Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-ի մեթոդը 1. Մարզեք ձեր մարմնի վերին մասը և հիմնական մկանները
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Տանը ձեր մկանների վրա աշխատելը զարմանալիորեն հեշտ է և չի պահանջում շքեղ ֆիթնես սարքավորումներ: Պարբերաբար մարզվելը մի փոքր կրեատիվությունից և պարտավորությունից ավելին չի պահանջում: Ասել է թե ՝ կարելի է ասել, որ մկանների զարգացումը առանց մասնագիտական ​​սարքավորումների կամ դիմադրության ի վերջո սահմանափակ է, բայց եթե փնտրում եք անվտանգ և նույնիսկ մկանների զարգացում, ապա տանը մարզվելը դրա համար կատարյալ է:

Քայլել

3-ի մեթոդը 1. Մարզեք ձեր մարմնի վերին մասը և հիմնական մկանները

1. Միասին կազմեք մարզման ժամանակացույց, որը մարզում է յուրաքանչյուր մկանային խումբ շաբաթը երկու անգամ: Դասընթացի կարիք չունեք `վերապատրաստման արդյունավետ ժամանակացույց կազմելու համար: Կան մի քանի պարզ, հեշտությամբ հիշվող ուղեցույցներ, որոնք պետք է հետևեն, որոնք կօգնեն ձեզ առավելագույն օգուտ քաղել մարզումներից և արագ և անվտանգ զարգացնել մկանները:
   • Հանգստացեք 1-2 օր նմանատիպ մարզումների միջեւ: Եթե ​​երեքշաբթի մարզում եք ձեր կրծքավանդակի մկանները, մի վերապատրաստեք այն այլևս մինչև հինգշաբթի կամ ուրբաթ:
   • Մկանների նման մարզումը բաժանեք խմբերի: Օրինակ, քանի որ կրծքավանդակի մկանների համար նախատեսված շատ վարժություններ նաև մարզում են ձեր triceps, դուք այդ վարժությունները կատարում եք նույն օրը:
   • Պլանավորեք 1-2 հանգստյան օրեր, երբ գնում եք կարճ վազքի և խուսափեք ծանր ֆիզիկական աշխատանքից: Ձեր մարմնին ժամանակ է պետք հանգստանալու և վերականգնվելու համար ՝ մկանային զանգված զարգացնելու համար:
2. Կենտրոնացեք գերազանց կատարման վրա և ոչ թե լրացուցիչ կրկնողությունների ՝ մկաններն արագ և անվտանգ զարգացնելու համար: Տասը ճիշտ հրում կատարելը շատ ավելի արդյունավետ է, քան տասնհինգ անփույթ: Ձեր վարժությունների յուրաքանչյուր շարժում պետք է կատարվի սահուն, հավասարաչափ և դանդաղ, այլ ոչ թե տեղին ու մեկնարկի կամ տարօրինակ շարժումների մեջ: Չնայած յուրաքանչյուր ներկայացում տարբեր է, կան մի շարք ընդհանուր ուղեցույցներ, ներառյալ.
   • Շնչեք, երբ բարձրանաք կամ հանգստանաք: Արտաշնչեք ջանքերի ընթացքում:
   • Մեջքը հնարավորինս ուղիղ պահեք, ոչ կոր կամ կամարակապ:
   • Գագաթնակետին պահեք յուրաքանչյուր վարժություն 1-2 վայրկյան, ապա դանդաղ վերադառնաք հանգստանալու դիրքի:
3. Յոգա արեք ՝ ձեր մկանները ձգելու համար ՝ ամբողջ մարմնի մարզման համար: Յոգան ձեր ավելի մեծ մկանների խմբերի աշխատանքի մեկ այլ տարբերակ է, քանի որ այն օգնում է ուժեղացնել ձեր մկանները և դառնալ ավելի ճկուն: Նուրբ հանգիստ նստաշրջանները հիանալի են մնացած օրերի համար, և ավելի ծանր մարզումների ընթացքում կարող եք ավելի շատ ձեզ ճնշել, որպեսզի փոխեք ձեր ռեժիմը: Եթե ​​դժվարանում եք գտնել վարժություններ, որոնք ձեզ հաճույք են պատճառում առանց վերապատրաստման գործիքների, յոգան կարող է լինել այդ խնդրի պարզ լուծումը:
   • YouTube- ն ունի յոգայի մարզումներ հարուստ մակարդակի յուրաքանչյուր մակարդակի համար, այնպես որ մի զգացեք ծանրաբեռնվածություն, եթե նոր եք սկսում յոգայով. Կարող եք սկսել տանը պարապել շատ քիչ ռեսուրսներով:
4. Հրել ձեր սահմանները այնպես, որ յուրաքանչյուր հավաքածուի վերջին 2-3 կրկնությունները լինեն դժվար, բայց ոչ անհնար: Եթե ​​իսկապես ցանկանում եք զարգացնել մկանները, ապա ստիպված կլինեք բարձրացնել ձեր սահմանները: Ձեր սեփական մարմինը ձեր մարզման լավագույն ցուցանիշն է, այնպես որ շարունակեք աշխատել մկանների խմբի վրա, մինչև այն հոգնի: Յուրաքանչյուր հավաքածուի ավարտը պետք է դժվար լինի ձեզ համար, և ձեր կատարած վերջին 2-3 կրկնողությունները պետք է պահանջեն ձեր լիարժեք կենտրոնացումն ու ջանքերը:
   • Նախապես դրեք նպատակները: Եթե ​​նախապես որոշեք կատարել 20 հավաքածուների 3 հավաքածու, ապա այդ հավաքածուն, ամենայն հավանականությամբ, կլրացնեք, մինչ արդեն քրտնում եք: Եթե ​​դա շատ հեշտ է, միշտ կարող եք ավելին ավելացնել:
   • Ինքներդ ձեզ սահմանին բարձրացնելը նույնը չէ, որ ձեզ թույլ տա վիրավորվել: Եթե ​​ձեր հոդերը, ոսկորները կամ մկանները ցավոտ են (բացի մկանների ընդհանուր ցավից կամ հոգնածությունից), նախ կանգ առեք և հանգստացեք:
5. Կերեք հավասարակշռված դիետա ՝ լի սպիտակուցներով և ցածր յուղայնությամբ: Սա չի նշանակում, որ ամեն օր պետք է լցվեք սպիտակուցային կոկտեյլներով կամ որ ամեն աղանդեր մենակ թողեք: Լավ դիետան հավասարակշռված դիետա է ՝ կենտրոնանալով հացահատիկային ձավարեղենի, մրգերի և բանջարեղենի և նիհար սպիտակուցների վրա, ինչպիսիք են հավը, ձուկը, ձուն և լոբին:
   • Մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ շոկոլադե կաթը հիանալի հետընտրական խմիչք է:
   • Սպիտակ հացի և ալյուրի մածուկներից ամբողջական հացահատիկային արտադրանքներին անցնելը միանգամից ավելի առողջ սնվելու հիանալի միջոց է:
   • Ավոկադոն, ընկույզը, ձիթապտղի յուղը և ձվերը բոլորը պարունակում են առողջ ճարպեր: Theարպերը, որոնց համար պետք է ուշադրություն դարձնել ՝ կարագ, սերուցք, խոզի ճարպ և ​​այլն, սովորաբար միշտ պարունակվում են այն սննդամթերքներում, որոնք գիտեք, որ ձեզ համար անառողջ են:
6. Մտածեք ձեռք բերել որոշ սարքավորումներ տանը մարզվելու համար, եթե նախատեսում եք լուրջ վարժություններ կատարել: Կան շատ տարբեր ընտրանքներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ նոր վարժություններ կատարելիս և սահմանափակել ձեր սահմանները, բայց դա անելու համար ձեզ հարկավոր չեն թանկարժեք մեքենաներ:
   • Դիմադրության գոտիները կարգավորվում են, մատչելի են տարբեր «ուժեղ կողմերի» մեջ և կարող են օգտագործվել անհամար տարբեր վարժությունների համար:
   • Հաստոցների ստանդարտ հավաքածուն էժան միջոց է մարզմանը որոշակի քաշ ավելացնելու համար:
   • Քաշեք ձողերը նախատեսված են դռների շրջանակների մեծ մասին տեղավորելու համար, և շատ մոդելներ կարող են օգտագործվել նաև ընկղմումների և անկյունային հրացանների համար:
   ՓՈՐՁԱԳԻՏԱԿԱՆ ՀԻՄՆ

   

   Լայլա Աջանի

   
   
   Ֆիթնեսի մարզիչ Լաիլա Աջանին ֆիթնեսի մարզիչ է և Push Personal Fitness կազմակերպության հիմնադիր, որը մասնագիտանում է Սան Ֆրանցիսկոյի ծովածոցի անձնական մարզման մեջ: Լաիլան փորձ ունի որպես մրցունակ մարզիկ (մարմնամարզություն, ուժային ծանրամարտ և թենիս), անձնական մարզիչ, հեռահար վազորդ և ծանրամարտ օլիմպիական մակարդակում: Նա հավաստագրված է Ազգային ուժի և կոնդիցիոների ասոցիացիայի (NSCA) և ԱՄՆ-ի Powerlifting (USAPL) կողմից, ինչպես նաև վարժությունների թերապևտ:

   Լայլա Աջանի
   Ֆիթնես մարզիչ

   Տանը մարզելը լավ գաղափար է, եթե սկսնակ եք, բայց ինչ-որ պահի կարող է անհրաժեշտ լինել միանալ մարզասրահին `առաջ շարժվելու համար: Որպես սկսնակ, դուք կարող եք անել վարժություններ, ինչպիսիք են ձգումները, մղումները, լունգերը և նստացույցերը, և կարող եք օգտագործել ծանր առարկաներ կամ նույնիսկ ձեր սեփական մարմնի քաշը ՝ ձեր ուժը կառուցելու համար: Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք ավելի շատ բարձրացնել, հավանաբար կշիռներ են պետք մարզվելու համար:

   
   

Խորհուրդներ

• Կարող եք օգնել մկանների զանգվածի ավելացմանը `ավելացնելով նիհար միսից, ձվերից կամ ձկներից սպիտակուցների ընդունումը և նվազեցնելով ձեր օգտագործած ածխաջրերի քանակը:
• Միշտ ձգեք ձեր մկանները մարզվելուց հետո ավելի արագ վերականգնման համար:
• Միշտ տաքացրեք նախքան մարզվելը ՝ թեթև վազք կատարելով կամ 5-10 րոպե քայլելով: Մարզվելուց հետո նույն կերպ զովացեք:
• Կատարեք քաշքշուկներ և ծնոտներ այգում կամ խաղահրապարակում:
• Կատարեք սրտային վարժություններ ՝ ճարպերն այրելու և մկաններ կազմելու համար
• Միշտ մարզվեք սրտանոթայինից առաջ ՝ ձեր մկաններին առավելագույն օգուտ տալու համար:
• Կարդացեք ավելին իզոմետրիկ վարժությունների մասին, քանի որ այն թույլ է տալիս զարգացնել ձեր մկանները էլ ավելի ՝ առանց ֆիթնես սարքավորումների օգտագործման: Պատմության ամենաուժեղ և մկանուտ տղամարդիկ միշտ նախընտրել են իզոմետրիկ վարժությունները:

Arnգուշացումներ

• Միշտ տաքացեք և զովացեք `վնասվածքներից խուսափելու համար:
• Միշտ ձգվեք այս ծրագիրն ավարտելուց հետո:
• Եթե ​​վնասվածքներ կամ առողջական խնդիրներ ունեք, մի սկսեք ֆիթնես ծրագիր ՝ առանց նախապես խորհրդակցելու ձեր բժշկի հետ:
• Եթե ​​այս վարժություններից որևէ մեկը ցավ է պատճառում ձեր հոդերի, մեջքի, պարանոցի և այլն, անհապաղ դադարեցրեք և մի շարունակեք ծրագիրը մինչ ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելը: