Բովանդակություն

• Քայլել
• Մաս 3-ից. Ձեր տեխնիկայի կատարելագործում
• 3-րդ մաս 2-րդ. Մրցումների ընթացքում ավելի արագ լողալ
• 3-րդ մաս 3-րդ. Հաստատակամություն
• Խորհուրդներ
• Անհրաժեշտությունները

Եթե ​​ցանկանում եք դառնալ ձեր ամենաարագ լողորդը, ապա ստիպված կլինեք աշխատել ձեր տեխնիկայի և ձեր մտավոր վերաբերմունքի վրա: Պրակտիկությունն ու համառությունն այստեղ ամենակարևորն են: Ամենակարևորը, սակայն, տեխնիկային լավ տիրապետելն է: Առանց ճիշտ տեխնիկայի `գործնականում անիմաստ է: Եթե ​​ցանկանում եք սովորել, թե ինչպես սափրվել վայրկյաններ կամ գուցե նույնիսկ րոպեներ ձեր լավագույն մրցավազքի ժամանակներից, սկսեք կարդացեք Քայլ 1-ին:

Քայլել

Մաս 3-ից. Ձեր տեխնիկայի կատարելագործում

1. Կրճատեք ձեր ստեղծած դիմադրությունը: Լողորդները հաճախ կենտրոնանում են հնարավորինս արագ լողի վրա, ոչ թե լողում են նվազագույն դիմադրողականությամբ: Սա վերաբերում է այն դիմադրությանը, որը ձեր մարմինը զգում է ջրի մեջ: Հիշեք, որ այս դիմադրությունը նվազեցնելու համար հարկավոր է հմտություն և ոչ թե ուժ: Ձեր դիմադրությունը նվազեցնելու բազմաթիվ եղանակներ կան, ինչպիսիք են ձեր հավասարակշռությունը բարելավելը կամ ավելի լայն լողալը. Երբեք մի հանձնվեք: ՓՈՐՁԱԳԻՏԱԿԱՆ ՀԻՄՆ

   Բարելավեք ձեր հավասարակշռությունը: Սա ձեր դիմադրությունը նվազեցնելու հիանալի միջոց է: Հավասարակշռված մնալու համար հորիզոնական դիրքը պահպանեք ջրի մեջ սահելիս: Սա նվազագույնի կհասցնի խանգարող ջրի քանակը, ինչը հակառակ դեպքում կդանդաղեցնի ձեզ: Սա հատկապես կարևոր է ազատ ոճի վարժությունների համար, որտեղ դուք պետք է խուսափեք գլուխը չափազանց բարձրացնելուց, ինչը կխախտի ձեր հավասարակշռությունը և ավելի ուժեղ հարված կտա հակակշռությանը:

   • Սա տարբերվում է կրծքագեղձի և թիթեռի հարվածից, քանի որ ձեր մարմինը կատարում է ալիքային շարժում `փոխարենը լողի հարվածների ընթացքում կատարելապես հավասարակշռված մնալ:
2. Լողալ ավելի ընդարձակ: Փորձեք ձեզ հնարավորինս երկար ջրի մեջ դնել: Որքան բարձր եք, այնքան լավ ու արագ կլողանաք: Օրինակ, եթե ուզում եք ավելի ձգված լողալ ազատ ոճի ընթացքում, ապա ձեր ձեռքը, որը քաշում եք, ավելի շուտ պետք է դնեք ջրի մեջ, երբ այն անցնի ձեր գլխից: Երկարացրեք ձեր ցնցող ձեռքը որքան հնարավոր է առաջ, նախքան ներքևի ճոճանակը և հետին թիակը սկսելը:
   • Պարզապես մտածեք հետևյալի մասին. Եթե ձեր մարմինը ձգված և երկար ձգվելու փոխարեն ամբողջովին փլուզված է, ավելի դժվար կլինի ջրի մեջ սահել:
3. Համոզվեք, որ ձեր հարվածը հնարավորինս արդյունավետ է: Ոտքերով հարվածելիս մի բարձրացեք ջրի մակերևույթից կամ ձեր մարմնի գծից ներքև շատ ցածր դիր ոտքերը. Ամեն ինչ ճիշտ հավասարակշռություն պահպանելու մասին է: Եթե ​​չպահպանեք այդ կանոնները, կդառնաք անհավասարակշռված և ավելի մեծ դիմադրություն կստեղծեք:
4. Բարելավեք ձեր շարժիչը: Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է ավելի շատ ուժ գործադրեք, այլ որ դուք պետք է աշխատեք ձեր տեխնիկայի վրա: Հիշեք, որ արագության մոտ 10% -ը գալիս է ձեր ոտքերից, իսկ մնացածը ՝ ձեր ձեռքերից, այնպես որ փորձեք այդ լողահարթակները հնարավորինս կոկիկ դարձնել:
5. Դուք օգտագործում եք երկու կողմերը: Լողալիս համարձակվեք ձեռքերով մի փոքր ավելի գլորվել կողքին: Սա թույլ է տալիս ավելի լավ օգտագործել այդ մեջքի մեծ մկանները և ուսերի ուժը: Դուք պետք է դրա վրա մի քիչ մարզվեք, բայց երբ այն յուրացնեք, ավելի լավ վերահսկողություն կստանաք ձեր ուժի և արագության վրա:
6. Մի մոռացեք ձեր միջուկի մկանները: Միջուկը կազմված է ձեր մեջքից, ազդրից և որովայնի խոռոչից, և դա հատկապես կարևոր է կողք գլորվելիս: Այդ մկանների օգտագործումը կօգնի ձեզ ավելի մաքուր և արագ լողալ, չնայած սկզբում կարող է մի փոքր տարօրինակ զգալ ավելի շատ շեշտը դնել ձեր առանցքի վրա, քան ձեռքերն ու ոտքերը:
7. Խարսխեք ձեր ձեռքերը: Արագությունն առավելագույնի հասցնելու համար հարկավոր է ձեռքն ու նախաբազուկը պահել ուղիղ գծում և ուղղել դրանք հետ: Սա հեշտացնում է ձեր ձեռքը ետ տեղափոխել լողի հարվածների համար: Հնարավոր է, որ այս տեխնիկան գիտեք որպես արմունկ բարձրացնելը, քանի որ անհրաժեշտ է արմունկը բարձր պահել ձեր գլխավերևում ՝ այս շարժումը յուրացնելու համար:
8. Ձեր գլուխը պահեք չեզոք դիրքում: Որպեսզի հնարավորինս արագ լողանաք, ձեր գլուխը պետք է մնա չեզոք վիճակում լողի հարվածի ժամանակ: Ձեր գլուխը այս դիրքում պահելը նվազեցնում է ձեր մարմնի դիմադրությունը և ավելի արդյունավետ դարձնում ձեր լողի հարվածները: Եթե ​​ձեր գլուխը կենտրոնացած չէ, դուք ավելի շատ լողալու եք մի կողմ: Գլխի ոչ ճիշտ դիրքավորումը կարող է լինել այն պատճառը, որ կարծում եք, որ «խորտակվում եք» ազդրերը շատ ցածր կախվածության կամ ձեր ոտքերը չափազանց մկանուտ լինելու պատճառով: Ձեր մարմինը հնարավորինս հորիզոնական պահելու համար հարկավոր է ազատ ոճի դիրքում: Ձեր գլուխն ու աչքերը ցած պահելու համար ձեր պարանոցը ստիպված կլինի հանգիստ մնալ. Սա ձեր ստորին մարմինն ավելի բարձր է դնում ջրի մեջ:
   • Եթե ​​ավելի տեսողական եք, ապա հետևեք լողորդ Գարեթ Մաքքաֆերիի խորհուրդներին. Եթե ​​ձեր պարանոցը անկյան տակ է, փակում եք փոսը և չեք կարող շնչել: Դուք ստիպված կլինեք ձեր գլուխը դնել ճիշտ դիրքում, իսկ դրանով ՝ ձեր պարանոցը ճիշտ անկյան տակ »:
9. Լողելիս մատները տարածեք: Ձեր մատները մի փոքր տարածելով, դրանք սերտորեն իրար միացնելու փոխարեն, դուք ստեղծում եք մի տեսակ «անտեսանելի ցանց», որով կարող եք զարգացնել 53% -ով ավելի հզորություն: Իդեալական հեռավորությունը ձեր մատի տրամագծի 20-40% -ն է:

3-րդ մաս 2-րդ. Մրցումների ընթացքում ավելի արագ լողալ

1. Խուսափեք շրջադարձային պահի սխալներից: Նույնիսկ եթե դուք պարզապես մարզվում եք, իմաստուն է շրջվելիս խուսափել սխալներից, որպեսզի դրանք սովորություն չդարձնեք: Բացի գլխի չեզոք դիրքի պահպանումից, մարզման ընթացքում անել այն, ինչ կցանկանայիք մրցավազքում, կօգնի ձեզ ավելի արագ լողալ:
2. Հպեք պատին հնարավորինս կարճ: Շատ լողորդներ պատը ընկալում են որպես հանգիստ տեղ «մի փոքր հանգստանալու» համար, նույնիսկ թեկուզ վայրկյանների կոտորակի համար: Այնուամենայնիվ, եթե ուզում եք ավելի արագ լողալ, ինքներդ չպետք է այդպես մտածեք: Հպեք պատին հակիրճ, ձեր գլուխը ուղղելով առնվազն երկու հարված: Սա վերաբերում է լողալու բոլոր հարվածներին, բացառությամբ կրծքագեղձի հարվածի: Սա կօգնի ձեզ հասնել այն առավելությանը, որը կարող է անհրաժեշտ լինել հաղթահարել ձեր անձնական ռեկորդի ժամանակը, և մյուս գոտիներում գտնվող լողորդների ժամանակը:
3. Պտտվելուց հետո համոզվեք, որ ուժեղորեն մղվեք ձեր ոտքերով: Ինքներդ ձեզ պատին հրելիս արեք դա հզոր հարվածով, որպեսզի չկորցնեք ձեր ստացած արագությունը: Կրծքի հարվածով լիովին ձգվելը և դուրս գալը կարող են ձեզ լրացուցիչ առավելություն տալ: Դա անելիս պահպանեք մաքուր և պարզեցված ձև, և շուտով կգտնեք ինքներդ ձեզ ավելի արագ լողալու, ինչպես նախկինում:
4. Դելֆինի ինսուլտ արեք ջրի տակ: Եթե ​​արդեն հզորորեն թռնում եք ձեր ոտքերով, ապա պատից դելֆինի հարվածով կարող եք նույնիսկ ավելի արագ առաջ գնալ: Այս հարվածը կարող է ստիպել ձեզ ավելի արագ գնալ: Բացի այդ, ուժեղ ստորջրյա կաթվածը կարող է բարձրացնել ձեր թոքերի կարողությունը:

3-րդ մաս 3-րդ. Հաստատակամություն

1. Մշակել կառուցվածքային վարժությունների ռեժիմ: Եթե ​​դուք թիմի մաս եք կազմում, ապա մարզիչը / մարզիչը կտրամադրի կազմված մարզման ժամանակացույց: Բայց միշտ լավ է ունենալ անձնական գրաֆիկ ձեր անձնական մարզման համար: Սրտամկանի ներգրավումը ձեր մարզման մեջ (նկատի ունի, որ կարող եք ավելի երկար լողալ), բացի միջին կայունության մարզումից (միջին հեռավորության և միջին արագ լող) կօգնի ավելի արագ դառնալ: Ձեր մարզումը պետք է բաղկացած լինի բազմաթիվ մասերից, բայց հիմնական մասը պետք է կենտրոնացած լինի դիմացկունության, արագության և մկանների մարզավիճակի վրա: Ահա կառուցվածքային մարզման մի օրինակ, որը կարող եք փորձել.
   • 10-15% ծախսեք նուրբ տաքացման վրա (4 x 100 նուրբ լող, յուրաքանչյուր վայրի միջև 20 վայրկյան հանգստությամբ)
   • 10-20% ծախսեք վարժությունների և հարվածների վրա (8 x 50 վայրկյան որպես այլընտրանքային վարժություն, 1 հարված և 15 վայրկյան հանգստություն)
   • 40-70% ծախսեք հիմնական հավաքածուի վրա (6 x 200 30 վայրկյան հանգստով) կամ 12 x 100, 15 վայրկյան հանգստությամբ)
   • Coolingախսեք 5-10% հովացման (100 մետր մի քանի հանգիստ պտույտ):
2. Միացեք լողի թիմին: Փնտրեք ձեր տարածքում լողալու թիմեր և տեղեկություններ հավաքեք, ինչպիսիք են `որքան է արժե միանալը, երբ են նրանք մարզվում և ինչ սարքավորում եք ձեզ անհրաժեշտ: Եթե ​​դեռ թիմի անդամ չեք, թիմին անդամագրվելը, անշուշտ, կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ լողալ սովորել, ոչ միայն այն պատճառով, որ դա ձեզ դրդում է ամեն օր մարզվելուն, այլ նաև այն պատճառով, որ ավելի շատ պրակտիկա եք ստանում մրցելով: կարող է օգնել ձեզ տիրապետել ճիշտ տեխնիկային:
   • Եթե ​​իսկապես միանաք թիմին, չեք կարող խուսափել ամեն օր մարզվելուց:
   • Մարզվելիս գտեք ձեր սեփական սահմանները: Լողալ ընդմիջումներով (ուղարկում) 5-7 վայրկյան հանգստությամբ: Դա յուրացնելուց հետո անցեք 10 վայրկյան, 15 վայրկյան և այլն:
3. Մասնակցեք լողի մրցումներին: Եթե ​​դուք լողի թիմի անդամ եք, պարբերաբար կմասնակցեք մրցումների: Մի նյարդայնացեք դա ոչ թե առաջինն ավարտելու, այլ ձեր անձնական ռեկորդի ժամանակները կոտրելու մասին է: Լողորդներից շատերը մրցումներում ավելի արագ են լողում, քան մարզումներին, քանի որ դուք ավելի շատ ադրենալին եք ստեղծում, և վտանգվածն ավելին է: Դուք կարող եք «խաբել» ձեր մարմնին և այն ավելի արագ լողալ, պարզապես մրցելով մրցումներում:
4. Մասնակցեք լողի կլինիկային: Լողալու կլինիկաները կարող են սովորեցնել ձեզ, թե ինչպես կատարելագործել լողի ինսուլտի ձեր տեխնիկան, ձեզ խորհուրդներ տալ, թե ինչպես ավելիին հասնել, օգնել սուզվել և շրջվել, և պարզապես ապահովել անմոռանալի փորձ: Ձեզ մոտիվացիան կլինի լող սիրող այլ մարդկանց հետ հանդիպել, ինչպես դուք: Լողի որոշ կլինիկաներում նույնիսկ մարզիչներ ունեն օլիմպիական մարզիկներ: Այս կլինիկաները կարող են թանկ լինել, բայց շատ լողորդներ կարծում են, որ արժե այն:
   • Փաստորեն, դուք կարող եք ի վիճակի լինել կլինիկա կամ մարզիչ գտնել լողալիս տեսանյութ տեսագրելու համար, ինչը կարող է արժեքավոր կարծիք հայտնել, թե ինչպես կատարելագործել ձեր տեխնիկան: Դժվար է հասկանալ, թե ինչ կարող եք բարելավել ձեր սեփական տեխնիկայի մեջ, երբ ոչ ոք ձեզ չի նայում, երբ լողում եք:
5. Իմացեք ինքն իրեն լողի մասին: Դիտեք տեսանյութեր և կարդացեք լողի տեխնիկայի մասին գրքեր ՝ ավելի լավ հասկանալու համար, թե ինչ է պետք ավելի արագ լողալու համար: YouTube- ում կան բազմաթիվ տեսանյութեր ձեր լողի հարվածները բարելավելու մասին: Կան նաև բազմաթիվ գրքեր ձեր լողի տեխնիկայի կատարելագործման վերաբերյալ: Փորձեք գտնել այդ գրքերը կամ այլ լողորդների, ինչպիսիք են Մայքլ Ֆելպսը, Ռայան Լոխտեն և Միսսի Ֆրանկլինը, հաջողության մասին գրքեր ՝ ինքներդ ձեզ դրդելու համար: Թեև կարևոր է օգտագործել ձեր մարմինը ավելի արագ լողալու համար, բայց վնասել չի կարելի օգտագործել նաև ձեր ուղեղը:
6. Գնալ մարզասրահ. Չնայած ինքնին լողի մարզումը, իհարկե, շատ կարևոր է, դուք կարող եք նաև աշխատել ձեր արագության վրա ՝ ավելի ուժեղանալով: Կատարեք որոշ ֆիթնես-մարզումներ `աշխատելով կշիռների հետ, և նստացույց արեք` ձեր կորիզն ամրապնդելու համար: Ուժեղ որովայնը և ձեռքերը կարող են օգնել ձեզ ավելի արագ անցնել ջրի միջով: Բացի այդ, նման մարզումը թարմացնող փոփոխություն է ջրի մեջ անցկացրած բոլոր ժամանակներից:
7. Թող այլ մարդիկ խրախուսեն ձեզ: Եթե ​​ձեր ընկերը ձեզնից արագ է, և ձեր նպատակը սեղաններ շրջելն է, հիշեք, որ յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ խրախուսեք ձեզ ավելի շատ աշխատել: Ավելի արագ լողորդների հետ լողը կխթանի ձեզ և կօգնի ձեզ ավելի արագ լողալ: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ ձեր կողքին աշխատող անձը այդպիսին չէ այնպես որ ձեզնից շատ ավելի արագ է, որ հուսահատվում եք ձեր ջանքերից:
8. Պատրաստվեք ինքներդ մտավոր և ֆիզիկապես: Այդ ամբողջ ֆիզիկական աշխատանքը ոչինչ չի նշանակում, եթե չափազանց նյարդայնացած եք կամ պարզապես բավականաչափ մոտիվացված չեք: Մնացեք կենտրոնացված ձեր նպատակի վրա և մոտիվացված լինեք մարզման ընթացքում, և ոգևորված լինեք հանդիպման օրը այնտեղ: Մի վախեցեք մրցույթներից, բայց դրանցից ավելին դիտեք որպես այն ամեն ինչ տալու հնարավորություն: Հիշե՛ք, դա ոչ թե ձեր թիմի կամ մրցակցության լավագույն լողորդ լինելն է, այլ ձեր անձնական լավագույնները բարելավելու մասին է: Միայն սա պետք է բավարար լինի ձեզ ավելի արագ լողալու դրդելու համար:

Խորհուրդներ

• Լող գլխարկ կրելը ՝ ձեր մազերը միասին կապելու համար կարող է վայրկյաններ տևել ձեր լողի ժամանակներից: Սա նվազեցնում է դիմադրությունը, որը դուք ունենում եք լողի ժամանակ:
• Մի 'հանձնվիր! Երբ առաջին անգամ սկսում եք լողի մարզումը, մարզման ավարտից հետո ձեզ կզգաք ուժասպառություն և ուժասպառություն, քանի որ լողը այնքան լավ է ձեզ համար, և դուք սովոր չեք ինտենսիվ մարզվելուն: Համբերատար եղիր. Վերապատրաստման համար իսկապես հիանալի զգալը կարող է տևել մինչև 6 ամիս, բայց ստիպված կլինեք դրան որոշակի ժամանակ տրամադրել:

Անհրաժեշտությունները

• Լողազգեստներ
• Լող ակնոցներ
• Լոգանքի գլխարկ
• Լողի տախտակ / նրբատախտակ
• Pullbuoy
• Թիավարներ
• Լող լողակներ