Ստեղծեք գունային կոդեր օրացույցի հավաքածուի վրա: Ձեր օրացույցը ձեր կողքին պահելը անհրաժեշտ է յուրաքանչյուրի համար, ով պայքարում է իմպուլսիվության հետ: Դուք ստիպված կլինեք օգտագործել ձեր ամենօրյա, շաբաթական և ամսական օրացույցը `հասկանալու համար, թե որից եք առաջնահերթ համարել: Տարբեր գույների օգտագործումը գործունեության տարբեր կատեգորիաների համար օգնում է օգնել ձեր օրացույցի արդյունավետ օգտագործմանը:
- Օրինակ, ուսանողները կարող են օգտագործել կարմիր թանաքը առաջիկա թեստի համար, կապույտ թանաքը երկարաժամկետ ծրագրի համար, սեւ թանաք `ամենօրյա առաջադրանքների համար, և կանաչ թանաք` զվարճանքի կամ գործունեության համար: սոցիալական գործողություն:
- Բջջային օրացույցը, ինչպիսին է հեռախոսի հավելվածը, օգնում է ձեզ մուտք գործել ձեր օրացույց ՝ կայանքների միջոցով:
գովազդ

3-րդ մասի 2-րդ մասը. Քայլեր ձեռնարկել իմպուլսիվ գործողությունը կանխելու համար

Տես բնության նկարներ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ, ովքեր վայելում են բնական աշխարհի պատկերները, ավելի քիչ հավանական է, որ հետո հապճեպ որոշումներ կայացնեն: Այդ պատկերը պետք է ներառի լեռներ, անտառներ, լողափեր և այլն:
- Եթե փորձում եք զսպել ձեր իմպուլսիվությունը, ձեր գրասեղանի մոտ կամ ձեր տետրում տեղադրեք ձեր նախընտրած բնական միջավայրի բացիկ կամ լուսանկար:
- Որոշում կայացնելուց առաջ կանգ առեք և մտորեք ՝ նայելով բնական աշխարհի պատկերը: Ձեր որոշումը պակաս հապճեպ կլինի:
Քնել / քնել Ըստ Միչիգանի համալսարանի ուսումնասիրության ՝ քունը օգնում է նվազեցնել մեծահասակների մոտ իմպուլսիվությունը: Նույն ուսումնասիրության համաձայն, քունի կարճ ժամանակը կազմում է մոտ 60 րոպե, բայց այս մեթոդից օգուտ քաղելու համար հարկավոր չէ քնել 60 րոպե:
- Քնկոցը նաև օգնում է մարդկանց ավելի հանգիստ և հուսալքված լինել, երբ փորձում են առաջադրանքներ կատարել: Հաչելու սովորություն ունեցող մարդիկ հակված են կենտրոնանալ գործունեության վրա մինչև դրա կատարումը:
- Մարդիկ, ովքեր գիշերվա ընթացքում չեն քնում 7-9 ժամ, քունը դեռ ձեռնտու է: Հետազոտության բոլոր թեմաները ցույց են տալիս կարճ քուններից օգուտները:
Սահմանափակեք իմպուլսիվ գործողությունները: Ինքներդ ձեզ համար սահմաններ դնելը կօգնի ձեզ պաշտպանել որոշումներից և գործել հապճեպ: Օրինակ ՝ եթե խնդիր ունեք դադարեցնել ինքներդ ձեզ ասել այն ամենն, ինչ մտածում եք ուղղակիորեն, մտածեք գրել դրանք բոլոր մեկնաբանություններն ու հարցերը նախքան դրանք ասելը: Takingամանակ հատկացնելով գրել բաները ՝ կարող եք խուսափել անտեղի հապճեպ մեկնաբանություններից:
- Եթե խնդիրներ ունեք չափազանց շատ ծախսելու, ձեր վարկային քարտը տանը պահեք ամեն անգամ, երբ գնումներ կատարեք և կանխիկ վճարեք:
- Որոշակի իրեր 24 ժամով հետաձգելը կօգնի կանխել հապճեպ գնումները, և ձեզ հնարավորություն կտա որոշելու, թե դրանք իրոք անհրաժեշտ է գնել:
Պրակտիկ շնչառական վարժություններ: Լոս Անջելեսի Կալիֆոռնիայի համալսարանի ուսումնասիրությունը ցույց տվեց յուդայի վրա հիմնված շնչառական վարժություն, որը կոչվում է Sudarshan Kriya, որն օգնում է նվազեցնել դեռահասների իմպուլսիվ վարքը: Շնչառական վարժությունները ներառում են շնչառության չորս հիմնական ձևերը.
- Ուջային կամ «Հաղթական շունչը» դանդաղ և կանխամտածված շնչառության ձև է, երբ կենտրոնանում ես շնչի վրա:
- Bhastrika- ն կամ «Bellows Breath» - ը այն է, երբ ուժգին արտաշնչում եք ձեր քթի միջով, այնուհետև արագ ներշնչում եք ՝ րոպեում մոտ 30 շնչառությամբ:
- Ընթերցեք «Om» մանտրան անընդմեջ երեք անգամ, ապա ձեզ հարկավոր է արտաշնչել երկար և վերահսկվող ժամանակ:
- Շնչեք ռիթմիկորեն ՝ անկախ նրանից, թե շնչում եք դանդաղ, չափավոր կամ արագ:
գովազդ

3-րդ մաս 3-րդ. Զարգացնել առողջ առօրյա սովորություններ

Սկսեք զբաղվել յոգայով: Պարզվել է, որ յոգայի հիմնական մոտեցումը կանոնավոր կերպով ընդունելը բարելավում է ուշադրությունը և նվազեցնում իմպուլսիվությունը:Դպրոցում երեխաներին սովորեցնում էին ամեն օր «բարև արև» (առավոտյան վարժություն) վարժություններ և հավասարակշռված շնչառությունը արդյունավետորեն ընդլայնում էին ավելի լավ ուշադրություն դարձնելու ունակությունը:
- Այս օգուտը մեծանում է, երբ յոգայի վարժությունը կիրառվում է տարբեր համատեքստերում: Օրինակ, եթե գնում եք գնումներ կատարելու, նախքան խանութ մտնելը մի քանի րոպե յոգայի շնչառական վարժություններ կատարեք: Տանը նախքան անառողջ սնունդ ուտելը վարժեցրեք «բարև արևին» վարժությունը:
Մշակեք ամենօրյա ռեժիմ: Ֆիզիկական վարժությունները, հատկապես aerobic վարժությունները, կարող են օգնել շատ առումներով թուլացնել ձեր ազդակները: Ֆիզիկական վարժությունները նաև բարձրացնում են ձեր տրամադրությունը և նվազեցնում սթրեսի և անհանգստության զգացողությունները:
- Բացի այդ, ֆիզիկական վարժություններն օգնում են մարդուն ակտիվորեն վերահսկել իր ուշադրությունը: Եթե դուք հաճախ իմպուլսիվ եք գործում դեպրեսիայի կամ հիասթափության պատճառով, ապա վարժությունների միջոցով պետք է ավելի արդյունավետ օգտագործել ձեր էներգիան:
- Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ օրական 40 րոպե aerobic վարժությունը բարելավում է գործադիր ֆունկցիան ավելորդ քաշ ունեցող երեխաների մոտ:
- Ինտենսիվ վարժությունները օգուտ են բերում բոլոր տարիքի:
Իմացեք ավելին խելամտորեն վարվելու մասին: Տեղյակ լինելով ձեր զգացմունքների մասին և սովորելով կապել իմպուլսիվությունը ձեր մտքերի, ապրումների և դրդապատճառների հետ, կօգնի ձեզ ավելի շատ վերահսկողություն ձեռք բերել ձեր գործողությունների նկատմամբ: Mindfulness- ը ձեզ տարածք է տալիս տեսնելու ձեր ազդակները `հնարավորություն տալով ընտրելու` հապճեպ գործել, թե ոչ:
- Երբ նկատում եք ազդակը, թույլ տվեք ինքներդ ձեզ մտածել դրա մասին նախքան գործելը: Օրինակ ՝ «Ես բարկանում եմ, երբ իմ սիրեկանն ասում է դա, և ուզում եմ քննադատել նրան»: Դրանից հետո ստեղծեք ավելի դրական պատասխան. «Ես կփորձեմ հանգստություն պահպանել»:
- Մտածելը նշանակում է կենտրոնանալ ձեր ներսում կատարվածի վրա, և ժամանակ կպահանջվի նկատելու, թե ինչ է կատարվում ձեր մարմնում, նախքան շտապելը, այլ ոչ թե ավելի ուշ:
Chatրուցեք վստահելի մարդկանց հետ: Երբ անհանգստությունը ձեր ազդակի պատճառն է, դուք կարող եք օգնել ձեզ ՝ ժամանակ անցկացնելով այն մարդկանց հետ, ում վստահում եք: Համոզվեք, որ ձեր կյանքում կան մարդիկ, որոնց հետ կարող եք կիսել ձեզ անհանգստացնող խնդիրներ: Սա կարող է օգնել թուլացնել անհանգստությունը և նվազեցնել իմպուլսիվությունը:
- Կարող եք մտածել մի մասնագետի, օրինակ ՝ խորհրդատուի, կյանքի խորհրդատուի կամ մասնագիտական կազմակերպության հետ խոսելու մասին, թե որքան դժվար է ազդակները վերահսկելը:
- Պարզապես ժամանակ անցկացնելը վստահելի ընկերոջ հետ խոսելու համար կօգնի ձեզ հաղթահարել անհանգստությունը, նույնիսկ եթե լուրջ խոսակցություն չունեք:
Խնդրեք ձեր ընկերներին հիշեցնել, որ պետք է պատասխանատու ապրել: Ընկերները կարող են օգնել ձեզ պատասխանատվության ենթարկել ձեր առջև դրված նպատակների համար: Գտեք մեկին, ում կարող եք վստահել, ով չի սիրում քննադատել և կիսել ձեր նպատակները նրանց հետ: Դուք կարող եք որոշել, թե ինչպես եք ուզում պատասխանատու լինել ձեր նպատակների համար:
- Օրինակ ՝ կցանկանայի՞ք, որ ձեր ընկերները զանգահարեին ձեզ ՝ ձեր առաջընթացը ստուգելու համար: Թե՞ ցանկանում եք պլանավորել կանոնավոր հանդիպումներ, որպեսզի նրանք կարողանան ստուգել ձեր նվիրվածությունը նպատակին:
- Դուք նաև պետք է պլանավորեք, թե ինչ կարող է անել ձեր ընկերը ՝ ձեզ աջակցելու համար, եթե չկենտրոնանաք ձեր նպատակների վրա և հապճեպ գործեք:
- Կարող եք առաջարկել օգնել ձեր ընկերոջը պատասխանատվություն ստանձնել մի բանի համար, որի հետ նրանք պայքարում են: Այսպիսով, դուք երկուսդ պատասխանատու թիմակից կլինեք:
Հասկացեք, թե ինչպես է իմպուլսիվությունը ազդում կյանքի վրա: Երբեմն հապճեպ լինելը կարող է ունենալ ինչպես դրական, այնպես էլ բացասական ազդեցություն: Օրինակ ՝ եթե դժվարանում եք որոշում կայացնել, կարող եք ինքներդ ձեզ գտնել վերջին պահին որոշելու որոշում: Դա պահպանողական որոշում կայացնելիս նյարդայնությունից խուսափելու միջոց է:
- Եթե դուք զգում եք իմպուլսիվ գործողության առավելությունները, փորձեք գտնել առավելությունները ստանալու առավել արդյունավետ ուղիներ:
- Հիշեք, որ դեռ կարող եք ինքնաբերաբար գործել, նույնիսկ եթե վերահսկեք ձեր անհամբերությունը: Ավելի քիչ իմպուլսիվ չի նշանակում, որ կյանքը դառնում է ձանձրալի և կարծրատիպ: Դա պարզապես նշանակում է, որ դուք ավելի շատ վերահսկողություն կունենաք, երբ ընտրեք, թե ինչպես ծախսել ձեր գումարը, ծախսել ձեր ժամանակը և ինչ-որ բանի վրա ուշադրություն դարձնել:
Մասնակցեք այնպիսի գործողությունների, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստություն պահպանել: Յուրաքանչյուր մարդ ունենալու է տարբեր հանգստացնող գործողություններ, բայց գործողությունները կարող են ներառել առաջնորդվող մեդիտացիայի ունկնդրում, մեղմ երաժշտություն կամ խորը շնչառական վարժություններ կատարել: Ավելի շատ հանգստանալը կարող է օգնել խուսափել հապճեպ գործելուց:
- Կատարեք մարմնի սկան ՝ սթրեսի որևէ հատված գտնելու համար, այնուհետև ակտիվորեն կենտրոնացեք այդ տեղերը հանգստացնելու վրա:
- Սահմանեք ժամացույցը 5 րոպե և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա այս սահմանափակ ժամանակահատվածում: Կարճ դադար վերցնելը կհանգստացնի ձեզ և կկանխի ցանկացած հապճեպ արձագանք:
Հաշվի առեք ճանաչողական վարքային թերապիան: Cանաչողական-վարքային թերապիան կամ ճանաչողական-վարքային թերապիան (ԿԲՏ) օգնում է անհատին կենտրոնանալ մտքերը և զգացմունքները իր վարքի հետ կապելու վրա: CBT- ը անհանգստության և իմպուլսիվ խանգարումների ընդհանուր բուժում է: Այս մոտեցման նպատակն է ճանաչել այն մտքերը, որոնք հաճախ հանգեցնում են իմպուլսիվ գործողության:
- Հապճեպ պահվածքը հաճախ ավտոմատ մտածողության արդյունք է, որը գալիս է մտքում ՝ որպես որոշակի հանգամանքների անմիջական արձագանք: Այս մտքերը կարող են բացասական լինել և ստիպել ձեզ վատ որոշումներ կայացնել: CBT- ն օգնում է ձեզ ճանաչել ավտոմատ մտածողության այս տեսակները և վերափոխել դրանք նոր ուղղություններով:
- Մասնագետը կամ խորհրդատուն կարող են օգնել ձեզ բացահայտել այն բազմաթիվ եղանակները, որոնք CBT- ն կարող է օգնել ձեր կյանքին:
գովազդ