Բովանդակություն

• Քայլեր

Վիտամին B- ն իրականում 8 տարբեր վիտամինների խումբ է: Բացի մարմնին օգնելու համար էներգիան սպառելու համար սնունդը, B խմբի վիտամինները նաև օգնում են կանխել գլխացավերը, աջակցում են իմունային համակարգին, ապահովում են հղի կանանց առողջությունը և շատ այլ օգտագործումներ: Լավ հավասարակշռված դիետան սովորաբար ապահովում է մարմնի ամենօրյա կարիքները B վիտամիններից յուրաքանչյուրի համար: Այնուամենայնիվ, B խմբի վիտամիններով լրացումը նույնպես շատ օգտակար է առողջության համար:

Քայլեր

3-ի մեթոդ 1. Իմացեք B խմբի վիտամինների մասին

1. 

   Իմացեք, որ B խմբի վիտամինների մեջ կա ութ վիտամին: Յուրաքանչյուր վիտամին մի փոքր այլ դեր ունի առողջության համար: Կախված իրավիճակից, դուք պետք է որոշակի տեսակի B վիտամին ընդունեք: Օրինակ ՝ հղի կանայք պետք է ավելացնեն վիտամին B9- ի (ֆոլաթթու) ընդունումը: Մինչդեռ բուսակերները պետք է լրացնեն վիտամին B12- ը `վիտամին, որը միայն մսամթերքում կա: Բացի այդ, ստամոքսային շրջանցման վիրահատությամբ կամ նմանատիպ վիրահատություններով հիվանդները հաճախ ունենում են վիտամին B12 անբավարար կլանման պատճառով:

2. 

   
   
   Ավելացնել վիտամին B1 (թիամին) ՝ իմունային համակարգը խթանելու համար: Թիամինը նույնպես կարևոր դեր է խաղում էներգիայի արտանետման համար ածխաջրերի քայքայման գործում: Եթե ​​դուք դիմադրություն եք պատրաստում, B1 վիտամինով լրացնելը կարող է օգնել նվազեցնել հոգնածությունը: Նաև հաշվի առեք թիամինի հավելանյութ ընդունելը ՝ նյութափոխանակությունը օգնելու համար, եթե ձեր ածխաջրերի պարունակությունն ավելանա:
   • Առաջարկվող օրական ընդունում ՝ 1,1 մգ / օր (կանայք); 1,2 մգ / օր (տղամարդիկ):
   • Վիտամին B1- ով հարուստ սնունդ. Խոզի միս; Macadamia սերմեր; արեւածաղկի սերմ; հացահատիկային հացեր, թարմ կանաչ լոբի; սաղմոն; Edamame լոբի (սոյա); կարմիր կամ սեւ լոբի:

3. 

   
   
   Առողջ մաշկի համար ուտեք B2 վիտամինով (ռիբոֆլավին) հարուստ սնունդ և կանխեք գլխացավերը: Ռիբոֆլավինը հակաօքսիդիչ է, որն օգնում է կանխել բջիջների վնասը, հատկապես մաշկի բջիջները: Այս վիտամինը նաև օգնում է արյան արտադրությանը, աջակցում է իմունային համակարգին և սնունդը վերածում է էներգիայի: Ապացուցված է, որ 400 մգ ռիբոֆլավինի ամենօրյա օգտագործումը նվազեցնում է գլխացավերի հաճախությունը:
   • Առաջարկվող օրական ընդունում ՝ 1,1 մգ / օր (կանայք); 1.3 մգ / օր (տղամարդիկ):
   • Վիտամին B2- ով ամենահարուստ սնունդը. Նուշ; Կարմիր միս; չվող սկումբրիա, իշխան և ոչ միգրացիոն սաղմոն; խաշած ձու; խոզի միս; սունկ; քնջութի սերմեր; կաղամար, ոստրե, կակղամորթեր և ոստրեներ; այծի կաթնաշոռ; սպանախ (սպանախ) կամ ամարանտ:

4. 

   
   
   Լրացուցիչ վիտամին B3 (նիասին) ՝ օգնելու բարձրացնել HDL (լավ խոլեստերին) պարունակությունը, հատկապես այն մարդկանց մոտ, ովքեր պարբերաբար օգտագործում են ալկոհոլ: Նիացինը նաև աջակցում է իմունային համակարգին և սննդամթերքի էներգիայի բաժանմանը: Վիտամին B3 պակասությունը կարող է հանգեցնել մաշկի խնդիրների, հոգնածության, դեպրեսիայի և մարսողության խանգարման, բայց հազվադեպ են հանդիպում: Հերթական խմողներն ունեն նիասինի պակասություն, քանի որ ալկոհոլը խանգարում է նիասինի կլանմանը:
   • Առաջարկվող օրական ընդունում ՝ 14 մգ / օր (կանայք); 16 մգ / օր (տղամարդիկ):
   • Վիտամին B3- ով հարուստ սնունդ `թյունոս, սկումբրիա, սաղմոն, թուրի ձուկ և խնկունի; հավի միս և հնդկահավ; խոզի միս, կարմիր միս կամ լյարդ; սունկ; կորած; արեւածաղկի սերմ:
   • WԳՈՒՇԱՈՒՄ. Նիկոտինաթթվի հավելումների (նիասինի աղբյուր) մեծ չափաբաժինների ընդունումը կարող է առաջացնել մաշկի կարճատև կարմրություն և լյարդի երկարատև վնաս:

5. 

   Լրացում վիտամին B5- ով (պանտոտենաթթու) առողջ մաշկի համար: Ապացուցված է, որ ամեն օր վիտամին B5 հավելանյութի ընդունումը կօգնի նվազեցնել պզուկները, ինչպես նաև կանխել մազաթափությունն ու սպիտակեցումը: Պանտոտենաթթուն հեշտությամբ կարող է համալրվել մարմնով, քանի որ այս վիտամինը հանդիպում է մսի և բանջարեղենի մեծ մասում:
   • Առաջարկվող օրական ընդունում ՝ 5 մգ (տղամարդկանց և կանանց համար):
   • Վիտամին B5- ով հարուստ սնունդ. Արեւածաղկի սերմեր; սունկ; միգրացնող սաղմոն և ոչ միգրացիոն սաղմոն; ավոկադո; ձու; խոզի միս, կարմիր միս և հորթի միս; հավի միս և հնդկահավ; քաղցր կարտոֆիլ.

6. 

   Լրացուցիչ վիտամին B6 (պիրիդոկին) լավ քնի համար և կանխում դեպրեսիան: Վիտամին B6- ը մասնակցում է նյարդահաղորդիչների արտադրության մեջ, որոնք օգնում են կարգավորել քունն ու տրամադրությունը, ինչպիսիք են սերոտոնինը, նորեպրինեֆրինը, դոպամինը և մելատոնինը: Բացի այդ, պիրիդոկինը կարևոր է կարմիր արյան բջիջների արտադրության մեջ: Արդյունքում, վիտամին B6- ի պակասությունը հանգեցնում է սակավարյունության: Երիկամների կամ աուտոիմուն խանգարումներ ունեցող մարդիկ և վիտամին B6 անբավարարության կանոնավոր խմողներ:
   • Առաջարկվող օրական ընդունումը ՝ 1,6 մգ / օր (ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար):
   • Վիտամին B6- ով հարուստ սնունդ. Արեւածաղկի սերմեր; պիստակ; թյունոս, սաղմոն, խնկունի և սուր թուր; հնդկահավի միս և հավ խոզի միս և կարմիր միս; չոր մրգեր; բանան; ավոկադո; սպանախ (սպանախ):
   • WԳՈՒՇԱՈՒՄ. Օրական 200 մգ-ից ավելի վիտամին B6- ի օգտագործումը կարող է հանգեցնել անդառնալի կաթվածի ոտքերին և ձեռքերում:

7. 

   Կերեք վիտամին B7- ով (բիոտին) հարուստ սնունդ, որոնք օգնում են մաշկը առողջ պահել և կանխել փխրուն եղունգներն ու փխրուն եղունգները: Պրոբիոտիկները մարդկանց մեծամասնության համար արտադրում են բավարար քանակությամբ բիոտին: Այնուամենայնիվ, ցածր ածխաջրածին դիետաները հաճախ պահանջում են ավելի շատ բիոտին ՝ ճարպերն ու սպիտակուցները վերամշակելու համար: Հետևաբար, ցածր ածխաջրածին դիետա ունեցող մարդիկ պետք է մտածեն, որ ավելացնում են բիոտինի ընդունումը ՝ կանխելու այս վիտամինի պակասությունը:
   • Առաջարկվող օրական ընդունում ՝ օրական 30 մկգ (տղամարդկանց և կանանց համար):
   • Վիտամին B7- ով հարուստ սնունդ. Կարմիր միս; halibut և սաղմոն; լյարդ; արեւածաղկի սերմ; կանաչ տերլազարդ բանջարեղեն, ինչպիսիք են սպանախը (սպանախը) կամ ծիածանի կանաչիները; գազար; նուշ; ձու; կաթ; ամբողջական ցորենի հաց; ելակ և ազնվամորի:

8. 

   Դիետայում ավելացրեք B9 վիտամին (ֆոլաթթու) ՝ սակավարյունություն և դանդաղ դեմենցիա կանխելու կամ հղիության ընթացքում: Ֆոլաթթվի առաջարկվող օրական քանակը 400 մկգ է, բայց հղի կանայք պետք է օրական օգտագործեն լրացուցիչ 200 մկգ ՝ պտղի ծննդյան արատները կանխելու համար:
   • Առաջարկվող օրական ընդունում ՝ 400 մկգ / օր (ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց մոտ); 600 մկգ / օր (հղի կանայք):
   • Վիտամին B9- ով հարուստ սնունդ. Լոբի; ոսպ; սպանախի և շաղգամի տերևներ; ծնեբեկ; Հռոմեական գազար; բրոկկոլի; Նուռ; ամբողջական հացահատիկի հաց:

9. 

   Լրացուցիչ վիտամին B12 (կոբալամին) առողջ նյարդային համակարգի համար: Վիտամին B12- ն օգնում է պահպանել նյարդային բջիջները և կարմիր արյան բջիջները առողջ, և մասնակցում է ԴՆԹ-ի ստեղծմանը: Վիտամին B12- ի պակասությունը կարող է առաջացնել սակավարյունություն և, ի վերջո, նյարդերի վնաս:Մարդկանց մեծ մասը ստանում է վիտամին B12 դիետայի միջոցով, այնուամենայնիվ, հազվադեպ դեպքերում կարող է դժվար լինել կլանել այս վիտամինը, ինչը հանգեցնում է վիտամին B12 անբավարար անեմիայի: Բացի այդ, բուսակերները պետք է տեղյակ լինեն, որ վիտամին B12 պարունակվում է միայն մսամթերքում, ուստի նրանք պետք է ընդունեն վիտամին B12 հարստացված հավելումներ կամ սնունդ:
   • Մարդկանց համար, ովքեր սննդակարգից վերացնում են կոֆեինը, B12 վիտամինը կարող է օգնել նվազեցնել կոֆեինից դուրս գալու ախտանիշները:
   • Առաջարկվող օրական ընդունում ՝ 2.4 մկգ / օր (ինչպես կանանց, այնպես էլ տղամարդկանց համար):
   • Վիտամին B12- ով հարուստ սնունդ. Կակղամորթեր, կակղամորթեր և ոստրեներ; լյարդ, ճարպային սագի լյարդ և կարկանդակ; սկումբրիա, իշխան և ոչ գաղթող սաղմոն, թյունոս և ծովատառեխ; ծովախեցգետին; Կարմիր միս; կաթ; Շվեյցարական պանիր; ձու
   • Բուսակերների համար վիտամին B12 պարունակող սնունդ. Վիտամին B12 հարստացված մետաքսե տոֆու, հարստացված սոյայի կաթ, հարստացված ձավարեղեն:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 2. Կերեք դիետա ՝ B խմբի վիտամիններով հարուստ

1. 

   Ընտրեք ճիշտ սնունդ ՝ B խմբի ձեր վիտամիններն առավելագույնի հասցնելու համար: Եթե ​​ցանկանում եք կենտրոնանալ մեկ վիտամինային հավելանյութ ստանալու վրա, կարող եք ուտել վերը թվարկված մի շարք սնունդ: Կամ կարող եք B խմբի վիտամիններով հարուստ դիետա կերակրել ՝ ուտելով այնպիսի սննդամթերքներ, որոնք պարունակում են B խմբի բոլոր վիտամինները: Օրինակ ՝ դա կտրամադրի սպանախով աղցան (սպանախ) խաշած ձվերով և արեւածաղկի սերմերով: B խմբի բոլոր վիտամինների մակարդակները:

2. 

   Կերեք ավելի շատ սաղմոն: Սաղմոնը սպիտակուցի ցածր յուղայնությամբ աղբյուր է և պարունակում է մեծ քանակությամբ B վիտամիններ: Մասնավորապես, սաղմոնի կերակուրը ապահովում է B խմբի 8 վիտամիններից 6-ի բարձր մակարդակ ՝ B2, B3, B5, B6, B7, B12: Ոչ միգրացիոն սաղմոնը պարունակում է ավելի շատ B1, B2, B5 և B12 վիտամիններ, քան գրեթե բոլոր մյուս կերակուրները: Բացի այդ, ձեր սննդակարգում կարող եք փոխարինաբար ուտել սկումբրիա (հարուստ B2, B3, B12 վիտամիններով) և թունա (հարուստ B3, B6 և B12 վիտամիններով):

3. 

   Խորտկեք արեւածաղկի սերմերը կամ աղցաններին ավելացրեք արեւածաղկի սերմեր: 1/4 բաժակ արեւածաղկի սերմերն ապահովում են վիտամին B1 պահանջարկի 43%, վիտամին B6 պահանջարկի 28%, վիտամին B5 պահանջարկի 24%, վիտամին B9 պահանջարկի 20% և վիտամին B3 օրական պահանջարկի 18%: Բացի այդ, արեւածաղկի սերմերը հարուստ են B7 վիտամինով:

4. 

   Ներառեք միսը ձեր սննդակարգում: Նիհար տավարի միսը, խոզի միսը և գառնուկը B վիտամինների լավ աղբյուր են: Կարմիր միսը հարուստ է B2, B3, B5, B6, B7 և B12 վիտամիններով, մինչդեռ խոզի միսը հարուստ է B1 և B2 վիտամիններով: , B3, B5 և B6: Չնայած ոչ այնքան, որքան մսի վերոնշյալ տեսակները, հավն ու հնդկահավը հարուստ են B3, B5 և B6 վիտամիններով:

5. 

   Աղցաններին, ձվածեղին կամ այլ ուտեստներին ավելացնել սպանախ (սպանախ): Սպանախը հարուստ է B2, B6, B7 և B9 վիտամիններով: Չնայած այն պակաս խիտ է, այլ կանաչ բանջարեղենները նույնպես հարուստ են B վիտամիններով:

6. 

   Փորձեք ավելի շատ խաշած ձու ուտել: Կոշտ եփած ձվերը հիանալի խորտիկ են, հեշտ փոխադրվող և կատարյալ աղցան զարդարի համար: Ձվերը լավ B2, B5, B7 և B12 վիտամիններ են: Կարող եք եփել մի քանի ձու և դրանք պահել սառնարանում ՝ օգտագործման համար:

7. 

   Ձեր ուտած հացը պետք է պատրաստել ամբողջական ցորենի ալյուրից: Հացը հարուստ է B1, B7 և B9 վիտամիններով: Սպիտակ հացը սովորաբար պարունակում է շատ քիչ B վիտամիններ, մինչդեռ ֆրանսիական հացը հարուստ է B9 վիտամինով:

8. 

   Խմեք ալկոհոլը չափավոր: Ոչ միայն այն կերակուրները, որոնք դուք պետք է օգտագործեք, այլ նաև այն կերակուրները, որոնք չպետք է օգտագործեք, ազդում են ձեր մարմնում վիտամինների քանակի վրա: Չափից շատ ալկոհոլ օգտագործելը կխանգարի B3 և B6 վիտամինների կլանմանը:

9. 

   Սահմանափակեք սուրճի, թեյի և սոդայի ընդունումը: Կաֆեինը խանգարում է B1 վիտամինի կլանմանը: Բացի այդ, կոֆեինը միզամուղ է, որն իր հերթին կորցնում է զգալի քանակությամբ B վիտամիններ, քանի որ դրանք ջրով լուծվող են: գովազդ

3-ի մեթոդ 3. Վերցրեք վիտամին B հավելումներ

1. 

   Վերցրեք հավելումներ ՝ ձեր B վիտամինների ամենօրյա օգտագործումը մեծացնելու համար: Կարող եք գնել B վիտամինային հավելանյութ ՝ B խմբի բոլոր վիտամինները ստանալու համար, կամ որպես մեկ վիտամինային հավելում, ինչպիսին է ֆոլաթթուն (B9): Բացի այդ, մուլտիվիտամինները սովորաբար պարունակում են B խմբի վիտամինների մեծ մասը կամ ամբողջը:

2. 

   Հիշեք, որ սնունդը սննդի լավագույն աղբյուրն է: Որոշ դեպքերում, օրինակ, հղի կանայք, ովքեր ֆոլաթթու են ընդունում, հավելումները հեշտ և արդյունավետ միջոց են ՝ ապահովելու համար, որ դուք որոշակի քանակությամբ վիտամին եք ստանում: Այնուամենայնիվ, հավելումները դեռ պարզապես հավելումներ են: Ամբողջ սնունդը դեռ լավագույնն է, քանի որ.
   • Սննդամթերքը պարունակում է բազմաթիվ սննդանյութերի բարդ խառնուրդ: Այս սննդանյութերը միասին են գործում և օգուտներ են տալիս, որոնք գերազանցում են հավելումները:
   • Սննդամթերքները, ինչպիսիք են բանջարեղենը, հացահատիկային հացահատիկները, մրգերը և լոբազգիները, պարունակում են մանրաթել `կանխելու համար սրտի հիվանդությունները, 2-րդ տիպի շաքարախտը և շատ այլ հիվանդություններ:
   • Սննդամթերքը պարունակում է նաև շատ այլ օգտակար նյութեր, ինչպիսիք են հակաօքսիդիչները և ֆիտոքիմիկատները, որոնք օգնում են պայքարել բջիջների վնասման դեմ, ինչպես նաև կանխում են քաղցկեղը և սրտանոթային հիվանդությունները:

3. 

   Խորհրդակցեք ձեր բժշկին ՝ նախքան հավելումներ ընդունելը: Լրացումները կարող են առաջացնել կողմնակի բարդություններ կամ դեղերի փոխազդեցություն: Հղի կանայք, երեխաները կամ հիվանդ մարդիկ պետք է հատկապես զգույշ լինեն հավելումներ ընդունելու հարցում:

4. 

   Համոզվեք, որ վիտամինների լավ աղբյուր եք ստանում: Լաբորատոր վերլուծությունը ցույց է տվել, որ որոշ հավելումներ պարունակում են քիչ թե շատ վիտամիններ, քան նշված են պիտակի վրա կամ պարունակում են չնշված հավելյալ բաղադրիչներ: Ապրանքի պիտակի վրա նշված ճիշտ բաղադրիչները ստանալու հնարավորությունն ապահովելու համար պետք է վիտամին գնել ԱՄՆ Ֆարմակոպեայի կնիքի, ConsumerLab- ի կամ NSF International- ի հետ `երեք վիտամինների գրաքննիչները: գովազդ