Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-ի մեթոդ 1. Դուրս եկեք
• 3-ի մեթոդը 2. Սկսեք ռեժիմ
• 3-ի մեթոդ 3. Առաջադեմ մակարդակ
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ
• Անհրաժեշտությունները

Վազքն ունի շատ առավելություններ. Այն նվազեցնում է սթրեսը, ուժեղացնում մկաններն ու նիհար մարմինը: Սկզբում դա ծանր աշխատանք է, բայց մի քանի շաբաթ անց ձեր մարմինը գտնում է իր ռիթմը, և դուք ավելի ու ավելի եք ցանկանում վազել: Ահա, թե ինչպես սկսել:

Քայլել

3-ի մեթոդ 1. Դուրս եկեք

1. Դուրս եկեք և գնացեք վազելու: Հիմա Սկսելու լավագույն միջոցը պարզապես զույգ վազող կոշիկ հագնելն է և ճանապարհ ընկնելը (կամ լողափը, կամ անտառը կամ): Վազքի շարժումը սկզբում կարող է տարօրինակ զգալ, քանի որ այն մկանները, որոնք սովորաբար չեք օգտագործում, պետք է հանկարծ գործի գան: Դա նորմալ է: Վազեք այնքան ժամանակ, մինչեւ ձեր ոտքերը այրվեն, իսկ կրծքավանդակը դուրս գա իրական սկսնակների համար դա սովորաբար արդեն 5-10 րոպե անց է:
   • Եթե ​​նոր եք սկսում, ձեզ հարկավոր չեն թանկարժեք կոշիկներ: Հին սպորտային կոշիկներ լավ են: Երբ իմանաք, որ ուզում եք շարունակել, կարող եք ավելի թանկ գնել:
   • Քայլեք հարմարավետ հագուստով: Անհրաժեշտության դեպքում հագեք սպորտային տաբատ, վերնաշապիկ և սպորտային կրծկալ: Մի հագեք այն, ինչը խանգարում է:
   • Վազիր ցանկացած տեղ: Ձեր հարևանությունը, զբոսայգին, ձեր սեփական ավտոճանապարհը, աթլետիկայի ուղին: Որպես սպորտ վազքի լավագույն բաներից մեկն այն է, որ դա կարող ես անել ցանկացած վայրում, կապված չես մարզադահլիճի հետ:
   ՓՈՐՁԱԳԻՏԱԿԱՆ ՀԻՄՆ

   

   Թայլեր Կուրվիլ

   
   
   Պրոֆեսիոնալ վազորդ Թայլեր Քորվիլը Salomon Running- ի ապրանքանիշի դեսպանն է: Նա ԱՄՆ-ում և Նեպալում մասնակցել է 10 գերծանրքաշային և լեռնային վազքի մրցումների, իսկ 2018-ին հաղթել է «Բյուրեղյա լեռան մարաթոնում»:

   Թայլեր Կուրվիլ
   Պրոֆեսիոնալ վազորդ

   Ըստ Թայլեր Քորվիլի ՝ ուլտրաձայնային և լեռնային վազորդ Վազքի համար անհրաժեշտ է միայն վազքի կոշիկների լավ զույգ, որն իրականում բավականին զիլ է:

2. Համոզվեք, որ լավ կեցվածք ունեք: Փորձեք հանգստացնել ձեր մարմինը և շարժվել բնական ճանապարհով: Swատեք ձեռքերը, կատարեք հարմարավետ քայլեր, քայլեք ուղղաձիգ և մի փոքր հենված առաջ, բարձրացրեք ձեր ոտքերը բավականաչափ բարձր գետնից, որպեսզի ձեր մատները չբռնվեն մայթերի սալիկի ետևում: Յուրաքանչյուր վազորդ ունի մի փոքր այլ քայլվածք, քանի որ յուրաքանչյուրի մարմինը տարբեր է, այնպես որ փորձեք ինչն է ձեզ հարմար:
   • Փորձեք շատ ցատկել ու մեղմ վայրէջք կատարել, որպեսզի ձեր ծնկներին և մյուս հոդերին շատ սթրես չթողնեք:
   • Գտեք ձեր անցաթուղթը: Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ձեր ոտնաձայը (մատ, կես ոտք, կրունկ) բնական շարժում է, որը չպետք է փոխվի: Ասել է թե ՝ որքան արագ վազեք, այնքան ավելի շատ կքայլեք ձեր ոտքի ոտքով:
   • Հանգստացեք ձեր վերին մարմինը: Եթե ​​ձեզ չափազանց կոշտ եք պահում, ապա ավելի քիչ շարժունակ կլինեք և ավելի դանդաղ կքայլեք: Քաշը պահեք կենտրոնացված և հանգստացեք ձեր ուսերին ՝ ձեռքերը թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ:
3. Շունչ Շնչեք բնական ճանապարհով կամ կենտրոնացեք շնչառական տեխնիկայի վրա: Ոմանք պնդում են, որ շնչառության լավագույն տեխնիկան ներշնչելն է քթի միջոցով, ձեր թոքերն ամբողջությամբ ընդլայնելը և արտաշնչելը լայն բաց բերանից: Ձեր քիթը օգտակար է օդը զտելու համար, հատկապես այն ժամանակ, երբ դուք դուրս եք վազում, այնպես որ պատահաբար ճանճեր չեք ներշնչում: Բերանի միջոցով արտաշնչելը ավելի շատ ածխաթթու գազ և ջերմություն է արձակում:
4. Ձգվեք տուն վերադառնալիս: Չնայած վազելուց առաջ ձգվելու առավելություններն ու / կամ թերությունները վիճարկվում են, ձեր մարզման ավարտին ձգվելու դեմ մի քանի փաստարկներ կան: Ձգեք յուրաքանչյուր մկանային խումբ, պահեք յուրաքանչյուր ձգում առնվազն 15-ից 20 վայրկյան:
   • Ձգվելու հիմնական մկանները ձեր ոտքի մկաններն են: Կանգնեք պատի մի ծայրին և ձեռքերը դրեք դրա դեմ (մեկ ոտքը մյուսին ավելի մոտեցրեք պատին), որպեսզի ձգեք ձեր հորթի մկանները: Կատարեք մի կողմը, ապա մյուսը:
   • Թեքեք ձեր ծնկը և բարձրացրեք ձեր ոտքը այնպես, որ այն (գրեթե) դեմ լինի ձեր հետույքին: Ձեռքով պահեք այդ ոտքը և հնարավորինս քաշեք հետույքին: Դուք ազդրի առջեւի հատվածում ձգվածություն եք զգում: Անջատեք կողմերը: Կարող եք նաև առաջ ընկնել և ընկնել դեպի ձեր առջևի ոտքը ՝ ձեր ծունկը պահելով մատների ետևում, մինչ ազդրում ձգվածք զգաք: Սա ավելի լավ է ծնկների համար:
   • Եթե ​​դուք կանգնած եք սեղանի կամ դարպասի մոտ (մոտ ազդրի բարձրության վրա), կարող եք ձեր ոտքը դնել սեղանի կամ դարպասի վրա: Փորձեք ձգել ձեր ոտքը: Դուք զգում եք ձեր ոտքի հետևի հատվածի ձգումը: Անջատեք կողմերը:

3-ի մեթոդը 2. Սկսեք ռեժիմ

1. Վազեք առնվազն շաբաթը երեք անգամ: Այս կերպ դուք կուտակում եք կայունությունը. դա չի աշխատում շաբաթը մեկ անգամ վազքի հետ: Օրերը տարածեք շաբաթվա ընթացքում, որպեսզի այդ ընթացքում բավարար ժամանակ ունենաք վերականգնվելու համար:Եթե ​​շաբաթվա ընթացքում երեք անգամից ավելի եք վազում ՝ մարզավիճակ հավաքելու համար: Դրանից հետո դուք հավանաբար վարակված եք վարակիչ վիրուսով:
   • Գնացեք վազքի անձրևի տակ և փայլեք, երբ ցուրտ է կամ տաք: Պարզապես համոզվեք, որ հագնվեք հանգամանքների համար:
   • Մնացեք խոնավացած և թեթեւ վազեք ինչ-որ բան ուտելուց առաջ:
   • Լսեք երաժշտություն քայլելիս: Այն չի գործում բոլորի համար, բայց որոշ դեպքերում դա կարող է օգնել ձեզ պահպանել լավ տեմպը: Եթե ​​գտնում եք, որ երգի տեմպը խանգարում է ձեր սեփական բնական տեմպին, դադարեք լսել:
2. Կառուցեք ժամանակը և հեռավորությունը: Շաբաթներն անցնում են, ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետեք ՝ ավելի ու ավելի երկար վազելու համար: Եթե ​​առաջին շաբաթվա ընթացքում կարողացաք 10 րոպե վազել, հաջորդ շաբաթ փորձեք 15 րոպե, իսկ 20 րոպե անց ՝ շաբաթը: Դուք կտեսնեք, որ կարող եք այն ավելի ու ավելի երկար պահել: Առողջություն ստանալու համար փորձեք հետևյալ ռազմավարությունները.
   • Սկզբից մի անհանգստացեք արագության համար: Դուք իրականում նույնիսկ ստիպված եք դա անել վազեք ավելի դանդաղ, քան կարծում եք, որ պետք է, Դուք դեռ մրցույթ չեք վարում; դու փորձում ես ավելի լավը դառնալ: Առայժմ կենտրոնացեք քայլելու ժամանակը կամ հեռավորությունը աստիճանաբար ավելացնելու վրա: Հետագայում, եթե ցանկանում եք, կարող եք ավելի արագ վազել:
   • Այլընտրանքային վազք և քայլում: Փոխանակ կանգ առնելու, երբ այլևս չեք կարող, փորձեք մի քանի րոպե քայլել, իսկ հետո նորից վազել: Կրկնեք սա 30-ից 40 րոպե: Հաջորդ անգամ ավելացրեք վազքի րոպեների քանակը ՝ համեմատած քայլելու հետ: Ի վերջո, դուք կարող եք անընդհատ վազել:
   • Գնա արագավազք: Վազեք որքան հնարավոր է արագ ՝ մկաններ կազմելու և կայունությունը բարձրացնելու համար: Վազքի այլընտրանքային օրեր վազքի արագությամբ: Ձեր ժամանակը տրամադրելու համար օգտագործեք վայրկյանաչափ: Սկսեք վազել 400 մետր արագությամբ, որքան հնարավոր է արագ; Դա արեք 4-6 անգամ: Ձեր հաջորդ արագավազքի մարզման ժամանակ փորձում եք հաղթահարել ձեր հին օրերը: Ավելի ուժեղ տարածություններ վազեք, երբ ուժեղանաք:
3. Գտեք մի քանի գեղեցիկ երթուղիներ: Եթե ​​ամեն անգամ պետք է նույն ձանձրալի երթուղին անցնեք, դուք արագ կձանձրանաք: Հանգստացեք ինքներդ ձեզ վազքով դեպի անտառ կամ այն ​​թաղամասում, որը դեռ չգիտեք: Այլընտրանքային 2 կամ 3 երթուղիներ ՝ այն զվարճալի պահելու համար:
   • Դարձրեք այն հարմար: Գտեք ձեր տան, աշխատանքի կամ դպրոցին մոտ վազելու վայրեր: Ձեր մարզումը պլանավորեք այն ժամանակների համար, երբ ձեզ չեն խանգարի, օրինակ ՝ վաղ առավոտյան կամ աշխատանքի ճանապարհին:
   • Պատրաստվեք ծրագրերի փոփոխության ՝ աշխատավայր / դպրոց գնալիս միշտ ձեզ հետ բերելով ձեր հանդերձանքը: Եթե ​​ձեզ դուր է գալիս, միշտ կարող եք անմիջապես վազել:
4. Մի հանձնվեք շատ արագ: Մի քանի վազքից հետո գուցե գայթակղվեք կարծել, որ վազելու պիտանի չեք: Դուք ինքներդ ձեզ կմտածեք. Մի՞թե սա չպետք է ավելի զվարճալի լինի: Ինչու է դա այդքան ցավում: Ուղղակի շարունակեք: Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ կտաք դրան առնվազն երկու շաբաթ առաջ սրբիչը գցելուց առաջ: Վազքի ռեժիմին հետևելուց մի քանի շաբաթ անց դուք կսկսեք ավելի թեթեւ, արագ զգալ և ավելի շատ վայելել այն: Ի վերջո կհասկանաք, որ չեք ուզում մեկ անգամ բաց թողնել:

3-ի մեթոդ 3. Առաջադեմ մակարդակ

1. Գնեք լավ վազքի կոշիկներ: Եթե ​​համոզված եք, որ ցանկանում եք շարունակել վազքը, լավ գաղափար է ձեզ համար ձեռք բերել կոշիկի չափ, քանի որ տարբեր կոշիկներ նախատեսված են տարբեր տեսակի ոտքերի համար: Վազքի լավ խանութը կարող է վերլուծել ձեր ոտքերը, որպեսզի կարողանաք գտնել ճիշտ կոշիկները (բերեք օգտագործված զույգ, որպեսզի նրանք իմանան մաշվածությունից):
   • Այն մարդը, ով ձեզ օգնում է, կարող է տեսնել ձեր հին կոշիկներից, որտեղ դուք ամենաշատն եք ճնշում ձեր ոտքերի վրա և կարող է խորհուրդ տալ մոդել, որը ձեզ վնասվածքի նվազագույն հնարավորություն է տալիս:
   • Սովորական սպորտային ապրանքների խանութը փորձ չունի այս ոլորտում:
2. Դասընթաց մրցույթի համար: Մրցույթին մասնակցելը ձեզ նպատակ է տալիս աշխատելու, երբ սովորեք վազել: Երբ մրցավազք եք վարում, հավանաբար ավելին եք ուզում: 5K մրցավազքին մարզվելու համար կարող եք հետևել շաբաթական 3 վազքի ժամանակացույցին ՝ 2 ամսվա ընթացքում.
   • Շաբաթ 1:Հինգ րոպե արագ քայլեք տաքանալու համար: Դրանից հետո 60 վայրկյան վազք փոխարինեք 90 վայրկյան քայլքով, ընդհանուր առմամբ 20 րոպե:
   • Շաբաթ 2: Հինգ րոպե արագ քայլեք `տաքանալու համար: Դրանից հետո փոխեք 90 վայրկյան վազք ՝ 2 րոպե քայլելով, ընդհանուր առմամբ ՝ 20 րոպե:
   • Շաբաթ 3: Հինգ րոպե արագ քայլեք տաքանալու համար, ապա հետևեք երկու կրկնողություններից.
     • Վազք 180 մետր (կամ 90 վայրկյան)
     • Քայլել 180 մետր (կամ 90 վայրկյան)
     • Վազել 365 մետր (կամ 3 րոպե)
     • Քայլել 365 մետր (կամ 3 րոպե)
   • Շաբաթ 4: Հինգ րոպե արագ քայլեք տաքանալու համար, ապա.
     • Վազք 400 մետր (կամ 3 րոպե)
     • Քայլել 200 մետր (կամ 90 վայրկյան)
     • Վազք 800 մետր (կամ 5 րոպե)
     • Քայլել 400 մետր (կամ 2-1 / 2 րոպե)
     • Վազք 400 մետր (կամ 3 րոպե)
     • Քայլել 200 մետր (կամ 90 վայրկյան)
     • Վազք 800 մետր (կամ 5 րոպե)
   • Շաբաթ 5:
     • Ուսուցում 1. Հինգ րոպե արագ քայլեք տաքանալու համար, ապա ՝
       • Վազք 800 մետր (կամ 5 րոպե)
       • Քայլել 400 մետր (կամ 3 րոպե)
       • Վազք 800 մետր (կամ 5 րոպե)
       • Քայլել 400 մետր (կամ 3 րոպե)
       • Վազք 800 մետր (կամ 5 րոպե)
     • Մարզում 2. Հինգ րոպե արագ քայլեք տաքանալու համար, ապա ՝
       • Վազք 1200 մետր (կամ 8 րոպե)
       • Քայլել 800 մետր (կամ 5 րոպե)
       • Վազք 1200 մետր (կամ 8 րոպե)
     • Մարզում 3. Հինգ րոպե արագ քայլեք տաքանալու համար, ապա վազեք 3200 մետր (կամ 20 րոպե) ՝ առանց քայլելու:
   • Շաբաթ 6:
     • Ուսուցում 1. Հինգ րոպե արագ քայլեք տաքանալու համար, ապա ՝
       • Վազք 800 մետր (կամ 5 րոպե)
       • Քայլել 400 մետր (կամ 3 րոպե)
       • Վազք 1200 մետր (կամ 8 րոպե)
       • Քայլել 400 մետր (կամ 3 րոպե)
       • Վազք 800 մետր (կամ 5 րոպե)
     • Մարզում 2. Հինգ րոպե արագ քայլեք տաքանալու համար, ապա.
       • Վազք 1600 մետր (կամ 10 րոպե)
       • Քայլել 400 մետր (կամ 3 րոպե)
       • Վազք 1600 մետր (կամ 10 րոպե)
     • Մարզում 3. Հինգ րոպե արագ քայլեք տաքանալու համար, ապա վազեք 3600 մետր (կամ 25 րոպե) ՝ առանց քայլելու:
   • Շաբաթ 7: Հինգ րոպե արագ քայլեք տաքանալու համար, ապա վազեք 4000 մետր (կամ 25 րոպե):
   • Շաբաթ 8: Հինգ րոպե արագ քայլեք տաքանալու համար, այնուհետև վազեք 4400 մետր (կամ 28 րոպե):
   • Շաբաթ 9: Հինգ րոպե արագ քայլեք տաքանալու համար, ապա վազեք 4800 մետր (կամ 30 րոպե):
3. Միացեք վազող խմբին: Այլ մոտիվացված մարդկանց հետ վազելը հնարավորություն է տալիս ձեզ հետադարձ կապ հարցնել ձեր վերաբերմունքի վերաբերյալ և շարունակում է ձեզ մոտիվացնել շարունակելու գործը: Կարող եք միասին մրցումներ վարել կամ պարզապես վազել զվարճանքի համար:

Խորհուրդներ

• Կանխարգելումը վնասվածքներից խուսափելու լավագույն միջոցն է: Համոզվեք, որ մարզվելուց հետո տաքացնում եք ձեր մկանները և լավ ձգվում եք:
• Լսել երաժշտություն վազելիս: Լավ կայուն տեմպերով երգերը հնարավորություն են տալիս գտնել ռիթմ, և ավելի հաճելի է ունկնդրելու բան ունենալ:
• Դուք կարող եք չափել ձեր վազքը հեռավորության կամ ժամանակի մեջ: Երկու մեթոդներն էլ լավն են, և դա պարզապես անձնական նախապատվություն է:
• Եթե ​​ցանկանում եք, կարող եք վերցնել քայլաչափ կամ ցանկացած այլ սարք, որը չափում է ձեր արագությունը, հեռավորությունը և այլն: Դուք ձեզ ավելի մոտիվացված կզգաք, եթե կարողանաք հետևել ձեր առաջընթացին:
• Եթե ​​դուք վազում եք ընկերոջ կամ խմբի հետ, ավելի մոտիվացված եք: Հատկապես, եթե նոր եք սկսում, դա կարող է օգնել շարունակել գործը: Համոզվեք, որ գտնում եք նույն մակարդակի մեկին: Եթե ​​խմբով եք վազում, փորձեք հետևել մնացածին, բայց միայն այն դեպքում, եթե կարողանաք հետ մնալ: Ոչինչ չստիպել:
• Թեթեւ տար. 2 ամսվա ընթացքում դուք պետք է կարողանաք ոչնչից անցնել 5 կիլոմետրի: Anythingրագրից ոչինչ մի բաց թողեք: Երկու ամիսն այդքան էլ երկար չէ:

Arnգուշացումներ

• Startingրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Հատկապես, եթե 35-ն անց եք, համատեղ խնդիրներ ունեք կամ սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկ ունեք:
• Խմեք բավականաչափ ձեր վազքի ընթացքում և դրանից հետո, հատկապես երբ դա տաք է: Եթե ​​ծարավ եք, իրականում արդեն ջրազրկված եք:
• Runningանապարհի երկայնքով վազելիս համոզվեք, որ կրում եք աչք ծակող հագուստ: Aբաղված ճանապարհով քայլելիս ավելի լավ է ականջակալներ չկրել:

Անհրաժեշտությունները

• Վազող կոշիկներ