Բովանդակություն

• Քայլել
• 6-րդ մասի 1-ը. Փորձեք թողնել այն
• 6-րդ մասի 2-րդ մասը. Պատրաստվեք փոփոխությանը
• 6-րդ մաս 3-րդ. Փափագների հետ գործ ունենալ
• 6-րդ մասի 4-րդ մասը. Հետադարձման ախտանիշների լուծում
• 6-րդ մասի 5-ը. Թերապիայի անցնելը
• 6-րդ մաս 6-րդ. Աջակցություն փնտրելը
• Խորհուրդներ

Որոշ մարդկանց համար ծխելը և խմելը զուգահեռ են, և միանգամից թողնել երկուսն էլ դժվար է: Դրանից ազատվելը պետք է ձեզ ազատագրված զգա, իսկ ընդհանրապես ալկոհոլը և ծխախոտը թողնելը ձեզ ավելի խորը պատկերացում կտա անձնական ազատության և կախվածություններից զերծ կյանքի ձգտման հետ:

Քայլել

6-րդ մասի 1-ը. Փորձեք թողնել այն

1. Գրեք, թե ինչպես են ազդում ալկոհոլը և ծխախոտը ձեզ վրա: Ալկոհոլի և ծխախոտի բացասական ազդեցության վերաբերյալ գրավոր պատմություն ունենալը կօգնի ձեզ հիշեցնել, թե ինչու եք ընտրել թողնել ծխելը: Պահեք այնտեղ, որտեղ հեշտությամբ կարդացեք:
   • Մտածեք ձեր վատթարացած ֆիզիկական կամ հոգեկան առողջության վրա ծխախոտ և ալկոհոլ օգտագործելու հետ կապված: Դուք գիրացե՞լ եք, թե՞ պակաս պիտանի եք դարձել: Հե՞շտ եք բարկանում, երբ չեք կարող խմել, կամ անհանգստանում եք, երբ չեք կարող ծխել:
   • Շատերը նախընտրում են հաղթահարել իրենց կախվածությունը, քանի որ դա նրանց հոգնեցնում և հիվանդացնում է, և քանի որ կախվածությունը պահպանելը ավելի սպառիչ է, քան հենց այդ նյութի դրական ազդեցությունը:
   • Հաշվի առեք, թե ինչպես են ծխախոտն ու ալկոհոլը ազդում ձեր հարաբերությունների և սոցիալական կյանքի վրա:
   • Հաշվի առեք ալկոհոլի և ծխախոտի ֆինանսական ծախսերը:
2. Գտեք պատճառները: Գրեք տետրում ամբողջ օրը ծխելու կամ խմելու ժամանակ: Գրեք, թե ինչպես եք զգացել կամ ինչ իրավիճակ է տեղի ունեցել նախքան ալկոհոլ կամ ծխախոտ օգտագործելը: Փորձեք խուսափել ապագայում օգտագործումը հրահրող իրավիճակներից:
   • Օրինակ ՝ պատճառ կարող է լինել վիճաբանություն ընտանիքի անդամի հետ կամ ինչ-որ բան, որը լավ չի անցել աշխատանքում:
   • Քանի որ ալկոհոլը և նիկոտինը սերտորեն կապված նյութեր են, մեկը կարող է հարուցել մյուսը: Օրինակ, եթե սկսում եք խմել, ձեզ ծխախոտ եք զգում:
3. Նպատակ դնել. Պարզ եղեք, եթե ուզում եք ամբողջությամբ կանգ առնել կամ ուզում եք կրճատել: Չնայած ոմանք գուցե ցանկանան հրաժարվել սոցիալական կամ առողջական պատճառներից ելնելով, կան նաև այն մարդիկ, ովքեր ցանկանում են թողնել բժշկական նկատառումներից ելնելով կամ կախվածությունից: Մտածեք ձեր պատճառների մասին, այնուհետև նպատակներ դրեք: Եթե ​​դուք հարբեցող եք, ապա ավելի լավ է ընդհանրապես կտրեք ալկոհոլը և չկտրեք խմելը:
   • Smokeխող մարդիկ հաճախ ավելի դժվար են թողնում խմելը և ավելի հավանական է, որ ռեցիդիվ ունենան, քան չօգտագործողները: Սահմանեք նպատակներ ՝ կապված ինչպես ծխախոտի, այնպես էլ ալկոհոլիզմի հետ:
   • Նշեք ամսաթիվը, երբ իսկապես ցանկանում եք դադարեցնել երկու միջոցների ամբողջովին օգտագործումը:

6-րդ մասի 2-րդ մասը. Պատրաստվեք փոփոխությանը

1. Ազատվեք բոլոր կախվածություն առաջացնող նյութերից: Նետեք ձեր բոլոր ծխախոտները և ալկոհոլը լվացեք լվացարանին: Խնդրեք ձեր սենյակակիցներին աջակցել ձեզ ՝ տունը ալկոհոլից և ծխախոտային ապրանքներից զերծ պահելու հարցում, որպեսզի գայթակղվեք:
2. Նետեք այն ամենը, ինչը ձեզ հիշեցնում է ծխելը կամ խմելը: Մի պահեք ձեր նախընտրած կրակայրիչը, ազդրի տափաշիշը կամ կրակոցային ապակիները: Ձեր ապրելակերպի նման մեծ փոփոխությունը լավագույնս պահպանվում է, եթե անընդհատ ձեզ չեն հիշեցնում ձեր հին սովորությունների մասին:
3. Մի գնացեք այն վայրերը, որտեղ մարդիկ ծխում և խմում են: Գնալով այն վայրերը, որտեղ մարդիկ ծխում կամ խմում են, կարող եք սխալվել, երբ փորձում եք թողնել ծխելը: Մի գնացեք սրճարաններ կամ այլ վայրեր, որտեղ օգտագործվում է ալկոհոլ և ծխախոտ:
   • Եթե ​​դուք իսկապես գնում եք բար, նստեք չծխողների տարածքում և խնդրեք հյուրանոցում չծխող սենյակ:
4. Որոշ հեռավորություն վերցրեք ծխող / խմող մարդկանցից: Եթե ​​ձեզ շրջապատում եք մարդկանցով, ովքեր անում են այն բաները, որոնցից փորձում եք խուսափել, գուցե գայթակղվեք: Բացատրեք նրանց, որ ցանկանում եք դադարեցնել այդ դեղերի օգտագործումը և որ այլևս չեք գնա այն վայրերը, որտեղ խոսքը գնում է խմելու կամ ծխելու մասին: Հեռու մնացեք այն մարդկանցից, ովքեր չեն աջակցում ալկոհոլը և ծխախոտը թողնելու ձեր ցանկությանը:
5. Խուսափեք իրավիճակներից, երբ դուք մեծ ռիսկի եք ենթարկվում: Բարձր ռիսկի իրավիճակները ներառում են ժամանակներ, երբ դուք ձեզ միայնակ եք զգում, հոգնած եք, զայրանում եք կամ քաղցած եք զգում: Այս իրավիճակներում դուք ձեզ խոցելի եք զգում և, ամենայն հավանականությամբ, օգտագործում եք ալկոհոլ կամ ծխախոտ: Ուշադրություն դարձրեք, եթե ռիսկի եք դիմում ընկնել նման իրավիճակների մեջ և սովորեք խուսափել դրանցից:
   • Համոզվեք, որ բավականաչափ քնում եք, պարբերաբար ինչ-որ բան ուտում եք և մի մեկուսացեք ձեզ սոցիալական առումով: Եթե ​​ինքներդ ձեզ բարկանում եք, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ հանգստանալ և թույլ տվեք, որ այն անցնի ՝ առանց ալկոհոլից կամ ծխախոտից կախվածություն ստանալու:

6-րդ մաս 3-րդ. Փափագների հետ գործ ունենալ

1. Փոխարինեք ալկոհոլը և ծխախոտը ավելի դրական այլընտրանքներով: Հիշեք, որ ալկոհոլի և ծխախոտի օգտագործումը դրական ամրապնդում է, քանի որ դրանք օգնում են ձեզ հաղթահարել սթրեսը և լարվածությունը: Փորձեք հստակ նշել այն դրական կողմերը, որոնք դուք ունենում եք ալկոհոլ կամ ծխախոտ օգտագործելիս, և մտածեք տարբեր տարբերակների մասին, որոնք կարող են նույն արդյունքը տալ: Սթրեսը հաղթահարելը կարող է կատարվել խորը շունչ քաշելու, ընկերոջ հետ խոսելու կամ զբոսնելու միջոցով:
2. Ercորավարժություններ Ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել հեռացման ախտանիշներից, և դա ձեզ ինչ-որ բան է տալիս անելու, եթե ինքներդ ձեզ սպիրում եք ալկոհոլ կամ ծխախոտ: Ֆիզիկական վարժությունները նաև նվազեցնում են ամենօրյա սթրեսը: Հաշվի առեք հեծանվավազք, յոգա, շուն քայլելը կամ պարան նետելը:
3. Վայելեք նոր հոբբի: Սկսելով նոր հոբբի ՝ դուք կարող եք դրական օգտագործել ձեր էներգիան, և ձեր կյանքն ավելի շատ իմաստ է ստանում: Փորձեք մի նոր բան, որը ձեզ զվարճալի և հետաքրքիր է թվում:
   • Նոր հոբբի կարող էր լինել սերֆինգը, հյուսելը, գրել կամ կիթառ նվագելը:
4. Շեղեք ինքներդ ձեզ: Եթե ​​դուք ալկոհոլ կամ ծխախոտ եք զգում կամ հեռացման ախտանիշներ ունեք, շեղեք ձեզ, մինչ ցանկությունը չանցնի: Շեղեք ձեր միտքն ու մարմինը: Եթե ​​ցանկություն ունեք, վերցրեք մաստակ, զբոսնեք, բացեք պատուհան կամ սկսեք նոր գործունեություն:
5. Գտեք հանգստանալու ուղիներ: Հանգստությունը վերականգնման բանալին է: Կուտակված լարվածությունը կարող է հանգեցնել ռեցիդիվի: Եթե կարծում եք, որ ժամանակ չունեք հանգստանալու, մտածեք ալկոհոլի և ծխախոտի վրա վատնված ամբողջ ժամանակի մասին, և այդ ժամանակը լրացրեք հանգստությամբ:
   • Walkingբաղմունքները, ինչպիսիք են քայլելը, ընթերցանությունը և մեդիտացիան, կարող են լինել հանգստանալու արդյունավետ միջոցներ:
6. Թույլ տվեք ձեզ այլ համեղ բաներ: Յուրաքանչյուրին կյանքում պետք են որոշ արատներ ՝ պարզապես համոզվեք, որ դրանք մի փոքր ավելի առողջ են: Nowամանակ առ ժամանակ հյուրասիրեք ձեզ պաղպաղակով կամ գնեք հաճելի ըմպելիք `շատ ածխաջրերով: Թեև կարևոր է առողջ մնալ, դուք նաև պետք է թույլ տաք ինքներդ ձեզ ամեն անգամ մեղք գործել, որպեսզի չթվա, թե այլևս իրավունք չունեք ինչ-որ բան անել:
7. Մնացեք կենտրոնացած: Որքան լավ կարողանաք գլուխ հանել ձեր փափագներից, այնքան քիչ հավանական է, որ կրկնվեք: Մարդիկ, ովքեր միանգամից թողնում են ծխելը և խմելը, հաճախ ունենում են պակաս խիստ հեռացման ախտանիշներ և ավելի հազվադեպ են հետ ունենում:

6-րդ մասի 4-րդ մասը. Հետադարձման ախտանիշների լուծում

1. Դիտեք հեռացման ախտանիշներից: Եթե ​​դուք հրաժարվում եք ալկոհոլից կամ ծխախոտից, մարմինը կարող է զարգացնել հեռացման ախտանիշներ: Ալկոհոլից հրաժարվելու ախտանիշները կարող են ներառել անհանգստություն, դեպրեսիա, հոգնածություն, գլխացավ, սրտխառնոց, ցնցումներ, որովայնի սպազմեր և սրտի բաբախվածության աճ:
2. Ուշադիր հետեւեք հեռացման ախտանիշներին: Չնայած ծխախոտի դուրսբերումը կարող է տհաճ լինել ինչպես մտքի, այնպես էլ մարմնի համար, ալկոհոլից հրաժարվելը կարող է իսկապես վտանգավոր լինել: Որքանով են վատ դուրս գալու ախտանիշները, կախված է նրանից, թե որքան եք խմել, որքան եք խմել և ձեր առողջությունից: Որոշակի ախտանիշներ կարող են զարգանալ խմելուց մի քանի ժամ անց, մի քանի օրվա ընթացքում հասնել գագաթնակետին և մեկ շաբաթ անց թուլանալ:
   • Ալկոհոլից հեռացումը կարող է լուրջ մտավոր և նյարդաբանական խնդիրներ առաջացնել: Դրանք ներառում են սարսուռ, հուզմունք, անհանգստություն, հալյուցինացիաներ և նոպաներ: Այս ախտանիշների առկայության դեպքում դիմեք բժշկի:
   • Եթե ​​ավելի երկար ժամանակ շատ եք խմել, ապա հաշվի առեք բժշկի հսկողության ներքո այդ սովորությունը հրաժարվելը:
3. Ստացեք բժշկական օգնություն: Չնայած ոչ ալկոհոլից, և նիկոտինից ազատվելու համար դեղ չկա, սակայն կան ալկոհոլային կախվածության և նիկոտինային կախվածության բուժման առանձին մեթոդներ:
   • Ալկոհոլային կախվածությունը բուժելու համար կան դեղեր, ինչպիսիք են `նալտրեքսոնը, ակամպրոզատը և դիսուլֆիրամը: Այս դեղերը օգնում են հեռացման ախտանիշներին և կանխում ռեցիդիվը:
   • Ընտրեք նիկոտինի դուրսբերման մեթոդ: Չնայած որոշ մարդիկ նախընտրում են միանգամից թողնել ծխելը, ոմանք էլ նախընտրում են նիկոտինը կտրել `դուրս գալու ախտանիշները սահմանափակելու համար: Նիկոտինի փոխարինման մի շարք տարբերակներ կան, ինչպիսիք են լնդերը, ռնգային լակի և դեղամիջոցները (օրինակ ՝ բուպրոպիոն), որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա հարմարվել նիկոտինի ավելի ցածր դոզայի:

6-րդ մասի 5-ը. Թերապիայի անցնելը

1. Գտեք թերապևտ: Դժվար է ինքնուրույն հաղթահարել կախվածությունը, և թերապևտը կարող է լինել հաշվետվողականության և աջակցության կայուն աղբյուր: Թերապևտի հետ աշխատելը կարող է ներառել խոսել հուզական պատճառների մասին, գտնել դրանց լուծման ուղիներ, խուսափել ռեցիդիվներից և ավելի խորը փորել `կախվածության հուզական պատճառները հասկանալու համար:
   • Կարևոր է պահպանել թերապիան երկար ժամանակ, հատկապես խուսափել ռեցիդիվից:
   • Կախվածությունը կարող է գոյություն ունենալ կամ նպաստել հոգեկան խանգարումների, ինչպիսիք են շիզոֆրենիան, դեպրեսիան, անհանգստության խանգարումները կամ երկբևեռ խանգարումները: Թերապիայից բացի, կարող են պահանջվել դեղեր `կախվածության առաջացմանը նպաստող հոգեկան հիվանդությունները բուժելու համար:
2. Ստացեք բժշկական զննում: Բուժզննումը կարող է բացահայտել ծխախոտի և ալկոհոլի ազդեցությունը ձեր մարմնի վրա: Աշխատեք ձեր բժշկի հետ ձեր մարմինը առողջ դարձնելու ծրագրի վրա: Ձեր բժիշկը կարող է նաև դեղորայք նշանակել նիկոտինային կախվածության դեմ:
   • Թե՛ ալկոհոլը, թե՛ նիկոտինը կարող են լրջորեն վնասել ձեր առողջությանը: Անկեղծ եղեք ձեր բժշկի հետ և խնդրեք թեստեր ՝ գնահատելու լյարդի, սրտի, երիկամների և թոքերի առողջությունը:
3. Ձայնագրեք: Եթե ​​ինքնուրույն չեք կարող թողնել ծխելը, մտածեք ընդունվել կախվածության կլինիկա: Ինտենսիվ բուժման կլինիկան կօգնի ձեզ հաղթահարել ձեր կախվածության ֆիզիկական և հուզական խնդիրները և օգնել ձեզ սովորությունից ազատվել առաջնորդվող և աջակցվող միջավայրում: Կլինիկան որոշում է ծխելը թողնելու լավագույն միջոցը և վերահսկում է ձեր ֆիզիկական և հուզական վիճակը, մինչ մարմինը հեռանում է ալկոհոլից և նիկոտինից: Րագրերն իրականացվում են խիստ բժշկական և հոգեբանական հսկողության ներքո:
   • Բուժումը սովորաբար ներառում է ինտենսիվ անհատական ​​թերապիա և խմբային թերապիա ՝ ուղղված հոգեկան խնդիրներին: Դեղամիջոցները կարող են նշանակվել նաև հոգեկան խանգարումները բուժելու համար, մինչ դուք հրաժարվում եք դեղերից:

6-րդ մաս 6-րդ. Աջակցություն փնտրելը

1. Օգտվեք ընկերների և ընտանիքի օգնությունից: Դուք կարող եք ավելի հեշտությամբ թողնել ծխելը և խմելը, եթե աջակցություն ստանաք ձեր շրջապատի մարդկանցից: Խնդրեք նրանց աջակցել ձեզ ՝ չխմելով կամ ծխելով, երբ նրանք ձեզ հետ են:
2. Հաշվետու լինել Եթե ​​ունեք այլ ընկերներ, ովքեր ցանկանում են թողնել ծխելը կամ խմելը, կարող եք միասին ուխտ կապել ՝ ավելի առողջ ընտրություններ կատարելու համար: Ամեն օր կապվեք միմյանց հետ և միմյանց պատասխանատու պահեք ձեր ընտրության համար:
3. Մոտակայքում գտնեք աջակցության խումբ: Գտեք ծխելու դեմ պայքարի ակումբ, AA կամ այլ աջակցության խումբ: Լրացուցիչ տեղեկությունների համար ստուգեք ձեր տեղական GGD- ի կայքը: Աջակցող միջավայրում ձեր փորձերի մասին խոսելն այն մարդկանց հետ, ովքեր ունեն նման փորձառություն, կարող է ավելի հեշտ դարձնել ծխելը:
4. Ապրեք սթափ համայնքում: Եթե ​​ձեզ համար դժվար է ապրել այն մարդկանց հետ, ովքեր սնուցում են ձեր ալկոհոլը կամ նիկոտինի օգտագործումը, կարող եք գտնել մի բնակելի խումբ, որտեղ արգելված է խմել կամ ծխել: Երբ տան բոլոր մարդիկ համաձայն են չօգտագործել ալկոհոլ և ծխախոտ, դուք կստանաք մի համայնք, որը կարող է միմյանց պատասխանատվության ենթարկել:

Խորհուրդներ

• Մի գնացեք երեկույթների կամ սոցիալական առիթների, որոնք կապված են ծխելու կամ խմելու հետ:
• Մի դուրս եկեք ձեր ընկերների կամ գործընկերների հետ, երբ նրանք «ծխելու ընդմիջում» ունեն:
• Կազմակերպել այնպիսի գործողություններ, որտեղ ծխելը կամ խմելը անսովոր է, այն մարդկանց հետ, ովքեր իրենք չեն ծխում կամ խմում: