Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Ինչ է պետք

Եթե ​​ցանկանում եք լողալ որքան հնարավոր է արագ, ապա պետք է ջանք թափեք ձեր տեխնիկան և մտավոր պատրաստվածությունը բարելավելու համար: Պրակտիկան և վճռականությունը երկու հիմնական տարր են, որոնք պետք է որևէ լողորդ ընկալի: Չնայած լողի ճիշտ տեխնիկան ամենակարևորն է, եթե գիտեք ինչպես, շատ ժամանակ կխնայիք լողալ սովորելիս և այնուամենայնիվ արդյունավետ լինել: Այս հոդվածը ձեզ ցույց կտա մի քանի հիանալի խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի արագ լողալ:

Քայլեր

3-րդ մաս 1-ին. Լողի տեխնիկայի կատարելագործում

1. 

   Նվազագույնի հասցնել քաշելը: Լողալու ժամանակ մարդիկ հիմնականում կենտրոնանում են լողի արագության վրա ՝ քիչ ուշադրություն դարձնելով ջրի դիմադրությունը նվազեցնելուն: Դիմադրությունը այն շփումն է, որը մարմինը ստիպված է դիմանալ ջրի տակ: Հիշեք, որ ջրի դիմադրությունը իջեցնելով ՝ ոչ միայն ուժ եք օգտագործում, այլև անհրաժեշտ հմտություններ ունեք: Քաշը նվազեցնելու բազմաթիվ եղանակներ կան, ինչպիսիք են հավասարակշռության բարելավումը կամ լողացողությունը:

2. 

   
   
   Բարելավել հավասարակշռությունը: Սա կօգնի ձեզ բավականին արդյունավետորեն նվազեցնել քաշելը: Հավասարակշռության համար լողալիս պահեք հորիզոնական դիրքը: Դրանով լողի արահետ մուտք գործող ջրի խաչմերուկի սահմանափակումը դանդաղեցնում է ձեզ: Սա հատկապես կարևոր է լողալով քայլելիս, և չպետք է ձեր գլուխը շատ բարձրացնեք, քանի որ այն կկորցնի ձեր հավասարակշռությունը, փոխարենը `պետք է ավելի շատ քայլ կատարեք` հավասարակշռություն ստեղծելու համար:
   • Գորտերով լողի և թիթեռների լողի երկու ոճերը մի փոքր տարբեր կլինեն, այսինքն `ձեր մարմինը լողալիս լիարժեք հավասարակշռված լինելու փոխարեն կթռչի վեր և վար:

3. 

   
   
   Ձգվեք: Փորձեք ձգվել այնքան ժամանակ, որքան կարող եք ջրի տակ մնալիս: Որքան երկար եք ձգվում, այնքան լավ ու արագ եք լողում: Օրինակ ՝ քայլ առ քայլ ձեր մարմինը երկար ձգելու համար նախ անհրաժեշտ է ձեռք մեկնել և հասնել ձեր գլխին, իսկ երբ ձեռքը ձեր գլխի վրա է, ձեռքերը հնարավորինս երկար ձգեք ՝ նախքան արագ շարժում և օդափոխություն սկսելը: ,
   • Ուշադրություն դարձրեք. Հանգստանալու փոխարեն պայքարը դժվարացնում է լողը:

4. 

   
   
   Արդյունավետ հարվածեք ոտքերին: Ոտքերը խփելիս մի շաղ տվեք կամ ձեր ոտքերը չափազանց ցածր տեղափոխեք ձեր մարմնի մակարդակից բարձր: Ոտնաթաթի հարվածի ազդեցությունը հիմնականում հավասարակշռությունը պահպանելն է, ուստի այս շարժումը կազդի հավասարակշռության վրա և կստեղծի մարմնի դիմադրություն:

5. 

   Բարելավված մղում Սա չի նշանակում, որ դուք ավելի շատ կենտրոնանալու եք ուժի վրա, քան հմտություն: Հիշեք, որ արագության մոտ 10% -ը գալիս է ոտքերից, մինչդեռ մնացածը կախված է թևից, այնպես որ դուք պետք է ուժեղ հարվածեք ձեր ոտքերին և համոզվեք, որ ձեր ոտքերը չեն դանդաղեցնում, այլ մարմնին առաջ են մղում: ավելի արագ

6. 

   Հիպերի ռոտացիա: Մի վախեցեք շրջվել, երբ ձեռքով ջուր եք խփում: Այս քայլով մեջքի մեծ մկաններն ու ուսի մկանները արդյունավետորեն կաշխատեն: Practiceամանակ կպահանջվի մարզվելուց, բայց հասունանալուց հետո ձեր ուժն ու արագությունը զգալիորեն կբարձրանան:

7. 

   Մի մոռացեք մկանների կենտրոնական խումբը: Հիմնական մկանները կազմված են մեջքի, ազդրի, որովայնի և վերին մկաններից, և դրանք գործում են այն ժամանակ, երբ դուք պտտվում եք այս ու այն կողմ: Լողի ժամանակ մկանների այս խմբից օգտվելը կօգնի ձեզ ավելի հեշտ և արագ լողալ, չնայած սկզբում ձեր ձեռքերի և ոտքերի փոխարեն կենտրոնանալը մկանային կենտրոնի վրա կարող է դժվար լինել: Ակտիվորեն լարեք այս մկանների խումբը վերև ՝ ձեր մարմինը ուղիղ պահելու համար:

8. 

   Ձեռքի ճշգրտումներ: Առավելագույն արագության համար անհրաժեշտ է ձեռքերը և նախաբազուկները հարթեցնել դեպի հետևը: Դա թույլ կտա լողալուց հետո ձեռքերը դուրս հանել: Հավանաբար, արդեն գիտեք, որ սա արմունկի բարձր երկրպագուն է քայլող լողի ժամանակ, քանի որ պետք է արմունկները պահել ձեր գլխավերևում, որպեսզի իսկապես տիրապետեք այդ քայլին:

9. 

   Գլուխը պահել բնական դիրքում: Որպեսզի հնարավորինս արագ լողանաք, լողալու ժամանակ ձեր գլուխը պահեք իր ամենաբնական դիրքում: Սա կարող է նվազեցնել ձգձգումը և օգնել ձեզ ավելի արդյունավետ լողալ: Եթե ​​ձեր գլուխը կենտրոնացած չէ, դուք կողքից լող եք: Գլխի սխալ դիրքն է պատճառը, որ դուք զգում եք, որ դանդաղ եք «խորտակվում», որովհետև ձեր ազդրերը կամ ոտքի մկանները ներքև են քաշվում: Դուք պետք է նայեք ներքևից, ոչ թե վերևից կամ առաջ, որպեսզի ձեր մարմինը հորիզոնական կտրված պահի: Ձեր պարանոցի թուլացումը գլուխը և աչքերը ցած կպահի, ինչը կօգնի ձեր ցածր մարմինը ջրի մեջ ավելի բարձր լինել:
   • Եթե ​​տեսողական մտածող եք, խորհրդակցեք Garret McCaffery- ի ձկնորսների խորհուրդների հետ. «Պատկերացրեք ՝ դուք կետ եք ՝ ձեր պարանոցին ջրի անցք ունենալով, և ձեզ հարկավոր է այդ անցքը անընդհատ մաքրելու համար: շնչեք կամ մեռեք: Եթե ձեր պարանոցը բարձրանա, փոսը կփակվի, և դուք չեք կարողանա շնչել: Դուք պետք է ձեր գլուխը և պարանոցը պահեք ճիշտ դիրքում »:

10. 

    Լողալիս բացեք մատները: Մատները մի փոքր փաթաթելու փոխարեն մի փոքր փռելով, դուք ստեղծում եք «անտեսանելի ցանց», որը կարող է բարձրացնել ձեր ուժը մինչև 53%: Մատների համար իդեալական հեռավորությունը 20-40% է: Չնայած տարբերությունը բավականին փոքր է, դրանք կարող են օգնել ձեզ ավելի արագ լողալ: գովազդ

Մաս 2-ից 3. Մրցավազքում ավելի արագ լողալ

1. 

   Խուսափեք սխալ շրջադարձերից: Նույնիսկ եթե դուք չեք մասնակցում լողի մրցմանը, լողալու ընթացքում չպետք է անօրինական դիմեք, որպեսզի խուսափեք այս վատ սովորությունից: Պահպանեք գլխի բնական դիրքը և իրական վարժությունները, ինչպես իրական մրցավազքում, կօգնեն ձեզ ավելի արագ լողալ:

2. 

   Արագ շոշափեք պատը: Շատերը պատերը պատկերացնում են որպես հանգստանալու հարմարավետ վայր, նույնիսկ եթե այնտեղ «հանգստանան» միայն վայրկյանների մեկ հատվածի համար: Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք ավելի արագ լողալ, ապա բացարձակապես չպետք է մտածեք այդ մասին: Արագորեն դիպչեք պատին, գլուխը մտեք ջրի մեջ երկու լողալու համար `լողի բոլոր ոճերի համար, բացառությամբ գորտ լողի: Սա ձեզ առաջ կպահի և, հնարավոր է, կհաղթի լողի լավագույն ռեկորդը, ինչպես նաև լող այլ գոտիներում ձեր մրցակիցներին:

3. 

   Դուրս եկեք ձեր սահմաններից: Պատին ուժեղ սեղմվելիս համոզվեք, որ ուժեղ հարվածեք ձեր ոտքերին ՝ պահպանելու ձեր հասած արագությունը: Գորտերի լողի ժամանակ ոտքերի ամբողջական ձգում կատարելը կարող է ձեր առավելությանը հասնել: Լողի ընթացքում շարունակեք պահպանել ճամփորդելու ձեր տեխնիկան, և կնկատեք, որ ձեր լողի արագությունը զգալիորեն մեծանում է:

4. 

   Պեդալով դելֆին ջրի տակ: Եթե ​​լողալիս երբևէ ոտք եք դրել, ապա դելֆին մեթոդով կարող եք էլ ավելի արագ լողալ: Այս մեթոդը կօգնի ձեզ արագացնել լողը, իսկ ձեր ոտքերը ջրի մեջ ուժեղ հարվածելը կարող է մեծացնել ձեր թոքերի տարողությունը: Դուք պետք է դա քննարկեք ձեր մարզչի հետ, քանի որ ոմանք ավելի արագ են լողում միայն երկար հեռավորության վրա գտնվող ստորջրյա ոտքերի հարվածներով, մյուսները ՝ ոչ, բայց պետք է դադարեցնել դելֆինի հարվածելը և ճամփորդել, երբ ինքներդ ձեզ տեսնում եք դանդաղեցում, կամ եթե հասել եք 15 յարդի կամ հարվածել եք նշանին: գովազդ

3-րդ մաս 3-րդ. Հաստատակամություն

1. 

   Մշակել մարզվածության դասավորված գրաֆիկ: Եթե ​​դուք լողի թիմի անդամ եք, ձեր մարզիչը ձեզ համար նախատեսում է կառուցվածքային մարզում: Այնուամենայնիվ, ամենալավն է ունենալ ձեր մարզման սեփական գրաֆիկը: Մարզումների ժամանակացույցի ձևավորումը աերոբիկ մարզման տարրերով (այսինքն ՝ միջքաղաքային լող), ինչպես նաև միջին դիմադրության մարզում (կենտրոնանալով միջին և միջին լողի վրա) կարող են օգնել ձեզ ավելի արագ լողալ: , Ի թիվս այլ բաների, դուք պետք է կենտրոնանաք մկանների դիմադրության, արագության և տոկունության մարզման վրա: Ահա կառուցվածքային մարզման մի օրինակ, որը կարող եք փորձել.
   • Անցկացրեք 10-15% տաքացում (4 x 100 լող շարժում յուրաքանչյուր վայրի միջև 20 վայրկյան հանգստությամբ)
   • -20ախսեք 10-20% մարզման և ոտքերի հարվածների վրա (8 x 50 վայրկյան այլընտրանքային պրակտիկա, 1 ոտնաթաթով 15 վայրկյան հանգստությամբ)
   • 40-70% ծախսեք առանցքային վարժությունների վրա (6 x 200 30 վայրկյան հանգստով) կամ 12 x 100, 15 վայրկյան հանգստությամբ)
   • 5-10% ծախսեք հանգստացնող շարժումների վրա (100 վայրկյան հանգստություն)

2. 

   Միացեք լողի թիմին: Փնտրեք տարածքում լողալու թիմեր և փնտրեք այնպիսի տեղեկություններ, ինչպիսիք են գրանցման ծախսերը, դասընթացների ժամանակը և պատրաստման սարքավորումները: Եթե ​​դուք երբեք խմբում չեք եղել, լողի թիմին միանալը, անկասկած, կօգնի ձեզ ավելի արագ լողալ, քանի որ ավելի մոտիվացված կլինեք ամեն օր մարզվելու, ինչպես նաև ավելի շատ մարզվելու ցեղերի և մարզչական գործունեության մեջ: դեղահատեր, որոնք կօգնեն ձեզ կախել տեխնիկայից:
   • Եթե ​​դուք միանում եք լողի թիմին, պարտավորվեք ամեն օր մարզվել:
   • Միշտ ինքներդ ձեզ հրեք, երբ մարզվում եք: Փորձեք սկսել վարժությունները 5 - 7 վայրկյան հանգստով: Այն յուրացնելուց հետո փորձեք ավելացնել այն մինչև 10 վայրկյան, 15 և այլն:

3. 

   Միացեք լողի մրցաշարերին: Եթե ​​դուք լողի թիմի անդամ եք, կկարողանաք պարբերաբար մասնակցել լողի մրցաշարերի: Մի անհանգստացիր; Քանի որ հաղթելը վերջնական նպատակը չէ, կարևոր է, որ ինքդ քեզ համար ռեկորդային ժամանակ սահմանես: Մրցաշարերի ընթացքում լողորդներից շատերն ավելի արագ են լողում, քան մարզվելիս, քանի որ ադրենալինով արտազատվող հորմոնը բավականին բարձր է և ավելի մեծ հնարավորություններ ունի: Դուք կարող եք «խաբել» ձեր մարմնին ավելի արագ լողալու ՝ պարզապես լողի մրցաշարերի մասնակցելով:

4. 

   Միացեք լողի ակումբին: Լողի ակումբը կարող է ձեզ ավելի լավ լողալու, ավելի արագ լողալու խորհուրդներ, ինչպես նաև կօգնի ձեզ սուզվել և շրջվել, և ապահովել անմոռանալի փորձ: Կարող եք հանդիպել ձեր նման համախոհ լողորդների հետ և մոտիվացվել: Լողի որոշ ակումբներ ունեն օլիմպիական մարզիչների մարզիչ: Նման ակումբների գինը հաճախ բավականին թանկ է, սակայն շատերի կարծիքով դա շատ արժե:
   • Դուք կարող եք գտնել ակումբ կամ մարզիչ, որպեսզի ձայնագրեք լողալիս ժամանակ և օգտակար մեկնաբանություններ տաք ՝ ձեր տեխնիկան կատարելագործելու համար: Դժվար է տեսնել, թե ուր ես առաջ գնում, առանց որևէ մեկի հետևից քեզ հետապնդելու:

5. 

   Իմացեք ավելին լողի մասին: Դիտեք լողալու տեսանյութեր և կարդացեք գրքեր ՝ ավելի արագ լողալու մասին ավելին իմանալու համար: Լողի ձեր ոճը բարելավելու համար կարող եք ստուգել YouTube- ի բազմաթիվ տեսանյութեր: Նաև փորձեք կարդալ լողի տեխնիկայի գրքեր, ինչպես նաև գրքեր ջրահարսների հաջողության մասին, ինչպիսիք են Մայքլ Ֆելպսը, Ռայան Լոխտեն և Միսսի Ֆրանկլինը ՝ ավելի շատ մոտիվացիայի համար: Նույնիսկ եթե մարմինը որոշում է լողի արագությունը, մտքի մարզումը նույնպես մի փոքր ազդեցություն կունենա:

6. 

   Միացեք մարզասրահին: Չնայած լողը կարևոր է, դուք կարող եք նաև բարելավել լողի արագությունը ՝ կառուցելով ավելի առողջ մարմին: Կատարեք սրտային վարժություններ, ինչպիսիք են վազքը, ծանրամարզումը և ճարմանդները `ձեր հիմնական մկանների խմբերը բարելավելու համար: Absկուն որովայնի և ձեռքի մկանները կարող են օգնել ձեզ ավելի արագ լողալ: Բացի այդ, այս տիպի վարժությունները ձեզ հանգստություն են տալիս շատ ջրասուզելուց հետո:

7. 

   Թող ուրիշները ձեզ մղեն: Եթե ​​ինչ-որ մեկը ձեզանից ավելի արագ է լողում, և ձեր նպատակը նրան առաջ անցնելն է, մտածեք այս մասին ամեն անգամ, երբ մարզվեք, որպեսզի դրդեք ձեզ ավելի շատ աշխատել: Ավելի արագ լողորդների հետ լողը կավելացնի շարժառիթը, ինչպես նաև կօգնի ձեզ արագացնել լողը: Քանի դեռ ձեր կողքին մարդը շատ արագ չի լողում ու ձեզ հիասթափեցնում է մարզվելիս:

8. 

   Պատրաստեք ինչպես ձեր միտքը, այնպես էլ ձեր մարմինը: Ֆիզիկական վարժություններն անիմաստ են, եթե միշտ մտահոգ եք կամ անշարժացած: Մնացեք կենտրոնացած և շարժառիթ մնացեք մարզման ընթացքում և պատրաստ եղեք միանալ մրցաշարերին: Մի վախեցեք մրցաշարերից, փոխարենը դա դիտիր որպես առավելագույնն անելու հնարավորություն: Հիշեք, որ սա առիթ չէ ապացուցելու, որ թիմի կամ մրցույթի լավագույն լողորդն եք, այլ ինքներդ ձեզ շահելու համար: Սա կդրդի ձեզ ավելի արագ լողալ: գովազդ

Խորհուրդներ

• Մազերը կոկիկ պահելու համար լողի գլխարկ կրելը կօգնի նաև մի քանի վայրկյան արագ լողալ: Լողի գլխարկները լողալիս կնվազեցնեն ջրի դիմադրությունը:
• Մի 'հանձնվիր! Երբ առաջին անգամ սկսեք մարզվել, կզգաք ուժասպառություն ու ուժասպառություն ինտենսիվ վարժություններից: Համբերատար եղիր. Reallyորավարժություններին իսկապես տիրապետելու համար կարող է տևել մոտ 6 ամիս, կարևոր է, որ շատ համբերատար լինեք:
• Եթե ​​լողում եք, համոզվեք, որ բոլոր մազերը ծածկված են: Պարբերաբար կրեք լողի գլխարկ, սափրեք և հեռացրեք մազերը մարմնի այլ տարածքներում: Ձեր մազերի հետ շփվող ջուրը կդանդաղեցնի ձեզ:
• Ձեռքերով ջուր մի թափեք. Insteadուրը հեռու վանելու փոխարեն, ձեռքերով ջուրը օդափոխեք:
• Եթե ​​լողի թիմում եք, հասկանալի և ընդունելի է կարճ ժամանակով դադարեցնել մարզումը, բայց եթե բավականին հաճախ եք դադարեցնում մարզումը կամ զայրացնում եք ձեր մարզչին, կամ եթե Դուք ձեզ զգում եք դեմոտիվացված, հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչու եք եկել լողալու: Արդյո՞ք դա հաղթելու, մարզավիճակում մնալու կամ Օլիմպիական խաղերին մասնակցելու համար է: Ինչ էլ որ լինի պատճառը, միշտ մնացեք մարզման այն ծրագրի վրա, որը թե՛ դուք, և թե՛ ձեր մարզիչը ավելի շուտ նախանշել եք:
• Լողալու ժամանակ որոշեք, թե լողի որ ոճում եք ամենալավը, և զբաղվեք մնացածով: Այս մեթոդը կօգնի ձեզ բարձրացնել ֆիթնեսը և ժամանակի կառավարումը, միևնույն ժամանակ մարզել ավելի լավ մկաններ և դառնալ ահեղ ձուկ: Բացի այդ, դուք պետք է ընտրեք լողի երկար կամ կարճ հեռավորությունը: Սա կարևոր է, քանի որ ոչ բոլորը կարող են լողալ կարճ տարածությունների վրա: Որոշեք, թե որ մրցումը ճիշտ է ձեզ համար, ինչպես նաև, թե ինչ կցանկանաք անել լողի ճիշտ ոճերի հետ կապված:

Ինչ է պետք

• Լող հագուստ
• Լող բաժակներ
• Լողի գլխարկ
• Լողի տախտակ
• Լող բոց
• Բադի ոտքով
• Մատները լողում են
• Snorkel (ըստ ցանկության)
• Լող գոտի (ըստ ցանկության)
• Ձեռնոցներ կամ դիմադրության նվազեցման սարքեր (ըստ ցանկության)