Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մաս 1-ին. Խաչաձեւ մարզիչի օգտագործումը
• 3-րդ մաս 2-րդ. Խաչաձեւ մարզիչի վրա ձեր մարզումից առավելագույն օգուտ քաղելը
• 3-րդ մաս 3-րդ. Դասընթացին պատրաստվելը

Խաչի մարզիչը ստացիոնար մարզասարք է, որը կարող եք օգտագործել վարժությունների համար, ինչպիսիք են աստիճաններով բարձրանալը, քայլելը, վազելը կամ արագավազքը: Դա հիանալի, ցածր ազդեցության սիրտ է, որը կարող է այրել շատ կալորիաներ: Fitnessիշտ ինչպես ցանկացած ֆիթնես սարքավորում, պատշաճ օգտագործումը անհրաժեշտ է ամենաարդյունավետ մարզումն ստանալու և վնասվածքները կանխելու համար:

Քայլել

3-րդ մաս 1-ին. Խաչաձեւ մարզիչի օգտագործումը

1. Քայլ անցեք դեպի մոնիտորը նայող մեքենան: Carefulգուշացեք մեքենա մուտք գործելուց: Պեդալները կարող են սկսել շարժվել, երբ դա անեք, և նախքան դա իմանաք, կկորցնեք ձեր հավասարակշռությունը: Բեռնելիս բռնեք բռնակից, որպեսզի ձեզ հավասարակշռեք:
2. Սարքը միացնելու համար սկսեք ոտնակ բարձրացնել: Եթե ​​մեքենայի վրա մի քանի քայլ առաջ եք կատարում, ցուցադրիչը պետք է միանա: Եթե ​​ոչ, փնտրեք տան կոճակը:
3. Սկսեք pedal- ը կայուն տեմպով: Ձեռքերդ պետք է պտտվեն բռնակներով: Երբ ձեր ձախ ոտքը իջնում ​​է (այդ ոտքը տարածելով), աջ բռնիչը պետք է քաշվի դեպի ձեր մարմինը: Նույնը վերաբերում է այն ժամանակ, երբ ձեր աջ ոտքը ցած է ընկնում:
4. Մի կողպեք ձեր ծնկները: Strokeնկները մի փոքր թեքեք պահեք, երբ յուրաքանչյուր հարվածով ոտքն ուղղում եք: Նկատենք, որ դա նման է հեծանիվ վարելուն ՝ առանց նստելու, բայց որտեղ վեր ու վար շարժումն ավելի քիչ է արտահայտված:
5. Բարձրացնել դիմադրությունը: Էլիպսաձեւով միշտ չէ, որ ավելի արագ է լինում: Դիմադրության բարձրացումը կստիպի դրան այնպես, որ ստիպված լինեք ավելի ուժեղ սեղմել ոտնակներին ՝ մկաններին ստիպելով ավելի շատ աշխատել:
6. Փոխեք ձեր ուղղությունը ոտնակների վրա: Խաչաձեւ մարզիչի ոտնակները կարող են նաև հետ շարժվել: Հետ շարժվելը ոչ միայն բազմազանություն է բերում ձեր մարզմանը, այլ նաև լարում է այլ մկանները, քան առաջ շարժվելը: Մեքենայի վրա հետ շարժվելը հիմնականում մարզում է ձեր բլրակները և բլթակները:
   • Հետ հարվածելը կարող է սթրես առաջացնել ձեր ծնկների վրա: Ուշադիր եղեք, եթե ծնկի վնասվածք ունեք:
7. Օգտագործեք ճոճվող ձեռքերը: Որոշ մեքենաներ ունեն շարժական ճոճվող բազուկներ, իսկ մյուսները ՝ ֆիքսված: Շարժվող ճոճվող ձեռքերը ձեզ ավելի լիարժեք մարզում են տալիս, բայց հետևաբար ավելի քիչ սթրես են դնում ձեր ոտքերի և հետույքների վրա:
   • Ստորին մարմնի ավելի ինտենսիվ մարզման համար կարող եք ընտրել, որ չօգտագործեք ճոճվող ձեռքերը: Սա կպահանջի ավելի մեծ հավասարակշռություն և ձեզ ավելի լավ կտեղեկացնի ձեր կեցվածքի մասին:
8. Մարզման ընթացքում բարձրացրեք թեքությունն ու դիմադրությունը: Բարձրացրեք դիմադրությունը և թեքությունը հինգ րոպեանոց ընդմիջումներով: Սկսեք հիմնական տեմպից, որն իրեն հարմարավետ է զգում, բայց դժվար է: Դա արեք երկու րոպե ՝ պահպանելով թեքության հավասարությունը: Դրանից հետո ավելացրեք ձեր արագությունը եւս երկու րոպե: Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ վերականգնել մեկ րոպե ավելի դանդաղ տեմպով: Դրանից հետո կրկին բարձրացրեք թեքությունը կամ դիմադրությունը և կրկնում օրինակը:
   • Կախված ձեր ֆիթնեսի նպատակներից, կարող եք հարմարեցնել այս մարզման ռեժիմը:

3-րդ մաս 2-րդ. Խաչաձեւ մարզիչի վրա ձեր մարզումից առավելագույն օգուտ քաղելը

1. Նստեք ձեր կրունկներին: Takeնշեք ձեր մատների վրայից: Եթե ​​ձեր ամբողջ ծանրությունը մատների վրա եք դնում, ձեր ոտքերը կարող են թմրել: Եթե ​​ծանրությունը դնում եք կրունկների վրա, ձեր մկանները ստիպված կլինեն ավելի շատ աշխատել, և ձեր ուժգնությունը կբարձրանա, որպեսզի կարողանաք ավելի երկար մարզվել:
2. Կանգնեք ուղղաձիգ: Շատ առաջ մի հենվեք վանդակապատերի վրա: Սա ավելի է դյուրացնում, բայց, ի վերջո, ավելի քիչ արդյունավետ: Եթե ​​կանգնած եք կանգնած, մարզման ընթացքում կարող եք աշխատել էլիպսաձեւ որովայնի վրա գտնվող որովայնի խոռոչի և հիմնական մկանների վրա:
   • Փորձեք ձեր քաշի չափազանց մեծ մասը չտեղադրել ճաղերի վրա: Փոխարենը, մի փոքր թեքվեք հետ, որպեսզի ձեր մեջքը ուղիղ լինի, և ձեր քաշի մեծ մասը լինի ոտնակների վրա:
3. Մի արեք նույն մարզումը ամեն օր: Չնայած նույն մարզումը օրեցօր կարող է արդյունավետ լինել սկզբում, այն, ի վերջո, կարող է խանգարել ձեզ առաջընթաց ապրելուն: Ձեր ռեժիմը փոխելը ոչ միայն ձեր մարզումներն ավելի գրավիչ և հետաքրքիր կպահի, այլև կարող է մեծապես բարձրացնել յուրաքանչյուր նստաշրջանի արդյունավետությունը:
   • Միջանկյալ մարզումները, երբ փոխում եք մեքենայի ինտենսիվությունն ու թեքությունը, կարող են փոխվել և փոփոխվել յուրաքանչյուր մի քանի շաբաթվա ընթացքում ՝ մարտահրավեր և բազմազանություն ավելացնելու համար:
4. Խուսափեք շեղումներից, որպեսզի կենտրոնանաք ձեր մարզման վրա: Հեռուստացույց դիտելը կամ մարզվելիս կարդալը կարող է անվնաս թվալ, բայց դա շատ շեղող կլինի մարզումից առավելագույն օգուտ քաղելու համար: Վերացրեք շեղումները և տեղյակ եղեք ձեր մարմնին: Այդպիսով կարող եք վստահ լինել, որ լավ կեցվածք ունեք, կայուն տեմպ եք պահպանում և նախապես պլանավորում եք մարզման հաջորդ փուլի համար:
   • Որոշ մարդիկ մարզվելիս հաճույք են ստանում երաժշտություն կամ փոդքաստեր լսելուց: Խելամտորեն օգտագործեք սա: Դուք կարող եք լինել այն անձի տեսակը, որը կարող է հեռուստացույց դիտել կամ երաժշտություն լսել և դեռ կենտրոնացած մարզվել: Ամենակարևորը, դուք կենտրոնանում եք ձեր մարմնի վրա և հարմարեցնում սարքավորումները, որքան անհրաժեշտ է ձեր մարզումը դինամիկ, մարտահրավեր և անվտանգ պահելու համար:
5. Դիտեք մոնիտորը: Այն կարող է ձեզ ասել, թե քանի կալորիա եք այրել, քանի քայլ եք ձեռնարկել և որքան եք մարզվել:

3-րդ մաս 3-րդ. Դասընթացին պատրաստվելը

1. Նպատակ դրեք ձեր մարզման համար էլիպսաձեւ: Նույնիսկ մեքենա նստելուց առաջ դուք պետք է պատկերացում ունենաք այն մասին, թե ինչի եք ուզում հասնել օրվա համար: Պարզապես էլիպսաձեւով որոշակի վարժություն ստանալը մարզվելու ամենաարդյունավետ կամ արդյունավետ միջոցը չէ: Համոզվեք, որ պատկերացում ունեք մեքենայի վրա ծախսելու ժամանակի և վերապատրաստման մակարդակի մասին: ՓՈՐՁԱԳԻՏԱԿԱՆ ՀԻՄՆ

   Խնդրում ենք մի պահ տրամադրեք ծանոթանալու մխիթարելին: Շատ մեքենաներ ունեն թվային մոնիտոր: Նախքան ձեր մարզումը սկսելը, պարզեք, թե որտեղ են թեքության կոճակները և պարզեք, թե ինչպես կարգավորել դիմադրությունը:

   • Էլիպսաձեւ խաչաձեւ դասընթացավարների մի մասի վրա կա պիտակ կամ այլ պիտակ, որի վրա կա հրահանգ, թե ինչպես աշխատել մեքենան: Յուրաքանչյուր մեքենա մի փոքր տարբերվում է, այնպես որ ժամանակ տրամադրեք և օգտագործեք վահանակը նախքան ձեր մարզումը սկսելը:
   • Երբ մարզասրահում եք, նրանք գուցե փակցրել են իրենց սեփական ցուցումները ՝ հավելյալ տեղեկատվությամբ: Կարող եք նաև դասընթացավարներից մեկին խնդրել օգնել ձեզ մեքենան տեղադրելու հարցում:
2. Նշեք ձեր քաշն ու տարիքը: Էլիպսաձեւ խաչաձեւ մարզիչների մեծ մասը թույլ է տալիս մուտքագրել ձեր քաշը և տարիքը: Այդ եղանակով մեքենան կարող է օգնել ձեզ հետևել, թե քանի կալորիա եք այրել մարզման ընթացքում:
   • Որոշ մեքենաների բռնակները ունեն տվիչներ, որոնք կարող են նաև չափել ձեր սրտի բաբախյունը:
   • Որոշ մեքենաների վրա դուք կարող եք մարզում պլանավորել ՝ ավելացնելով որոշ լրացուցիչ տեղեկություններ, ինչպիսիք են, թե որքան կալորիա եք ուզում այրել, որքան ժամանակ եք ցանկանում մարզվել կամ ինչպիսի ինտենսիվության մակարդակ եք նպատակադրում:
   • Չափավոր մարզման համար ձեր սրտի բաբախյունը պետք է լինի առավելագույն սրտի բաբախելու 50-70 տոկոսը: Ուժեղ մարզման համար միտվեք 70-ից 85 տոկոսով ավելին: Ձեր սրտի առավելագույն հաճախականությունը հաշվարկելու համար հանեք ձեր տարիքը 220 տարուց: Այսպիսով, եթե դուք 31 տարեկան եք, ձեր սրտի առավելագույն հաճախականությունը 189 է:
3. Իմացեք, թե ինչպես կարգավորել թեքությունը: Մեքենայի թեքության փոփոխությունը կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ ձեր մարզման ինտենսիվության վրա: Մեքենան ցածր թեքության վրա պահելով ՝ դուք կարող եք մարզվել, որը նման է դահուկային սպորտով դահուկային սպորտին: Միջին լանջը ավելի շուտ հեծանիվ կամ սպին մարզում է, իսկ մեծ լանջը ՝ աստիճաններով բարձրանալու նման:
   • Կարող եք ցանկացած պահի կարգավորել կարգավորումները ՝ ձեր մարզումը բազմազան պահելու համար և օգնելու ձեզ կենտրոնանալ տարբեր մկանների վրա: