Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-ի մեթոդ 1. Կատարել հրում
• 3-ի մեթոդը 2. Ավելացնել դիմադրություն
• 3-ի մեթոդը 3. Այլընտրանք ձեր հրումներին
• Խորհուրդներ

Ձեր հրումներից առավելագույն օգուտ ստանալու համար նախ պետք է համոզվեք, որ դրանք ճիշտ եք անում: Դրանից հետո կատարեք այնքան հրում, որքան կարող եք կարգավորել առանց չափազանց մեծ ջանքերի: Երբ ձեր մկանները սովոր լինեն, կարող եք մարտահրավեր նետել ձեզ ՝ ավելի շատ հրում կատարելով: Սա թույլ կտա ձեզ ավելի շատ մկաններ կառուցել: Դուք կարող եք հետագայում մարտահրավեր նետել ինքներդ ձեզ ՝ ավելացնելով կշիռներ և փոխելով ձեր հրումները:

Քայլել

3-ի մեթոդ 1. Կատարել հրում

1. Համոզվեք, որ ձեր տեխնիկան ճիշտ է: Հրում վարժություն կատարելիս ձեր մեջքի ցածր մասը պետք է ուղիղ լինի, այսինքն ՝ չպետք է կամարակապ կամ աղեղնավոր լինեք, իսկ ոտքերը պետք է իրարից հեռու լինեն ուսի լայնության վրա: Ձեր արմունկները պետք է մնան մոտ ձեր մարմնին, այսինքն ՝ ձեր որովայնին 20-ից 40 աստիճանի անկյան տակ: Ինքներդ ձեզ իջեցնելիս համոզվեք, որ ձեր կրծքավանդակը հնարավորինս մոտ է հատակին:
   • Ձգեք ձեր ստամոքսը, ոտքերը և հետույքը: Սա թույլ չի տալիս ձեր մեջքը կամարել կամ կախվել:
   • Թույլ մի տվեք, որ ձեր ազդրերը կախվեն հատակին: Նրանք պետք է հավասար լինեն ձեր ուսերին:
2. Իշտ շնչեք: Հրում վարվելիս կատարելիս համոզվեք, որ ներշնչեք ներքև իջնելիս: Դրանից հետո արտաշնչեք, մինչ ձեզ հրում եք դեպի վեր:
   • Եթե ​​դժվարանում եք հիշել շնչելը, հրմշտոցներն անելիս բարձրաձայն հաշվեք: Խոսելը կստիպի ձեզ շնչել ՝ հրում կատարելով:
3. Սկսեք հեշտությամբ: Սկսեք այնքան հրումներով, որքան կարող եք հեշտությամբ կարգավորել: Սա կոչվում է հավաքածու: Դրանից հետո կատարեք եւս երկու հավաքածու: Համոզվեք, որ հանգստացեք 60 վայրկյան (կամ ավելի) հավաքածուների միջեւ: Դա արեք շաբաթական երեք-չորս անգամ կամ ամեն օր, մինչև ընտելանաք:
   • Օրինակ, եթե չեք կարող ավելի քան յոթ լրիվ հրում կատարել, ամեն օր սկսեք յոթ հրումներով երեք հավաքածուից, մինչև ընտելանաք դրանց:
4. Ավելացրեք դրան ավելի շատ հրահանգներ: Երբ կարողանաք համեմատաբար հեշտությամբ կատարել ձեր սովորական քանակի հրում, ավելացրեք երեքից հինգ հրում: Ավելի շատ հրացաններ ավելացնելը կվիճարկի ձեր մկանները և կստիպի ավելի շատ մկանների զանգված կառուցել:
   • Օրինակ, եթե դուք կարողանաք հեշտությամբ կատարել յոթ հրում, ապա ավելացրեք երեք հրում: Դրանից հետո ամեն օր կատարեք 10 հավաքածուի երեք հավաքածու ՝ ձեր մկաններն էլ ավելի զարգացնելու համար:
5. Մնացեք ձեր առօրյային: Համոզվեք, որ հավատարիմ եք ձեր առօրյային: Եթե ​​դուք դժվարանում եք հետևել առօրյային, խնդրեք ընկերոջը միանա ձեզ: Այլապես, կարող եք նաև վարձել անձնական մարզիչ, որը կօգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակին:
   • Օրինակ, եթե շաբաթը երեք օր հրում եք անում, մի փոխեք ձեր ռեժիմը ՝ հանկարծ կրճատելով այն շաբաթը երկու անգամ:
   • Կախված ձեր օրվա ինտենսիվությունից, դուք կարող եք սկսել արդյունքներ տեսնել մեկից երկու ամսվա ընթացքում:

3-ի մեթոդը 2. Ավելացնել դիմադրություն

1. Հագեք ժիլետ կշիռներով: Քաշով ժիլետները հրումներին դիմադրություն ավելացնելու և ձեր մկանները զարգացնելու հիանալի միջոց են: Տեղադրեք կշռված ժիլետը հնարավորինս ամուր, առանց այն անհարմար դարձնելու: Այս կերպ Դուք կանխում եք ժիլետի կախումը և խոչընդոտել ձեր շարժումները: Կատարեք հրումների ձեր սովորական քանակը:
   • Դուք կշռված ժիլետները կարող եք գնել սպորտային ապրանքների խանութում:
2. Օգտագործեք կշռված ուսապարկ: Սա դիմադրություն ավելացնելու հիանալի միջոց է և կշռված ժիլետ կրելու այլընտրանք է: Լրացրեք ուսապարկը գրքերով, բրնձով պայուսակներով կամ այլ ծանր առարկաներով, մինչ ուսապարկի քաշը հավասար կլինի կամ ձեր մարմնի քաշի 20% -ից պակաս: Կատարեք հրումների ձեր սովորական քանակը:
   • Օրինակ, ենթադրենք, որ կշռում եք 60 կիլոգրամ, ապա ձեր ուսապարկը կարող է լինել առավելագույնը 12 կիլոգրամ:
   • Կարևոր է պահպանել քաշը մարմնի քաշի 20% -ի սահմաններում ՝ ողնաշարը, ուսերն ու արմունկները չլարումից խուսափելու համար:
3. Խնդրեք ընկերոջը ճնշել ձեր մեջքին: Մինչ դուք սովորական հրում եք անում, թող մեկ ուրիշը ձեռքը դնի ձեր մեջքի վերին մասում: Հրումից բարձրանալիս խնդրեք ճնշում գործադրել ձեր մեջքին:
   • Համոզվեք, որ ձեր ընկերը մշտական ​​ճնշում է գործադրում յուրաքանչյուր հրման միջոցով:

3-ի մեթոդը 3. Այլընտրանք ձեր հրումներին

1. Կատարեք թեք հրում: Այս տեսակի հրումներով դուք ոտքերը դնում եք բարձրության վրա: Սկսեք բարձրացնել ձեր ոտքերը գետնից մոտ 10-30 դյույմ հեռավորության վրա: Կատարեք նորմալ հրում:
   • Ձեր ոտքերը տեղադրելու համար օգտագործեք գրքերի փաթեթ կամ որևէ այլ տեսակի հարթակ:
   • Որքան բարձր եք դնում ձեր ոտքերը, այնքան դժվար կլինի հրումը:
2. Կատարեք մեկ ոտքի հրում: Ստացեք նորմալ հրում դիրքի: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է, ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա, իսկ արմունկները սեղմված են կողմերի վրա: Դրանից հետո բարձրացրեք ձեր ոտքերից մեկը և կատարեք կանոնավոր հրում:
   • Կատարեք որոշակի քանակությամբ հրում, որոնք կարող եք գործածել: Դրանից հետո կրկնել հրումների շարքը ՝ բարձրացնելով ձեր մյուս ոտքը:
3. Փորձեք ադամանդի հրացանը: Ձեռքերը դրեք հատակին ՝ ձեր կրծքավանդակի տակ: Սեղմեք ձեր բութ մատներն ու մատները միասին `ձեր ձեռքերով ադամանդ ստեղծելու համար: Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը և մեջքը ուղիղ են: Կատարեք նորմալ հրում:
   • Ադամանդի հրացանները հիանալի են ձեր triceps ուսուցման համար:
4. Փորձեք մեկ ձեռքով ձեզ առաջ մղել: Այս հրման համար ձեր ոտքերը ավելի լայն դիր, քան ուսերի լայնությունը: Մեկ ձեռքը դրեք ավելի դեպի ձեր կրծքավանդակի կենտրոնը: Տեղադրեք ձեր մյուս ձեռքը ձեր մեջքին: Դրանից հետո իջնում ​​ես և հետ մղվում: Հպման ընթացքում համոզվեք, որ ձեր արմունկը մոտ է ձեր մարմնին:
   • Եթե ​​ձեզ համար չափազանց դժվար է մեկ ձեռքով հրում վարժությունները, մարզվեք ինքներդ ձեզ ՝ կանոնավոր հրում կատարելով, բայց ձեռքերը միմյանց մոտ, ինչպես ադամանդի հետ: Սա կօգնի ձեզ անցնել սովորական երկու ձեռքի հրումներից դեպի ավելի ծանր մեկ ձեռքի հրում:
5. Փորձեք պլյոմետրիկ հրում: Ստացեք ստանդարտ հրում դիրքում: Իջեցրեք հատակին այնպես, ինչպես սովորական հրում եք: Վերադառնալուն պես դա արեք որքան հնարավոր է արագ և այնքան ուժով, մինչև ձեռքերը գետնից չհանվեն: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել:
   • Մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ հրելուց հետո ծափահարելով ձեր ձեռքերը:

Խորհուրդներ

• Համոզվեք, որ հավաքածուների միջև բավարար քանակությամբ ջուր խմեք:
• Կատարեք հրում, երբ որոշ ժամանակ անելիք չունեք; օրինակ ՝ հեռուստագովազդի ժամանակ, ցնցուղ ընդունելուց կամ ընդմիջման ժամանակ: