Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-ի մեթոդ 1. Ռազմավարական սնունդ
• 3-ի մեթոդ 2. Տեղափոխեք ռազմավարական
• 3-ի մեթոդ 3. Հավասարակշռեք ձեր սթրեսի հորմոնները
• Անհրաժեշտությունները

Պահեստավորված ներքին օրգանիզմի ճարպը կամ որովայնի ճարպը, որը շրջապատում է օրգանները, մեծացնում է կնոջ շաքարախտի և սրտանոթային հիվանդությունների հավանականությունը: Բարեբախտաբար, ներքին օրգանիզմի ճարպը նյութափոխանակորեն ակտիվ է և այն կարող է արագորեն կրճատվել, եթե հավատարիմ լինեք առողջ սննդակարգի, վարժությունների ավելացման և սթրեսի նվազեցմանը: Դուք կարող եք կորցնել որովայնի ճարպը ՝ կարգավորելով սթրեսի հորմոնները և բարձրացնելով նյութափոխանակությունը:

Քայլել

3-ի մեթոդ 1. Ռազմավարական սնունդ

1. Իմացեք «Ձեր որովայնի խոռոչը ձևավորված է խոհանոցում:”Դասընթացավարներից շատերը կարծում են, որ որովայնի ճարպից ազատվելը կազմում է մոտ 90% դիետա և 10% ֆիզիկական վարժություն: Եթե ​​դեռ առողջ չեք սնվում, այդ քայլը շատ կարևոր է:
2. Թողեք շաքարավազը և վերամշակված հացահատիկները: Ավելի քիչ շաքար ուտելով և վերամշակված սպիտակ ածխաջրերից դատարկ կալորիաներով ՝ դուք ավելի արագ կայրեք ճարպերը:
   • Սա նշանակում է, որ դուք պետք է նաև կտրեք հեղուկ կալորիաները, ինչպիսիք են զովացուցիչ ըմպելիքները, սուրճը կամ թեյը շաքարով և ալկոհոլով:
   • Սննդաբանների մեծամասնությունը կարծում է, որ անհնար է արագ ու առողջորեն կորցնել որովայնի ճարպը, եթե շարունակեք ուտել վերամշակված սնունդ:
3. Ուտեք ձեր հիմքը մրգերի և բանջարեղենի վրա:
   • 19-ից 50 տարեկան կինը պետք է օրական ուտի առնվազն 400 գրամ բանջարեղեն:
   • Ընտրեք ձեր բանջարեղենը ըստ գույնի: Փորձեք ձեր ափսեի վրա հնարավորինս շատ գույն ունենալ, այդ դեպքում կունենաք ավելի շատ սննդանյութեր:
4. Կերեք ավելի շատ ամբողջական ձավարեղեն: Հացահատիկի ցորենի հացի փոխարեն ընտրեք հացահատիկներ, ինչպիսիք են quinoa- ն, շագանակագույն բրինձը և գարին: Որքան քիչ են մշակված հացահատիկները, այնքան առողջ է ձեզ համար:
   • Ընտրեք ցածր գլիկեմիկ արժեք ունեցող հացահատիկներ: Սա նշանակում է, որ արյան շաքարի բարձրացումներ չեք ունենում, որպեսզի ավելի երկար կուշտ լինեք:
   • Նայեք glycemicindex.com կայքին ՝ տեսնելու, թե ինչպիսի գլիկեմիկ արժեք ունի ձեր նախընտրած ուտեստը:
5. Կերեք բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ:
   • Կերեք լավ սպիտակուցներ ամեն օր, ինչպիսիք են սաղմոնը, թյունոսը, հնդկահավը, հավը և լոբազգիները (եթե հղի եք կամ կրծքով եք կերակրում, զգույշ եղեք, որ որոշակի տեսակի ձուկ ուտելիս շատ սնդիկ չառնեք):
   • Կերեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք ՝ մածունի տեսքով: Յոգուրտն օգնում է իջեցնել կորտիզոլի մակարդակը պարունակվող կալցիումի միջոցով: Հունական յոգուրտը պարունակում է ավելի շատ սպիտակուցներ, քան սովորական մածունը, իսկ օրական 1 ծառայություն ուտելը կօգնի ձեզ ավելի արագ այրել որովայնի ճարպը:
6. Ամեն օր խմեք 2-ից 5 բաժակ կանաչ թեյ:
   • Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր օգտագործում են 600 մգ կատեխին ՝ կանաչ թեյի մեջ պարունակվող ամենօրյա հակաօքսիդիչ, կորցրել են 16 անգամ ավելի ներքին օրգանիզմի ճարպ, քան այն մարդիկ, ովքեր չեն խմել այն:
   • Փնտրեք կանաչ թեյ `մեծ քանակությամբ հակաօքսիդիչներով:
   • Խմեք այն տաք ՝ օգտվելով դրա առավելություններից:

3-ի մեթոդ 2. Տեղափոխեք ռազմավարական

1. Կատարեք ամեն օր 1 ժամ սիրտ, եթե ցանկանում եք նիհարել: Չնայած 30 րոպեանոց չափավոր վարժությունը կարող է դադարեցնել visceral ճարպի արտադրությունը, այն այրելու համար տևում է մեկ ժամ: Unfortunatelyավոք, դուք չեք կարող այրել ճարպերը մեկ որոշակի վայրում: Բայց ճարպ կորցնել ցանկացողների 90% -ը պարզում է, որ ստամոքսի ճարպը նախ նվազում է:
2. Փորձեք ինտերվալով մարզվել: Արագ շարժման կարճ (1-ից 5 րոպե) բռնկումները, որոնք փոխարինվում են ավելի դանդաղ ժամանակահատվածներով, 1 ժամ տևողությամբ սրտամարզության ընթացքում արագացնում են նյութափոխանակությունը և առաջացնում ճարպն ավելի արագ կորցնել:
   • Փորձեք ճամբարային ճամբար, մարզումային պարապմունք կամ ճարպ այրման հատուկ դասընթացներ, եթե ցանկանում եք սովորել, թե ինչպես ընդմիջումներ ներառել մարզման մեջ:
   • Կարող եք նաև ընդմիջման ծրագիր դնել ֆիթնես սարքավորումների մեծ մասի վրա:
3. Կատարեք վարժություններ ՝ օգտագործելով ձեր սեփական մարմնի քաշը: Ամեն օր կատարեք «տախտակ», հրում, նստվածքներ և հանգիստ:
   • Այս տիպի վարժությունները կատարեք ամեն օր մեկ օրվա ընթացքում 30 րոպե:
   • Այս ստատիկ և դինամիկ վարժություններով դուք ավելի շատ ճարպ եք այրում, քան նստած նստվածքներով, քանի որ դրանք ավելի երկար և ավելի ինտենսիվ օգտագործում են ձեր միջուկի բոլոր մկանները:
   • Կատարեք ուժային վարժություններ ֆիթնես սարքավորումների վրա, երբ ձեր մարմինը սովոր է վերը նշված վարժություններին: Այս սարքերի վրա շաբաթական 3 անգամ մարզվեք 30 րոպե:
4. Ձգեք ձեր որովայնի որովայնը մարզվելուց առաջ: Սկզբից արեք ձեր սրտի մարզումը, ապա ձգեք որովայնի որովայնը, որպեսզի ձեր միջուկն օգտագործեք ազդրերից, ոտքերից կամ պարանոցից առաջ:
   • Մասնակցեք Pilates դասի ՝ սովորելու, թե ինչպես մարզել ավելի խորը որովայնի մկանները:
   • Կատարեք որովայնի վարժություններ ամեն օր `15-ից 30 րոպե:
   • Համոզվեք, որ մարզեք նաև թեքերը և ցածր որովայնը: Դրա համար լավ վարժություններ են «կողային տախտակը», հակադարձ ճռճռոցները, հեծանիվ վարելը ՝ մեջքի վրա պառկած և գլորվելով ներքև:

3-ի մեթոդ 3. Հավասարակշռեք ձեր սթրեսի հորմոնները

1. Պարզեք, թե ինչն է սթրեսի պատճառ դառնում ձեր կյանքում: Սթրեսը կապված է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց ներքին օրգանների ճարպի ավելացման հետ:
   • Սթրեսը ձեր մարմնին առաջացնում է ավելի շատ սթրեսի հորմոններ, ինչպիսիք են կորտիզոլը:
   • Կորտիզոլը ձեր մարմնին ազդանշաններ է ուղարկում ճարպերը պահելու համար: Սթրեսը ազդանշան է ձեր մարմնին, որ կարող է լինել սննդի պակաս:
   • Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ կանայք ավելի շատ սթրեսի ֆիզիկական ախտանիշներ են ցույց տալիս, քան տղամարդիկ, այդ թվում `որովայնի խոռոչում ճարպ պահելը:
2. Փորձեք հնարավորինս շուտ նվազեցնել սթրեսային իրավիճակները աշխատավայրում և տանը: Վերահսկելով սթրեսը ձեր կյանքում ՝ կարող եք ավելի շուտ կորցնել որովայնի ճարպը, քան միայն դիետան և ֆիզիկական վարժությունները:
3. Սկսեք շնչառական վարժություններից:
   • Շնչեք 10 վայրկյան: Նստեք հարմարավետ դիրքում: Ներշնչեք 10 վայրկյանում և դուրս եկեք 10 վայրկյանում: Այս եղանակով շնչեք 2-ից 5 րոպե:
   • Սթրեսով տառապող մարդիկ հաճախ շատ արագ և մակերեսորեն շնչում են ՝ առանց դա իմանալու:
   • 10 վայրկյանանոց շնչառություն կատարեք ամեն անգամ սթրեսի ենթարկվելուց կամ օրվա ընթացքում 5 անգամ:
4. Վերցրեք վիտամին C հավելանյութ: Եթե ​​ձեր սննդակարգում բավարար քանակությամբ վիտամին C չեք ստանում, հավելանյութ ընդունելը կօգնի կարգավորել արյան մեջ կորտիզոլի քանակությունը և նվազեցնել սթրեսի ազդեցությունը ձեր մարմնի վրա:
   • Փորձեք ավելի շատ նարինջ, կիվի, պղպեղ, բրոկկոլի և լոլիկ ուտել: Յուրաքանչյուր ծառայությունը պարունակում է 40-ից 100 մգ վիտամին C:
   • Ամեն օր ուտեք 500 մգ վիտամին C: Փորձեք դրա մեծ մասը ստանալ ձեր սննդակարգից:
   • Վերցրեք 200 մգ վիտամին C հավելանյութ, եթե այլ կերպ չեք հասնում 500 մգ: Կարող եք նաև մեկ շաբաթվա ընթացքում ընդունել 500 մգ, եթե ձեր սննդակարգից սովորաբար շատ քիչ վիտամին C եք ստանում:
5. Փորձեք քնել 7-8 ժամ: Երբ լավ եք քնում, ձեր մարմինը կարող է ավելի լավ վերահսկել սթրեսը և հորմոնի մակարդակը:
   • Մարդիկ, ովքեր գիշերը քնում են 7 ժամից պակաս, երբեմն ունենում են կորտիզոլի և գրելինի մակարդակի բարձրացում, ինչը նրանց օգնում է ավելի շատ ճարպ պահպանել որովայնում:
   • Գրելինը հորմոն է, որը ձեզ ստիպում է փափագել քաղցրավենիք և ճարպային սնունդ:
6. Փորձեք յոգա և մեդիտացիա: Եթե ​​խորը շնչառությունն օգնում է ձեզ, կարող եք նաև փորձել յոգա կամ մեդիտացիա, քանի որ դրանք կորտիզոլը, գրելինը և այլ հորմոնները կարգավորելու լավագույն միջոցներն են, որոնք ձեզ գիրացնում են:
   • Որովայնի ճարպից արագ ազատվելու համար ֆիզիկական վարժությունների և սթրեսից ազատվելու համար կարող եք փորձել տարբեր տեսակի յոգա: Օրինակ ՝ ուժային յոգայում դուք միաժամանակ ճարպ եք այրում և հանգստանում:
   • Մեդիտացիա սովորելով ՝ դուք հաճախ կարող եք ավելի լավ քնել:

Անհրաժեշտությունները

• Վիտամին C հավելում
• Հացահատիկային ամբողջական ձավարեղեն
• Նիհար սպիտակուցներ
• Կանաչ թեյ