Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մաս 1-ը. Selfանաչելով ձեր ինքնաոչնչացնող օրինաչափությունները
• Մաս 2-ից 3-ը ՝ փոխելով ձեր մտածելակերպը
• 3-րդ մաս 3-րդ. Ինքնաոչնչացնող վարքի ազդակների հետ գործ ունենալը

Գրեթե յուրաքանչյուրն իր կյանքի ինչ-որ պահի դրսեւորում է ինքնաքայքայիչ վարք: Ինքնաոչնչացնող վարքագծի օրինակներից են դիտավորյալ ինքներդ ձեզ վնասելը (կտրելը, գլուխը ինչ-որ բանի վրա հարվածելը, ինքնահրկիզումը, պատին հարվածելը), ռիսկային վարքագիծը (խաղամոլություն, անպաշտպան սեռական հարաբերություն և թմրանյութերի օգտագործում), դիսֆունկցիոնալ հարաբերություններ և անտեսել մարդու առողջությունը: Միտումնավոր, թե ոչ, ինքնաոչնչացնող վարքը կարող է ունենալ անձնական և սոցիալական հետևանքներ: Այս ինքնաոչնչացնող վարքի դադարեցումը հնարավոր է ձեր ինքնակործանման վարքագծի օրինակը պարզելու, ինքնաոչնչացնող վարքի հետ կապված ձեր մտքերը փոխելու և ինքնակործանարար գործողությունների հրահրիչների հետ գործ ունենալու միջոցով:

Քայլել

3-րդ մաս 1-ը. Selfանաչելով ձեր ինքնաոչնչացնող օրինաչափությունները

1. Սահմանեք ձեր հակումները: Կարևոր է նախ հայտնաբերել այն հատուկ վարքը, որը, ձեր կարծիքով, կործանարար է, նախքան այն փոխելը փորձելը: Ինքնաքանդիչ պահվածքը կարող է լինել այն ամենը, ինչը ձեզ համար ֆիզիկապես կամ հոգեբանորեն վնասակար է: Կազմեք ձեր բոլոր ինքնակործանարար վարքագծերի ցուցակը, որոնք ցանկանում եք փոխել:
   • Հետևյալ որևէ մեկը գործում է որպես ինքնաոչնչացնող վարք. Ինքնավնասում (կտրում, պոկում, հարվածում / բռունցք, քերծում, մազերի ձգում), հարկադրանքներ (խաղամոլություն, շատակերություն, թմրանյութերի օգտագործում, անվտանգ սեռական հարաբերություն, ավելորդ գնումներ), անտեսում ձեր կարիքներին, առողջությանը, օգնությունից հրաժարվելուն) և հոգեբանական վնաս պատճառող մտքերին / վարքագծին (հոռետեսություն, չափազանց կարիքավոր լինել, պատասխանատվություն մերժել, թույլ տալ ուրիշներին վատ վերաբերվել ձեզ): Ինքնաքանդիչ վարքագծի չափազանց շատ տեսակներ կան ՝ դրանք բոլորը այստեղ թվարկելու համար, այնպես որ ուսումնասիրեք ձեր կյանքն ու վարքը ՝ գտնելու ձեր բոլոր միտումները, որոնք ինչ-որ կերպ վնասակար են ձեզ համար:
   • Խեղդու՞մ եք ամոթը, մեղքը և զղջալը ՝ դիմելով թմրամիջոցների ՝ ալկոհոլի, թմրանյութերի կամ նիկոտինի օգտագործմանը և չարաշահմանը:
   • Գրեք ձեր ձեռքի տակ եղած ցանկացած ինքնակործանման հատուկ ձևեր: Կարող եք օրագիր պահել և դրանում թվարկել այս օրինաչափություններից յուրաքանչյուրը:
   • Երբ կասկածում եք ձեր օրինաչափությունների մասին, ընտանիքի անդամներից և ընկերներից հարցրեք, թե արդյոք նրանք կարո՞ղ են մատնանշել այնպիսի վարք, որը, նրանց կարծիքով, վնասակար են:
2. Հասկացեք, թե ինչու եք զբաղվում ինքնաքայքայիչ վարքով: Որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ մարդիկ ինքնաոչնչացնող վարք են ցուցաբերում ՝ ցրելու իրենց ցավոտ մտքերից կամ հույզերից:
   • Ձեր գրած յուրաքանչյուր ինքնաոչնչացնող վարքի համար փնտրեք մի պատճառ, թե ինչու եք դիմել այս վարքին: Օրինակ ՝ կան շատ ալկոհոլ օգտագործելու բազմաթիվ պատճառներ, ինչպիսիք են ՝ պատկանելության ցանկությունը, անապահովությունը, թուլացումը կամ սթրեսը թեթեւացնելը և զվարճանալու ցանկությունը: Մտածեք այն մասին, թե ինչպես եք շահում վարքից:
3. Որոշեք հետևանքները: Որոշեք, թե ինչու է յուրաքանչյուր վարքագիծը բացասական: Օրինակ, եթե կարծում եք, որ ձեր խմելը կործանարար է, իմացեք, թե անցյալում ինչ վատ բաներ են տեղի ունեցել, երբ չափից շատ եք խմել: Օրինակները կարող են ներառել մթնեցումը, կախազարդը, վատ որոշումները, ձեր սիրած մարդկանց վիրավորելը և անօրինական գործունեությունը: Գրեք, թե ինչպես եք զգացել հետևանքները (բարկացած, տխուր, մեղավոր կամ ամաչել) զգալուց հետո:
4. Հետևեք ձեր սեփական վարքին: Օրագիր պահեք այն մասին, թե երբ եք զբաղվում ինքնաոչնչացնող գործողություններով: Նշեք իրադարձությունը և ձեր մտքերը, զգացմունքներն ու վարքը (ինքնաոչնչացնող, թե ոչ): Պարզապես գրանցեք ձեր ինքնակործանման վարքագծի բոլոր տեղեկությունները և նկատեք, թե իրադարձությունների, մտքերի և զգացմունքների ինչ ձևեր են ակնհայտ դառնում:
   • Օրինակ ՝ եթե ծխախոտի ծխելը ձեր ցուցակում ձեր ինքնաոչնչացնող վարվելակերպերից մեկն է, ձեր ցուցակում կարող են ներառվել այնպիսի դրական բաներ, ինչպիսիք են ՝ հանգստանալն ու համեմատաբար շփվող լինելը, և բացասական կողմերը կարող են վերաբերել այնպիսի հարցերի, ինչպիսիք են ձեր համար լուրջ ռիսկերը: առողջությունը, ծխախոտի կախվածությունը, ծխախոտի մեծ ծախսերը և բժշկական ծախսերը:
   • Նշեք փոփոխության օգուտները: Ելնելով ձեր ինքնաոչնչացնող հակումների գնահատումից ՝ տվեք դրական և բացասական կողմերը յուրաքանչյուր կոնկրետ խնդրի վարքագիծը փոխելու համար: Սա կօգնի ձեզ որոշել, թե որ վարքագիծն է առաջնահերթ:

Մաս 2-ից 3-ը ՝ փոխելով ձեր մտածելակերպը

1. Ընդունեք պատասխանատվությունը: Մենք երբեմն կարող ենք ուրիշներին մեղադրել ՝ փոխանակ նայելու, թե ինչպես ենք ինքներս նպաստում մեր ինքնաոչնչացնող վարքին: Դժվար է հաղթահարել թաքնված ցավը դժվար մանկությունից կամ ամուսնությունից, երբ գերակշռում են չարաշահման օրինաչափությունները, բայց մենք կարող ենք վերահսկել մեր սեփական կյանքը ՝ անդրադառնալով մեր հուզական խնդիրներին, օգնելով ինքներս մեզ և հաղթահարել կախվածությունները:
2. Recանաչել անօգուտ մտածողության օրինաչափությունները: Մեր մտքերը հակված են կապված լինել մեր զգացմունքների և վարքի հետ: Այլ կերպ ասած, մեր ընկալումը ինքներս մեզ և աշխարհը թելադրում է, թե ինչպես ենք մենք մեզ զգում և գործում: Այս գաղափարները կենտրոնական են ճանաչողական վարքային թերապիայի (CBT) համար, որը թերապիայի ձև է, որն օգտագործվում է ինքնաոչնչացնող վարքի բուժման համար:
   • Գրեք այն մտքերը, որոնք կապում եք ձեր ունեցած ինքնաոչնչացնող վարքի հետ: Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ի՞նչ եմ մտածում հենց դա անելուց առաջ: Ո՞ր մտքերն են ազդում և պահպանում այս վարքը»: Օրինակ, եթե ալկոհոլը խնդիրն է, դուք կարող եք մտածել. «Ես միայն մեկ խմիչք կխմեմ: Սա ինձ իսկապես պետք է հենց հիմա: Ես արժանի եմ խմելու: Դա իսկապես չի խանգարում»: Սրանք այն մտքերն են, որոնք խրախուսում են մարդուն ալկոհոլ օգտագործել:
   • Recանաչեք ձեր բացասական մտածողության սովորությունները: Որոշ օրինակներ ներառում են. Դատաստանի օրվա մտածողությունը (տեղի կունենա ամենավատը), չափազանց շատ ընդհանրացնելը (հայտնի է նաև որպես սև և սպիտակ մտածողություն, երբ մեկը հակված է կարծել, որ ինչ-որ բան ամբողջովին լավ է կամ ամբողջովին վատ), մտքի ընթերցում (մտածելով, որ դուք գիտեք, թե ինչ են մտածում ուրիշները), և կանխատեսել ապագան (մտածելով, որ գիտեք, թե ինչ կլինի): Օրինակ, եթե հավատում եք, որ մեկ այլ անձ վատ է մտածում ձեր մասին, դա կարող է հանգեցնել դեպրեսիայի կամ զայրույթի զգացողությանը, որն էլ իր հերթին կարող է հանգեցնել ինքնաքայքայիչ վարքի: Եթե ​​փոխեք այս մտածելակերպը, կարող եք խուսափել բացասական հույզերից և վարքից:
3. Փոխեք ձեր ինքնաոչնչացնող մտքերը: Եթե ​​մենք փոխենք մեր մտքերը, դրան կհաջորդեն մեր զգացմունքներն ու վարքը: Այս մտքերի ամբողջական ցուցակ ունենալուց հետո կարող եք սկսել կասկածի տակ դնել այս մտքերը, երբ դրանք գալիս են ձեր մտքում:
   • Օրագիր պահեք ձեր մտքերի մասին: Նշեք, թե ինչ իրավիճակի, զգացմունքի և մտքերի հետ է կապված: Այնուհետև հաշվի կառնեք, թե որ գաղափարներն են սատարում միտքը, և որոնք `գաղափարին: Վերջապես, դուք օգտագործում եք այս տեղեկատվությունը `ավելի իրատեսական միտք ստեղծելու համար: Օրինակ, եթե ձեր մայրիկը ձեզ վրա բղավում է, դուք կարող եք բարկացած զգալ և մտածել. «Նա աշխարհի ամենավատ մայրն է»: Գաղափարները, որոնք սատարում են այս մտքին, կարող են լինել. Նա գոռում է, և չգիտի, թե ինչպես կարելի է հանգիստ շփվել: Գաղափարները, որոնք կարող են հերքել այս գաղափարը, ներառում են. Նա ասում է ինձ, որ սիրում է ինձ, նա ինձ սնունդ և բնակարան է տալիս, աջակցում է ինձ և այլն: Ընդհանրապես ավելի հավասարակշռված տեսանկյունից (հակազդելու համար այն համոզմունքը, որ նա ամենավատ մայրն է) կարող է լինել. «Մայրս ունի իր մեղքերը և երբեմն ճչում է, բայց ես գիտեմ, որ նա փորձում է օգնել ինձ և որ նա սիրում է ինձ»: Այս միտքը կարող է հանգեցնել պակաս զայրույթի և, այդպիսով, ավելի առողջ վարքի (ալկոհոլ օգտագործելու կամ ինքներդ ձեզ սոցիալական մեկուսացնելու փոխարեն):
4. Պրակտիկա, պրակտիկա, պրակտիկա: Երբ իմանաք, թե որոնք են ձեր անօգուտ մտքերը և ստեղծեք այլընտրանքային մտքեր, ձեզ հարկավոր կլինի վարվել այդ մտքերը փոխելուն պես վարվելուն պես: Տեղյակ եղեք ձեր ունեցած բացասական հույզերի մասին (զայրույթ, տխրություն, սթրես) և հաշվի առեք, թե ինչ մտքեր ունեք այդ պահին:
   • Կարող եք խորհրդակցել ձեր մտքի օրագրին ՝ ձեզ օգնելու համար: Հետո ակտիվորեն փոխում ես քո ունեցած միտքը: Եթե ​​կարծում եք, որ «մայրիկս սարսափելի է և չի սիրում ինձ», մտածիր այն այլընտրանքի մասին, որին դու ավելի վաղ էիր դիմել և կրկնել ինքդ քեզ. «Մայրիկս սիրում է ինձ, բայց երբեմն կորցնում է համբերությունը»:
   • Հետևեք ձեր առաջընթացին և դասեր քաղեք սխալներից: Շարունակեք վարել իրավիճակների օրագիր, որոնք կարող են հանգեցնել ինքնակործանման վարքի: Երբ իմանաք, թե որոնք են ձեր բացասական մտքերը, գրեք այլընտրանքային մտքեր, որոնք կարող են ավելի լավ արդյունք տալ: Եթե ​​կա ինքնաքայքայիչ վարք, մտածեք այլընտրանքի մասին: Օրինակ, եթե ձեր մայրիկը բղավում է ձեզ վրա, կարող եք մտածել. «Ես չեմ կարող նրան դիմանալ, նա թքած ունի իմ վրա»: որին հաջորդում են զայրույթի և նեղսրտության զգացողությունները, որին հաջորդում են վարքագիծը, երբ դու փակվում ես քո սենյակում և օրերով փակվում ուրիշներից: Ստեղծեք իրավիճակի կարգավորման և մտածելու այլ ձև: Օրինակ ՝ կարող եք փոխել միտքը, որ ասեք. «Ես սիրում եմ նրան, չնայած իր թույլ կողմերին, և գիտեմ, որ նա հոգ է տանում իմ մասին նույնիսկ այն ժամանակ, երբ նա այդպես է վարվում»: Փորձեք այս մտքերը պահել հաջորդ անգամ, երբ իրավիճակը ստեղծվի (երբ ձեր մայրը գոռում է): Այդ դեպքում դուք կարող եք ավելի լավ զգալ և հաշտեցում փնտրել, այլ ոչ թե զբաղվել ինքնակործանման վարքով:

3-րդ մաս 3-րդ. Ինքնաոչնչացնող վարքի ազդակների հետ գործ ունենալը

1. Հասկացեք զգացմունքների և վարքի կապը: Ուժեղ բացասական հույզերը, ինչպիսիք են վախը, վախը և զայրույթը, կարող են հանգեցնել ինքնաքայքայիչ վարքի: Կարևոր է գտնել ինքնակործանարար վարքը զսպելու այս ազդակներին դիմակայելու նոր եղանակներ:
2. Որոշակի ինքնաքննություն կատարեք: Հավանաբար կան ազդակներ, որոնք նախորդում են ձեր ինքնաոչնչացնող վարքի օրինակին: Օգտագործեք նախորդ քայլի գործողությունները ՝ բացահայտելու մտքերը, զգացմունքները և իրավիճակները, որոնք հանգեցնում են ինքնակործանման հակումների: Խոսքը ոչ միայն ձեր զգացմունքների, այլ նաև այն հատուկ իրավիճակների մասին է, որոնք, կարծես, համընկնում են ինքնաքայքայիչ վարքի հետ:
   • Շարունակեք պահել ձեր օրագիրը: Մի էջ նվիրեք բացառապես ձեր ինքնաոչնչացնող վարքագիծը հայտնաբերելու և հետևելու համար: Օրինակ ՝ ալկոհոլ օգտագործելու որոշ դրդապատճառներ կարող են լինել այն ժամանակ, երբ մայրիկս բղավում է ինձ վրա, երբ ես սթրեսի մեջ եմ կամ գերակշռում եմ, երբ ես շփվում եմ խմող ընկերների հետ, և երբ ես տանը մենակ եմ և ինձ միայնակ եմ զգում:
   • Գիտակցաբար խուսափեք իրավիճակներից, որոնք ձգան են: Օրինակ ՝ եթե ուզում եք կրճատել ալկոհոլը, բայց գիտեք, որ երբ շփվում եք որոշակի մարդկանց հետ, նրանք ձեզ ճնշում են խմել, լիովին խուսափեք այս իրավիճակներից: Փոխանակ ինքներդ ձեզ պոտենցիալ ռիսկային իրավիճակի մեջ դնելուց, երբ կարող է դժվար լինել «ոչ» ասելը, ներեք ինքներդ ձեզ կամ բացատրեք, որ վերականգնման փուլում եք:
3. Նշեք հաղթահարման ձեր հմտությունները: Կարևոր է հասկանալ, թե ինչպես վարվել ինքնակործանարար վարքի համար այս ազդակների (իրավիճակների, հույզերի և մտքերի) հետ: Հատուկ մտքերը փոխելուց բացի, դուք կարող եք նաև ակտիվորեն փոխել կամ փոխարինել ձեր ինքնաոչնչացնող վարքը նոր վարքագծով, որոնք ավելի արդյունավետ են նրանց հետ գործ ունենալու հարցում:
   • Եթե ​​հավատում եք ինքներդ ձեզանից մեծ մի ուժի, տեսեք ՝ շահու՞մ եք ավելի բարձր ուժի հետ շփվելուց: Երբեմն ստիպված ենք ինչ-որ բանի մասին խոսել, որպեսզի այն բաց թողնի:
   • Փորձեք նոր գործողություններ: Ձեր ինքնակործանման պահվածքի այլընտրանքներ փնտրեք, որոնք կառուցողական են: Օրինակ ՝ գրել, նկարել, գունազարդել, սպորտով զբաղվել, ճամբարել, արշավել, քայլել, իրեր հավաքել, օգնել ուրիշներին կամ այգեգործություն:
4. Ընդունեք հույզը: Մի փորձեք միանգամից խուսափել զգացմունքներից: Կենտրոնացեք ոչ թե ակնթարթային բավարարման, այլ երկարատև ապաքինման վրա: Հյուծված հանդուրժողականությունը `զգացմունքների հետ գործ ունենալ սովորելու փոխարեն` դրանք պարզապես կանխելու փորձեր են: Emգացմունքները կյանքի մի մասն են:
   • Երբ ուժեղ բացասական հույզ եք զգում (զայրույթ, ընկճվածություն, սթրես, հիասթափություն), մի փորձեք միանգամից ինչ-որ կերպ շեղել ձեզ կամ ձեզ ավելի լավ զգալ, այլ ինքներդ ձեզ ասել. «Ես ինձ ___ եմ զգում, և սա բնական զգացողություն է ունենալը: Չնայած տհաճ է, բայց կյանքին վտանգ չի սպառնում և կանցնի »:
   • Մեր հույզերը արժեքավոր տեղեկատվություն են տրամադրում մեզ իրավիճակի կարգավորման վերաբերյալ: Փորձեք մտածել, թե ինչու եք զգում այդ հույզը և ինչ է դա ձեզ ասում: Օրինակ, եթե դուք շատ բարկացած եք ձեր մոր բղավոցների պատճառով, իմացեք, թե ինչու եք այդքան բարկացած: Արդյո՞ք այն պատճառով, որ նա վիրավորում է ձեզ իր խոսքերի պատճառով, քանի որ կարծում եք, որ դրանք անտեղի են, կամ գուցե այն պատճառով, որ մտահոգ եք, որ նա կարող է ինչ-որ բռնի գործողություն կատարել:
   • Կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե ինչպես է այդ հույզը զգում ձեր մարմնում: Երբ բարկացած եք, զգո՞ւմ եք ձեր ուսերի խստությունը, մարմինը դողում է, բռունցքները սեղմում կամ ատամները սեղմում: Fullyգացեք լիարժեք հույզը, նույնիսկ եթե դա անելը անհարմար է: Մտածելով այն մասին, թե ինչ է զգում ձեր մարմնում զգացմունքները, դուք կարող եք խլել այդ հույզերի ուժի մի մասը: Ի վերջո, զգացմունքները ոչ այլ ինչ են, քան զգացմունքներ:
   • Գրությունն օգտագործեք որպես թերապիա: Գրեք ձեր մտքերն ու զգացմունքները, որոնք հանգեցնում են ինքնակործանման վարքի:
5. Դիտեք ձեր առողջությունը: Երբեմն սթրեսը կարող է հանգեցնել անառողջ վարքի, ինչպիսիք են ՝ անառողջ սնունդ ուտելը, ֆիզիկական վարժություններ չկատարելը, քիչ քնելը:
   • Բավականաչափ քնել: Մարդկանց մեծամասնությանը օպտիմալ գործելու համար անհրաժեշտ է մեկ գիշերվա ընթացքում առնվազն 8 ժամ քուն:
   • Առողջ ուտեք և խմեք: Խուսափեք նախուտեստներ, քաղցրավենիք և անպիտան սնունդ ուտելուց:
   • Պրակտիկա վարեք բացասական հույզերի հետ, ինչպիսիք են սթրեսը և դեպրեսիան:
6. Առողջ հարաբերություններ ունենալ: Հարաբերությունների ներսում անապահովությունը կապված է ինքնաքայքայիչ վարքի ավելի բարձր աստիճանի հետ: Սոցիալական աջակցությունը շատ կարևոր է ինքնաքայքայող վարքի վերականգնման գործընթացի համար: Բացահայտեք և զարգացրեք ձեր ամուր կապերը ընտանիքի, ընկերների և այլ հարաբերությունների հետ:
   • Կենտրոնացեք ձեր սիրելիների հետ լավ շփման վրա: Timeամանակ անցկացրեք միասին, օրինակ ՝ միասին ուտել, մարզվել, խոսել, քայլել, խաղ խաղալ կամ փորձել նոր գործունեություն:
   • Եթե ​​ձեր կյանքում կան մարդիկ, ովքեր բռնարար կամ բռնարար են, գուցե ցանկանաք մտածել դրանցից կտրվելու կամ հեռանալու մասին: Դուք կարող եք սկսել սահմաններ ստեղծելով և բացատրելով, որ չեք հանդուրժի որոշակի վարք, օրինակ ՝ ձեր վրա գոռալը:
7. Օգնություն խնդրեք: Եթե ​​դուք զբաղվում եք ինքնաոչնչացնող վարքով, դա կարող է ուղեկցվել դեպրեսիայի, անհանգստության և ագրեսիվության հետ: Բացի այդ, ինքնակործանարար վարքը երբեմն կարող է կապված լինել չարաշահման կամ տրավմայի պատմության, ինչպես նաև թմրանյութերի չարաշահման հետ: Կապվեք հոգեբանի կամ թերապեւտի հետ:
   • Բարբառաբանական վարքային թերապիան (DBT) օգտակար բուժում է այն անձանց համար, ովքեր գործ ունեն հուզական խանգարման կամ զայրույթի, ինքնավնասման խնդիրների, ինքնասպանության մտքերի հետ, օգտագործում են թմրանյութեր (ալկոհոլ կամ այլ թմրանյութեր) կամ հարաբերությունների / միջանձնային խնդիրներ ունեն: DBT- ն կենտրոնանում է ձեր խոհեմության, միջանձնային արդյունավետության, հուզական կարգավորման և աղետալի հանդուրժողականության բարելավման վրա:
   • Խնդիրների լուծման թերապիան (PST) օգնում է անհատներին ավելի լավ լուծել խնդիրները (ինքնակործանարար վարքագիծ չօգտագործելու փոխարեն) և սովորել հաղթահարման օգտակար հմտություններ:
   • Ognանաչողական վերակազմավորումը (ognանաչողական վարքային թերապիա - CBT) վերաբերում է ձեր ոչ հարմարվողական համոզմունքները փոխելուն և բացասական վարքը զսպելուն օգնելու գործին:
   • Ուսումնասիրեք դեղերի տարբեր տարբերակներ: Լրացուցիչ տեղեկություններ ստանալու կամ բուժական դեղամիջոցները քննարկելու համար խորհրդակցեք հոգեբույժի հետ: